Jak zacząć ćwiczyć i wytrwać w tym przez długi czas?

Jak zacząć ćwiczyć i wytrwać w tym przez długi czas?

29 kwietnia, 2022 0 przez Rafał Mu.

Wiele osób chcących zacząć ćwiczyć regularnie, nie realizuje tego celu z dwóch powodów. Po pierwsze, nie są wystarczająco zmotywowani. Sam wiele razy byłem proszony o pomoc w tej sprawie, ale szybko dało się zauważyć, że zależy mi bardziej niż im. Ludzie podchodzą tak do wielu rzeczy.

“Chciałbym rzucić palenie”, “chciałbym więcej czytać”, “chciałbym zacząć ćwiczyć”, itd. Chciałbym, ale nie tak bardzo, żebym musiał coś robić w tej sprawie. Takie osoby powinny raczej mówić: “Całkiem fajnie by było gdybym…”.

Po drugie, ci którzy faktycznie chcą, po prostu nie wiedzą jak się za to zabrać. Skoro czytasz ten tekst, to zakładam, że naprawdę chcesz zacząć ćwiczyć. Wierzę, że z pewnością zaczniesz, jeśli tylko przełożysz na praktykę to, co tutaj przeczytasz. 

Jak zaczynasz ćwiczyć, to oczekuj czego innego

Jeśli chcesz rzucić palenie, to najpierw rzuć pierwszego papierosa z 20-stu, które palisz dziennie. Chcesz zacząć czytać więcej książek? To kup kolejną. Nie przeczyta się leżąc w księgarni. A jeśli chcesz zacząć ćwiczyć… No właśnie. To co?

Wyobraź sobie, że masz kumpla, który systematycznie trenuje od lat. Mówisz: “Stary, pójdę z Tobą na siłownię, pokażesz co i jak”. Twój kolega się zgadza. Idziecie tam i wykonujecie serie wszystkich ćwiczeń na zmianę. On oczywiście odejmuje Ci ciężar, bo jesteś słabszy przecież, i instruuje odnośnie wykonywania ćwiczeń.

Błąd! To najgorsza droga jaką możesz wybrać. Nawet jeśli obciążenie będzie dostosowane do Ciebie, to prawdopodobnie objętość treningowa wciąż będzie zbyt duża. Nawet jeśli na drugi dzień stwierdzisz, że podobało Ci się, to po 2 – 3 tygodniach Twój entuzjazm osłabnie. 

Inna sprawa, że Twój kolega trenuje dobrym planem dla niego, ale dla Ciebie to niekoniecznie będzie dobry plan. Czego oczekuje osoba, która regularnie uprawia sport? Rezultatów. To oczywiste, ale mniej oczywiste jest, że Ty nie powinieneś na razie zawracać sobie tym głowy.

Ale jak to? Mam nie oczekiwać wyników? Już wyjaśniam. Systematyczność w przypadku doświadczonej osoby jest nieodłącznym elementem jej codzienności. Problemy typu “jak zacząć ćwiczyć” jej już nie dotyczą. Taki ktoś nie jedno już przeszedł, ma pewne błędy za sobą, a teraz skupia się na poprawie tego, co i tak już robi.

Dla Ciebie na to za wcześnie i jeśli już teraz będziesz poświęcał zbyt wiele uwagi na precyzję w planie treningowym, dylematach typu “jakie ćwiczenie najlepsze na klatę” itp., a nie skupisz na tym co istotne, to szybko stracisz zapał.

Zastanów się czy którykolwiek problem z poniższych Cię kiedyś dotyczył:

  • Nie wiem jakim planem treningowym powinienem zacząć ćwiczyć.
  • Nie wiem czego realnie mogę oczekiwać po ćwiczeniach jakie wykonuję.
  • Nie wiem czy czasami nie trenuję za mało/za dużo.
  • Nie wiem jakie ćwiczenia są najlepsze.

Owszem, plan treningowy jest ważny. Tak samo jak dobór ćwiczeń. Ale w przypadku osoby, która nie wie jak zacząć ćwiczyć i jak w tym wytrwać, ważniejsze jest coś innego. Przede wszystkim nie oczekuj od siebie, że z dnia na dzień zaczniesz trenować ramię w ramię z kumplem, który robi to od długiego czasu.

Realizacja ponad wyniki

Z pewnością masz jakiś cel treningowy. Masz, prawda? Bo jeśli nie, to koniecznie go określ zgodnie z metodą SMART. Twój cel będzie podstawą do uformowania konkretnej drogi, stworzenia planu treningowego itd. 

Jednak na tym etapie Twoim głównym zadaniem jest realizacja planu. Niezależnie od tego jak dobry będziesz miał plan, to siedzenie na tyłku z tym planem w rękach nic nie zmieni. Banał? Bynajmniej.

Osoba już ćwicząca planuje głównie progresję w ćwiczeniach bo systematyczny trening nie jest dla niej nadrzędnym problemem. Jeśli dopiero zaczynasz, to przede wszystkim zaplanuj progresję w realizacji.

Średnio-zaawansowany:

WYNIKI > REALIZACJA

Początkujący

WYNIKI  <  REALIZACJA

Na czym to polega? Na stopniowym wzrastaniu objętości treningu. Nie bądź twardzielem. Nie myśl, że od razu zaczniesz trenować 5 razy w tygodniu po 1,5 h. Chcąc ruszyć od razu z 5-ego biegu tylko zdławisz silnik. Po kolei.

Poddajesz się? Twój mózg robi Cię w konia

Być może masz już za sobą kilka nieudanych prób. Może już było tak, że zaczynałeś ćwiczyć, ale przerywałeś. Może nawet uznałeś, że to nie dla Ciebie. Dlaczego jest tak ciężko? Pozwól, że opowiem Ci o dwóch istotnych częściach Twojego mózgu.

Przednia część kory odpowiada za logiczne myślenie, analizowanie, planowanie itd. Jej przeciwieństwem jest tzw. ciało migdałowate, pewien obszar mózgu odpowiadający za uczucie lęku i stresu. Ta część mózgu od początku istnienia ludzkości pomaga nam przetrwać. Jednak…

W sytuacji zagrożenia, kiedy ogarnia nas strach, adrenalina sięga szczytu i trzeba działać szybko, nie ma czasu na rozmyślanie. Dlatego przednia część kory, ta od myślenia, jest blokowana, a kontrolę przejmuje prymitywne w swym działaniu ciało migdałowate. Nie myśl. Atakuj, albo uciekaj. Wówczas działamy pod wpływem emocji. 

To właśnie przez ciało migdałowate powiesz czasem o jedno słowo za dużo, zachowasz się jak kretyn lub buc i potem jest Ci zwyczajnie wstyd. Twoim zachowaniem rządzą emocje.

Stara technika nakazuje w momentach złości głęboko oddychać i liczyć do 10-ciu. Ten zabieg pobudza korę mózgową i pomaga w myśleniu nad tym co masz za chwilę zrobić lub powiedzieć. Co to ma wspólnego z Twoimi treningami?

Otóż, za każdym razem, kiedy chcesz zacząć ćwiczyć lub zaczynasz cokolwiek nowego, to generuje to pewien rodzaj stresu. Tym bardziej jeśli to nowe „coś” wymaga od Ciebie jakiegoś wysiłku. Jak sport na przykład. Ciało migdałowate jest tym bardziej aktywne, im bardziej musisz się zmuszać do nowej czynności.

Na dodatek, ten obszar mózgu jest odpowiedzialny za pamięć emocjonalną. Ok, udało Ci się iść na trening, ale każdy kolejny raz będzie się wiązał z emocjami, jakie towarzyszyły Ci poprzednio. Zmęczenie? Tak, Twój mózg to pamięta. Zakwasy, ból mięśni podczas i po ćwiczeniach, niechęć wyjścia z domu i to uczucie w stylu „kurczę, trzeba ruszyć dupę”. 

Wszystkie negatywne emocje zostaną zapamiętane, a kolejny trening będzie jeszcze większym wyzwaniem. Ciało migdałowate mówi „uciekaj!” Co z tym zrobić? 

Tak jak Twoje mięśnie i układ nerwowy muszą stopniowo adaptować się do treningu, tak też stopniowo powinieneś przyzwyczajać swój mózg.

Jak zacząć ćwiczyć krok po kroku?

Pierwszym krokiem może być nawet samo przebranie się w sportowe ciuchy. Zrób tylko to i pomyśl jak się czujesz. Czy jesteś gotów wykonać jedynie rozgrzewkę? To tylko rozgrzewka. Rozruszaj ciało. Włącz muzykę. Niech to będzie przyjemne. Nie bagatelizuj tego. 

Możesz tak robić nawet cały tydzień. Sportowe ciuchy, rozgrzewka i koniec. W ten sposób Twój mózg zaczyna się przyzwyczajać, a ciało migdałowate przestaje stosować reakcje obronne. Pamięta jedynie pozytywne emocje z rozgrzewki. Lepsze samopoczucie. Wzrost energii. Przyjemność słuchania ulubionej muzyki. Jest wysoce prawdopodobne, że jeśli się już rozgrzejesz, to uznasz, że fajnie by było zrobić kilka pompek.

Czas na plan treningowy. Na kolejnym etapie ustal ze swoim trenerem lub samemu, jeśli masz odpowiednią wiedzę, jakie 3 główne ćwiczenia są dla Ciebie istotne. Pomoże Ci w tym ten artykuł:

Wykonuj po rozgrzewce tylko jedno ćwiczenie na jednym treningu w 3-ech lub 4-ech seriach. Po pewnym czasie przestanie być to dla Ciebie stresujące. Pamiętaj, nawet wówczas może Ci się nie chcieć. To normalna sytuacja. Ale jeśli nie musisz się specjalnie zmuszać, to znak, że pora na kolejne 2 serie kolejnego ćwiczenia. 

Najlepiej zaplanuj sobie 5 tygodni z góry i ustal jaki element dodasz każdego tygodnia, np:

  • Tydzień 1 – rozgrzewka.
  • Tydzień 2 – rozgrzewka + 1 ćwiczenie x 4 serie.
  • Tydzień 3 – rozgrzewka + 1 ćwiczenie x 4 serie + 1 ćwiczenie x 2 serie.
  • Tydzień 4 – rozgrzewka + 1 ćwiczenie x 4 serie + 1 ćwiczenie x 4 serie.
  • Tydzień 5 – rozgrzewka + 1 ćwiczenie x 4 serie maks + 1 ćwiczenie x 4 serie.

Wytrwaj w tym do końca i zobaczysz co się stanie. Pamiętaj, że możesz powtórzyć któryś tydzień jeśli zajdzie taka konieczność. 

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Podstawowe pytanie: Czy lepiej jest zacząć trenować w domu czy od razu wykupić karnet na siłownię? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi bo dla jednych przebywanie na siłowni będzie stresujące, a dla innych napędzające.

Dużo zależy od Twojej pewności siebie. Sam dojazd na siłownię jest źródłem kolejnego trudu, jaki należałoby podjąć w takim wypadku. Jednak z drugiej strony, będąc w domu wiele rzeczy może Cię rozproszyć. Sąsiad zapukał, dziecko/żona o coś prosi. Twoją uwagę przykuły wiadomości w TV. Czy cokolwiek innego.

Jak jesteś na siłowni, to już nic Ci nie przeszkodzi. Dochodzi także kwestia sprzętu. Wiele osób, pod wpływem chwilowego entuzjazmu, kupuje sprzęt treningowy, który później zalega gdzieś w garażu nieużywany. Rozpoczęcie treningów na siłowni zabezpiecza Cię przed zbędnymi wydatkami, w razie gdybyś po miesiącu uznał, że to jednak nie dla Ciebie. 

Moim zdaniem warto zacząć ćwiczyć w zaciszu własnego mieszkania i pracować nad systematycznością. Z czasem można zainwestować w sprzęt treningowy lub spróbować odbyć trening na profesjonalnej siłowni, poczuć klimat tam panujący i zobaczyć co bardziej przypada nam do gustu.

Osobom dość pewnym siebie, śmielej idącym przez życie, polecam od razu zajrzeć na siłkę.

Jak ja zacząłem ćwiczyć?

Pozwól, że opowiem Ci jak ja sam zacząłem z ćwiczeniami i dlaczego uprawiam obecnie trening outdoorowy, ale też chętnie korzystam z siłowni profesjonalnej. Powiem Ci także co było dla mnie najtrudniejsze.

Na początku bardzo długo trenowałem w domu. Prowizoryczny sprzęt, niezbyt dobrej jakości, musiał mi wystarczyć. Długo polegałem na kalistenice, czyli na treningu siłowym z wykorzystaniem masy własnego ciała, co dawało mi przewagę. Jest to bowiem bardzo dobry system treningowy.

Z czasem jednak uznałem, że potrzebuję czegoś więcej. Trening funkcjonalny, a także chęć osiągania nieco innych celów, skłoniły mnie do chodzenia na siłownię. Korzystałem już z kilku siłowni i jestem pod wrażeniem tego jak fajna atmosfera w nich panuje. Jakby nie było, uczęszczają tam ludzie, których łączy ta sama pasja. 

Teraz bardzo lubię trenować zarówno na siłowni, jak i na świeżym powietrzu, o ile trening nie wymaga niczego więcej poza drążkiem do podciągania, kółkami gimnastycznymi czy sandbagiem. 

Przyznam szczerze, że kiedyś musiałem zmuszać się do ćwiczeń i często zdarzały mi się 3-dniowe okienka bez treningów. Teraz wiem z czego to wynikało:

Za długie sesje treningowe

Na pytanie jak długo trenujesz, fajnie jest odpowiedzieć, że 1,5 godziny. Byłem taki durny, że jeśli trening nie trwał co najmniej 60 minut, to zastanawiałem się co by tu jeszcze dołożyć. Uważałem, że krótkie treningi nie są skuteczne. Nie powielaj tego błędu. Najważniejszy jest plan, systematyczność i metody treningowe.

Przedtreningówki i stymulanty

Swoje wyniki treningowe uzależniałem od suplementów, które miały mi dać przysłowiowego kopa. Kiedy takowych nie zażywałem, czułem jakby moje wysiłki odnosiły mniejszy skutek. Teraz uważaj, suplementy w moim życiu są bardzo ważne. 

Uważam, że także powinieneś je stosować. Jednak nie takie, które dadzą Ci siłę na trening lecz takie, które w efektywny sposób poprawią Twoje zdrowie oraz stan organizmu, w wyniku czego żadne „dopalacze” nie będą Ci potrzebne.

Zła dieta

Ten aspekt okazał się najważniejszy. Zbyt dużo białka, myśląc, że moje mięśnie będą silniejsze. Zbyt dużo węglowodanów, zakładając, że będę miał więcej energii. Zbyt mało warzyw, uważając, że witaminy i minerały nie mają znaczenia dla sportu.

Wynik? Zakwaszony organizm, wieczne zmęczenie, niechęć do aktywności fizycznej, senność i wszystko to, co wiąże się z prowadzeniem diety o zbyt niskiej gęstości odżywczej

Po prostu zacznij ćwiczyć. Nie pytaj „jak?”

Jest taka opcja, która pozwoli Ci wystartować z treningami jeszcze łatwiej. Po prostu napisz do mnie na kontakt@kompaktowytrening.pl

W wiadomości zwrotnej powiem Ci od czego powinieneś/aś zacząć i jakie ćwiczenia dobrać na początek. 

Pozdrawiam!🙂