Drążek / Sztanga / Ringi. Siła 2020

Drążek / Sztanga / Ringi. Siła 2020

9 stycznia, 2020 6 przez Rafał Mu.

Ciężary – od tego zacząłem jakąkolwiek aktywność fizyczną. Było to dawno, a ja byłem młody, głupi i niedoświadczony. Nie znałem innych form treningu, a za najważniejsze ćwiczenie na świecie uważałem uginanie ramion ze sztangą na bicepsy. Było różnie, ale systematyczność i konsekwencja nie były wtedy moją mocną stroną.

Nastąpił moment, kiedy odkryłem kalistenikę, a wraz z nią trening siłowy na nowo. W końcu to, co kiedyś było tylko obowiązkiem, teraz stało się przyjemnością. Wzrost formy poprzez ćwiczenia kalisteniczne to było (i jest) jedno z najlepszych doświadczeń w moim życiu. Kalistenika stała się moją żoną i przyjaciółką. Po prostu nie mogę bez niej żyć.

I chociaż tę żoną kocham na zabój to pojawiła się w moim życiu kochanka – boks tajski, który był fascynującą odskocznią od codziennego obcowania z żoną. I to właśnie ten sport uświadomił mi, że nie samą siłą człowiek żyje. Bo cóż z tego, że jesteś silny, skoro po 3 minutach intensywnej rundy nie jesteś w stanie unieść rąk?

Zacząłem więc pracować nie tylko nad siłą, ale także nad wydolnością siłową. Tak też żona i kochanka się zaprzyjaźniły (wiem, utopia, a jednak) i wspólnie zapoczątkowały trening funkcjonalny.

Zaczął się nowy rok. Jest dopiero styczeń, dobrze. Mamy mnóstwo czasu by latem cieszyć się dobrą formą. Historia zatacza koło, bo znów wracam do ciężarów, ale tym razem, po latach doświadczeń, wiem jakie benefity mogę dzięki nim pozyskać. Wszystkie zbędne ćwiczenia odrzucam w kąt i zostaje tylko to co naprawdę się w życiu przydaje – dwubój olimpijski.

Trening

Dwubój olimpijski ma być dla mnie jedynie (albo aż) uzupełnieniem całego cyklu przygotowawczego. Ćwiczenia kalisteniczne wciąż odgrywają główną rolę w moim programie. Jednak specjalnie na tę okazję powstaje właśnie osobny dział na stronie kompaktowytrening.pl, w którym publikowane będą tylko i wyłącznie moje poczynania na tej jednej sesji treningowej, poświęconej sile i wydolności z użyciem sztangi.

Zaczynam od kompletnego zera więc możesz trenować równolegle ze mną i wymieniać się wynikami. Mile widziana jest także konstruktywna krytyka i wszelkie uwagi.

Cele treningowe

Celem jest siła funkcjonalna oraz wydolność siłowa. Podnoszenie ciężarów, tj. rwanie, podrzut, zarzut i wszelkie ich wariacje z ćwiczeniami asekuracyjnymi, nadają się do tego idealnie.

Dlaczego? Po pierwsze budują nie tylko siłę bezwzględną, ale także dynamikę, eksplozywność i, co najważniejsze, moc. Po drugie wymagają odpowiedniego przygotowania technicznego. Będzie trzeba poprawić mobilność bioder, barków, stawu skokowego, a także nadgarstków, co przełoży się na sprawność ogólną.

No i po trzecie: Z odpowiednim zapleczem siłowym ćwiczenia dwubojowe dają oszałamiający efekt w budowaniu wydolności. Angażują całe ciało, a w połączeniu z innymi ćwiczeniami, np. z masą własną, pozwalają na stworzenie kompletnych treningów wydolnościowych. Zatem budujemy czystą siłę funkcjonalną, dzięki której będziemy mogli pracować nad wytrzymałością na większych obciążeniach.

Plan treningowy

Jednostka treningowa będzie składała się z dwóch faz. Pierwszej – siłowej, w której wykonujemy ćwiczenia dwubojowe lub ich wariacje w seriach na niewielką ilość powtórzeń. I drugiej – wydolnościowej, w której wykorzystamy ćwiczenie ze sztangą w budowaniu wytrzymałości z obciążeniem adekwatnym do naszej siły.

Celem treningu jest więc wzrost wytrzymałości, ale z odpowiednim zapleczem siłowym. Obciążenia będą systematycznie zwiększane.

Faza 1

  1. Przysiad przedni chwytem olimpijskim – 5 serii
  2. Rwanie ze zwisu – 5 serii
  3. Przysiad ze sztangą nad głową – 5 serii

Wszystkie ćwiczenia wykonałem z samym gryfem od sztangi na pierwszym treningu ucząc się techniki. Nastawiamy się na wzrost obciążenia, a nie na zwiększanie ilości powtórzeń, dlatego są one stałe.

Faza 2

Zarzut siłowy – 21 powt
Podciąganie z kippingiem – 21 powt
Zarzut siłowy – 15 powt
Podciąganie z kippingiem – 15 powt
Zarzut siłowy – 9 powt
Podciąganie z kippingiem – 9 powt

Obciążenie – 40 kg. Wykonujemy 3 rundy na czas.

Powyższy film przedstawia mój trening zapoznawczy. Mam nadzieję polepszyć technikę w ćwiczeniach, a także rozbudować WOD (Workout Of the Day).

Ambicje

Moje plany na rok 2020 już znasz. Wchodzę w nowy dla mnie temat więc będę szczerze uszczęśliwiony jeśli się przyłączysz. W tym dziale będę systematycznie publikował swoje poczynania, postępy. Wchodzisz w to?