Jak często zmieniać plan treningowy? Metody i taktyki

Jak często zmieniać plan treningowy? Metody i taktyki

14 września, 2020 0 przez Rafał Mu.

Ażeby plan treningowy był skuteczny i przynosił Ci satysfakcję oraz oczekiwane efekty, muszą zostać ustalone dwie rzeczy: cel długoterminowy i cel krótkoterminowy. Od celu krótkoterminowego zależy to, jak w szczegółach będzie wyglądał Twój plan treningowy na najbliższe tygodnie; jakie ćwiczenia będziesz wykonywał, ile dni w tygodniu będziesz trenował i jakie metody treningowe będziesz stosował.

Od celu długoterminowego natomiast będzie zależało to, jak często będziesz zmieniał plan treningowy i jakie dokładnie będą to zmiany.

Ale zacznijmy od tego czy w ogóle trzeba zmieniać plan? Oczywiście, że tak. To jest absolutna konieczność. Dlaczego?

  • W celu zapobiegnięcia stagnacji,
  • W celu ciągłej stymulacji organizmu i zapewnienia nowych bodźców,
  • W celu przełamania rutyny treningowej,
  • W celu wejścia na wyższy poziom po adaptacji organizmu,
  • W celu zróżnicowania charakteru pracy w perspektywie czasu.

To tylko niektóre powody, dla których powinieneś przygotować się na zmiany, a im bardziej wszechstronną formę chcesz osiągnąć, tym bardziej musisz się do tego przyłożyć.

Nie chodzi jednak tylko o to, aby zrobić coś dla zasady, ale o to, aby zrobić coś, co albo jest konieczne, albo nie jest niezbędne, ale może przynieść dodatkowe korzyści.

Kiedy MUSISZ zmienisz plan treningowy?

Pierwsza sytuacja to taka, kiedy koniecznie musisz wprowadzić modyfikacje. Czasami po prostu Twoje treningi nie przynoszą już efektów, albo od początku nie przynosiły. Tego drugiego natomiast nie oceniaj pochopnie, o czym pisałem w poprzednim wpisie.

Bywa tak, że niektóre osoby przyzwyczajone są do starych, sprawdzonych schematów i ciężko im wejść w coś nowego. Jest to naturalna cecha człowieka. Boimy się nowych rzeczy i nie ufamy im. Często, podświadomie lub nie, obawiamy się, że zmiana może pogorszyć naszą sytuację, mimo że właściwie nie ma podstaw by tak myśleć.

Przejście na wegetarianizm, rezygnacja z antybiotyku w trakcie przeziębiania, wypicie lampki wina w stanie całkowitej abstynencji, zmiana pracy czy szkoły – to wszystko wydaje się czasem nie do pomyślenia, a zależy wyłącznie od naszej mentalności.

Z treningiem jest podobnie. Być może jesteś jedną z tych osób, które od miesięcy wykonują wciąż ten sam zestaw ćwiczeń, z automatu, bo to po prostu znają. Czy efekty takiego treningu nadal pojawiają się w dostatecznym tempie, czy jest to już raczej zaspokajanie poczucia spełnionego obowiązku?

Ej, kolego! Panta rhei, czas na zmiany. Twoje mięśnie się nudzą, Twój organizm się nudzi, Ty się nudzisz.

„A jeśli nowy plan, nowe podejście nie przyniesie efektów? Co wtedy?” Jakby teraz przynosiło… Jeśli jesteś gotów z czystym sumieniem przyznać, spoglądając w lustro, że jesteś usatysfakcjonowany swoimi nieustającymi rezultatami treningu, to ok, rób co robisz, dalej.

Ale jeśli nie, to kartka, długopis, tyłek przed biurko i kombinuj co możesz zmienić.

Kiedy MOŻESZ zmienić plan treningowy?

Co miesiąc. Ale pod warunkiem, że ten miesiąc trenowałeś systematycznie, skrupulatnie i uczciwie wobec siebie samego. Co kryje się w słowie „plan”? Konkretny, ustalony spis działań według harmonogramu. Więc plan musi zostać zrealizowany. I taki będzie, jeśli ustalimy jego początek i koniec.

Dlatego nie mam tu na myśli treningu według zasady „freestyle” bo jeśli przychodzisz na trening, rozglądasz się dookoła i tu sobie coś podźwigasz, tam się popodciągasz, tam się porozciągasz itd., to działasz bez planu, czyli dążysz do niczego.

Jednak, jeżeli plan realizujesz i widzisz tego wyniki, to znaczy, że działa. Możesz więc wprowadzić zmiany, które będą przynosiły dalsze efekty. Dlaczego miesiąc? Bo jest to minimum czasu, aby móc zweryfikować swoje postępy. Po miesiącu powinieneś odnotować następujące czynniki:

  • efektywność zastosowanych ćwiczeń i postępy jakie w nich uzyskałeś,
  • tempo regeneracji potreningowej – zmiana częstotliwości treningów i objętości, jeśli konieczna,
  • czas treningu, skrócenie lub wydłużenie czasu treningu, jeśli to konieczne.

W ten sposób zdobywasz doświadczenie i następny swój plan treningowy możesz dużo lepiej dostosować.

Co zmienić w planie treningowym?

Jak wspomniałem na początku, wprowadzanie zmian będzie zależeć od Twojego celu długoterminowego. Najmniejsze zmiany będą dotyczyły form treningu o relatywnie wąskiej specjalizacji, jak np. trening hipertroficzny (na przyrost masy mięśniowej).

W takim wypadku będziemy raczej żonglować metodami FBW i SPLIT, zmieniać kolejność wykonywania ćwiczeń w poszczególne dni treningowe, inaczej łączyć grupy mięśniowe itp. Bardziej zaawansowani zaczną wdrażać nowe metody treningowe, przechodząc z bardziej siłowych i mniej intensywnych (jak np. 5×5), do mniej wymagających siłowo, ale bardziej intensywnych, jak np. serie łączone czy drop-sety.

Większe pole do pracy mamy w przypadku treningów przekrojowych, podczas których chcemy zwiększać siłę, wytrzymałość, moc oraz szybkość. W takim przypadku tym bardziej nie możemy uczepić się jednego schematu lecz wprowadzać zmiany na bieżąco.

Największym błędem będzie pójście ze skrajności w skrajność i zupełne wywrócenie planu treningowego do góry nogami. Np. jeśli uprawiasz cross-trening i wytrzymałość jest jednym z elementów Twojej pracy, to wrzucenie do planu jednego treningu biegowego w tygodniu, zamiast np. obwodów wydolnościowych, będzie dobrym posunięciem.

Jednak jeżeli uprawiasz stricte siłowy trening i nagle wpadasz na pomysł, żeby pobiegać, po czym rezygnujesz po miesiącu, to tylko bojkotujesz swoje efekty.

Plan musi być zmieniany, ale zmiany mają być wprowadzane w obrębie dotychczasowych priorytetów i być zgodne z nimi. No chyba, że priorytety się zmieniły, ale im częściej się to dzieje, tym gorzej dla Ciebie.

Jeśli często zdarza Ci się zmieniać to co robisz, nie wiesz do czego dążyć i jaki typ treningu powinieneś wybrać, może pomóc Ci mój ebook na temat różnych modeli treningowych:

Ćwiczenia

Czy należy zmieniać ćwiczenia? Moim skromnym zdaniem nie powinno się często zmieniać głównych ćwiczeń w naszym rozwoju. I tu posłużę się własnym przykładem. Dla mnie takim fundamentalnym ćwiczeniem kalistenicznym jest wspieranie ciągiem. Pytasz dlaczego? Bo jest bardzo złożone i wielostawowe.

Jako że moje treningi są najbardziej kompaktowe jak to tylko możliwe, stosuję takie ćwiczenia, w których pracuje najwięcej grup mięśniowych. Popularny w świecie street-workoutu oraz crossfitu muscle-up, jest takim ćwiczeniem, łączącym ruch ciągnący z ruchem pchającym. Robi mega robotę. Poza tym, z racji swej natury, może być ćwiczeniem siłowym lub eksplozywnym. Nie mógłbym z niego zrezygnować.

Możesz jednak zastosować inny wariant danego ćwiczenia. Jest to znakomite rozwiązanie. Zamiast skupiać się na wszystkich wariacjach pompek czy podciągań jakie znasz, czyniąc plan treningowy przeładowanym, lepiej rozłożyć to odpowiednio w czasie.

Zdarzało mi się, że przez dłuższy czas nie wykonywałem klasycznego podciągania na drążku. Co w zamian? Podciąganie w wąskim nachwycie były ostatnio moim fundamentalnym ćwiczeniem z rodziny „pull”, które zdarzało mi się uzupełniać podciąganiem komandosa lub poprzedzać podciąganiem łuczniczym.

W chwili obecnej znów powróciłem do klasyki, ale nie wykluczam, że za jakiś czas zmiany ponownie nastąpią.

Zatem, podstawowe dla nas ćwiczenia, najbardziej przyczyniające się do osiągnięcia celu, powinny zostać na stałe w planie, jednak niekoniecznie w niezmiennej formie. Należy ciągle w nich progresować. Wykonujmy coraz więcej powtórzeń, dodawajmy obciążenia, zwiększajmy objętość na różne sposoby, stosujmy trudniejsze wersje ćwiczeń, jeśli dotychczas skalowaliśmy.

Ćwiczenia poboczne, pomocnicze i akcesoryjne możemy zmieniać lub nawet zaniechać niektórych z nich na jakiś czas.

Metody treningowe

Metodyka to jest właśnie to co pomoże rozwinąć Ci skrzydła. Tu jest największe pole do popisu i w metodyce powinniśmy upatrywać swoich szans na odpalenie fajerwerków.

Niestety, chyba właśnie potencjał różnych metod treningowych jest najbardziej niedoceniany, a nieszablonowe metody budzą największe obawy.

Zobacz jakie zmiany wprowadziłem ostatnio u siebie:

Plan 1:

  • Wspieranie ciągiem na drążku – 4 serie
  • Podciąganie chwytem głębokim na ringach – 3 serie
  • Bar-dipy – 2 serie
  • Podciąganie na drążku – 1 seria
  • Pompki na ringach – 5 serii

Plan 2:

  • Wspieranie ciągiem na drążku – 3 serie
  • Wspieranie na ringach – 3 serie
  • Podciąganie na drążku – 20 powtórzeń (progresja w ilości powtórzeń)
  • Bar-dipy – 20 powtórzeń (progresja w ilości powtórzeń)
  • Pompki na ringach – 5 serii

Jak widzisz ogólny zarys treningu się nie zmienił, ale te subtelne zmiany wprowadzają świeżość i pozwalają uniknąć nudy. Poza tym w drugim planie pojawił się progres, bo podciąganie na ringach w chwycie głębokim zamieniłem na muscle up’y.

W ten sposób plan treningowy możesz zmieniać bardzo często. Z jednej strony przełamujesz rutynę i zapobiegasz stagnacji, z drugiej, nie wprowadzasz chaosu.

Periodyzacja treningowa

Periodyzacja treningowa to inaczej podział treningu na fazy. Możesz swój program treningowy podzielić na fazy siłowe, wytrzymałościowe, siłowo-wytrzymałościowe itp. Oczywiście wszystko rozplanowane i rozłożone w czasie.

Np. w okresie zimowym, powiedzmy od grudnia do lutego, możesz skupić się na sile. Następnie, wprowadzić element wytrzymałościowy, np.:

  • Trening A1 – siła
  • Trening B1 – wytrzymałość siłowa
  • Trening A2 – siła
  • Trening B2 – cardio

Taki schemat możesz stosować przez kolejne 3 miesiące, a następnie jeszcze bardziej skupić się na wytrzymałości i spalaniu tkanki tłuszczowej. Dobrym wyjściem byłaby tu opcja podziału treningów na ABC, gdzie tylko A jest treningiem stricte siłowym.

Kolejna faza to powrót do treningów siłowo-wytrzymałościowych w proporcji 1:1, a w dalszej perspektywie rezygnacja z wytrzymałości na rzecz siły. Wglądać to może w ten sposób:

  • Grudzień / Styczeń / Luty – Siła (wszystkie treningi skoncentrowane są na rozwoju siły mięśniowej)
  • Marzec / Kwiecień / Maj – Siła i wytrzymałość 1:1 (co drugi trening jest wytrzymałościowy)
  • Czerwiec / Lipiec / Sierpień – Siła i wytrzymałość 1:2 (co trzeci trening jest stricte siłowy)
  • Wrzesień / Październik / Listopad – Siła i wytrzymałość 1:1 (co drugi trening jest wytrzymałościowy)

Następnie cykl zaczynamy od początku lub weryfikujemy priorytety, ustalamy nowe itd. W końcu przez rok wiele może się wydarzyć.

Podział nie musi dotyczyć jedynie takich aspektów jak siła i wytrzymałość. Może to być podział ze względu na stosowany sprzęt (kalistenika / ciężary), warunki treningowe (siłownia / outdoor), warunki pogodowe i klimatyczne (bieganie latem / cross-trening zimą) itd.

W każdym bądź razie, dobrze przemyślana periodyzacja ułatwia życie.

Podsumowanie

Im częściej wprowadzasz zmiany do planu treningowego, tym subtelniejsze powinny one być. Kwintesencja treningu, czyli fundamentalne ćwiczenia zgodne z nadrzędnymi priorytetami, powinny być zmieniane sporadycznie. W perspektywie całego roku możesz zastosować bardziej agresywne modyfikacje planu treningowego, ale nie mogą wprowadzać one chaosu.

Morałem niech będzie to, że zmiana jest dobra i jeśli wszystko co robisz ma ręce i nogi, to nie możesz bać się zmian lecz systematycznie je wprowadzać. Ostatecznie… Panta rhei.