Jak zacząć uprawianie kalisteniki? Pytanie nie byle jakie choćby z tego względu, że kalistenika jest formą treningu nieco bardziej skomplikowaną niż inne rodzaje treningów siłowych. Przynajmniej na poziomie amatorskim. Skomplikowaną? Nie, to złe słowo. Bardziej rozmaitą, opierającą się na większym wachlarzu ćwiczeń i przede wszystkim metod treningowych. A im więcej tych metod i dróg jakimi możesz podążać, tym większy orzech do zgryzienia na samym początku tej drogi.

Kalistenika to bardzo wdzięczny sport. Nie każe długo czekać na efekty, a ciężką pracę wynagradza wzrostem formy, którą odczujesz niemalże natychmiast. Jak zacząć treningi wykorzystując masę własnego ciała? Jakie są najczęstsze błędy początkujących? No to jedziemy z tematem…

Kalistenika. Jak zacząć? To zależy od wielu czynników

Szperając w internecie z pewnością znajdziesz odpowiedź na pytanie o to, od czego masz zacząć treningi. Sprawa jednak nie jest taka prosta. Zależy bowiem od wielu czynników? Jakich? Przede wszystkim od Twojej obecnej formy, typu Twojej sylwetki i Twoich indywidualnych możliwości i predyspozycji. No, trochę tego jest.

Każdy z nas jest indywidualnością, więc odpowiedzi na tytułowe pytanie nie można wysmarować w pięć minut. Ale dlaczego nie? Sporządźmy odpowiedni plan treningowy i po sprawie. A co jeśli ktoś waży 65 kg i podciąga się na drążku bez problemu choć nigdy nie ćwiczył i marzy o przybraniu na masie?

A co jeśli ktoś ma 20 kg nadwagi i nie może podciągnąć się na drążku ani razu, a jego celem nadrzędnym jest pozbycie się wystającego brzucha? Czy obydwie te osoby maja zaczynać swoje zmiany na lepsze tak samo? Na to pytanie chyba nie trzeba odpowiadać. Różne sylwetki, różne cechy, różne predyspozycje, różni ludzie. No więc…

Kalistenika – jak zacząć? Różne odpowiedzi ze względu na Twój obecny stan. Zaczynamy.

UWAGA! Aby lepiej określić swoje predyspozycje i typ sylwetki, zapoznaj się z typami sylwetki Sheldona.

Jak mam zacząć? Jestem osobą o przeciętnej formie

OPIS SYLWETKI
Na pierwszy ogień weźmy kogoś, kto ma prawidłową masę ciała według ogólnopojętych wytycznych, nie wyróżnia się siłą i sprawnością. Obwody jego talii i klatki piersiowej są podobne, a chciałby, żeby ten drugi był większy. Ektomorfik z cechami endomorfika. Osoba taka, jest w stanie wykonać kilkanaście pompek, może nawet 20. Z trudem podciąga się na drążku, ale jednak. Podchwytem jakoś mu idzie, jednak nachwyt kuleje. Brzuch? Nie jakiś olbrzymi, ale jednak okrągły. Taki ktoś całkiem dobrze wygląda w bluzach, kurtkach i swetrach. Obcisłe T-shirty są natomiast zdecydowanie nie dla niego. Ile waży? Jakieś 80 – 95 kg. Jesteś taką osobą? Czytaj dalej.

ZARYS TRENINGU
Na początku skup się na pompkach, podciąganiu na drążku i przysiadach. W pierwszych tygodniach treningów wykonuj 2 treningi uwzględniające drążek i pompki oraz jeden trening angażujący mięśnie nóg tygodniowo. Wybierz 2 – warianty pompek, proponuję pompki klasyczne oraz diamentowe. Z czasem dołóż trzeci wariant. Podciąganie na drążku wykonuj na początku treningu ponieważ jest to najcięższe ćwiczenie dla Ciebie. Zacznij od 3 – 5 serii podciągania nachwytem. Stosuj niewielką ilość powtórzeń, a więcej serii. Z pompkami możesz bardziej zaszaleć i wykonywać ich większą ilość. Dzień nóg zacznij od przysiadów w 2 wariantach, po których wykonasz 2 – 3 ćwiczenia aerobowe. Jako, że nie masz problemu z nadmierną masa ciała, możesz wykonywać nawet ciężkie ćwiczenia cardio, takie jak przysiady z podskokiem. Nie zapomnij o treningu brzucha.

Gdy poczujesz się na siłach, pomyśl o kolejnym, cięższym wariancie pompek, np. o pompkach indyjskich.

Nie spiesz się jednak. Szlifowanie pompek i podciągania przygotuje Cię do cięższych ćwiczeń jakimi są pompki na poręczach i pompki w staniu na rękach przy ścianie. Jednak wszystko z czasem. Przysiady połącz z treningiem aerobowym. Dzięki temu zmniejszysz obwód swojej talii i zyskasz na kondycji.

Pamiętaj nie ma głupich ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest przeplatanie pajacyków z cięższym ćwiczeniem, na przykład z przysiadami z podskokiem lub wspinaczką w podporze (ang. mountain climbers).

PODSUMOWUJĄC
Wykonuj pompki starając się włączyć coraz to cięższe warianty. Szlifuj podciąganie na drążku. Raz w tygodniu zaserwuj sobie trening nóg i trening aerobowy dla kondycji i spalenia tłuszczu. Nie zapominaj o ćwiczeniach na brzuch. To wszystko na dobry początek w zupełności wystarczy. Twoja forma wzrośnie nim się obejrzysz.

Jak zacząć? Jestem bardzo szczupły, ale sprawny

OPIS SYLWETKI
Jesteś osobą szczupłą więc nigdy nie miałeś problemów z podstawowymi próbami sprawnościowymi już w szkole na lekcjach wychowania fizycznego. Nie jesteś jednak zbyt silny. Ważysz około 65 – 75 kg i chciałbyś nieco przybrać na masie mięśniowej.

ZARYS TRENINGU
Dobra wiadomość: Już na początku możesz włączyć do treningu większość podstawowych ćwiczeń kalistenicznych. Trening dawkuj jednak ostrożnie. Nie rzucaj się od razu na wszystkie ćwiczenia jakie znasz bo nie ma to sensu.

Zacznij od pompek, podciągania na drążku i przysiadów. Gdy złapiesz już bakcyla treningowego, włącz pompki na poręczach. Stosuj już na początku cięższe wersje przysiadów, np. przysiady bułgarskie i przysiady na jednej nodze.

Jesteś osobą szczupłą, a nie chcesz przecież skończyć z ładnie wyrzeźbioną górą i kurczęcymi nogami. Ciężkie warianty przysiadów są dla Ciebie wyjątkowo korzystne, między innymi dlatego, że są to ćwiczenia ciężkie nie tylko dla nóg, ale i dla całego organizmu. Takie ćwiczenia natomiast napędzają procesy anaboliczne.

Podciąganie na drążku – z tym ćwiczeniem się zaprzyjaźnij. Naucz się jak najszybciej podciągania szerokim nachwytem. To ćwiczenie najlepiej poszerzy Twoją szczupłą sylwetkę. Jest to pierwsza pozycja na liście Twoich celów treningowych. Przez pierwsze 3 tygodnie ćwicz na tak zwanym luzie, wykonując 2 – 3 warianty pompek, podciąganie na drążku nachwytem i wąskim nachwytem oraz przysiady z naciskiem na ich cięższe wersje. Niech te ćwiczenia wdrożą Cię do kalisteniki.

Następnie trening górnej połowy ciała podporządkuj podciąganiu szerokim nachwytem, najlepszemu ćwiczeniu na poszerzeniu pleców. Jednocześnie zacznij stosować pompki na poręczach, które również mają niebagatelny wpływ na wzrost siły i masy mięśniowej.

PODSUMOWUJĄC
Nie wykonuj setek podciągnięć i pompek. Zamiast tego włącz do treningu ciężkie ćwiczenia w mniejszych ilościach. Pompki na poręczach, podciąganie szerokim nachwytem i pompki na barki lub w staniu na rękach przy ścianie to dobry sposób na zyskanie siły i masy mięśniowej.

Jak zacząć? Mam sporą nadwagę

OPIS SYLWETKI
Ważysz o wiele więcej niż byś chciał. Twoja kondycja jest znikoma, a ze sprawnością też nie lepiej. Masz trudności z większością ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała. Twoim celem jest nie tylko schudnąć, ale i polepszyć swoją formę.

ZARYS TRENINGU
Przede wszystkim musisz zdać sobie sprawę z tego, że sporą częścią Twojego treningu będą stanowić ćwiczenia aerobowe. Ale i o siłowych nie zapominajmy. Jak to wszystko poukładać?

Możesz wykonywać treningi siłowe i aerobowe naprzemiennie, raz jeden raz drugi, lub stosować na każdym treningu ćwiczenia siłowe i cardio. W drugim przypadku dawka ćwiczeń musi siłą rzeczy być mniejsza. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć siłowo i aerobowo w jednym dniu, to pamiętaj by wykonywać cardio na samym końcu.

Skoro masz nadwagę, musisz objąć szczególną troską swoje stawy. Twoim sprzymierzeńcem będą płytkie ruchy. Masz problemy z pompkami? Wykonuj płytkie pompki, jeśli trzeba nawet kilkucentymetrowy zakres ruchu. Podobnie rzecz ma się z przysiadami. Rób przysiady maksymalnie do kąta prostego między udem, a goleniem. Monitoruj stan swoich stawów. Zacznij od małej ilości ćwiczeń.

Jeśli stawy nie bolą, dołóż kolejne serie. Następnie staraj się wykonywać ćwiczenia w większym zakresie ruchu cały czas bacząc na stawy. A co z ćwiczeniami na drążku? Tak, drążek i Tobie się przyda. Zapewne nie masz siły by podciągnąć się choć raz, ale z drążkiem powinieneś zacząć się oswajać już teraz.

Twoją wytrzymałość zwiększą ćwiczenia statyczne takie jak choćby zwis na drążku na czas. To ćwiczenie oprócz tego, że wzmacnia mięśnie, to też rozluźnia kręgosłup. Jeśli masz siłę, wykonuj wznosy kolan na drążku w niewielkim zakresie ruchu dla wzmocnienia mięśni brzucha. Pompki dla ułatwienia możesz wykonywać opierając dłonie o stół, krzesło, a nawet ścianę.

Na trening aerobowy składać się mogą pajacyki, bieg w miejscu, wspinaczka w podporze (ang. mountain climbers) itp. Bardzo dobrym wyjściem będą spacery, bieganie po kilka – kilkanaście minut, czy marszobiegi. Typ aktywności dobierz do swoich możliwości i upodobań.

PODSUMOWUJĄC
Ćwicz siłowo i aerobowo. Uważaj na swoje stawy. Wykonuj wszystkie ćwiczenia jakie możesz, ale ułatwiaj sobie zmniejszeniem zakresu ruchu. Stosuj ćwiczenia izometryczne i statyczne.

Jak zacząć? Jestem chudy i słaby

OPIS SYLWETKI
Nie zawsze jest tak, że ktoś kto waży niewiele więcej niż kogut, śmiga po drążkach niczym spider-man. Są i tacy szczupli, którzy mają takie same problemy z pompkami i podciąganiem jak ich ciężsi o 50 kg koledzy. Przepraszam, że nie owijam w bawełnę, ale jeśli jesteś takim wątłym i słabym człowieczkiem, to świetnie, że zdecydowałeś się na rozpoczęcie treningów.

Nie jesteś urodzonym sportowcem, to fakt. O sylwetce Schwarzeneggera nawet nie myśl. Weź jednak na warsztat to co masz i zacznij działać. Nic nie stoi bowiem na przeszkodzie byś ze słabego chuderlaka przepoczwarzył się w żylastego faceta o formie, której inni będą Ci zazdrościć.

ZARYS TRENINGU
Ćwiczenia jakie polecam Ci na początek to: pompki klasyczne, pompki francuskie (tricepsowe), podciąganie na drążku w niewielkim zakresie ruchu, zwis na drążku na czas, podciąganie australijskie, przysiady – wszelkie możliwe warianty, szczególnie te ciężkie (przysiady bułgarskie, na jednej nodze itp.).

Dobrą metodą będzie dla Ciebie wykonywanie pojedynczych powtórzeń. Jeśli na przykład potrafisz podciągnąć się na drążku, ale tylko raz lub dwa, to wykonaj 5 serii tego ćwiczenia po jednym powtórzeniu. Tą metodą możesz wykonywać cięższe ćwiczenia, warto. Z czasem będziesz mógł wykonywać więcej powtórzeń.

Twoje treningi powinny być mało intensywne, ale w miarę ciężkie. Nie masz wiele siły więc będziesz wykonywał niewielką ilość powtórzeń, odpoczywając stosunkowo długo między seriami.

POSUMOWUJĄC
Nie intensyfikuj niepotrzebnie treningów. Wykonuj serie o bardzo małej ilości powtórzeń, ale nie ograniczaj się do takich ćwiczeń. Zdecydowanie włączaj takie wersje pompek i przysiadów, które pozwolą Ci na wykonanie kilkunastu i kilkudziesięciu powtórzeń. By to umożliwić rób pompki opierając dłonie na podwyższeniu, np. na stole, parapecie lub krześle. Nie gardź ćwiczeniami statycznymi wykonywanymi na czas.

Kalistenika. Jak zacząć? Kilka wytycznych

Możesz mieć różne cechy powyższych typów sylwetek. Dlatego warto zapoznać się ze wszystkimi i ewentualnie włączyć do treningu niektóre metody odpowiednie dla każdego z nich. Byś może jesteś osoba o przeciętnej formie, ale z trochę większym brzuchem, którego chcesz się pozbyć. Wówczas zastosuj większą dawkę aktywności cardio. Być może masz nadwagę, ale pompki wykonujesz bez problemu, a i podciągnąć się potrafisz. W takim wypadku możesz zastosować ćwiczenia dla osób bez nadwagi.

UWAGA!
W tym wpisie są zawarte ogólne wskazówki co do pierwszych kroków stawianych w kalistenice ze względu na typ sylwetki. Rozpoczęcie aktywności ruchowej wymaga ponadto przygotowania dobrego planu treningowego. Na łamach tej strony będę zamieszczał plany treningowe dostosowane do konkretnych celów.

Jeśli jesteś osobą, która nie wpasowuje się w powyższe ramy, opisz swój typ sylwetki w komentarzu. Ten artykuł zdecydowanie wymaga uzupełnienia więc Twoje uwagi i pytania będą pomocne. Powodzenia podczas stawiania pierwszych kroków na treningach.