Drążek / Sztanga / Ringi. Siła 2020

Ciężary – od tego zacząłem jakąkolwiek aktywność fizyczną. Było to dawno, a ja byłem młody, głupi i niedoświadczony. Nie znałem innych form treningu, a za najważniejsze ćwiczenie na świecie uważałem uginanie ramion ze sztangą na bicepsy. Było różnie, ale systematyczność i konsekwencja nie były wtedy moją mocną stroną.

Nastąpił moment, kiedy odkryłem kalistenikę, a wraz z nią trening siłowy na nowo. W końcu to, co kiedyś było tylko obowiązkiem, teraz stało się przyjemnością. Wzrost formy poprzez ćwiczenia kalisteniczne to było (i jest) jedno z najlepszych doświadczeń w moim życiu. Kalistenika stała się moją żoną i przyjaciółką. Po prostu nie mogę bez niej żyć.

I chociaż tę żoną kocham na zabój to pojawiła się w moim życiu kochanka – boks tajski, który był fascynującą odskocznią od codziennego obcowania z żoną. I to właśnie ten sport uświadomił mi, że nie samą siłą człowiek żyje. Bo cóż z tego, że jesteś silny, skoro po 3 minutach intensywnej rundy nie jesteś w stanie unieść rąk?

Zacząłem więc pracować nie tylko nad siłą, ale także nad wydolnością siłową. Tak też żona i kochanka się zaprzyjaźniły (wiem, utopia, a jednak) i wspólnie zapoczątkowały trening funkcjonalny.

Zaczął się nowy rok. Jest dopiero styczeń, dobrze. Mamy mnóstwo czasu by latem cieszyć się dobrą formą. Historia zatacza koło, bo znów wracam do ciężarów, ale tym razem, po latach doświadczeń, wiem jakie benefity mogę dzięki nim pozyskać. Wszystkie zbędne ćwiczenia odrzucam w kąt i zostaje tylko to co naprawdę się w życiu przydaje – dwubój olimpijski.

Trening

Dwubój olimpijski ma być dla mnie jedynie (albo aż) uzupełnieniem całego cyklu przygotowawczego. Ćwiczenia kalisteniczne wciąż odgrywają główną rolę w moim programie. Jednak specjalnie na tę okazję powstaje właśnie osobny dział na stronie kompaktowytrening.pl, w którym publikowane będą tylko i wyłącznie moje poczynania na tej jednej sesji treningowej, poświęconej sile i wydolności z użyciem sztangi.

Zaczynam od kompletnego zera więc możesz trenować równolegle ze mną i wymieniać się wynikami. Mile widziana jest także konstruktywna krytyka i wszelkie uwagi.

Cele treningowe

Celem jest siła funkcjonalna oraz wydolność siłowa. Podnoszenie ciężarów, tj. rwanie, podrzut, zarzut i wszelkie ich wariacje z ćwiczeniami asekuracyjnymi, nadają się do tego idealnie.

Dlaczego? Po pierwsze budują nie tylko siłę bezwzględną, ale także dynamikę, eksplozywność i, co najważniejsze, moc. Po drugie wymagają odpowiedniego przygotowania technicznego. Będzie trzeba poprawić mobilność bioder, barków, stawu skokowego, a także nadgarstków, co przełoży się na sprawność ogólną.

No i po trzecie: Z odpowiednim zapleczem siłowym ćwiczenia dwubojowe dają oszałamiający efekt w budowaniu wydolności. Angażują całe ciało, a w połączeniu z innymi ćwiczeniami, np. z masą własną, pozwalają na stworzenie kompletnych treningów wydolnościowych. Zatem budujemy czystą siłę funkcjonalną, dzięki której będziemy mogli pracować nad wytrzymałością na większych obciążeniach.

Plan treningowy

Jednostka treningowa będzie składała się z dwóch faz. Pierwszej – siłowej, w której wykonujemy ćwiczenia dwubojowe lub ich wariacje w seriach na niewielką ilość powtórzeń. I drugiej – wydolnościowej, w której wykorzystamy ćwiczenie ze sztangą w budowaniu wytrzymałości z obciążeniem adekwatnym do naszej siły.

Celem treningu jest więc wzrost wytrzymałości, ale z odpowiednim zapleczem siłowym. Obciążenia będą systematycznie zwiększane.

Faza 1

  1. Przysiad przedni chwytem olimpijskim – 5 serii
  2. Rwanie ze zwisu – 5 serii
  3. Przysiad ze sztangą nad głową – 5 serii

Wszystkie ćwiczenia wykonałem z samym gryfem od sztangi na pierwszym treningu ucząc się techniki. Nastawiamy się na wzrost obciążenia, a nie na zwiększanie ilości powtórzeń, dlatego są one stałe.

Faza 2

Zarzut siłowy – 21 powt
Podciąganie z kippingiem – 21 powt
Zarzut siłowy – 15 powt
Podciąganie z kippingiem – 15 powt
Zarzut siłowy – 9 powt
Podciąganie z kippingiem – 9 powt

Obciążenie – 40 kg. Wykonujemy 3 rundy na czas.

Powyższy film przedstawia mój trening zapoznawczy. Mam nadzieję polepszyć technikę w ćwiczeniach, a także rozbudować WOD (Workout Of the Day).

Ambicje

Moje plany na rok 2020 już znasz. Wchodzę w nowy dla mnie temat więc będę szczerze uszczęśliwiony jeśli się przyłączysz. W tym dziale będę systematycznie publikował swoje poczynania, postępy. Wchodzisz w to?

6 komentarzy

  1. Trzymam mocno kciuki za progres w WOD-ach 😉 Jeśli byś szukał inspiracji, to kopalnia gotowych workoutów jest na stronce comptrain.co – sama z niektórych korzystam w swoim programowaniu. Do tego warto też pokopać na athletes.zone w workoutach z różnych zawodów i przy okazji swój wynik porównać z tabelą 😉

    I przy okazji kilka uwag do zarzutu:
    – Postaraj się zejść na początku do niższego siadu (w sensie, aby tyłek był poniżej linii kolan).
    – Sztangę powinno się prowadzić blisko ciała, na początku nawet ciągniesz ją po piszczelach, potem naprowadzasz na biodro i w tym momencie dynamicznym wyprostem biodra i wspięciem na palce i ciągnięciem w górę przy zaangażowaniu mięśnia czworobocznego, a potem starając się ciągnąć łokcie jak najwyżej podrzucasz ją jak najwyżej, ale cały czas blisko przy ciele.
    – Gdy masz ją na wysokości klatki piersiowej, szybkim ruchem wrzucasz pod nią łokcie, robiąc jednocześnie albo podsiad (power clean), albo pełny siad (squat clean). Można też na proste nogi (muscle clean). We wszystkich przypadkach jednak musi być szybkie wypchnięcie łokci przed sztangę. U ciebie na filmie tego właśnie brakuje. Może to kwestia wypracowania mobilności – ja też miałam z tym problem na początku 😉
    – Barki przez cały czas są w retrakcji 😉

    Generalnie w dwuboju bardzo ważne jest nabycie umiejętności wygenerowania siły eksplozywnej z tzw. trójwyprostu stawu skokowego, kolanowych i bioder – który wykonuje się w momencie gdy sztanga mija biodro. A z biodra też się generuje siłę przy kippingu, więc to wszystko się bardzo fajnie uzupełnia 😉

    Polecam też jak najszybciej przyzwyczaić dłonie do hook gripa – chwytu zamkowego – przy większych ciężarach jest on niezbędny.

    1. Hej, dzięki Anita za te uwagi. Właśnie w tym WODzie zależy mi na power clean więc za głęboko nie podsiadałem. Z mobilnością jestem w ciemnej d…

  2. Kurde tego się nie spodziewałem 🙂 Powodzenia w nowym rodzaju treningu. Sam bym sobie porobił zarzuty i rwania – jednak w trochę innym stylu , raczej skupilbym się tylko na maksymalnym ciężarze , długich przerwach , dużej ilości serii itd. . Weightliting to zajebista sprawa. Chociaż nie ukrywam że trochę zawiodłem jak zobaczyłem te podciąganie 🙂 Ta faza druga to masakra jakaś . Tyle podciągnięć połączonych z zarzutem. Nawet jeśli jest to kipping to i tak przy takiej ilości daje to pewnie konkretnie popalić. 🙂

  3. Jeśli ktoś byłby zainteresowany, to pod linkiem poniżej zebrałam skompilowane fragmenty robionych przeze mnie trzech WOD-ów kwalifikacyjnych na zawody Medieval Games z 2019 roku (czyli sprzed roku, teraz przede mną kwalifikacje na tegoroczną edycję).

    WOD-y są opisane na filmie 😉 Może ktoś skorzysta i spróbuje się w nich sprawdzić.
    Ale uprzedzam – to jest mrok i masakra 😉

    Niestety ciężary nie są moją silną stroną, technika pozostawia też wiele do życzenia. W ciągu ostatniego roku sporo przepracowałam, choć i tak nie jest tak, jak bym chciała 😉

  4. Hej, na nowy rok mam podobne plany co do treningu. Już po świętach zrealizowałem swoje plany po części – nauka elementów. Jest to dość dobre, bo jest to konkretnie jasny cel do osiągnięcia, a prawie zawsze kieruję swoje treningi na rozwój ogólny. Nauczyłem się pompki supermana (pełny zakres ruchu), pompki z klaśnięciem z tyłu, v-sita (nie jest idealne dotknięcie głową nóg, ale sama litera „V” powstała) i dalej próbuję stanie na rękach oraz back lever. Dodatkowo, że od września dostałem możliwość trenowania na siłowni (więcej miejsca, drążek i poręcze w jednym miejscu, jakieś ciężary) postanowiłem rozwinąć się w nogach. Obciążenie 10 kg nie zbyt mnie satysfakcjonowało, bo ile można robić tych przysiadów.. Teraz mój trening wszedł na nowe wyżyny, już po pierwszym tygodniu (wtedy, gdy pisalem o pierwszej styczności z ciężarem, gdzie przez tydzień robiłem 5×5) odnotowałem przyrost siły. Dalej trenuję w sposób funkcjonalny ze szlifowaniem elementów przed treningiem i czasem po (głównie rozciąganie do v-sita i back levera). Mam jednak możliwość wdrożenia takich ćwiczeń do treningów jak zarzut, przysiad ze sztangą czy martwy ciąg (nie wspominając o jednostkach treningowych, w których wykonuję ćwiczenia typowo akcesoryjne jak spacer drwala czy windmill). Ponadto mogę lepiej skupić się na nogach. Pamiętam jak pisałeś mi Traper o tym, że przy tylu treningach nie da się progresować pod względem sylwetki. Nie ma być to jakikolwiek przytyk, ale jedynie pokazanie, że wbrew pozorom ogarnięta dieta, treningi i da się wszystko – nogi mam większe w porównaniu do wcześniejszych czasów. Zmieniłem także filozofię treningu. Jak się nie uda zrobić jakiegoś ćwiczenia czy treningu to nic nie szkodzi. Wystarczy, że przestawię plan treningów i tyle, trening ma być dostosowany do mojego czasu, a nie ja do treningu. Dodatkowo rzadziej wykonuję ćwiczenia w przedziale 15×6, stawiam na 5 serii progresując w sile, hipertrofii i wytrzymałości jednocześnie wykorzystując trudniejsze warianty. I jeszcze dieta – Ashwagandha (wcześniej brałem suplement na sen z zawartością 50mg ashwagandhy w porcji jak się okazało po przeczytaniu składu). Mimo tego, że nadal się nie wysypiam do końca (każdy ma jakieś złe nawyki) to czuję od kilku dni, że lepiej mi się chyba wstaję, ale kilka dni to zbyt mało na ocenę sytuacji. Dodatkowo chyba lepsza regeneracja i mniej poddenerwowania, ale to tylko hipotezy. Ostatnim przełomem był zakup miksera. Staram się jeść 5 posiłków dziennie, a własnoręcznie robiony gainer w mikserze jest świetnym posiłkiem międzytreningowym. Dodatkowo zauważyłem, że żeby było widać „dociętość”, a nie „lekki zarys mięśni” (trochę zbyt duża przepaść między tymi określeniami, ale lepiej nie potrafię tego opisać) to trzeba dostarczyć więcej makroskładników. Czyli w niektórych przypadkach by schudnąć należy więcej jeść (oczywiście mówię o sobie, przy 12 treningach tygodniowo, chociaż ostatnio przerwa i tylko 7). Co do pomysłu osobnego działu na trening z ciężarem, to szczerzę mówiąc miałem kiedyś taki pomysł propozycji, ale na pomyśle się skończyło, bo nie do końca widziałem wtedy w tym sens. Wiele razy poruszałeś tematykę ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym we wcześniejszych wpisach jako ćwiczenia akcesoryjne. Jednak nie było ani słowa o tym jak wdrożyć je do treningu, dokładnej technice czy też dobraniu obciążenia i liczby powtórzeń do konkretnych ćwiczeń. Wtedy wydawało mi się to abstrakcją na tle głównego nurtu – kalisteniki, ale jak widać poszło to w i tak w tę stronę. Pozdrawiam, będę śledził nowe poczynania, progres siłowo-wytrzymałościowy i jeszcze lepszą formę na lato. Dużo motywacji i osiągnięć życzę na ten nowy rok Tobie, jak i wszystkim obecnym. Siła z Wami 😉

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *