Jeśli uprawiasz treningi siłowe, to zapewne nie raz zastanawiałeś się czy powinieneś wykonywać więcej ćwiczeń. Czasami pewnie porównywałeś się do innych. Ktoś robi więcej serii niż Ty więc pewnie będzie miał lepsze efekty. Z miejsca postanawiasz ćwiczyć więcej i więcej bo im więcej tym lepiej. A co by było, gdybyś mógł ćwiczyć mniej, uzyskując takie same efekty? Istnieje bowiem specjalna technika stosowana tylko przez nielicznych, najbardziej zaawansowanych weteranów treningu siłowego. Dzięki tej technice potrafią oni maksymalnie skoncentrować się na pracy danej partii mięśniowej uzyskując najsilniejsze połączenie między mózgiem, a tą właśnie partią mięśniową. Tym samym do perfekcji opanowują czucie mięśniowe i mogą maksymalnie zaangażować jedną grupę mięśni w ćwiczeniu, niejako wyłączając mięśnie poboczne.

Wszystko po to, by dana partia mięśniowa wykonała większą pracę w trakcie jednej serii. Tak właśnie działa technika Mind Muscle Connection, dzięki której przetrenujesz mięśnie mocniej wykonując mniejszą ilość serii. Jednak z miejsca pojawia się pytanie czy Mind Muscle Connection faktycznie działa. Czy można siłą koncentracji zaangażować mięśnie bardziej? I czy w ogóle to się opłaca?

Czucie mięśniowe czy poprawna technika?

Właściwie po co zawracać sobie głowę czymś takim jak Mind Muscle Connection i całym tym czuciem mięśniowym? Przecież mamy ćwiczenia na bicepsy, tricepsy, czworogłowe ud, pleców itd. W danym ćwiczeniu wykonujemy taki schemat ruchowy, aby zaangażować właśnie te partie mięśni, na których nam zależy. Jeśli chcesz przetrenować uda, to robisz przysiady. Twoje ciało przecież jest tak skonstruowane, że w przysiadach pracują właśnie uda. Po co więc jakoś specjalnie koncentrować się na pracy ud?

Niestety wiele niezbyt doświadczonych osób wcale nie trenuje odpowiednich mięśni podczas ćwiczeń, a nawet robią sobie krzywdę, np. za bardzo obciążając kręgosłup.

Jeśli stosujesz niepoprawną technikę w przysiadach, to nie tylko nie przećwiczysz odpowiednio mięśni ud, ale także nadwyrężysz kręgosłup. Dotyczy to nie tylko samego treningu, ale także życia codziennego. Urazy kręgosłupa (jak wypadnięcie dysku) podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów z podłogi, to dobry przykład na to, jak szkodliwa może być zła technika podnoszenia.

Dość problematyczny w treningu jest także brzuch. Początkujący zazwyczaj unoszą nogi przy klasycznych brzuszkach. Dlatego na początku korzystają z pomocy partnera, który trzyma ich stopy na podłodze lub zapierają stopy np. o drabinki lub w domu pod łóżkiem. Dopiero po pewnym czasie uczą się jak wyłączyć nogi w trakcie ćwiczenia, a pracować tylko brzuchem i nawet przy ostatnich, najtrudniejszych powtórzeniach, ich stopy pozostają na podłodze. Nieodpowiednie angażowanie brzucha skutkuje także bólem krzyża w trakcie ćwiczeń.

Czy wobec tego zastosowanie poprawnej techniki wykonywania ćwiczenia daje nam gwarancję przetrenowania odpowiednich mięśni? Tak, ale w Mind Muscle Connection chodzi o coś więcej. Wykorzystanie siły umysłu ma na celu jeszcze większe zaangażowanie tej konkretnej partii mięśniowej w trakcie ćwiczenia.

Jak to działa? Skupiamy się na pracy danej partii mięśniowej w trakcie ruchu, starając się wykonać całe ćwiczenie tą właśnie partią mięśni. Mózg wysyła najwięcej impulsów nerwowych do mięśni docelowych. Jednocześnie inne mięśnie są odciążone. Dzięki temu możemy zaangażować jedne bądź inne mięśnie w tym samym ćwiczeniu. Tylko dzięki koncentracji. Czy to fakt czy ściema?

Eksperyment…

Redakcja portalu internetowego t-nation.com postanowiła sprawdzić, czy poprzez Mind Muscle Connection, czyli zastosowanie metody świadomego czucia mięśniowego, można faktycznie sprawować kontrolę nad pracą różnych mięśni w tym samym ćwiczeniu.

W tym celu zastosowano elektromiografię, która umożliwia sprawdzenie stopnia aktywacji mięśni podczas pracy.

Żeby eksperyment był wiarygodny i rzetelny, stosowano zawsze tę samą technikę wykonywania ćwiczenia, pozycję ciała, rodzaj chwytu, zakres ruchu, a także obciążenie. Jak twierdzą wykonawcy eksperymentu, przeciętny trener personalny nie powinien zauważyć różnicy między wykonaniem ćwiczeń, w których koncentrowano się na pracy innych mięśni.

Wykorzystano cztery różne ćwiczenia dla dolnej części ciała i cztery różne ćwiczenia dla górnej części ciała.

Dla dołu były to: przysiady, rumuński martwy ciąg (RDL), wypychania bioder (hip thrusts) i wznosy tułowia z opadu (back extentions). Wszystkie ćwiczenia robiono z obciążeniem 135 funtów, czyli w przybliżeniu 61 kg. Wyjątkiem były wznosy tułowia wykonywane bez obciążenia.

Test obejmował wykonanie każdego ćwiczenia na dwa sposoby. Za pierwszym razem intencją było ograniczenie pracy mięśni pośladkowych do minimum oraz jak największe zaangażowanie głównych partii mięśniowych. Mianowicie mięśni czworogłowych w przysiadach i dwugłowych w rumuńskim martwym ciągu. Druga próba miała na celu odciążenie głównych partii mięśni, a zaangażowanie właśnie pośladków.

Dla górnej połowy ciała wykorzystano następujące ćwiczenia: podciąganie podchwytem i podciąganie australijskie – jako ćwiczenia ciągnące oraz pompki i wyciskanie sztangi – jako ćwiczenia pchające. Tym razem próbowano wykazać różne zaangażowanie w pracy mięśni najszerszych grzbietu i bicepsów oraz klatki piersiowej i tricepsów.

A oto wyniki:

Widać jasno i wyraźnie, że odpowiednie czucie mięśniowe pozwoliło na mocniejsze zaangażowanie wybranych partii mięśniowych. A tutaj: cały artykuł wraz z pełną tabelą z wynikami ze strony t-nation.com.

Wnioski

Eksperyment dowiódł, że skupiając się na pracy danej partii mięśniowej mamy zdolność wzmożonej aktywacji tej partii. Zaznaczmy, że ta zdolność w dużej mierze zależy od stopnia zaawansowania i doświadczenia ćwiczącego. Starsi stażem mają oczywiście większą zdolność czucia mięśniowego, w szczególności w ćwiczeniach, jakie wykonują na co dzień.

Czy wobec tego warto praktykować Mind Muscle Connection w treningu? Oprócz suchych danych z tabeli, redakcja t-nation wyciągnęła ważne, dodatkowe wnioski.

W trakcie wznosów tułowia (back extentions) aktywacja pośladków wynosiła 38% wskaźnika MVIC (maksymalnego świadomego skurczu izometrycznego, ang. maximum voluntary isometric contraction). Ale tylko wówczas gdy skupiano się na pracy mięśni pośladkowych. Natomiast kiedy intencją ćwiczącego było ograniczenie pracy tych mięśni, to ich aktywacja sięgała jedynie 6%. To znaczna różnica.

Podobnie było w przypadku przysiadów. Tutaj koncentrowano się na pracy albo mięśni pośladkowych albo czwrorogłowych ud. Udało się uzyskać wzmożoną aktywację jednych mięśni kosztem drugich, jednak nie można było znacznie ograniczyć zaangażowania czwórek w przysiadach. Bądź co bądź ta partia mięśniowa siłą rzeczy musi pracować podczas przysiadów. To dowodzi, że jednak wzorzec ruchowy i rodzaj ćwiczenia są głównymi czynnikami decydującymi o pracy danej grupy mięśniowej.

Jeszcze dobitniej wykazano to w trakcie rumuńskiego martwego ciągu, który jest ćwiczeniem na dwugłowe mięśnie ud. Chcąc w większym stopniu aktywować pośladki w tym ćwiczeniu owszem, udało się to zrobić, jednak tym samym nie ograniczono pracy dwugłowych. De facto mięśnie dwugłowe oraz pośladkowe ściśle ze sobą współpracują podczas RDL (Romanian DeadLift).

To świadczy o tym, że mimo iż metoda Mind Muscle Connection jest prawdziwa i działa, to w dalszym ciągu to ćwiczenie i jego technika wykonania decydują głównie o zaangażowaniu danej partii mięśniowej.

Eksperyment przeprowadzony przez redakcję t-nation.com pokazał nam jeszcze jedną ciekawą rzecz. Mianowicie podczas pompek uzyskano znacznie większe zaangażowanie tricepsów koncentrując się właśnie na nich, niż w przypadku wyciskania sztangi. Jednocześnie, niezależnie od tego czy uwagę poświęcano mięśniom piersiowym czy tricepsowym, te pierwsze zawsze były mocniej aktywowane w trakcie wyciskania ciężaru.

Jest to spowodowane zapewne tym, że podczas cięższych ćwiczeń mamy raczej mniejszą zdolność do decydowania o tym, jakie mięśnie biorą udział w ćwiczeniu. Np. podczas próby maksymalnej nie będziemy w stanie skupić się na pracy wybranej partii mięśniowej, tak sądzę.

W przypadku podciągania podchwytem ćwiczący byli w stanie mocniej zaangażować bicepsy siłą koncentracji, jednak właściwie nie mieli żadnego wpływu na pracę najszerszych mięśni pleców. Co ciekawe podczas wiosłowania odwrotnego (podciąganie australijskie) mogli już bardziej lub mniej angażować te właśnie mięśnie. Podejrzewam, że ma to związek ze stosowanym nachwytem podczas wiosłowania, a także tym, że podciąganie australijskie jest ćwiczeniem lżejszym.

W tym miejscu możemy wyciągnąć kolejny wniosek: Im lżejsze ćwiczenie, tym łatwiej kontrolować pracę poszczególnych partii mięśniowych.

Czucie mięśniowe a różne formy treningu

Być może zastanawiasz się teraz czy nie powinieneś do następnego treningu podejść nieco inaczej. Czy zdolność czucia mięśniowego może przyspieszyć Twoje efekty? Pomogę Ci znaleźć odpowiedź na to pytanie.

Mind Muscle Connection jest szczególnie popularne wśród kulturystów. Dewiza zdecydowanej większości z nich, a także ogólna zasada kulturystyki brzmi: Ciężar w ćwiczeniu jest nieistotny – istotne jest odpowiednie zaangażowanie ćwiczonej partii mięśniowej.

Łapanie za największy ciężar znaleziony w siłowni jest wymieniane jako największy błąd początkujących. Biorą oni ciężkie hantle by pokazać współćwiczącym, że mogą. Jednocześnie nie pozwala im to na skupienie się na pracy mięśni oraz prawidłowej technice. Dla Twoich mięśni nie ma znaczenia wartość kg na sztandze. Mówi się, że najwięksi weterani wykształcili takie czucie mięśniowe, że są zdolni przeprowadzić solidny, ciężki trening nawet stosunkowo niewielkim ciężarem.

Jest to dobra wiadomość dla tych, którzy trenują w domu, a nie dysponują zbyt dużym obciążeniem oraz dla tych, którzy uprawiają kalistenikę, ale ćwiczą dla sylwetki. Nawet klasyczne pompki mogą okazać się wartościowym ćwiczeniem budującym masę mięśniową. Spróbuj wykonać 10 – 15 pompek w systemie 2-1-2, gdzie ruch negatywny trwa 2 sekundy, ruch pozytywny także 2 sekundy, a zatrzymanie w górnej pozycji trwa 1 sekundę, Ważną rzeczą jest by w tym momencie maksymalnie napiąć klatkę piersiową. Kiedy robimy pompki na ilość, zwykle odpoczywamy w górnej pozycji. Ten moment jest dla nas niczym haust świeżego powietrza dla duszącej się osoby. Stosując technikę czucia mięśniowego powinno być zgoła na odwrót. Górna pozycja powinna być momentem kulminacyjnym całej pracy.

Trening funkcjonalny i zadaniowy

Czy jednak wykonywanie pompek tą metodą sprawi, że nasz rekord w pompkach się poprawi? No niekoniecznie. Sport, w którym liczy się wynik to całkowite przeciwieństwo kulturystyki. Wobec tego i trening wygląda inaczej. Tutaj nie liczy się zaangażowanie takich a takich partii mięśniowych lecz właśnie ilość powtórzeń, ciężar, czas w jakim wykonane zostało ćwiczenie itp.

O ile w treningu sylwetkowym interesuje nas maksymalne zmęczenie mięśni, o tyle tutaj będzie nam zależało na maksymalnej ekonomii. Im szybciej się zmęczysz, tym gorzej.

Inna sprawa, że w tym wypadku powinniśmy raczej angażować jak najwięcej mięśni współpracujących, bo im więcej mięśni pracuje podczas ćwiczenia, tym więcej jesteś w stanie podnieść, tym więcej powtórzeń wykonać. Trenując dla siły uczymy się technik pozwalających nam aktywować całe ciało by dane zadanie zostało wykonane efektywniej. Np. mocniejsze ściskanie gryfu sztangi czy drążka do podciągania pozwala na uzyskanie lepszego wyniku. Jednak wówczas skupiamy się na mocnym chwycie, a nie na samej pracy mięśni przedramion, co raczej pogorszyłoby sprawę.

Aktywowanie dużej ilości grup mięśniowych podnosi także wydajność układu nerwowego. Kulturyści starają się przekierować większą ilość impulsów nerwowych do wybranej partii mięśniowej. Zadaniowcy chcą generować jak największą ilość impulsów nerwowych jednocześnie do jak największej ilości mięśni.

Street Workout i Gimnastyka

Spójność pracy całego ciała ma jeszcze większe znaczenie w takich formach treningu jak street workout i gimnastyka. Tutaj prym wiodą ćwiczenia statyczne wymagające mistrzowskiego zgrania wszystkich mięśni ciała. Absurdem byłoby celowe ograniczanie pracy jakichś mięśni w trakcie wykonywania elementu gimnastycznego.

Nikomu nie zależy przecież, aby odpowiednio zmęczyć mięśnie brzucha w l-sit, lecz żeby prawidłowo go wykonać, a przy tym zachować jak najlepszą estetykę. Notabene gimnastycy oraz adepci street workout mają wzorowe brzuchy, choć sylwetka nie jest tutaj celem samym w sobie. Czy zatem mind muscle connection miałoby w tym przypadku jakieś uzasadnienie? Oczywiście, że nie.

Mind Muscle Connection. Tak czy nie?

Myślę, że znasz już odpowiedź na to pytanie. Wykorzystywanie technik czucia mięśniowego może zaprocentować w postaci efektów w przypadku treningu sylwetkowego. Musisz jednak pamiętać, że kształtując ciągle umiejętność aktywacji tylko jednej wybranej partii mięśniowej z pewnością nie zyskasz zdolności do lepszego angażowania spójnej pracy całego ciała.

Adepci street workout, gimnastycy, crossfitowcy – oni wszyscy wyglądają świetnie. Choć może nie są tak masywni jak kulturyści, to z pewnością o wiele sprawniejsi. Odpowiem więc całkowicie subiektywnie, że metoda celowej aktywacji mięśni w trakcie ćwiczeń to nic wartego uwagi. Lepiej bowiem wyglądać na słabszego niż jest się w rzeczywistości niż na odwrót.

Ostateczny wybór oczywiście należy do Ciebie bo sposób w jaki trenujesz powinien być zgodny z Twoimi priorytetami.