Jak zaplanować trening interwałowy?

Jak zaplanować trening interwałowy?

17 listopada, 2021 2 przez Rafał Mu.

Trening interwałowy to trening składający się z krótkich okresów intensywnej pracy wraz z okresami przerwy lub pracy umiarkowanej. Okres pracy intensywnej wraz następującym po nim okresem przerwy nazywamy interwałem. Jeden interwał powinien być krótki. Zazwyczaj trwa kilkadziesiąt sekund.

Ważne jest, aby interwały były dokładnie odmierzane w czasie. Nie tylko przerwy, ale także fazy pracy. Dopiero wówczas trening możemy nazwać interwałowym. Z grubsza wygląda to tak, że ustalamy sobie jakieś ćwiczenie, np. pajacyki, a następnie ustawiamy interwały, powiedzmy 30 sek dla okresu pracy oraz 30 sek na odpoczynek. Teraz musimy jeszcze zaplanować ilość interwałów, np. 10.

Zatem, skoro jeden interwał trwa 60 sek, a mamy ich 10, to cały trening trwa 10 min, wyłączając rozgrzewkę oraz wyciszenie po treningu. Tak wygląda prosty trening interwałowy, ale to niezwykle przydatne narzędzie treningowe można planować na szereg różnych sposobów. Treningi interwałowe różnią się ze względu na ilość interwałów, długość interwałów, proporcje między okresami pracy oraz okresami przerw, ćwiczenia zawarte w interwałach, ilość ćwiczeń, rodzaj ćwiczeń itd.

To wszystko będzie zależeć od celów treningowych oraz cech sportowych, jakie chcemy rozwinąć. Temat jest więc szeroki.

Trening interwałowy może wyglądać dwojako. Możemy przeplatać czas pracy z czasem odpoczynku lub na zmianę wykonywać pracę o wysokiej intensywności oraz pracę o niskiej intensywności. Pierwsza opcja doskonale sprawdzi się w ćwiczeniach siłowych, kiedy to wykonujemy np. pompki lub przysiady przez 20 sek i 40 sek przeznaczamy na odpoczynek w interwale 60-sekundowym. Druga opcja lepiej nada się w treningu cardio. Przykładem może być bieganie interwałowe. Wówczas np. możemy biec sprintem przez 20 sek i truchtem przez kolejne 40 sek.

To są oczywiście przykłady, jednak możliwości kombinacji jest wiele.

Interwały 60- oraz 90-sekundowe

Najbardziej popularną i chyba najlepszą z praktycznego punktu widzenia opcją są interwały 60- oraz 90-sekundowe. Bardzo korzystnie możemy wówczas ustalić czasy pracy oraz przerw. Łatwo jest także planować intensywność w konkretnym mikrocyklu treningowym. Np. w pierwszym tygodniu cyklu treningowego możemy ustalić interwały 60-sekundowe z czasami 30/30 sek praca/odpoczynek na ćwiczeniu łatwiejszym dla nas, np. niech to będą przysiady.

W kolejnym tygodniu zwiększamy trudność ćwiczenia i przysiady zamieniamy na przysiady z wyskokiem, jednocześnie zmieniając czasy w interwałach, tym razem na 20/40 sek. Pracujemy krócej o 10 sek w interwale, ale ćwiczenie jest trudniejsze.

Kolejny cykl? Znów przechodzimy do zwykłych przysiadów, ale z czasami 35/25, a tygodniu czwartym wykonujemy przysiady z wyskokiem w systemie 30/30 sek. Tak oto mamy zaplanowany 4-tygodniowy cykl składający się z 4-ech mikrocykli z małą periodyzacją treningową.

Osobiście bardzo lubię trenować interwałami z uwzględnieniem dość ciężkich dla mnie ćwiczeń w interwałach 90-sekundowych. Wówczas ustalam czasy na 45/45 sek lub 30/60 sek z kamizelką obciążeniową.

Ile czasu powinien trwać pojedynczy interwał?

Należy pamiętać, że trening interwałowy z założenia jest treningiem o wysokiej intensywności. Żeby tę intensywność utrzymać, nie możemy przesadzać z czasem. Bo przecież ile czasu możesz biec sprintem? Ile czasu możesz wykonywać ćwiczenia siłowe bez odpoczynku? Dlatego 60 sekund +/- 30 okażą się najlepszym rozwiązaniem dla większości przypadków. Mowa oczywiście o czasie całego interwału, praca + odpoczynek.

Ile czasu powinien trwać trening interwałowy? Ustalanie ćwiczeń

I znów należy sobie odpowiedzieć na pytanie: Ile czasu jesteś w stanie trenować na tak wysokiej intensywności? Z reguły będzie to od 10 do 20 min. To oczywiście będzie zależeć od trudności ćwiczeń i od obciążeń. Ćwiczenia lekkie jak pajacyki czy skakanka, będziemy wstanie wykonywać dłużej, nawet z czasami pracy i odpoczynku w proporcji 1:1.

Jeśli jednak planujemy pracę na większych obciążeniach, np. z hantlami lub z ćwiczeniami bez ciężarów, ale bardziej wymagającymi niż pajacyki, np. burpees, to nasza wydolność gwałtownie spadnie.

Zanim przejdziemy do kolejnych kwestii, czyli zasadności stosowania takiego treningu, efektów i potencjału, zobacz proszę jak wygląda przykładowy trening interwałowy w moim wykonaniu:

Jak widzisz, interwały mogą składać się z dwóch lub nawet z kilku ćwiczeń. Naprawdę możesz ustalić inne ćwiczenie dla każdej rundy. Wszystko jednak musi mieć ręce i nogi. Oto najlepsze schematy:

Schemat 1:
Ćwiczenie A / przerwa – wykonujemy jedno ćwiczenie, po którym następuje przerwa.

Schemat 2:
Ćwiczenie A, B / przerwa – wykonujemy 2 ćwiczenia na zmianę, po każdym z nich następuje przerwa.

Schemat 3:
Ćwiczenie A, B, C, D, E / przerwa / ćwiczenie F / przerwa – wykonujemy 5 ćwiczeń (A, B, C, D, E) w ustalonej kolejności. Po każdym ćwiczeniu wykonujemy ćwiczenie F w sekwencji A/F/B/F/C/F/D/F/E/F. Przerwa następuje po każdym ćwiczeniu od A do F.

Fajnie? 🙂 Tak, treningi interwałowe nie muszą być nudne. Kombinacji jest sporo.

Efekty treningu interwałowego

Treningi interwałowe przede wszystkim służą spaleniu tkanki tłuszczowej, ale…

Zacznijmy od tego w jaki sposób tkanka tłuszczowa jest spalana, kiedy stosujesz treningi interwałowe. Otóż, wysoka intensywność takich treningów zmusza Cię do pracy w zakresie pulsu o wartości powyżej 80% tętna maksymalnego. Dla większości osób będzie to powyżej 150 uderzeń serca / minutę. Mówimy wówczas o pracy beztlenowej – anaerobowej.

Potocznie mówimy wtedy, że organizm „zaciąga dług tlenowy”. Jest tak dlatego, że przez pewien czas zmuszamy mięśnie do pracy „na bezdechu” lub na tak wysokiej intensywności, że organizm zmuszony jest do pozyskiwania energii z glukozy, a dalej z glikogenu mięśniowego. Pobór energii z tkanki tłuszczowej jest wtedy za mało efektywny.

To dlaczego chudniemy skoro energia z tłuszczu nie jest pobierana? Jest, ale dopiero po treningu, kiedy organizm spłaca swój dług tlenowy. Tkanka tłuszczowa jest dobrym paliwem, ale nie tak szybkim jak cukier. Kiedy siła potrzebna jest natychmiastowo, Twoje ciało potrzebuje czegoś szybszego. Tym czymś jest właśnie cukier, a ściślej mówiąc glukoza z krwi. Kiedy ta się wyczerpie, do produkcji czystej glukozy wykorzystywany jest glikogen mięśniowy.

A tłuszcz? Jest dobrym paliwem, kiedy biegamy jednostajnie na relatywnie niskim pulsie lub kiedy regenerujemy się po ciężkim treningu interwałowym. Właśnie to drugie zjawisko jest wykorzystywane przez osoby stosujące interwały. Wolne tempo pozyskiwania energii z lipidów tłuszczowych jest wówczas wystarczające do odbudowy równowagi po treningu. Właśnie wtedy cieszymy się z topniejących obwodów w talii.

Trening interwałowy ma trzy niepodważalne zalety. Po pierwsze, zajmuje niewiele czasu. Po drugie, jeśli się przyłożymy, czas spalania tkanki tłuszczowej jest dłuższy, nawet kilka godzin po treningu, niż w przypadku tradycyjnego treningu aerobowego. No i po trzecie…

Poprzez trening interwałowy możemy jednocześnie dbać o aparat ruchu, układ mięśniowy oraz budować pożądaną kompozycję ciała, czyli stosunek masy mięśniowej do masy tłuszczowej. Interwały mogą bowiem być mniej lub bardziej siłowe, co zresztą widać na filmie powyżej. Możemy przeplatać ćwiczenia kondycyjne z siłowymi, ustalając priorytety wedle uznania.

Czy zatem warto wykonywać treningi interwałowe? Zdecydowanie tak. Potencjał interwałów w treningu fizycznym jest moim zdaniem wciąż niedoceniany. Nie powielaj tego błędu i doceń wysoko-intensywne, krótkie sesje treningowe.