Gdy brak obciążenia… Masa
15 maja, 2020Trening na masę bez sprzętu ciężkiego jest do zrobienia, nawet w długiej perspektywie czasu. Zjawisko przybierania na masie mięśniowej nazywamy hipertrofią mięśniową. Aby zjawisko to nastąpiło wymagane są odpowiednie czynniki. Mam tutaj na myśli zróżnicowane bodźce dostarczane mięśniom.
Bodźce te można wywołać na różne sposoby. Oczywiście najprostszym i najpopularniejszym z nich jest poddanie mięśni ciężkiej pracy polegającej na pokonywaniu znacznego oporu. Do tego potrzebujemy odpowiednio wysokiego obciążenia. Takie działanie powtarzane cyklicznie da nam pożądany efekt, jednak…
Ludzkie ciało ma dość spore możliwości adaptacyjne i potrafi się złośliwie uodpornić nawet na trening fizyczny. Dlatego nie należy wiecznie stosować tego samego planu treningowego, ani tych samych metod treningowych. Nawet entuzjaści treningu na masę z wieloletnim stażem uciekają się do podstępnych metod bodźcowania mięśni by uniknąć stagnacji. Mimo tego, że mają oni nieograniczony dostęp do sprzętu i obciążenia.
Permanentny wzrost obciążeń jest skuteczny, ale nie jest jedyną drogą do celu. Częstą praktyką jest stosowanie mniejszych wartości obciążeń, na rzecz innych metod treningowych, co dostarcza mięśniom zróżnicowanych impulsów. Zatem brak obciążenia również możemy zrekompensować dostosowując metodykę treningową.
Trening na masę bez sprzętu? Jak najbardziej.
Kalistenika – bez sprzętu lecz z masą ciała
Oczywiste jest, że jeśli nie mamy do dyspozycji żadnego sprzętu, to będziemy zmuszeni stosować ćwiczenia z masą własnego ciała, czyli kalistenikę. Jednak jeżeli celem treningu jest masa mięśniowa, to istotne jest odpowiednie podejście do treningu. Tak jest właściwie zawsze, niezależnie od tego czy trening na masę ma być bez sprzętu czy z użyciem ciężarów.
W przypadku kalisteniki kluczowy jest jeden czynnik, mianowicie masa Twojego ciała i to, jak sobie z nią radzisz.
W sportach, w których kalistenika jest fundamentalna, takich jak gimnastyka i street-workout, predyspozycje grają pierwsze skrzypce. Oczywiście osoby szczupłe i niskie o nienagannej sprawności fizycznej mają lepszy start. Natomiast wysokim endomorfikom będzie o wiele trudniej osiągnąć dobre rezultaty.
W treningu hipertroficznym wynik w poszczególnych ćwiczeniach nie jest istotny. Tak samo jak nieistotne są umiejętności w ćwiczeniach i elementach gimnastycznych. Dlatego kalistenika sprawdzi się doskonale jako forma treningu na masę bez sprzętu w przypadku ciężkich osób. Powiedziałbym nawet, że nadwyżka masy ciała będzie w ich przypadku atutem.
Zatem nie wahaj się. Jesteś osobą z lekką nadwagą lub sporą masą mięśniową zbudowaną dotychczas na ciężarach? Możesz zastosować kalistenikę w treningu hipertroficznym jako nowicjusz lub do dalszej pracy nad masą.
Przede wszystkim trening oporowy
By nastąpił wzrost masy mięśniowej należy zastosować trening oporowy. W prostych słowach treningiem oporowym nazywamy taki trening, podczas którego zmuszamy mięśnie do pokonywania znacznego oporu. Rzecz jasna takie formy treningu jak aerobik czy bieganie nie wpisują się w zasady treningu oporowego. Natomiast trening siłowy jak najbardziej.
Celowo użyłem jednak pojęcia treningu oporowego ponieważ zjawisko pokonywania oporu jest kluczowe dla mięśni i musimy sobie zdać sprawę z tego, że fakt użycia maszyny treningowej czy wolnego ciężaru nie ma tutaj żadnego znaczenia. Twoim mięśniom potrzebna jest dawka ćwiczeń oporowych i dopóki ten opór jest dostateczny, Twój trening będzie skuteczny. Jeśli masa Twojego ciała będzie wystarczająca do tego, abyś musiał raz za razem pokonywać znaczne opory podczas pracy (tj. treningu), to stosowanie obciążenia jest zbędne, a nawet mniej efektywne.
Dlaczego? Ponieważ kalistenika wymusi na Tobie nie tylko pracę mięśni docelowych w ćwiczeniu, ale także zachowanie odpowiedniej pozycji ciała (nigdy leżącej czy siedzącej – z wyjątkiem ćwiczeń na brzuch, i nigdy stojącej). To z kolei wzmacnia pośrednio mięśnie stabilizujące, poboczne i głębokie. Aktywacja większej ilości grup mięśniowych w ten sposób poskutkuje gwałtowniejszą reakcją organizmu na trening, a to z kolei da większą odpowiedź anaboliczną.
Innymi słowy, ćwiczenia z masą własną są po prostu trudniejsze i cięższe. Stanowią większe wyzwanie dla organizmu wymuszając na Tobie mieszany rodzaj skurczów mięśniowych. Wniosek… Trening na masę bez sprzętu cieżkiego jest efektywniejszy o ile opór w ćwiczeniach jest wystarczający.
Poza tym, mimo iż sprawność fizyczna i siła funkcjonalna być może są dla Ciebie celem drugoplanowym, to poprawa tych aspektów formy, a przynajmniej utrzymanie ich na przyzwoitym poziomie, będzie wartością dodaną w Twoim treningu na masę. A to się przecież ceni.
Dźwignie, punkty podparcia
W zależności od Twojej siły względnej ćwiczenia kalisteniczne, wcześniej czy później, okażą się zbyt łatwe, a co za tym idzie, opór w tych ćwiczeniach będzie zbyt mały dla Twoich mięśni. Zanim przejdziemy do metodyki treningowej niwelującej ten problem postarajmy się wycisnąć z kalisteniki jeszcze więcej tradycyjnymi metodami.
Prostą metodą jest zastosowanie zasady dźwigni i zmiana punktu podparcia. Tym sposobem możemy sobie ułatwić lub utrudnić ćwiczenie symulując dodanie lub odjęcie obciążenia. Dobry przykład to pompki skosem ujemnym (z nogami na podwyższeniu), które są trudniejsze oraz pompki skosem dodatnim (z rękoma na podwyższeniu), które są łatwiejsze niż klasyczne pompki.
Podobnie możemy manipulować oporem w przypadku wiosłowania odwrotnego – ćwiczenia na plecy. Im bliżej pozycji poziomej jest Twoje ciało, tym trudniejsze ćwiczenie. Im bliżej pozycji pionowej, tym łatwiejsze.
Asymetria
Pompki czy podciąganie na jednej ręce to sposób na znaczne utrudnienie ćwiczeń bez obciążenia, jednak asymetryczne wykonywanie ćwiczeń jest stosowane przez wszystkich, nie tylko entuzjastów kalisteniki. Uginanie ramion na przemian na bicepsy, francuskie wyciskanie hantli na przemian, wyciskanie hantli na przemian na klatkę, wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie – to tylko niektóre przykłady asymetrycznej pracy, tzn. takiej kiedy w danym momencie pracuje tylko jedna strona lub kończyna.
To wszystko w treningu z obciążeniem. Tym bardziej powinniśmy docenić asymetryczne warianty ćwiczeń z masą własnego ciała.
Zakres ruchu
Ulubionym ćwiczeniem na klatkę piersiową Arnolda Schwarzeneggera były rozpiętki. Za niepodważalną zaletę tego ćwiczenia na tle wyciskania sztangi uważał to, że trzymając w rękach hantle można niżej opuścić ciężar jeszcze bardziej rozciągając mięśnie piersiowe pod obciążeniem. Większy zakres ruchu to mocniejsze rozciąganie mięśni, czyli większa trudność i skuteczność zarazem.
Kółka gimnastyczne – niezbędne narzędzie w treningu na masę bez obciążenia
Oczywiście kółka gimnastyczne to sprzęt treningowy (podobnie zresztą jak drążek do podciągania) i od Ciebie zależy czy zamierzasz zrezygnować ze sprzętu całkowicie, czy jednak tylko z dodatkowego obciążenia, wolnych ciężarów i maszyn treningowych.
Nie mogę jednak o kółkach nie wspomnieć ponieważ tzw. ringi mogą zastąpić masę sprzętu. Kołka gimnastyczne umożliwiają Ci:
- płynną regulację kąta skosu dodatniego w ćwiczeniach pchających i ciągnących,
- wykonywanie ćwiczeń asymetrycznych, dzięki niezależnej pracy ramion na kółkach,
- wykonywanie ćwiczeń w maksymalnych zakresach ruchu, który będzie ograniczony tylko Twoją własną mobilnością – dzięki płynnej i dowolnej regulacji wysokości kółek.
Sprawdź:
Dzięki tym wszystkim możliwościom nie będziesz niewolnikiem wciąż tych samych wariantów ćwiczeń. Np. jeśli Twój poziom siły lub duża masa własna nie pozwala Ci na wykonywanie pompek w większym zakresie ruchu, dzięki ringom będziesz mógł to robić, niwelując trudność odpowiednim skosem dodatnim.
Trajektoria ruchu i supinacja nadgarstków
Chciałbym zwrócić Twoją uwagę na różnicę w wykonywaniu ćwiczeń ze sztangą oraz z hantlami w przypadku treningu na masę z ciężarami. Hantle są nieodłącznym elementem treningu na wolnych ciężarach dlatego, że pozwalają na niezależną pracę ramion. Jakie daje to możliwości?
Mianowicie tor ruchu jest dowolny i zależy tylko od Ciebie.
Oznacza to, że np. wyciskając hantle leżąc na ławce możesz wyciskać je po torach równoległych lub trzymać hantle złączone w pozycji wyjściowej (górnej) i zwiększać odległość między nimi stopniowo podczas opuszczania do klatki – odległości między hantlami na dole zazwyczaj jest wtedy większa niż szerokość barków. W trakcie wyciskania znów zawężamy pozycję hantli by ostatecznie spotkały się ze sobą w górnym punkcie.
Dodatkowo możemy stosować supinację i pronację nadgarstków, czyli w pozycji wyjściowej trzymać hantle wzdłuż ciała i rotować dłonie do wewnątrz podczas ruchu negatywnego, by ostatecznie znalazły się w pozycji w poprzek ciała. Wyciskając ponownie „odkręć” nadgarstki w drugą stronę.
Zróżnicowana trajektoria ruchu oraz supinacja i pronacja nadgarstków to dodatkowe bodźcowanie ćwiczonych mięśni w różnych płaszczyznach i jest to bardzo pożądane w treningu na masę. Dlatego właśnie ćwiczenia z hantlami są tak doceniane przez kulturystów i przez wielu stosowane częściej niż ćwiczenia ze sztangą, która nie daje tych możliwości.
W treningu bez sprzętu kulturystycznego również powinieneś korzystać z tych opcji. Jednak klasyczne pompki na podłodze wiążą się z pewnymi ograniczeniami. Możesz co prawda wykonywać pompki w różnym rozstawie dłoni, jednak ten rozstaw nie może ulec płynnej zmianie w trakcie ćwiczenia. Tak samo jak nie dokonasz rotacji w nadgarstkach.
Czy zatem w treningu na masę bez sprzętu ciężkiego nie mamy możliwości stosowania tego typu pracy mięśni? Mamy. Odpowiedź: kółka gimnastyczne. Tak, znowu kółka. Pozwalają one na zmienną trajektorię ruchu oraz supinację i pronację nadgarstków.
Metodyka w treningu na masę bez sprzętu: TEMPO
Tempo wykonywania powtórzeń jest dość znaczące w treningu siłowym i zależy od priorytetów. Jeśli celem jest hipertrofia, to powinniśmy nieco zmodyfikować tempo dla odpowiedniej stymulacji mięśni. Ruch pozytywny wykonuj zatem umiarkowanie szybko, tzn. bez zbędnego spowalniania, ale nie tak jakbyś się gdzieś spieszył. Zmęczenie mięśni i tak zrobi swoje i ostatecznie zaczniesz to robić coraz wolniej wraz ze zbliżaniem się końca serii.
Natomiast na ruch negatywny masz większy wpływ i jest on strategiczny. Idąc na wynik zawsze ograniczamy straty energii w ruchu negatywnym i staramy się wykonywać go maksymalnie szybko bez utraty kontroli, tak aby nie męczyć się za bardzo.
Robisz masę? Zadziałaj odwrotnie. Wykorzystaj negatywną fazę powtórzeń do dodatkowej stymulacji mięśni. Niech trwa ona nawet 2 sekundy. Uwierz, że świadome spowalnianie ruchu będzie wyzwaniem podczas wykonywania ostatnich powtórzeń.
Dodatkowo zatrzymaj ruch na 1 sekundę w momencie szczytowego napięcia mięśni, czyli np. w chwili, gdy Twoja klatka piersiowa znajduje się tuż przy podłodze w pompkach lub kiedy jesteś w górnej pozycji podczas wiosłowania na kółkach gimnastycznych.
Stosując taki rozkład tempa zauważysz, że możesz wykonać dużo mniej powtórzeń w ćwiczeniach, które do tej pory wydawały Ci się łatwe. Niech Cię to nie martwi jeśli będziesz zmuszony zastosować łatwiejszy wariant ćwiczenia. Niech masa Twoja ciała będzie dla Ciebie narzędziem.
Objętość i jeszcze raz objętość
Czym jest objętość treningowa? Jest na to prosty wzór:
Objętość = ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie
Mamy więc 3 składniki mnożenia i dodając wartość do któregokolwiek z nich zwiększamy objętość. Zjawiskiem najczęstszym w sportach sylwetkowych jest dodanie obciążenia celem zwiększenia objętości. W kalistenice ten składnik mnożenia dla nas nie istnieje i możemy manipulować jedynie dwoma pozostałymi.
Nie bójmy się zatem dodawać kolejnych serii w ćwiczeniach, które są dla nas zbyt łatwe. Możesz zrobić 20 pompek tempem hipertroficznym? Rób w serii po 10, ale wykonaj 6 serii zamiast 3.
Dodawanie powtórzeń to także dobry pomysł. Jednak nie należy wykonywać wielu serii wysoko powtórzeniowych. 6 serii po 20 powtórzeń to nie będzie dobry pomysł. Wykonasz wówczas aż 120 powtórzeń z czego większość z nich nie sprawi Ci trudności. To zwykła strata czasu.
Zamiast tego zastosuj serie piramidalne, np. 20-16-12-10-8. Oczywiście serie piramidalne mają sens wówczas kiedy liczba powtórzeń stopniowo maleje z powodu naszego zmęczenia, a nie dlatego, że celowo ją ograniczamy.
Serie wysoko powtórzeniowe zaprocentują także jako serie wstępne przed seriami zasadniczymi. Możemy wykonać np. 5 serii na plecy z czego pierwsze 2 serie to będą serie wiosłowania odwrotnego po 15 powtórzeń, natomiast 3 kolejne serie będą seriami zasadniczymi i będą to 3 serie podciągania na drążku po 6 powtórzeń.
Piramidki i drabinki
Piramidki i drabinki to kolejny polarny sposób nabijania objętości w kalistenice. Piramidy polegają na wykonywaniu ćwiczeń w wielu seriach, zaczynając od 1 powtórzenia i stopniując ilość powtórzeń tylko o 1 lub 2 w każdej kolejnej serii. Piramidka do 10 będzie więc wyglądać w ten sposób:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Zatem w pierwszej serii wykonujemy tylko 1 powtórzenie, w drugiej 2 powtórzenia itd. Dochodząc do 10-ej serii zmniejszamy ilość powtórzeń o 1. Oczywiście nie odpoczywamy między seriami zbyt długo, tylko minimum potrzebne do wykonania kolejnej serii.
Drabinka to podobna wersja tej metody lecz wykonujemy serie stopniując ilość powtórzeń tylko w dół (np. od 10 do 1) lub tylko w górę (od 1 do 10).
W przypadku łatwiejszych ćwiczeń zastosujmy większe ilości powtórzeń lecz stopniowanie co 2. Przykładowa piramidka w dół od 20-stu:
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Intensywność
Wzrost intensywności kojarzy się przede wszystkim ze skróceniem odpoczynków między seriami, jednak ten zabieg ma swoje wady. Po pierwsze sprawdza się w sytuacji, kiedy dokładnie odmierzamy każdy odpoczynek ze stoperem. Nie jestem zwolennikiem takiego postępowania. Po pierwsze dlatego, że nie uczy wyczucia własnego organizmu.
Praktyczną sztuką jest zdobycie takiego doświadczenia byśmy mogli sami oszacować jak długo odpocząć by wykonać kolejne 10 powtórzeń w serii. Jeśli nie uda Ci się tego wyczuć, szczególnie na początku przygody z treningiem, i odpoczniesz zbyt długo, to wykonaj dodatkowe 2 – 3 powtórzenia. Odpoczynek był zbyt krótki i nie dałeś rady zrobić zakładanej ilości? Co z tego? Ważne, że seria została zrobiona, a Ty dałeś z siebie tyle ile mogłeś.
A po drugie dlatego, że w trakcie treningu nie bardzo można się zrelaksować, jeśli wciąż musisz spoglądać na stoper. Trening to także sposób na odreagowanie codzienności i odprężenie się. W ciągu dnia i tak zbyt często żyjemy według zegarka. Trenujesz? Wyluzuj.
Oczywiście długość odpoczynków powinna być określona, ale tylko w przybliżeniu. Jeśli wiesz, że w cięższych ćwiczeniach odpoczywasz dłużej, powiedzmy ok. 3 min, a w lżejszych krócej, ok. 1 min, to się tego trzymaj, ale odpoczynki nie muszą być dokładne co do sekundy.
Są dużo lepsze metody na wzrost intensywności.
Trening obwodowy
Trening obwodowy polega na zestawieniu ze sobą co najmniej dwóch ćwiczeń i wykonywaniu ich po jednej serii każde w ustalonej kolejności. Zamiast więc wykonywać np. 3 serii podciągania, 3 serii pompek i 3 serii przysiadów, wykonaj 1 po jednej serii każdego z tych ćwiczeń, ale powtórz całość 3-krotnie. Wykonanie 1 serii podciągania, 1 serii pompek i 1 serii przysiadów to jeden obwód. Obwodów wykonaj 3 lub więcej w zależności od potrzeby.
Trening taki może być bardziej intensywny, ponieważ podczas ćwiczenia danej grupy mięśni inne odpoczywają. Możesz więc zastosować krótkie odpoczynki i nadal być efektywny. Trening obwodowy sprawdzi się szczególnie w tych ćwiczeniach, w których jesteś zmuszony odpoczywać dłużej.
Ekstremalnie intensywny trening obwodowy charakteryzuje się tym, że odpoczynki są właściwie symboliczne. Po skończeniu serii pierwszego ćwiczenia od razu przystępujemy do następnego.
Serie łączone
Serie łączone to 2 serie wykonywane jedna po drugiej bez żadnego odpoczynku na dwie antagonistyczne partie mięśniowe. Oczywiście w tym przypadku 2 połączone serie uważa się za jedną serię łączoną ponieważ w istocie wykonujemy po jednej serii na dwie różne grupy mięśni.
Super serie
Super serie to 2 serie innych ćwiczeń wykonane na tę samą partię mięśni. Przykładem może być tutaj seria podciągania i seria wiosłowania, które w połączeniu ze sobą tworzą jedną super serię.
Drop-sety
Drop-sety to już naprawdę wymagająca metoda treningowa, ale bardzo przydatna w treningu hipertroficznym. Polega na wykonywaniu od 2-óch do nawet 4-ech serii bez odpoczynku tego samego ćwiczenia, na tę samą partię mięśniową, ale z odejmowaniem obciążenia w każdej serii.
Zwolennikiem tej metody był Arnold Schwarzenegger i stosował ją do wyciskania sztangi na ławce. Po skończonej serii partner treningowy ściągał po jednym talerzu z każdej strony ze sztangi po czym Schwarzenegger kontynuował ćwiczenie. Po drugiej serii znów odjęcie obciążenia i kolejna seria.
Mięśnie dosłownie palą w trakcie takiego ćwiczenia. W treningu na masę bez sprzętu ciężkiego nie mamy możliwości odejmowania ciężaru, lecz zamiast tego możemy zastosować inne warianty tego samego ćwiczenia, np.: rozpiętki na kółkach gimnastycznych + pompki + pompki skosem dodatnim. Wykonanie po jednej serii każdego z tych ćwiczeń bez żadnego odpoczynku to jeden drop-set. Drop-setów możesz wykonać oczywiście więcej.
Trening na masę bez sprzętu ciężkiego dawniej
Hipokryci, ignoranci, krótkowzrokowcy zamknięci w ciasnych ramach swoich własnych przekonań. Tak mogę w kilku słowach określić wszystkich nie doceniających kalisteniki jako praktycznego narzędzia budującego siłę oraz masę mięśniową.
Tymi zuchwałymi słowami zacząłem mój artykuł na temat wykorzystywania kalisteniki przez dawnych mistrzów kulturystyki. Jeśli jesteś ciekaw jak były wykorzystywane pompki czy podciąganie, a nawet kółka gimnastyczne przez bodybuilderów sprzed lat, to zapraszam:
Natomiast tutaj chciałbym Ci jedynie przekazać, ze głęboko wierzę w moc kalisteniki w treningu na masę. Spójrz tylko na sylwetki osób uprawiających gimnastykę czy street-workout. Ich ciała są świetnie zbudowane mimo że nie stosują oni nawet wszystkich metod stworzonych dla treningu hipertroficznego i nie skupiają się na nim.
Jestem przekonany, że trening z masą własnego ciała możesz stosować długofalowo, jeśli Twoim celem nadrzędnym jest poprawa sylwetki.
Znakomity artykuł. Jak zawsze.
Witaj. Dość długo nie było żadnego wpisu, przez chwilę zaczynałem mieć obawy, ale dobrze, że jest wróciłeś :D.
Co do tego endomorfika, to ostatnio natknąłem się na opinię, że szczególny trening dla tych typów sylwetki jest podobny do szczególnego treningu dla konkretnego znaku zodiaku. Skrajna opinia, ale daje trochę do myślenia. Sam zacząłem być za tym przekonaniem, chociaż Mleko z Milk&Squats, który wygłosił te opinie ma bardzo dużą wiedzę merytoryczną, ale nazwanie przez niego ashwghandy „ziółkiem” jest dla mnie nieporozumieniem. Z tego co słyszałem to przy dawce 1500mg można poczuć się jak na cyklu testosteronowym. Sam nie próbowałem, ale gdy nadarzy się okazja zamierzam spróbować. Wracjac do tematu to są kulturyści o różnych typach sylwetki. Genetyka jest faktem i zmiany jak metabolizm, mniejsza tendencja do gromadzenia BF, itd. W internecie jest popularne porównanie tych typów sylwetki na zdjęciu (Zane, Schwarzenegger i Cutler). Różnice widać gołym okiem, ale czy ich trening ma wpływ na ich genetykę? To, że dwie osoby ćwiczą dokładnie tak samo nie jest równoznaczne z tym, że otrzymają taki sam wygląd sylwetki. Po zastanowieniu uważam, że jak nie ma ćwiczeń na „czteropak” albo „ośmiopak” tak nie ma reguły w tej sytuacji. Kwestie typu metabolizm są czymś innym niż te typy budowy same w sobie. Co o tym sądzisz? Pozdrawiam 😉
Jeśli chodzi o typy sylwetek, to to zależy od samego sportu, tzn rodzaju treningu. W trójboju czy dwuboju faktycznie nie będzie to miało znaczenia. Podobnie w kulturystyce, tyle że pewnie endo będzie musiał wrzucać więcej cardio. Natomiast w treningu funkcjonalnym, z masą ciała czy po prostu treningu na tzw. poprawę formy, dla Kowalskiej, która chce zrzucić to i owo, to już ma olbrzymie znaczenie. Np. kalistenika. Endomorfik może stosować wiosłowanie odwrotne przez długie miesiące na siłę, podczas gdy ekto będzie się zaraz podciągał na drążku i robił pompki łucznicze. W przypadku endomorfika trzeba być także ostrożnym z pliometryką. Czasem wcale nie można jej wdrożyć przez wzgląd na stawy. U ekto można zrobić to z miejsca. W sportach walki to już w ogóle treningi będą wyglądały zupełnie inaczej. Jest wiele różnych zagadnień z tym związanych, aczkolwiek uginanie na biceps ze sztangą będzie takie samo u obydwu przedstawicieli typów sylwetek.
Masz rację, dwie osoby trenujące tak samo nie będą wyglądały tak samo. Nie rozumiem jak można twierdzić, że budowa ciała nie ma wpływu na plan treningowy. Przyjdzie do Ciebie otyły kumpel i powie, że chce poprawić kondycje. Gość waży 120 kg, a Ty mu zaproponujesz wskoki na skrzynię? 🙂
Oczywiście to podejście jest zrozumiałe w przypadku kogoś kto nie wychodzi poza ramy jednostajnego treningu z ciężarami i myślę, że było to powiedziane właśnie w kontekście takiego treningu. Porównując sylwetki kulturystów – sterydy znacznie niwelują te różnice i można to zobaczyć oglądając kilkumiesięczne transformacje „naturali” z neta. Znam tylko jednego chudzielca, który szybciej zbudował masę. To był Kapitan Ameryka. Natomiast nawet doping nie jest w stanie czynić cudów i dlatego są kategorie wagowe nawet w kulturystyce.
Natomiast w innych sportach widać jak to wygląda w przyrodzie. Weźmy mma. Pomijam takich mięśniaków jak Pudzian, ale spójrz choćby na Marcina Różalskiego. To po prostu genetycznie wielki chłop i tyle. A spójrz na takiego gościa jak Kleber Koike. Chyba nie powiemy, że ci dwaj panowie wyglądają inaczej bo mają inny system treningowy. W takim razie Koike mógłby przejąć trening od Różalskiego i za dwa lata ważyć ponad 100 kg.
Zawsze powtarzałem i napiszę to i teraz. Trening powinien być dostosowany do osoby. Dlatego właśnie zarzuciłem trening dla sylwetki już dawno bo nie mam predyspozycji. Gdybym wciąż to robił, to być może miałbym te 3 kg sychej masy mięśniowej więcej. Albo nawet 5. I co z tego skoro pewnie podciągnąłbym się maks 10 razy, nie zrobił pompki na jednej ręce, a na treningach muay thai puchnąłbym jak parowóz.
Genetyka, typ sylwetki i predyspozycje uważam za kwestie supreme.
Czyli w sumie podobne wnioski, bo budowa ciała ma wpływ na trening, ale trening na budowę ciała już nie ma. Głównie mi chodzi o różnice w przypadku, gdy mamy 3 osoby o różnych typach sylwetki, ale różnica wagi to mniej więcej 10kg. Jeśli osoba nie trenuje, to dopiero w czasie treningu może prawdopodobnie zauważyć jaki ma typ sylwetki, jeśli będzie miała lepszy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Z jednej strony ekto mają chude nadgarstki, z drugiej to popularne twierdzenie „nie jestem gruba, tylko mam grube kości” zostało dawno obalone. Jeśli, więc osoba nie ćwiczy (nie ma znaczącej tkanki mięśniowej), kości raczej nie są grubsze, to zostaje poziom BF. Nie rozumiem jak ta wysoka waga (która z tej analizy bierze się z BFu) może pomóc przy treningach, skoro wraz z treningami osoba początkująca tę wagę straci szybciej niż zbuduje mięśnie, bo to BF.
Ostatnio też rozmyślałem jak to jest – łatwiej stracić nadmiar BF czy utrzymać jego niski poziom? Chodzi o to czy przy treningach i zrównoważonej diecie dana osoba ma przykładowo 12-13% BF, to w czasie redukcji łatwiej będzie jej zrzucić tkankę czy po redukcji ten niższy poziom tkanki utrzymać? Z góry dzięki
Moim zdaniem typ sylwetki łatwiej określić u osoby nietrenującej, bo jak trenujesz i masz np. płaski brzuch, to jest to efekt tego, że prowadzisz aktywny tryb życia, a nie kwestia genetyki. Np. ja mam poziom tkanki tłuszczowej 8,6% – mierzone przedwczoraj. Nie powiedziałbyś, że tak naprawdę mam problem z otyłością brzuszną. Gdy tylko sobie pozwolę na więcej gówna w diecie to brzuch od razu rośnie. Dlatego się muszę pilnować. Co jest trudniejsze, zrzucić czy utrzymać? To zależy. Jak ktoś waży 120 kg i chce schudnąć do 80 kg to zrzucić będzie trudniej niż utrzymać. Ale jak np. masz prawidłową wagę, ale chcesz się bardzo dociąć, to będzie trudniej to utrzymać przez długi czas. Dlatego ja zawsze sobie daję pewien margines 2 – 3 cm w talii i oscylować w tych zakresach. Nie mam z tym problemu bo weszło mi to już w krew.
Skoro ja mam niecałe 9% bf i utrzymuję to bez większych starań przy moim trybie życia, to uważam, że 12 – 13% jest do pokonania i utrzymania. Trudniej będzie osobom które chcą to zrobić licząc kalorie i żyjąc według kalkulatorów kcal.
Zdradzisz jak dokonałeś pomiaru? Mnie osobiście mój poziom tkanki bardzo nurtuje, ze względu na moją dość specyficzną budowę. Jestem ektomorfikiem, widać to między innymi po nadgarstkach. Dodatkowo dość trudno goją mi się rany, to co u niektórych goi się w tydzień u mnie kilka albo wcale. Mam za to dość cienką skórę oraz nie mam chyba tendencji do otyłości. Jednak z tego co widzę to mam czteropak. Nie sądzę by to było do wyrobienia, gdyż jestem stosunkowo zaawansowany, przykładowo jestem w staniu zrobić plank na talerzu od sztangi.
Z jednej strony widać mi żyłę na barku, nawet tętnicę brzuszną . Znaczyłoby to, że mam dość niski poziom BF. Jednak trochę wyżej, gdzie powinien być ostatni pasek sześciopaka jest około centymetr grubości pod skórą. Z jednej strony tętnica brzuszna, z drugiej takie coś… może to woda? Nie jest to coś dużego, nawet nie wiem ile mam tego BF skoro on jest mierzony w skali całego ciała, a nie tylko jednej części. Zawsze mówi się o masie czy redukcji w kontekście liczenia kalorii. Przy mojej wadze to raczej by się nie sprawdzało. Mam wrażenie, że przy mniejszej czy większej kaloryce wyglądam tak samo. Nie mam pomysłu jak skutecznie określić swój BF.
Ja sobie po prostu sprawdziłem na specjalnej wadze u trenera. Wiele siłowni oferuje takie badanie. Warto, choćby dlatego, że otrzymujesz wiele innych danych na temat swojego ciała, takich jak: % tkanki mięśniowej, % tłuszczu wewnętrznego, nawodnienie, gęstość kości, przemiana materii, wiek metaboliczny. Opiszę to w następnym artykule. Obserwuj 😉
Mam pytanie z innej beczki. Czy mógłbyś wyróżnić jakieś rodzaje pompek na uchwytach, jeśli chodzi o ich skalowanie? No i czy chwyt ma znaczenie? Np. pompki klasyczne (z chwytem równoległym czy prostopadłym?), potem szerokie ,a może wąskie (czy też chwyt ma znaczenie?). Mam na myśli pompki podstawowe, zanim nabierze się siły do innych wariacji, do pełnego ich opanowania w zakresie do 30 (czy to dobry zakres?). Poza tym kwestia ich wykonywania, tzn.: opanować 1 rodzaj, potem drugi itp. czy łączyć je na jednym treningu?
Rodzaj chwytu ma wpływ na to jakie aktony mięśni piersiowych pracują i jaki udział w ćwiczeniu mają tricepsy oraz barki. Np. chwyt równoległy bardziej zaangażuje dół klatki. Im węziej tym większe zaangażowanie środka klatki oraz tricepsów. W szerszym rozstawie będziesz robił pompki jeśli zależy Ci na poszerzeniu klaty, a mnie wypełnieniu jej od środka. Zatem wszystko zależy od tego jakie grupy mięśni mają być zaangażowane. Natomiast skalowanie ma na celu ułatwienie lub utrudnienie ćwiczenia. Np. jeśli chcesz przetrenować bardziej tricepsy to robisz pompki w wąskim rozstawie dłoni, ale jeśli są zbyt trudne to skalujesz je wykonując skosem dodatnim. Podsumowując:
Zaangażowanie różnych partii mięśniowych zmieniamy poprzez:
1. rozstaw dłoni,
2. ułożenie dłoni/uchwytów – prostopadlne lub równolegle
3. tor ruchu – upuszczając się sutkami do dłoni pompujemy klatę, brzuchem do dłoni robimy barki, obojczykami do dłoni robimy górę klatki
Skalujemy poprzez:
1. skos dodatni lub ujemny,
2. zakres ruchu – wdrażając uchwyty na przykład
3. niestabilny chwyt – wdrażając kółka gimnastyczne
To tak z grubsza. Właściwie jest to dobry temat na osobny post. Opiszę to szerzej w niedalekiej przyszłości.
P.S. Aha!! Oczywiście, korzystajmy z różnych wariantów pompek. Nigdy nie szlifujmy jednego wariantu do usrania, by przejść do trudniejszego dopiero za jakiś czas. Po to mamy skalowanie skosami. Korzystajmy z tego i trenujmy różne partie mięśni.
Wnioskuję, że jak będę się bawił po 2-3 serie 2-3 rodzajów pompek na treningu (do upadku), to powinienem nieźle poruszyć górną część ciała, poza plecami oczywiście. Dzięki za wykład.
Tak, najlepiej właśnie robić 2 – 3 rodzaje pompek na samą klatkę. Ja zazwyczaj robię 2 – 3 warianty, ale zmieniam je co 5 treningów. Tak więc w ciągu roku korzystam z kilku.
Trening z własnym ciałem jest super. Sam dopiero zaczynam, ale chyba mi się podoba. Polecam też wszystkim stronę, z której korzystam do suplementacji https://www.fabrykasupli.pl/suplementy/bialka/
Witam. Dawno mnie tu nie było i od razu trafiłem na super artykuł. Kiedyś mocno dyskutowaliśmy na temat zastosowania kalisteniki w treningu kulturystycznym, nie pamiętam kto wymyślił pojęcie „kalisteniczny bodybuilding” ale ono dość trafnie oddawało moją koncepcję treningową. Ale to było jakiś czas temu i od tego czasu dołożyłem trochę doświadczenia, testując i doskonaląc tą koncepcję. I jak zwykle muszę trochę wbić kij w mrowisko prezentując odmienne poglądy. Otóż po długim czasie stosowania tej metody doszedłem do wniosku że znowu zabrnąłem w ślepą uliczkę. Kiedyś byłem klockiem i fanem maszyn, przekwalifikowałem się na „kalisteniczno-funkcjonalny bodybuilding” (ale wydumka 😉 ) i efekty tej zmiany uświadomiły mi że znowu nie tędy droga. Jedno i drugie rozwija niemal jednokierunkowo. Trenując na maszynach można w jakimś tam zakresie poprawić sprawność ogólną, ale 80 – 90 % zysku to masa i wygląd. A kalistenika działa w drugą stronę. 80 – 90 % zysku to sprawność i siła, masy też trochę się złapie ale będzie to efekt uboczny. Można się uprzeć, kombinować ze spowalnianiem ruchu, dowieszaniem obciążenia itp. ale procentowego rozkładu zysku wiele to nie zmieni. Tak, muszę to powiedzieć opierając się na swoich doświadczeniach : kalistenika NIE NADAJE SIĘ jako główne narzędzie do budowania masy. Pisałem już o tym że po roku treningu opartego głównie na ćwiczeniach z własnym ciałem wróciłem do sprawności którą miałem kilkanaście lat temu ale wstydziłem się zdjąć koszulkę na plaży. I wyciągnąłem z tego wnioski. Z ćwiczeń z własną masą nie rezygnuję, polubiłem je i doceniam korzyści które dają ale żeby nie być wątłuszem trzeba postawić na ciężary. I innego wyjścia nie ma. Próbowałem dokładać do ćwiczeń z własnym ciałem inne, z użyciem przyrządów oporowych, zabierałem do fit parku gumy, ekspandery, trx.. fajnie to urozmaicało trening ale efekty (przynajmniej te na których najbardziej mi zależało) były mizerne. Aż w końcu uświadomiłem sobie że marnuję czas, żebym nie wiem ile tak się bawił to jaki wątły jestem, taki będę. Na kilka zimowych miesięcy wróciłem do typowej kulturystyki opartej na maszynach, podrasowałem się lepszymi specyfikami i wróciłem do normalnego wyglądu. Z 81 kg zrobiło się 88, pewnie połowa to sadło bo kratka na brzuchu jest już wspomnieniem ale przynajmniej nie wyglądam jak lekkoatleta (nie chcę tu nikogo urazić) i znów wyciągnąłem z szafy ubrania XL. A kiedy wróciłem do treningów na powietrzu (trochę z konieczności, gdy pozamykali kluby przez koronaświrusa), starałem się układać system w taki sposób : naprzemiennie jeden trening z ciężarami w garażowej siłowni, jeden na powietrzu z własną masą plus wynalazki typu gumy i ekspandery. Ewentualnie mixy – po treningu z własnym ciałem dokładałem trochę ćwiczeń z ciężarkami. I wygląda na to że ten system się sprawdza. Masa zrobiona w zimie na siłce nawet się trzyma, spadek jest ale do przyjęcia, a sprawność też jako taka. Nie ma szału ale i tragedii też nie. W tym roku będzie podobnie ale nie tak samo. Maszyn już nie potrzebuję, znów przekroczyłbym 90 kg i sklockowałbym się a tego nie chcę. Zimą będzie cykl na ciężarach uzupełnianych w miarę możliwości kalisteniką, a od wiosny znów 50/50. I chyba mogę powiedzieć że znalazłem złoty środek 🙂
Na koniec trochę polemiki. Odniosę się do stwierdzenia z artykułu : „kalistenika … wzmacnia pośrednio mięśnie stabilizujące, poboczne i głębokie. Aktywacja większej ilości grup mięśniowych w ten sposób poskutkuje gwałtowniejszą reakcją organizmu na trening, a to z kolei da większą odpowiedź anaboliczną”. Sorry za bezpośredniość : to bzdura. „Odpowiedź anaboliczna” na trening mięśni głębokich?? A co to jest anabolizm? Przyrost, rozbudowa, zwiększanie objętości mięśnia. Co niby ma przyrastać po treningu tych wirtualnych mięśni? Owszem, nie neguję sensu stosowania tych ćwiczeń, poprawi się od nich sprawność, koordynacja, siła funkcjonalna i ogólnie dadzą wiele korzyści, ale z anabolizmem nie ma to nic wspólnego. Nie mylmy pojęć.
Pozdrówko i czekam na rozwój dyskusji 🙂
No jak miło Cię tu widzieć od tak dawna 🙂 Cieszę się, że wreszcie znalazłeś swój złoty środek. Jednak, mam nadzieję że się nie obrazisz, nadal uważam, że nie czytasz moich tekstów z pełnym zrozumieniem. Nigdy nie uważałem, że kalistenika jest czymś ostatecznym i nie warto ćwiczyć z ciężarami. Zawsze byłem przeciwny podejściu „albo/albo” bo moim zdaniem nie warto rezygnować z czegoś, skoro można korzystać ze wszystkiego. Nawet w powyższym artykule jest już odpowiedź na Twoje „zarzuty”, ale jeszcze raz dla Ciebie przytoczę:
„W treningu hipertroficznym wynik w poszczególnych ćwiczeniach nie jest istotny. Tak samo jak nieistotne są umiejętności w ćwiczeniach i elementach gimnastycznych. Dlatego kalistenika sprawdzi się doskonale jako forma treningu na masę bez sprzętu w przypadku ciężkich osób. Powiedziałbym nawet, że nadwyżka masy ciała będzie w ich przypadku atutem.”
Dlatego też samo rozpatrywanie tematu kategoriami „kalistenika dobra lub niedobra” jest bez sensu. Bo… zależy dla kogo. To oczywiste, że jak ktoś waży 60 kg i z miejsca podciągnie się 20 razy, to musi dołożyć ciężar lub utrudniać. Porównanie skuteczności pompek, których wykonam 50 w serii do wyciskania sztangi na 6 powt jest tutaj po prostu nonsensem i tendencyjną próbą udowodnienia wyższości treningu z ciężarami dla hipertrofii. Najważniejszy jest opór jaki dajemy mięśniom, a jeśli wierzysz, że dla mięśni pleców podciąganie na 6 powt będzie nieskuteczne bo… hmm… jest to kalistenika, to podaj jakieś podstawy ku temu. Nie ma żadnych logicznych podstaw by tak uważać.
Dalej… Cytujesz mnie, a później całkowicie przekręcasz moje słowa. Nigdzie nie napisałem „odpowiedź anaboliczna na trening mięśni głębokich”. Byłoby to bzdurą. Moim zdaniem trening mięśni głębokich NIE DAJE zbyt gwałtownej odpowiedzi anabolicznej, bo niby czemu miałby dawać? Napisałem, co słusznie zacytowałeś, a poźniej olałeś, że „Aktywacja WIĘKSZEJ ILOŚCI GRUP MIĘŚNIOWYCH w ten sposób poskutkuje gwałtowniejszą reakcją organizmu na trening, a to z kolei da większą odpowiedź anaboliczną.
Ponieważ faktem jest, i potwierdziło to wiele badań, że ćwiczenie wielostawowe, angażujące większą ilość mięśni, faktycznie dają większą odpowiedź anaboliczną. Ale zanim do tego dojdziemy: Mylisz, Ty i Kevin, anabolizm z hipertrofią, to nie to samo. Rozrosty, przyrosty – to hipertrofia. Anabolizm to procesy zachodzące w organizmie. Innymi słowy anabolizm prowadzi do hipertrofii. Ażeby nie było nieporozumień, zamieńmy to pojęcie na „odpowiedź hormonalna”, może teraz lepiej.
Odsyłam Cię do artykułu: Wolne ciężary vs maszyny treningowe, gdzie znajdziesz akapit odnośnie tego właśnie z linkiem do badań. Odpowiedź hormonalna, czy też anaboliczna, wskutek ćwiczeń na maszynach jest mniejsza niż na wolnych ciężarach ponieważ im mniej mięśni zaangażowanych w ćwiczenie, tym mniejsza reakcja organizmu. A co ja napisałem? Że kalistenika wzmacnia pośrednio mięśnie stabilizujące, poboczne i głębokie, czyli po prostu angażuje więcej grup mięśniowych. I to przekazuje to zdanie. Więc… tak, logiczne że rozpiętki na kółkach gimnastycznych dadzą większy wyrzut hormonów niż te same rozpiętki na maszynce butterfly, siedząc wygodnie na tyłku, opierając się pleckami o pluszowe oparcie 😉
Ja doskonale rozumiem o co Ci chodziło. Po prostu ja się z tym nie zgadzam że lepsza odpowiedź hormonalna musi oznaczać lepsze przyrosty od razu. Kiedyś pamiętam że czytałem cos takiego że niby trenując nogi będzie się miało lepsze przyrosty w górnych partiach. Nie wiem czy miało to zmotywować osoby które nie robią nóg bo przecież tylko klata i bic się liczy . Moim zdaniem jest to nie prawda. Są osoby które całe życie robią tylko wielostawy i mają dobre wyniki ale nie wyglądają proporcjonalnie do siły którą dysponują np przykłady tych dwóch gości których podałem jako przykład w poprzednim komentarzu- generalnie nie mówie że goście nie wyglądają w ogóle. Widać że mają sporo masy mięśniowej jednak w porównaniu do siły którą dysponują.. I w takim razie dlaczego osoby które robią sobie rozpiętki na maszynce butterfly mają często lepsze sylwetki ? Osoby trenujące pod sylwetkę czesto same się przyznają że wykonują takie ćwiczenia bo nie przeciąża to tak całego ciała tylko daje bodźce na partiach mięśniowych na którym im zależy.
Ale Ty rozpatrujesz w kontekście konkretnych osób. To bez sensu bo to zależy od genetyki i predyspozycji. To tak jakbyś stwierdził, że sprinty lepiej budują masę bo jakiś sprinter wygląda lepiej niż ja, który ćwiczę siłowo. Ci co trenują na maszynach wyglądają dobrze, bardzo dobrze, bo to kulturyści, którzy robią w kółko to samo i wiadomo, że nie ma co naparzać 20 serii wyciskania wolnych ciężarów dzień w dzień. Więc to nie jest tak, że masę zbudowali na maszynach. Oczywiście możesz się z tym nie zgadzać, ale myślę, że to fakt a nie kwestia dyskusyjna. Doświadczenia, badania – wszystko potwierdza skuteczność wielostawów.
I teraz uważaj, bo wiem że autorytetem jest dla Ciebie Calisthenicmovement. Właśnie przed paroma minutami obejrzałem ich film odnośnie treningu nóg i już w pierwszych sekundach filmu mówią właśnie o tym, że trening nóg to podstawa w treningu siłowym bo powoduje wyrzut hormonów, w szczególności testosteronu. Dokładnie w 20 sek mówią, że trening nóg pozytywnie wpływa także na umięśnienie górnej połowy ciała 🙂 Link: Never Skip Leg Day. Ale zawsze możesz się nie zgodzić 😉
To nie jest tak że jak ktoś mnie inspiruje to od razu zgadzam się ze wszystkim. Też to oglądałem bo subskrybuje ten kanał i tylko jak coś wlatuje od razu klikam.
Calisthenics movement to nie jest dla mnie jakieś bóstwo z którym się zawsze zgadzam w 100 % pod każdym względem. I to nie jest tylko moje zdanie.
Nie sądze żeby wyrzuty hormonów były na tyle duże żeby polepszyć hipertrofie innych mięśni niż nogi. Tym bardziej po takim treningu jaki oni pokazali. Sorry ale te ćwiczenia to nie są siady po 200 kg na plecach. Co niby ma się wydzielać po kilku pistoletach i jakiś podskokach ?
https://www.youtube.com/watch?v=uBEx2f9gx-A
Oczywiście nie mówie że ćwiczenia wielostawowe nie są ważne jednak to nie jest tak że robiąc rozpiętki na kółkach które są mega wymagające pod względem technicznym bo wymagają stabilizacji całego ciała nagle klatka zacznie dostawać dodatkowe punkty do hipertrofii. Jeżeli ktoś dowali sobie odpowiedni ciężar np na 10 powtórzeń ”na maszynce butterfly, siedząc wygodnie na tyłku, opierając się pleckami o pluszowe oparcie ” trenując do totalnego załamania, jeszcze dowalając na końcu dropset i znowu cisnąc do uapdku , to uzyska mniej więcej ten sam rezultat pomimo że nie musi się martwić o utrzymanie stabilizacji tylko wygodnie sobie robi ćwiczenie.
Jeżeli ktoś robi rozpiętki na kołach w zakresie hipertroficznym np 10 powt i stanowi to duże wyzwanie to efekty będą oczywiście. Ale nie dlatego że jest to ćwiczenie które wymaga zaangażowania dużej ilości mięśni i stabilizacji całego ciała. Po prostu opór jest odpowiedni do budowania masy mięśniowej i tyle. Fakt że te ćwiczenie może rozwijać pozostałe partie mięśniowe, jednak czy klata będzie czerpać dodatkowe korzyści z tego ? Jak komuś zależy tylko na spompowaniu klaty i ma gdzieś takie cos jak stabilizacja czy wzmacnianie ”wirtualnych mięśni” to może sobie pocisnąć na upadku na maszynie jakiejś i tyle.
Oczywiście myślę że jestem już tyle na tym blogu że nie musze mówić które podejście prezentuje a które uważam za idiotyczne 🙂
A taki troche inny przykład. Co będzie lepsze dla polepszenia hipertrofii łydki. Dowalanie dużego ciężaru na sztange , czy robienie tego na jednej nodze z hantlą ? W obu przypadkach ciężar na ok 20 powtórzeń do upadku. Moim zdaniem to i to . Ale co będzie bardziej komfortowe do zrobienia ? Ja wybrałbym hantle jeżeli zależało by mi tylko na łydkach. Oczywiście dowalanie dużego cięzaru na sztange miało by inne dodatkowe zalety. Np można dowalić ciężar którego nie da sie podnieśc w przysiadzie i przyzywczajac się do wiekszych obciazen ale dla łydek nie ma to żadnego znaczenia .
https://www.youtube.com/watch?v=hDzOobE9dvg
Tutaj jest to samo powiedziane o czym napisałem wyżej – 10:55
A tak ogółem próbowałem raz w życiu wyciskać na maszynie . Spróbowałem dać najwięcej ciężaru ile się da . I nie poszło ani razu. A robiąc mniejszymi na dużą ilość można też się zmęczyć . Więc nie jest to takie proste jak może się wydawać . Jak się dowali odpowiednio dużo ciężaru to może być to męczące nawet
Nikt tu nie ma na myśli, że trenując nogi rozbudujesz bicepsy. Skrajny przykład – gdybyś tylko trenował nogi, to oczywiście nic powyżej pasa Ci nie urośnie. Chodzi o pośredni wpływ na ogólny przyrost mięśni w treningu za sprawą zwiększonego anabolizmu. To mniej więcej tak jakby powiedzieć, że trening siłowy poprawia sprawność Twojego interesu, zwiększa libido itd. Wiadomo, że Trening na siłowni nie usprawni Cię w „tych” sprawach, ale pośrednio ma pozytywny wpływ za sprawą podwyższonego testosteronu. W perspektywie lat, korzyści z ćwiczeń wielostawowych staną się faktem. Tak trochę z przymrużeniem oka powiem, że jest wiele tzw kurczaków – szerokie bary, nóżki jak zapałki, ale nie widziałem kogoś z rozbudowanymi nogami i wątłymi ramionami. A propos maszyn… Ja też dowaliłem na maksa kiedyś, to było 100 kg, podniosłem, a potem sprawdzałęm czy coś nie jest zepsute, albo czy faktycznie na tym obciążeniu jest napis „100”. Na sztandze z kolei nie było za łatwo z setką. Moim zdaniem maszyna robi sporą część roboty za Ciebie. W końcu wystarczy usiąść i pchać, nie trzeba nic trzymać.
„Nikt tu nie ma na myśli, że trenując nogi rozbudujesz bicepsy. Skrajny przykład – gdybyś tylko trenował nogi, to oczywiście nic powyżej pasa Ci nie urośnie. ”
Tak bo na pewno to miałem na myśli . Tym bardziej saker z wk to miał na myśli .
Nie wiem gdzie ja napisałem coś takiego albo napisałem coś co może świadczyć o tym że serio myślę że trening nóg spowoduje przyrost bicepsa a nie hormony wydzielone dzięki treningowi nóg .
Saker powiedział że hormon wzrostu wydzielany treningiem nóg nie jest wystarczający do tego aby miało to przełożenie na inne partie mięśniowe . Oczywiście nie mówię że on ma w 100 % rację . Po prostu dałem to w odpowiedzi bo w wcześniejszym wpisie zasugerowaleś mi, że są to tylko wymysły , więc dałem przykład że nie wziąłem sobie tego niewiadomo. Generalnie słyszałem już to nie tylko u Sakera. Tylko jak na złość nie mogłem znaleźć tych filmików . Wiem że Squats and Milk też o tym mówił . Nie wiem czy probojesz zrobić ze mnie idiotę czy co 😉
Wiadomo że 100 kg na maszynie a na sztandze to co innego. Po za tym ciężko ocenić ile to jest 100 kg na maszynie bo każda jest inaczej skonstruowana . Na jednej może być to dużo na jednej nic . Ale jakbyś znalazł maszynę na której mógłbyś dowalić tyle ciężaru żeby było ciężko tak samo jak na sztandze 100 kg to pewnie dało by rade się spocić na tym . Po za tym wiem że te przeskoki z ciężarem były chore . Nie wiem ile dokładnie tam mogło być kg ale pamiętam że byłem w stanie założyć wszystkie sztabki oprócz dwóch ostatnich . Szło dosyć łatwo nawet na dużo powtórzeń , ale jak dołożyłem tylko jedna , nagle nie chciało drgnąć .
Tak to zabrzmiało na tym filmie i takie wrażenie odniosłem czytając Twoje słowa. I nadal uważam, że właśnie to wyjaśnia Saker, bo dalej sam przyznaje, że wurzut hormonów faktycznie się zwiększa więć przeczyłby samemu sobie. sytuacja jest taka:
Przysiady >>> Większy odpowiedź hormonalna >>> Większy anabolizm >>> Szybsze przyrosty wszystkich mięśni, w tym górnej połowy ciała.
Skracając ten proces:
Przysiady >>> Szybsze przyrosty wszystkich mięśni, w tym górnej połowy ciała.
”Odpowiedź anaboliczna” na trening mięśni głębokich?? A co to jest anabolizm? Przyrost, rozbudowa, zwiększanie objętości mięśnia. Co niby ma przyrastać po treningu tych wirtualnych mięśni? Owszem, nie neguję sensu stosowania tych ćwiczeń, poprawi się od nich sprawność, koordynacja, siła funkcjonalna i ogólnie dadzą wiele korzyści, ale z anabolizmem nie ma to nic wspólnego. Nie mylmy pojęć.
Pozdrówko i czekam na rozwój dyskusji ”
Tutaj i moge się w sumie nawet po części z tobą zgodzić. Są ludzie którzy podnoszą ogromne ciężary a nie są jakoś niewiadomo jak umięśnieni np
https://www.instagram.com/p/BL8xgR_BrhG/
https://www.youtube.com/watch?v=Sc0PkpR9Xkk
Generalnie moim zdaniem to że w danym ćwiczeniu jest zaangażowana duża ilość mięśni nie musi oznaczać od razu lepszej hipertrofii partii mięśniowej na której nam zależy. ( np niektórzy w ogóle nie robią przysiadów tylko jakieś suwnice i inne takie i mają dobrze rozbudowane nogi a niektórzy biorą duże ciężary a nie mają nie wiadomo jak rozbudowanych nóg ) Co nie zmienia faktu że warto robić ćwiczenia wymagające pewnej siły całego ciała, żeby nie być tylko spompowanym ale też mieć jakąś siłę. A nazywanie mięśni głębokich ” wirtualnymi ” świadczy tylko o ignorancji .