Jeden cel – dwa plany treningowe

Plan treningowy musi współgrać z Twoim trybem życia. Dopasowanie treningu do codziennego grafiku jest jednym z najważniejszych elementów sukcesu. Zdarza Ci się odpuścić trening przez brak czasu? No jasne. A komu nie? Aby takim zdarzeniom zapobiec najlepiej zaplanować to już wcześniej. Pamiętaj, że plan treningowy to nie tylko spis ćwiczeń ułożonych w pewien schemat, który masz powtarzać cyklicznie. To także część Twojego codziennego życia i najlepiej, aby twój plan treningu doskonale zazębiał się z Twoim grafikiem. Są takie dni, gdy człowiek leży i bawi się zmieniarką od telewizora nie mając co z sobą zrobić. Takie dni są idealne na trening. Niestety nie zawsze tak jest. Praca, szkoła, wiadomo. Nie zawsze możesz poćwiczyć o tej godzinie kiedy najbardziej lubisz. Warto więc z góry się zastanowić jak ułożyć plan treningowy, aby mieć czas i możliwości na jego zrealizowanie.

Plan treningowy dla niecierpliwych

Wiele mówi się o odpowiedniej regeneracji potreningowej. Mimo to dużo osób jest w gorącej wodzie kąpanych. Są to ci, którzy najchętniej ćwiczyliby co kilka godzin. Niektórzy z nich myślą, że im więcej trenują tym szybsze postępy zrobią, ale może to też być oznaką ambicji co jest jak najbardziej pozytywne. W każdym bądź razie takie osoby w oczekiwaniu na kolejny trening skaczą z nogi na nogę jakby stali w kolejce do toalety publicznej. Oby jak najprędzej. Jeśli lubisz ćwiczyć często to proszę bardzo. Pamiętaj jednak o zasadzie, że im częściej tym krócej. A może zwyczajnie nie masz czasu na długi trening w ciągu dnia? Czasem łatwiej jest poświecić tylko pół godziny, ale codziennie niż oderwać się od swoich obowiązków na dłużej. Dla takich osób proponuję poniższy plan treningowy na pięć dni w tygodniu:

plan treningowy na 5 dni

Plan ten zakłada częsty trening poszczególnych partii mięśni, ale w stosunkowo niewielkiej dawce. Dzięki temu zapewnisz mięśniom odpowiednią regenerację bez zbędnego spowalniania rozwoju siły. A przy tym Twój trening będzie naprawdę kompaktowy. Jak nie będziesz się obijał to wyrobisz się w ciągu wieczornego programu informacyjnego.

Plan treningowy dla nie mających czasu, ale ambitnych

Wielu z Was pewnie woli mieć w tygodniu więcej dni nietreningowych. Jesteś zapracowany i jak już się za coś bierzesz to kończysz po zachodzie słońca. Nie możesz się wówczas zebrać nawet do krótkiego treningu. A może zwyczajnie wolisz trenować rzadziej. Dla takich osób mam w rękawie plan treningowy na 2 dni w tygodniu. Czy jest to plan dla leniwych? No niekoniecznie. Niezbyt częste trenowanie okupione jest dłuższymi sesjami. Co prawda tym planem będziesz ćwiczyć rzadko, ale za to na pojedynczy trening wygospodaruj sobie więcej czasu.

plan treningowy na 2 dni

Sprawdzi się to w przypadku tych, których doba jest za krótka, ale te dwa dni w tygodniu jakoś sobie zorganizują. Przez resztę czasu niech robią co tam chcą i od drążka trzymają się z daleka. Pod warunkiem oczywiście, że w tych dwóch dniach treningowych wezmą się w garść i przeprowadzą rzetelny trening.

Obydwa rozwiązania są dobre. Stanowczo lepiej jest dopasować plan treningowy do codziennych obowiązków i go zrealizować, nawet gdyby był średnio skuteczny, niż mieć najcudowniej ułożony plan i brak czasu na treningi.

Zauważ, że obydwa plany bazują na takich samych ćwiczeniach. Jest to w zasadzie ten sam plan, ale inaczej posortowany i dopasowany do różnych stylów życia. Zdecyduj i ćwicz.

12 komentarzy

  1. Aktualnie skończyłem tydzień temu pana trening chociaż zostal mi jeszcze tydzień ale po prostu w ostatnim tygodniu gorzej sie czulem i postanowiłem ze zrobię Sb tydzień przerwy i zacznę nowy plan, oczywiście dam znać efekty bo czuje ze silą poszla w gore ale musze sprawdzić po przerwie ;D
    Oto mój nowy plan

    A- push
    1. Pompki w staniu na rękach 4s
    2.Pompki z nogami na podwyższeniu z poglebieniem 4s
    3. Dipy na drążku albo na poręczach z ciężarem 4s
    4 Wznosy nog na drążku 4s
    5. Progresja l-sit

    B pull
    Podciaganie do karku 4serie
    Podciaganie podchwytem 4 s
    Podciaganie wąskie 4s
    Unoszenie tulowia albo nog w lezeniu na brzuchu 4s
    Progresja do front lever 2serie

    C- leg
    Pistolety 4 seire
    Wskoki na murek 4 serie
    Przysiady wykroczne 1seria
    Krzeselko 1 seria

    Trening A bd wykonywał w pon./ czw
    B wt/ pt
    C sr/sbt

    Chciałbym prosić o ocenę planu i jak ktos zna to podanie dobrych ćwiczeń na dol pleców, z góry dzieki ;D

    1. Fajnie to wygląda, ale jedna uwaga. Progresje wszelkiego rodzaju rób na początku. Jak zmęczysz plecy podciąganiami to już nauka front-levera pójdzie Ci gorzej. Podobnie jest z L-sit’em. Najpierw progresja a potem dobicie mięśni wznosami.

      Ćwiczenie na prostowniki pleców:
      Połóż się na brzuchu na ławce (może być wysoki stół lub np komoda) tak aby całe nogi wystawały poza ławkę i zwisały pionowo w dół. Unoś wyprostowane nogi no poziomu (ruch w stawie biodrowym) lub nieco wyżej.
      Inna odmiana tego ćwiczenia wygląda podobnie z tym że nogi leżą na ławce a tułów zwisa głową w dół. Należy unosić tułów do poziomu, ręce na karku. Tu jest o tyle gorzej że partner musi trzymać Cię na stopy, abyś nie spadł z ławki. Profesjonalne ławki na siłowniach mają takie wałki o które można zaczepić nogi.

  2. Dobry plan ale mam kilka pytan. Czy można dodać kilka Seri w treningu dla niecierpliwych bo szczerze to jest ich malo np w pon tylko 1 seria pompek waskich ? Czy w dniu drugim jak jest podciaganie na drążku 15-20 powt na czas, to chodzi o to żeby je wykonac na raz w jednej Seri czy podzielić to na kilka ? Albo może chodzi o drabinkę na czas bo w którymś z pana planów byla taka drabinka ?

    1. 1 seria pompek wąskich w poniedziałek to oczywiście celowy zabieg. Przy tradycyjnym treningu (tzn 6 – 10 serii na jedną grupę mięśni) regeneracja mięśni klatki piersiowej trwa 7, a nawet 10 dni. W tym planie pompki wykonujesz w małej dawce, ale codziennie. Twoje mięśnie mają więc około 24 h na regenerację. We wtorek robisz pompki na poręczach w 3 seriach więc dobrze by było mieć na to siłę. Plan treningowy jest celowo mocno skompresowany w czasie, by studenci i pracusie też mieli kiedy poćwiczyć.

      Możesz jednak dodać sobie serie do niektórych ćwiczeń, ale proponuje stopniowo, czyli dodawać po jednej co tydzień. Obserwuj czy nie masz za dużych zakwasów przed treningami. Ilość serii dostosowałem do tego czy dane ćwiczenie ma większe/mniejsze znaczenie w planie i jak jest rozłożone w czasie, dlatego dodając serie zachowaj proporcje. Np w poniedziałek są 3 serie podciągania i 1 seria pompek więc możesz robić 4 serie podciągania i 2 serie pompek, ale nie np. 3 serie podciągania i 4 serie pompek bo cały plan się rozjedzie. Jednego dnia jest większy nacisk na plecy, innego na klatkę/tricepsy, a jeszcze innego na barki i dobrze jest się tego trzymać.

      Powtórzenia na czas wyglądają tak:
      Łapiesz za drążek i podciagasz się by osiągnąć 20 powt jak najszybciej. Jak opadniesz z sił, odpoczywasz trochę i jedziesz dalej, aż do 20-stu. To może być nawet w 5 seriach. Jeśli Twój maks podciągnięć wynosi 5 – 8 to rób 15 na czas. Jak Twój maks to 8 – 10 powt, to rób 20 na czas. Jak podciągniesz się maksymalnie 10 – 15 razy, to rób 25 na czas.

      Cały plan stosuj przez co najmniej 4 tygodnie, ale nie dłużej niż 8 tyg

  3. Nie wiedziałem gdzie napisać więc postanowiłem tutaj bo to też będzie o planach treningowych. Chciałbym sie dowiedzieć co jaki czas zmieniać najlepiej plan treningowy. Mam teraz taka sytuacje że ustalilem sobie że będę wykonywał trening przez 8 tyg. Dzisiaj zaczął sie 6 tydz. I szczerze ten trening to była lipa. Na poczatku treningów miałem zapał żeby trenować, nie mogłem sie doczekać każdej sesji treningowej od razu po szkole szedłem ćwiczyć no nie mogłem wytrzymać. Ale już tak w 5 tyg. treningi były coraz gorsze i była myśl ” jeszcze 3 tyg i zmiana planu „. I wydaje mi się powinnienem zmieniać plany tak mniej więcej co 4-6 tyg i próbować nowych metod- typu mieszanie różnych metod treningowych ( np. w Pana treningach jest to wszystko fajnie pomieszane- tu drabiny na czas tu 3 serie na tu 5 serii, tutaj metoda na czas itd. i te treningi są ciekawsze niż tradycyjne robienie kilku ćwiczeń w seriach. ) Oczywiście zmiana planu- nie równa sie zmiana celu. Moim celem jest podciągnąć sie 20 razy, to w planie zmieniam jedynie ćwiczenia i metody treningowe ale dalej do tego dążę. Znudziło mnie już progresowanie do pewnej liczby powtórzeń a po tem zmiana ćwiczenia. A jak to mniej więcej u Pana wygląda ? 🙂

    1. Ja zawszę stosuję różne metody jednocześnie. Jeśli wiem, że dane ćwiczenie będę wykonywał w nastepnym planie to zmieniam metodę, by mięśnie nie zdążyły się przyzwyczaić. Nie sposób wszystkiego opisać w komentarzu, ale opowiem Ci jak to u mnie wyglądało z podciąganiem szerokim.

      Na początku nie mogłem się podciągnąć ani razu szerokim nachwytem więc podciągałem się chytając najszerzej jak mogłem, aż w końcu szeroki chwyt się udał. Ale niestety mogłem zrobić tylko 3 powtórzenia w serii maksymalnie. Zastosowałem więc metodę przemycanie powtórzeń. Dzięki niej mogłem podciągnąć jakieś 7 – 8 razy. Wówczas ćwiczyłem moją klasyczną metodą maks w 3 seriach, zwiększając powtórzenia co trening. Dało mi to wynik około 10 powt. W kolejnym planie robiłem drabinkę w dół na czas od 8. Bardzo wyczerpująca metoda. Nie pamiętam dokładnie ale 12 szerokich podciągnięć nie stanowiło problemu. Teraz znowu wróciłem do metody „maks w 3 seriach” i już robię po kilkanaście powtórzeń, a podciąganie szerokie wykonuje jako trzecie ćwiczenie na treningu więc jestem już zmęczony.

      Trenuje kompaktowo i robię podciąganie raz w tygodniu, a efekt jest. Jak zakładałem tego bloga było 0, a jest kilkanaście 🙂

      Oczywiście po podciąganiu szerokim robiłem jeszcze zwykłe podciagania lub wąskie inna metodą. Tak to wygląda. No i dodam jeszcze, że teraz już cel osiągnąłem i choć podciąganie szeroko na stałe gości w moim treningu, to chwilowo zeszło na dalszy plan. Robię je jako trzecie ćwiczenie raz w tyg bo mam inne cele. Okresowo skupiam się na różnych ćwiczeniach.

    2. A co Pan sadzi o trenowaniu na totalnym spotkanie. Przykładowo idę na trening i mam ochotę porobić pompki to robię pompki mam ochotę podciągać sie na drążku to podciągam sie na drążku mam ochotę pobawić sie w stanie na rękach to to robię. Kilka osób tak trenuje i maja efekty. 🙂

    3. Nie neguję takiej metody, ale ma ona dla mnie jedną wadę. Mianowicie, ciężko jest monitorować własny postęp. Dlatego wolę planowanie. Spontanicznie można trenować, ale trzeba mniej więcej pamiętać co i kiedy się robi by sie równomiernie rozwijać.

  4. Witam.

    Czy jeśli w jednym tygodniu nie mam czasu wykonać 2 długich treningów, a w drugim mam? Przykładowo w pierwszym tygodniu robię krótkie treningi, a następnego długie co z przerwami między treningami (czyli kończę w sobotę i w poniedziałek normalnie długi trening?)

    Pozdrawiam.

    1. Tak, w poniedziałek możesz zrobić długi trening. Oczywiście jeśli czujesz że potrzebujesz dzień odpoczynku dodatkowo, to możesz zacząć od wtorku. W takim przypadku możesz pozwolić sobie na pewną elastyczność.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *