Jak pobić swój maks? Progresuj z głową

Swego czasu doszedłem do wniosku, że aby osiągnąć postęp na treningu, należy dać z siebie jak najwięcej. Nie ma półśrodków. Dlatego też przez lata treningów wykształcił się u mnie nawyk wykonywania wszystkich serii do upadku mięśniowego lub blisko tej granicy (serie submaksymalne) w treningu na przyrost siły.

Tylko serie do upadku mięśniowego budują Twoją formę. Przepis na efektywne treningi wydaje się więc prosty: Trenuj na maksa. Dawno temu starałem się to przekazać w tym artykule:

Czy powinieneś ćwiczyć na maksa. Czyli jak uzyskać progres treningowy?

W tymże artykule piszę, iż tylko serie maksymalne są tak naprawdę seriami zasadniczymi i tylko te serie mają faktyczne znaczenie dla rozwoju siły czy też hipertrofii.

Postawiłem wszystko na jedną kartę. Zrezygnowałem z wykonywania serii o takiej samej liczbie powtórzeń czując po prostu niedosyt. Kończenie pierwszej serii ćwiczenia, kiedy miałem jeszcze siłę, wydawało mi się mało sensowne i nieefektywne. Uznałem, że lepszą opcją będą serie piramidalne, ale te szybko przestały przynosić mi satysfakcję. Nie lubiłem być niewolnikiem z góry określonej ilości powtórzeń.

Pieprzyć to! Będę po prostu robił serie w takiej ilości powtórzeń, w jakiej się uda. Czyli… Ciśniemy na maksa.

Oczywiście nie można być furiatem. Trening musi być metodyczny i przede wszystkim zdrowy. Dla stawów, dla układu nerwowego, a także dla psychiki, która nie zawsze jest gotowa na maksymalne wyzwania. Dlatego właśnie ukształtowała się metoda treningowa maks w 3 seriach, która pozwala na przełamywanie barier w perspektywie czasu, nawet jeśli nie każdy trening będzie maksymalny. Innymi słowy – trenujemy z głową.

Zwiększanie maksów, a trenowanie na maksa, to NIE to samo

Ażeby forma wzrosła musi nastąpić jedno z poniższych:

  • wzrost objętości treningowej (ilość serii x ilość powtórzeń x ciężar),
  • zwiększenie intensywności,
  • zwiększenie częstotliwości treningów.

Zwiększanie częstotliwości treningów jest bardzo dobrą metodą, o ile nie najlepszą, w przypadku początkujących, którzy mogą zacząć od dwóch treningów w tygodniu i stopniowo zwiększać ilość jednostek treningowych nawet do 6 tygodniowo, zwiększając możliwości adaptacyjne organizmu.

Natomiast zaawansowani i średnio-zaawansowani będą raczej bazować na wzroście objętości i/lub intensywności. Obie metody od zawsze były z powodzeniem stosowane w sportach typowo siłowych (kulturystyka, podnoszenie ciężarów itd.) jak i wydolnościowych (crossfit, sztuki walki, lekkoatletyka).

Żeby nastąpił wzrost objętości wcale nie trzeba trenować „do odcięcia” za każdym razem. Niektóre osoby stosują metodę serii maksymalnych, nastawiając się na upadek mięśniowy w każdej serii, bagatelizując ostateczne wyniki. Kluczem do sukcesu jest natomiast monitorowanie swoich osiągnięć. Tak więc jeśli na dzisiejszym treningu jesteś w stanie osiągnąć tę samą ilość powtórzeń w danej liczbie serii co na treningu poprzednim, to upadek mięśniowy wcale nie jest wymagany. Przynajmniej nie w każdej serii.

Oczywiście samo wyrównanie wymaganej objętości treningowej będzie wymagało od Ciebie odpowiedniego zaangażowania, więc o trenowaniu na pół gwizdka nie ma mowy. Jednak jest spora różnica między planowaniem objętości, a bezmyślnym wykonywaniem serii do odcięcia za każdym razem. Dlatego postęp treningowy może wyglądać następująco:

Jak widzisz, kluczowy jest trening pierwszy i ostatni w danym przedziale czasowym, kiedy realizujemy plan treningowy. Nawet jeśli po drodze będziemy mieli słabszy dzień, to i tak koniec końców objętość została zwiększona. Cel został więc osiągnięty osiągnięty.

Treningi ustalające

Podzielę się z Tobą swoją własną taktyką na szybki postęp. Kiedy układam nowy plan treningowy dla siebie, nigdy nie wiem ile będzie wynosić ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu. Jest to dla mnie wielka niewiadoma. Dopiero na pierwszym treningu sprawdzam ile mogę wykonać powtórzeń lub jaki osiągnąć czas w treningu obwodowym.

Nazywam to treningiem ustalającym ponieważ ilość powtórzeń lub czas ustalam właśnie na tym pierwszym treningu. Moim celem jest pobić swoje wyniki z treningu ustalającego. Jeśli rozpisuję plan na 3 różne treningi, to oczywiście mamy 3 treningi ustalające.

I tu trzeba zadziałać taktycznie. Jeśli naprawdę dasz z siebie wszystko na tych treningach to tym trudniej będzie Ci pobić wyniki. Dlatego zawsze na treningach ustalających wykonuję serie z dość mocnym zaangażowaniem, jednak z pewnym dystansem, bez żadnej presji na „maksy”. Mam świadomość, że te wyniki i tak muszą zostać poprawione. Tym samym daję sobie pewien margines bezpieczeństwa. Nie staram się na tych pierwszych treningach osiągać życiowych rekordów.

…i treningi zamykające

Treningi zamykające, to ostatnie treningi z planu. Są to takie treningi, których już nigdy w życiu nie wykonam. Staram się więc na tych treningach wyśrubować jak najlepsze wyniki, by zamknąć plan treningowy z pełną satysfakcją.

Przede wszystkim objętość tych treningów powinna być większa (lub czasy krótsze) niż objętość treningów ustalających. Jeśli tak jest, to cel uważam za osiągnięty.

Życzę Ci zatem szybkiego i mądrego progresowania na treningach.

12 komentarzy

  1. Czyli że najlepiej w każdym ćwiczeniu,ocierać się o granicę swojego maksa powtórzeń a nie zachowywać zapas kilku powtórzeń tak jak np pisał o tym Pavel Tsatsouline ?

    1. Oczywiście! Jak chcesz pobić swój wynik np. w podciąganiu jeśli będziesz zawsze zostawiał zapas? Trzeba zwiększać ilość powtórzeń. Samo się nie zwiększy 🙂

  2. A ja chcialem zadac pytanie moze troche nie na temat ale w sumie tez dotyczy postepu. Otoz jak czesto sie rozciagac jezeli zalezy nam na wydluzaniu zakresu ruchu. Nie mowie tu o takim delikatnym rozciaganiu na dokrwienie miesni po treningu zeby polepszyc regeneracje. Chodzi mi o taki bardziej intensywny stretching gdzie celem jest otarcie sie o swoje maksymalne rozciagniecie i wydluzenie zakresu ruchu. Moim celem jest poprawienie mobilnosci tylnej tasmy i robilem tydzien temu takie cwiczenie jak Jeferson Curls 5 serii po 15 powtorzen i do tego statyczne rozciaganie gdzie dalem podwyzszenie do ktorego opuszczalem sie dlonmi ( cel dotkniecie calymi dlonmi podlogi) i przytrzymywalem w tej pozycji minute w 3 seriach. I to wszystko. Czulem sie jakby te wszystkie miesnie tylnej tasmy byly rozrywane wrecz. Przez pierwsze kilka dni czulem tam takie spiecie ze masakra np jak schylalem sie zeby cos podniesc z ziemi np. Pomyslalem ze chyba o to chodzi. Jak w treningu silowym. Niszczymy miesnie po tem sa slabsze jakis czas regeneruja sie i sa silniejsze. Jednak w treningu silowym starcza tydzien nawet jak sie dowali na duzej intensywnosci. Dzisiaj po calym tygodniu chcialem porobic te cwiczenie. I lipa. Zakres ruchu ktory wykonywalem tydzien temu jest mega bolesny dla mnie. Duzo bardziej niz tydzien temu. Naszczescie juz jestem troche bardziej ogarniety i od razu odpuscilem zamiast na sile to robic tak jak kiedys by to mialo miejsce. Wiec nie uszkodzilem jeszcze bardziej tych mesni dzieki czemu ewentualnie moge odczekac jeszcze jakis czas i zobaczyc czy sie poprawi. . A moze moje podejscie do rozciagania jest zle? Moze nie powinno sie do tego tak podchodzic. ? generalnie w tym temacie jestem kompletnie zielony, stad te pytania. 🙂

    1. Dodam ze dodatkowo odpuscilem sobie tydzien temu totalnie trening silowy nog zeby nie przeciazac ich za bardzo bo chcialem zobaczyc jak moje cialo reaguje na tego typu bodźce

    2. Ja w rozciąganiu polecam maksymalną relaksację. Wiem to trudne, ale z czasem ból minie (w sumie ból to tylko odczucie psychiczne 😉 ). Zwykle rozciągam się tak, że napinam maksymalny mięsień przez 5 sekund, puszczam napięcie i trzymam tak z 30-40s. Czasem w kilku seriach, a jak dużo ćwiczeń rozciągających to po jednej. Jefferson curl (jeśli chodzi o trzymanie ciężaru) moim zdaniem jest dość słaby. Tutaj naprawdę Ty się nie rozciągasz tylko jesteś rozciągany w małym stopniu w stosunku do ogólnych możliwości. Zwykle robię rutynę podobną do https://www.strongfirst.com/flexibility-for-kettlebell-training-and-kettlebell-sport/ (kilka ćwiczeń dodaję) albo ćwiczenia od Gabo Saturno. Jeśli masz mniej czasu to warto sprawdzić trifectę (chociaż osobiście uważam to za mało przydatne, bo nie ma mowy o barkach ani typowo o nogach). Dlatego ja bym ogólnie zrobił: skłon, mostek, coś na nogi (wykrok, głęboki przysiad, gołąb, rozciąganie nogi na podwyższeniu, motylek, itp.) oraz mobilność barków – tzw. „łamacz barków”. Pozdrawiam

    3. „Jefferson curl (jeśli chodzi o trzymanie ciężaru) moim zdaniem jest dość słaby. Tutaj naprawdę Ty się nie rozciągasz tylko jesteś rozciągany w małym stopniu w stosunku do ogólnych możliwości.”

      ale ze co? ze to ciezar ciagnie i dlatego jest mniej efektywne? No to ogolnie u mnie nie ma tego problemu. Bo w sumie nie wspomnialem tego. Robie to bez ciezaru. Znaczy uzywam dwoch hantli po 2 kg. Czyli nic tak naprawde. Tylko dlatego ze po prostu jakos lepiej mi sie to robi jak trzymam cos w rekach. To bardziej taki wyznacznik zakresu ruchu. Wchodze sobie na podwyzszenie, opuszczam sie w dol i jak hantle dotkna podlogi to sie unosze do gory. Tylko do tego mi to sluzy 🙂

    4. Przyznam się bez bicia, że temat rozciągania to nie mój konik. Generalna zasada jest taka, że im częściej tym lepiej. Optymalnie codziennie. Ponoć lepiej to robić w małych dawkach codziennie niż porządnie się porozrywać co kilka dni. Ale z doświadczenia to u mnie wygląda tak, że rozciągam się bardzo niesystematycznie. Głównie na treningach tajskiego boksu, przed treningiem, żeby lepiej wysokie kopnięcia wychodziły. I powiem szczerze, że nie mam z tym żadnego problemu, ale po intensywnym treningu przy użyciu kopnięć czuję następnego dnia taki mały ból w stawie biodrowym. To jest też przyczyną dlaczego nie rozciągam się codziennie. Właśnie przez te biodra. Mobilność bioder nie pozwala mi za bardzo rozwinąć skrzydeł. Mam nadzieję, że to poprawię. Jednakże i tak przy tym nieczęstym rozciąganiu mam jakiś progres, więc uważam, że można się rozciągać nawet 2 – 3 razy w tyg z dobrym skutkiem.

      Zaś co się tyczy samego rozciągania to uważam, że najlepszą metodą jest metoda PNF (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation). Polega to na tym, że izometrycznie napina się rozciągane mięśnie. Np. siedząc na tyłku w rozkroku pochylamy się do przodu rozciągając łydki i dwugłowe, jednocześnie napinamy mięśnie czworogłowe, maksymalnie prostując nogi, i napieramy łydkami na podłogę – jakbyśmy chcieli zrobić w podłodze dziurę łydkami. Gdy osiągniemy odpowiednie rozciągnięcie możemy się nieco rozluźnić, jednak przy dalszym pogłębieniu ruchu znów się napinamy. Dlatego Jefferson curls uważam za dobre. Ciężar jest tutaj istotny bo wymaga od nas właśnie takiego napięcia tylnej taśmy by ten ciężar utrzymać.

    5. Bardziej chodziło mi o to, że jest się pochylonym i tylko tyle. Ciężar bardziej wyciąga barki niż tylną taśmę. Przy skłonie rozciągamy się (całym ciałem) zwiększając zakres ruchu przez głębsze pochylenie. Takie jest moje zdanie

    6. Szczerze mowiac jestem troche zszokowany. Tak jak pisalem w sobote ze zakres ruchu ktory robilem na poprzedniej sesji ( czyli jeszcze wczesniejsza sobote) byl dla mnie mega bolesny. Dzisiaj z ciekawosci chcialem zobaczyc jak to wyglada. I sie okazalo ze ten sam zakres ruchu jest dla mnie w miare konfortowy. Wiadomo cos tam czuc ale to zawsze przy rozciaganiu tak jest. Jednak nie jest to takie uczucie ” rozrywania ” jak to mialo w sobote 2 tygodnie temu.Ogolnie nie mam zamiaru az tak sie rozciagac bo to bez sensu tyle czekac. Raczej zastosuje sie do rad i bede robil czesciej ale mniej intensywnie. Z tym ze zastanawia mnie czy to jest wogole normalne zeby regenerowac sie tyle z jakiegos rozciagania smiesznego? Przeciez to dluzej niz po mega intensywnym treningu silowym. Cos jest nie tak ze mna? Chociaz jezeli chodzi o moja tylna tasme to jestem totalnym drewnem( dlatego tez wlasnie skupiam sie bardzo mocno na niej, bo najbardziej jej brak mobilnosci i rozciagniecia mnie ogranicza) i nie rozciagalem jej az tak mocno do tej pory zeby zblizac sie do tego uczucia bolu podczas rozciagania. Bardziej to bylo takie regeneracyjne rozciaganie po treningu zeby nie chodzic pospinanyn po treningu i polepszyc regeneracje. 🙂

    7. Z rozciąganiem jest trochę tak jak i z treningiem siłowym. Po pierwszym razie czasami ludzie przez dwa tygodnie dochodzą do siebie. Jeśli więc dla Ciebie to rozciąganie jest trochę nowością (w takim natężeniu), to na początku nic dziwnego, że regenerowałeś się tak długo.

  3. Hej, mam kilka pytań. Ostatnio kupiłem Ashwagandhę sobie i bliskiej osobie na święta. Czy w przypadku choroby niedoczynności tarczycy Ashwagandha musi być stosowana w konsultacji z lekarzem? Słyszałem też, że Ashwagandhę należy brać 6-8 tygodni, a potem 8 tygodni przerwy by organizm się nie przyzwyczaił. Czy to prawda? Co sądzisz o suplementacji witaminami B? Są niezbędne tak jak magnez i d3? Odpowiadają za układ nerwowy, więc są bardzo ważne, ale jakoś nie zaobserwowałem suplementacji tych witamin przez sportowców, fizjoterapeutów, itd. Czy przy spożyciu pyłku pszczelego i młodego jęczmienia warto jeszcze stosować witaminy B? Wracając do pyłku pszczelego, ile tak naprawdę powinno się go przyjmować, słyszałem o 20g? Prócz pyłku pszczelego, młodego jęczmienia i surowego kakao po wielu analizach przepisów i zestawień doszedłem do wniosku, że stawiany na równi jest korzeń maca. Wiesz coś może o nim? Jest to adaptogen, jednak bardziej z kategorii superfoods niż klasycznych adaptogenów z tego co zauważyłem. Z góry dzięki i pozdrawiam. Przy okazji pozwolę sobie życzyć Tobie jak i innym zdrowych, radosnych, błogosławionych i spokojnych świąt w rodzinnej atmosferze oraz odpoczynku by nabrać siły na dalsze treningi i nie tylko 😉

    1. Nie wiem nic o związku ashwagandhy z niedoczynnością tarczycy. Raczej trzeba by było poszukać jakiś info o przeciwwskazaniach co do stosowania ashwagandhy. Z tego co wiem to ashwagandha zaczyna działać dopiero po 3 – 4 tygodniu stosowania więc przerywanie po 6 tygodniu byłoby bezsensowne. Ja sam stosuję przez cały sezon zimowy. Witaminy B są ważne jak każde inne, ale brak suplementacji raczej nie odbije się tak niekorzystnie jak w przypadku braku wit C i D. Przy zdrowej diecie z udziałem pyłku i jęczmienia młodego raczej nie jest to wielką koniecznością. Dawka pyłku to 20 do 40 g dziennie dla osoby dorosłej. O macy słyszałem, ale nie przyglądałem się jej bliżej. Dziękuję za życzenia. Z mojej strony szczęśliwego Nowego Roku, motywacji i siły na cały 2020!

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *