DWUBÓJ OLIMPIJSKI. Możesz robić to w domu

DWUBÓJ OLIMPIJSKI. Możesz robić to w domu

16 kwietnia, 2020 6 przez Rafał Mu.

Dwubój olimpijski to specyficzny oraz wymagający sport. Jego skuteczność tkwi w jego prostocie, bazuje bowiem tylko na dwóch ćwiczeniach. Czy dwa ćwiczenia są w stanie rozwinąć Twoją formę? Jeśli są odpowiednie to tak. Nie chodzi jednak o to, aby wykonywać dwa ćwiczenia lecz o to, aby rozwinąć się pod kątem tych dwóch ćwiczeń.

W dalszej perspektywie ćwiczenia z dwuboju olimpijskiego mogą na stałe być częścią Twojego treningu. Ale czy właściwie Ty możesz zacząć uprawiać dwubój olimpijski, jeśli sport jest dla Ciebie rekreacją i środkiem do dobrej formy oraz zdrowia? Oczywiście, posłuchaj…

Ostatnie lata okazały się przełomowe dla sportu amatorskiego uprawianego powszechnie. Kiedyś podział na amatorkę oraz sport profesjonalny był bardziej wyraźny. Zawodowcy mieli dostęp do sprzętu oraz szkoleń, których zwykli zjadacze chleba nie byli nawet świadomi. Dla nich pozostawały klasyczne siłownie i trening kulturystyczny zgodnie z wytycznymi zatrudnionych tam trenerów.

Czasy się jednak zmieniły, a ten proces trwa nadal. W dobie internetu i łatwego dostępu do informacji, a także bardziej dostępnego sprzętu sportowego, możemy elitarne niegdyś sporty przenosić na własne podwórka.

Stało się tak z gimnastyką, która lata temu była sportem undergroundowym, a dzisiaj, za sprawą street-workoutu, rozprzestrzenia się niczym wirus wśród osób w różnym wieku.

Crossfit spopularyzował kółka gimnastyczne, a także sport, który wciąż nie cieszy się jeszcze ogromną popularnością wśród amatorów, jednak jego zalety są doceniane coraz częściej. Mowa właśnie o dwuboju olimpijskim. Zaraz, zaraz… A sprzęt? Sztanga, podest, sala itd.? Spokojnie, zaraz Ci wszystko wytłumaczę.

Skąd ten dwubój olimpijski?

Zacznijmy od tego, że na początku podnoszenie ciężarów nie było dyscypliną samą w sobie, a jedynie (albo aż) formą treningu zapaśników i atletów, którzy przygotowywali się do igrzysk olimpijskich jeszcze w starożytnej Grecji. To świadczy o tym, że dwubój olimpijski rozwija formę w różnych aspektach i nie musi być celem samym w sobie. De facto takim nie był w czasach swojej genezy.

Dźwiganie było nie tylko środkiem do uzyskania genialnej formy zapaśników na greckim pankration lecz także wzmacniało ciała rzymskich wojowników. Oczywiście nie miało to jeszcze wtedy wiele wspólnego ze współczesnym dwubojem olimpijskim, jednak znacznie więcej niż z pompowaniem bicepsów poprzez machanie hantlami czy z ćwiczeniami na maszynach treningowych. Istotnie i tu i tu chodzi ostatecznie o podnoszenie ciężaru z ziemi nad głowę.

I to jest kluczowe. Dlatego właśnie tak bardzo doceniam w swoim treningu podnoszenie (z podłogi) co polecałem już we wpisie o przysiadach.

Chociaż podnoszenie ciężarów było znane i praktykowane od starożytności, to jako odrębna dyscyplina sportowa, zaistniało dopiero w okolicach końca XVIII wieku. Jak podaje Polski Związek Podnoszenia Ciężarów, w latach 1860 – 1920 kształtowały się pierwsze kluby ciężkiej atletyki oraz zasady tej dyscypliny sportowej natomiast pierwsze mistrzostwa świata w dwuboju odbyły się w roku 1891.

Moment… w dwuboju? No właśnie niekoniecznie, bo wówczas rywalizowano w 3-ech lub nawet 5-ciu bojach zależnie od zawodów czy igrzysk. Zdarzało się, że zawodnicy startowali w pięciu bojach: rwaniu jednorącz, podrzucie jednorącz, wyciskaniu, rwaniu i podrzucie oburącz.

Rok 1976 był rokiem przełomowym ponieważ wówczas, jak podaje Wikipedia, igrzyska odbyły się z uwzględnieniem tylko dwóch konkurencji – rwania i podrzutu – i tak zostało do dziś. Mamy więc dwubój olimpijski.

Rwanie i Podrzut – ćwiczenia dwuboju olimpijskiego

Właściwie zarówno rwanie jak i podrzut nie są tutaj rozpatrywane jako ćwiczenia lecz jako boje, czyli konkurencje, w jakich starują zawodnicy. Podczas przygotowań realizowany jest program treningowy obejmujący rozmaite ćwiczenia asekuracyjne, dodatkowe itd., ale oczywiście pod kątem tych dwóch bojów.

Rwanie

Rwanie polega na płynnym wyniesieniu sztangi z ziemi nad głowę. Ażeby zrobić to szybko, efektywnie i jak najmniejszym nakładem sił, zawodnicy stosują odpowiednią technikę. Sztanga chwytana jest bardzo szeroko, aby w fazie poderwania z ziemi jej gryf znalazł się na wysokości bioder. Wówczas wybicie z bioder dodaje sztandze przyspieszenia, dzięki czemu łatwiej ląduje ona nad głową zawodnika.

W tej chwili zawodnik wykonuje głęboki podsiad by jak najszybciej znaleźć się pod sztangą i unieść ją siłą nóg.

To ćwiczenie jest niezwykle trudne technicznie i wymaga sporej mobilności w barkach oraz w biodrach. Opanowanie techniki natomiast zmusza nas do rozwinięcia koordynacji między napięciem mięśni dolnych oraz górnych partii ciała.

Podrzut

Podrzut składa się z dwóch faz: zarzutu sztangi na barki oraz wybicia nad głowę. W tym boju podnoszone są większe ciężary.

Zawodnik najpierw zarzuca sztangę na barki stosując głęboki podsiad jak przy rwaniu, by móc zarzucić większy ciężar. Wstaje z przysiadu już ze sztangą na barkach. Od tej chwili jego zadaniem jest wybicie i przytrzymanie sztangi nad głową. Podczas wybicia z barków sprawę znacznie ułatwia szybkie obniżenie masy ciała. Do tego stosowane są takie techniki jak nożyce (swego rodzaju płytki przysiad wykroczny) oraz unik (płytki podsiad ze stopami w jednej lini).

Podrzut na nożyce jest bardziej popularny jednak podrzut na unik jest praktyczniejszy w treningu funkcjonalnym. Poniżej możemy zaobserwować wybicie na unik właśnie.

Tutaj warto od razu powiedzieć, że o ile rwanie jest doskonałym ćwiczeniem dla każdego, o tyle podrzut z dwuboju olimpijskiego jako całość jest rzadko stosowany w treningu innych sportowców. Natomiast jego elementy składowe owszem:

Zarzut

Zarzut jest fazą podrzutu i polega wyłącznie na umieszczeniu sztangi na barkach, jednak bez fazy wybicia nad głowę. Jakie ma to zalety? Podrzut, jako cały bój, byłby niepraktyczny do wykonywania go w seriach czy na czas. Jednak sam zarzut nadaje się do tego doskonale, kształtując siłę, moc, dynamikę, wytrzymałość itd. w zależności od zastosowanego ciężaru oraz metodyki treningowej.

Wybicie na unik

Podobnie sytuacja wygląda z wybiciem sztangi na delikatny podsiad, tzw. unik. To ćwiczeni można wykonywać w seriach oraz obwodach ćwiczebnych. Taki trening polega na wybiciu sztangi nad głowę z barków odpowiednią techniką (jak przy podrzucie olimpijskim), powrót do pozycji wyjściowej i ponowne wybicie.

Zarzut oraz wybicie na unik jako dwa osobne ćwiczenia mają szerokie zastosowanie w crossfit, w szkoleniu fighterów oraz w szeroko rozumianym treningu funkcjonalnym.

Dwubój olimpijski a Twój trening funkcjonalny

Zacznijmy od zalet dwuboju olimpijskiego. Dlaczego jest on tak pożyteczny? Dlaczego podnoszenie ciężarów było stosowane od starożytności do poprawy formy żołnierzy i zapaśników?

Wszystko sprowadza się do dwóch bojów i ich składowych oraz wariacji. Dzięki temu w przyrodzie występuje tylko kilka ćwiczeń bazujących na wzorcach ruchowych z dwuboju:

Każde z tych ćwiczeń można wykonywać nie tylko ze sztangą, ale także z sandbagiem w warunkach domowych, a także z odważnikiem kettllebell oburącz lub jednorącz.

Oczywiście nie będziesz w stanie uprawiać dwuboju olimpijskiego jako sportu, jeśli nie masz dostępu do profesjonalnego sprzętu oraz zaplecza trenerskiego. Jednak tak naprawdę nie potrzebujesz tego. Możesz czerpać pełnymi garściami z tego sportu tak jak robi się to w crossfit.

Co więc takiego sprawia, że dwubój jest taki skuteczny? Po pierwsze, trening dwubojowy angażuje dosłownie całe ciało, od nóg, poprzez plecy i ramiona, aż po obręcz barkową. Wszystkie te partie mięśniowe muszą współpracować, co zmusza układ nerwowy do wytężonej pracy. Tutaj nie ma miejsca na izolację grup mięśniowych, bo takie podejście niewiele wnosi do treningu funkcjonalnego. Ważna jest zsynchronizowana praca całego ciała.

Po drugie, techniki wykonywania ćwiczeń adaptują organizm do zmiennego charakteru pracy. Ważna jest nie tylko czysta siła, ale także dynamika (eksplozywność) oraz koordynacja. Sam decydujesz jak chcesz się rozwinąć.

I po trzecie, ćwiczenia dwubojowe wymagają sprawności i prawidłowych wzorców ruchowych. Nie łam się, ale Twój pierwszy trening powinien przebiec tylko z samym gryfem, bez użycia talerzy, by opanować technikę. Z czasem możesz dodawać obciążenie, ale w granicach swoich możliwości.

Zarzut, rwanie czy nawet samo wyciskanie lub wybicie, bazują na naturalnych ruchach funkcjonalnych występujących w codziennej egzystencji. Ruch podnoszenia czegoś z ziemi i umieszczenia tego nad głową jest najczęściej spotykanym schematem ruchu poza siłownią. Przysiad oraz wyciskanie, a także dynamiczne wersje tych ćwiczeń – zarzut, wybicie – wykonywane pod obciążeniem, z odpowiednią techniką, uchroni Cię przed kontuzjami oraz uczyni sprawnym człowiekiem na długie lata.

Jako ciekawostkę powiem Ci, że chiński ciężarowiec Shi Zhiyong wyrwał sztangę o wadze 168 kg sam startując w kategorii wagowej do 73 kg (zobacz TUTAJ). Dla kontrastu amerykański crossfiter Rich Froning, pewnego dnia na zawodach wyrwał sztangę 60 kg 30 razy w czasie niespełna 1:20 min (zobacz TUTAJ). Obydwa osiągnięcia są imponujące. Ale co najciekawsze, zarówno dwubój olimpijski jak i crossfit są skrajnie różnymi sportami. Sam widzisz jak szerokie zastosowanie ma to jedno ćwiczenie jakim jest rwanie sztangi.

Czego potrzebujesz?

Po pierwsze siłownia z salą do treningu funkcjonalnego lub boks crossfitowy. Jak się okazuje wcale nie jest to takie niedostępne, szczególnie w większych i średnich miastach. Coraz więcej siłowni ma na wyposażeniu sekcje do treningu funkcjonalnego, a tam znajdziesz odpowiedni sprzęt, tzn. sztangę olimpijską wraz z talerzami bamperowymi (wykończonymi specjalną gumą).

W treningu amatorskim nie potrzebujesz trenera. W zamian jednak przyda Ci się zdrowy rozsądek, odpowiednie podejście oraz ten blog. Zajrzyj do kategorii Drążek Sztanga Ringi, gdzie publikuję swoje własne zmagania z ćwiczeniami z dwuboju olimpijskiego.

Brak dostępu do sztangi?

Spokojnie, takie ćwiczenia jak rwanie i zarzut oraz wiele wiele więcej możesz wykonać za pomocą SANDBAGA Bushido, z którego sam korzystam od dawna.

Jaka jest podstawowa różnica między rasowym dwubojem olimpijskim, a treningiem crossfiterów, fighterów oraz innych sportowców korzystających z ćwiczeń ciężarowców? W dwuboju celem jest maksymalny ciężar na jedno podejście. W treningach innych sportowców stosuje się mniejsze obciążenia, ale inną metodykę treningową, pozwalającą na rozwój nie tylko siły maksymalnej, ale także kondycji, wytrzymałości oraz sprawności ogólnej. Stosując niewielkie obciążenia skutecznie ukierunkujesz trening nawet na utratę tkanki tłuszczowej.

Bardzo się cieszę, że mamy dziś możliwość rozwijania się w systemach treningowych, które kiedyś były elitarne i dostępne dla wąskiej grupy sportowców. Warto z tego korzystać i wnieść wiele pożytecznego dla rozwoju własnej formy fizycznej.