Kalistenika i plan treningowy cz. 2

Kalistenika i plan treningowy cz. 2

9 czerwca, 2014 21 przez Rafał Mu.

Układanie planu treningowego to dla wielu nie lada wyzwanie. Nie miewasz czasem tak, że nawet gdy już ułożyłeś swój plan, to i tak nie masz do końca pewności czy jest on prawidłowy? Czy jednak czegoś tam nie zmienić lub nie dodać? Może jednak łatwiej Ci będzie gdy poznasz proste zasady i wytyczne jakimi powinieneś się kierować układając swój plan treningowy. 

Często bywa tak, że osoby, które przystępują do planowania treningu nie zastanawiają się czemu tak naprawdę ten plan ma służyć i kopiują gotowe plany z internetu, które nijak mają się do tego co chcą osiągnąć.

Plan treningowy i ważne jego aspekty

Najprostszym i najpopularniejszym podejściem do planu treningowego jakie można spotkać wśród wielu osób jest obranie na cel treningu wszystkich mięśni. Według takiej filozofii Twój plan jest dobry jeśli zawiera ćwiczenia angażujące wszystkie mięśnie. Takie myślenie wywodzi się z kulturystyki, która jest sportem sylwetkowym, a której zasady rzadko przekładają się pozytywnie na prozdrowotny styl życia i nabieranie formy przez osoby nie będące kulturystami.

Czy uważasz, że będąc pracującym lub uczącym się facetem (lub kobietą), który nigdy nie wystartuje w zawodach fitness, potrzebujesz poświęcać czas i uwagę na ćwiczenia poszczególnych aktonów mięśni naramiennych tylko po to by uwidocznić każdy z nich z osobna? Jeśli tak to trening ogólnorozwojowy z masa własnego ciała nie jest dla Ciebie.

Jeśli natomiast zależy Ci na usprawnieniu swojego ciała w sposób kompleksowy, to zawarcie w planie treningowym wszystkich znanych Ci ćwiczeń nie powinno być dla Ciebie wyznacznikiem. Być może marszczysz teraz brwi i myślisz, że brzmi to sprzecznie.

Przecież chcąc rozwinąć całe swoje ciało należy wykonywać różnorodne ćwiczenia w różnych wersjach. Tak, ale na rozwój formy powinieneś spojrzeć z perspektywy kilku miesięcy czy nawet roku, a nie jednego planu treningowego. Jeden plan treningowy nie rozwinie w Tobie wszystkich cech o jakich marzysz. To sprzeczne z zasadami fizyki kwantowej i fizycznie niemożliwe. Formę buduje się krok po kroku, a jeden plan powinien skupić się na jednym kroku do celu, o czym piszę tutaj.

Plan treningowy i czas, czyli dwa nierozłączne czynniki

UWAGA! Poniższy plan treningowy jest dobry, ale jest to tylko przykładowa rozpiska. Kompletny, lepiej dostosowany program treningowy znajdziesz tutaj: PROGRAMY TRENINGOWE DO POBRANIA.

Każdy plan treningowy MUSI być skończony w określonym czasie i w tym właśnie czasie przynieść nam osiągnięcie celu uwzględnionego w tym planie. Polecam Ci przeczytać pierwszą część na temat planu treningowego w kalistenice, który ukierunkowany jest na zwiększenie wyniku w pompkach i podciąganiu. Zauważ, że plan treningowy zaproponowany przeze mnie w tamtym wpisie uwzględnia konkretnie kiedy należy go zakończyć i w jaki sposób ilość powtórzeń ma się zmieniać z treningu na trening by nastąpił postęp. Tym razem chciałbym zaproponować kolejny etap zwiększania siły na okres 5 tygodni.

plan treningowy

ANALIZA PLANU
Plan treningowy składa się z dwóch etapów. Etap pierwszy zakłada 4 treningi w tygodniu. Kolejność poszczególnych treningów można zmienić, jednak najkorzystniej będzie wykonywać je w takiej kolejności jak w tabeli. Zachowując taką kolejność uzyskasz optymalne odstępy między ćwiczeniami angażującymi mięśnie nóg oraz tymi, które skupiają się na górnej części ciała. Ćwiczenia nie są podzielone na serie, lecz określone jest ile powtórzeń musisz wykonać ogólnie w danym ćwiczeniu. Natomiast ilość ta będzie rosła z tygodnia na tydzień. Przykład: Wykonujesz pierwsze ćwiczenie z treningu nr 1 czyli podciąganie nachwytem. Musisz zrobić 15 powtórzeń jednak nie określam czy owe 15 podciągnięć wykonasz w 3 czy 4 seriach. Możesz wykonać to ćwiczenie równie dobrze w sekwencji 5-5-5 jak i w sekwencji 7-4-4 lub nawet 7-4-3-1. Na następnym treningu nr 1, czyli za tydzień, ogólna liczba powtórzeń się zwiększa do 17-stu. Natomiast w trzecim tygodniu wykonujesz 20 podciągnięć ogółem. Analogicznie postępujesz z innymi ćwiczeniami. Oczywiście liczba powtórzeń jest tylko propozycją. Możesz ja proporcjonalnie zwiększyć lub zmniejszyć w zależności od Twojej siły.

plan treningowy

W czwartym i piątym tygodniu łączysz ćwiczenia w 2 treningi w sposób przedstawiony w tabeli obok (zaznaczenie grubą linią). Ćwiczenia z treningu 1 i 2 wykonujesz podczas jednej sesji, natomiast ćwiczenia zaznaczone z treningu 3 i 4 robisz na drugiej sesji treningowej. Obydwie sesje wykonujesz 2-krotnie w tygodniu czwartym i piątym, np: sesja pierwsza w poniedziałki i piątki, a sesja druga we wtorki i soboty. Ilość powtórzeń jest taka jak w trzecim tygodniu. Po piątym tygodniu plan możesz uznać za zakończony. Jak widzisz ten plan treningowy zakłada podnoszenie poprzeczki z tygodnia na tydzień zmuszając mięśnie do coraz większego wysiłku. Tydzień czwarty i piaty jest zmaksymalizowaniem bodźców dostarczanych Twojemu ciału na jednym treningu i tym samym zwieńczeniem planu.

Plan treningowy w kalistenice – podsumowanie

Jak widać na powyższym przykładzie nie powinieneś za bardzo przejmować się mnogością ćwiczeń w jednym planie treningowym lecz skupić się na powiększenie wyniku w kilku ćwiczeniach. Jeśli to osiągniesz możesz sobie pogratulować i ułożyć nowy plan zawierając inne ćwiczenia i metody treningowe ukierunkowane na następny cel. Wiedz, że mnogość ćwiczeń i ich wariantów nie powinna stanowić dla Ciebie dylematu, które z nich wybrać, lecz możliwością do zmiany jaką zastosujesz w kolejnym planie.

Podsumowując: Każdy plan treningowy powinien być stosowany przez określony czas i w tym czasie umożliwić osiągnięcie realnego celu, po czym powinien być zmieniony na inny.