„Jak CrossFit zmienił moje życie”. Czego się dowiesz z książki o crossficie?

To nie będzie recenzja książki. Zdaję sobie sprawę z małego prawdopodobieństwa, że w ogóle interesuje Cię tak skrajny sport jak crossfit. Tym bardziej nie musi Cię interesować to, czy książka o crossficie mi się podobała i co o niej sądzę. Prawdopodobnie (tak mi się wydaje) uważasz, że znasz ten sport, wiesz na czym polega (w końcu mamy youtube’a) i raczej już zdecydowałeś czy Ci się podoba czy kategorycznie go odrzucasz. Być może jednak chciałbyś wiedzieć czy publikacja tego typu jest w ogóle warta przeczytania i czy można w niej znaleźć praktyczną wiedzę, czy należy się raczej spodziewać ogólnego rysu na temat tego sportu i zdawkowych opisów ćwiczeń.

Siła. Sprawność. Witalność. Jak CrossFit zmienił moje życie”. Tak brzmi pełny tytuł książki autorstwa T.J. Murphy’ego. Przyznam szczerze, że niewiele jest takich pozycji, a książkę przeczytałem nie dlatego, że chciałem się dowiedzieć więcej o crossficie. Chociaż poniekąd miałem nadzieję, że jednak coś wartościowego tam znajdę, to przede wszystkim kierowała mną ciekawość.

Tematem treningu ciała interesuję się nie od dziś, a przecież każdy kto chociaż próbował szukać rzetelnych informacji w internecie odnośnie poprawy formy fizycznej, z pewnością natknął się na crossfit. Jaki jest crossfit każdy widzi. Treningi obwodowe, ćwiczenia dobrane jakby przypadkowo, no i te oszukane powtórzenia stosowane standardowo. Wszystko robione na czas, a wyznacznikiem sukcesu jest zaliczenie zadania bez zawracania sobie głowy techniką wykonania. No i mamy cały opis crossfitu, a przynajmniej tak jest on postrzegany przez większość postronnych osób. Co więc jeszcze można o nim napisać, wykorzystując 237 stron formatu A5, czego nie widać na pierwszy rzut oka oglądając filmy z treningów crossfiterów w sieci?

Jeśli myślisz, że większość tej książki to opisy ćwiczeń, których jest setki, to się mylisz. Na to autor poświęcił jedynie 20 stron pokazując jedynie podstawy. Czego więc możesz się spodziewać po książce o crossficie? Zajrzyjmy do środka.

Książka o sporcie i o człowieku

„Siła. Sprawność. Witalność” to książka, którą czyta się przyjemnie choćby dlatego, że nie jest bezosobowym wykładem na dany temat lecz opisuje historię. Takie książki „wchodzą” najszybciej. W tym przypadku mamy do czynienia z historią samego autora, biegacza, który na pewnym etapie swojego sportowego życia zaczął zwyczajnie niszczeć.

Wszelkiej maści kontuzje, demotywacja i brak dalszych postępów spowodowały, że zmiana po prostu musiała nadejść. Pierwsze co zazwyczaj robi złamany biegacz, to ucieczka, że tak to brzydko ujmę, w stronę triathlonu. Murphy ukończył nawet pięć zawodów Ironman, jednak bycie triathlonistą działało tylko do czasu.

„Po prostu czułem się źle. Moje kończyny były chude i pokrzywione. Codziennemu wstawaniu z łóżka towarzyszyło strzykanie, strzelanie oraz sztywność w stawach. Straciłem całą sprężystość kroku.”

Pewnego dnia biegał na bieżni w jednej z siłowni. Treningi na bieżni stacjonarnej umożliwiały odciążenie stawów w pewnym stopniu i pokonywanie dłuższych dystansów. W tym czasie zauważył nową trenerkę pracującą wraz ze swoim podopiecznym. „Była niska i zbudowana jak gimnastyczka: muskularna, z wyrzeźbionymi ramionami, barkami i nogami… Wyglądała na niezniszczalną” – pisze autor.

Jego uwagę przykuło to, że trenerka w ogóle nie korzystała z maszyn. Do treningu wykorzystywała otwartą przestrzeń nieopodal recepcji, z dala od urządzeń treningowych.

„Przeplatała burpee z brzuszkami, skakaniem na skakance i innymi dziwnymi ćwiczeniami, z którymi nigdy wcześniej się nie zetknąłem.”

Jej metody wydawały się co najmniej dziwne. Żadnych przerw między seriami i nieustanne krzyki w stronę podopiecznego, jakby rzecz działa się w wojsku. Wyglądało to tak, jakby chciała go zwyczajnie zamęczyć. Po kilku minutach klient trenerki nie mógł złapać oddechu. Po krótkim treningu jeszcze chwilę porozmawiali po czym mężczyzna wyszedł z sali.

Kiedy Murphy skończył swój trening na bieżni zapytał trenerkę o to, co robiła ze swoim klientem. Ona w odpowiedzi wręczyła mu gazetkę „CrossFit Journal”.

Początki nie były łatwe. Jak się wkrótce okazało, wieloletni sportowiec, biegacz, triathlonista, nie potrafił prawidłowo wykonać najprostszych ćwiczeń, jak choćby przysiady.

Ścieżka jaką obrał autor książki zaraz po pierwszym spotkaniu z crossfitem rodzi pewne konkluzje. Możesz być świetnie przygotowanym kondycyjnie biegaczem i nie potrafić wykonać podstawowych ćwiczeń siłowych. Możesz być wielkim siłaczem i puchnąć po kilku minutach wydolnościowego sprawdzianu. Crossfit naprawdę weryfikuje człowieka jako sportowca.

Specjalizowanie się w jednej wąskiej dziedzinie sportu rodzi pewne ograniczenia. Ojciec crossfitu, Greg Glassman, uwielbiał gimnastykę, jazdę na rowerze oraz trening z ciężarami. Na temat tych sportów wypowiedział się następująco:

„Ktoś mógł mnie pokonać w jednej z tych dyscyplin, ale zwykle potrafiłem zmiażdżyć go w dwóch pozostałych.”

Tak wygląda wszechstronność. Tak wygląda crossfit.

CrossFit – sport bardzo analityczny

Laicy, znający crossfit tylko z internetu, uważają, że jest to sport bardzo niechlujny. Z punktu widzenia klasycznego treningu siłowego, podzielonego na konkretne dni treningowe, w których wykonuje się daną ilość serii i ściśle określoną liczbę powtórzeń, crossfit to bezsensowny chaos.

Pod artykułem „W obronie CROSSFIT-u. Czy krytyka crossfitu jest uzasadniona?” jeden z czytelników napisał coś takiego: „Dla mnie osobiście crossfit jest wywróceniem na lewą stronę wszystkich zasad które „od zawsze” miały miejsce w treningu. Wykonywanie ćwiczeń na czas, mieszanie w obwodach wszystkich możliwych ćwiczeń, brak przywiązania do techniki..” Tak postrzegany jest ten sport przez wiele osób. Tymczasem…

„Glassman stwierdził, że jeśli da się coś zmierzyć, to nie tylko można potem prowadzić nad tym badania naukowe, ale też wykorzystać te mierzalne czynności w rywalizacji”

Istotnie, twórca sportu funkcjonalnego jakim jest crossfit, miał obsesję na punkcie analiz, zbierania danych oraz tworzenia własnych reguł. Sprawność fizyczną zawodnika przedstawiał na wykresie, dosłownie.

„Właściwie każdy trening stosowany w siłowniach CrossFit można przedstawić jako punkt w układzie współrzędnych… Odchylenia od krzywej ukazują miejsca, w których jesteśmy szczególnie mocni lub szczególnie słabi.”

Sam wykres znajdziesz oczywiście w książce. Glassman nie zgadzał się także z dotychczasową definicją sprawności fizycznej. Swego czasu zwycięzcę zawodów Ironman uznano za najsprawniejszego człowieka na świecie, co oczywiście nie spotkało się z aprobatą Glassmana. Wściekał się na to, że za najsprawniejszych uznawano biegaczy czy zwycięzców konkursu Mr. Olympia. Postanowił sformułować własną definicję sprawności fizycznej.

Pod uwagę wziął wszystkie cechy sprawności według pewnego producenta piłki lekarskiej, a były to:

  • kondycja
  • wytrzymałość
  • siła
  • zwinność
  • koordynacja
  • równowaga
  • zręczność
  • celność
  • moc
  • szybkość

W trakcie treningu powinniśmy pracować nad każdym z tych aspektów i dopiero połączenie ich wszystkich określa faktyczną sprawność fizyczną zawodnika. Ostatecznie definicja sprawności według Grega Glassmana przybrała taką formę:

Sprawność fizyczna: „Zdolność do pracy w pełnym spektrum ruchowym i w wielu różnych dziedzinach.

Aby mieć pełny pogląd na danego zawodnika i jego przydatności w dowolnym sporcie należy systematycznie poddawać go testom trwającym kilka chwil, ale z maksymalnym obciążeniem, jak na przykład martwy ciąg, a także 20-minutowym morderczym testom wydolnościowym, np. bieg na 5 – 10 km.

Sprawdzenie danej osoby pod kątem treningów wymagających wykorzystania przez organizm różnych systemów energetycznych, a także w 10-ciu kategoriach składających się na sprawność fizyczną pozwoli na kompletne określenie tej osoby jako sportowca.

Odpowiadając częściowo na pytanie zawarte w tytule mogę Ci powiedzieć, że książka T.J. Murphy’ego uświadomiła mi czemu tak naprawdę służy ten cały „chaotyczny” crossfit. Jak wiele analiz i przemyśleń kryje się za każdym WOD’em (Workout of The Day). Ile czasu poświęcono nie tylko w crossfitowych boxach, ale także z arkuszem papieru i ołówkiem w ręku, by stworzyć najbardziej wszechstronny system treningowy umożliwiający tworzenie kompletnie wyszkolonych zawodników.

CrossFit = kontuzje. Niesprawiedliwa hejterska wizja crossfitu

Jeśli podnosimy ciężary, to nie biegamy. Jak biegamy, to nie dźwigamy. Jak już dźwigamy, to wygodnie leżąc na ławce lub siedząc, wykonując kontrolowane ruchy bez szarpnięć. Jak się podciągamy, to czysto siłowo, nie kipujemy. Crossfit to przeciwieństwo tego wszystkiego. Jeśli więc go uprawiasz to licz się z kontuzjami.

Faktycznie tak jest czy to kolejny niesprawiedliwy osąd w stronę crossfitu? Sprawa wygląda tak: Kulturysta przez długie lata wykonuje mało dynamiczne ćwiczenia o krótkiej trajektorii ruchu lub co gorsza na stabilnych maszynach treningowych. Podejmuje próbę wykonania kipu gimnastycznego wymagającego wykorzystania sporej mocy mięśni oraz oczywiście odpowiedniej techniki. Skutek? Oczywiście sromotna porażka i grymas odrazy na twarzy kulturysty. „Przecież to jest jakieś dziwne. Wymachy, szarpnięcia, to się musi skończyć kontuzją!”

To mnie naprawdę nie dziwi. Już samo bieganie może być niebezpieczne dla osoby z 50-kilogramową nadwagą. Uraz kostki, rzepki czy naciągnięcie mięśnia, to rzecz wysoce prawdopodobna. Tak samo prawdopodobna jest kontuzja w przypadku dużego siłacza mierzącego się z gimnastyką. Mierz siły na zamiary, albo… uznaj ten sport za niebezpieczny.

Kip gimnastyczny, to wzorzec ruchowy, na którym oparte są ćwiczenia na drążku do podciągania w crossficie. Jedna z zasad funkcjonalnych treningów brzmi: „Wykonaj jak największą pracę przy jak najmniejszym zużyciu energii”. Funkcjonalne systemy treningowe, a często sam crossfit w swej okazałości, są adaptowane do szkolenia służb mundurowych czy ratowników. W przypadku zadań wykonywanych przez strażaków i żołnierzy nieważna jest ładna sylwetka w trakcie docierania do celu czy wspinaczki po drabinie. Liczy się wykonane zadanie. Tego właśnie uczy crossfit. Efektywność zamiast efektowności.

Wszystkie ćwiczenia w crossfit wykonywane są takimi technikami, by wykonać jak najwięcej powtórzeń w jak najkrótszym czasie. Czy jednak jest to kontuzjogenne i niebezpieczne?

„Lindsay Smith (trenerka crossfit) ustawiła nas w kręgu i zaczęła omawiać podstawy oraz wskazówki dotyczące poprawnego wykonywania przysiadu… Szybko zauważyła wady w mojej technice i musiałem wyjść na środek okręgu.”

Dobrzy trenerzy crossfit przywiązują wręcz obsesyjną uwagę do prawidłowej mechaniki ruchu, na którą potrafią poświęcić wiele odrębnego czasu. Organizowane są nawet seminaria z udziałem mistrzów w olimpijskim podnoszeniu ciężarów oraz gimnastyki. Wszystko po to by osiągnąć największą wiedzę na temat ruchu.

Murphy wywołany był na środek także w trakcie korygowania takich ćwiczeń jak wyciskanie sztangi nad głowę, wyrzut sztangi, rwanie, i podrzut. W żadnym z tych ćwiczeń nie potrafił wykonać prawidłowej techniki. A przecież sport uprawiał od lat.

W książce wspomniano także o Kelly’m Starrecie, fizjoterapeucie, który miał bzika na punkcie prawidłowych (czytaj zdrowych) technik ruchu do tego stopnia, że zaowocowało to powstaniem setek nagrań na stronie MobilityWOD.com. Starret szkolił żołnierzy Navy SEALs, ciężarowców, fighterów, kolarzy i wioślarzy. Kim jeszcze był fizjoterapeuta szkolący innych sportowców z mechaniki ruchu? Trenerem crossfit. Jak to więc jest, że światowej klasy sportowcy szkolą się u kogoś, kto uprawia przecież sport najbardziej niechlujny, kontuzjogenny i lekceważący techniki wykonywania ćwiczeń? A może właśnie w całym tym crossficie takie czynniki jak mechanika ruchu, mobilność i technika odgrywają fundamentalną rolę? Istotnie tak właśnie jest i tego między innymi dowiesz się z tej książki. T.J. Murphy poświęcił temu zagadnieniu cały rozdział.

CrossFit jest zły bo jestem w nim słaby

„W artykule, który w październiku 2011 roku ukazał się na łamach magazynu Men’s Health, Grant Stoddard napisał, że spróbował crossfitu i kompletnie go to nie ruszyło… Wydaje mi się, że nie polubił crossfitu ponieważ, jak sam stwierdził, na treningach pokonywały go kobiety.”

Tak już jest, że ludzie dzielą się na tych, którzy robią tylko to, w czym czują się dobrze i komfortowo i na tych, którzy są gotowi zmierzyć się z własnymi słabościami pomimo cierpienia i dyskomfortu. Jak napisał Murphy, w crossficie przekroczenie pewnych barier możliwe jest wyłącznie dzięki upokorzeniu. Warto zastanowić się przez chwilę nad tymi słowami i odpowiedzieć sobie na pytanie dlaczego właściwie crossfit mnie odrzuca, będąc ze sobą całkowicie szczerym.

Todd Widman służył w marines. Uważał się twardziela. Kiedy usłyszał o crossficie postanowił spróbować swoich sił. Trafił na trening ELIZABETH – zarzut sztangi 60 kg + dipsy na kołach gimnastycznych w 3-ech rundach metodą 21-15-9 (1 runda 21 powt, 2 runda 15 powt, 3 runda 9 powt).

Wykonanie treningu zajmowało crossfiterom zazwyczaj 5 – 10 min. Dla Widmana taki czas wydał się zupełnie osiągalny, zważywszy na jego przygotowanie fizyczne. Stoper wystartował, a czas twardziela z marines okazał się daleki poza oczekiwaniami, mianowicie 58 min!

„Moje ego zostało zniszczone – wspominał. – Był to jednak trening, którego szukałem przez całe życie.”

Starcie z crossfitem i późniejsza weryfikacja własnych możliwości jest moim zdaniem bardzo dobrą miarą człowieka jako sportowca. Przyznam szczerze, że sam czułem się nieco upokorzony po wykonaniu niektórych WOD’ów. Książka Murphy’ego uświadomiła mi, że odrzucenie tego sportu i niesamowicie morderczych treningów funkcjonalnych nie sprawi, że moja forma wzrośnie. Zamiast się oszukiwać postanowiłem włączyć na stałe treningi funkcjonalne bazujące na crossficie do swojego programu treningowego.

Konkluzja

CrossFit jaki jest każdy widzi. Nie, wcale tak nie jest. Dopóki nie postanowisz spróbować chociaż jednego treningu i dopóki nie poznasz tego sportu od kuchni, spoglądanie na crossfiterów z zewnątrz niczego nie nauczy Cię o crossficie.

Boimy się tego co nieznane. W równym stopniu to odrzucamy. Czy CrossFit jest dla każdego? Tak, ale nie każdy jest dla crossfitu. Tą konkluzją zakończę ten artykuł, który nie miał być recenzją książki, ale po trochu może i nią był. Mam jednak nadzieję, że odpowiedział na tytułowe pytanie. Pozdrawiam!

48 komentarzy

  1. Hej, trening funkcjonalny jest moim zdaniem „najlepszym sportem”, jak sama nazwa wskazuje najlepiej sprawdza się w życiu i rozwija wszystkie cechy równomiernie. Do crossfitu mam szacunek za chociażby same idee, robiłem także czasem treningi stricte crossfitowe we własnym zakresie. Mimo wszystko przyczepię się do techniki ;). Rozumiem idee crossfitu, fakt iż są to dane techniki, itp. Jednak nie przeszkadzało mi to wykonywać ćwiczenia w „zwykłej technice”, np. Cindy (AMRAP – 20 min, 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów). Zakończyłem podany trening 13 obwodem, w „pełnej technice” (bez pośpiechu i dobiegania do drążka, spokojnie i na luzie dbając jednak o każde powtórzenie i nie odpoczywając), ze względu na idee crossfitu oraz prawidłowe wzorce ruchowe z przekonaniem o tym, że wpływają one m.in. na siłę i nie tylko. Co gdyby połączyć idee crossfitu i prawidłowe wzorce ruchowe podczas treningów czy zawodów? Mimo wyjaśnienia przez Ciebie całej filozofii tego sportu i jej zrozumienia zastanawia mnie co stoi na przeszkodzie połączenia obu aspektów.

    1. Wszystko zależy od tego jak rozumiesz słowo „technika”. Np. w kulturystyce wykorzystywane są takie techniki ćwiczeń by zaangażować odpowiednio wybraną grupę mięśni. Dlatego np. stosuje się retrakcję barków (ściągnięte łopatki) w ćwiczeniach pchających. W gimnastyce chodzi o odpowiednią sylwetkę więc w ćwiczeniach „push” stosuje się protrakcję barków (rozciągnięte barki wypchane do przodu). Mamy więc dwie różne techniki, gdzie każda z nich będzie prawidłową lub nieprawidłową w zależności od sportu.

      Większość sportów to jednak sporty zadaniowe. Oznacza to, że liczy się konkretne zadanie, np. czas przebiegnięcia 100 m. Sprinter będzie więc korzystał z takich technik biegania by jak jak najszybciej dobiec do celu, a nie żeby ładnie podczas biegania wyglądać. Podczas zawodów w wyciskaniu sztangi zawodnicy stosują mostkowanie. Skraca to dystans między klatką a sztangą, przez co można zaliczyć większy ciężar. W dwuboju olimpijskim chodzi o to by sztanga znalazła się nad głową zawodnika. Czy jednak zawodnicy podnoszą sztangę siłowo? Nie. Robi się wybicia, szarpnięcia, podrzuty, wejście pod sztangę w rozkroku. Wszystko po to by móc wynieść większy ciężar. Te techniki kształtowały się latami. Bywało tak, że ktoś doszedł do wniosku, że daną techniką osiągnie lepszy rezultat, a potem reszta zaczęła go naśladować.

      Pięknym przykładem niech będzie Dick Fosbury, lekkoatleta specjalizujący się w skoku wzwyż. Niegdyś skakano nad poprzeczką stylem nożycowym, że tak powiem tyłkiem nad drążkiem. Później tak jakby na szczupaka, brzuchem nad drążkiem. Fosbury skoczył tyłem, plecami nad drążkiem wygrywając zawody. Technika stała się tak efektywna, że do dziś jest stosowana przez skoczków.

      W sportach zadaniowych to technikę należy dostosować do wymogów, a nie odwrotnie. Jakby wyglądał sport, gdyby ad Fosburego wymagano konkretnego stylu skoku? Gdyby dwuboistom zabraniano podrzutu? No i w końcu, dlaczego crossfit miałby się pod tym względem wyróżniać? Tak jak w każdym sporcie techniki sprzyjają osiąganiu wyników, ale tylko crossfit jest za to krytykowany.

      Co więc stoi na przeszkodzie by połączyć trening zadaniowy z prawidłowymi wzorcami ruchu? Co masz na myśli pisząc „prawidłowe”? Czy podrzut sztangi jest nieprawidłową techniką wyciskania żołnierskiego?

  2. Crossfit jest sportem powstałym z wielu innych i unikalną filozofią. Chodzi mi o techniki prawidłowe dla konkretnych sportów (bieg, podnoszenie ciężarów, gimnastyka), czyli np. podciąganie w sylwetce gimnastycznej. Nie chodzi mi oczywiście o ładny wygląd podczas biegania, bo nie o to chodzi w bieganiu ;). Co do zarzutu to wydaje mi się, że jest to w pełni poprawne (nie znam się na tym sporcie), gdyż chodzi o siłę plyometryczną (szarpnięcie, które zarzuci sztangę na klatkę). Zarzut pochodzi z dwuboju olimpijskiego i nigdzie wcześniej nie występował. To ćwiczenie zostało wzięte do kanonu ćwiczeń crossfitowych, tak samo podciąganie najpierw było w gimnastyce/kalistenice, a potem dopiero powstał crossfit. Jeśli crossfit jest sportem zadaniowym i chodzi o jak najszybciej wykonanie ćwiczenia, to wiadome jest, że zawodnicy dostosowują technikę do siebie. Gdyby jednak przepisy były inne, zawodnicy robili by techniki prawidłowe dla „sportów pierwotnych” z jak największą szybkością. Dla mnie można obie rzeczy pogodzić. Mówiłeś, że podciągnięcia kulturystyczne nie są siłowe. Racja, wielu kulturystów czy przeciętnych osób nie podciągnie się w sposób crossfitowy, ale w gimnastyczny także. Prócz spięcia pleców co występuje w jednym i drugim, gimnastyka ma przewagę sylwetki gimnastycznej i ruchu wypływającego z siły jedynie mięśni ciągnących, a nie dodatkowo nóg. Po Twojej odpowiedzi doszedłem jednak do wniosku, że wszystko zależy od samej filozofii, niczego więcej. Chodzi o to czy crossfit rozpatruje się jako coś co kiedyś było i zostało złączone w jedno czy jak sport z podobnymi ćwiczeniami i założeniami, których nigdy nie było. Po zastanowieniu obstaję za Twoją opinią (druga opcja), jednak to już temat raczej dla filozofów niż sportowców :D.

    1. Tu raczej prawda leży po środku. Tak, z jednej strony crossfit to nowy sport i na nowo ukształtował wiele ćwiczeń. Nie ma w tym jednak nic złego, wręcz przeciwnie. W końcu w dwuboju olimpijskim również przez lata kształtowały się techniki. Z drugiej jednak strony podciąganie z kippingiem ma więcej wspólnego z gimnastyką niż siłowe podciąganie. Zauważ, że siłowe podciąganie nie występuje w gimnastyce. Nie wiem dlaczego więc uważasz, że powinno występować w crossficie. Np. na kołach gimnastycznych siłowo wykonuje się jedynie pozycje statyczne. Natomiast przejścia między pozycjami statycznymi są dynamiczne (zazwyczaj). W ćwiczeniach na drążku to już pozostaje sama dynamika. W układach gimnastycznych na drążku nie ma wejść czysto siłowych. Np. zamiast siłowego muscle up stosuje się kip gimnastyczny. A jak wygląda muscle up w crossficie? Właśnie na kipie gimnastycznym bazuje. Właśnie dlatego podałem kip gimnastyczny jako przykład, bo crossfitowe muscle ups, kipping pull ups & butterfly pull ups wywodzą się w prostej lini z kipu gimnastycznego. Tak więc ćwiczenia crossfitowe na drążku właśnie mają więcej wspólnego z gimnastyką niż street workout.

      Owszem na treningach początkujących gimnastyków każe się im wykonywać podciąganie w sylwetce, jako trening siły bazowej, ale ostatecznie celem jest kip gimnastyczny. Tak samo w crossficie zanim przejdziesz do kippingu powinieneś mieć siłę na 5 podciągnięć siłowych (baza). Tak czy inaczej ostatecznym celem zarówno w gimnastyce jak i w crossficie są ćwiczenia na drążku wykorzystujące pęd.

      Konkluzja jest taka, że to street workout i środowisko próbuje narzucić niejako podciąganie siłowe innym sportowcom sugerując, że jest jedynym słusznym sposobem treningu na drążku. Tylko w SW występują konkurencje w których sprawdzianem jest siła bazowa. Ani w gimnastyce, ani w crossfit siła bazowa nigdy nie była celem samym w sobie (nie ma tego na zawodach) a jedynie elementem bazowym na drodze progresji do osiągnięcia ostatecznie umiejętności wykonywania ćwiczeń dynamicznych.

      Tak jak dwuboista olimpijski może ćwiczyć wyciskanie żołnierskie by mieć większą siłę w podrzucie. Jednak to dynamiczny podrzut jest celem, a wyciskanie siłowe tylko narzędziem.

      Uważam więc, że crossfit istotnie zaadaptował „to co już było”. Mianowicie wzorzec ruchowy kipu gimnastycznego w swoich wariantach dynamicznych ćwiczeń na drążku.

      Na poparcie moich słów podrzucam film Davida Durante, utytułowanego gimnastyka, który na kanale CrossFit pokazuje gimnastyczne wejście na drążek dla crossfiterów:

    2. W wiosennych kwalifikacjach do CrossFit Games w jednym z workoutów były siłowe (!) HSPU (pompki w staniu na rękach). Na którychś zawodach jednym z ćwiczeń były siłowe podciągnięcia na drążku, a na innych jako tzw. „buy in” (czyli „wkupne”) – czyli element niezbędny do wykonania, aby można było przejść do właściwej części workoutu – trzeba było wykonać, zdaje się, że dwa siłowe ring muscle upy.

      CrossFit się zmienia, ta zmiana idzie obecnie w kierunku większego nacisku na gimnastykę jako podstawę i bazę siłową oraz motoryczną.

      Wiele osób ćwiczących CrossFit popełnia jeden z błędów – traktuje kip (lub zamach) jako ułatwienie, skalowanie danego ćwiczenia. Podczas gdy tak naprawdę kip czy zamach jest przejściem na „wyższy bieg”. Szczególnie dotyczy to zwykłych pull upów na drążku oraz muscle upa na kółkach. Bez zbudowania bazy siłowej, bez pracy nad sylwetkami gimnastycznymi, kipping zawsze wygląda jak szamotanie się pstrąga rażonego prądem, co nie jest ani estetyczne, ani bezpieczne dla obręczy barkowej. Natomiast wypracowana kontrola ruchu, silny core i dbałość o detale zwracają się z nawiązką przy ćwiczeniach z kippingiem/zamachem.

      W CrossFicie nikt nie przyznaje dodatkowych punktów na zawodach za to, że zawodnik np. podczas serii podciągnięć na drążku trzyma „dyscyplinę” w nogach, ale warto o ten detal zadbać, bo złączone i wyprostowane w kolanach nogi pozwalają wycisnąć więcej energii z tzw. tylnej taśmy podczas wykonywania kipu.

      Ja, zanim zaczęłam próbować w ogóle kipu przy podciąganiu na drążku, długo pracowałam nad siłowymi podciągnięciami, choć u mnie progres gimnastyczny był i jest dość szybki. Teraz robię ich (siłowych) około 16 w jednej serii, w wersji z klasycznym gimnastycznym kipem trochę ponad 20, ale np. podciągnięć techniką butterfly nie lubię, one mi zwyczajnie nie leżą.

      Przy nauce muscle upa na kółkach poszłam tą samą drogą – najpierw wersja „strict” (siłowa) i pełna, idealna kontrola ruchu, a potem dopiero muscle up z zamachem. I wersja strict jest dla mnie łatwiejsza 😉

      A książka w temacie wpisu jest warta przeczytania, i oczywiście dużo racji jest w stwierdzeniu, że CrossFit jest dla każdego, ale nie każdy jest dla CrossFitu. Myślę, że aby się odnaleźć w tej złożonej dyscyplinie, trzeba mieć po prostu odpowiedni charakter, sporą dozę pokory, zamiłowanie do mrówczej i żmudnej pracy, do sportowej rywalizacji, a do tego chyba nieco popieprzone w głowie dążenie do sprawdzania własnych granic fizycznych i mentalnych 😉

      Aha, miałam to napisać wcześniej, ale zapomniałam – bardzo fajna stronka, kopalnia ciekawych artykułów! Podziwiam, Rafał, że chce Ci się tyle pisać 🙂

    3. Dzięki za ten komentarz. Szczerze mówiąc nie wiedziałem, że są takie wkupne ćwiczenia na zawodach. Cenna informacja. Dużo wyjaśniłaś. Podzielam Twoje zdanie co do kippingu. Pisałem o tym we wpisie broniącym crossfit a ostatnio sam praktykuję tę wersję podciągania w treningach wydolnościowych i przyznam, że na początku nie było to takie proste. O baterflajach na razie nie myślę 😉 Anita, czy chce mi się tyle pisać? Jak coś się robi z pasji, to się chce.

  3. W street workoucie owszem, są konkurencje typowo siłowe, jednak w kalistenice również. Co do kippingu gimnastycznego to potem następują elementy typowo siłowe, czego w crossficie nie ma (siłowe w sensie z masą własnego ciała). Po dłuższym zastanowieniu, skłaniam się raczej do Twojej opinii. Dziękuję za rozwianie wątpliwości oraz ciekawą dyskusję. Tymczasem mam pytanie. Trenuję dwa razy dziennie (treningi „zwyczajne” – kalistenika oraz treningi kickboxingu/muay thai od niedawna). Nie mam możliwości trenowania dzieląc dni na sport walki lub kalistenike. Organizm dobrze sobie radzi, chociaż ostatnio na drugi trening brakuje trochę ochoty. Dla utrzymania cały czas formy (siłowej oraz nie tracąc sylwetki) trenuję kalistenike od miesiąca z 5-7 treningami w tygodniu (wcześniej tylko 5). Moje pytanie brzmi: na jakie suplementy warto zwrócić uwagę? Wiem, że dieta jest ważniejsza oraz sen. Ze względu na obowiązki poświęcam na sen 7 godzin, ale wybrałem takie życie. Co do samych suplementów to zastanawiam się nad monohydratem kreatyny, żeń-szeniem z witaminami, tauryną oraz pyłkiem kwiatowym. Dla mnie osobiście pyłek kwiatowy wyróżnia się aminokwasami i minerałami jak potas, żeń-szeń uchodzi za panaceum na wszystko, kreatyna z tauryną natomiast za bardzo dobrą regenerację organizmu, mięśni oraz mózgu. Co o tym sądzisz? Skłaniałem się do kreatyny i żeń-szenia, ale po zastanowieniu lepsze działanie może wypłynąć z połączenia tauryny i kreatyny. Z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam 😉

  4. Witam. Od dłuższego czasu mam dylemat. Zastanawiam sie czy warto wyrzucić z mojego treningu nogi. Jeżeli chodzi o górna część ciała to mam masę celów. Np chce dojść do podciagania na jednej rece, opanować hspu bez sciany, generalnie chce wykonywać coraz cięższe ćwiczenia z czasem może nawet jakieś elementy z SW typu front lever, planche, chociaż tutaj jeszcze daleka droga ale kto wie. Czyli sensem mojego treningu jest budowanie siły. I nie chodzi o to żeby tylko ograniczać sie do 1-5 powtórzeń ( chociaż to jest podstawa u mnie wyższy zakres traktuje jako dodatek) ale żeby z czasem opanować ćwiczenie które do tej pory wydaje mi sie nieosiągalne, nieważne czy wyprogresuje jakąś łatwiejsza wariacje do dużej ilości powtórzeń czy będę cały czas wykonywać niskie zakresy. W treningu dołu nie ma takiej możliwości. Doszedlem kilka miesięcy temu do 20 powtórzeń pistoletów w kilku seriach i od tamtego czasu tylko cały czas kombinuje. Nie chce używać dużych ciężarów do tego ćwiczenia bo sie boje o plecy i o kolana i jakoś tak mnie nie ciągnie do tego nawet. Jeżeli mialbym sztange to mógłbym sobie wyznaczyć cel np 2 x masa własnego ciała czyli jakieś 170 kg. I dążyć do tego wiele lat. Nawet robiac po 20 powtórzeń w serii. Jeżeli chodzi o pistolety to szkoda zdrowia moim zdaniem na dążenie do jakiegoś dużego wyniku w tym ćwiczeniu.( duża ilość powtórzeń tez zresztą szkodzi bo przy zmęczeniu ciężko jest kontrolować ciało, zazwyczaj w tym momencie faza negatywna prawie wogole nie istnieją, buja sie na wszystkie strony itd) Już nie mówię o tych planach z YT gdzie pokazują jak wykonują po milion powtórzeń jakis wyroków, podskokow, przysiadow bez ciężaru. To jest juz totalna porażka moim zdaniem. Nie umiem robić tak czegoś po prostu żeby tylko robić bez żadnego konkretnego celu.
    Wiem tez ze dużo ludzi trenujacych sw nie cwiczy ich wogole np taki Kura dopiero niedawno dodał trening nóg jak zaczął trenować pod sylwetkę.
    Ale z drugiej strony ciężko będzie sie mentalnie przestawić na ich nie robienie.

    1. Miałem ten sam problem. Nie trenowałem pewien czas nóg, ale postanowiłem to zmienić z wielu powodów. Niesymetryczna sylwetka (sama estetyka plus fakt, że masz mniejsze nogi od osób nietrenujących), siła (wiadomo, nogi to podstawa człowieka jako „budowli” – po kilku seriach pistoletów miałem fajne uczucie następnego dnia, gdy pewniej stawałem :)). Zacząłem robić przysiady bułgarskie z 20 kg odważnikiem. Po pewnym czasie mało daje to bodźca na same nogi, nie mówiąc już o problemie z treningiem dwójek. Siłowo jest wiele możliwości – shrimp squat, dragon squat, pistolety z wskokiem na skrzynię, itd. Jeśli chodzi o plyometrię miałem tu pewne ograniczenia. Skoki na podwyższenie wymagają sprzętu, a ja miałem dostępny jedynie betonowy blok na boisku. Wiele razy trenowałem na nim, ale wymaga to ogromnego skupienia. Raz przypadkowo noga mi się omsknęła i bliznę mam do dzisiaj. Potrzebna tu też jest mocna psychika, bo z progresowaniem przy korzystaniu z „materiałów publicznych” może być problem. Poznałem ostatnio proste ćwiczenie, ale jestem dumny z efektów – skoki jednonóż z próbą przyciągania kolana do klatki. Nawet skoki obunóż z kolanami do klatki z 20 kg odważnikiem nie zwiększyły u mnie tak dynamiki. Dalej już można myśleć o wskoku jednonóż na podwyższenie. Z wytrzymałością jest sprawa oczywista. Jeśli chodzi o hipertrofię, to ja bym już tutaj zainwestował w ciężar, nie ma innej opcji niestety. Jak siłowo można robić różne wariacje przysiadów jednonóż tak pod hipertrofię ma się to mało do siebie. Sam wiem po sobie ponad 500 przysiadów na raz, ale shrimp squat to ani jeden. Inne parametry też są ważne jak np. równowaga, ale to dowód, że ćwiczenia na siłę nie są dobrymi ćwiczeniami na hipertrofię. Jeśli chodzi o jakąś dynamikę, to faktycznie lepiej nie trenować nóg, ale w treningu funkcjonalnym nie można się bez tego obejść. Podałeś przykład Kury – mistrza Polski w dynamice, który zrezygnował ze startowania w zawodach. Hamzhamowni robi po kilkaset powtórzeń na treningu (rozbudowuje nogi z minimalnym ciężarem, np. 20 kg, ale mnie osobiście nie zachęca robienie przysiadu przez 10 sekund), Maksym Riznyk – wszechstronny sportowiec, statyka, siła, wytrzymałość, mobilność, nogi, ostatnio nawet startował w Ninja Warrior. Robi powtórzenia z minimalnym ciężarem z tego co wiem np. 20 wykroków z 20 kg, dla mnie to już lepiej brzmi. Nie mówiąc już o sobie Piotra „Piter Workout” Majchrzaka – trójbój 210kg w przysiadzie razy 3 powtórzenia, plus robi planche. Ostatnio Polskę reprezentowali na Mistrzostwach w Rosji Lisek Workout i Bartek Kruk. Lisek robi kilkadziesiąt przysiadów goblet z stosunkowo małym ciężarem – 40 kg i czasem też używa sztangi. Bartek Kruk to dla mnie fenomen – 40 przysiadów ze 100 kg sztangą. Chłopaki zajęli miejsce w czołówce światowej. Moim zdaniem warto zainwestować w minimalny ciężar 20kg-60kg i sukcesywnie bawić się treningiem. Oczywiście nie jestem specjalistą :D, chciałem jedynie pomóc swoją osobą

    2. Z tym ze mnie nie interesuje ani hipertrofia, dynamika i wytrzymałość. Z proporcja u mnie nie ma problemów. Nogi zawsze miałem dosyć spore nawet jeśli nie były silne. Interesuje mnie głównie uczenie sie coraz cięższych ćwiczeń kalistenicznych czyli siła maksymalna. Po za tym dziwnie tak katowac jedną cześć ciała siłowo a druga hipertroficznie czy tam wytrzymałościowo. Jak bym trenował pod sylwetkę to mógłbym spompowac nogi dużą ilością powtórzeń a górę na siłowym zakresie połączonym z wyższym. Tutaj większej różnicy nie ma. Celem by były wieksze nogi, nie ważne jakbym to zrobił czy robiac 1000 przysiadow z 10 kg talerzem czy nawalajac 1 powtórzenie maksymalne. Z tym ze tak jak mowie. Priorytetem jest siła. A żadnymi jakimiś dziwnymi ćwiczeniami kalistenicznymi (typu np https://m.youtube.com/watch?v=AIpsvNAT834) nie chce tego robić bo to moim zdaniem wydziwianie na siłę i w dłużej perspektywie niczego to nie daje. Dajmy że na górna część ciała opanuje podciaganie na jednej rece albo hspu, to takie fajnie uczucie. A tutaj co? Opanuje jakis dziwaczny przysiad albo jakieś dziwne ćwiczenie gdzir wisze na drążku i sie podnoszą do gory? Może i jest to ciezkie na swój dziwny sposob ale dalej dla mnie to pajacowanie na sile. Dodatkowo szkoda mi kręgosłupa i kolan na to. O pistoletach juz wspominalem wczesniej.
      Także poki nie będę miec sztangi stojaka i co najmniej 100 kg obciążenia nie ma sensu dla mnie wogole trenować ( chociaz myślę ze te 100 kg po kilku miesiącach bylo by juz za malo)

    3. Czyli trochę nie zrozumiałem. Jednak o ile faktycznie przedstawione na filmie ćwiczenia są dość udziwnione o tyle same shrimp squat i dragon squat budują siłę w tym samym sposobem co pistolety, tylko są trudniejsze. Nogi mają problem z budowaniem siły w kalistenice, ale na dobrą sprawę siła nie ma ograniczeń. Mówisz, że pistolety będą za bardzo obciążać kręgosłup i kolana, ale tak samo planche obciążają łokcie, a rezultaty po tym są duże. Wyżej wymienione przeze mnie postacie budują wytrzymałość i hipertrofię, ale do tego najpierw potrzebowali siły maksymalnej. Adam Raw robi przysiad pistoletowy 64 kg i jak widać ma się świetnie. To kwestia podejścia głównie, ograniczenia jakie widzimy w procesie do nabywania siły. Są ludzie, którzy podciągają się jednorącz z obciążeniem (pamiętam, że widziałem na filmie gościa, który to robił z 70 kg obciążeniem, nie mogę znaleźć tego filmu, ale po wpisaniu hasła pojawiają się 20 kg obciążenia co też jest sporym wynikiem). Taki człowiek, gdy już opanował 10 czy 15 podciągnięć jednorącz obstawiam, że szukał dalej rozwiązań. Co do samej siły maksymalnej to przytoczę tekst z tego blogu, który często powtarzam znajomym w kontekście siły jako jedynej cechy mierzącej sprawność fizyczną – „Dla sprawności funkcjonalnej nie ma większego znaczenia czy podniesiesz w martwym ciągu 150 czy 180 kg na jedno powtórzenie. Ta umiejętność rzadko przyda Ci się w Twoim życiu. No może wtedy, gdy zaparkowałeś ciasno Daewoo Tico i należałoby je nieco przesunąć, aby komfortowo wyjechać z parkingu.”. W kontekście siły polecam jeszcze zobaczenia osoby Godfroya „Meckanimal” Alego . Życzę powodzenia w znalezieniu najlepszej drogi i pozdrawiam 😉

  5. ‚Adam Raw robi przysiad pistoletowy 64 kg i jak widać ma się świetnie. ‚

    ‚ale tak samo planche obciążają łokcie, a rezultaty po tym są duże. ‚

    A skąd wiesz czy ma sie świetnie? Tez tak kiedyś pisalem i ktos mi odpowiedział w ten sam sposob. 🙂
    Nie ma żadnego sensu budować sobie przekonań na jakis temat na podstawie kilku minutowego filmiku na internecie. Skąd wiesz czy po nagraniu takiej próby nie mógł po tem ćwiczyć Iles tam czasu nog? Albo tak go bolaly plecy ze nie mógł nic wykonywać bez bolu przez jakis czas. Tego nie wiemy bo nie widac tego na filmiku. Zresztą nawet jeśli ma sie świetnie. To co z tego. Adam Raw to Adam Raw ja to ja. Jestem innym człowiekiem reaguje inaczej na różne rzeczy. Ja czuje ze prędzej czy pozniej pojawia się bóle. Ja nie zamierzam ryzykować zdrowiem dla jakiegoś smiesznego wyniku. W treningu góry jeszcze praktycznie bol mnie nigdy nie ograniczał. Pomimo że często wykonuje ćwiczenia na 1 powtórzenie. Od czasu do czasu bark trochę pobolewa ale to jest chyba normalne. Nie idzie całkowicie pozbyć sie bólu chyba że sie ćwiczy tak żeby sie nie zmeczyc.

    ‚Dla sprawności funkcjonalnej nie ma większego znaczenia czy podniesiesz w martwym ciągu 150 czy 180 kg na jedno powtórzenie. Ta umiejętność rzadko przyda Ci się w Twoim życiu. ‚

    Ja nie wiem po co wogole przenosić trening na życie. Jakby na to tak patrzeć to najlepiej wogole nic nie trenować bo nic sie nie przyda tak naprawdę w życiu. Czesto sie słyszy ze np martwy ciag uczy prawidłowej postawy na codziennie. Tylko ile razy w życiu podniesiesz cos z ziemi co wazy więcej niż 30 kg? Sport to sport. Po co to wogole na życie codziennie przenosić. Piłkarzowi tez powiesz ze po co ta piłkę kopiesz przeciez i tak ci sie nie przyda to w życiu codziennym

    1. Co do pierwszego punktu to bardziej mi chodziło o przesadzone obawy w całym środowisku sportowym co do kontuzyjności ćwiczeń. Spotkałem się z opinią na stronie sportowej dt. treningu siłowego, że przysiady pistoletowe są „kontuzjogenne” i nie warto ich robić. Tutaj chodziło mi o przykład typu Adam Raw robi pistolety, Ty robisz pistolety, ja robię pistolety i setki albo i tysiące osób robi pistolety i nie ma z tego tytułu problemów „z zasady”, bo jeśli chce się robić jak najszybciej i niedokładnie to faktycznie łatwo o kontuzje. Oczywiście wzorowanie się jakąś osobą bez względu na treść jest popularne i błędne. Uważam jednak, że to ćwiczenie jest zbyt popularne i propagowywane by było złe. Każdy, nawet osoby nietrenujące wiedzą co to są pompki, przysiady, itp. Czy te ćwiczenia są „złe” ? Raczej nie, pomijając osoby, które robią to w setkach powtórzeń, żeby mieć jakiś bodziec. Jednak masz rację, każdy ma swój organizm i jest inny. Mi chodziło o ogólną tendencję.

      Co do funkcjonalności to nie pamiętam nazwy wpisu, ale był temat wyjaśniający ten problem. Przykładem było podciąganie przeniesione na pomoc dzieciom w zdjęciu piłki z drzewa. Nie chodziło o samo podciąganie, ale siłę chwytu. Można spytać „ile razy dziennie wchodzisz na drzewo?”. Możliwe, że nigdy, ale jest to umiejętność i ćwiczenie relatywnie bardziej przydatne w życiu niż np. uginanie przedramion na biceps. Po sobie wiem, że taki trening ma wiele pozytywów w życiu, ale nie chcę nikogo na siłę namawiać do niego. Nie podnoszę codziennie torby 100 kg, ale np. wnoszenie zakupów po schodach, przenoszenie krzeseł, bieg do autobusu. Taki trening moim zdaniem się przydaje jednak chodzi jak zawsze o równowagę, bo najbardziej praktycznym sportem jest chód sportowy jak to ktoś na blogu wspomniał ;). Co do np. piłkarzy to u nich priorytetem nie są martwe ciągi, ale szybkość mięśni nóg (np. wskoki na skrzynię) oraz siła mięśni core (np. plank), wykonują ćwiczenia by zwiększyć parametry sprawnościowe, które docelowo są potrzebne w ich życiu.

    2. Fajna dyskusja się wywiązała. Co do treningu nóg, to powiem tak. Nie ma co szukać marnych substytutów. Jak interesuje Cię siła bezwzględna to trzeba trenować pod tym kątem. Obciążenie jest niezbędne. Jak nie masz możliwości, to polecam:

      1. Pliometryka. Celem może być np. 2-metrowy wyskok itp. Pliometryka sama w sobie pośrednio też wpłynie na siłę. Jak widzę sukinkotów, którzy wskakują z miejsca na podest równy ich wzrostowi, to jaram się tym bardziej niż jak grubas pierdyknie 400 w żelaznym ciągu. Ale to kwestia priorytetów. Generalnie uważam, że taka umiejętność jest zdrowsza, korzystniejsza i ma więcej zalet niż dźwiganie z miejsca tonę po tonie żelastwa.
      2. Dwóbój – dla mnie w zarzucie wystarczy sandbag 40 kg. Kilka powtórzeń mnie miażdzy. Oczywiście trudność większa niż przy sztandze.
      3. Pistolety z obciążeniem, jednak z asekuracją słupka. To jest nawet zdrowsze niż zwykłe pistolety, gdzie większość osób robi buttwinka. Trzymając się słupka masz proste plecy, a cieżar zwiększasz w nieskończoność. Sam robiłem to na 3 powtórzenia. Skutków ubocznych żadnych.

  6. Witam przedmówców. Tak przeczytałem tą dyskusję o sensie trenowania nóg i dorzucę swój głos. Otóż nic prostszego – jeśli wzmocnienie nóg nie jest potrzebne do jakiegoś konkretnego celu, np.przygotowania do innego sportu, to najzwyczajniej można je pominąć. Ja nóg nie ćwiczę siłowo prawie wcale z uwagi na pozostałość po ciężkim wypadku (jedna noga poskręcana na śruby a w drugiej zniszczone kolano) i nie czuję wcale takiej potrzeby. Używam tych nóg w ćwiczeniach aerobowo – wytrzymałościowych (rower, orbitrek i inne maszyny na siłkach plenerowych) oraz w codziennej aktywności i to w zupełności wystarczy. I chociaż z siłownianego klocka przestawiłem się na „funkcjonalistę”, to uważam że nie ma to odniesienia do nóg. Jeśli czasem trafi mi się okazja i chęć do potrenowania nóg to pozostaję wierny maszynom. Jak już wolny ciężar czy body weight, to przysiady, ale na obu nogach ze stabilną pozycją, żadnych ćwiczeń asymetrycznych. Tu próbowanie „funkcjonalizmu” zwyczajnie nie ma sensu. Kalisteniczne ćwiczenia na nogi typu wspomniane pistolety są dobrym sposobem na zniszczenie kolan nawet u sprawnego zdrowego człowieka. A nawet jeśli udaje się je komuś wykonywać bez większej szkody dla zdrowia, to są one sztuką dla sztuki. Jeśli ktoś znajduje w tym przyjemność to może się tak „bawić”. Ja też lubię sobie porobić wymyki na drążku dla czystego fanu, wiem że mało kto zrobi to ćwiczenie i sprawia mi frajdę że umiem je wykonać. Brzuch niby pracuje, ale tym ćwiczeniem go nie zbuduję. I podobnie jest z wymyślnymi ćwiczeniami na nogi. Przerost formy nad treścią i nic więcej.
    A co do crossfitu to podtrzymuję swoje zdanie. Każdy sport ma swoje zasady, niekiedy bardzo różne, ale odejście od wszelkich zasad powoduje że nie jest już to sport. Owszem, może być to bardzo skuteczny system treningowy rozwijający wszechstronną sprawność przydatny dla strażaków, żołnierzy itp. profesji którym ta sprawność jest niezbędna do wykonywania swojej pracy a nieraz może uratować życie. Ale NIE JEST to sport. Porównałbym to do ekstremalnego combatu w wersji specnaz. Maksymalnie brutalne techniki obliczone na jak najszybsze wyeliminowanie przeciwnika. Skuteczność niewątpliwa, ale czy ktoś odważy się nazwać to sportem?

  7. Hej, mógłbyś mi pomóc ? Trenuję dwa razy dziennie (treningi „zwyczajne” – kalistenika oraz treningi kickboxingu/muay thai od niedawna). Nie mam możliwości trenowania dzieląc dni na sport walki lub kalistenike. Organizm dobrze sobie radzi, chociaż ostatnio na drugi trening brakuje trochę ochoty. Dla utrzymania cały czas formy (siłowej oraz nie tracąc sylwetki) trenuję kalistenike od miesiąca z 5-7 treningami w tygodniu (wcześniej tylko 5). Moje pytanie brzmi: na jakie suplementy warto zwrócić uwagę? Wiem, że dieta jest ważniejsza oraz sen. Ze względu na obowiązki poświęcam na sen 7 godzin, ale wybrałem takie życie. Co do samych suplementów to zastanawiam się nad monohydratem kreatyny, żeń-szeniem z witaminami, tauryną oraz pyłkiem kwiatowym. Dla mnie osobiście pyłek kwiatowy wyróżnia się aminokwasami i minerałami jak potas, żeń-szeń uchodzi za panaceum na wszystko, kreatyna z tauryną natomiast za bardzo dobrą regenerację organizmu, mięśni oraz mózgu. Co o tym sądzisz? Skłaniałem się do kreatyny i żeń-szenia, ale po zastanowieniu lepsze działanie może wypłynąć z połączenia tauryny i kreatyny. Z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam 😉

    1. Szacun za motywację i zaangażowanie. Dobra rada jeśli zechcesz jej posłuchać : nie ma szans żebyś utrzymał ten system na dłuższą metę, jesteś na prostej drodze do ciężkiego przetrenowania i to tylko kwestia czasu. Można się „podrasować” suplementami i ten czas znacząco wydłużyć, ale bez urazy – o suplementacji zbyt wielkiego pojęcia nie masz a przy takim obciążeniu treningiem nie wystarczą podstawowe suple. Przede wszystkim powinieneś uwzględnić preparaty poprawiające regenerację – glutamina i BCAA, zakładam że masz dobrze zaplanowaną dietę, znasz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i je spełniasz ale jeśli nie to odżywka białkowa lub bulk też jest niezbędna. Jeśli chcesz możemy temat rozwinąć.
      Trening 2 x dziennie przerabiałem na obozach sportowych i wiem jak to wpływa na organizm. Jeśli będziesz uważał że jesteś twardy i dasz radę, wcześniej czy później złapiesz kontuzję, rozchorujesz się (organizm przeciążony traci odporność) albo zwyczajnie Ci się odechce. A szkoda by było żebyś zmarnował taki potencjał 🙂

    2. Jeśli chodzi o odpowiedź Trapera, to w jednym się z nim zgadzam, a w innym nie. Z pewnością ma rację, że taki nakład treningów to bardzo duże obciążenie. Ja Ci powiem, że treningi muay thai realizuję 1 – 2 razy w tygodniu i jest dość ciężko połączyć to z treningami siłowymi 4 – 5 w tygodniu. Generalnie po muay thai ręce mi się trzęsą i jest to bardzo wyczerpujące dla mnie. Przy Twoim planie umarłbym w butach, więc albo jesteś niezły kozak, albo macie dość duży luz na muay thai. Jak uważasz, że dajesz radę to spoko. Nie ma co się opieprzać.

      Co do supli, i tu się z Traperem nie zgadzam, Twoje propozycje są dobre i adekwatne do celu. Jedynie do tauryny nie mam zaufania, sam nigdy nie stosowałem. Natomiast cała reszta jak najbardziej.

    3. Co do kreatyny to duże będą zmiany w sylwetce ? Czytałem, że po odstawieniu kreatyny przestaną się pojawiać efekty natychmiastowo, ale to co się uzyskało zostanie. Pytam, bo chciałbym mimo wszystko ćwiczyć jeszcze bez suplementów wspomagających sylwetkę bezpośrednio. Co do treningu wytrzymałościowego czytałem, że może być nieprzydatna. Czy to prawda i dotyczy to też wytrzymałości beztlenowej ? Co do pory brania lepiej posłuchać zaleceń producenta czy są jakieś ogólne stałe jak „po treningu” lub „przed treningiem”. Słyszałem też o zatrzymywaniu wody w organizmie, jak bardzo będzie to przeszkodą ? Co do muay thai to treningi są dość ostre, jednak w każdym momencie można się napić czy zwolnić obroty. Jednak jak tam poszedłem to zauważyłem, że nie ma dużej różnicy kondycyjnej co do moich treningów. Jedynie na końcu już mam mało siły, ale dalej ćwiczę. Jakbyś miał wybrać najskuteczniejsze połączenie suplementów w mojej sytuacji (nawet spoza wymienionych) to jakie by to było ? Z góry dzięki 😉

    4. Muszę podjąć polemikę bo przyznam się że się troszkę zbulwersowałem. Co do wiedzy w kwestii „technicznej”, planowania treningów itp. nie ośmielam się porównywać naszej wiedzy bo przy Tobie jestem malutki. Ale w kwestii suplementacji jestem na „swoim podwórku”, o tym mam pojęcie i nie przyjmuję na wiarę wszystkiego co powiesz. Nie zgadzasz się ze mną, oki, masz prawo, ale przekonaj mnie dlaczego. Kreatyna i żeń-szeń przy tak morderczym systemie? Owszem, to dobry zestaw ale nie wystarczy. Na 5-6 treningów w tygodniu może tak, ale nie na 12. Nie ma szans na pełną regenerację „siłami natury”. A nie chodzi o to by zaplanowaną ilość treningów wykonać kosztem zdrowia, ale o to by te treningi przynosiły korzyść, prowadziły do rozwoju. A bez zapewnienia regeneracji będą prowadziły do wyniszczenia. Nie od razu rzecz jasna, ale po jakimś czasie wszystko się skumuluje i wszystko się posypie.
      Ja osobiście doradziłbym odpuścić, zredukować ilość treningów ale jeśli taki system ma pozostać, trzeba mocno wesprzeć organizm by podołał takiemu obciążeniu. I konkretny plan jaki bym zasugerował : BCAA rano i przed każdym treningiem, glutamina po każdym treningu i przed snem. Po śniadaniu witaminy i antyoksydanty, żeńszeń jak najbardziej na tak jako adaptogen. Przydałoby się też omega 3 i jakaś profilaktyka na stawy. I coś na lepszy sen, osobiście ostatnio używam wynalazek o nazwie SleepEr z Treca (zawiera tryptofan, GABA, trochę melatoniny i coś tam jeszcze), mogę położyć się spać pół godziny po ciężkim treningu i usnę jak niemowlak. Kreatyna w połączeniu z tauryną będzie działać lepiej a żeby uniknąć zatrzymywania wody można od razu zarzucić jabłczan. Niby powinno się zacząć od mono na pierwszy cykl, ale przy takim mocnym planie można od razu użyć lepszej formy. No i dieta dopracowana na 100 % a gdy z braku czasu czy możliwości nie można zapewnić żeby każdy posiłek był pełnowartościowy to wsparcie odżywkami. Tak bym to widział. I na uzasadnienie przyjmowania każdego z tych supli mogę podać argumenty, ale nie chcę się nadmiernie rozwijać.
      Jeśli uważasz że nie mam racji, konkretnie i merytorycznie wytłumacz dlaczego

    5. Traper, oczywiście, że i bardziej kompleksowa suplementacja tym lepiej. Nie zgadzam się w kwestii makro i BCAA. Z makroskładnikami nie jest tak, że im więcej tym lepiej. Jak masz w domu mały kwiatek i wymaga on podlewania 2 razy dziennie, to jak będziesz go podlewał 4 razy, to nie urośnie szybciej, tylko zgnije. Tak jest i z człowiekiem i postępem na treningu. To musi iść swoim tempem i niektórych rzeczy nie przeskoczysz (pomijając doping, ale to też kosztem czegoś – zmęczenie materiału). Trzeba po prostu dostarczać optimum makroskładników, a do tego nie są potrzebne odżywki.

      BCAA – nie widzę sensu w dostarczaniu poszczególnych aminokwasów, bo aminokwasy nie działają solo, tak jak ma to miejsce w przypadku witamin. Więcej logiki jest w przyjmowaniu tryptofanu i metioniny, bo tych jest zazwyczaj najmniej w białku i to one ograniczają działanie innych aminokwasów – są to tzw. aminokwasy ograniczające. Ewentualnie cały kompleks amino. Natomiast z glutaminą jest podobna historia co z HMB, więcej gadania niż faktycznego działania. Za cenę puszki BCAA + Glutaminy (coś ok 200 zł na oko) można nakupić worek żeń-szenia, ashwagandhy, green-powderów, kreatyny, magnezu itd, co da lepszy wpływ na organizm.

      Emil. Jak kreatyna w cyklach, tzn. przez 6 tygodni 10 g dziennie, to zmiany będą widoczne bardziej, ale mniej trwałe. Przy stałęj suplementacji 3 g dziennie zmiany przychodzą wolniej i są mniej wyraźne, ale trwalsze. Retencja wody większa przy opcji pierwszej. Dawkowanie w cyklach: 5 g rano na czczo + 5 g przed treningiem. Stale: 3 g przed treningiem. W sportach wytrzymałościowych typu bieganie faktycznie się nie przyda. W wytrzymałościowym treningu beztlenowym będzie jak znalazł.

    6. Dzięki za porady w treningu nog. Ja jednak stwierdzam ze odpuszczam taki jakis poważny trening. Od czasu do czasu sobie cos porobie zeby te nogi nie zardzewialy totalnie ale nie będę sie spinal o progres siłowy bo nie ma to dla mnie sensu.
      Chciałbym poruszyć jeszcze jeden temat- być może wywiaze sie dyskusja jak wcześniej.
      Zastanawiam sie nad jedna rzeczą. Aktualnie mam totalny spadek siły na drążku. Do tej pory robilem takie archery tylko ze trzymając sie ręką za ręcznik dzięki czemu mogłem dac ja niżej i było dużo ciężej ( wczesniej tez trzymając sie za ręcznik ale z ugieta ręką a wyprostowanie jej robi dużą różnice) Zresztą polecam bo chyba najlepsze ćwiczenie jakie robilem pod progresje do podciagania na jednej rece. Juz zacząłem ładnie progresowac te ćwiczenie i nagle jeb nie ma siły zrobic nawet zwykłego archera. Nie wiem dokładnie jaka jest różnica pomiędzy takim zwykłymi archerami a takimi z ręką niżej ale u mnie dosyć spora, bo jak juz nie miałem kompletnie siły na treningu to dobijalem sobie serie wlasnie tymi zwykłymi i było dużo lżej. Podczas gdy teraz kompletnie na świeżo nie umiem tego zrobic. Uniose sie może kilka cm do góry i to wszystko. Z tym że jakiś czas temu miałem taka samą sytuacje z innymi ćwiczeniami. Siła mi spadała a za jakis czas wracalem jeszcze silniejszy i robilem je z lepsza technika. Wiec zaczynam sie zastanawiac czy to nie powinno tak wyglądać i że jest to zupełnie normalne. Coraz mniejsze panika mnie dopada w momencie gdy wlasnie mam takie spadki chociaż wiadomo zawsze to jest taki strzał w morde, ale coraz szybciej sie po nim ogarniam. U mnie to wyglada ze moja sila jest na jakimś tam poziomie. I w tym miejscu może spadać albo isc do góry, jednak z czasem moja taka ze tak powiem podstawowa sila sie zwiększa i znów spadac lub rosnac z tym ze już nie spadnie do tego wcześniejszego poziomu. Z czasem ta moja podstawowa siła rosnie do tego stopnia że nawet będąc w najgorszej formie na ta chwile jestem i tak dużo silniejszy niż byłem jakieś kilka miesięcy temu w najlepszej formie. Cwiczenia które kiedys były moga ciężkie teraz są dużo lżejsze np mam spadek w tych archerach ale za to jak sprobowalem stara progresje czyli trzymając sie ręką za ręcznik ale z ugieta reka i zlapalem na takiej wysokości na jakiej skonczylem progresje to i tak jest lekko. Dużo lżej niż kilka miesięcy temu jak je robilem na poważnie. Teraz to będzie dla mnie ze tak powiem deload i powolne odbudowanie siły.
      Czasami tak sobie myślę ze to tak ma po prostu wyglądać i nie da sie inaczej. Lub ja jestem jakimś dziwnym przypadkiem. Fajnie by bylo jakbyscie sie podzielili jak to u was wyglada

    7. Napiszę szczerze, że mi te podciągania z ręcznikiem g…no dały. Niby schodziłem ręką coraz niżej, a jak przyszło na podciągania z trzymaniem drugą ręką za nadgarstek/przedramię, to się okazało, że nie ma żadnej różnicy. Porzuciłem to ćwiczenie i mi się wydaje, że jak wałkujesz ciągle jakieś ćwiczenie i progres stoi, to jest to sygnał, że czas na zmianę.

    8. A probowales z wyprostowana ręką? Bo ze zgięta to faktycznie nie jest aż wcale aż tak dobre.Wyprostowanie bardzo dużo zmienia. Chociażby z faktu ze konaczac progresje trzymając sie dosyć nisko i tak nie mogłem zrobic ani jednego archera nawet na drążku. Dopiero jak zacząłem robić je regularnie i stały sie proste to zacząłem obniżać stopniowo rękę. Zanim dojde do tego poziomu żeby mieć tak nisko rękę jak przy zgietej to chyba sto lat jeszcze minie. Dużo osób poleca archery jako progresje do podciagania. A to jest jakby taka cięższa wersja trochę. No i ogólnie nie robie aż tak długo tego ćwiczenia. Jakos zacząłem pod koniec wakacji . Nie chce zmieniać często bazowych ćwiczeń bo po tem mam chaos i nie mam do czego sie odniesc. Po za tym dla mnie i tak jest to wymagające ćwiczenie może dla Ciebie juz było by zbyt lekkie ale ja ledwo robie po 1 powtórzenie. 🙂

    9. Kevin, jeśli o mnie chodzi to nie zauważyłem u siebie znaczących i naturalnych spadków siły przez mój okres treningowy. Być może dlatego, że ponad rok to zbyt mało czasu. Gdy jeszcze nie trenowałem miałem okres fascynacji sportem, ale polegał on na robieniu treningów „kiedy mi się przypomni”, czyli raz na miesiąc 10 brzuszków, mniej więcej tak to wyglądało. Potem zacząłem ćwiczyć 5 dni w tygodniu, ale nie miałem o tym pojęcia. Nie wiedziałem, że to powinno się robić w jakichś seriach czy obwodach. W tym czasie pierwszy raz doznałem przetrenowania, na kilka dni ćwiczeń nie mogłem robić – brak motywacji i siły (nie jako energii, ale w sensie zależnym od układu nerwowego). Zrobiłem na jednym treningu łącznie 100 wstawań z leżenia z 20 kg hantlem i do tego jeszcze kilka innych ćwiczeń z tym obciążeniem. Dla młodej osoby o niezbyt dużej masie ciała było to dość mocne, zwłaszcza, że następnego dnia miałem także trening – trochę lżejszy, ale jednak. Po kilku miesiącach również doznałem przetrenowania, ale nie pamiętam już czemu. Gdy zacząłem ćwiczyć „prawidłowo” tylko raz byłem bliski przetrenowaniu, ale gdy zobaczyłem objawy szybko odpuściłem. Co do samej siły to nie mam raczej spadków, czasem naturalnie jest mniej energii, ale żeby było to zależne od układu nerwowego to nie zauważyłem.

    10. Co do makro – w sumie się zgadzamy. Kiedyś przekonałeś mnie że żarcie białka ponad miarę nie ma sensu, zmieniłem podejście i okazało się że to była dobra decyzja. Na pewno nie uważam że im więcej tym lepiej. Ale ostatnie zdanie trzeba rozważyć bo tylko częściowo mogę się z nim zgodzić. „Trzepa po prostu dostarczać optimum …” – święta racja, „ale do tego nie są potrzebne odżywki” – to już za daleko idące. Jeśli ma się czas, warunki i umiejętności na przygotowywanie sobie posiłków na zapas to ok, nie są potrzebne. Ale nie wierzę że każdemu się to udaje, nawet komuś kto mocno się do tego przykłada czasem trafi się sytuacja że któryś posiłek będzie niepełnowartościowy albo przesunięty w czasie bo nie było kiedy zjeść. I wtedy odżywkami można uzupełniać te braki.
      A co do BCAA i glutaminy – moje zaufanie do tych supli nie bierze się stąd że przeczytałem że ktoś gdzieś napisał że są dobre. Testowałem na sobie multum różnych konfiguracji supli, a największym problemem była zawsze regeneracja, bo jak ja się biorę za trening, to na granicy przetrenowania. Kiedyś wpadłem na pomysł żeby sprawdzić czy faktycznie to co piszą o antykatabolikach jest prawdą. I zacząłem wcinać je przy każdej okazji, przed treningiem i po, rano i przed zaśnięciem a nawet między posiłkami. Co się okazało? Mogę się zakatować, ćwiczyć do padnięcia na pysk, aż nie będę w stanie się ruszać a mięśnie bolą dzień, max dwa. Kiedyś po takich treningach wstawałem z łóżka tak połamany że ciężko było palcem do d.. trafić a odkąd stosuję duże dawki ból mięśni nie jest tak dokuczliwy. A w kwestii glutaminy muszę wziąć ją w obronę bo nie zasługuje na taką ocenę. Genialnie wpływa na cały organizm. Nieraz tak było że czułem się chory, zwiędły i w ogóle miałem wrażenie że następnego dnia nie wstanę z łóżka a jeśli już to czeka mnie wizyta u lekarza. Parę dużych porcji glutaminy i wracałem do życia.
      I na podstawie takich doświadczeń polecam te suple każdemu, kto chce intensywnie trenować i szybko dochodzić do siebie po takich treningach. Zwłaszcza że koszt jest niewielki, nie wiem skąd wziąłeś to 200 zł. Polskie firmy Activlab czy Ostrovit są naprawdę tanie i jeśli nie wymaga się od preparatu pysznego smaku czy rozpuszczalności w 2 sekundy to można za niewielkie pieniądze się zaopatrzyć.
      Nie rozumiem o co chodzi z tym że aminokwasy nie działają solo. Wiem że każdy z nich ma swoje dość ściśle określone działanie i logiczne jest zażywanie ich w pojedynczo, w określonym celu. Bardziej skłaniałbym się do tego że przyjmowanie kompleksu nie ma większego sensu bo to samo można znaleźć w odżywce albo zwykłym żarciu. Ale tu już wchodzę na nieznane mi wody 😉

    11. No to w sumie nie wiem. Ja niby tez dużo nie ćwicze. Znaczy w sumie sporo czasu minęło odkąd pierwszy raz miałem styczność z treningiem ( bylo to jakos 4 lata temu) jednak od roku, nawet jeszcze niepelnego robie to regularnie tak ze cwicze tydzien w tydzien miesiąc w miesiąc ( aż sie czasami zastanawiam czy to już zawsze będzie tak wyglądać ale raczej tak bo tak mnie to wciagnelo że nie wyobrazam sobie ze mógłbym nie trenować). Wczesniej to wyglądało u mnie tak jak to opisales jak to u Ciebie wyglądało. Niby cwicze niewiele a już mam takie okresy ze moja siła może drastycznie sie różnic. Jeżeli robie w jakimś ćwiczeniu powiedzmy te 10 powtórzeń to mogę miec taki okres gdzie zrobię nawet tylko 5 i to ledwo. Jeżeli robie powiedzmy w siłowym zakresie od 1-3 to mogę miec dzień gdzie nie zrobię ani jednego. Ale po tem następuje taki dzień gdzie i tak bije swoje rekordy. A pamiętam jak kiedyś panikowalem bo zrobiłem jedno powtórzenie mniej niż na poprzednim treningu. 🙂

  8. Witam, temat żywnościowy :).Czy jadasz mięso i co o nim sądzisz? niektórzy są zdania że mięso jest szkodliwe i powoduje nowotwory ,inni sądzą że jest jednak zdrowe i może wydłużyć lata życia…,jaka jest opinia twoja w tym temacie? Bo patrząc na pewne trendy fitnessowe,są ludzie co nie potrafią przeżyć bez kurczaka czy wołowiny 🙂

    1. Mięso jadam na wzór diety społeczności żyjących najdłużej i cieszących się najlepszym zdrowiem – SPORADYCZNIE. Generalnie mógłbym się bez niego obejść bez problemu. Jadam jako dodatek, ale nie jako główny składnik dania. Z pewnością nie jest niezbędne ani prozdrowotne, wręcz przeciwnie. Tutaj mój artykuł:

      https://kompaktowytrening.pl/mieso-zryc-zryc-oto-pytanie/

    2. Moim zdaniem rozsądne żywienie jest najwłaściwsze. Mięso zakwasza organizm i ma jeszcze kilka innych minusów, ale jak na dobrą sprawę wszystko. Niby szpinak przykładowo jest bombą witaminową i większość dietetyków go poleca, jednak przy chorych nerkach jego obecność w diecie może być niekorzystna. Oczywiście są inne źródła białka, jak np. jajka (i z tego co słyszałem jajka są „najlepsze”), ale mięsa nie powinno się eliminować. Zawiera tłuszcze, witaminy i inne substancje, które ciężko znaleźć w tej odpowiedniej formie w innych pokarmach. Sam mięsa spożywam dość mało, jednak uważam, że tłuste potrawy nie powinny opuszczać ludzkiej diety, szczególnie męskiej. Pozwolę sobie zacytować wypowiedź Motywatora Dietetycznego –
      „szacuje się, że ok. 5% ludzi na świecie może nie jeść mięsa !
      Weganie w większości przypadków mają niedobór witaminy B12 i żelaza, długotrwale utrzymujące się niedobory mogą być katastrofalne dla naszego zdrowia (głównie dla naszych mitochondriów ). Są jednak genotypy (predyspozycje genetyczne ), które uwarunkowują człowieka do bycia weganinem, jednak szacuje się, że jest to 5 % populacji ludzi. Np.
      – Ultramaratończyk Scott Jurek
      – Kulturysta Jim Morris
      – Mac Danzig, zawodnik UFC
      – Sprinter olimpijski Carl Lewis
      https://www.youtube.com/watch?v=dOKXhWhiFH4
      Jeżeli przechodzisz na weganizm i parametry morfologicznę oraz hormonalne są ok to jak najbardziej możesz nie jeść mięsa, bardzo często weganie chcą na siłę nie jeść mięsa wbrew swoim możliwością genetycznym. Jestem na tak jak ktoś dobrze to toleruje… często dostaje morfologię od wegana a tam wszytko rozregulowane. Okresowe diety wegańskie są jak najbardziej wskazane (do poprawiania parametrów sercowo naczyniowyc czy minimalizowaniem przewlekłych stanów zapalanych ) nawet dla mniej predysponowanych ale taka jak piszę, okresowe a nie na zawsze”

    3. „…Zawiera tłuszcze, witaminy i inne substancje, które ciężko znaleźć w tej odpowiedniej formie w innych pokarmach”. – Niby jakie? Tłuszcze z mięsa nie są zdrowe, witamin nie ma wcale, a o innych substancjach nie słyszałem. Mięso wypada słabo na tle innych produktów odzwierzęcych:

      mieso-tabela

      Witaminy b12 prawie wcale, więc mowa o niebezpieczeństwie spowodowanym niedoborem tej witaminy na skutek diety bezmięsnej jest co najmniej bezzasadna.

  9. A jaki składnik stanowi podstawę twojej diety:) ? Z tego co wiem to chyba obok owców i warzyw,położyłeś dużo nacisk na węgle typu różnego rodzaju kasze 🙂 o ile się nie mylę 🙂 ?

    1. Głównie banany, ziemniaki, kasze/ryż paraboliczny, płatki żytnie/orkiszowe/owsiane, jaja, pieczywo orkiszowe, zupy warzywne.

    2. Okej, co do witamin to akurat faktycznie słabo, ale tłuszcze zwierzęce nie są zdrowe ? Wszystkie hormony steroidowe są produkowane przez cholesterol. Oczywiście wiele osób ma za duży poziom cholesterolu, ale tyle sam nie prowadzi aktywnego trybu życia. Rola testosteronu u sportowców jest niezaprzeczalna, a dobrej jakości czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce mogą w tym pomóc.

  10. Czytałem Twoje dwa wpisy o kreatynie, ale dalej mam kilka pytań. Gdybyś mógł odpowiedzieć byłbym wdzięczny. Z tego co napisałeś zrozumiałem, że kreatyna wpływa na energię, regenerację oraz odkwasza mięśnie. Dlaczego więc każdy o kreatynie mówi, że buduje mięśnie ? Rozumiem to jako, że my ćwiczymy i dlatego dajemy bodziec mięśniom, a same w sobie się nie poprawiają od kreatyny, która w tym wypadku tylko daje nam energię do ćwiczeń. Czy kreatynę żeby lepiej spotęgować jej działanie należy pić z sokiem cytryny i cukrem prostym (może być miód, jak tak to ile?), czy warto dodać także białko do kreatyny dla lepszych efektów ? Mówiłeś, że 500 g na cykl jest dobrą opcją, a 300 też starczy czy za mało ? Zastanawiałem się nad opcją konkretnie tej kreatyny – https://testosterone.pl/testosterone-pl-creatine. Co o tym sądzisz ? Wiem, że kreatyna nie daje nic przy treningach wytrzymałościowych-aerobowych, ale czy przeszkadza ? Jak duże będą zmiany w sylwetce ? Chodzi mi o to, czy jeśli faktycznie buduje mięśnie to ile może zbudować i jaka będzie ich jakość ? Z góry dzięki i pozdrawiam

    1. Co do kreatyny: Nie, nie buduje mięśni, odtwarza ATP, czyli podnosi anabolizm. Mówi się, że kreatyna buduje mięśnie, ale to tak raczej w przenośni, a nie dosłownie. Lub też można powiedzieć, że buduje, ale pośrednio. Kreatynę dobrze przyjąć z cukrem prostym, ale nie miodem bo to głównie fruktoza, tzn. nie podnosi znacząco poziomu insuliny. Można z białkiem, ale nie jest to konieczne. 300 g na cykl będzie za mało. Starczy na 30 dni, a cykl powinien trwać 6 – 8 tygodni. Nie przeszkadza w treningu wytrzymałościowym. Ta kreatyna z linka nie jest godna uwagi moim zdaniem. Dodatek magnezu jest jakiś nijaki (wodorotlenek magnezu). No i niepotrzebnie dwutlenek tytanu. Kup lepiej czystą z Ostrovit lub ALE. Nie jestem w stanie Ci powiedzieć jakie zmiany nastąpią bo różni ludzie różnie reagują na kreatynę. Musisz sam się przekonać.

    2. Czyli by w pełni i ostatecznie to zrozumieć, większa masa po kreatynie to woda i ewentualny efekt naszej włożonej pracy ? Pytam, bo co do tego suplementu można znaleźć różne opinie, zwykle to skróty myślowe. Taką wodę w mięśniach da się „zwyczajnie usunąć” – treningi intensywne kondycyjnie i gorące kąpiele oraz picie większej ilości wody ? Co do konkretnego modelu to zdecyduję się chyba na Ostrovit, ale chciałbym dorzucić do tego taurynę. Na stronie jest produkt – kreatyna z dodatkiem tauryny, jednak nie ma podanej dokładnej ilości tauryny. Jest jeszcze osobno, już droższa stosunkowo, ale ilość jednej porcji to 3 g. Czytałem, że 6 g można spokojnie brać, ale tak samo każdy mówi o 5 g kreatyny „do końca życia”. Mówiłeś, że nie brałeś tauryny, jednak co uważasz na temat jej dawkowania ? Mogę się domyślić, ale jak w przypadku pierwszego pytania chciałbym mieć pewność – kreatynę i taurynę tylko w dni treningowe i to przed treningiem ? Jeszcze co do tych cukrów prostych to jaki produkt się nada ? Zwykły biały cukier będzie okej ? Sok z cytryny spotęguje lub wspomoże działanie kreatyny ? Z góry dzięki za odpowiedź

    3. Emil, tak, cholesterol jest niezbędny, ale jest to substancja endogenna, produkowana przez wątrobę. Nie trzeba dostarczać jej z zewnątrz, a nawet więcej: Cholesterol egzogenny nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Sam tłuszcz nie może być traktowany jako źródło cholesterolu dla organizmu.

      Na temat kreatyny. Faktycznie większość masy zbudowanej na kretce, to woda. Dlatego ja wolę stosować kreatynę w suplementacji długofalowej, w dawce 3 g dziennie. Wody nie da się usunąć, a nawet nie powinno się tego robić. Wręcz przeciwnie, należy pić dużo wody, bo tak kreatyna po prostu działa. Potrzebna jest woda. Jeśli zależy Ci na cyklu kreatynowym to najdokładniejsze zalecenia mówią 1 g / 10 kg masy ciała dziennie, ale spokojnie możesz brać nawet 10 g dziennie (2x5g) jeśli nie stosujesz dłużej niż 8 tyg. Sok z cytryny może wspomóc działanie bo alkalizuje. Absolutnie nie stosuj cukru białego. Dekstroza lub carbo, ewentualnie szejk z bananów. Naprawdę nie mam zdania na temat tauryny. Myślę, że nie zaszkodzi.

    4. Dorzucę coś o taurynie. Jak już wspominałem wcześniej, jestem praktykiem który wszystkie suple testuje na sobie i nie zagłębiam się w ich fizjologiczny mechanizm działania. Więc nie wnikam dlaczego coś działa jeżeli to działanie odczuwam 😉 tauryna to taki łagodny wzmacniacz możliwości. Nie daje „kopa” jak mocne przedtreningówki, nie szczypie w uszy jak beta-alanina, nie pompuje mięśni jak NO-boostery więc trzeba już trochę znać swój organizm, jego możliwości żeby to działanie odczuć. Po prostu zażywając taurynę będziesz w stanie robić trochę mocniejsze treningi. Zażywana razem z kreatyną przed treningiem będą wzajemnie wzmacniać swoje działanie. Kreatyna „doda pary”, tauryna pozwoli tą parę dłużej utrzymać.
      Moje osobiste zdanie jest takie (rada dla Emila) że za bardzo się wczuwasz. Kreatyna to nie SARM czy prohormony, gdzie trzeba dokładnie dobrać dawkę i długość cyklu bo można sobie zrobić sporą krzywdę. Eksperymentuj, testuj na sobie dawki i interakcje supli, obserwuj reakcje organizmu a najlepiej załóż sobie zeszyt do zapisywania na gorąco swoich spostrzeżeń i wniosków. Tak zdobywa się wiedzę i to musi potrwać. Ja ćwiczę ponad 25 lat i ciągle się uczę, a Ty chciałbyś wszystko wiedzieć od razu 😉 Chcesz wiedzieć jakie będą zmiany w sylwetce? Zmierz sobie obwody, zrób pomiar składu ciała, zważ się i sfotografuj, a potem powtórz to po 2-3 miesiącach. I tak uzyskasz odpowiedź

    5. Wiem, że cierpliwość w tym sporcie jest najważniejsza, zresztą jak chyba w każdym. Co do treningów to często najpierw testuję na sobie nowo poznane ćwiczenia, porównuję, zaglądam w plany swoich treningów (np. dla sprawdzenia jakich ćwiczeń dawno nie robiłem, itp.). W przypadku suplementacji sprawa się trochę komplikuje. Najlepiej także testować na sobie, jednak mam mocno ograniczony budżet, dlatego najpierw muszę się dowiedzieć czego mi trzeba z różnych źródeł wiedzy, dodatkowo muszę znać dawkowanie (żeby przypadkowo nie wziąć za dużo co nie da skutku, tylko zostanie gdzieś wydalone niepotrzebnie). Co do samego przypadku kreatyny, pytałem o bezpośrednio oddziaływanie na masę mięśniową, ponieważ chciałbym jeszcze „wycisnąć” maksimum z sposobów jak najbardziej „naturalnych” (oczywiście odróżniam suple do sterydów, jednak chodzi mi o specjalną pomoc w sylwetce z supli, np. białko serwatkowe jest suplem, ale nie daje super przyrostów). Gdyby hipotetycznie udało się osiągnąć więcej lub lepszą masę mięśniową czego bym na razie nie chciał, testując to na sobie przed nabyciem wiedzy, dowiedziałbym się po fakcie ;).

    6. Jak najbardziej zgadzam się z tym że najpierw trzeba zdobyć wiedzę teoretyczną przed praktyką. Z tym wczuwaniem się nie chodziło mi o to żeby brać co popadnie i patrzeć co z tego wyniknie 😉 tylko żebyś nie przejmował się mniej istotnymi szczegółami. Kreatyna tej czy innej firmy, cykl 6 czy 8 tygodni – po co to rozkminiać? Tym bardziej jeśli budżet jest ograniczony, a ja też nie śpię na pieniądzach i to rozumiem. Każdy głupi potrafi kupować z listy nie licząc się z kosztami. Chcesz zaoszczędzić to pochodź po sklepach, popytaj o promocje albo popatrz w necie na oferty wyprzedaży. Ja tak robię od lat i to żaden wstyd. Nieraz trafiam na rabaty o połowę taniej. Co trafisz, z tego korzystasz.
      A co do masy, to NIE MA SZANS żeby przy tym systemie który opisałeś (około 12 treningów w tygodniu) cokolwiek przyrosło. Możesz jedynie próbować utrzymać to co już masz i minimalizować straty.

  11. Witam przedmówców.
    Bardzo wartościowy wpis, a w komentarzach powstał drugi artykuł 😉
    Dziękuję za to, że dzielicie się tak cenną wiedzą i doświadczeniem.
    Mam do Was pytanie. Czy ktoś z Was uczył się zarzutu sztangi? Potrafię wykonywać fronty chwytem olimpijskim, mam mobilność w nadgarstkach, dobrze rozciągnięte triepsy. Nauczyłem się też wybicia sztangi z bioder, które jest niezbędne przy podrzucie i jeśli chce się dźwignąć coś cięższego w siadach bez użycia stojaków. Nauczyłem się też push pressu. Natomiast nie wiem jak się zabrać za to, by po wybiciu sztangi z bioder od razu wylądowała ona na barkach. Aktualnie robię to w ten sposób, że wybijam sztangę z bioder, trzymam w rękach jak do push press i przechodzę do chwytu olimpijskiego
    Podstawą moich treningów jest trójbój amatorski, a powyższe ćwiczenia wykorzystuję jako uzupełniające. Pozdrawiam i z góry dziękuję za wszelkie wskazówki.

    1. Podstawowe pytanie: Jaki zarzut sztangi robisz, CLEAN czy POWER CLEAN? Jeśli power clean, to przejście do chwytu olimpijskiego jest zbędne. Chyba nawet się go nie stosuje w tej wersji zarzutu. Natomiast przy zarzucie na przysiad (Clean) sprawa jest prostsza bo schodzisz pod sztangę i wówczas ląduje ona na barkach tylko trzeba się tego nauczyć i wyczuć moment.

    2. Ja to robiłem tylko z sandbagiem i zauważałem znaczną różnicę jak opanowałem technikę. Domyślam się, że ze sztangą będzie podobnie. Dobre zejście pod sztangę dużo załatwi.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *