Jak budować siłę poprzez kalistenikę?

Jak budować siłę poprzez kalistenikę?

14 listopada, 2018 27 przez Rafał Mu.

Za ojca treningu siłowego, a także i kulturystyki, uważa się Eugena Sandowa – niemieckiego siłacza, który szczyt kariery osiągnął w Wielkiej Brytanii pod koniec XIX wieku. W czasach, kiedy aktywność fizyczna czy ogólna idea dzisiejszego fitnessu była ludziom obca, człowiek o muskularnej sylwetce był nie tylko ciekawy, ale był wręcz zjawiskiem. Wielkie mięśnie oraz ponadprzeciętna siła były przymiotami na tyle dziwacznymi, że pokazywano je w cyrku. Istotnie właśnie w cyrku swoją popularność rozwinął Eugen Sandow.

Z czasem doczekał się własnych występów, na które przyjeżdżali ludzie z odległych regionów, w tym rodzina królewska. Niezwykłością silnego i muskularnego Sandowa zainteresowani byli także pisarze, którzy jego sylwetkę opisywali jako idealną, wręcz nieskazitelną.

Rzecz jasna w owych czasach słowo „siła” miało tylko jedno znaczenie. Podnieść ciężki przedmiot znaczy być silnym. Nie miały miejsca żadne zawody, ani konkurencje. Pokaz siły był pokazem w najprostszym znaczeniu tego słowa. Sandow podnosił, widownia biła brawo. Jak na pokazie iluzjonisty.

Jako, że w kwestii siły królowała prostota, także i trening oraz metodyka były niezwykle proste. Trening Sandowa polegał na podnoszeniu jak największego ciężaru jak największą ilość razy. Gdy ciężar był zbyt mały, tzn. można go było podnieść więcej niż 10 razy, to zwiększano ciężar. Sam Sandow postanowił zmniejszyć wartość obciążeń, z którymi trenował, na rzecz ilości serii. Samo to w jego czasach było już innowacyjnym podejściem do treningu.

Czasy Weidera

Na wzór Sandowa treningiem siłowym postanowiło trudnić się wielu mężczyzn, a aktywność fizyczna zyskiwała sukcesywnie na popularności.

Jeszcze przed wojną w świecie treningu siłowego zdążył namieszać Joe Weider, który uważany jest przez wielu za ojca współczesnej kulturystyki. Co prawda nie stworzył on żadnego spójnego systemu, ani metody treningowej, a raczej spopularyzował wiele zasad obowiązujących w kulturystyce po dni dzisiejsze. Jak podają niektóre źródła, zakres powtórzeń od 6 do 12 stosowany w kulturystyce przez całe lata, to właśnie jego zasługa.

Sam Weider właściwie przekonał środowisko kulturystów nie tyle do konkretnej metody treningowej, co do tego by w ogóle stosować jakiekolwiek metody, a nie tylko po prostu podnosić. Zasad weiderowskich jest wiele, ale myślę, że najbardziej godną wspomnienia jest periodyzowanie treningu, czyli cykliczność. Dziś jest już właściwie standardem stosowanie cykli na rzeźbę, siłę i masę, a także fazy mniejszych obciążeń (fazy regeneracyjnej).

Izolację mięśni w treningu kulturystycznym także przypisuje się Weiderowi. Właściwie można powiedzieć, że ćwiczenia izolowane to było to, co głównie odróżnia współczesnych kulturystów od dawnych siłaczy popisujących się czystą siłą. Można więc rzec, że była to przełomowa zasada treningowa.

Kolejną zasadą wartą wymienienia jest zasada zaskakiwania mięśni różnymi bodźcami. Innymi słowy systematyczna zmiana planów treningowych oraz ćwiczeń w celu zapobieżenia przyzwyczajenia się organizmu i uodpornienia na trening. W myśl tej koncepcji powstały także super-serie, powtórzenia oszukane czy powtórzenia negatywne. Wszystko to także spopularyzował Weider.

Zasad Weidera obowiązujących do dziś jest tyle, że czasami jego metody nazywa się po prostu metodą bodybuildingu lub metodą kulturystyczną.

Forma treningu siły stale się rozwija. Na początku było po prostu podnoszenie i ciągła walka z ciężarem. Następnie usystematyzowano metody treningowe. Wciąż jednak wszystko kręciło się wokół dźwigania. Aż do momentu kiedy na popularności zyskała…

Kalistenika jako metoda na siłę

Wzmianki o kalistenice sięgają starożytnej Grecji więc właściwie nie jest to żadne novum. Gimnastyka jako sport też nie jest odkryciem ostatnich lat. Jednak teraz trening z wykorzystaniem masy własnego ciała przeżywa renesans.

Celowo opisałem wcześniej metodę treningu siły z ciężarami, aby móc porównać do niej kalistenikę. Wbrew pozorom istnieje wiele podobieństw.

Warto zauważyć, że zdobywanie siły tak naprawdę zawsze występuje etapami, niezależnie od tego czy trenujesz z ciężarami czy z masą własną. Mianowicie:

Pierwszą i podstawową metodą na przyrost siły jest wzrost wartości oporu jaki muszą pokonać mięśnie w ćwiczeniu. W przypadku ciężarów będzie to polegało oczywiście na dodaniu obciążenia, natomiast w przypadku kalisteniki na utrudnieniu ćwiczenia. Ważne by to utrudnienie polegało właśnie na tym, by mięśnie zmuszane były do pokonywania większego oporu. Pompki z klaśnięciem są trudniejszą wersją pompek, ale nie stawiają większego oporu. Większy opór dla mięśni będą stanowiły pompki z nogami umieszczonymi na podwyższeniu lub pompki wykonywane naprzemiennie raz do jednej, a raz do drugiej ręki.

Największym powielanym mitem jest to, że kalistenika nie nadaje się do budowania siły ponieważ ćwiczenia są zbyt lekkie w stosunku do tego co możemy uzyskać na siłowni dzięki ciężarom. Podstawowy błąd jest taki, że nawet w przypadku ciężarów ciągłe dodawanie obciążenia po prostu nie działa. Właśnie dlatego ćwiczący stosują super-serie, serie łączone, metodę wstępnego zmęczenia itd. nawet w przypadku ciężarów. Problem niemożności dodania większego ciężaru jest więc nie tylko problemem kalisteniki, ale problemem treningu siłowego jako takiego.

W pewnym momencie ciało wymaga zmian i zwiększanie oporu nie ma sensu. Dlatego zarówno w treningu kalistenisty jak i kulturysty zajdzie konieczność wprowadzenia nowych metod treningowych, nawet jeśli odbędzie się to wraz z redukcją obciążenia. Niech przykładem będzie uginanie ramion ze sztangą metodą 21 (7 powtórzeń do połowy, 7 powtórzeń od połowy do końca i 7 powtórzeń pełnych) zamiast 6 powtórzeń większym ciężarem.

W treningu kalistenicznym popularną metodą zaskakiwania mięśni, kiedy to już ćwiczenie nie stanowi dla nas wyzwania, jest piramida powtórzeniowa, drabinka w dół lub w górę itp.

Już sama zmiana zakresu powtórzeń w jakim trenujemy jest poniekąd konieczna i stosowana w obydwu modelach treningowych. Nie, nie, to nie jest tak, że wszyscy miłośnicy sztangi robią zawsze po 6 – 8 powtórzeń. Czasami tych powtórzeń jest kilkanaście, a nawet ponad 20. Nie chodzi tutaj o gęstość czy definicję mięśni, ale właśnie o masę. Ktoś może popukać się w głowę. Co ty Rafał piszesz? Przecież wiadomo, że jak masa, to maksymalnie 12 powtórzeń. Tak, oczywiście. Ale mięśnie nie będą rosły w nieskończoność robiąc 12 powtórzeń przez lata. Wysoką ilość powtórzeń w serii stosuje się w celu maksymalnego ukrwienia mięśni, a co za tym idzie dostarczenia im możliwie największej dawki tlenu i składników odżywczych wraz z krwią. To z kolei skutkuje pośrednio większą hipertrofią, a to natomiast większą siłą.

W przypadku ciężarów takie zabiegi są stosowane celowo. W kalistenice często nieświadomie kiedy siła wzrośnie do tego stopnia, że będziemy mogli podciągnąć się nie 5, a 15 razy.

Kiedy nie chcemy lub bynajmniej nie zależy nam, aby wzrost siły był skutkiem wzrostu masy mięśniowej, można zastosować ćwiczenia izometryczne. I tym razem mamy do czynienia z czymś, co ma zastosowanie w kalistenice i w treningu z ciężarami. W obydwu przypadkach stosuje się metodę zatrzymywania ruchu w połowie lub w newralgicznym punkcie. Zwolennikiem stosowania izometrii nawet z dużymi ciężarami jest między innymi Jan Łuka.

Kalistenika i różne rodzaje siły

Za czasów Sandowa siła była postrzegana w prosty sposób. Silny facet to taki, który podnosi duże ciężary. Do dziś niektóre osoby są w tym temacie bardzo radykalne i uważają, że ostatecznym wyznacznikiem siły jest po prostu waga sztangi, którą może podnieść dany osobnik. Czy słusznie?

Nie, ponieważ rodzajów siły jest wiele i przeciętna osoba raczej nie zdaje sobie z tego sprawy. Przykład? Na pewno przyznasz mi rację, jeśli napiszę, że przysiad ze sztangą jest wyznacznikiem siły. A czy silnym nazwiesz kogoś, kto z miejsca wskakuje obunóż na podest wysoki na 100 cm? Nie, to nie siła. To dynamika, eksplozywność, ale na pewno nie siła. Okej, ale jak nazwać taki parametr mięśni, który pozwala facetowi wskoczyć na podest ze sztangą na barkach? Pomijając bezpieczeństwo takiego ćwiczenia trzeba przyznać, że do takich wyczynów potrzebna jest siła, zdecydowanie. Choćby po to by nie stracić kontroli nad ciężarem w trakcie skoku.

Otóż w takim treningu dochodzi do wymieszania włókien mięśniowych co sprawia, że ćwiczący jest przystosowany do wykonywania różnych zadań siłowych. Nie tylko do podnoszenia, gdzie chodzi głównie o skurcz koncentryczny mięśni. Innymi słowy mięśnie stają się bardziej funkcjonalne.

W klasycznym treningu siłowym główny nacisk kładzie się na białe włókna mięśniowe, czyli włókna szybkokurczliwe, odpowiadające za siłę maksymalną mięśnia i generalnie za maksymalny wysiłek beztlenowy (w tym sprint). Skupianie się przez długi czas na jednym aspekcie siły upośledza w pewnym stopniu inne. Stąd tak mała wydolność tlenowa u kulturystów i tak mała siła u biegaczy. Nie uważam tego oczywiście za wadę ponieważ jest to kwestia priorytetów. Jednak muszę to zaznaczyć ponieważ właśnie tutaj owe priorytety się rozbiegają. Dlatego mając tego świadomość każdy sam podejmuje decyzję czy warto uprawiać kalistenikę, czy lepiej skupić się na ciężarach.

Parę wersetów wcześniej podałem przykłady różnych metod budowania siły, od zwiększania oporu, przez różnicowanie ilości powtórzeń, aż do izometrii. Cała różnica między treningiem z ciężarem zewnętrznym, a kalisteniką polega na różnym nacisku w stosowaniu tych metod.

W przypadku ciężarów głównym sposobem na progresowanie jest wzrost obciążenia zewnętrznego. Natomiast dla kalisteniki takim czynnikiem inicjującym poprawę siły jest zmienny charakter pracy.

Zmienny charakter pracy oznacza pracę mięśni w różnych skurczach: koncentrycznym, izometrycznym, izotonicznym, auksotonicznym (dynamicznym).

Oczywiście co za tym idzie trening siłowy metodą zmiennego charakteru pracy nie będzie tak skuteczny w budowaniu siły absolutnej, ale będzie bardziej skuteczny w budowaniu siły wszechstronnej. Klasyczny trening siłowy z ciężarami natomiast szybciej zbuduje siłę absolutną, ale tylko w jednym charakterze pracy.

Pamiętajmy, że artykuł dotyczy samej siły. Pomijam więc kwestię sprawności, radzenia sobie z własnym ciałem itd.

Trening siły poprzez kalistenikę jest trudniejszy i wymaga większego zaangażowania w planowanie treningu. Głównie dlatego, że kalistenika jest kwestią bardzo indywidualną. Podczas gdy podciąganie na drążku będzie nadal doskonałym narzędziem w budowaniu siły dla 100-kilogramowego siłacza, w przypadku osoby o masie 65 kg już niekoniecznie. Wiedział o tym między innymi Mariusz Pudzianowski, który jeszcze za czasów kariery strong-man podciągał się brodą nad drążek sam ważąc ponad 130 kg.

Wynik w podciąganiu, ani w żadnym innym ćwiczeniu kalistenicznym, nie może być sam w sobie wyznacznikiem siły. Zobacz co na drążku pionowym wyprawiają tancerki pole dance. Niektóre dziewczyny na rurze potrafią wyczyniać cuda z własnym ciałem, a zawstydziłyby nie jednego adepta street-workoutu. Czy jednak te kobiety są silne? Owszem, w porównaniu do swoich koleżanek nie trenujących z pewnością tak. Ale kierując się ogólnymi wyznacznikami siły dotyczącymi wszystkich ćwiczących raczej tak nie uznamy.

Sporo zamieszania wprowadziła książka „Skazany Na Trening”, której autor twierdzi, iż więźniowie dzięki pompkom i podciąganiu byli w stanie rozrywać arkusze blach i odkręcać koła w samochodach gołymi rękami. Do dziś nie mogę uwierzyć, że tak wiele osób łyknęło ten marketing, a książka stała się niemalże biblią kalisteniki. Największym problemem tej książki jest to, że wmawia ludziom iż siła w kalistenice jest zdobywana tą samą drogą co na siłowni, poprzez zwykłe serie. Kluczem do sukcesu jest rzekomo sama masa ciała, a nie metodyka treningowa. To z kolei spowodowało, że bardziej ogarnięte w temacie osoby szybko to zdementowały i zniechęciły się do kalisteniki. A stało się tak za sprawą wielkiego nieporozumienia, jakie zasiała książka skazanego.

Siła to umiejętność. Przewaga kalisteniki

Na pewno słyszałeś, że człowiek w sytuacji zagrożenia może być nawet 4 razy silniejszy niż na co dzień. Czy to fakt czy bajka? Nie wiem, ale wiem na pewno, że w przypływie adrenaliny możemy być silniejsi, wytrzymalsi, szybsi. Zdarzyło Ci się kiedyś złapać piłkę, którą ktoś w Ciebie rzucił, tuż przed twarzą? Albo złapać w locie szklankę, która właśnie miała się stłuc o podłogę? Tak po prostu instynktownie? Być może może uratowałeś komuś życie odpowiednio szybko naciskając pedał hamulca w samochodzie? Takie rzeczy się zdarzają, ale spróbuj powtórzyć te wyczyny świadomie. Sukces wątpliwy.

Takie sytuacje udowadniają, że fizycznie człowiek jest silniejszy, szybszy i generalnie lepszy w każdym aspekcie formy, ale nie potrafi tego z siebie wykrzesać. Trening siłowy, oprócz zwiększania fizycznej siły mięśni, uczy właśnie tej umiejętności.

A zależy to między innymi od układu nerwowego. Dobrze wytrenowany układ nerwowy pozwala na spójną pracę dużej liczby różnych mięśni, a także efektywniejszy przepływ impulsów nerwowych do mięśni. To z kolei przekłada się na generowanie większej siły. Do treningu układu nerwowego kalistenika sprawdza się o niebo lepiej niż trening z ciężarami. Dlaczego? Ponieważ daje nam możliwość przełamywania schematów ruchowych, do których jesteśmy przyzwyczajeni.

Raczej wszyscy wiemy jak wygląda podciąganie na drążku w kulturystyce. Jest po prostu wygodne i nie ma tutaj ani grama przesady. Wyciskanie na ławce? Nie ma to jak leżeć i ćwiczyć? Już samo przyjęcie sylwetki gimnastycznej sprawia, że podciąganie staje jakby niekomfortowe. To tak jakbyś robił uginanie ramienia na biceps lewą ręką, a w prawej miał trzymać filiżankę herbaty. Występuje dyskomfort, który ciężko zaakceptować. Jest to niejako system obronny układu nerwowego, który każe Ci wrócić do starych przyzwyczajeń.

Przypomnij sobie samego siebie kiedy zaczynałeś trenować i uczyłeś się odpowiedniej techniki każdego ćwiczenia. Było to coś nowego. Teraz robisz to bez namysłu. Kulturysta, kładąc się pod sztangę na ławce, ściąga łopatki i wypycha klatkę. Nie myśli o tym. To dzieje się samo. Tak już wyuczył swoje ciało. Trójboista podchodząc do martwego ciągu nie myśli przed każdą serią „trzymaj prosty kręgosłup, trzymaj prosty kręgosłup”. Po prostu to robi i nawet podnosząc coś ciężkiego poza siłownią przybiera najbardziej zdrową i odpowiednią pozycję, tak jak robi to na treningach. Siła przyzwyczajeń.

Kalistenika pozwala pójść o krok dalej. Pompki na jednej ręce, podciąganie w poziomce (l-hang), Wznosy do pozycji V, to wszystko zmusza układ nerwowy do większego zaangażowania całego ciała, nie tylko pewnych grup mięśniowych. Dlatego wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej zawsze będzie korzystniejsze niż to samo ćwiczenie w pozycji siedzącej. Dla samych barków nie ma właściwie różnicy, ale dla całego ciała i owszem.

Odpowiednio wykonywane ćwiczenia kalisteniczne mogą zaangażować więcej grup mięśniowych niż ma to miejsce w przypadku ćwiczeń z ciężarami. Warto mieć to na uwadze i wykorzystywać to robiąc siłę poprzez trening z masą własną.

PODSUMOWANIE

Kalistenika to niesamowite narzędzie do budowania siły. Jednak musisz pamiętać, że opór w treningu kalistenicznym to nie wszystko, co możesz dać swoim mięśniom. To także uczenie mięśni i układu nerwowego nowych doświadczeń, zmienny charakter pracy oraz siła mięśnia w trakcie różnych rodzajów jego skurczu.