Gdy brak obciążenia… Masa

Trening na masę bez sprzętu ciężkiego jest do zrobienia, nawet w długiej perspektywie czasu. Zjawisko przybierania na masie mięśniowej nazywamy hipertrofią mięśniową. Aby zjawisko to nastąpiło wymagane są odpowiednie czynniki. Mam tutaj na myśli zróżnicowane bodźce dostarczane mięśniom.

Bodźce te można wywołać na różne sposoby. Oczywiście najprostszym i najpopularniejszym z nich jest poddanie mięśni ciężkiej pracy polegającej na pokonywaniu znacznego oporu. Do tego potrzebujemy odpowiednio wysokiego obciążenia. Takie działanie powtarzane cyklicznie da nam pożądany efekt, jednak…

Ludzkie ciało ma dość spore możliwości adaptacyjne i potrafi się złośliwie uodpornić nawet na trening fizyczny. Dlatego nie należy wiecznie stosować tego samego planu treningowego, ani tych samych metod treningowych. Nawet entuzjaści treningu na masę z wieloletnim stażem uciekają się do podstępnych metod bodźcowania mięśni by uniknąć stagnacji. Mimo tego, że mają oni nieograniczony dostęp do sprzętu i obciążenia.

Permanentny wzrost obciążeń jest skuteczny, ale nie jest jedyną drogą do celu. Częstą praktyką jest stosowanie mniejszych wartości obciążeń, na rzecz innych metod treningowych, co dostarcza mięśniom zróżnicowanych impulsów. Zatem brak obciążenia również możemy zrekompensować dostosowując metodykę treningową.

Trening na masę bez sprzętu? Jak najbardziej.

Kalistenika – bez sprzętu lecz z masą ciała

Oczywiste jest, że jeśli nie mamy do dyspozycji żadnego sprzętu, to będziemy zmuszeni stosować ćwiczenia z masą własnego ciała, czyli kalistenikę. Jednak jeżeli celem treningu jest masa mięśniowa, to istotne jest odpowiednie podejście do treningu. Tak jest właściwie zawsze, niezależnie od tego czy trening na masę ma być bez sprzętu czy z użyciem ciężarów.

W przypadku kalisteniki kluczowy jest jeden czynnik, mianowicie masa Twojego ciała i to, jak sobie z nią radzisz.

W sportach, w których kalistenika jest fundamentalna, takich jak gimnastyka i street-workout, predyspozycje grają pierwsze skrzypce. Oczywiście osoby szczupłe i niskie o nienagannej sprawności fizycznej mają lepszy start. Natomiast wysokim endomorfikom będzie o wiele trudniej osiągnąć dobre rezultaty.

W treningu hipertroficznym wynik w poszczególnych ćwiczeniach nie jest istotny. Tak samo jak nieistotne są umiejętności w ćwiczeniach i elementach gimnastycznych. Dlatego kalistenika sprawdzi się doskonale jako forma treningu na masę bez sprzętu w przypadku ciężkich osób. Powiedziałbym nawet, że nadwyżka masy ciała będzie w ich przypadku atutem.

Zatem nie wahaj się. Jesteś osobą z lekką nadwagą lub sporą masą mięśniową zbudowaną dotychczas na ciężarach? Możesz zastosować kalistenikę w treningu hipertroficznym jako nowicjusz lub do dalszej pracy nad masą.

Przede wszystkim trening oporowy

By nastąpił wzrost masy mięśniowej należy zastosować trening oporowy. W prostych słowach treningiem oporowym nazywamy taki trening, podczas którego zmuszamy mięśnie do pokonywania znacznego oporu. Rzecz jasna takie formy treningu jak aerobik czy bieganie nie wpisują się w zasady treningu oporowego. Natomiast trening siłowy jak najbardziej.

Celowo użyłem jednak pojęcia treningu oporowego ponieważ zjawisko pokonywania oporu jest kluczowe dla mięśni i musimy sobie zdać sprawę z tego, że fakt użycia maszyny treningowej czy wolnego ciężaru nie ma tutaj żadnego znaczenia. Twoim mięśniom potrzebna jest dawka ćwiczeń oporowych i dopóki ten opór jest dostateczny, Twój trening będzie skuteczny. Jeśli masa Twojego ciała będzie wystarczająca do tego, abyś musiał raz za razem pokonywać znaczne opory podczas pracy (tj. treningu), to stosowanie obciążenia jest zbędne, a nawet mniej efektywne.

Dlaczego? Ponieważ kalistenika wymusi na Tobie nie tylko pracę mięśni docelowych w ćwiczeniu, ale także zachowanie odpowiedniej pozycji ciała (nigdy leżącej czy siedzącej – z wyjątkiem ćwiczeń na brzuch, i nigdy stojącej). To z kolei wzmacnia pośrednio mięśnie stabilizujące, poboczne i głębokie. Aktywacja większej ilości grup mięśniowych w ten sposób poskutkuje gwałtowniejszą reakcją organizmu na trening, a to z kolei da większą odpowiedź anaboliczną.

Innymi słowy, ćwiczenia z masą własną są po prostu trudniejsze i cięższe. Stanowią większe wyzwanie dla organizmu wymuszając na Tobie mieszany rodzaj skurczów mięśniowych. Wniosek… Trening na masę bez sprzętu cieżkiego jest efektywniejszy o ile opór w ćwiczeniach jest wystarczający.

Poza tym, mimo iż sprawność fizyczna i siła funkcjonalna być może są dla Ciebie celem drugoplanowym, to poprawa tych aspektów formy, a przynajmniej utrzymanie ich na przyzwoitym poziomie, będzie wartością dodaną w Twoim treningu na masę. A to się przecież ceni.

Dźwignie, punkty podparcia

W zależności od Twojej siły względnej ćwiczenia kalisteniczne, wcześniej czy później, okażą się zbyt łatwe, a co za tym idzie, opór w tych ćwiczeniach będzie zbyt mały dla Twoich mięśni. Zanim przejdziemy do metodyki treningowej niwelującej ten problem postarajmy się wycisnąć z kalisteniki jeszcze więcej tradycyjnymi metodami.

Prostą metodą jest zastosowanie zasady dźwigni i zmiana punktu podparcia. Tym sposobem możemy sobie ułatwić lub utrudnić ćwiczenie symulując dodanie lub odjęcie obciążenia. Dobry przykład to pompki skosem ujemnym (z nogami na podwyższeniu), które są trudniejsze oraz pompki skosem dodatnim (z rękoma na podwyższeniu), które są łatwiejsze niż klasyczne pompki.

Podobnie możemy manipulować oporem w przypadku wiosłowania odwrotnego – ćwiczenia na plecy. Im bliżej pozycji poziomej jest Twoje ciało, tym trudniejsze ćwiczenie. Im bliżej pozycji pionowej, tym łatwiejsze.

Asymetria

Pompki czy podciąganie na jednej ręce to sposób na znaczne utrudnienie ćwiczeń bez obciążenia, jednak asymetryczne wykonywanie ćwiczeń jest stosowane przez wszystkich, nie tylko entuzjastów kalisteniki. Uginanie ramion na przemian na bicepsy, francuskie wyciskanie hantli na przemian, wyciskanie hantli na przemian na klatkę, wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie – to tylko niektóre przykłady asymetrycznej pracy, tzn. takiej kiedy w danym momencie pracuje tylko jedna strona lub kończyna.

To wszystko w treningu z obciążeniem. Tym bardziej powinniśmy docenić asymetryczne warianty ćwiczeń z masą własnego ciała.

Zakres ruchu

Ulubionym ćwiczeniem na klatkę piersiową Arnolda Schwarzeneggera były rozpiętki. Za niepodważalną zaletę tego ćwiczenia na tle wyciskania sztangi uważał to, że trzymając w rękach hantle można niżej opuścić ciężar jeszcze bardziej rozciągając mięśnie piersiowe pod obciążeniem. Większy zakres ruchu to mocniejsze rozciąganie mięśni, czyli większa trudność i skuteczność zarazem.

Kółka gimnastyczne – niezbędne narzędzie w treningu na masę bez obciążenia

Oczywiście kółka gimnastyczne to sprzęt treningowy (podobnie zresztą jak drążek do podciągania) i od Ciebie zależy czy zamierzasz zrezygnować ze sprzętu całkowicie, czy jednak tylko z dodatkowego obciążenia, wolnych ciężarów i maszyn treningowych.

Nie mogę jednak o kółkach nie wspomnieć ponieważ tzw. ringi mogą zastąpić masę sprzętu. Kołka gimnastyczne umożliwiają Ci:

• płynną regulację kąta skosu dodatniego w ćwiczeniach pchających i ciągnących,
• wykonywanie ćwiczeń asymetrycznych, dzięki niezależnej pracy ramion na kółkach,
• wykonywanie ćwiczeń w maksymalnych zakresach ruchu, który będzie ograniczony tylko Twoją własną mobilnością – dzięki płynnej i dowolnej regulacji wysokości kółek.

Sprawdź:

Dzięki tym wszystkim możliwościom nie będziesz niewolnikiem wciąż tych samych wariantów ćwiczeń. Np. jeśli Twój poziom siły lub duża masa własna nie pozwala Ci na wykonywanie pompek w większym zakresie ruchu, dzięki ringom będziesz mógł to robić, niwelując trudność odpowiednim skosem dodatnim.

Trajektoria ruchu i supinacja nadgarstków

Chciałbym zwrócić Twoją uwagę na różnicę w wykonywaniu ćwiczeń ze sztangą oraz z hantlami w przypadku treningu na masę z ciężarami. Hantle są nieodłącznym elementem treningu na wolnych ciężarach dlatego, że pozwalają na niezależną pracę ramion. Jakie daje to możliwości?

Mianowicie tor ruchu jest dowolny i zależy tylko od Ciebie.

Oznacza to, że np. wyciskając hantle leżąc na ławce możesz wyciskać je po torach równoległych lub trzymać hantle złączone w pozycji wyjściowej (górnej) i zwiększać odległość między nimi stopniowo podczas opuszczania do klatki – odległości między hantlami na dole zazwyczaj jest wtedy większa niż szerokość barków. W trakcie wyciskania znów zawężamy pozycję hantli by ostatecznie spotkały się ze sobą w górnym punkcie.

Dodatkowo możemy stosować supinację i pronację nadgarstków, czyli w pozycji wyjściowej trzymać hantle wzdłuż ciała i rotować dłonie do wewnątrz podczas ruchu negatywnego, by ostatecznie znalazły się w pozycji w poprzek ciała. Wyciskając ponownie „odkręć” nadgarstki w drugą stronę.

Zróżnicowana trajektoria ruchu oraz supinacja i pronacja nadgarstków to dodatkowe bodźcowanie ćwiczonych mięśni w różnych płaszczyznach i jest to bardzo pożądane w treningu na masę. Dlatego właśnie ćwiczenia z hantlami są tak doceniane przez kulturystów i przez wielu stosowane częściej niż ćwiczenia ze sztangą, która nie daje tych możliwości.

W treningu bez sprzętu kulturystycznego również powinieneś korzystać z tych opcji. Jednak klasyczne pompki na podłodze wiążą się z pewnymi ograniczeniami. Możesz co prawda wykonywać pompki w różnym rozstawie dłoni, jednak ten rozstaw nie może ulec płynnej zmianie w trakcie ćwiczenia. Tak samo jak nie dokonasz rotacji w nadgarstkach.

Czy zatem w treningu na masę bez sprzętu ciężkiego nie mamy możliwości stosowania tego typu pracy mięśni? Mamy. Odpowiedź: kółka gimnastyczne. Tak, znowu kółka. Pozwalają one na zmienną trajektorię ruchu oraz supinację i pronację nadgarstków.

Metodyka w treningu na masę bez sprzętu: TEMPO

Tempo wykonywania powtórzeń jest dość znaczące w treningu siłowym i zależy od priorytetów. Jeśli celem jest hipertrofia, to powinniśmy nieco zmodyfikować tempo dla odpowiedniej stymulacji mięśni. Ruch pozytywny wykonuj zatem umiarkowanie szybko, tzn. bez zbędnego spowalniania, ale nie tak jakbyś się gdzieś spieszył. Zmęczenie mięśni i tak zrobi swoje i ostatecznie zaczniesz to robić coraz wolniej wraz ze zbliżaniem się końca serii.

Natomiast na ruch negatywny masz większy wpływ i jest on strategiczny. Idąc na wynik zawsze ograniczamy straty energii w ruchu negatywnym i staramy się wykonywać go maksymalnie szybko bez utraty kontroli, tak aby nie męczyć się za bardzo.

Robisz masę? Zadziałaj odwrotnie. Wykorzystaj negatywną fazę powtórzeń do dodatkowej stymulacji mięśni. Niech trwa ona nawet 2 sekundy. Uwierz, że świadome spowalnianie ruchu będzie wyzwaniem podczas wykonywania ostatnich powtórzeń.

Dodatkowo zatrzymaj ruch na 1 sekundę w momencie szczytowego napięcia mięśni, czyli np. w chwili, gdy Twoja klatka piersiowa znajduje się tuż przy podłodze w pompkach lub kiedy jesteś w górnej pozycji podczas wiosłowania na kółkach gimnastycznych.

Stosując taki rozkład tempa zauważysz, że możesz wykonać dużo mniej powtórzeń w ćwiczeniach, które do tej pory wydawały Ci się łatwe. Niech Cię to nie martwi jeśli będziesz zmuszony zastosować łatwiejszy wariant ćwiczenia. Niech masa Twoja ciała będzie dla Ciebie narzędziem.

Objętość i jeszcze raz objętość

Czym jest objętość treningowa? Jest na to prosty wzór:

Objętość = ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie

Mamy więc 3 składniki mnożenia i dodając wartość do któregokolwiek z nich zwiększamy objętość. Zjawiskiem najczęstszym w sportach sylwetkowych jest dodanie obciążenia celem zwiększenia objętości. W kalistenice ten składnik mnożenia dla nas nie istnieje i możemy manipulować jedynie dwoma pozostałymi.

Nie bójmy się zatem dodawać kolejnych serii w ćwiczeniach, które są dla nas zbyt łatwe. Możesz zrobić 20 pompek tempem hipertroficznym? Rób w serii po 10, ale wykonaj 6 serii zamiast 3.

Dodawanie powtórzeń to także dobry pomysł. Jednak nie należy wykonywać wielu serii wysoko powtórzeniowych. 6 serii po 20 powtórzeń to nie będzie dobry pomysł. Wykonasz wówczas aż 120 powtórzeń z czego większość z nich nie sprawi Ci trudności. To zwykła strata czasu.

Zamiast tego zastosuj serie piramidalne, np. 20-16-12-10-8. Oczywiście serie piramidalne mają sens wówczas kiedy liczba powtórzeń stopniowo maleje z powodu naszego zmęczenia, a nie dlatego, że celowo ją ograniczamy.

Serie wysoko powtórzeniowe zaprocentują także jako serie wstępne przed seriami zasadniczymi. Możemy wykonać np. 5 serii na plecy z czego pierwsze 2 serie to będą serie wiosłowania odwrotnego po 15 powtórzeń, natomiast 3 kolejne serie będą seriami zasadniczymi i będą to 3 serie podciągania na drążku po 6 powtórzeń.

Piramidki i drabinki

Piramidki i drabinki to kolejny polarny sposób nabijania objętości w kalistenice. Piramidy polegają na wykonywaniu ćwiczeń w wielu seriach, zaczynając od 1 powtórzenia i stopniując ilość powtórzeń tylko o 1 lub 2 w każdej kolejnej serii. Piramidka do 10 będzie więc wyglądać w ten sposób:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Zatem w pierwszej serii wykonujemy tylko 1 powtórzenie, w drugiej 2 powtórzenia itd. Dochodząc do 10-ej serii zmniejszamy ilość powtórzeń o 1. Oczywiście nie odpoczywamy między seriami zbyt długo, tylko minimum potrzebne do wykonania kolejnej serii.

Drabinka to podobna wersja tej metody lecz wykonujemy serie stopniując ilość powtórzeń tylko w dół (np. od 10 do 1) lub tylko w górę (od 1 do 10).

W przypadku łatwiejszych ćwiczeń zastosujmy większe ilości powtórzeń lecz stopniowanie co 2. Przykładowa piramidka w dół od 20-stu:

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

Intensywność

Wzrost intensywności kojarzy się przede wszystkim ze skróceniem odpoczynków między seriami, jednak ten zabieg ma swoje wady. Po pierwsze sprawdza się w sytuacji, kiedy dokładnie odmierzamy każdy odpoczynek ze stoperem. Nie jestem zwolennikiem takiego postępowania. Po pierwsze dlatego, że nie uczy wyczucia własnego organizmu.

Praktyczną sztuką jest zdobycie takiego doświadczenia byśmy mogli sami oszacować jak długo odpocząć by wykonać kolejne 10 powtórzeń w serii. Jeśli nie uda Ci się tego wyczuć, szczególnie na początku przygody z treningiem, i odpoczniesz zbyt długo, to wykonaj dodatkowe 2 – 3 powtórzenia. Odpoczynek był zbyt krótki i nie dałeś rady zrobić zakładanej ilości? Co z tego? Ważne, że seria została zrobiona, a Ty dałeś z siebie tyle ile mogłeś.

A po drugie dlatego, że w trakcie treningu nie bardzo można się zrelaksować, jeśli wciąż musisz spoglądać na stoper. Trening to także sposób na odreagowanie codzienności i odprężenie się. W ciągu dnia i tak zbyt często żyjemy według zegarka. Trenujesz? Wyluzuj.

Oczywiście długość odpoczynków powinna być określona, ale tylko w przybliżeniu. Jeśli wiesz, że w cięższych ćwiczeniach odpoczywasz dłużej, powiedzmy ok. 3 min, a w lżejszych krócej, ok. 1 min, to się tego trzymaj, ale odpoczynki nie muszą być dokładne co do sekundy.

Są dużo lepsze metody na wzrost intensywności.

Trening obwodowy

Trening obwodowy polega na zestawieniu ze sobą co najmniej dwóch ćwiczeń i wykonywaniu ich po jednej serii każde w ustalonej kolejności. Zamiast więc wykonywać np. 3 serii podciągania, 3 serii pompek i 3 serii przysiadów, wykonaj 1 po jednej serii każdego z tych ćwiczeń, ale powtórz całość 3-krotnie. Wykonanie 1 serii podciągania, 1 serii pompek i 1 serii przysiadów to jeden obwód. Obwodów wykonaj 3 lub więcej w zależności od potrzeby.

Trening taki może być bardziej intensywny, ponieważ podczas ćwiczenia danej grupy mięśni inne odpoczywają. Możesz więc zastosować krótkie odpoczynki i nadal być efektywny. Trening obwodowy sprawdzi się szczególnie w tych ćwiczeniach, w których jesteś zmuszony odpoczywać dłużej.

Ekstremalnie intensywny trening obwodowy charakteryzuje się tym, że odpoczynki są właściwie symboliczne. Po skończeniu serii pierwszego ćwiczenia od razu przystępujemy do następnego.

Serie łączone

Serie łączone to 2 serie wykonywane jedna po drugiej bez żadnego odpoczynku na dwie antagonistyczne partie mięśniowe. Oczywiście w tym przypadku 2 połączone serie uważa się za jedną serię łączoną ponieważ w istocie wykonujemy po jednej serii na dwie różne grupy mięśni.

Super serie

Super serie to 2 serie innych ćwiczeń wykonane na tę samą partię mięśni. Przykładem może być tutaj seria podciągania i seria wiosłowania, które w połączeniu ze sobą tworzą jedną super serię.

Drop-sety

Drop-sety to już naprawdę wymagająca metoda treningowa, ale bardzo przydatna w treningu hipertroficznym. Polega na wykonywaniu od 2-óch do nawet 4-ech serii bez odpoczynku tego samego ćwiczenia, na tę samą partię mięśniową, ale z odejmowaniem obciążenia w każdej serii.

Zwolennikiem tej metody był Arnold Schwarzenegger i stosował ją do wyciskania sztangi na ławce. Po skończonej serii partner treningowy ściągał po jednym talerzu z każdej strony ze sztangi po czym Schwarzenegger kontynuował ćwiczenie. Po drugiej serii znów odjęcie obciążenia i kolejna seria.

Mięśnie dosłownie palą w trakcie takiego ćwiczenia. W treningu na masę bez sprzętu ciężkiego nie mamy możliwości odejmowania ciężaru, lecz zamiast tego możemy zastosować inne warianty tego samego ćwiczenia, np.: rozpiętki na kółkach gimnastycznych + pompki + pompki skosem dodatnim. Wykonanie po jednej serii każdego z tych ćwiczeń bez żadnego odpoczynku to jeden drop-set. Drop-setów możesz wykonać oczywiście więcej.

Trening na masę bez sprzętu ciężkiego dawniej

Hipokryci, ignoranci, krótkowzrokowcy zamknięci w ciasnych ramach swoich własnych przekonań. Tak mogę w kilku słowach określić wszystkich nie doceniających kalisteniki jako praktycznego narzędzia budującego siłę oraz masę mięśniową.

Tymi zuchwałymi słowami zacząłem mój artykuł na temat wykorzystywania kalisteniki przez dawnych mistrzów kulturystyki. Jeśli jesteś ciekaw jak były wykorzystywane pompki czy podciąganie, a nawet kółka gimnastyczne przez bodybuilderów sprzed lat, to zapraszam:

Kalistenika w dawnej kulturystyce

Natomiast tutaj chciałbym Ci jedynie przekazać, ze głęboko wierzę w moc kalisteniki w treningu na masę. Spójrz tylko na sylwetki osób uprawiających gimnastykę czy street-workout. Ich ciała są świetnie zbudowane mimo że nie stosują oni nawet wszystkich metod stworzonych dla treningu hipertroficznego i nie skupiają się na nim.

Jestem przekonany, że trening z masą własnego ciała możesz stosować długofalowo, jeśli Twoim celem nadrzędnym jest poprawa sylwetki.