Dieta dostosowana do treningu

Dieta dostosowana do treningu

23 września, 2020 6 przez Rafał Mu.

Wszyscy wiemy, że nasze treningi będą wyglądały różnie, w zależności od tego, jaki cel zamierzamy osiągnąć. Sportowcy specjalizujący się w różnych dziedzinach sportu trenują inaczej i nie mam tu na myśli jedynie tak skrajnie różnych sportów jak bieganie długodystansowe i kulturystyka, ale też sporty pokrewne, jak kulturystyka i trójbój siłowy.

Nawet na pozór podobne sporty, które różnią się niewiele w oczach kompletnego laika, cechują się całkowicie innymi priorytetami, oddalonymi od siebie o lata świetlne.

Tak też inaczej wyglądają przygotowania adeptów tych sportów. Inne założenia treningowe, inne cele. Trening musi być dostosowany do tego co chcesz osiągnąć.

A co z dietą? Wiemy przecież, że dieta jest bardzo ważna. Tym ważniejsza jeśli trenujesz. Jednak czy dieta ma być po prostu dobra czy również dostosowana do celów i priorytetów? Wydawałoby się, że tak. Ostatecznie mamy przecież wiele różnych „diet na”, o czym mówi sama „googlarka”.

Skoro tak wiele osób doszukuje się różnic w dietach na schudnięcie i na płaski brzuch, to czy faktycznie takie różnice występują?

I w końcu… Czy w zależności od rodzaju treningu powinieneś ustalać konkretne diety na masę mięśniową, na siłę, na wytrzymałość lub na szybkość?

Dieta optymalna

Każdy żywy organizm potrzebuje optymalnych warunków do wzrostu, rozwoju, przystosowania się do panujących warunków itp. Wiem zacząłem jak pseudo biolog. Kontynuując, warunki te obejmują środowisko, w którym ten organizm żyje, klimat i pewnie jeszcze parę innych rzeczy, a także pożywienie.

Niezależnie od tego czy jest to ameba, kwiat, drzewo, pies czy człowiek, optymalne warunki do życia zapewniają optymalną (czytaj: najlepszą) drogę rozwoju tego organizmu. Jest to podstawowa zasada biologii, o której uczyłem się jeszcze w podstawówce.

Słowo „optimum” jest tu kluczem i wokół niego wszystko się kręci. Jednak Twoja dieta jest w pełni zależna nie tylko od Ciebie, ale też od możliwości jakie masz w otaczającym Cię świecie. A niestety możliwości są coraz bardziej ograniczane przez przemysł.

Jednak oprócz aspektu zależnego jest także warunek niezależny, na który wpływu nie masz i jest to genom Twojego gatunku, określający średnią długość życia, okres dojrzewania, apogeum formy fizycznej, wagę dorosłego osobnika i wreszcie… dietę.

To właśnie dlatego leniwiec porusza się niezwykle wolno, odżywia się liśćmi i potrafi obrócić głowę o 270°. Bo tak wynika z jego genomu. Dlaczego o tym piszę? Bo żaden leniwiec nigdy nie wpadnie na pomysł by przejść na dietę Low Carb High Fat bo może tak będzie lepiej. Wiesz dlaczego? Bo zwierzę nie potrafi myśleć abstrakcyjnie, a w związku z tym nie ma abstrakcyjnie głupich pomysłów 😉 Instynktownie stosuje dietę optymalną dla jego genomu.

Człowiek to jednak istota innego formatu i zawsze przyjdzie mu do głowy wymyślić dla siebie lepszy sposób odżywiania niż zaplanował dla niego sam Bóg czy też ewolucja, w zależności od tego kto w co wierzy. A może po prostu niektórzy uważają, że matka natura uczyniła człowieka tak uprzywilejowanym w świecie organizmów żywych, że może on sam sobie wybrać model żywieniowy.

Może to właśnie dlatego ludzie stosują tak skrajnie różne diety wchodząc celowo w awaryjny tryb pozyskiwania energii z ciał ketonowych zamiast glukozy, żywiąc się wyjałowionym ze składników odżywczych tłuszczem lub w drugą stronę… Pożywiając się rygorystyczną wersją wegańskiej diety raw food czy dietą 811.

Ani jedno, ani drugie nie ma nic wspólnego ze słowem „optimum” ponieważ obarczone jest wieloma kompromisami oraz wyrzeczeniami.

Pamiętaj zatem, że jesteś człowiekiem, nie tylko pod względem mentalnym, duchowym czy emocjonalnym, ale także pod względem biologicznym i masz określony genom, który warunkuje prawidłowy dla Ciebie sposób odżywiania.

Optymalna dieta dla Ciebie to dieta według tych zasad:

  • Co najmniej 80% diety powinno pochodzić z żywności paleo (naturalnej, nieprzetworzonej lub nisko przetworzonej).
  • Co najmniej 80% diety powinno być pochodzenia roślinnego (co dostarcza produktów o wysokiej gęstości odżywczej).
  • Dieta powinna sprzyjać równowadze kwasowo-zasadowej (co zapewnia homeostazę organizmu).

Nie jest wcale trudno trzymać się tych zasad, a robiąc to unikniesz nie tylko wielu chorób, ale także zwiększysz swoją formę fizyczną. Optymalna dieta to optymalny rozwój masy mięśniowej i kostnej oraz zdrowia, ale także przypływ energii witalnej, chęci do życia i pogoda ducha, a w mniej patetycznych słowach, żebyś nie chodził cały dzień jak uderzony obuchem w łeb, tylko z uśmiechem na twarzy i w podskokach ganiał na siłownię i nie miał ochoty stamtąd uciekać.

Od diety optymalnej do spersonalizowanej

Tak, jest coś takiego jak dieta optymalna dla człowieka, ale to nie znaczy jednocześnie, że każdy z nas ma jeść dokładnie to samo. Jako że człowiek generalnie jest wszystkożercą to ma on szerokie możliwości dostosowania diety do własnych preferencji smakowych, byle by tylko trzymać się zasad nadrzędnych.

Ok, ale co z treningiem i rozbieżnymi priorytetami? Otóż, jeśli chcesz mieć optymalną ilość tkanki tłuszczowej należy stosować optymalną dietę. Jeśli chcesz mieć optymalną masę mięśniową, należy stosować optymalną dietę.

Jak więc widzisz dieta na masę mięśniową oraz dieta odchudzająca, to wciąż ta sama dieta optymalna. Ale zaraz… Ty nie chcesz mieć optymalnej masy mięśniowej, chcesz mieć dużą masę mięśniową. Lub też nie chcesz mieć optymalnej tkanki tłuszczowej lecz niski % tkanki tłuszczowej. Aha…

Więc pomyśl co tak naprawdę oznacza optymalna masa lub też optymalna dla Ciebie siła mięśni. To, jaki stopień siły i masy mięśni jest dla Ciebie odpowiedni determinuje Twój tryb życia. Jeśli jesteś kanapowcem to wystarczy Ci siła do tego, aby podnieść pilot ze stołu lub puszkę piwa. Kondycji wystarczy Ci na tyle by dojść do toalety zanim się posikasz po tym piwie, a jeśli odżywiasz się optymalnie, to i tak Twoja forma jest lepsza niż tego potrzebujesz.

Jeśli zaś dźwigasz ciężary, to w drodze adaptacji wysiłkowej wzrasta Twoja siła i masa mięśniowa, która w oczach Twojej rodziny i przyjaciół być może jest ponadprzeciętna, ale dla Twojego organizmu jest to prostu masa i siła optymalna, czyli adekwatna do Twojego stylu życia. Jedyną rzeczą jaka się zmienia to większe zapotrzebowania na paliwo, czyli musisz jeść więcej.

Makroskładniki i proporcje

Jedyne na czym zazwyczaj bazują sportowcy, jeśli chodzie o dietę, to proporcje makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczu, co jest bardzo niekompletnym podejściem do odżywiania. Nie uwzględnia bowiem podaży mikroskładników, które są kluczowe dla organizmu człowieka. Mówisz „mięśnie”, myślisz „białko”, zapominasz „magnez, potas, sód, witamina C”.

W dietetyce sportowej problemem jest nie tyle nieodpowiedni balans między makroskładnikami, co zwiększanie podaży jednego z nich, zazwyczaj białka, kosztem produktów wysoko odżywczych. Żołądek ma ograniczoną pojemność, a proces trawienia wymaga czasu. Dlatego dodając jedno, eliminujesz drugie.

Jednak… Pamiętasz jak wciskałem Ci tę naukową gadkę o genomie kilka akapitów wyżej? Chociaż wszyscy mamy ten sam genom, określający nasz gatunek, to jednak różnimy się genotypem. Genotyp, to informacja o Twoich własnych genach, które są niepowtarzalne i tylko Twoje. Ostatecznie jednak wszyscy się różnimy, tak więc i dieta sportowa może się nieco różnić, pod warunkiem, że nadal nie wyjdzie poza ramy diety optymalnej.

Dlatego rozsławiony w świecie pakerów kurczak z ryżem nie będzie optymalnym posiłkiem regeneracyjnym czy sprzyjającym formie fizycznej. Co prawda, taki posiłek może być w 80% pochodzenia roślinnego, jest to posiłek paleo, ale nie sprzyja równowadze kwasowo-zasadowej. Jeśli na talerzu znajdą się też warzywa, które podbiją wartość odżywczą dania, to sprawa będzie wyglądać inaczej.

Ale spoko, nie przewracaj oczami, to tylko rozpatrywanie diety w kontekście jednego posiłku, dla przykładu. Nie twierdzę, że taki kurczak z ryżem jest zabroniony, jeśli na śniadanie zjadłeś owsiankę z owocami, a na lunch sałatkę lub zupę warzywną. Jeżeli cały Twój jadłospis jest nienaganny to i tego kebaba możesz przytulić raz na jakiś czas.

Jako że mamy nieco inne geny, tak też mamy inne typy sylwetki i inaczej reagujemy na pewne ilości konkretnych makroskładników w diecie. Ektomorfików nie przeraża wysoka podaż węglowodanów, nawet tych prostych, chociaż zdarza się, że otyłość przychodzi z wiekiem.

Z kolei osoby mające problemy z nadwagą muszą strzec się węglowodanów jak diabeł święconej wody, za to wpierniczać jak największe ilości białka. Tak się przynajmniej mówi na mieście. Ale czy na pewno?

Znów mamy do czynienia z krótkowzrocznością i patrzeniem na dietę poprzez pryzmat wyników sportowych, a nie komplementarnego funkcjonowania organizmu.

Hardgainerom (osobom z trudnościami w przybieraniu na masie) zaleca się agresywne zwiększanie ilości kalorii w diecie, co oczywiście z miejsca eliminuje odpowiednią ilość warzyw, szczególnie tych najlepszych, nieskrobiowych.

Ektomorficy i mezomorficy, czyli osoby, które szybko spalają cukry na treningach, często nie odmawiają sobie białego pieczywa, precelków, rogalików, słodkich płatków śniadaniowych itd. Bo skoro ich brzuchy pozostają płaskie, to niby czemu mieliby tego nie jeść? To, że zostałeś obdarowany genotypem pozwalającym zachować Ci lepszą estetykę ciała przy mniejszym nakładzie pracy, to nie oznacza, że cukier czy jakikolwiek trash-food nie robi spustoszenia w Twoim organizmie.

Tak więc, to że możesz pozwolić sobie na to i owo w diecie, nie oznacza, że powinieneś. Kiedyś miałem pretensje do losu, że mam problemy z otyłością brzuszną. Wystarczy, że przejdę obok cukierni i nie poćwiczę w tym dniu, a już mój brzuch próbuje wyjść towarzysko do ludzi. Dziś trochę cieszę się z tej sytuacji, bo mam naturalny alarm.

Jeśli moja dieta zaczyna kuleć, brzuch od razu daje o sobie znać. Muszę częściej się pilnować co przynosi pozytywne skutki dla mojej formy. Widzę od razu, kiedy wychodzę z optimum.

Jak poprawić wyniki sportowe poprzez dietę

Im Twoja dieta będzie bliższa diecie optymalnej, tym lepsze wyniki sportowe będziesz osiągał. Wykraczanie podażą makroskładników poza optimum może być niebezpieczne. Największe zagrożenia w długiej perspektywie czasu przynoszą tłuszcz i białko.

O ile skutki nadmiernego spożycia węglowodanów można relatywnie łatwo i szybko odwrócić, o tyle negatywny wynik nadwyżki białka i tłuszczu w diecie jest bardzo kłopotliwy.

Węglowodany przyczyniają się do otyłości, a tą można zwalczyć. Zrobiła to masa ludzi, Ty też możesz. Dalsze problemy, jak cukrzyca, też są odwracalne bez ingerencji panów doktorów i leków.

Zbyt duża ilość białka w diecie to poważne problemy. Uszkodzenia ścian jelit, uruchomienie własnego systemu immunologicznego w celu zwalczania niezużytych białek, traktowanych jak ciało obce w organizmie oraz przewlekłe zakwaszenie i problemy z nią związane jak demineralizacja w całym organizmie na rzecz utrzymania prawidłowego pH krwi.

Natomiast to w jakim tempie będziesz uzyskiwał przyrosty siły czy masy mięśniowej będzie niestety zależało od Twojego genotypu. Nie daj się zwieść założeniom, że skoro jesteś szczupły, to pewnie jadasz za mało białka, węglowodanów czy kalorii ogólnie.

Często mówi się o nadwyżce kalorycznej lub deficycie kalorycznym w przypadku nabierania masy lub jej utraty. Jeżeli robisz coś z nadwyżką, to wykraczasz poza optimum. Jeżeli robisz coś w deficycie, tzn., że robisz tego za mało.

Sama nadwyżka kaloryczna nie rozwiązuje problemu. Wszystko dlatego, że proces nabywania siły czy masy mięśniowej odbywa się własnym tempem i nie można tego przyspieszyć większą podażą kalorii czy białka. Nie udaje się to nawet zawodowym sportowcom, którzy są na środkach dopingujących. Dowodem na to jest jednoczesne przybieranie na masie tłuszczowej, a późniejsza konieczność stosowania fazy robienia tzw. rzeźby, czyli pozbywania się tkanki tłuszczowej.

Jak wiemy, obrastanie w tłuszcz nie bierze się znikąd i jest wynikiem nadwyżki w negatywnym znaczeniu tego słowa. Dostarczamy organizmowi czegoś za dużo i nie może być to spożytkowane w żaden sposób. Stąd organizm odkłada nadwyżkę kaloryczną w postaci tkanki tłuszczowej.

Rodzi się pytanie: Po co stosować nadwyżkę, skoro nie może być ona spożytkowana? Jeśli więc trenujesz, przybierasz na sile i masie, ale obwód Twojej talii rośnie, to znaczy, że wychodzisz poza swoje optimum kaloryczne.

Podobnie sprawy wyglądają w przypadku deficytu. Jeśli jesteś otyły, to znaczy, że Twoja dieta nie jest odpowiednia. Nie należy ograniczać jedzenia, tylko zmienić jego jakość. Przejście na dietę optymalną bez objadania się prowadzi do powrotu do optymalnej wagi.

Natomiast deficyt oznacza niedobór. Skutkuje nie tylko utratą masy tłuszczowej, ale gdy przesadzimy, także masy mięśniowej.

Gdyby periodyzacja treningowa i dietetyczna polegająca na robieniu masy, a potem rzeźby, była jedynym słusznym podejściem, to stosowaliby ją wszyscy sportowcy, a nie tylko kulturyści. Na marginesie, to właśnie w tym sporcie występują największe rozbieżności w sylwetce w ciągu roku. W okresie poza startowym zawodnicy mogą ważyć nawet 30 kg więcej niż w trakcie zawodów.

Jest to nie tylko niezdrowe, ale też bezsensowne z punktu widzenia sportowca rekreacyjnego, którego interesuje stała forma, a nie tylko przygotowanie na jeden dzień zawodów. Zresztą bez zaplanowanej periodyzacji nie będzie miało to racji bytu. Przecież nie możesz być ciągle na deficycie, ani na nadwyżce.

Dlatego, niezależnie od tego czy Twoim celem jest przyrost siły, masy mięśniowej czy poprawa wydolności, stosuj dietę optymalną dla siebie i zapomnij o nadwyżkach i deficytach. Dzięki temu być może przyrosty masy ciała będą mniejsze, ale będzie to sucha masa mięśni i nie będzie trzeba nic spalać po czasie.

Podsumowanie

Optymalna prozdrowotna dieta gwarantuje efekty sportowe. Jeśli dieta jest zróżnicowana pod względem różnych źródeł, to siłą rzeczy podaż białka, węglowodanów i tłuszczy będą zachowane:

  • Warzywa nieskrobiowe,
  • Owoce,
  • Produkty pełnoziarniste – kasze, ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane, produkty orkiszowe i gryczane, jęczmień, amarantus itp.,
  • Warzywa strączkowe,
  • Jaja,
  • Produkty fermentowane – kefir, maślanka, jogurt naturalny,
  • Kiszonki,
  • Oleje nierafinowane, tłoczone na zimno – oliwa z oliwek, olej lniany, słonecznikowy, z pestek dyni, kokosowy,
  • Nasiona i orzechy – słonecznik, sezam, chia, siemię lniane.

Produkty wymieniłem mniej więcej w kolejności według ważności. Oczywiście zajadanie się jogurtem przez cały dzień to nie jest wyjście.

Stosuj więc optymalną, zdrową dietę dla siebie, a Twoje ciało zaadaptuje się optymalnie do tego, co serwujesz mu na treningach.