Masa funkcjonalna? A co to u licha jest? Zaraz, zaraz…. Najpierw kilka słów o masie generalnie. Masa mięśniowa to coś co chcielibyśmy mieć. Masa mięśniowa jest dobra. Sprawia, że wyglądamy dobrze i dobrze się czujemy. Stajemy się pewniejsi siebie. Nasze ciała są mocniejsze.

Pożądamy jej. Nie tylko my faceci, ale także kobiety. Tak, one też to lubią. Nie tylko jaką męską cechę fizyczną, ale także u siebie. Dużo kobiet trenuje dla większych pośladków, jędrniejszych ud itd. 

Jednak podejście do masy mięśniowej nie jest takie samo u każdego. O ile płeć piękna powinna pozostać piękna i trening siłowy służy kobietom do tego idealnie, o tyle facet ma prawo dobrze wyglądać, ale poza tym powinien być silny.

I na szczęście wielu facetów właśnie tego chce. Nie tylko ładne mięśnie, ale także siła. Powiem więcej. Osobiście uważam, że lepiej wyglądać na słabszego niż jest się w rzeczywistości niż na odwrót. Ale to tylko moje zdanie. 

Masa funkcjonalna i niefunkcjonalna

Powszechnie panuje przekonanie, że im większe mięśnie tym większa siła. Nie jest to do końca prawdą bowiem mięśnie mogą się rozrastać na dwa sposoby. Z zewnątrz nie będzie tego widać, jednak ich wewnętrzna struktura będzie się różnić. Będzie to też miało wpływ na siłę mięśni.

Hipertrofia – rodzaje

Hipertrofia to inaczej rozrost włókien mięśniowych. Teraz uwaga, będzie nudno, ale to ważne i łatwe do zrozumienia. Włókno mięśniowe jest zbudowane mniej więcej jak elektryczny kabel wielożyłowy. Jeden przewód, we wnętrzu którego przebiega wiele żył. 

W środku włókna mięśniowego także znajduje się mnóstwo mniejszych włókienek, zwanych miofibrylami. Przestrzeń pomiędzy miofibrylami wypełniona jest płynem z mitochondriami, glikogenem oraz wodą. Mieszanka ta to sarkoplazma. 

Rozrost Twoich mięśni może być dwojaki. Możesz wpłynąć na powiększenie się objętości sarkoplazmy, a co za tym idzie, znajdujących się w niej mitochondriów oraz poziomu glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Mówimy wówczas o hipertrofii sarkoplazmatycznej.

Niestety, większa objętość sarkoplazmy we włóknie mięśniowym nie powoduje jednoczesnego wzrostu siły w znaczący sposób. Dlatego w takim przypadku mamy do czynienia z masą niefunkcjonalną, nazywaną też masą plastyczną. 

Inny sposób, to wzrost masy miofibryli, czyli tych mniejszych włókienek wewnątrz włókna mięśniowego. Jest to proces bardziej długotrwały, ale także prowadzi do wzrostu masy funkcjonalnej, bowiem w parze z nią następuje także przyrost siły mięśni. 

Zwiększenie masy niefunkcjonalnej, poprzez wzrost objętości sarkoplazmy, powoduje mniej estetyczną sylwetkę. Inaczej mówiąc, obwody mięśni się zwiększają, ale ich jakość jest mniejsza. 

Pracując nad masą funkcjonalną wypełniasz swoje włókna mięśniowe większymi miofibrylami. Zatem mięśnie są gęstsze, twardsze, a masa trwalsza. Dbając jednocześnie o niski poziom tkanki tłuszczowej po prostu wyglądasz jak maszyna ze stali. 

Odpowiedni trening to klucz

Należy pamiętać, że trening na masę funkcjonalną, to nie jest trening stricte na siłę. Ten rządzi się nieco innymi prawami i z kolei nie powoduje znaczących przyrostów masy.

Zdobywanie siły w czystej postaci jest raczej domeną zapaleńców sportowych, którzy złapali bakcyla w konkretnej dziedzinie i się tym niesamowicie jarają. Jak ja, na przykład 🙂 Nie mam co prawda ambicji podnoszenia olbrzymich ciężarów, ale interesują mnie głównie wyniki, a nie wygląd.

Większość osób trenuje jednak dla sylwetki i nie widzę w tym nic złego. Jednak jeśli jedynym celem jest wygląd, a wyznacznikiem efektów odbicie w lustrze, to cały proces zaczyna być nudny, a w końcu nawet frustrujący. Wiem, bo sam to przeżywałem.

Chodzisz na treningi, męczysz się, pocisz, poświęcasz czas, odmawiasz sobie wielu rzeczy, a jedyną Twoją nagrodą jest różnica w sylwetce po kolejnym miesiącu treningów. Jeśli w ogóle jesteś w stanie ją dostrzec. Widujesz się w końcu codziennie. 

Osiąganie wyników siłowych to nagroda natychmiastowa i daje olbrzymią satysfakcję. Myślę, że to właśnie dlatego nawet ci, którzy trenują dla wyglądu, w końcu pragną podnosić więcej, więcej razy się podciągać itd. To właśnie dla nich trening pod kątem masy funkcjonalnej będzie najlepszą opcją.

Jeśli Ty także chciałbyś trenować dla wyników, ale nie chcesz rezygnować z pracy nad masą mięśniową, czytaj dalej. 

Siła wymaga nie tylko treningu mięśni, ale także układu nerwowego. Umiejętność rekrutowania dużej ilości jednostek motorycznych, to podstawa w treningu siły. Właśnie dlatego najlepsze wyniki w określonych ćwiczeniach uzyskują ci, którzy się w nich specjalizują. Górują nad innymi doświadczeniem.

Aby być dobrym w danym ćwiczeniu, a w konsekwencji budować siłę, obciążenie musi być odpowiednio duże. Zarówno Twoje mięśnie, jak i układ nerwowy muszą otrzymać silny bodziec. Żeby to uzyskać należy wykonywać wiele ciężkich serii maksymalnie do 5 powtórzeń. 

Pożądane są jednak także cięższe serie. Dla przykładu w dwuboju olimpijskim chodzi tylko o to, aby podnieść jak największy ciężar. Dlatego zamiast 3 serii po 15 powtórzeń, wykonują oni niekiedy 10 serii tylko po 1 powtórzeniu. Tak, jedno powtórzenie na dużym ciężarze, ale wykonane 10-krotnie.

Nie uwydatnisz jednak w ten sposób swoich bicepsów. Żeby to zrobić i zwiększyć objętość sarkoplazmy w mięśniach poprzez podniesienie poziomu glikogenu, musisz wykonać odpowiednio dużo powtórzeń w seriach. 8 – 15 powtórzeń, to dobry zakres dla masy niefunkcjonalnej.

6 – 8 powtórzeń i metody progresywne

Masa funkcjonalna wymaga specyficznego zakresu od 6 do 8 powtórzeń w serii. Jest to ilość powtórzeń, przy której możesz zastosować wymagające ćwiczenie dla siebie lub użyć dość sporego obciążenia, a jednocześnie seria będzie odpowiednio długa do zwiększenia masy mięśniowej.

Zakres dla masy funkcjonalnej jest dość wąski dlatego należy pamiętać o ciągłej progresji. Wraz ze wzrostem siły należy dokładać obciążeń, zmieniać metody treningowe lub stosować trudniejsze wersje ćwiczeń.

Zapomnij także o metodach przeznaczonych dla kulturystów jak super-serie, drop-serie, serie łączone itd., które mają za zadanie odpowiednio pobudzić mięśnie do wzrostu, jednak wiążą się z dużym spadkiem energii. Obciążenie drastycznie spada, a trening bazuje na intensywności. Nie służy to osiąganiu wyników siłowych.

Podstawowym błędem ćwiczących jest brak cierpliwości i zbędna intensyfikacja treningu. 60 sekund przerwy i kolejna seria. Takie działanie nie pozwala Ci się odpowiednio zregenerować na poziomie ATP i sabotuje Twoje rezultaty. Odpocznij 3 minuty w ćwiczeniach głównych i ewentualnie 90 – 120 sek w ćwiczeniach uzupełniających. Odpowiednio długie odpoczynki są kluczowe dla wzrostu masy funkcjonalnej. 

Warto jest odpowiednio zbalansować treningi pod różnymi kątami. Sam zdecyduj czy bardziej zależy Ci na sile czy na masie. Podpowiem Ci, ale to tajemnica. Nikomu nie mów. System 8-6-4 sprawdza się zajebiście. Znakomicie buduje masę, a przy tym poprawia wyniki siłowe. 

Pamiętaj jednak o progresji. Celem jest przejście z tym samym ciężarem z 8-6-4 na 9-7-5. Mamy więc trzy serie progresywne. Zaczynamy bardziej na siłę na początku programu, a gdy ta wzrasta, dokładamy powtórzenia do każdej z serii i zmierzamy ku masie. Oczywiście robimy to stopniowo. 

Programowanie treningu dla masy funkcjonalnej

Nie jest tak, że zawsze będziesz wykonywał serie w zakresie 6 – 8 powtórzeń. Mięśnie potrzebują różnych bodźców i należy wychodzić poza te zakresy, a także podejść do większych obciążeń na 3 do 5 powtórzeń. Wszystko zależy od priorytetów i stażu treningowego.

Osobiście raczej trenuję w zakresach od 2 do 10 powtórzeń, i trzymam się częściej dolnej granicy, ponieważ bardziej zależy mi na wyniku niż na sylwetce. Bardzo lubię wysiłek na poziomie 4 – 5 powtórzeń. Jest to sfera, gdzie siła rośnie i czuć duży opór.

Jednak intensywność musi być dobrze zaplanowana i odpowiednio ustalona dla różnych ćwiczeń, które mają różną rolę w planie treningowym. Jedne ćwiczenia powinniśmy stosować na wzrost siły mięśni, inne akcesoryjnie na przyrost masy funkcjonalnej. 

Nie popełniaj tego błędu i nie ustalaj treningu np. na 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Trening musi być zróżnicowany. Świadomość odpowiedniego zakresu powtórzeń dla masy funkcjonalnej jest konieczna, ale tkwienie w tym wąskim zakresie przez długi czas doprowadzi do stagnacji oraz monotonii.

Kluczem dla właściwego i równomiernego rozwoju masy mięśniowej, siły oraz sprawności jest prawidłowe programowanie treningu. 

Faktyczna ilość powtórzeń, czasy przerw między seriami oraz dobór ćwiczeń zależą od tego na jakim etapie obecnie jesteś.

Powodzenia w budowaniu masy funkcjonalnej.

Źródło grafiki / licencja: Sanador2.0, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons