Jak pobić swój maks? Progresuj z głową

Jak pobić swój maks? Progresuj z głową

13 grudnia, 2019 12 przez Rafał Mu.

Swego czasu doszedłem do wniosku, że aby osiągnąć postęp na treningu, należy dać z siebie jak najwięcej. Nie ma półśrodków. Dlatego też przez lata treningów wykształcił się u mnie nawyk wykonywania wszystkich serii do upadku mięśniowego lub blisko tej granicy (serie submaksymalne) w treningu na przyrost siły.

Tylko serie do upadku mięśniowego budują Twoją formę. Przepis na efektywne treningi wydaje się więc prosty: Trenuj na maksa. Dawno temu starałem się to przekazać w tym artykule:

Czy powinieneś ćwiczyć na maksa. Czyli jak uzyskać progres treningowy?

W tymże artykule piszę, iż tylko serie maksymalne są tak naprawdę seriami zasadniczymi i tylko te serie mają faktyczne znaczenie dla rozwoju siły czy też hipertrofii.

Postawiłem wszystko na jedną kartę. Zrezygnowałem z wykonywania serii o takiej samej liczbie powtórzeń czując po prostu niedosyt. Kończenie pierwszej serii ćwiczenia, kiedy miałem jeszcze siłę, wydawało mi się mało sensowne i nieefektywne. Uznałem, że lepszą opcją będą serie piramidalne, ale te szybko przestały przynosić mi satysfakcję. Nie lubiłem być niewolnikiem z góry określonej ilości powtórzeń.

Pieprzyć to! Będę po prostu robił serie w takiej ilości powtórzeń, w jakiej się uda. Czyli… Ciśniemy na maksa.

Oczywiście nie można być furiatem. Trening musi być metodyczny i przede wszystkim zdrowy. Dla stawów, dla układu nerwowego, a także dla psychiki, która nie zawsze jest gotowa na maksymalne wyzwania. Dlatego właśnie ukształtowała się metoda treningowa maks w 3 seriach, która pozwala na przełamywanie barier w perspektywie czasu, nawet jeśli nie każdy trening będzie maksymalny. Innymi słowy – trenujemy z głową.

Zwiększanie maksów, a trenowanie na maksa, to NIE to samo

Ażeby forma wzrosła musi nastąpić jedno z poniższych:

  • wzrost objętości treningowej (ilość serii x ilość powtórzeń x ciężar),
  • zwiększenie intensywności,
  • zwiększenie częstotliwości treningów.

Zwiększanie częstotliwości treningów jest bardzo dobrą metodą, o ile nie najlepszą, w przypadku początkujących, którzy mogą zacząć od dwóch treningów w tygodniu i stopniowo zwiększać ilość jednostek treningowych nawet do 6 tygodniowo, zwiększając możliwości adaptacyjne organizmu.

Natomiast zaawansowani i średnio-zaawansowani będą raczej bazować na wzroście objętości i/lub intensywności. Obie metody od zawsze były z powodzeniem stosowane w sportach typowo siłowych (kulturystyka, podnoszenie ciężarów itd.) jak i wydolnościowych (crossfit, sztuki walki, lekkoatletyka).

Żeby nastąpił wzrost objętości wcale nie trzeba trenować „do odcięcia” za każdym razem. Niektóre osoby stosują metodę serii maksymalnych, nastawiając się na upadek mięśniowy w każdej serii, bagatelizując ostateczne wyniki. Kluczem do sukcesu jest natomiast monitorowanie swoich osiągnięć. Tak więc jeśli na dzisiejszym treningu jesteś w stanie osiągnąć tę samą ilość powtórzeń w danej liczbie serii co na treningu poprzednim, to upadek mięśniowy wcale nie jest wymagany. Przynajmniej nie w każdej serii.

Oczywiście samo wyrównanie wymaganej objętości treningowej będzie wymagało od Ciebie odpowiedniego zaangażowania, więc o trenowaniu na pół gwizdka nie ma mowy. Jednak jest spora różnica między planowaniem objętości, a bezmyślnym wykonywaniem serii do odcięcia za każdym razem. Dlatego postęp treningowy może wyglądać następująco:

Jak widzisz, kluczowy jest trening pierwszy i ostatni w danym przedziale czasowym, kiedy realizujemy plan treningowy. Nawet jeśli po drodze będziemy mieli słabszy dzień, to i tak koniec końców objętość została zwiększona. Cel został więc osiągnięty osiągnięty.

Treningi ustalające

Podzielę się z Tobą swoją własną taktyką na szybki postęp. Kiedy układam nowy plan treningowy dla siebie, nigdy nie wiem ile będzie wynosić ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu. Jest to dla mnie wielka niewiadoma. Dopiero na pierwszym treningu sprawdzam ile mogę wykonać powtórzeń lub jaki osiągnąć czas w treningu obwodowym.

Nazywam to treningiem ustalającym ponieważ ilość powtórzeń lub czas ustalam właśnie na tym pierwszym treningu. Moim celem jest pobić swoje wyniki z treningu ustalającego. Jeśli rozpisuję plan na 3 różne treningi, to oczywiście mamy 3 treningi ustalające.

I tu trzeba zadziałać taktycznie. Jeśli naprawdę dasz z siebie wszystko na tych treningach to tym trudniej będzie Ci pobić wyniki. Dlatego zawsze na treningach ustalających wykonuję serie z dość mocnym zaangażowaniem, jednak z pewnym dystansem, bez żadnej presji na „maksy”. Mam świadomość, że te wyniki i tak muszą zostać poprawione. Tym samym daję sobie pewien margines bezpieczeństwa. Nie staram się na tych pierwszych treningach osiągać życiowych rekordów.

…i treningi zamykające

Treningi zamykające, to ostatnie treningi z planu. Są to takie treningi, których już nigdy w życiu nie wykonam. Staram się więc na tych treningach wyśrubować jak najlepsze wyniki, by zamknąć plan treningowy z pełną satysfakcją.

Przede wszystkim objętość tych treningów powinna być większa (lub czasy krótsze) niż objętość treningów ustalających. Jeśli tak jest, to cel uważam za osiągnięty.

Życzę Ci zatem szybkiego i mądrego progresowania na treningach.