Kwestia dziennego zapotrzebowania na węglowodany jest nieco bardziej złożona niż w przypadku białka. Głównie dlatego, że boimy się zarówno niedoborów jak i nadmiaru. Czy ktoś kiedyś panikował z powodu zbyt dużej ilości białka w diecie? No raczej nie. tego zawsze nam mało.

Ale o węglowodany boimy się podwójnie. Po pierwsze o ich ilość. Za dużo czy za mało? No i kiedy nam wolno je jeść? Tylko rano? Przed i po treningu? 

Jesteś ciekaw czy pora dnia, o której jesz węglowodany, ma w ogóle jakieś znaczenie? Właściwie… Tak, ma to znaczenie. Jednak niekoniecznie z tego powodu, o którym myślisz. Wiele osób rozpatruje tę kwestię w kontekście wpływu zjadanego białka lub cukrów np. przed snem, na ich formę. Nie jedz węglowodanów na noc bo przytyjesz! Na pewno?

Owszem, może mieć to znaczenie dla Twoich rezultatów jeśli chodzi o formę i sylwetkę, ale warto zwrócić na to uwagę także ze względów praktycznych.

Tak właściwie węglowodany jadane kiedykolwiek powodują tycie, ale tylko w dwóch przypadkach. Kiedy są jadane w nadmiarze i kiedy są to węglowodany rafinowane, pochodzące z żywności ultra-przetworzonej. Jeśli więc w Twojej diecie jest zbyt dużo węglowodanów, to nie ma znaczenia, czy zjadłeś je na śniadanie, na obiad czy na kolację.

Jak dużo węglowodanów potrzebujesz?

Wbrew opiniom osób zachłyśniętych keto-modzie, którzy zresztą dietę low-carb stosują całkowicie na opak bez zachowania podstawowych zasad, człowiek z natury jest raczej węglowodanożerny. 65% kalorii pochodzi z węglowodanów, w przypadku osób cieszących się długim życiem w dobrej formie i w dobrym zdrowiu. Jednak ich źródłem są: fasole (1 szklanka dziennie), zielone warzywa (½ szklanki dziennie), owoce (2 – 3 razy dziennie), orzechy (60 g dziennie) oraz pełne ziarna (codziennie).

Jednak na kwestię jedzenia zbyt dużej ilości  węglowodanów spójrzmy od drugiej strony. Zastanówmy się czy tak naprawdę potrzebujemy dużych ilości węglowodanów, nawet jeśli uprawiamy sport. 

Węglowodany są magazynowane w mięśniach w postaci glikogenu (tak, nieco żmudnej teorii muszę przybliżyć). Dokładniej jest to około 300 – 400 g glikogenu, co dostarcza 1200 – 1600 kcal energii cieplnej. Jak długo musimy trenować, aby taką energię spożytkować? 

Osoba ważąca ponad 80 kg spala niespełna 900 kcal w trakcie godzinnego biegania. Jazda na rowerze w ciężkim terenie to ponad 1000 kcal w ciągu jednej godziny. Trening interwałowy, to już istna masakra. Nawet do 1500 kcal możesz spalić w trakcie intensywnych treningów HIIT, w ciągu 60 minut. Szacuje się, że trening siłowy to spalanie na poziomie 400 – 500 kcal/h. 

Patrząc na te liczby wydaje się, że zapasy glikogenu mięśniowego mogą ulec szybkiemu zużyciu. Ale tylko na pozór.

Dla przykładu, biegając możesz zużyć 1000 kcal, ale Twój glikogen będzie bezpieczny. Głównym substratem energetycznym dla organizmu podczas tego typu wysiłku (aerobowy) są lipidy tłuszczowe, a nie glikogen mięśniowy. W przypadku jazdy na rowerze zużyjesz prawdopodobnie więcej glikogenu, ale tkanka tłuszczowa także będzie spalana. 

Glikogen będzie najważniejszym źródłem energii w przypadku treningu HIIT. Podczas takiego treningu tracimy najwięcej glikogenu, ale w praktyce treningi o tak wysokiej intensywności nie trwają 60 minut. Zazwyczaj jest to 20 – 30 min. 

W praktyce więc zużycie zapasów glikogenu może się wydarzyć, ale w naprawdę ciężkich sytuacjach. 

Generalnie więc węglowodany powinny być częścią Twojej diety, ale nie musisz na nich za bardzo polegać. Zrównoważona dieta z uwzględnieniem pełnych ziaren, owoców oraz strączków zapewni Ci niezbędną ilość węglowodanów w diecie. Skoro więc będziesz jadać posiłki ze zrównoważoną zawartością węglowodanów, to nie ma także obawy, że taki posiłek zjesz na kolację. Śmiało.

Staraj się jednak unikać nadmiaru węglowodanów w posiłkach. Micha frytek, albo pizza to raczej pomysł odświętny. Nawet jeśli mówimy o produktach nisko-przetworzonych, nie powinniśmy jadać czysto węglowodanowych posiłków. Spaghetti? Pychota. Ale niezależnie od tego czy swoje spaghetti robisz z makaronu białego czy z durum, lepiej tego dania unikać.. Dlaczego? Otóż…

Węglowodany mają wpływ na Twoje samopoczucie

Oprócz swojej roli, jaką pełnią węglowodany oraz białko w naszym organizmie, mają one także wpływ na to, jak się czujemy. Węglowodany są źródłem energii dla mięśni, ale nie jest to energia witalna. W tym kontekście “energię” należy rozumieć jako “paliwo”.

Natomiast spożywanie węglowodanów bynajmniej nie da nam przysłowiowego kopa. Przeciwnie, poczujemy się senni i zrobi nam się “dobrze”. Taaak, zaraz po zjedzeniu pizzy czy makaronu najchętniej udałbyś się na sjestę. Teraz już rozumiesz tę tradycję makaroniarzy? No weź nie zaśnij po spaghetti!

Właśnie dlatego osobiście unikam wysoko-węglowodanowych posiłków na drugie śniadanie w pracy oraz przed treningiem. No chyba, że mam czas zjeść i się jeszcze zdrzemnąć. Uważam także, że zbyt duża zawartość “węgli” w diecie jest przyczyną tej wiecznej senności, z którą walczymy kawą oraz magnezem. 

Jak na ironię losu receptą na brak energii także są węglowodany, ale proste. A najlepiej cukier. Jest to jednak błędne koło, bo wypicie energy-drinka co prawda nas pobudzi, ale tylko na krótką chwilę, po której doznamy jeszcze większego “zjazdu”. Dzieje się tak za sprawą skoków insuliny, hormonu do zbijania zbyt dużych ilości cukru we krwi. Ostatecznie więc nadmiar węglowodanów prowadzi do uczucia błogości i ospałości. 

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany vs białko

Ludzie mają tendencję do zastępowania węglowodanów białkiem. Ograniczając jedno podnoszą drugie. Bądź ostrożny. Generalnie białko działa na nas energetyzująco, czyli nieco pozytywniej niż cukry. Jednak ich nadmiar ma swoje negatywy.

Słyszałem już o dobroczynnym wpływie ograniczenia białka i kierowaniu diety w stronę weganizmu. Mógłbym tu podać żywe przykłady z własnego otoczenia. Jednym z nich jest wyleczenie się z refluksu, a innym pozbycie się dolegliwości jelitowych. Jeden z moich kolegów sportowców doniósł mi o braku wzdęć po ograniczeniu mięsa. Duża podaż białka ma następujące wady:

• Zakwaszenie organizmu – skutki długoterminowe.
• Zły wpływ na kondycję jelit – skutki pośrednie.
• Złe reakcje ze strony układu pokarmowego – skutki natychmiastowe.

Dlatego, mimo iż białko generalnie działa “na pro”, to staraj się podchodzić do niego zachowawczo. Co więc jeść w celu ograniczenia węglowodanów? Warzywa nieskrobiowe, które powinny być podstawą diety.

Jakie jest więc faktyczne dzienne zapotrzebowanie na węglowodany? Za tę odpowiedź albo mnie polubisz, albo znienawidzisz. Nigdy nie polecam wyliczania ilości makroskładników ponieważ wynik może być na tyle duży, że zabraknie miejsca na źródła mikroskładników, czyli na warzywa.

Dlatego najlepszym wyjściem jest zjadanie węglowodanów w ilości proporcjonalnej do ilości warzyw. W praktyce oznacza to stosowanie zasady 50/25/25, tzn. 50% diety to warzywa, 25% źródła węglowodanów i 25% źródła białka oraz tłuszczy. Oczywiście, jak to się mówi, plus-minus 🙂

PODSUMOWUJĄC…

• Stosując zbilansowaną dietę, nie musisz martwić się o zbyt małą ilość węglowodanów w diecie.
• Nigdy nie podbijaj sztucznie pojedynczego makroskładnika w diecie. W razie potrzeb, np. na skutek wzmożonej aktywności fizycznej, po prostu jedz więcej ogólnie, dbając o właściwy udział zarówno warzyw, źródeł węglowodanów oraz dobrych tłuszczy.
• Jeśli w Twoich pojedynczych posiłkach przeważają węglowodany lub białko, staraj się jadać te pierwsze po południu, najlepiej po treningu, mając na uwadze skutki uczucia senności oraz błogości. Posiłki stricte białkowe lub białkowo-tłuszczowe jedz rano i w środku dnia.
• Nie zastępuj węglowodanów białkiem. Pamiętaj o jedzeniu warzyw.

No i przede wszystkim, zwracaj uwagę na jakość Twoich węglowodanów. Spożywaj głównie nieprzetworzone lub niskoprzetworzone źródła węglowodanów.

Media:
Photo by Engin Akyurt from Pexels