DWUBÓJ OLIMPIJSKI. Możesz robić to w domu

Dwubój olimpijski to specyficzny oraz wymagający sport. Jego skuteczność tkwi w jego prostocie, bazuje bowiem tylko na dwóch ćwiczeniach. Czy dwa ćwiczenia są w stanie rozwinąć Twoją formę? Jeśli są odpowiednie to tak. Nie chodzi jednak o to, aby wykonywać dwa ćwiczenia lecz o to, aby rozwinąć się pod kątem tych dwóch ćwiczeń.

W dalszej perspektywie ćwiczenia z dwuboju olimpijskiego mogą na stałe być częścią Twojego treningu. Ale czy właściwie Ty możesz zacząć uprawiać dwubój olimpijski, jeśli sport jest dla Ciebie rekreacją i środkiem do dobrej formy oraz zdrowia? Oczywiście, posłuchaj…

Ostatnie lata okazały się przełomowe dla sportu amatorskiego uprawianego powszechnie. Kiedyś podział na amatorkę oraz sport profesjonalny był bardziej wyraźny. Zawodowcy mieli dostęp do sprzętu oraz szkoleń, których zwykli zjadacze chleba nie byli nawet świadomi. Dla nich pozostawały klasyczne siłownie i trening kulturystyczny zgodnie z wytycznymi zatrudnionych tam trenerów.

Czasy się jednak zmieniły, a ten proces trwa nadal. W dobie internetu i łatwego dostępu do informacji, a także bardziej dostępnego sprzętu sportowego, możemy elitarne niegdyś sporty przenosić na własne podwórka.

Stało się tak z gimnastyką, która lata temu była sportem undergroundowym, a dzisiaj, za sprawą street-workoutu, rozprzestrzenia się niczym wirus wśród osób w różnym wieku.

Crossfit spopularyzował kółka gimnastyczne, a także sport, który wciąż nie cieszy się jeszcze ogromną popularnością wśród amatorów, jednak jego zalety są doceniane coraz częściej. Mowa właśnie o dwuboju olimpijskim. Zaraz, zaraz… A sprzęt? Sztanga, podest, sala itd.? Spokojnie, zaraz Ci wszystko wytłumaczę.

Skąd ten dwubój olimpijski?

Zacznijmy od tego, że na początku podnoszenie ciężarów nie było dyscypliną samą w sobie, a jedynie (albo aż) formą treningu zapaśników i atletów, którzy przygotowywali się do igrzysk olimpijskich jeszcze w starożytnej Grecji. To świadczy o tym, że dwubój olimpijski rozwija formę w różnych aspektach i nie musi być celem samym w sobie. De facto takim nie był w czasach swojej genezy.

Dźwiganie było nie tylko środkiem do uzyskania genialnej formy zapaśników na greckim pankration lecz także wzmacniało ciała rzymskich wojowników. Oczywiście nie miało to jeszcze wtedy wiele wspólnego ze współczesnym dwubojem olimpijskim, jednak znacznie więcej niż z pompowaniem bicepsów poprzez machanie hantlami czy z ćwiczeniami na maszynach treningowych. Istotnie i tu i tu chodzi ostatecznie o podnoszenie ciężaru z ziemi nad głowę.

I to jest kluczowe. Dlatego właśnie tak bardzo doceniam w swoim treningu podnoszenie (z podłogi) co polecałem już we wpisie o przysiadach.

Chociaż podnoszenie ciężarów było znane i praktykowane od starożytności, to jako odrębna dyscyplina sportowa, zaistniało dopiero w okolicach końca XVIII wieku. Jak podaje Polski Związek Podnoszenia Ciężarów, w latach 1860 – 1920 kształtowały się pierwsze kluby ciężkiej atletyki oraz zasady tej dyscypliny sportowej natomiast pierwsze mistrzostwa świata w dwuboju odbyły się w roku 1891.

Moment… w dwuboju? No właśnie niekoniecznie, bo wówczas rywalizowano w 3-ech lub nawet 5-ciu bojach zależnie od zawodów czy igrzysk. Zdarzało się, że zawodnicy startowali w pięciu bojach: rwaniu jednorącz, podrzucie jednorącz, wyciskaniu, rwaniu i podrzucie oburącz.

Rok 1976 był rokiem przełomowym ponieważ wówczas, jak podaje Wikipedia, igrzyska odbyły się z uwzględnieniem tylko dwóch konkurencji – rwania i podrzutu – i tak zostało do dziś. Mamy więc dwubój olimpijski.

Rwanie i Podrzut – ćwiczenia dwuboju olimpijskiego

Właściwie zarówno rwanie jak i podrzut nie są tutaj rozpatrywane jako ćwiczenia lecz jako boje, czyli konkurencje, w jakich starują zawodnicy. Podczas przygotowań realizowany jest program treningowy obejmujący rozmaite ćwiczenia asekuracyjne, dodatkowe itd., ale oczywiście pod kątem tych dwóch bojów.

Rwanie

Rwanie polega na płynnym wyniesieniu sztangi z ziemi nad głowę. Ażeby zrobić to szybko, efektywnie i jak najmniejszym nakładem sił, zawodnicy stosują odpowiednią technikę. Sztanga chwytana jest bardzo szeroko, aby w fazie poderwania z ziemi jej gryf znalazł się na wysokości bioder. Wówczas wybicie z bioder dodaje sztandze przyspieszenia, dzięki czemu łatwiej ląduje ona nad głową zawodnika.

W tej chwili zawodnik wykonuje głęboki podsiad by jak najszybciej znaleźć się pod sztangą i unieść ją siłą nóg.

To ćwiczenie jest niezwykle trudne technicznie i wymaga sporej mobilności w barkach oraz w biodrach. Opanowanie techniki natomiast zmusza nas do rozwinięcia koordynacji między napięciem mięśni dolnych oraz górnych partii ciała.

Podrzut

Podrzut składa się z dwóch faz: zarzutu sztangi na barki oraz wybicia nad głowę. W tym boju podnoszone są większe ciężary.

Zawodnik najpierw zarzuca sztangę na barki stosując głęboki podsiad jak przy rwaniu, by móc zarzucić większy ciężar. Wstaje z przysiadu już ze sztangą na barkach. Od tej chwili jego zadaniem jest wybicie i przytrzymanie sztangi nad głową. Podczas wybicia z barków sprawę znacznie ułatwia szybkie obniżenie masy ciała. Do tego stosowane są takie techniki jak nożyce (swego rodzaju płytki przysiad wykroczny) oraz unik (płytki podsiad ze stopami w jednej lini).

Podrzut na nożyce jest bardziej popularny jednak podrzut na unik jest praktyczniejszy w treningu funkcjonalnym. Poniżej możemy zaobserwować wybicie na unik właśnie.

Tutaj warto od razu powiedzieć, że o ile rwanie jest doskonałym ćwiczeniem dla każdego, o tyle podrzut z dwuboju olimpijskiego jako całość jest rzadko stosowany w treningu innych sportowców. Natomiast jego elementy składowe owszem:

Zarzut

Zarzut jest fazą podrzutu i polega wyłącznie na umieszczeniu sztangi na barkach, jednak bez fazy wybicia nad głowę. Jakie ma to zalety? Podrzut, jako cały bój, byłby niepraktyczny do wykonywania go w seriach czy na czas. Jednak sam zarzut nadaje się do tego doskonale, kształtując siłę, moc, dynamikę, wytrzymałość itd. w zależności od zastosowanego ciężaru oraz metodyki treningowej.

Wybicie na unik

Podobnie sytuacja wygląda z wybiciem sztangi na delikatny podsiad, tzw. unik. To ćwiczeni można wykonywać w seriach oraz obwodach ćwiczebnych. Taki trening polega na wybiciu sztangi nad głowę z barków odpowiednią techniką (jak przy podrzucie olimpijskim), powrót do pozycji wyjściowej i ponowne wybicie.

Zarzut oraz wybicie na unik jako dwa osobne ćwiczenia mają szerokie zastosowanie w crossfit, w szkoleniu fighterów oraz w szeroko rozumianym treningu funkcjonalnym.

Dwubój olimpijski a Twój trening funkcjonalny

Zacznijmy od zalet dwuboju olimpijskiego. Dlaczego jest on tak pożyteczny? Dlaczego podnoszenie ciężarów było stosowane od starożytności do poprawy formy żołnierzy i zapaśników?

Wszystko sprowadza się do dwóch bojów i ich składowych oraz wariacji. Dzięki temu w przyrodzie występuje tylko kilka ćwiczeń bazujących na wzorcach ruchowych z dwuboju:

Każde z tych ćwiczeń można wykonywać nie tylko ze sztangą, ale także z sandbagiem w warunkach domowych, a także z odważnikiem kettllebell oburącz lub jednorącz.

Oczywiście nie będziesz w stanie uprawiać dwuboju olimpijskiego jako sportu, jeśli nie masz dostępu do profesjonalnego sprzętu oraz zaplecza trenerskiego. Jednak tak naprawdę nie potrzebujesz tego. Możesz czerpać pełnymi garściami z tego sportu tak jak robi się to w crossfit.

Co więc takiego sprawia, że dwubój jest taki skuteczny? Po pierwsze, trening dwubojowy angażuje dosłownie całe ciało, od nóg, poprzez plecy i ramiona, aż po obręcz barkową. Wszystkie te partie mięśniowe muszą współpracować, co zmusza układ nerwowy do wytężonej pracy. Tutaj nie ma miejsca na izolację grup mięśniowych, bo takie podejście niewiele wnosi do treningu funkcjonalnego. Ważna jest zsynchronizowana praca całego ciała.

Po drugie, techniki wykonywania ćwiczeń adaptują organizm do zmiennego charakteru pracy. Ważna jest nie tylko czysta siła, ale także dynamika (eksplozywność) oraz koordynacja. Sam decydujesz jak chcesz się rozwinąć.

I po trzecie, ćwiczenia dwubojowe wymagają sprawności i prawidłowych wzorców ruchowych. Nie łam się, ale Twój pierwszy trening powinien przebiec tylko z samym gryfem, bez użycia talerzy, by opanować technikę. Z czasem możesz dodawać obciążenie, ale w granicach swoich możliwości.

Zarzut, rwanie czy nawet samo wyciskanie lub wybicie, bazują na naturalnych ruchach funkcjonalnych występujących w codziennej egzystencji. Ruch podnoszenia czegoś z ziemi i umieszczenia tego nad głową jest najczęściej spotykanym schematem ruchu poza siłownią. Przysiad oraz wyciskanie, a także dynamiczne wersje tych ćwiczeń – zarzut, wybicie – wykonywane pod obciążeniem, z odpowiednią techniką, uchroni Cię przed kontuzjami oraz uczyni sprawnym człowiekiem na długie lata.

Jako ciekawostkę powiem Ci, że chiński ciężarowiec Shi Zhiyong wyrwał sztangę o wadze 168 kg sam startując w kategorii wagowej do 73 kg (zobacz TUTAJ). Dla kontrastu amerykański crossfiter Rich Froning, pewnego dnia na zawodach wyrwał sztangę 60 kg 30 razy w czasie niespełna 1:20 min (zobacz TUTAJ). Obydwa osiągnięcia są imponujące. Ale co najciekawsze, zarówno dwubój olimpijski jak i crossfit są skrajnie różnymi sportami. Sam widzisz jak szerokie zastosowanie ma to jedno ćwiczenie jakim jest rwanie sztangi.

Czego potrzebujesz?

Po pierwsze siłownia z salą do treningu funkcjonalnego lub boks crossfitowy. Jak się okazuje wcale nie jest to takie niedostępne, szczególnie w większych i średnich miastach. Coraz więcej siłowni ma na wyposażeniu sekcje do treningu funkcjonalnego, a tam znajdziesz odpowiedni sprzęt, tzn. sztangę olimpijską wraz z talerzami bamperowymi (wykończonymi specjalną gumą).

W treningu amatorskim nie potrzebujesz trenera. W zamian jednak przyda Ci się zdrowy rozsądek, odpowiednie podejście oraz ten blog. Zajrzyj do kategorii Drążek Sztanga Ringi, gdzie publikuję swoje własne zmagania z ćwiczeniami z dwuboju olimpijskiego.

Brak dostępu do sztangi?

Spokojnie, takie ćwiczenia jak rwanie i zarzut oraz wiele wiele więcej możesz wykonać za pomocą SANDBAGA Bushido, z którego sam korzystam od dawna.

Jaka jest podstawowa różnica między rasowym dwubojem olimpijskim, a treningiem crossfiterów, fighterów oraz innych sportowców korzystających z ćwiczeń ciężarowców? W dwuboju celem jest maksymalny ciężar na jedno podejście. W treningach innych sportowców stosuje się mniejsze obciążenia, ale inną metodykę treningową, pozwalającą na rozwój nie tylko siły maksymalnej, ale także kondycji, wytrzymałości oraz sprawności ogólnej. Stosując niewielkie obciążenia skutecznie ukierunkujesz trening nawet na utratę tkanki tłuszczowej.

Bardzo się cieszę, że mamy dziś możliwość rozwijania się w systemach treningowych, które kiedyś były elitarne i dostępne dla wąskiej grupy sportowców. Warto z tego korzystać i wnieść wiele pożytecznego dla rozwoju własnej formy fizycznej.

6 komentarzy

  1. Hej. Tak się ostatnio zastanawiałem nad przedziałami powtórzeń i mam mętlik w głowie.

    W swojej koncepcji treningu pisałeś o małej ilości serii, ale powtórzeniach, gdzie prawie wszystkie są stymulujące. Bardzo dobra oszczędność czasu, budowa siły, hipertrofii, ale jeśli chodzi o wytrzymałość mięśniową to chyba ciężko.

    Ja wspominałem, że nie stosuję tego zawsze, ale lubię robić trening w dużej ilości powtórzeń i serii. Jeśli potrafię się podciągnąć idealnie około 20 razy (nie sprawdzałem dawno, ale myślę, że taki wynik może być), to wykonuję czasem 15 powtórzeń z około 2 kg obciążeniem w 6 seriach. Nie więcej niż minuta przerwy między seriami, ale w trakcie serii zdarza mi się odpocząć na jakieś 5 sekund i dobić resztę powtórzeń. Czasem robię lżejszą wersję np. podciąganie szerokie i w takim samym przedziale powtórzeń. Raczej nie odpoczywam w trakcie serii, ale szlifuję technikę w tym ćwiczeniu. Z tego co zrozumiałem, to albo wszystkie powtórzenia są stymulujące (5 powtórzeń przed maksem około), albo niektóre są stymulujące (jednakowa ilość powtórzeń w każdej serii, jednak z innym zaangażowaniem). Wytrzymałość mięśniowa idzie, jeśli ćwiczenie jest trudne to siła też idzie, hipertrofia także z tego co mi się wydaje idzie. Jednak sensowność tej metody nie jest potwierdzona.

    Zauważyłem, że kulturyści, którzy także posiadają realną siłę (nie wiem czy dotyczy to wszystkich) często ćwiczą w przedziale 6-10 w 4 seriach. Wytrzymałości tutaj z pewnością nie ma, ale czy nie jest to trening stymulujący mięśnie oraz siłę? Zastanawiam się nad tym, ponieważ ostatnio odkryłem, że moje podejście do treningu jest stosunkowo mało progresywne. Od zawsze ćwiczyłem w formule różnych treningów. Jedno ćwiczenie miało przełożenie na drugie, czasem wystarczy tylko poprawić jakieś słabe ogniwo. Dodatkowo jest to minus treningu funkcjonalnego chyba, że nie skupia się konkretnie na jednej dziedzinie, tylko wszystko robi się na umiarkowanym poziomie. Odpowiadało to mi, jednak patrząc na większość metod, nie jestem pewny czy trenuję odpowiednio. Zwykle spotyka się jakieś dwa treningi kilka razy w tygodniu, za jakiś czas się progresuje. U mnie tutaj trening był raczej intuicyjny pod względem ćwiczeń i metod treningowych. Progresowałem z nastawieniem na trening funkcjonalny, ale nie zagłębialem się merytorycznie do metod treningowych tak głęboko. Gdy słyszę, że plan treningowy powinien mieć w sobie tempo ćwiczeń, płaszczyzny jak strzałkowa, dokładna periodyzacja czy poziom stymulacji typu im niższy procent ciężaru maksymalnego tym lepiej stymuluje hipertrofię (jeśli tego nie przekręciłem :D), to jest dla mnie czarna magia. Mógłbyś powiedzieć co o tym sądzisz? Z góry dzięki i pozdrawiam 😉

    1. Szczerze mówiąc to uważam, że trening na zasadzie 6 serii po 15 powt jest raczej rzadko spotykany i krótko mówiąc mało skuteczny. Dlaczego? Bo siłę robi się, jak słusznie zauważyłeś do 10 powt, maks 4 serie. Albo nawet mniej powtórzeń i 5 serii jak w metodzie 5×5. Z kolei wytrzymałość robi się zawsze obwodami, czy to w gimnastyce, czy w crossfit, czy w sportach walki. Tworzy się jakieś zadaniówki itp. Na treningach muay thai nigdy nie kazano mi robić powiedzmy 6 serii pompek po 20 powt – bez sensu. Zazwyczaj były to np. bieg na koniec sali i burpee + przysiady + scyzoryki, wszystko po 5, po czym znów bieg na drugi koniec, ten sam zestaw po 4, znów bieg, to samo po 3 itd.

      Czyli dochodzimy do wniosku, że:
      Siła: ciężkie ćwiczenia do 10 powt, ilość serii 3 do 5 (im więcej powt tym mniej serii), relatywnie długie odpoczynki,
      Wytrzymałość: Obwody ćwiczebne, bez podziału na serie, głównym czynnikiem jest czas i ma być ogień z d…

      Natomiast wszystko pokrewne ma jedynie służyć dodatkowemu bodźcowaniu. Np. w treningu siły/hipertofii można dodać ćwiczenie gdzie robimy po 20 powt w 3ech seriach. Jednak nie będzie to trening na wytrzymałość, jak uważa się w kulturystyce, bo to przedszkole w porównaniu do obwodów. Jednak można tym sposobem dodatkowo zastymulować mięśnie w treningu na masę jak robił Schwarzenegger czy Piana. Żeby uniknąć stagnacji i dokrwić mięśnie. Dla kulturysty, który ciągle robi po 8 – 10 powt, nagłe wejście na 20 powt będzie szokiem. Dla crossfitera czy boksera takie coś jest do wykonania zaraz po przebudzeniu. I o to chodzi, bo trzeba szokować organizm by był progres.

    2. W pewnym stopniu zgadzam się i rozwiałeś trochę moje wątpliwości, ale mówiąc „wytrzymałość” miałem na myśli wytrzymałość mięśniową, a nie wytrzymałość jako trening beztlenowy o wysokiej częstotliwości. Ogólnie wykonuję też i taki i taki, jednak przy samej wytrzymałości mięśniowej nie ma raczej problemu z kondycją by można mówić o prawdziwym treningu beztlenowym intensywnym i nie mówię tutaj tylko o sobie. Dajmy na to, że ktoś robi maks swoich powtórzeń i jest to np. 50 pompek. Przy takim zaawansowaniu w tym ćwiczeniu nie będzie problemem serce, złapanie oddechu, itp., ale sama wytrzymałość mięśni. Stąd to rozróżnienie między tymi dwoma typami wytrzymałości, bo to trochę tak jakby chcieć porównać wysiłek beztlenowy intensywny i beztlenowy o niskiej intensywności. Niby oba są beztlenowe, ale mają inne cele.

    3. No dokładnie. Ja też miałem na myśli wytrzymałość mięśniową. Jednak znowu… To zależy, czy masz na myśli trening pod konkretne ćwiczenie, czy wytrzymałość mięśniową ogólną. Trening typu 6 serii po 30 powt pompek będzie się nadawał, jeśli masz zamiar być dobry akurat w pompkach. Natomiast w treningu funkcjonalnym, który ma Cię przygotować np. do 2-godzinnej pracy w budowaniu wałów z worków piasku w razie powodzi, taki trening się nie sprawdzi. Zamiast tego lepiej robić np. crossfitowy trening Angie (100 podciągnięć, 100 pompek, 100 brzuszków, 100 przysiadów – wszystko na czas). Taki trening jest wydajniejszy bo robiąc seriami zawsze działasz wg ustalonego rytmu. Dochodzisz do ostatniego powtórzenia w serii i robisz zaplanowaną przerwę, która trwa zaplanowane 60 sek na przykład – takie coś hamuje rozwój wytrzymałości. W treningach obwodowych masz zaliczyć zadanie, więc robisz tyle podciągnięć ile możesz, odpoczywasz ile musisz i dalej się podciągasz. Zaliczyłeś wszystkie podciągnięcia, to przechodzisz do pompek itd. W innej wariacji, jeśli wykonujesz trening w większej liczbie obwodów o małej ilości powtórzeń (np. 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów x 5 obwodów), to jeśli zaliczyłeś wszystkie powtórzenia z pierwszego ćwiczenia, to od razu przechodzisz do następnego, bo siły pozwalają. I znów, nie ma tu planowej przerwy jak między ćwiczeniami w treningu seriami. W skrajnie ciężkich treningach robi się nawet po jednym powtórzeniu co 5 sek mimo że normalnie możesz zrobić 20 za jednym razem. W pewnym momencie stężenie kwasu mlekowego jest już takie duże, że walka toczy się już z własną wolą. To są naprawdę całkiem inne poziomy budowania wytrzymałości mięśniowej.

  2. Cześć. Czy ten sandbag rzeczywiście daje rade? Przyznam, że mnie zaciekawił i chętnie bym wypróbował go do różnych ćwiczeń w domu. Dla mnie pewnie zakres do 35 kg ma sens, ale czy dla Ciebie nie jest za mały? No i czym go wypełniasz (piasek czy te kulki co tam proponują)?

    1. Nie chcę Ci mydlić oczu. Sandbag z pewnością nie jest dla każdego. Jeśli myślisz, że będziesz robił z sandbagiem ćwiczenia na siłę na 5 powtórzeń, to oczywiście się mylisz. Nie do tego jest ten sprzęt. Z sandbagiem robi się wydolnościowy trening funkcjonalny i tu sprawdza się genialnie. Dlatego ciężar wręcz powinien być mały. Swój sandbag wypełniłem piaskiem i uzyskałem wagę 25 kg (polecam od razu dokupić dodatkowy wkład). Czy to mało? Otóż… Posiadam 3 sandbagi, z czego jeden waży 40 kg i szczerze mówiąc z niego korzystam najrzadziej. Częściej ćwiczę z tym 25-kilogramowym bo mogę robić nim szybkie wydolnościówki.

      I kolejna rzecz. Wiesz, że kalistenika jest dla mnie podstawą treningu siłowego. Owszem, można ułożyć zestaw ćwiczeń z masą ciała na wydolność, ale jak robię podciąganie, pompki, ćwiczenia na ringach gimnastycznych itd na siłę, a potem na wydolność znowu mam robić podciąganie, pompki w jakichś lżejszych wariantach itd., to już mi się cofa od tych pompek 🙂 No ile można tego samego? Wole więc wnieść nieco świeżości do treningu i pomachać 25-kilogramowym worem, a te wszystkie rwania, thrustery, podrzuty są naprawdę fajne. Tym bardziej, że można robić trening z sandbagiem po treningu kalisteniki w całkiem innych schematach ruchowych lub łączyć je ze sobą.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *