Dlaczego trening SPLIT jest lepszy niż FBW?

Trening całego ciała na jednej sesji czy też trening dzielony? Oto jest pytanie. Opinie są różne. Jedni mówią o wyższości treningu SPLIT, inni, że to FBW (Full Body Workout) daje większe korzyści. Można tę kwestię rozważać czysto teoretycznie, analizując czas regeneracji potrzebnej danym grupom mięśni, czas potrzebny na trening, zaangażowanie się w trening danej partii mięśniowej samego ćwiczącego, możliwość urozmaicenia planu oraz monotonię itd. itd. itd. Ja oszczędzę Ci całej tej teorii bo ćwiczę nie od dziś i wyrobiłem sobie własne zdanie co do tej kwestii. I mogę powiedzieć wprost: Przepraszam Cię treningu FBW, zostańmy przyjaciółmi bo moje serce należy do SPLIT-u. Tak, stosuję tylko i wyłącznie trening dzielony i uważam, że jest to o wiele lepsze rozwiązanie aniżeli praca nad całym ciałem jednorazowo. Dlaczego? O tym dalej.

„Mocniej, ale rzadziej” sprawdza się lepiej niż „lżej, ale częściej”

Jeśli trenujesz, to masz dwa wyjścia. Albo mocno dajesz w kość danej partii mięśniowej lecz ćwiczysz ją rzadziej, dając czas na regenerację, albo nie znęcasz się za bardzo nad jedną grupą mięśni w zamian dostając możliwość częstszego jej ćwiczenia. Niby wychodzi na to samo, ale z moich obserwacji wynika, że to pierwsze sprawdza się lepiej. Generalizując, bo to też zależy od grupy mięśniowej. O ile brzuch możesz ćwiczyć często (nawet codziennie), o tyle duże mięśnie (klatka, plecy, uda) lepiej jest atakować raz na kilka dni, ale porządnie.

TAKA SYTUACJA:
Jeden tydzień wypadł mi z życiorysu treningowego. No niestety, obowiązki, praca, choroba – różnie bywa. Zdarza mi się przerywać treningi na kilka dni, niezbyt często, ale jednak. Zawsze po takiej przerwie jestem głodny treningu i nie mogę się go doczekać. Z drugiej strony towarzyszy mi kac moralny czy też to przygnębiające poczucie niespełnionego obowiązku. „Kur…a, nie ćwiczyłem kilka dni” – spoglądam na dzienniczek treningowy i sprawdzam wyniki z poprzedniego treningu. „No ładnie – myślę sobie – obym chociaż wyrównał ilość powtórzeń z ostatniego razu to będzie dobrze po takiej przerwie”. No i co? Nie tylko wyniki wyrównuję, ale zdarza się, że je poprawiam. Wbrew pozorom takie przerwy często mi sprzyjają (o ile nie zdarzają się za często). Dlatego właśnie śmiem twierdzić, że większy wysiłek i dłuższy odpoczynek są spoko. Nie przejmuję się też za bardzo gdy jakiś dzień z treningu mi wypadnie. Po prostu przesuwam plan o dzień do przodu (nie omijam) i nigdy nie tracę na wynikach.

PONADTO:
Jeśli mocno dowaliłeś plecom i minęło 5 dni od treningu, a ty z jakichś powodów nie możesz ćwiczyć, to nic takiego się nie stanie jeśli przetrenujesz je ponownie dnia siódmego. Z kolei w przypadku FBW, dwu- czy też trzydniowe opóźnienie będzie miało bardziej znaczący wymiar.

Wady treningu SPLIT blakną w obliczu kalisteniki

Owszem, trening dzielony ma swoje wady. Najczęściej wymieniane to:

  1. NIE MOŻESZ OMINĄĆ TRENINGU – Przypisując konkretną partię mięśni do konkretnego dnia tygodnia nie możesz ominąć żadnego treningu. Jeśli na przykład w piątek masz zaplanowany trening barków i bicepsów, a z jakiegoś powodu nie możesz tego dnia trenować, to nie możesz przełożyć tego treningu na sobotę ponieważ w sobotę masz już zaplanowane co innego do przećwiczenia. Istnieje możliwość przełożenia treningu na dzień wolny bo mało kto ćwiczy 7 dni w tygodniu, ale jest to dość uciążliwe, a jeśli zajdzie potrzeba odłożenia dwóch dni, to trening trzeba ominąć i tyle.
  2. NIE MOŻESZ ĆWICZYĆ SWOJEJ ULUBIONEJ PARTII MIĘŚNIOWEJ TAK CZĘSTO JAKBYŚ CHCIAŁ – Klasyka splitu polega na tym, że każdą partię mięśni trenuje się jeden raz w tygodniu. Przez to właśnie na swój ulubiony trening trzeba czekać cały tydzień.
  3. NIE MOŻESZ TRENOWAĆ DANEJ PARTII OPTYMALNIE CZĘSTO – Gdy partia mięśniowa zregeneruje się po treningu i mogłaby być trenowana już na czwarty dzień, to niestety nie jest, bo z kolejnym treningiem należy czekać cały tydzień. Inne dni tygodnia zajęte są przecież przez inne mięśnie.

Faktycznie, powyższe argumenty „przeciw” mogą być przeszkodą, jednak wszystko to blaknie w obliczu kalisteniki, a ściślej rzecz ujmując, treningu ogólnorozwojowego. Oto kontrargumenty:

  1. MOŻESZ OMINĄĆ TRENING – Trening ogólnorozwojowy bazujący na kalistenice czy też nie, opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, a te angażują dużą ilość mięśni. Zjawisko izolowania mięśni jest tutaj znikome więc odpada nam konieczność przypisywania każdej grupy mięśni do każdego dnia z osobna. Dlatego też sytuacja, kiedy jakaś grupa mięśniowa nie pracuje cały tydzień, praktycznie nie występuje. Treningi są dzielone nie na 5 czy 7 lecz na 3 lub 4, a często nawet na dwie różne sesje (np. trening push-pull). Nic nie stoi na przeszkodzie by trening środowy w razie konieczności odbyć w czwartek, a nawet w piątek i kontynuować plan w dotychczasowej kolejności.
  2. MOŻESZ ĆWICZYĆ ULUBIONĄ PARTIĘ MIĘŚNI BARDZO CZĘSTO – Ćwiczenia angażujące konkretne partie mięśni zazwyczaj przeplatają się w ciągu tygodnia. Możesz na przykład wykonywać łącznie 6 serii na plecy w poniedziałek, 3 serie w środę i 1 serię w piątek, co daje łącznie 10 serii tygodniowo, zamiast wykonywać te 10 serii tylko w poniedziałek i czekać na kolejny trening pleców cały tydzień.
  3. MOŻESZ TRENOWAĆ KAŻDĄ GRUPĘ MIĘŚNI OPTYMALNIE CZĘSTO – Częstotliwość trenowania danej grupy mięśniowej zależy od jednorazowej dawki ćwiczeń na pojedynczym treningu. Możesz przecież stosować tylko jedno ćwiczenie w dwóch seriach na daną grupę mięśni i trenować ją co drugi dzień, dołączając do treningu innych grup, lub poświęcić cały trening tylko tej partii i trenować ją raz w tygodniu. Elastyczność jest duża, a wybór należy do Ciebie.

Trening SPLIT pozwala na stosowanie rozmaitych metod treningowych

Jeśli robisz 3 serie ćwiczenia na jedną grupę mięśni, to możesz przećwiczyć wszystkie grupy na jednym treningu, a czas treningu nie będzie wcale zbyt długi. Wykonanie 3-ech serii nie trwa długo więc i cały trening też nie. Możesz być bardziej elastyczny i na jedną grupę zastosować 4 lub nawet 5 serii łącznie (np. 3 serie pierwszego ćwiczenia i 2 serie drugiego), a na inną partię tylko 2 serie lub nawet 1 serię. Na kolejnym treningu możesz zrobić odwrotnie. Tym sposobem jesteś w stanie urozmaicić plan treningowy na zasadach FBW.

I właściwie na tym koniec. A co z tak wspaniałymi metodami treningowymi, stosowanymi na szeroką skalę jak drabinki, 5×5, ilość serii na czas itd.? Ciężko jest stosować takie metody w FBW. Natomiast w treningu SPLIT nie ma problemu.

trening split

Obecnie stosuję 4 serie w pompkach na jednej ręce. Ręce mam dwie więc łącznie daje to 8 serii. Same pompki na jednej ręce zajmują mi nawet 20 min. Gdybym po tym czasie miał przećwiczyć resztę całego ciała, to… nie chciałoby mi się. Ale to nie jedyny powód. Po prostu nie miałbym siły jeszcze na inne ciężkie ćwiczenia. Nie byłbym w stanie włożyć tyle samo energii w tak wymagające ćwiczenia jak podciąganie szerokie, do którego zresztą stosuję na dzień dzisiejszy drabinkę w dół na czas, co zajmuje mi samo w sobie około 12 minut. A gdzie jeszcze barki, brzuchy, nogi? Ok, mógłbym to zrobić, ale byłoby to już tzw. ćwiczenie na zaliczenie, czy też na „odwal się”.

Nie możesz zatem stosować zbyt wymagających metod treningowych jeśli robisz FBW. Split daje o wiele większe możliwości.

Różne partie mięśniowe potrzebują różnej częstotliwości treningu

Duże grupy mięśni (uda, plecy, klatka) regenerują się relatywnie długo, nawet do kilku dni, biorąc pod uwagę, że trenujemy je dość ciężko. Małe partie mięśni (łydki, brzuch, przedramiona) nawet po ciężkim treningu szybciej dochodzą do siebie. Trenowanie całego ciała za każdym razem, stosując taką samą objętość treningową dla każdej partii mięśniowej, nie jest zatem optymalne. Trening FBW daje Ci możliwość zróżnicowania objętości treningowej dla każdej z grup mięśni. Trening split oprócz tego umożliwia Ci jeszcze dostosowanie częstotliwości treningu dla każdej partii. Osobiście uważam, że ćwiczenia siłowe dla nóg wystarczy wykonywać jeden raz w tygodniu, a progresować tylko objętością i/lub intensywnością. Brzuch natomiast warto angażować 3 razy w tygodniu. Ta różnica wynika z anatomii i różnej zdolności adaptacji dla tych mięśni. Dzięki treningowi dzielonemu możesz zatem lepiej zoptymalizować trening i pod tym kątem.

Trening dzielony umożliwia osiąganie celów

To jest właściwie główny powód, dla którego uważam, że FBW jest stworzone dla sylwetkowców. Trenują oni całe ciało, a ich celem nadrzędnym jest zawsze to samo – wygląd. My, kalisteniści, a także wszyscy, którzy miłują trening funkcjonalny, trenujemy mając na celowniku różne cele. Jedni chcą osiągnąć wreszcie swoje pierwsze podciągnięcie na drążku, inni nauczyć się stania na rękach, a jeszcze inni zwyczajnie poprawić wyniki w ulubionych ćwiczeniach. To wszystko wymaga dostosowania całego planu treningowego pod konkretny cel treningowy.

A wiesz co się najlepiej do tego nadaje? Tak, trening dzielony. Dzięki niemu możesz bardziej skupić się na tym co chcesz, a mniej ważne dla Ciebie ćwiczenia, tudzież grupy mięśni, umieścić na dalszym planie.

A ZATEM…

Trening dzielony daje Ci o wiele więcej możliwości niż FBW. Pamiętaj jednak o jednej rzeczy. Klasyka SPLIT-u polega na trenowaniu jednej partii mięśniowej jeden raz w tygodniu. Takie rozwiązanie faktycznie nie jest dobre. Stawia na Twojej drodze podobne ograniczenia jak trening FBW. Głównie brak możliwości dostosowania częstotliwości ćwiczeń na daną grupę mięśni. Mówiąc „SPLIT” zazwyczaj mamy na myśli właśnie takie rozwiązanie. Jednak nawet jeśli podzielisz plan treningowy na dwie różne sesje, np. trening A i trening B, to jest to już trening dzielony. Nawet jeśli wykonujesz trening A w poniedziałki i czwartki, a trening B we wtorki i piątki.

Aby moje sumienie pozostało czyste muszę Cię również uprzedzić o największej wadzie treningu SPLIT. Mianowicie o możliwości popełnienie większej ilości błędów. Zatem dobrze pomyśl nad swoim planem, by wykorzystać w pełni to co możesz zyskać dzięki treningowi dzielonemu.

 

32 komentarze

  1. Po pierwsze, zazdroszczę kalistentowego stażu! Ja dopiero raczkuję w tym temacie 🙁 Będę zaglądał do Ciebie częściej, bo trening funkcjonalny znasz od podszewki. Świetny poradnik! Kalistenka jest rzeczywiście najbardziej liberalna, bo pozwala się cieszyć wysiłkiem fizycznym (nie musimy się „zmuszać” do treningu, gdyż plan nam to nakazuje). Wiadomo, nie zawsze mamy siłę i ochotę na trening 🙂
    Pozdrawiam, zapraszam do mnie i życzę wielu sportowych sukcesów 🙂

  2. Hmm czytam i czytam i któryś z nas nie wie o czym i chyba to jesteś Ty ;). Kalistenika to przecież typowe FBW ;). Milego dnia.

    1. No chyba faktycznie któryś z nas nie wie 🙂 Widzę, że nie jesteś obeznany z tematem więc spieszę wyjaśnić. Kalistenika to pojęcie oznaczające trening z wykorzystaniem masy własnego ciała. Wykorzystując masę ciała możesz na jednym treningu ćwiczyć tylko niektóre partie mięśni (stosując split). FBW oznacza TRENING WSZYSTKICH PARTII mięśniowych na jednym treningu. Nie ma więc nic wspólnego z tym czy uprawiasz kalistenikę czy używasz ciężarów. Ja uprawiam kalistenikę i nigdy nie stosuję FBW. Pozdro.

      P.S. Dziękuje za komentarz, ale szkoda, że wcześniej nie czytasz wpisu, bo to jasno wynika z tekstu. A tak się napracowałem 🙂

    2. 😉 Kalistenika to ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała I NIE DA SIĘ zrobić ćwiczeń izolowanych a co za tym idzie, każdy trening to będzie FBW. FBW oznacza że ćwiczone naraz jest więcej niż jedna partia mięśniowa, niekoniecznie każda, aczkolwiek przy niemal każdym ćwiczeniu kalistenicznym używa się mięśni całego ciała (podciąganie, pompki) więc jak najbardziej kalistenika opiera się na FBW.

    3. Nic podobnego. FBW to FULL BODY WORKOUT, czyli trening CAŁEGO CIAŁA na treningu – wszystkich partii mięśniowych. Jeżeli oznaczałoby trening więcej niż jednej partii, to każdy kulturysta stosuje FBW bo ćwiczy więcej niż jedną partię, np biceps i triceps. Oznaczałoby to, że właściwie wszyscy stosują FBW, bo takie ćwiczenia jak wyciskanie sztangi na ławce, czy wyciskanie na barki także angażują więcej niż jedną partię.

      To, że podczas pompek napinasz brzuch to nie oznacza, że są one ćwiczone w tym ćwiczeniu, to nie są mięśnie docelowe w pompkach. Jeśli pytasz jak robię SPLIT w kalistenice, to przejrzyj plany treningowe na tym blogu. Prawie wszystkie oparte są o split. Jeśli na treningu robisz tylko pompki i podciąganie, ale nie robisz ćwiczeń na brzuch ani na nogi to to już nie jest FUll BODY WORKOUT.

      A jeśli uważasz, że podczas podciągania trenuje się też nogi, a w trakcie przysiadów ćwiczy się barki, to ja już nie wiem 🙂

  3. Zgadzam się całkowicie z autorem. Przy trenowaniu zaawansowanych ćwiczeń (typu plancha, flag, podciągnięcie na 1 ręce itd) postęp można osiągnąć właściwie tylko w treningu dzielonym. Nie da się w ramach jednej sesji dostatecznie ciężko przetrenować wszystkich partii ciała. Jeżeli np. wykonam plan konieczny do poprawy wyników w pompkach na samych rękach, to po takim treningu przez ok. sześć godzin nie powinienem mieć siły na wykonanie czegokolwiek innego. Jeżeli natomiast wykonam mniej powtórzeń, tak żeby w ramach tej samej sesji wykonać dodatkowe ćwiczenia (np. podciąganie) to nie osiągnę postępu w pompkach, bo organizm nie dostanie odpowiednio silnego bodźca. Trening FBW sprawdza się na początku drogi, gdy trzon treningu stanowią klasyczne pompki, zwykłe podciągnięcia, dipy, przysiady i standardowe ćwiczenia na brzuch. Na późniejszym etapie, gdy przymierzamy się do np do 30 podciągnięć, podciągnięcia na 1 ręce, podciągania w pozycji deski, flagi, planchy itd, trening dzielony staje się koniecznością

  4. Mocniej, ale rzadziej” sprawdza się lepiej niż „lżej, ale częściej”
    Tak napisałeś.
    Pavel Tsatsulin i paru jego zacnych i silnych kolegów twierdzi, że jeśli chodzi o trening prawdziwej siły, to najlepiej mocno (ale nie na maxa) na 60-70% i często (codziennie z 1 przerwą w tygodniu) i nigdy do upadku mięśniowego!
    Myślę, że nie ma jednej złotej reguły. Można zbudować siłę na wiele sposobów.

    1. Oczywiście masz rację. Siłę można zbudować na wiele sposobów. Ja jednak jestem fanem maksymalnych serii do upadku. Trenując na 70% musisz wykonywać więcej serii w tygodniu i trenować ciężej. Przy maksymalnym wysiłku wystarczą niekiedy 4 serie tygodniowo. Idea kompaktowego treningu to właśnie minimalizowanie go w czasie, bo jak wiadomo czas to pieniądz, a wiele osób narzeka na brak czasu na trening.

      Takie wynalazki jak super-serie i drop-sety są właśnie dla tych, dla których nawet zwykła seria do upadku to za mało. W obliczu takiego treningu, serie na 70% to takie jakby przedszkole 🙂

      Fanem drop-setów był sam Schwarzenegger, który też przecież zacny jest 🙂 Przeczytałem książkę Tsatsulina i trochę się z niej nauczyłem. Wiem że jest on promotorem takich metod jak smarowanie gwintów, gdzie należy robić po parę powtórzeń ale kilka razy dziennie. Mnie to nie przekonuje, ale nigdy nie powiem, że jest to złe.

      Nie neguję takiego treningu, bo jak ktoś mądry kiedyś powiedział: „każda metoda treningowa jest dobra jeśli potrafisz ją uzasadnić”. Oczywiście nie ma złotej reguły, jak napisałeś. Poniżej zacytowanych przez Ciebie słów napisałem też: „Jeśli trenujesz, to masz dwa wyjścia. Albo mocno dajesz w kość danej partii mięśniowej lecz ćwiczysz ją rzadziej, dając czas na regenerację, albo nie znęcasz się za bardzo nad jedną grupą mięśni w zamian dostając możliwość częstszego jej ćwiczenia”

      Oznacza to, że ostateczny wybór należy do Ciebie. Dzięki i pozdrawiam

  5. Hej, od zawsze stosowałem split, tylko w takiej formie: poniedziałek ćwiczenia push i pull, środa pull i leg, wtorek push i leg. Teraz zmieniłem formę treningu w ten sposób, że ćwiczę każdą partię raz w tygodniu. Poniedziałek podciągnięcia, czyli plecy i biceps, wtorek nogi, środa pompki, czyli klatka i triceps, czwartek brzuch i odcinek lędźwiowy, piątek barki. Co myślisz o tej formie treningu? Z jednej strony mam dużo silniejszą sekcję środkową, bo wcześniej jej nie robiłem. Barki też miałem słabe, dopóki nie zacząłem trenować ich oddzielnie. Jednak co mnie zastanawia to to, że spadła moja siła, jeśli chodzi o podciąganie. No i waga spadła mi z 69 na 67kg.

    1. Taki podział jest ok. Nie wiem dlaczego masz regres w podciąganiu. Przyczyn może być wiele. Może stosujesz te same metody i warianty od dłuższego czasu i wkradła się zbytnia monotonia. Spadek wagi może oznaczać zgubienie tkanki tłuszczowej. Ja oprócz wagi zawsze mierzę się w talii. Jeśli waga spada, ale i centymetrów ubywa, to znaczy że gubisz tłuszcz. Jeśli waga rośnie i obwód w pasie też, to znaczy że tyjesz w tłuszczu. Jeśli natomiast waga spada, a w tali masz niezmienny obwód to może oznaczać palenie mięśni. Nie jest super dokładna metoda, ale daje jakiś tam pogląd na sytuację.

    2. Dzięki za odpowiedź 🙂 Faktycznie w talii jestem węższy, czyli gubię tłuszcz. Co do podciągnięć, to chyba już wiem, w czym rzecz. Wcześniej robiłem metodą opisaną w książce „więcej niż bodybuilding” Pavla Tsatsouline. Opisał on tam ciekawą metodę treningową, którą postanowiłem wykorzystać w kalistenice. Pavel praktycznie w każdej swojej książce zaleca robić tylko 5 powtórzeń, za to duży ciężar i więcej serii. Jeśli ćwiczymy czystą siłę bez zbytniego przybierania na masie, nie robimy więcej niż 5 serii. Ale jeśli chcemy urosnąć, robimy więcej niż 5 serii, tyle że jeśli nie dajemy już rady dobić do tych 5 powtórzeń, odejmujemy ciężar i ciśniemy dalej. W kalistnice wiadomo, przechodzimy z cięższych do łatwiejszych ćwiczeń i tak poprzez podciąganie z przywiązanym do pasa ciężarkiem, poprzez podciągnięcia wąskie kończąc na australijskich wyrobiłem sobie sporo siły, ale brak mi było wytrzymałości. Teraz jak podzieliłem trening na poszczególne partie, często robię w serii max powótrzeń, przez co szybciej opadam z sił. Robiąc po 5 powtórzeń z dość sporą ilością odpoczynku objętość była dużo większa. Swoją drogą bardzo ciekawa metoda, jeśli chodzi o budowanie czystej siły. Mało powtórzeń, dużo serii i jak najcięższe ćwiczenia.

  6. Siema zaczynam 6 tydzień treningowy metodą fbw,zastanawia mnie co ile tygodni zmieniać plan treningowy żeby nie popaść w rutynę i urozmaicić sobie trening ? Np teraz chciałbym troche pozmieniać ćwiczenia i też troche te treningi urozmaicić żeby dały nowy bodziec 😉

  7. A co do mojego treningu to fbw:
    Przysiady wąskie 4 serie
    Stanie na rękach 3 serie
    Podciągania nachwytem klasyczne 3 serie
    Pompki na poręczach 3 serie
    Pompki na kościach 3 serie
    Wznosy nóg 3 serie

    I na koniec robię mostek z kilka powtórzeń plus rozciąganie,juz 6 tydzień lecę na tej rozpisce robię więcej pwt w niektórych ćwiczeniach i ciekawi mnie co mógłbym tutaj zmienić na nowym planu treningowym czy dalej fbw czy podzielić to jakość co za tym idzie więcej ćwiczeń,czekam na odp 😉

    1. To zależy od tego co zwiera plan treningowy. Jeśli jest w miarę kompletny, tzn są po 2 – 3 warianty podstawowych ćwiczeń, to można takim planem ćwiczyć dłużej, moim zdaniem maks 3 miesiące. Jeśli natomiast plan jest prosty, jak Twój, i niezbyt przekrojowy, to należy zmieniać częściej.

      Jeśli chcesz możesz nadal robić FBW ale częściej zmieniać plan i żonglować ćwiczeniami lub robić FBW ale stosować 2 różne treningi, np trening A i B, gdzie na treningu A robisz jeden wariant podciągania, a na treningu B jakiś inny. Możesz też podzielić na 2 lub 3 treningi. Jak to mówią: Twój cyrk – twoje małpy. Decyzja należy do Ciebie.

  8. Witam. Jutro koncze swoj obecny plan treningowy. Do tej pory cwiczylem wlasnie wspomnianym w tym artykule splitem i spodobalo mi sie to. Jednak podczas robienia tego planu czesto mialem wrazenie ze jest on troche przeladowany I czesto mialem wrazenie ze robie niektore serrie po te zeby w sumie robic I nie przynosza mi one tak naprawde nic. Nie zaburzalo to mojej regeneracji ale teraz chcialbym to lepiej rozegrac. Dlatego przed rozpoczeciem treningu wole poznac opinie kogos kto ma doswiadczenie duzo wieksze od mojego. Do tej pory robilem tradycyjnego splita z takim podzialem:
    Poniedzialek- Pull
    Wt- Push ( nacisk na klatke I triceps )
    Sr- Nogi
    Czw push ( nacisk na barki )
    Pt Core

    Bardzo fajnie sie progresowalo z tego powodu ze robilem w kazdym treningu po 2 cwiczenia glowne w ktorych postep jest najwazniejszy. Np w push 1 byly to archery I sfinksy. Po zrobieniu tych dwoch cwiczen robilem jeszcze kilka wariacji pompek na dobicie klatki I tricepsa. Trening schodzil okolo 60 minut. Wypadlo to duzo lepiej niz w przypadku FBW gdzie musial bym robic wszystkie te najwazniejsze cwiczenia na jednej sesji. Jednak robienie samych pompek na jednej sesji albo podciagniec zaczelo sie robic dla mnie troszeczke nudne. Po za tym o ile w pozostalych treningach nie wystepowal zaden problem o tyle w przypadku treningu pull bylo po prostu za ciezko oprzec caly swoj trening na podciagnieciach. Moja wytrzymalosc nie jest na tyle duza zebym mogl wykonywac duzo wersji w jednym dniu. Tak naprawde po pierwszym cwiczeniu jakim jest szeroki nachwyt podchodzac do drugiego juz nie mialem prawie wogole sily a przy 3 to juz byly takie podciagniecia na odwal zeby zaliczyc. 🙂 dlatego chcialem przetestowac trening gora-dol. Rozpisalem go sobie tak:

    Gora 1
    Podciaganie szerokim nachwytem 5x max
    Pompki archery 5x max
    Sfinksy 3 max
    Podciaganie australisjkie 3x max
    Pompki z nogami na podwyzszeniu 3 x max
    Diamenty 1x max
    Pompki zwykle + pompki z rekoma na podwyzszeniu ( taki dropset na dobicie ) 1x

    Dol
    Wznosy nog w zwisie 5 x max
    Wznosy kolan w zwisie1x max ( na dobicie )
    Pistolety z podparciem ( polecam stanac na krzesle I zlapac sie drazka jedna reka- plecy prosciutkie czworki plona doslownie ) 5x max
    Bulgarsie przysiady 3 x max
    Nie wiem jak te cwiczenie przetlumaczyc na polski ale wyglada to tak :
    https://m.youtube.com/watch?v=l2W_R__fQaw
    W 2:04
    3 x max

    Gora 2
    Wejscie do tuck planche ( nie wiem czy to tak sie nazywa )- 3x max
    https://m.youtube.com/watch?v=KpeAMHINKHQ
    1:40
    Podciaganie podchwytem 5x max
    Pseudo planche 5x max
    Australijskie posciaganie 3x max
    Pompki pike 3x max
    Planche hold ( czyli przytrzymywanie pozycji jak w pompce pseudo planche) 3 x max

    Dol 2
    To samo.

    Rozklad
    Pon gora 1
    Wt dol 1
    Sr wolne
    Czw gora 2
    Pt dol 2

    Serrie staram sie wykonywac na maxa, jednak jest zapas 1-2 powtorzen w kazdym cwiczeniu.

    1. Generalnie dobrze ułożone. Sfinksy nie powinny być przed pompkami i podciąganiem, raczej na końcu powinny się znaleźć. To dziwaczne ćwiczenie z filmu na – chyba dwójki ud – to nie wiem do czego Ci jest potrzebne, ale oczywiście nie zaszkodzą. W „góra 2” kolejność należy zmienić. Pytanie: chcesz opanować planche czy stosujesz ćwiczenia z rodziny planche jako wariant na barki? Bo jeśli to pierwsze, to wszelka statyka ma priorytet. Czyli planche hold na sam początek.

  9. No te cwiczenie moze I wyglada dziwacznie ale po pistoletach I bulgarach niszcza dwuglowe. Tymbardziej ze przy przy pistoletach ktore wykonuje z asysta bardzo mocno izoluje czworki, i przy przysiadach bulgarskich to samo. To taki odpowiednik martwego ciagu moim zdaniem tylko no wiadomo do martwego to mu duzo brakuje 🙂 jest jeszcze podobne cwiczenie do tego „zuraw”. Tylko je sie robi inaczej. Bo tutaj zaczyna sie ruch z bioder. Tam natomiast pochyla sie do bez tego wygiecia w biodrach. Wyglada to tak :

    https://m.youtube.com/watch?v=DQQleh4xUjU

    Tutaj jest pokazana sama faza negatywna. Wykoananie ruchu w gore jest bardzo ciezkie. Jednak nie mam nic na tyle wytrzymalego w domu zeby oprzec nogi I wykonac to w miare komfortowo. Dlatego robie taka uboga wersje. 🙂

    Co do wariantow na barki. Raczej nie mysle o zadnej progresji do planche na powaznie. Bardziej traktuje te cwiczenia jako wzmocnienie barkow. Te planche hold stosowalem jako dojechanie barkow na sam koniec. Glownym cwiczeniem progresywnym w moim planie byly pompki pseudo planche. Po dojsciu do okreslonej liczby powtorzen przesuwalem dlonie coraz bardziej do tylu. W tym planie chcialbym dalej je progresowac w ten sposob- zreszta jak wiekszosc cwiczen. Plan sie zmienia ale wyniki w poszczegolnych cwiczeniach zostaja. Jedynie ostatnio dalem sobie jeszcze do treningu barkow te pierwsze cwiczenie do tucked planche. Narazie je testuje tylko dlatego na samym poczatku jest. Ale nie zajezdzam sie nim jakos mocno zeby po tem gorzej mi szlo w pompkach 🙂

  10. Witam. Zastanawiam sie tak czy to normalne ze progresujac archery po tem nie moge za bardzo dodawac powtorzen w pompkach z nogami na podwyzszeniu. Do tej pory jakos tam dawalem rade az dzisiaj wlecial fail. W sumie wszystkich serii wykonalem 3 powtorzenia mniej niz na poprzednim treningu. Chociaz z drugiej strony dodalem tez 3 powtorzenia w archerach. No I tez troche mnie to dziwi bo po archerach wykonuje jeszcze dwa cwiczenia. Australijskie I sfinksy. Mysle ze sfinksy mnie az tak nie oslabiaja w tym cwiczeniu poniewaz pompki z nogami na podwyzszeniu wykonuje prowadzac lokcie na boki gdzie triceps nie wykonuje az takiej pracy. Mysle ze bardziej te cwiczenie moglo by wplynac na archery gdzie prowadze lokiec przy ciele. Ogolnie w archerach mam fajny progress. Bo dzisiaj dodalem powtorzenia, ale oprocz tego wykonalem to z duza wieksza latwoscia niz na poprzednim treningu. Tydzien temu silowalem sie mocno dzisiaj weszlo to lajtowo nawet moglbym jeszcze wiecej dolozyc powtorzen. Nawet pamietam tydzien dolozylem sobie 6 serrie z mniejsza iloscia powtorzen zeby miec gdzie dodawac powtorzenia bo balem sie ze nie dam dodac powtorzen wiec chcialem sobie zrobic zapas. Dzisiaj ta serria okazala sie zbedna. Jednak dalej nie wiem czemu nie udalo mi sie w pompkach z nogami na podwyzszeniu. No dobra moze I wykonalem wiecej powtorzen w archerach ale wykonalem to tez duzo lzej niz poprzednio, wiec czemu nie wlecial progres w tych pompkach, a nawet zrobil sie solidny regres. ? Dodam jeszcze ze w pompkach z nogami na podwyzszeniu wykonuje tempo 5-3-1. ( w dol 5 sec, zatrzymanie na 3 I eksplozywnie w gore ) z tym ze tak naprawde nie wiem ile sie opuszczam. Raz licze wolniej raz szybciej. Moze dzisiaj robilem dluzsze powtorzenia przez co bylo ciezej. I tak naprawde moze zrobilem mniej powtorzen ale wykonalem taka sama prace ? Nie mam pojecia. Rozwazam wywalenie tego tempa, jedynie zostawie sobie przy bulgarach, bo kocham te palenie nog 🙂

    1. Są 3 kwestie: Po 1sze, tak jak napisałeś, nie wiesz ile sekund trwają Twoje powtórzenia więc to mogło być to. Po 2gie, sfinksy zawsze będą przeszkadzać dlatego należy robić je na końcu, po wszystkich innych pompkach i wyciskaniach. Po 3cie, jak robisz dużo ćwiczeń po sobie to zawsze jedno będzie miało wpływ na drugie. Każdemu się marzy by zaliczyć progres we wszystkich ćwiczeniach na treningu, ale to utopia (choć zdarza się). Jak dobrze Ci poszło w archerach, to kolejnym razem utrzymaj archery, tzn. zrób swoje minimum, ale nie dokładaj, by dać fory dla pompek z nogami na podwyższeniu. Np. ja dzisiaj celowo zrobiłem o 1 powt mniej w pompkach na 1 ręce, żeby lepiej mi poszło w rozpiętkach na ringach. Jestem zadowolony więc następnym razem przycisnę pompki na jednej, ale tym samym spróbuje utrzymać to co zrobiłem dzisiaj w rozpiętkach. Czasami tak trzeba robić.

    2. To sie zaskoczylem troche. Myslalem ze tylko ja mam takie ” problemy ” I juz sie zaczalem irytowac ze znow zle plan rozpisany 🙂 a widze ze to normalne w sumie. Ogolnie to u mnie archery sa glownym cwiczeniem a pompki z nogami na podwyzszeniu to takie bardziej dobicie klaty dla mnie bylo. Jednak cos tam dodawac chcialem. Wiec czy musze sie zatrzymywac w archerach zeby podgonic cwiczenie na ktorym mi mniej zalezy ? Czy moge wykonywac tak ze bede progresowac archery na 100 bez zadnego oszczedzania sie a pompki z nogami po prostu cisnac do totalnego upadku nie patrzac na powtorzenia ani nawet.nie zapisujac tego w zeszycie. Ma takie cos sens wogole ?

    3. Tak. Sam decydujesz na czym się chcesz skupić i jaką rolę ogrywa dane ćwiczenie w Twoim treningu. Jednak ja bym nie cisnął mimo wszystko na maksa tych ćwiczeń na dobicie bez zważania na ilość powtórzeń. Lepiej określić sobie jakiś próg, który należy wykonać. Z czasem samo będzie wchodzić lepiej i te 1 – 2 dodatkowe powtórzenia uda się zrobić. Tylko trzeba być cierpliwym. A jak wejdzie mniej, świat się nie zawali.

    4. Witam ponownie. Chcialbym sie poradzic w pewnej kwesti. Otoz od dluzszego czasu zauwazylem ze totalnie nudza mnie sztywne schematy treningowe. I tak zawsze cos zmieniam i nigdy ten trening nie wyglada tak samo dluzej niz przez 2 tygodnie. Jednak co tez zauwazylem to to ze u mnie nie zmieniaja sie glowne cwiczenia w ktorych caly czas odnotowuje postep. Dodaje w nich powtorzenia, zwiekszam opor utrudniajac je, poprawiam czucie miesniowe itd. I to one sa baza mojego treningu i dzieki nim odnotowywuje postep tez w innych cwiczeniach. Potrafie bardzo plynnie zmieniac schemat i caly czas progresowac bo moj trening praktycznie opiera sie na tym samym. Moglbym teraz sobie przejsc na dowolony schemat i dalej cisnac. Jednak najbardziej mi sie podoba trening split. Zastanawiam sie nad takim podzialem

      Poniedzialek
      Push 1 – klata + triceps
      Wtorek
      Pull
      Sroda
      nogi + brzuch
      Czwartek
      push – barki
      Piatek
      Pull
      Sobota
      nogi+ brzuch

      I po prostu robic te glowne cwiczenia bazowe a pozostala czesc treningu robic bardziej ze tak powiem spontanicznie. Oczywiscie tez nie chce tutaj niewiadomo jak kobinowac zeby z treningu zrobilo sie nie wiadomo co ale tez nie chce caly czas trzymac sie sztywnego schematu. Jedynie chce sie trzymac tych najwazniejszych podstaw ktore sa dla mnie priorytetem.

    5. Dobry podział. Jeśli w głównych ćwiczeniach będziesz konsekwentny to nie ma w tym nic złego by ćwiczenia dodatkowe były bardziej na żywioł.

  11. No dzisiaj wprowadzilem jedna zmiane w moim treningu, zmienilem kolejnosc. Sfinksy wykonuje na samym koncu no I faktycznie dzisiaj bylo lzej w pompkach z nogami na podwyzszeniu. Udalo mi sie powtorzyc wynik z przed dwoch tygodniu, z tym ze dzisiaj weszlo lacznie 5 powtorzen wiecej w archerach, w tym dwa w pierwszej najciezszej serii 🙂 a w sfinksach praktycznie nie czulem zadnej roznicy moze troche ciezej bylo niz zwykle no I tez zrobilem progres. Wiec teraz jest juz git. Chociaz I tak zamierzam zrezygnowac narazie z tempa 5-3-1 w pompkach na podw i dobrac taka ilosc powtorzen zeby moc utrzymac wynik niezaleznie od progresu w poprzednim cwiczeniu a nawet z czasem dodawac stopniowo. Bo czuje ze jak bede tak dokladac w archerach to 2 gora 3 treningi I bedzie fail totalny 🙂

  12. Cześć, mam zamiar robić trening push-pull-legs(dzielony) trzy razy w tygodniu gdzie raz w tygodniu atakuję daną partię,czy uważasz że to jest za rzadkie atakowanie partii?Wcześniej ćwiczyłem fbw ale chce spróbować teraz splitu, bo chcę pod różnymi kątami te mięśnie zaatakować żeby wywołać hipertrofię,przy fbw nie do końca jest to możliwe, ciężko dobrze dać w kość danym partiom przy jakiś 8 ćwiczeniach i w sumie wielostawowe ćwiczenia wykonuje ale nie wyizoluje tak danej partii jak skupienie się na mniejszej liczby partii na jednym treningu.Może przy treningu fbw A/B bardziej ale ćwiczyłem już tak jakiś czas i teraz chcę coś dla odmiany zrobić,może to przynieść lepszy korzyści w postaci lepszej regeneracji i wzrostu masy:) Bo miałem coś takiego że każdą partię atakowałem 3 razy w tygodniu po jednym ćwiczeniu i zgodnie z tą żelazną zasadą że na większe mięśnie więcej serii tygodniowo ok 9 na mniejsze mniej ok 6 🙂 Teraz zamierzam zrobić ten klasyczny split ale czy to nie jest za rzadkie atakowanie mięśnia przy jednym treningu na daną partię w tygodniu :)? Czy nawet lepiej zrobić coś takiego i poczekać na pełną regenerację ? Bo mam taki właśnie mętlik w głowie myślałem też o treningu push pull legs 2x, 6 razy w tygodniu ale to odpada przy codziennej pracy na rozładunku 🙂

    1. Hej, przecież nie jesteś pierwszą osobą, która ćwiczyłaby splitem 🙂 Wiele ludzi tak robi i ma efekty. Sam też ćwiczę każdą partię mięśni relatywnie rzadko.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *