Główna przyczyna otyłości nie tkwi w kaloriach?

Główna przyczyna otyłości nie tkwi w kaloriach?

9 lutego, 2022 8 przez Rafał Mu.

Nie da się ukryć, że genetycznie bardzo się różnimy i jedni mają tendencję do tycia, a inni nie. Jedni muszą się pilnować, jak sami twierdzą, a inni jedzą co popadnie i trzymają linię. Przynajmniej do czasu, kiedy nie osiągną pewnego wieku, gdy metabolizm zwalnia, a organizm się poddaje. Wówczas wszystkie skutki ich dietetycznej rozpusty nagle pojawiają się, jakby znikąd.

Czy jednak jesteśmy skazani na genetykę? Mimo tych różnic międzyludzkich widać rażące różnice także między społecznościami. Mieszkańcy rejonów śródziemnomorskich są dużo zdrowsi i rzadziej chorują na choroby cywilizacyjne niż Europejczycy. Japończycy są na ogół szczupłym narodem, czego nie można powiedzieć o Amerykanach.

Czy to wszystko wynika z różnic genetycznych pomiędzy mieszkańcami tych poszczególnych regionów? Zdecydowanie nie. Chodzi o styl życia i konkretny model żywieniowy, jaki króluje na danym obszarze. Ale zaraz… Czy ci wszyscy ludzie liczą kalorie? Czy w niektórych kulturach spożywanie mniejszej ilości kalorii jest tradycją narodową?

Przecież skoro wszystko sprowadza się do bilansu kalorycznego, to skąd ci ludzie wiedzą ile kalorii mają zjadać? Przecież trenerzy i dietetycy mówią wprost: „Musisz liczyć! Musisz mieć deficyt! Nie ma innej drogi!”

Okej, bez dalszego ironizowania powiem po prostu, że stary dogmat nakazujący jadanie z wagą i kalkulatorem coraz częściej przechodzi do lamusa, szczególnie w sporcie amatorskim, gdzie nie liczy się forma na chwilę (np. na dzień zawodów) lecz na stałe.

I nie jest tak, że stary Okinawczyk ma się dobrze, jest szczupły i żyje ponad 90 lat wciąż pracując w ogrodzie bo większość życia żył według wzoru Harrisa-Benedicta. Nie jest też przypadkiem, że prawdopodobnie ma kumpli w swoim wieku. Więc co?

Bynajmniej nie o makro tu chodzi

Co bardziej dociekliwi wiedzą, że kalorie są zbyt ogólnym pojęciem i należy doszukiwać się przyczyn otyłości w makroskładnikach, czyli w białku, węglowodanach oraz tłuszczach, a konkretniej, w proporcjach między nimi. Jednak, jak uważa Dr Joel Fuhrman, specjalista od naturalnego odżywiania i autora wielu książek na ten temat, problem tkwi w zbyt dużej podaży kalorii jako takich.

Innymi słowy, nie tylko powinniśmy ograniczyć tłuszcze lub węglowodany, ale także i białko. Czyli co, po prostu mniej jeść? Niekoniecznie. Powinniśmy zastąpić kaloryczne produkty warzywami oraz owocami jagodowymi, czyli pożywieniem o wysokiej gęstości odżywczej.

Do podobnych wniosków doszedł Kevin Hall, czołowy badacz w Narodowym Instytucie Cukrzycy oraz Chorób Układu Pokarmowego i Nerek:

Eksperymenty wydają się potwierdzać pogląd, że diety o wysokiej zawartości tłuszczu prowadzą do przybierania na wadze. Jeśli ukradkiem zwiększysz zawartość tłuszczu w diecie, ludzie będą spożywać więcej kalorii. Wydaje się, że ludzie bardzo wydajnie przechowują ten dodatkowy tłuszcz. A jednak, kiedy w latach 90. powiedziano ludziom, aby stosowali dietę niskotłuszczową, nie wydawało się to zapobiegać wzrostowi otyłości, po części dlatego, że niektórzy ludzie zastąpili część tłuszczu w swojej diecie rafinowanymi węglowodanami.”

Ok, wiemy, że zarówno tłusta dieta jak i dieta bogata w węglowodany nie jest najlepszą opcją. Więc może białko? Wiele osób sprawdziło słynną już dietę Atkinsa, a na naszym, polskim podwórku dietę Kwaśniewskiego. Obaj panowie doktorzy doszli do tych samych wniosków. Węglowodany to główny winowajca. Trzeba je wyeliminować, a w to miejsce spożywać duuużo białka.

Czy to działa? Tak, ale…. Podobnie jak dieta ketogeniczna, która z kolei bazuje na tłuszczach, diety Atkinsa i Kwaśniewskiego, chociaż skuteczne w procesie odchudzania, to na dłuższą metę nie rozwiązują głównego problemu, a mogą nawet powodować inne kłopoty.

Diety te nie dostarczają witamin, minerałów, fitozwiązków i całej masy potrzebnych mikroskładników, niezbędnych do życia w pełnym zdrowiu fizycznym i psychicznym. Jeśli postanowisz przejść na dietę nisko-węglowodanową i tym samym wysoko-białkową, to prawdopodobnie zostaniesz skazany przez samego siebie na żywienie się żywnością o niskiej jakości, jak mięso, nabiał oraz ich pochodne, wędliny itp.

Wszystkie diety tego typu zakładają stałą suplementację witaminowo-mineralną, co w tym przypadku jest koniecznością. Osoby na tego typu dietach po prostu muszą stosować tabletki z witaminami bo nigdzie indziej ich nie mają.

Okej, ja sam stosuje suplementy. Bardzo dużo, bo wiem że jest to konieczne, ale w przypadku diety tak nisko odżywczej należy podejść do tego z niezwykłą dbałością. Choćbyś stawał na głowie, to i tak nie da się dostarczyć organizmowi tysięcy różnych składników z tabletek. Na dodatek nie ma jak zrównoważyć zbyt kwasotwórczego wpływu takiej diety na organizm.

Potwierdza to także praktyka. Nie zaobserwowano w przyrodzie nic, co potwierdziłoby dobroczynny wpływ takiej diety na zdrowie człowieka. Wręcz przeciwnie, Eskimosi, żywiący się głównie białkiem oraz tłuszczami, wcale nie są królami życia. Zadziwiająco często popełniają samobójstwa, a średnia ich życia nie powala na kolana.

Wniosek jest taki. Owszem, eliminując z diety węglowodany stracisz na wadze, ale czy utrzymasz ten stan przez długi czas? Czy dieta wysoko-białkowa będzie służyć Twojemu zdrowiu? Czy jesteś gotów na konieczność stałej suplementacji witaminowej? No i wreszcie zasadnicze pytania: Jak to się odbije na Twojej psychice? Czy dzięki takiej diecie poczujesz się spełniony? Czy taka dieta poprawi jakość Twojego życia. Czy będziesz szczęśliwy jadając w taki sposób codziennie? To wszystko należy poddać w wątpliwość.

Tak czy inaczej świadomie manipulując makroskładnikami i tak ostatecznie skazujesz się na kalkulowanie tego, co należy jeść i sprowadzanie diety do liczb. A przecież już na początku postawiliśmy tezę, że przyczyną otyłości nie jest bynajmniej „nieliczenie”.

Żywność przetworzona i Twój problem

Wszyscy wiemy, że żywność przetworzona to zło, i że nie należy jej jadać. A jeśli już, to w ograniczonych ilościach. Wiemy, że żywność przetworzona prowadzi do masy problemów ze zdrowiem. Ale czy sam fakt, że Twoje jedzenie jest przetworzone, może prowadzić do przybierania na wadze? Czy może nadal znaczenie ma jedynie ilość kalorii oraz węglowodanów?

Wróćmy do Pana Halla, który pokusił się o przeprowadzenie badania mającego na celu sprawdzenie wpływu żywności przetworzonej na masę ciała. Badanie:

„Zbadaliśmy, czy wysoko przetworzona żywność wpływa na spożycie energii u 20 osób dorosłych o stabilnej masie ciała. Badani zostali przyjęci do Centrum Klinicznego NIH i przydzieleni losowo do otrzymywania przez 2 tygodnie diety ultra-przetworzonej lub nieprzetworzonej, a następnie diety alternatywnej przez 2 tygodnie. Posiłki zostały zaprojektowane tak, aby były dopasowane do wartości kalorycznej, gęstości energetycznej, makroelementów, cukru, sodu i błonnika. Badani zostali poinstruowani, aby spożywali tak dużo lub tak mało jak potrzebują. Spożycie energii było większe podczas diety ultra-przetworzonej przy zwiększonym spożyciu węglowodanów, ale nie białka. Zmiany masy ciała były silnie skorelowane ze spożyciem energii, przy czym uczestnicy przybierali 0,9 ± 0,3 kg podczas diety ultra-przetworzonej i tracili 0,9 ± 0,3 kg podczas nieprzetworzonej diety. Ograniczenie spożycia wysoce przetworzonej żywności może być skuteczną strategią zapobiegania i leczenia otyłości.”

Oryginał badania oraz konkretne liczby: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/

Wnioskiem z tego badania jest to, że osoby spożywające przetworzoną żywność, z automatu jadali większą ilość węglowodanów. Czyli jednak nadal głównym sprawcą są węglowodany, a nie przetwórstwo. Owszem, ale odpowiedzieliśmy na odwieczne pytanie: „Dlaczego do diabła to jest takie trudne?!”

Po prostu żywność przetworzona uzależnia, a spirala się nakręca. Im większą ochotę masz na hot-doga tym więcej jesz hot-dogów, a im więcej jesz hot-dogów, tym większą ochotę masz na hot-doga. Zatem… Czy należy liczyć kalorie? Albo inaczej, kto powinien je liczyć? Tylko te osoby, które zatraciły naturalną samokontrolę i zniszczyły swój wrodzony ogranicznik spożywania kalorii.

Dlatego właśnie jeden Amerykaniec waży tyle co dwóch Chińczyków. Generalizując, bez złośliwości. Japończycy natomiast częściej jadają sushi niż burgery.

No okej, ale czy nie lepiej byłoby liczyć kalorie i móc cieszyć się smakiem glutaminianu sodu w tych wszystkich fast-foodach? Nie! Po pierwsze, kwestie zdrowotne. Ale nawet jeśli sprowadzimy wszystko do nadwagi i jej przyczyn, to owszem, możesz liczyć i codziennie jadać przetworzone jedzenie, jednak wówczas będzie to o wiele bardziej wymagające dla Twojej psychiki. Dlaczego? Pan Kevin Hall Ci wyjaśni:

Kiedy badaliśmy uczestników „The Biggest Loser”, odkryliśmy, że liczba kalorii, które ludzie spalają, spada wraz z utratą wagi. Ale wiemy również, że hormony – na przykład leptyna, grelina i inne hormony uwalniane przez jelita – wysyłają informacje zwrotne do mózgu i kontrolują apetyt.

Przeprowadziliśmy więc badanie , współpracując z firmą farmaceutyczną, która miała lek zwiększający ilość kalorii, które ludzie tracili z moczem, nawet o tym nie wiedząc. Odkryliśmy, że kiedy ludzie tracili na wadze, ich apetyt zwiększał się o około 45 kalorii dziennie powyżej wartości wyjściowej na każdy stracony kilogram wagi.

Tak więc nowy element układanki polega na tym, że gdy tracisz na wadze, nie tylko zmniejsza się liczba spalanych kalorii, ale liczba kalorii, które chcesz zjeść, wzrasta powyżej poziomu sprzed utraty wagi.”

Dasz wiarę? Im bardziej tracisz na wadze, tym bardziej masz ochotę to nadrobić i jest to potwierdzone badaniami. Tak działa efekt jojo.

Masz więc dwóch wrogów. Po pierwsze, im więcej schudniesz, tym więcej kalorii masz ochotę zjeść. Po drugie, im więcej przetworzonego jedzenia spożyjesz, tym więcej węglowodanów masz ochotę zjeść. Dlatego czasami to istna walka z wiatrakami i psychiczna katorga.

Jak skutecznie zachować linię?

Sprawa dotyczy nie tylko osób, które chcą schudnąć, ale także tych, którzy pragną zachować szczupłą sylwetkę. Chęć powrotu do obżerania się po procesie chudnięcia jest szczególnie widoczny na przykładach sportowców. Tak przyjacielu. Na instagramach, youtubach i innych facebookach widzisz tylko te zdjęcia, które chcą pokazać, ale prawda jest taka, że na co dzień te osoby wyglądają i mają się dużo gorzej.

Im większy reżim związany z liczeniem kalorii, tym większe obciążenie psychiczne i konieczność walki z samym sobą. Youtubowi kulturyści czasami wręcz celebrują na swoich kanałach możliwość pożarcia pizzy po ukończonych zawodach. O tak, ich kubki smakowe stęskniły się za smakiem ulepszaczy i wzmacniaczy.

Czołowi kulturyści na środkach farmakologicznych przyznają czasem wprost, że na dietę wchodzą 2 – 3 miesiące przed zawodami. Tak, z doświadczenia potrafią oni dokładnie obliczyć dietę i zrzucić zbędne kilogramy na dzień zawodów, ale potem znów „wracają do życia” i się objadają.

Dobrym przykładem jest tutaj Lee Priest, który poza sezonem waży niekiedy nawet 30 kg więcej niż w dzień występu.

Pamiętaj, sportowcom zależy na szczytowej formie w ten jeden dzień. Tobie, tak myślę, zależy po prostu na dobrej formie przez całe życie. Rozważmy dwie sytuacje:

Zakładana sytuacja:

Liczenie kalorii → utrata wagi → wzrost apetytu → przetworzone jedzenie → wzrost apetytu → trudność w utrzymaniu wagi → liczenie kalorii → utrata wagi → wzrost apetytu…

Pożądana sytuacja:

Nieprzetworzone jedzenie → mniejszy apetyt → utrata wagi → wzrost apetytu → nieprzetworzone jedzenie → mniejszy apetyt → utrata wagi…

W przykładzie pierwszym liczenie kalorii prowadzi nas do utraty wagi, co z kolei skutkuje większym apetytem zgodnie z badaniem Kevina Halla. Sięgamy po przetworzone jedzenie (bo ufamy bilansowi kalorycznemu), co jeszcze bardziej nakręca nasz apetyt i zmusza do kontrolowania się kalkulatorem.

Czyli skutek co prawda osiągniemy, ale potrzebujemy silnej woli i ciągłej samokontroli.

W drugim przypadku zmieniamy nawyki żywieniowe. Zaczynamy jadać naturalną żywność, co zmniejsza nasz apetyt. Chudniemy, co także wzmaga nasz apetyt, ale tym razem zaspakajamy go znowu żywnością nieprzetworzoną, co po raz kolejny prowadzi do mniejszej ochoty na węglowodany, szczególnie te rafinowane.

W ten sposób wszystko dzieje się samo, naturalnie. Nic jednak nie stanie się bez kolejnego ważnego aspektu. Mianowicie bez dbania o gęstość odżywczą. Sam fakt, że żywność jest naturalna dużo nam pomoże, ale nie jest istotą sprawy. Możesz przecież obżerać się wieprzowiną. Będzie to żywność nieprzetworzona, ale wciąż o zbyt małej gęstości odżywczej, aby wyzwolić w Tobie pokłady sił witalnych.

Dlatego należy skupić się na tych dwóch najważniejszych czynnikach w diecie:

  1. Żywność musi być nieprzetworzona.
  2. Dieta musi być gęsta odżywczo.

Czy to wystarczy? Cóż… Śmiem twierdzić, że tak. W zupełności. Wystarczy do zachowania fantastycznego zdrowia oraz formy fizycznej.