Kalistenika i plan treningowy dla początkujących

Kalistenika jako metoda treningowa wymaga dobrego planu treningowego. Jako osoba początkująca powinieneś się zastanowić, jak ma wyglądać Twój plan treningowy i do czego jest Ci on właściwie potrzebny? Istnieje tyle rozmaitych ćwiczeń. Jak je wszystkie racjonalnie upchać w jednym planie? Skąd masz wiedzieć, że Twój plan treningowy jest dobry, i kiedy go zmienić?

Zastanawiasz się nad tym jakie warianty pompek wykonywać, a z których zrezygnować? Czy wszystkie ćwiczenia masz wykonywać w takiej samej ilości serii i w równych odstępach czasu?

Jak ułożyć plan treningowy dla początkującego w kalistenice, aby wykorzystać zalety wszystkich znanych Ci ćwiczeń i metod treningowych? Postaram się odpowiedzieć na te pytania.

Początkujący w kalistenice – właściwe podejście

Moim zdaniem najpoważniejszym błędem jaki popełniają początkujący i nawet średnio-zaawansowani podczas układania planu treningowego jest to, że chcą oni, aby ich trening uczynił ich najlepszymi we wszystkim. Jeden uniwersalny plan, który zawsze będzie idealny. To niestety niemożliwe, a nawet zbędne. Nie łudź się, że jedna fantastyczna metoda zrobi z Ciebie supermana i nic już więcej nie będzie Ci potrzebne.

Typowy scenariusz układania planu treningowego

Siadasz z długopisem i kartką papieru przy biurku i kombinujesz:

Muszę robić pompki, znalazłem mnóstwo fajnych wariantów pompek więc na pewno będę je wykonywał. Podciąganie też oczywiście, ale tyle jest wersji, każda dobra  na co innego. Nie mogę przecież ominąć podciągania podchwytem wąsko i szeroko, ani podciągania nachwytem ze złączonymi dłońmi. Inni to robią więc i ja muszę, ale zaraz… Gdzieś widziałem jeszcze inne warianty podciągania…

Prawidłowe podejście

Pierwsze pytanie jakie powinieneś sobie zadać to: Jaką mam formę obecnie? Należy sobie jasno powiedzieć jak wysoko znajdujesz się na drabinie zdobywania siły, wytrzymałości czy innych cech, na których Ci zależy.

Nie jest to nic trudnego, bo przecież każdy wie na ile go stać. Trudniejszy jest kolejny etap, czyli drugie pytanie: Jaki cel treningowy chcę osiągnąć w najbliższym czasie? Cel treningowy musi myć jasny i konkretny. Twoim celem nie może być zatem zwiększenie siły lub schudnięcie. To są zbyt ogólne cele. Cel musi być wymierny, np: Chcę podciągnąć się na drążku bo w tym momencie nie potrafię podciągnąć się ani razu. Albo: Chcę stracić 3 cm w pasie.

Bardzo ważne, by Twój cel nie był za trudny do osiągnięcia. Jeśli nie potrafisz podciągnąć się na drążku ani razu, to nie zakładaj, że podciągniesz się 10 razy. Działaj małymi krokami.

Kalistenika i plan treningowy według celu początkowego

Kiedy wiesz już co chcesz osiągnąć, to znaczy wyznaczyłeś sobie konkretny, wymierny i osiągalny cel. Możesz przystąpić do układania planu treningowego. Teraz już możesz określić jakie ćwiczenia i jakie ich warianty powinieneś wykonywać. Załóżmy, że potrafisz się podciągnąć kilka razy prawidłowo.

Natomiast, jako osobie początkującej, wielką trudność sprawia Ci podciąganie w szerokim chwycie. Wyznaczasz cel: poprawa wyniku w podciąganiu szerokim chwytem. W takim wypadku nie interesuje Cię podciąganie podchwytem w wąskim rozstawie dłoni oraz inne warianty, które niewiele wnoszą do Twojego celu. Skupiasz się na podciąganiu nachwytem na szerokości barków, chwytając za drążek coraz szerzej z każdą serią.

W ten sposób nabierzesz sił by podciągać się w coraz szerszym chwycie, aż w końcu szeroki chwyt nie będzie już stanowił dla Ciebie problemu. Wtedy natomiast zauważysz, że jednocześnie poprawiłeś wynik w podciąganiu wąskim chwytem, w pompkach i innych ćwiczeniach. Więc tak naprawdę powiększyłeś swoją ogólną siłę. Ćwiczenia kalisteniczne bowiem są ogólnorozwojowe.

Osiągnięcie tego, co chciałeś, może trwać miesiąc, dwa, może trzy. Po tym okresie wyznaczasz kolejny cel, a co za tym idzie, układasz nowy plan treningowy. Widzisz? Pakowanie wszystkiego do jednego planu to zła droga. Jeśli zechcesz osiągnąć wszystko na raz, w rezultacie możesz nie osiągnąć nic.

Kalistenika i przykładowy plan dla początkujących

Podciąganie na drążku oraz pompki są najbardziej popularnymi i podstawowym ćwiczeniami z masą własnego ciała. Dlatego też poprawa wyniku w tych ćwiczeniach będzie zazwyczaj pierwszym celem do osiągnięcia przez amatorów kalisteniki.

Bez zbudowania odpowiedniej siły w tych ćwiczeniach nie ma co myśleć o trudnych ćwiczeniach kalistenicznych. Dlatego też dziś proponuję przykładowy plan treningowy nastawiony na pompki i podciąganie na drążku.

Określ ile czasu będziesz ćwiczył tym planem. Proponuję maks 6 tygodni. Jeśli moja propozycja co do ilości powtórzeń jest nieodpowiednia dla Ciebie, to dodaj lub odejmij zgodnie ze schematem. Na przykład zamiast 8-8-6-6 możesz zastosować 12-12-10-10 lub 7-7-5-5. Twój wynik w podciąganiu i pompkach ulegnie poprawie, a ty będziesz musiał zmienić plan.

UWAGA! Powyższy plan treningowy jest dobry, ale jest to tylko przykładowa rozpiska na 6 tygodni. Kompletny program treningowy długoterminowy znajdziesz tutaj: KALISTENIKA – PROGRAM TRENINGOWY.

Analiza planu

Plan jest ułożony na 3 dni w tygodniu. Między kolejnymi dniami powinny być w miarę równe odstępy czasowe, np. poniedziałek – środa – piątek. Zauważ, że plan nastawiony jest na pompki i podciąganie, ale nie rezygnujemy z treningu nóg czy brzucha. Jednocześnie częstotliwość wszystkich ćwiczeń jest tak rozplanowana by rozwijać poszczególne grupy mięśniowe lecz mamy jasne priorytety. W tym wypadku pompki i podciąganie.

W planie jasno da się zauważyć, że w poszczególnych treningach istnieje odpowiedni balans w objętości. Podciąganie jest kluczowym ruchem ciągnącym, podczas gdy dipy, to główne ćwiczenie pchające.

Dlatego pompki w pierwszym treningu pełnią funkcję akcesoryjną. Natomiast w treningu drugim, to właśnie ćwiczenia ciągnące są akcesoriami, a pchające, ćwiczeniami głównymi.

Pompki szczupakowe – czyli pompki na barki – umieściłem w osobnym dniu treningowym, bo jest to ćwiczenie pchajce, które mogłoby przeszkadzać w połączeniu z dipami czy innymi pompkami. Z doświadczenia wiem, że kalistenika dla początkujących wymaga mądrego działania.

Jeśli nie masz zbudowanej jeszcze wystarczającej siły bazowej, to dobry trening dzielony będzie dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Pamiętaj, umiejętność dobrego planowania treningu jest mega ważna.

Pozdrawiam!