EMOM – metoda na siłę jakiej nie znałeś

EMOM jest metodą stosowaną w crossfit. Zakładam, że jej nie znasz bo i crossfit nie jest zbyt popularny w naszym kraju. Moim skromnym zdaniem EMOM bardzo dobrze sprawdza się w budowaniu siły w treningu funkcjonalnym. Zazwyczaj ćwiczący tą metodą stosują relatywnie duże obciążenia w niskim zakresie powtórzeń, jednak wprowadzony jest czynnik czasowy oraz łączenie dwóch ćwiczeń w serie łączone. Dzięki temu EMOM jest bardziej wymagającą metodą treningową niż zwyczajne serie następujące po sobie ze stałymi przerwami. Może być genialną alternatywą dla metody 5×5.

EMOM dla siły – instrukcja

Every Minute On the Minute, tak w rozwinięciu brzmi skrót EMOM, co dosłownie w naszym ojczystym języku oznacza Każda Minuta w Minucie.

Na czym to polega? Ustal sobie 1 lub 2 ćwiczenia stricte na siłę. U mnie był to zarzut sandbaga + przysiad Zehera po 3 powtórzenia, czyli seria łączona po 6 powtórzeń. Następnie ustaw timer lub minutnik tak by odmierzał Ci czas co pełną minutę. 1 minuta to jedna seria. Jeśli więc ćwiczysz przez 10 minut, to wykonasz 10 serii.

Masz więc 60 sekund na wykonanie 6 powtórzeń, czyli dwóch ustalonych ćwiczeń po 3 powtórzenia. Po skończeniu serii czekasz, aż minuta się skończy. Kolejną serię rozpoczynasz wraz z początkiem kolejnej minuty. Twój odpoczynek trwa tyle ile czasu zostanie Ci z każdej minuty po skończonej serii. Jeśli więc wykonasz swoją serię w 20 sekund, to odpoczywasz przez pozostałe 40 sekund. Jeśli następną serię skończysz w 30 sekund, to zostało Ci tylko 30 sekund na odpoczynek. Im dłużej zajmuje Ci wykonanie serii, tym mniej czasu masz na odpoczynek.

Na tym polega wyzwanie w ten metodzie, by wytrzymać tempo i zaliczyć wszystkie serie przez ustalony czas.

Warianty

Klasyka to interwały co 60 sekund, ale nic nie stoi na przeszkodzie by ustawić timer co 90 lub 120 sekund, jeśli chcesz trenować mniej intensywnie. Wówczas już od pierwszej serii możesz zrobić swój maks lub zastosować więcej powtórzeń. Pamiętaj jednak, że ta metoda najlepiej sprawdza się stosując dość krótkie interwały, bo wtedy czuć presję czasu.

Możesz ustalić EMOM na 5, 6 czy nawet 10 minut. Im dłuższy EMOM tym trudniej wytrzymać do końca. Dlatego im cięższe serie wykonujesz, tym krótszy powinien być EMOM. Aby metoda miała sens powinieneś ćwiczyć minimum przez 5 minut. Natomiast powyżej 10 minut trening nabierze charakteru wydolnościowego.

W crossficie bardzo często stosuje się progresję obciążeń, np. dodając 5 – 10 kg co minutę, jednocześnie wykonując mniej powtórzeń. Zamiast tego możesz zastosować ćwiczenia kalisteniczne o zróżnicowanym stopniu trudności. Oto przykład na 6 minut:

  • 1 i 2 minuta: 15 pompek klasycznych
  • 3 i 4 minuta: 12pompek diamentowych
  • 5 i 6 minuta: 8 pompek na paraletkach

Stosuję tę metodę treningową od jakiegoś czasu z sandbagiem 40 kg i jedno mogę powiedzieć na pewno: Tu nie ma miejsca na nudę. EMOM to ostatnimi czasy jedna z moich ulubionych metod na wzrost siły.

Progresowanie

Oczywiście kluczem do sukcesu jest stały postęp. W przypadku EMOMu jest to niezwykle łatwe. Pierwszą rzeczą, jaka przychodzi na myśl, to wzrost obciążenia lub dodanie powtórzeń. Kolejny pomysł to skrócenie interwałów. Możesz zacząć od 90 sekund, następnie skrócić ten czas do 75 sekund itd. Po osiągnięciu tych samych ćwiczeń co 60 sekund możesz utrudnić ćwiczenie lub dodać obciążenie znów zaczynając od 90 sekund na serię.

Co mogę jeszcze napisać? Nudzą Cię już pospolite serie w treningu siły? Oto odpowiedź: EMOM.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *