Ile serii na klatkę, ile na biceps? O grupach mięśniowych

Ile serii na klatkę, ile na biceps? O grupach mięśniowych

19 marca, 2022 3 przez Rafał Mu.

Jedne mięśnie są większe, inne mniejsze. Jedne lepiej reagują na trening, inne gorzej. Jedne się szybciej regenerują, inne wolniej. To wszystko będzie rzutować na dobór ilości serii na konkretne partie mięśniowe. Dlatego warto wiedzieć o tych rzeczach. 

Jak na ironię losu, z moich obserwacji wynika, że ludzie najczęściej poświęcają niepotrzebnie zbyt dużo uwagi jakiejś partii mięśniowej. W tym czasie mogliby zrobić dla swojej formy coś bardziej pożytecznego. 

Zanim przejdę do meritum, ustalmy sobie, że podział na grupy mięśniowe jest respektowany głównie w sportach sylwetkowych. W innych sportach, także w przypadku treningów przekrojowych, dzielenie ciała na grupy nie jest głównym wyznacznikiem do planowania treningu. 

Warto jednak wiedzieć to i owo, aby nie strzelić sobie w kolano i umiejętnie poukładać sesje treningowe w tygodniu, tym bardziej jeśli Twoje treningi są dość zróżnicowane. 

Podział na grupy mięśniowe

Ile grup mięśniowych bierzesz pod uwagę planując treningi? Podstawowym kryterium podziału w treningu siłowym jest rola, jaką pełnią mięśnie. Jedne z nich służą do wypychania, inne do przyciągania. Mamy więc mięśnie:

  • pchające
  • ciągnące

Jest to bardzo ważny podział i często treningi planujemy, dzieląc poszczególne jednostki treningowe na “push” i “pull”. W pierwszym trenowane są tylko lub głównie mięśnie pchające, a w drugim ciągnące. Nie wszystkie grupy mięśni wpisują się w ten podział, np mięśnie brzucha.

Brzuch generalnie zawsze traktujemy jako oddzielną partię mięśni, trenowaną niezależnie od innych grup.

Według tego kryterium raczej nie kategoryzuje się także mięśni nóg, chociaż można by zaliczyć czworogłowe ud oraz łydki do mięśni pchających, a dwugłowe do ciągnących. W praktyce to jednak nie występuje i zazwyczaj podział “push-pull” dotyczy górnej części ciała, a nogi traktuje się jako osobny zespół mięśni.

Zatem nasz główny podział będzie wyglądał następująco:

  • mięśnie pchające – klatka piersiowa, tricepsy, przednie i środkowe aktony mięśni naramiennych,
  • mięśnie ciągnące – najszersze grzbietu, prostowniki kręgosłupa, czworoboczne, bicepsy, tylne aktony mięśni naramiennych,
  • nogi – czworogłowe ud, dwugłowe ud, łydki,
  • brzuch – mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha (istnieje jeszcze podział na dolną oraz górną sekcję brzucha).

Do powyższych należy jeszcze dodać mięśnie przedramion, ale akurat te mięśnie są traktowane bardzo specyficznie, a to czy w ogóle będziesz je trenować czy też nie, zależy przede wszystkim od Twoich własnych preferencji oraz priorytetów. 

Ile serii na duże grupy mięśni, a ile na małe?

Musisz wiedzieć, że im większa grupa mięśni, tym więcej serii ćwiczenia należy jej poświęcić, ażeby ją pobudzić. Mamy takie trzy wielkie partie mięśniowe, które wymagają najwięcej uwagi. Są to: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie najszersze grzbietu oraz klatka piersiowa. 

Tym mięśniom należy solidnie dowalić na treningach, o ile ćwiczysz dla sylwetki. Co ciekawe, wymagają one także najwięcej czasu na regenerację. W zależności od intensywności oraz stażu treningowego, odpowiednia objętość dla tych mięśni to 8 do 12 serii tygodniowo.

Mniejsze partie, takie jak bicepsy i tricepsy, a także brzuch, będą wymagały od 4 do 6 serii w tygodniu. Natomiast mięśnie średniej wielkości – barki, dobrze zareagują na 5 do 7 serii w tygodniu.

Intensywność ma znaczenie

To, jak dużo serii będziesz wykonywał na poszczególne partie mięśniowe, zależy także od tego, jak mocno angażujesz się w trening. Innymi słowy, ile z Twoich serii jest faktycznie seriami zasadniczymi. 

Zazwyczaj intensywność dobiera się na poziomie 70% obciążenia maksymalnego, czyli jeżeli Twój rekord w podciąganiu wynosi 10, to w serii powinieneś podciągać się 7 razy. Jest to najprostszy i najpopularniejszy system bez jakiegoś specjalnego programowania treningu.

Jest to też najbezpieczniejszy sposób, jeśli nie masz zbyt dużej wiedzy o planowaniu. Takie podejście zaleca się też w ogólnych planach, niespersonalizowanych. Rób 70% maksa, a będzie ok. 

Mi osobiście nie odpowiada taka intensywność i zawsze bazuję na seriach maksymalnych i submaksymalnych, czyli po prostu napierniczam na 90 – 100%. Nie jest to wcale podejście z kosmosu i jest stosowane przez wielu sportowców. Niektórzy z nich, ćwiczą nawet na 120%. W cudzysłowie oczywiście. 

Mam tu na myśli nie tylko zaangażowanie w serii na 100%, ale także wstępne zmęczenie przed serią zasadniczą i inne triki, sztuczki, które jeszcze mocniej dowalą mięśniom. 

Oczywiście siłą rzeczy, jeśli wykonujesz serie na 70%, to każda kolejna seria jest cięższa na skutek zmęczenia. W końcu ostatnia seria będzie Twoim maksem, mimo że robisz tylko 70% rekordu. Mi chodzi natomiast o serie maksymalne już od początku.

Takie rozwiązanie pozwala mi jeszcze bardziej ograniczyć ilość serii na treningach. Nawet 6 – 8 serii na duże grupy mięśniowe okazuje się wystarczające dla osoby z kilkuletnim stażem treningowym. Jednak każda z tych serii musi być serią zasadniczą, czyli wykonywaną do upadku mięśniowego lub blisko niego. 

Upadek mięśniowy to stan, w którym nie można już wykonać kolejnego powtórzenia w serii, z zachowaniem odpowiedniej techniki.

Pamiętaj jednak, że takie podejście wymaga odpowiedniej rozgrzewki, a czasami, kiedy obciążenia są bardzo duże, serii wstępnych, z mniejszą wartością obciążeń.

Specjalnego traktowania wymagają uparte mięśnie, które jak na złość nie chcą się rozwijać. Do tej kategorii zaliczamy zwykle przedramiona, łydki oraz brzuch. Dlaczego? Ponieważ tych mięśni używasz na co dzień, znacznie częściej niż klaty czy tricepsów. 

Dużą rolę odgrywa także “pani genetyka” i niektórzy muszą pracować nad daną grupą mięśni więcej, inni mniej lub wcale. Sam także jestem ofiarą tej bezlitosnej jędzy i wiem jak to jest, kiedy musisz poświęcać dodatkowy czas na pracę nad czymś, co inni dostali w prezencie od Boga.

Priorytety… priorytety…

Zawsze powtarzam, że najważniejszym kryterium w planowaniu treningów jest Twój własny priorytet. Więc jeżeli w jakiś szczególny sposób zależy Ci na rozwoju, powiedzmy bicepsów, to możesz wykonywać więcej serii na tę grupę mięśni. Ale w granicach rozsądku. 

Pamiętaj, że niektóre partie mięśniowe są jakby partiami nadrzędnym dla innych grup. Np. nie jest możliwe, aby mieć szeroką klatę, jeśli nie będziesz mieć szerokich pleców. W końcu ta klata musi się gdzieś zmieścić. Nie będziesz miał dużych bicepsów bez dużych tricepsów, jak te czuby ze wstrzykniętym syntolem. 

Dlatego możesz wykonywać do bólu zestaw dyskotekowy klata-biceps, a i tak nic z tego nie będzie na dłuższą metę, jeśli nie zadbasz o mięśnie stanowiące fundament Twojej sylwetki.

Ile serii na klatę w treningu funkcjonalnym?

Dla osób trenujących funkcjonalnie podział na grupy mięśniowe i podporządkowywanie się temu podziałowi na treningach po prostu nie istnieje. 

Niestety, wiele osób bezsensownie tkwi w jakimś systemie treningowym rozbieżnym z ich priorytetami i szuka np. wymyślnych wariantów pompek na bicepsy, zamiast trenować je hantlami jak Pan Bóg przykazał. 

Ja osobiście wcale nie wykonuję dedykowanych ćwiczeń na bicepsy, ani na tricepsy ponieważ nie trenuję dla sylwetki. Natomiast w ćwiczeniach głównych, wielostawowych, angażujących duże grupy mięśniowe, małe partie także są aktywowane w mniejszym bądź większym stopniu.

Dlatego preferuję bardzo prosty i skuteczny podział ze względu na płaszczyznę ruchu, a nie ze względu na mięśnie. Temat tych płaszczyzn wymaga rozwinięcia w osobnym artykule. 

Aby ciało pracowało w obydwu płaszczyznach ruchu wydajnie, należy rozwijać nie tyle grupy mięśniowe, co najważniejsze zespoły grup mięśniowych:

  • Mięśnie pchające horyzontalnie
  • Mięśnie pchające wertykalnie
  • Mięśnie ciągnące
  • Mięśnie nóg
  • Brzuch

Ilość serii na te zespoły mięśni powinny być równomiernie rozłożone z przenoszeniem balansu na jedne bądź drugie, zależnie od aktualnych celów treningowych oraz okresu treningowego. Proponuję od 6 do 10 serii zasadniczych tygodniowo. 

Inne, mniejsze grupy mięśniowe możemy dodatkowo ćwiczyć akcesoryjnie. U mnie np. były to mięśnie przedramion, przez których małą siłę nie mogłem wytrwać do końca serii podciągania. Ten problem udało mi się rozwiązać akcesoryjnymi ćwiczeniami na siłę chwytu.

Pozdro!

Źródło zdjęcia w tytule:
Obraz Fernando Flores z Pixabay