EMOM – brak czasu na trening? Oto remedium

EMOM – brak czasu na trening? Oto remedium

6 sierpnia, 2021 0 przez Rafał Mu.

Nie masz czasu na trening? A ile właściwie go potrzebujesz? W zależności od metod stosowanych na treningu, czas jego trwania jest dłuższy lub krótszy, a więcej przecież „dłużej” nie zawsze oznacza „lepiej”. Właściwie… Nigdy nie oznacza.

Najważniejsze, aby świadomie zaplanować postępy treningowe w czasie. Jeśli wyniki na treningu rosną, to i forma rośnie. Czasem szybciej, czasem wolniej, ale w myśl powiedzenia, że nie ważne jak szybko uzyskujesz postępy, bo i tak jesteś o krok dalej niż ci, którzy siedzą na dupach, warto trenować choćby kilka minut jednorazowo.

Czym jest EMOM?

Specyfika treningów metodą EMOM jest taka, że właściwie najcięższe emomy trwają do 20 minut, ale te krótsze są nawet bardziej popularne i częściej stosowane. Jest tak dlatego, że zmęczenie mięśni następuje nieprzerwanie i wzrasta błyskawicznie. Trochę jak podczas biegania. Im dłużesz biegniesz, tym bardziej jesteś zmęczony. Aż do momentu, gdy już brakuje Ci sił.

Z tą różnicą, że tutaj mamy do czynienia z treningiem siłowym, a intensywność narzuca Ci odpowiednio ustawiony timer.

Okej, do rzeczy…

EMOM to skrót od Every Minute On the Minute i oznacza: „Każda minuta w minucie”. Hm, niewiele to mówi, jak zresztą większość anglojęzycznych nazw ćwiczeń.

Do wykonania emomu potrzebny Ci będzie timer z funkcją odmierzania ilości rund. Ustawiamy timer tak, aby odmierzał ilość rund oraz czas każdej rundy, np. 10 rund po 60 sekund. Wówczas spotkamy się z zapiskiem: EMOM 10 min.

Co dalej? Ustalamy jakie ćwiczenie będziemy wykonywać w trakcie emomu i ile powtórzeń wykonamy w każdej rundzie. Spójrz na poniższy zapis:

EMOM 10 min
5 podciągnięć na drążku

Oznacza to, że w ciągu każdej z 10-ciu 1-minutowych rund musimy wykonać 5 podciągnięć. Timer zasygnalizuje dźwiękiem, kiedy zaczyna się kolejna runda. Uwaga! Między rundami nie ma odpoczynków. Twój odpoczynek to czas, jaki zostaje Ci do końca bieżącej rundy. Jednocześnie 5 podciągnięć możesz robić na raty, abyś tylko zmieścił się w ramach jednej rundy.

Jeśli w którejś rundzie zmęczenie jest zbyt duże i nie zdołasz wykonać 5 powtórzeń zanim usłyszysz z timera „ding-dong”, trening uznaj za skończony. Zapamiętaj, ile rund zdołałeś wykonać i postaraj się poprawić na następnym treningu.

Kolejny przykład:

Every 2 min in the 20 min
3 podciągnięcia na drążku
5 zarzutów sztangi 50 kg
7 burpees

Powyższy zapis oznacza, 10 rund po 2 minuty. Tym razem ustawiamy timer tak, aby odmierzał czas co 2 minuty. Ustawiamy 10 takich rund, więc trening będzie trwał 20 minut. W ciągu każdej 2-minutowej rundy musimy wykonać 3 podciągnięcia na drążku + 5 zarzutów sztangi + 7 burpees.

Pamiętaj, że im dłuższa runda, tym więcej ćwiczeń i powtórzeń możesz ustalić na 1 rundę. Jednakże im trudniejsze ćwiczenie dla Ciebie, tym mniej powtórzeń ustal do wykonania w krótszym czasie. Wbrew pozorom, emom to świetna metoda nie tylko na wytrzymałość, ale także na siłę i masę mięśniową. Żeby ukierunkować trening pod tym kątem, należy pracować na dużych obciążeniach, np.

EMOM 10 min
Martwy ciąg – 2 powt
1 i 2 runda 60 kg
3 i 4 runda 70 kg
5 i 6 runda 80 kg
7 i 8 runda 90 kg
9 i 10 runda 100 kg

Jak widzisz, w powyższym przykladzie wykonujemy tylko 2 powtórzenia martwego ciągu, ale dokładamy 10 kg co drugą rundę. Oczywiście wartość obciążeń będzie zależeć od Twojej aktualnej siły. W ten sposób pracujemy nad siłą maksymalną, mimo że trening jest intensywny i relatywnie krótki.

Zobacz jak wygląda EMOM w praktyce:

Jednak pamiętaj, że EMOM to nie tylko rodzaj treningu. Możesz go stosować jako jedną z metod treningowych w sesjach o dużej objętości. Dla przykładu ja sam stosuję często emom w treningu brzucha, a po nim wykonuję jeszcze trening wydolnościowy lub dalszą część treningu siłowego.