Drabina powtórzeniowa w dół na czas jest to bardzo ciekawa i dość wymagająca metoda treningowa. Na czym ona polega? Wygląda to tak: Wykonujesz daną ilość powtórzeń w pierwszej serii, a w następnych seriach schodzisz o jedno powtórzenie w dół, aż do 1. Dla przykładu drabinka wykonywana w sekwencji 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 oznacza wykonanie 10 serii, przy czym seria pierwsza liczy sobie 10 powtórzeń, a seria ostatnia 1 powtórzenie.

Jest to klasyka drabinki w dół, jednak nie musi ona tak wyglądać. W przypadku ćwiczeń bardziej wytrzymałościowych, w których jesteś w stanie wykonać większą ilość powtórzeń, drabinę możesz stopniować co 2 powtórzenia, np.: 14/12/10/8/6/4/2. Będzie to oznaczało wykonanie 7 serii, przy czym w pierwszej serii wykonasz 14 powtórzeń, a w serii ostatniej 2 powtórzenia.

Drabina powtórzeniowa nie musi schodzić do samego dołu, czyli nie musi kończyć się na 1 czy 2 powtórzeniach. Możesz wykonywać drabinkę w dół w określonym przedziale powtórzeń, np.: 10/9/8/7/6/5. Będzie to oznaczało wykonanie 5 serii, 10 powtórzeń w serii pierwszej i 5 powtórzeń w serii ostatniej.

Dlaczego drabinę powinieneś wykonywać na czas?

Każda dobra metoda treningowa powinna dawać Ci możliwość progresowania w perspektywie czasu. Wykonywanie drabiny powtórzeniowej w dół na czas daje Ci właśnie tę możliwość. Mierząc czas i starając się go pobić na kolejnych treningach sprawiasz, że Twoja forma rośnie. Skracając czas wykonywania drabinki jednocześnie intensyfikujesz dane ćwiczenie. Zmuszasz mięśnie do coraz to krótszych przerw między seriami. Drabinka powinna trwać maksymalnie 15 minut, ale może trwać dużo krócej, np. 7 minut. Według mnie optymalny czas to około 10 min.

Dlaczego drabinę powtórzeniową lepiej robić w dół?

Oczywiście można wykonywać drabinę powtórzeniową np. od 1 do 10, zamiast od 10 do 1, ale moim zdaniem jest to mniej efektywne. Wykonując drabinę w górę sprawiasz, że pierwsze serie nie stanowią dla Ciebie żadnego wysiłku. Cóż bowiem za trudność sprawi Ci wykonanie 1 powtórzenia, jeśli w ostatniej serii robisz ich 10? Odwrócenie drabiny „do góry nogami” sprawia, że niemal każda serie w niej zawarta stanowi dla Ciebie dużą trudność. Mimo że w ostatniej serii wykonasz tylko 1 powtórzenie, to będzie ono dla Ciebie dość ciężkie ze względu na duże zmęczenie mięśni i bardzo krótki odpoczynek przed tą serią. Dlatego właśnie taka metoda będzie większym obciążeniem.

Zalety drabiny powtórzeniowej

Największą zaletą drabiny powtórzeniowej w dół jest wykonanie dużej pracy w relatywnie krótkim czasie. Odpowiednie dobranie długości drabiny do własnych możliwości umożliwia w kilka minut skatować mięśnie. Często, po wykonaniu drabiny powtórzeniowej wystarczy zastosować jeszcze jedno ćwiczenie na tę samą partię mięśni by trening był kompletny.

Kolejną zaletą tej metody jest wyścig z czasem. Podczas ćwiczenia cały czas spoglądasz na stoper by chociaż zmieścić się w czasie z poprzedniego treningu, a najlepiej go pobić. To sprawia, że trening jest ciekawy a nuda nie ma prawa bytu. Pobijanie swojego własnego czasu z treningu na trening jest natychmiastowym dowodem wzrostu Twojej formy i sprawia olbrzymią satysfakcję.