Jak prawidłowo robić przysiady? Ten błąd kosztuje

Jak prawidłowo robić przysiady? Ten błąd kosztuje

4 kwietnia, 2022 0 przez Rafał Mu.

Przysiad to najbliższy człowiekowi, najbardziej naturalny i najpraktyczniejszy rodzaj ruchu. Chyba też najbardziej niezbędny. A jednak z wiekiem zatracamy umiejętność przysiadania. Myślisz, że to umiesz? Jesteś pewien? Zaraz się okaże czy faktycznie wiesz jak robić prawidłowo przysiady.

Ale po co? Aaaaj… poczekaj, od początku. Dzisiaj właściwie współczesny, cywilizowany człowiek, wyhodowany na nowinkach technicznych, już nie przysiada. Co robi zamiast tego? Kuca. By zawiązać but, albo podnieść coś, co upuścił lub znalazł. Czasami nie robi nawet tego, tylko po prostu się pochyla.

A jeśli trzeba na dłużej, żeby odpocząć na przykład? No wiadomo, siadamy. Na czymś. W końcu od tego są krzesła, fotele, stołki itd. Jednak czy ludzie od zawsze siadali? Co robili zamiast tego, kiedy nie było krzeseł? Siadali na podłodze, tzn. na ziemii, zapewne. Albo na kamieniu.

Jakkolwiek by nie było, z pewnością nie siadaliśmy sobie w tak wygodnej i dopasowanej do nas pozycji jak teraz. Pozycja, w której siedzimy sobie dziś, nie jest do końca dla nas naturalna, a zbyt długie przebywanie w tej pozycji przysparza problemów zdrowotnych z kręgosłupem. Siedzenie jest niezdrowe. A przysiadanie?

Zauważ jak robią to dzieci:

Dla dzieci pozycja pełnego przysiadu (pełnego! czyli takiego, kiedy pośladki są blisko pięt) jest całkowicie naturalna i co ważne, komfortowa. Potrafią oni przebywać w tej pozycji długie minuty, a nawet bawić się w przysiadzie i nie szukają niczego, na czym można by usiąść.

To jest naprawdę niesamowite jak te małe brzdące wykonują przysiady, jak dobrze się w nich czują i naturalnie zachowują odpowiednio prosty kręgosłup. Nie tracą przy tym równowagi, nie czują bólu w stawach. Skąd wiedzą jak prawidłowo robić przysiady nie ucząc się tego zupełnie od nikogo? Generalnie to mogliby stanowić wzór nawet dla sportowców. Tak, bo to co widzimy często na siłowniach to zwykła katastrofa.

Dlaczego dzieci to potrafią? Bo to jest dla nas ludzi naturalne, a dzieci jeszcze nie wiedzą jak to spieprzyć. Nie zdążyły jeszcze zatracić tej naturalnej dla człowieka zdolności. Od Ciebie zależy czy tę zdolność chcesz odzyskać. Chcesz mieć dziecięcą  sprawność? Czytaj dalej 🙂

Błędy w przysiadach

Dlaczego być może nie robisz przysiadów prawidłowo? Bo nie wykonujesz ich dostatecznie głęboko. Ta jedna rzecz jest teoretycznie prosta, a jednak tak trudna dla wielu. Greg Glassman, ojciec crossfitu, na łamach “Crossfit Journal” napisał te słowa:

“Przysiad jest kluczowy dla naszego zdrowia. Oprócz tego, że znakomicie poprawia sprawność fizyczną danej osoby, pozwala również utrzymać biodra, plecy i kolana w dobrym stanie na starość.”

Jak się jednak okazuje, wcale nie tak wiele osób potrafi wykonać przysiad prawidłowo. A zejście tyłkiem dostatecznie nisko to już taaaki wyczyn…

Jak prawidłowo robić przysiady
Jak prawidłowo robić przysiady
Jak prawidłowo robić przysiady

Niezależnie od tego, jaki wariant przysiadów wykonujesz, z obciążeniem czy bez, przedni czy tylny, a może gobletowy, zasada jest twarda i nieugięta jak stal. Musisz schodzić dupą poniżej kolan. To teraz zajmijmy się kwestią tego co Ci to daje i dlaczego Ci szkodzi, jeśli robisz to źle. 

Prawidłowe przysiady to zdrowe kolana

Największy nacisk na kolana stanowi droga od pozycji wyjściowej do kąta 90°. Innymi słowy, jeśli robisz przysiady do kąta prostego, to obciążasz kolana w maksymalnym stopniu. Kąt 90°, to także kąt, w którym najmocniej obrywa więzadło krzyżowe tylne. Zginając kolana powtarzalnie, w seriach, do tej pozycji, dosłownie atakujesz to więzadło. 

Tym bardziej jest to niebezpieczne, że w przypadku przysiadów z obciążeniem, często zatrzymujemy się na chwilę w dolnej pozycji. Zejście tyłkiem niżej i większe ugięcie w kolanach eliminuje ten problem. Chcesz mieć zdrowe stawy i więzadła? Przysiadaj nisko.

Prawidłowe przysiady to równomierny rozwój mięśni

Jak się okazuje różne grupy mięśni nóg pracują różnie w zależności od ugięcia kolan. Mniej więcej między 10-tym, a 80-tym stopniem ugięcia, głównie działamy na mięśnie dwugłowe ud. Są to mięśnie znajdujące się w tylnej części ud. Te mięśnie właśnie często trenowane są poprzez minimalne ugięcia nóg w kolanach, np. w rumuńskim martwym ciągu.

Dlatego połowiczne przysiady, to sabotowanie samego siebie. Chcąc aktywować czworogłowe ud, czyli te olbrzymie mięśnie z przodu, należy mocno zginać kolana. Największa praca “czwórek” odbywa się między 90-tym, a 135-tym stopniem ugięcia, czyli w głębokiej fazie przysiadu. Ten zakres jest także kluczowy dla mięśni pośladkowych.

Oto rozkład pracy najważniejszych mięśni w przysiadach oraz działających sił:

  • 10° – 80° ugięcia kolan – praca mięśni dwugłowych ud.
  • 15° – 25° ugięcia kolan – siły działające na więzadło krzyżowe przednie.
  • 25° – 50° ugięcia kolan – siły działające na staw kolanowy od przodu.
  • 50° – 90° ugięcia kolan – siły działające na staw kolanowy od tyłu.
  • 90° ugięcia kolan – siły działające na więzadło krzyżowe tylne.
  • 85° – 135° ugięcia kolan – praca mięśni czworogłowych ud.
  • 90° – 135° ugięcia kolan – największe siły kompresyjne.
  • 90° – 135° ugięcia kolan – praca mięśni pośladkowych.

Prawidłowo wykonane przysiady i inne aspekty

Niepełny zakres ruchu, to najczęściej obserwowany przeze mnie błąd na siłowniach. Na szczęście inne krytyczne błędy nie występują zbyt często, ale pozwolę sobie wspomnieć na co jeszcze warto zwrócić uwagę.

Wskazówka! Jeśli wykonanie głębokiego przysiadu sprawia Ci problem na skutek zbyt małej mobilności, skieruj stopy palcami na zewnątrz pod większym kątem. Bardziej “rozstrzelone” stopy na boki pozwolą zejść głębiej, jednak oczywiście nie przesadzaj. Nie odkręcaj stóp na zewnątrz bardziej niż pod kątem 45°. Pomijając fakt, że jest to już niebezpieczne, to będziesz wyglądać jak tancerka go-go. Obu tych rzeczy chcesz uniknąć.

Czy istnieje granica maksymalnego zejścia w dół? Właściwie nie. Schodź do końca, jeśli potrafisz, ale zachowując prosty kręgosłup. Powszechnym zjawiskiem jest tzw. butt wink, czyli ugięcie dolnego odcinka kręgosłupa. Unikaj tego, w szczególności, jeśli wykonujesz przysiady z obciążeniem. 

Pamiętaj, w Twoim interesie jest robić przysiady prawidłowo. Lepsze zdrowie i forma na starość, proporcjonalnie rozwinięte mięśnie nóg oraz lepsza mobilność i sprawność fizyczna to największe korzyści z prawidłowo wykonywanych przysiadów. Trenuj mądrze.