UWAGA!

Sprawdź mój najnowszy program treningowy oparty na kalistenice:

Kalistenika jako metoda treningowa wymaga dobrego planu treningowego. Jak ma wyglądać dobry plan treningowy i do czego jest Ci on właściwie potrzebny? Istnieje tyle rozmaitych ćwiczeń. Jak je wszystkie racjonalnie upchać w jednym planie? Skąd masz wiedzieć, że Twój plan treningowy jest dobry, i kiedy go zmienić? Zastanawiasz się nad tym jakie warianty pompek wykonywać, a z których zrezygnować? Czy wszystkie ćwiczenia masz wykonywać w takiej samej ilości serii i w równych odstępach czasu?

Jak ułożyć plan treningowy by wykorzystać zalety wszystkich znanych Ci ćwiczeń i metod treningowych? Postaram się odpowiedzieć na te pytania.

Plan treningowy w kalistenice, właściwe podejście

Moim zdaniem najpoważniejszym błędem jaki popełniają początkujący i nawet średnio-zaawansowani podczas układania planu treningowego jest to, że chcą oni, aby ich trening uczynił ich najlepszymi we wszystkim. Jeden uniwersalny plan, który zawsze będzie idealny. To niestety niemożliwe, a nawet zbędne. Nie łudź się, że jedna fantastyczna metoda zrobi z Ciebie supermana i nic już więcej nie będzie Ci potrzebne.

TYPOWY SCENARIUSZ UKŁADANIA PLANU TRENINGOWEGO
Siadasz z długopisem i kartką papieru przy biurku i kombinujesz: Muszę robić pompki, znalazłem mnóstwo fajnych wariantów pompek więc na pewno będę je wykonywał. Podciąganie też oczywiście, ale tyle jest wersji, każda dobra  na co innego. Nie mogę przecież ominąć podciągania podchwytem wąsko i szeroko, ani podciągania nachwytem ze złączonymi dłońmi. Inni to robią więc i ja muszę. Ale zaraz, gdzieś widziałem jeszcze inne warianty podciągania…

PRAWIDŁOWE PODEJŚCIE
Pierwsze pytanie jakie powinieneś sobie zadać to: Jaką mam formę obecnie? Należy sobie jasno powiedzieć jak wysoko znajdujesz się na drabinie zdobywania siły, wytrzymałości czy innych cech, na których Ci zależy. Nie jest to nic trudnego bo przecież każdy wie na ile go stać. Trudniejszy jest kolejny etap, czyli drugie pytanie: Jaki cel treningowy chcę osiągnąć w najbliższym czasie? Cel treningowy musi myć jasny i konkretny. Twoim celem nie może być zatem zwiększenie siły lub schudnięcie. To są zbyt ogólne cele. Cel musi być wymierny, np: Chcę podciągnąć się na drążku bo w tym momencie nie potrafię podciągnąć się ani razu. Albo: Chcę stracić 3 cm w pasie. Bardzo ważne by Twój cel nie był za trudny do osiągnięcia. Jeśli nie potrafisz podciągnąć się na drążku ani razu, to nie zakładaj, że podciągniesz się 10 razy. Działaj małymi krokami.

Moje rady na temat wyznaczania celów treningowych

Kalistenika i plan treningowy według celu

Kiedy wiesz już co chcesz osiągnąć, to znaczy wyznaczyłeś sobie konkretny, wymierny i osiągalny cel, możesz przystąpić do układania planu treningowego. Teraz już możesz określić jakie ćwiczenia i jakie ich warianty powinieneś wykonywać. Załóżmy, że potrafisz się podciągnąć kilka razy prawidłowo.

Natomiast wielką trudność sprawia Ci podciąganie w szerokim chwycie. Wyznaczasz cel: poprawa wyniku w podciąganiu szerokim chwytem. W takim wypadku nie interesuje Cię podciąganie podchwytem w wąskim rozstawie dłoni oraz inne warianty, które niewiele wnoszą do Twojego celu. Skupiasz się na podciąganiu nachwytem na szerokości barków, chwytając za drążek coraz szerzej z każdą serią.

W ten sposób nabierzesz sił by podciągać się w coraz szerszym chwycie, aż w końcu szeroki chwyt nie będzie już stanowił dla Ciebie problemu. Wtedy natomiast zauważysz, że jednocześnie poprawiłeś wynik w podciąganiu wąskim chwytem, w pompkach i innych ćwiczeniach. Więc tak naprawdę powiększyłeś swoją ogólną siłę. Ćwiczenia kalisteniczne bowiem są ogólnorozwojowe.

Osiągnięcie tego co chciałeś może trwać miesiąc, dwa, może trzy. Po tym okresie wyznaczasz kolejny cel, a co za tym idzie, układasz nowy plan treningowy. Widzisz? Pakowanie wszystkiego do jednego planu to zła droga. Jeśli zechcesz osiągnąć wszystko na raz, w rezultacie możesz nie osiągnąć nic.

Kalistenika i przykładowy plan treningowy

UWAGA! Poniższy plan treningowy jest dobry, ale jest to tylko przykładowa rozpiska. Kompletny program treningowy znajdziesz tutaj: PROGRAMY TRENINGOWE DO POBRANIA.

Podciąganie na drążku oraz pompki są najbardziej popularnymi i podstawowym ćwiczeniami z masą własnego ciała. Dlatego też poprawa wyniku w tych ćwiczeniach będzie zazwyczaj pierwszym celem do osiągnięcia przez amatorów kalisteniki.

Bez zbudowania odpowiedniej siły w tych ćwiczeniach nie ma co myśleć o trudnych ćwiczeniach kalistenicznych. Dlatego też dziś proponuję przykładowy plan treningowy nastawiony na pompki i podciąganie na drążku.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach. Nie określam ile powtórzeń masz robić w seriach, ponieważ każdy jest w innej formie, więc dla każdego ilość powtórzeń będzie inna. Zamiast tego proponuję odpowiedni zapas powtórzeń w danej serii do końca.

Na przykład: Jak widać na planie, podczas wykonywania pompek, pierwszą serię wykonujemy z zapasem 10 powtórzeń. To znaczy że kończysz serię w momencie, gdy zostało Ci sił na około 10 powtórzeń. Drugą serię wykonujesz z zapasem 5 powtórzeń, a trzecią – ostatnią bez zapasu, czyli na maksa. Z czasem zapas powtórzeń możesz zmniejszać stopniowo, aż dojdziesz do tego iż każda seria będzie wykonywana na maksa. Wtedy trening osiągnie maksymalną intensywność.

Określ ile czasu będziesz ćwiczył tym planem, proponuję około 2 miesiące. I przez ten czas stopniowo zmniejszaj proporcjonalnie zapas powtórzeń do końca w poszczególnych ćwiczeniach i poszczególnych seriach. Po dwóch miesiącach wykonaj cały plan ćwicząc na maksa w każdej serii w każdym ćwiczeniu. Twój wynik w podciąganiu i pompkach ulegnie poprawie, a ty będziesz musiał zmienić plan.

ANALIZA PLANU
Plan jest ułożony na 3 dni w tygodniu. Między kolejnymi dniami powinny być w miarę równe odstępy czasowe, np. poniedziałek – środa – piątek. Zauważ, że plan nastawiony jest na pompki i podciąganie, ale nie rezygnujemy z treningu nóg. Jednocześnie częstotliwość wszystkich ćwiczeń jest tak rozplanowana by rozwijać poszczególne grupy mięśniowe lecz mamy jasne priorytety. W tym wypadku pompki i podciąganie.

Miłego trenowania!