Kalistenika funkcjonalna. Prosta rutyna treningowa

Trening funkcjonalny bez sprzętu? Oczywiście, że tak. Kalistenika już sama w sobie ma mocne podstawy by nazywać ją treningiem funkcjonalnym, jednak nie zawsze musi mieć znamiona treningu przekrojowego. Przekrojowe schematy treningowe są szczególnie populearne w konkretnych dyscyplinach sportowych, takich jak sporty walki czy crossfit.

Te rodzaje aktywności są mi bliskie, jednak z powodu zmian politycznych w roku 2020 nie mam zbyt dużych możliwości by rozwijać się w tych obszarach. Wszelkie obiekty sportowe zostały zamknięte, a trzeba sobie jakoś radzić.

Musiałem odnowić swoją znajomość z moim sandbagiem, a także ukierunkować treningi z masą własnego ciała na rozwój przekrojowy. Co oznacza „przekrojowy”? Rozwijający formę na wielu płaszczyznach metodą zróżnicowanego bodźcowania.

Ktoś mnie kiedyś zapytał czy da się rozwijać wydolność bez używania nóg, mając np. kontuzję kolana. Odpowiedziałem, że jest to trudne, ale do zrobienia. Fakt, najlepsze ćwiczenia na wydolność, to takie ćwiczenia jak przysiady z podskokiem, wskoki na skrzynię, wykroki z przeskokiem czy burpees.

Wtedy nie korzystałem z wielu dobrodziejstw treningu przekrojowego i nie wiedziałem, że wydolność w treningu górnych partii ciała jest do zrobienia, a taki trening naprawdę może dać w kość.

Schemat treningu dla bardziej zaawansowanych i początkujących

Znaczenie ma kolejność ćwiczeń i ich zróżnicowanie pod względem trudności (poziomu obciążenia) tempa oraz intensywności. Cały trening można bez przeszkód skalować, czyli dostosować go do poziomu zaawansowania ćwiczącego.

1. Podciąganie na jednej ręce nachwytem

Na początku treningu, oczywiście po solidnej rozgrzewce, mamy najwięszy zapas siły więc najlepiej zacząć od ćwiczenia, które stanowi dla nas najwięszy opór – jest najtrudniejsze pod względem obciążenia.

U mnie jest to podciąganie na jednej ręce z asekuracją drugiej ręki, która trzyma za przedramię. W tym ćwiczeniu nie powinniśmy wykraczać poza 8 powtórzeń w serii. Najlepiej zastosować tu metodę 3×5 lub jej odmiany. Zamiast cyfry 5 może pojawić się każda inna cyfra od 3 do 8.

Ćwiczenie wykonujemy metodą na siłę, czyli fazę pozytywną wykonujemy szybko, starając się pokonać opór w krótkim czasie, a fazę negatywną tak szybko jak jest to możliwe bez utraty pełnej kontroli. Innymi słowy tempo ma umożliwić nam wykonanie jak największej ilości powtórzeń.

Intensywność nie może być zbyt wysoka. Odpoczywajmy wystarczająco długo, aby się odpowiednio zregenerować. 60 – 90 sekund między zmianą ręki lub 2 – 4 min jeśli robimy ćwiczenie oburącz. Pamiętajmy, że technika nadal ma znaczenie pierwszorzędne.

Skalowanie w dół

  1. Podciąganie na jednej ręce podchwytem – Wymaga mniejszej siły przedramienia. Angażuje także biceps, co wspomaga ćwiczenie.
  2. Asekuracja chwytem za nadgarstek – Im wyżej przedramienia złapiemy, tym łatwiej się podciągać.
  3. Podciąganie oburącz.
  4. Wiosłowanie odwrotne (podciąganie australijskie).

Skalowanie w górę

  1. Podciąganie na jednej ręce bez asekuracji drugiej ręki.

2. Wznosy kolan na drążku

Wznosy kolan jakie wykonuję, to kombinacja wznosów prostych i wznosów ze skrętem tułowia. W ten sposób zmuszam do pracy całe spektrum mięśni brzucha – mięsień prosty oraz skośne. Jest to jedyne ćwiczenie na brzuch w tej rutynie treningowej, więc poświęcam mu 5 serii.

Ważne by to ćwiczenie pozwalało nam na wykonanie relatywnie dużej ilości powtórzeń. Ja sam w pierwszej serii wykonuję 20 powtórzeń i dążę do tego by każda następna seria zwiększała tę cyfrę jak najbardziej – metoda maks w 5 seriach.

Ćwiczenie wykonujemy intensywnie. Mamy spory zapas siły więc tutaj nie ma na co czekać. Startujemy z każdą kolejną serią najwcześniej jak się da. Gdy tylko oddech nieco zwolni. Obieramy dość szybkie tempo i staramy się je utrzymać przez całą serię.

Skalowanie w dół

  1. Wznosy kolan proste – wykonujemy tylko powtórzenia bez skrętu tułowia.
  2. Wznosy kolan do poziomu.
  3. Scyzoryki (Tuck V-ups).

Skalowanie w górę

  1. Wznosy nóg do drążka.
  2. Scyzoryki (V-ups).

3. Podciąganie z kippingiem

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń w treningu funkcjonalnym ostatnimi czasy. Kontynuujemy pracę nad wytrzymałością lecz dochodzi także czynnik eksplozywności. To ćwiczenie to podciąganie na drążku, jednak nie siłowo, a z zastosowaniem kippingu technicznego.

Uwaga! To ćwiczenie nie jest trudne, jednak wymaga odpowiedniej techniki i odpowiedniego zapasu siły. Stosując kipping łatwiej jest się podciągać, jednak paradoksalnie nie jest to ćwiczenie dla tych, którym siły w podciąganiu brak.

Nie stosuj kippingu w przypadku, gdy nie masz siły na wykonanie co najmniej 5 podciągnięć czystych siłowo. Kipping jest dynamiczny i prowadzi do przeciążeń, na które Twoje stawy muszą być przygotowane. Jest to ważne w kluczowym momencie, kiedy w fazie negatywnej szybko prostowane są łokcie oraz rozciągane barki.

Kipping jest genialną metodą podciągania w szczególności dla tych, którzy siłowe podciąganie mają już dobrze opanowane. Dlaczego? Ponieważ pozwala na trening wydolności w ćwiczeniu ciągnącym, dzięki możliwości wykonania jeszcze większej ilości powtórzeń w krótszym czasie.

Jego zaletą w treningu wydolnościowym jest też to, że angażuje całe ciało dynamicznie, w przeciwieństwie np. do skalowanych wersji podciągania siłowego.

Metoda? Maks w 3 seriach, czyli 3 serie piramidalne, najlepiej na maksa i bez zbędnie długich odpoczynków.

Skalowanie w dół

  1. Podciąganie z kippingiem z gumą treningową.

Skalowanie w górę

  1. Podciąganie motylkowe (butterfly pull ups).

4. Pompki pliometryczne

W tym momencie wytrzymałość powoli zmierza ku końcowi, a zaczyna się praca eksplozywna, czyli trening pliometryczny. Tego typu ćwiczenia zwiększają nasze RFD (Rate of Force Performance), czyli tempo w jakim potrafimy wygenerować naszą siłę maksymalną.

Im większe RFD tym szybciej biegamy, dalej rzucamy i skaczemy oraz zadajemy mocniejsze ciosy. Innymi słowy jest to nasza siła rozwinięta w jak najkrótszym czasie, czyli nasza moc.

Powtórzenie zostaje zaliczone wówczas, gdy wykonamy zadanie zmuszające nas do pracy eksplozywnej. W moim przypadku było to uderzenie dłońmi w klatkę piersiową po każdej pompce. Pamiętajmy, że nasza moc kształtuje się nie tylko w ruchu pozytywnym, kiedy się rozpędzamy, lecz także w negatywnym, kiedy hamujemy.

Nie spadajmy zatem na ziemię jak worek kartofli lecz włóżmy wysiłek w to, by odpowiednio wyhamować ciało przed podłożem.

Oczywiste jest, że tempo w tym wypadku ma być jak najwyższe. Moc jest iloczynem siły oraz prędkości, więc im wyższa prędkość, tym wyższa moc. Nic jednak nie szkodzi na przeszkodzie by zastosować mikro przerwy między powtórzeniami w serii.

Gdy zmęczenie daje się we znaki, możemy się na chwilę zatrzymać w pozycji wyjściowej, aby z pełną mocą wykonać kolejną pompkę.

Metoda? 3 serie piramidalne na maksa.

Skalowanie w dół

  1. Pompki z klaśnięciem.
  2. Pompki z oderwaniem dłoni od podłoża.

Skalowanie w górę

  1. Pompki z klaśnięciem za plecami.

5. Pompki w wąskim rozstawie dłoni skosem ujemnym

Ostatnim ćwiczeniem jest ćwiczenie na przyrost siły i celowo robimy to trochę na opak. Ćwiczenia na siłę zawsze należy robić na początku, jeśli jest ona naszym priorytetem. Jednak w treningu przekrojowym jednym z celów jest adaptacja organizmu do zmiennych warunków pracy.

Na zawodach crossfit nie jest niczym dziwnym wykonywanie martwego ciągu zaraz po bieganiu. Szalone, ale skuteczne. Tutaj działamy podobnie. Na końcu treningu, kiedy jesteśmy już zmęczeni, znów wykonujemy ćwiczenie, które stanowi dla nas spore obciążenie.

W tym momencie tak naprawdę robimy także wytrzymałość siłową, bo w chwili znacznego wyczerpania zmuszamy się do większej pracy. Można zastosować poziom trudności do 5 powtórzeń, jednak moim zdaniem serie piramidalne w zakresie powtórzeń 15 – 5 lepiej wpłyną na hipertrofię (masę mięśniową).

Tym razem tempo wykonania powinno być umiarkowane i skupmy się raczej na wytrzymaniu reżimu związanego z zachowaniem odpowiedniej pozycji ciała przez całe serie.

Skalowanie w dół

  1. Pompki w wąskim rozstawie dłoni bez skosu.
  2. Pompki w wąskim rozstawie dłoni skosem dodatnim – dłonie na podwyższeniu (poręcz, skrzynia, parapet).

Spodziewane efekty

Moim zamiarem było zaplanowanie treningu przekrojowego na górne partie mięśniowe. Trening musiał spełniać dwa warunki: być „kompaktowy”, czyli prowadzić do najlepszych efektów w krótkim czasie przeznaczonym na trening, i skupiać się na wielu płaszczyznach (przekrojowość).

Subiektywne odczucia jak najbardziej pozytywne. Po treningu czuję, że wykonałem kawał dobrej roboty. Udaje mi się poprawiać rezultaty z treningu na trening, więc objętość jest na odpowiednim dla mnie poziomie.

Polecam.

2 komentarze

  1. Witaj Rafale . W/w trening bardzo korzystnie wpłynął na mój organizm . Dlatego chciałem pójść o krok dalej i podobny trening zrobić tylko na dolną część ciała , jednak nic nie przychodzi mi do głowy jak się za to zabrać . Jesteś w stanie coś podpowiedzieć

    1. Cześć. Dobrze wiedzieć, że komuś się przydał ten trening. Moja propozycja na dolne partie:

      1. Siła
      Pistolety – 3xX (60 sek między zmianą nogi) – można trzymać się pionowego słupka lub robić w drzwiach i trzymać się futryny. Tylko nie podciągać się rękami do góry(!)
      2. Eksplozywność
      Podskoki – kolana do klatki – maks w 3 seriach
      Przysiady z wyskokiem – maks w 3 seriach
      3. Siła/ hipertrofia
      Przysiady bułgarskie – 3xX (30 sek między zmianą nogi)

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *