Intensywność treningowa. Czym faktycznie jest?

Intensywność treningowa. Czym faktycznie jest?

3 kwietnia, 2016 4 przez Rafał Mu.

Wchodzisz na siłownię. Rozglądasz się i obserwujesz innych podczas własnej rozgrzewki. Niby każdy ćwiczy, w końcu jesteś na siłowni, ale zauważasz pewien kontrast. Twoją uwagę w pierwszej kolejności zwrócił facet, który stoi pod drążkiem do podciągania. Po prostu stoi, choć widać po nim zmęczenie. Pot na łysej głowie i przyspieszony oddech.

Ty zaczynasz trucht w miejscu kontynuując rozgrzewkę. Kątem oka zauważasz jak ten sam facet schodzi z drążka. „Skończył serie” – myślisz. Nawet nie zdążyłeś dostrzec ile powtórzeń wykonał, a on znów odpoczywa. Tym razem przykucnął i znów dyszy jak parowóz. Obraz spokojnie ćwiczącego gościa po drugiej stronie sali przyćmiewa jednak blask innego gwiazdora siłowni w jaskrawożółtej koszulce.

Spoglądasz na niego i widzisz jak wykonuje serię na ławeczce. Pochylasz się by rozciągnąć nogi, kilka skłonów i się wyprostowujesz. Patrzysz znów w stronę tej ławeczki, ale jego już nie ma. Zniknął? Nie. Jest już na jakiejś maszynie i znowu atakuje. Zanim skończyłeś się rozgrzewać on już jest obok Ciebie i uskutecznia dipsy na poręczach.

„Kurczę – myślisz – w tej żółtej koszulce wygląda jak robaczek świętojański, który lata z kąta w kąt. Zaliczył już chyba każdy sprzęt. Za dużo kawy wypił czy co?” Po chwili znów wracasz wzrokiem w stronę łysego na końcu siłowni. A ten znowu stoi i dyszy. Twoją głowę od razu nawiedza jedna myśl: „Na pierwszy rzut oka widać kto tu naprawdę intensywnie trenuje.” Ale czy aby nie wyciągnąłeś pochopnych wniosków? Tak naprawdę mogłeś się bardzo pomylić.

Intensywność wysiłkowa i intensywność czasowa

Zarówno pojęcie intensywności czasowej jak i intensywności wysiłkowej zostały wymyślone przeze mnie na potrzeby tego wpisu i dla zobrazowania na czym rzecz polega. Do rzeczy.

Intensywność czasowa, czyli to co zwykle mamy na myśli mówiąc „intensywność.” Określa ilość serii danego ćwiczenia wykonanych w danym czasie. Innymi słowy im więcej serii wykonasz w czasie na przykład 15 minut, tym intensywniejszy Twój trening. Ażeby zintensyfikować trening w ten sposób należy skrócić odpoczynki między seriami. Długość odpoczynków uważana jest przez wielu za główny czynnik określający intensywność. Jest to jednak ogromną bzdurą. W gruncie rzeczy intensywność czasowa nie ma dla nas większego znaczenia sama w sobie.

A co się liczy? Intensywność wysiłkowa. Ujmując mniej tajemniczo: intensywność wysiłku jaki występuje podczas treningu. Kiedy zatem wysiłek jest intensywny? Wtedy, gdy do kolejnej serii przystępujemy w momencie, gdy nasze mięśnie są jeszcze mocno zmęczone po serii poprzedniej. I nie ważne, czy upłynęło 30 sekund czy 3 minuty. Ważny jest tutaj sam stopień wysiłku, czyli to w jakim stopniu obciąża Cię jedna seria. Jeśli pierwszą serię wykonasz na maksa, to seria druga po 60 sekundach będzie sporym wyzwaniem. Jeśli pierwszą serię traktujesz bardziej jako serię wstępną i robisz ją na 70%, to mimo iż czas odpoczynku między seriami pozostanie niezmieniony, to jednak intensywność wysiłku spadnie.

Intensywność w praktyce

Dla osoby, której maks w danym ćwiczeniu wynosi 30 powtórzeń, kilka serii po 15 powtórzeń nie będzie czymś wielkim. Po każdej serii taka osoba może odpocząć zaledwie 60 sekund ponieważ pierwsze serie nie będą dla niej zbyt dużym wysiłkiem. Nie będzie to intensywny wysiłek, gdyż mięśnie będą wymagały niewiele czasu na zregenerowanie sił po pierwszej, drugiej, a nawet trzeciej serii. W żadnej z nich nasz przykładowy ćwiczący nawet nie zbliży się do swojego rekordu.

Gdy jednak ten sam gość wykona w pierwszej serii 26 – 28 powtórzeń, to będzie musiało minąć sporo czasu aż mięśnie odpoczną na tyle, by mogły to powtórzyć. W takim wypadku zazwyczaj stosuje się serie z malejącą liczba powtórzeń, np.: 28-20-14. Nawet gdy odpoczynki w tym wypadku będą trwały 120 sekund, czyli dwa razy dłużej, to intensywność wysiłku będzie większa.

Mówi się, że trening na siłę powinien charakteryzować się dużym obciążeniem, ale małą intensywnością. Tak, ale mamy tutaj na myśli intensywność czasową. Jeśli wykonujesz 3 serie ćwiczenia, w którym możesz maksymalnie wykonać 5 powtórzeń i w każdej serii masz zamiar zbliżyć się do swojego wyniku maksymalnego, to nie jest możliwe zachowanie odpoczynków na poziomie 30 – 60 sekund. Po wykonaniu serii na maksa mięśnie muszą swoje odpocząć by znów wykonać ilość powtórzeń na poziomie submaksymalnym. Wówczas intensywność czasowa takiego ćwiczenia nie będzie duża, co nie oznacza, że trening nie będzie intensywny. Takie metody treningowe jak słynne 5×5 nie mają sensu przy bardzo krótkich odpoczynkach, ale są to bardzo intensywne metody, szczególnie na początku progresji.

Aby najbardziej zintensyfikować swój trening należy z każdej serii wycisnąć jak najwięcej, o czym pisałem tutaj:
Czy powinieneś ćwiczyć na maksa? Czyli: Jak uzyskać progres treningowy?

Czy w takim razie metoda skracania odpoczynków jako intensyfikacja treningu nie ma sensu? Owszem ma, ale pod warunkiem, że zachowujemy tę samą objętość treningową (taka sama ilość serii, powtórzeń, takie samo obciążenie). Drabina powtórzeniowa na czas jest według mnie bardzo dobrą metodą na progres poprzez zwiększenie intensywności wysiłku. Jeśli jednak wysiłek w większości serii jest dla Ciebie znikomy, to nawet przy bardzo dużej intensywności czasowej taki trening będzie za małym obciążeniem dla szybkiego rozwoju formy.

Dobrym przykładem będzie tutaj porównanie 15-minutowego truchtu z 5-cioma sprintami na dystansie 100 metrów wykonanymi co około 3 minuty. Trucht to praca ciągła, bez odpoczynków. Sprinty to okresowy bieg z odpoczynkami, jednak na maksa. Choć intensywność czasowa dla truchtu będzie o wiele większa, to jednak intensywność wysiłku, w porównaniu do sprintów, znikoma. Właśnie dlatego nie jestem zwolennikiem wykonywania równych serii ponieważ nie sprzyjają one intensywnemu treningowi. O wiele lepiej zastosować serie z malejącą liczbą powtórzeń, każda w maksymalnej lub submaksymalnej liczbie powtórzeń. Choć w takim przypadku będziesz musiał odpocząć nieco dłużej, to jednak intensywność wysiłku na tym zyska.