Czucie mięśniowe. Czy Mind Muscle Connection jest faktem?

Jeśli uprawiasz treningi siłowe, to zapewne nie raz zastanawiałeś się czy powinieneś wykonywać więcej ćwiczeń. Czasami pewnie porównywałeś się do innych. Ktoś robi więcej serii niż Ty więc pewnie będzie miał lepsze efekty. Z miejsca postanawiasz ćwiczyć więcej i więcej bo im więcej tym lepiej. A co by było, gdybyś mógł ćwiczyć mniej, uzyskując takie same efekty? Istnieje bowiem specjalna technika stosowana tylko przez nielicznych, najbardziej zaawansowanych weteranów treningu siłowego. Dzięki tej technice potrafią oni maksymalnie skoncentrować się na pracy danej partii mięśniowej uzyskując najsilniejsze połączenie między mózgiem, a tą właśnie partią mięśniową. Tym samym do perfekcji opanowują czucie mięśniowe i mogą maksymalnie zaangażować jedną grupę mięśni w ćwiczeniu, niejako wyłączając mięśnie poboczne.

Wszystko po to, by dana partia mięśniowa wykonała większą pracę w trakcie jednej serii. Tak właśnie działa technika Mind Muscle Connection, dzięki której przetrenujesz mięśnie mocniej wykonując mniejszą ilość serii. Jednak z miejsca pojawia się pytanie czy Mind Muscle Connection faktycznie działa. Czy można siłą koncentracji zaangażować mięśnie bardziej? I czy w ogóle to się opłaca?

Czucie mięśniowe czy poprawna technika?

Właściwie po co zawracać sobie głowę czymś takim jak Mind Muscle Connection i całym tym czuciem mięśniowym? Przecież mamy ćwiczenia na bicepsy, tricepsy, czworogłowe ud, pleców itd. W danym ćwiczeniu wykonujemy taki schemat ruchowy, aby zaangażować właśnie te partie mięśni, na których nam zależy. Jeśli chcesz przetrenować uda, to robisz przysiady. Twoje ciało przecież jest tak skonstruowane, że w przysiadach pracują właśnie uda. Po co więc jakoś specjalnie koncentrować się na pracy ud?

Niestety wiele niezbyt doświadczonych osób wcale nie trenuje odpowiednich mięśni podczas ćwiczeń, a nawet robią sobie krzywdę, np. za bardzo obciążając kręgosłup.

Jeśli stosujesz niepoprawną technikę w przysiadach, to nie tylko nie przećwiczysz odpowiednio mięśni ud, ale także nadwyrężysz kręgosłup. Dotyczy to nie tylko samego treningu, ale także życia codziennego. Urazy kręgosłupa (jak wypadnięcie dysku) podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów z podłogi, to dobry przykład na to, jak szkodliwa może być zła technika podnoszenia.

Dość problematyczny w treningu jest także brzuch. Początkujący zazwyczaj unoszą nogi przy klasycznych brzuszkach. Dlatego na początku korzystają z pomocy partnera, który trzyma ich stopy na podłodze lub zapierają stopy np. o drabinki lub w domu pod łóżkiem. Dopiero po pewnym czasie uczą się jak wyłączyć nogi w trakcie ćwiczenia, a pracować tylko brzuchem i nawet przy ostatnich, najtrudniejszych powtórzeniach, ich stopy pozostają na podłodze. Nieodpowiednie angażowanie brzucha skutkuje także bólem krzyża w trakcie ćwiczeń.

Czy wobec tego zastosowanie poprawnej techniki wykonywania ćwiczenia daje nam gwarancję przetrenowania odpowiednich mięśni? Tak, ale w Mind Muscle Connection chodzi o coś więcej. Wykorzystanie siły umysłu ma na celu jeszcze większe zaangażowanie tej konkretnej partii mięśniowej w trakcie ćwiczenia.

Jak to działa? Skupiamy się na pracy danej partii mięśniowej w trakcie ruchu, starając się wykonać całe ćwiczenie tą właśnie partią mięśni. Mózg wysyła najwięcej impulsów nerwowych do mięśni docelowych. Jednocześnie inne mięśnie są odciążone. Dzięki temu możemy zaangażować jedne bądź inne mięśnie w tym samym ćwiczeniu. Tylko dzięki koncentracji. Czy to fakt czy ściema?

Eksperyment…

Redakcja portalu internetowego t-nation.com postanowiła sprawdzić, czy poprzez Mind Muscle Connection, czyli zastosowanie metody świadomego czucia mięśniowego, można faktycznie sprawować kontrolę nad pracą różnych mięśni w tym samym ćwiczeniu.

W tym celu zastosowano elektromiografię, która umożliwia sprawdzenie stopnia aktywacji mięśni podczas pracy.

Żeby eksperyment był wiarygodny i rzetelny, stosowano zawsze tę samą technikę wykonywania ćwiczenia, pozycję ciała, rodzaj chwytu, zakres ruchu, a także obciążenie. Jak twierdzą wykonawcy eksperymentu, przeciętny trener personalny nie powinien zauważyć różnicy między wykonaniem ćwiczeń, w których koncentrowano się na pracy innych mięśni.

Wykorzystano cztery różne ćwiczenia dla dolnej części ciała i cztery różne ćwiczenia dla górnej części ciała.

Dla dołu były to: przysiady, rumuński martwy ciąg (RDL), wypychania bioder (hip thrusts) i wznosy tułowia z opadu (back extentions). Wszystkie ćwiczenia robiono z obciążeniem 135 funtów, czyli w przybliżeniu 61 kg. Wyjątkiem były wznosy tułowia wykonywane bez obciążenia.

Test obejmował wykonanie każdego ćwiczenia na dwa sposoby. Za pierwszym razem intencją było ograniczenie pracy mięśni pośladkowych do minimum oraz jak największe zaangażowanie głównych partii mięśniowych. Mianowicie mięśni czworogłowych w przysiadach i dwugłowych w rumuńskim martwym ciągu. Druga próba miała na celu odciążenie głównych partii mięśni, a zaangażowanie właśnie pośladków.

Dla górnej połowy ciała wykorzystano następujące ćwiczenia: podciąganie podchwytem i podciąganie australijskie – jako ćwiczenia ciągnące oraz pompki i wyciskanie sztangi – jako ćwiczenia pchające. Tym razem próbowano wykazać różne zaangażowanie w pracy mięśni najszerszych grzbietu i bicepsów oraz klatki piersiowej i tricepsów.

A oto wyniki:

Czucie mięśniowe
Dane na podstawie opracowania redakcji portalu t-nation.com

Widać jasno i wyraźnie, że odpowiednie czucie mięśniowe pozwoliło na mocniejsze zaangażowanie wybranych partii mięśniowych. A tutaj: cały artykuł wraz z pełną tabelą z wynikami ze strony t-nation.com.

Wnioski

Eksperyment dowiódł, że skupiając się na pracy danej partii mięśniowej mamy zdolność wzmożonej aktywacji tej partii. Zaznaczmy, że ta zdolność w dużej mierze zależy od stopnia zaawansowania i doświadczenia ćwiczącego. Starsi stażem mają oczywiście większą zdolność czucia mięśniowego, w szczególności w ćwiczeniach, jakie wykonują na co dzień.

Czy wobec tego warto praktykować Mind Muscle Connection w treningu? Oprócz suchych danych z tabeli, redakcja t-nation wyciągnęła ważne, dodatkowe wnioski.

W trakcie wznosów tułowia (back extentions) aktywacja pośladków wynosiła 38% wskaźnika MVIC (maksymalnego świadomego skurczu izometrycznego, ang. maximum voluntary isometric contraction). Ale tylko wówczas gdy skupiano się na pracy mięśni pośladkowych. Natomiast kiedy intencją ćwiczącego było ograniczenie pracy tych mięśni, to ich aktywacja sięgała jedynie 6%. To znaczna różnica.

Podobnie było w przypadku przysiadów. Tutaj koncentrowano się na pracy albo mięśni pośladkowych albo czwrorogłowych ud. Udało się uzyskać wzmożoną aktywację jednych mięśni kosztem drugich, jednak nie można było znacznie ograniczyć zaangażowania czwórek w przysiadach. Bądź co bądź ta partia mięśniowa siłą rzeczy musi pracować podczas przysiadów. To dowodzi, że jednak wzorzec ruchowy i rodzaj ćwiczenia są głównymi czynnikami decydującymi o pracy danej grupy mięśniowej.

Jeszcze dobitniej wykazano to w trakcie rumuńskiego martwego ciągu, który jest ćwiczeniem na dwugłowe mięśnie ud. Chcąc w większym stopniu aktywować pośladki w tym ćwiczeniu owszem, udało się to zrobić, jednak tym samym nie ograniczono pracy dwugłowych. De facto mięśnie dwugłowe oraz pośladkowe ściśle ze sobą współpracują podczas RDL (Romanian DeadLift).

To świadczy o tym, że mimo iż metoda Mind Muscle Connection jest prawdziwa i działa, to w dalszym ciągu to ćwiczenie i jego technika wykonania decydują głównie o zaangażowaniu danej partii mięśniowej.

Eksperyment przeprowadzony przez redakcję t-nation.com pokazał nam jeszcze jedną ciekawą rzecz. Mianowicie podczas pompek uzyskano znacznie większe zaangażowanie tricepsów koncentrując się właśnie na nich, niż w przypadku wyciskania sztangi. Jednocześnie, niezależnie od tego czy uwagę poświęcano mięśniom piersiowym czy tricepsowym, te pierwsze zawsze były mocniej aktywowane w trakcie wyciskania ciężaru.

Jest to spowodowane zapewne tym, że podczas cięższych ćwiczeń mamy raczej mniejszą zdolność do decydowania o tym, jakie mięśnie biorą udział w ćwiczeniu. Np. podczas próby maksymalnej nie będziemy w stanie skupić się na pracy wybranej partii mięśniowej, tak sądzę.

W przypadku podciągania podchwytem ćwiczący byli w stanie mocniej zaangażować bicepsy siłą koncentracji, jednak właściwie nie mieli żadnego wpływu na pracę najszerszych mięśni pleców. Co ciekawe podczas wiosłowania odwrotnego (podciąganie australijskie) mogli już bardziej lub mniej angażować te właśnie mięśnie. Podejrzewam, że ma to związek ze stosowanym nachwytem podczas wiosłowania, a także tym, że podciąganie australijskie jest ćwiczeniem lżejszym.

W tym miejscu możemy wyciągnąć kolejny wniosek: Im lżejsze ćwiczenie, tym łatwiej kontrolować pracę poszczególnych partii mięśniowych.

Czucie mięśniowe a różne formy treningu

Być może zastanawiasz się teraz czy nie powinieneś do następnego treningu podejść nieco inaczej. Czy zdolność czucia mięśniowego może przyspieszyć Twoje efekty? Pomogę Ci znaleźć odpowiedź na to pytanie.

Mind Muscle Connection jest szczególnie popularne wśród kulturystów. Dewiza zdecydowanej większości z nich, a także ogólna zasada kulturystyki brzmi: Ciężar w ćwiczeniu jest nieistotny – istotne jest odpowiednie zaangażowanie ćwiczonej partii mięśniowej.

Łapanie za największy ciężar znaleziony w siłowni jest wymieniane jako największy błąd początkujących. Biorą oni ciężkie hantle by pokazać współćwiczącym, że mogą. Jednocześnie nie pozwala im to na skupienie się na pracy mięśni oraz prawidłowej technice. Dla Twoich mięśni nie ma znaczenia wartość kg na sztandze. Mówi się, że najwięksi weterani wykształcili takie czucie mięśniowe, że są zdolni przeprowadzić solidny, ciężki trening nawet stosunkowo niewielkim ciężarem.

Jest to dobra wiadomość dla tych, którzy trenują w domu, a nie dysponują zbyt dużym obciążeniem oraz dla tych, którzy uprawiają kalistenikę, ale ćwiczą dla sylwetki. Nawet klasyczne pompki mogą okazać się wartościowym ćwiczeniem budującym masę mięśniową. Spróbuj wykonać 10 – 15 pompek w systemie 2-1-2, gdzie ruch negatywny trwa 2 sekundy, ruch pozytywny także 2 sekundy, a zatrzymanie w górnej pozycji trwa 1 sekundę, Ważną rzeczą jest by w tym momencie maksymalnie napiąć klatkę piersiową. Kiedy robimy pompki na ilość, zwykle odpoczywamy w górnej pozycji. Ten moment jest dla nas niczym haust świeżego powietrza dla duszącej się osoby. Stosując technikę czucia mięśniowego powinno być zgoła na odwrót. Górna pozycja powinna być momentem kulminacyjnym całej pracy.

Trening funkcjonalny i zadaniowy

Czy jednak wykonywanie pompek tą metodą sprawi, że nasz rekord w pompkach się poprawi? No niekoniecznie. Sport, w którym liczy się wynik to całkowite przeciwieństwo kulturystyki. Wobec tego i trening wygląda inaczej. Tutaj nie liczy się zaangażowanie takich a takich partii mięśniowych lecz właśnie ilość powtórzeń, ciężar, czas w jakim wykonane zostało ćwiczenie itp.

O ile w treningu sylwetkowym interesuje nas maksymalne zmęczenie mięśni, o tyle tutaj będzie nam zależało na maksymalnej ekonomii. Im szybciej się zmęczysz, tym gorzej.

Inna sprawa, że w tym wypadku powinniśmy raczej angażować jak najwięcej mięśni współpracujących, bo im więcej mięśni pracuje podczas ćwiczenia, tym więcej jesteś w stanie podnieść, tym więcej powtórzeń wykonać. Trenując dla siły uczymy się technik pozwalających nam aktywować całe ciało by dane zadanie zostało wykonane efektywniej. Np. mocniejsze ściskanie gryfu sztangi czy drążka do podciągania pozwala na uzyskanie lepszego wyniku. Jednak wówczas skupiamy się na mocnym chwycie, a nie na samej pracy mięśni przedramion, co raczej pogorszyłoby sprawę.

Aktywowanie dużej ilości grup mięśniowych podnosi także wydajność układu nerwowego. Kulturyści starają się przekierować większą ilość impulsów nerwowych do wybranej partii mięśniowej. Zadaniowcy chcą generować jak największą ilość impulsów nerwowych jednocześnie do jak największej ilości mięśni.

Street Workout i Gimnastyka

Spójność pracy całego ciała ma jeszcze większe znaczenie w takich formach treningu jak street workout i gimnastyka. Tutaj prym wiodą ćwiczenia statyczne wymagające mistrzowskiego zgrania wszystkich mięśni ciała. Absurdem byłoby celowe ograniczanie pracy jakichś mięśni w trakcie wykonywania elementu gimnastycznego.

Nikomu nie zależy przecież, aby odpowiednio zmęczyć mięśnie brzucha w l-sit, lecz żeby prawidłowo go wykonać, a przy tym zachować jak najlepszą estetykę. Notabene gimnastycy oraz adepci street workout mają wzorowe brzuchy, choć sylwetka nie jest tutaj celem samym w sobie. Czy zatem mind muscle connection miałoby w tym przypadku jakieś uzasadnienie? Oczywiście, że nie.

Mind Muscle Connection. Tak czy nie?

Myślę, że znasz już odpowiedź na to pytanie. Wykorzystywanie technik czucia mięśniowego może zaprocentować w postaci efektów w przypadku treningu sylwetkowego. Musisz jednak pamiętać, że kształtując ciągle umiejętność aktywacji tylko jednej wybranej partii mięśniowej z pewnością nie zyskasz zdolności do lepszego angażowania spójnej pracy całego ciała.

Adepci street workout, gimnastycy, crossfitowcy – oni wszyscy wyglądają świetnie. Choć może nie są tak masywni jak kulturyści, to z pewnością o wiele sprawniejsi. Odpowiem więc całkowicie subiektywnie, że metoda celowej aktywacji mięśni w trakcie ćwiczeń to nic wartego uwagi. Lepiej bowiem wyglądać na słabszego niż jest się w rzeczywistości niż na odwrót.

Ostateczny wybór oczywiście należy do Ciebie bo sposób w jaki trenujesz powinien być zgodny z Twoimi priorytetami.

27 komentarzy

  1. Hej,znasz jakieś ćwiczenia na mięśnie głębokie stabilizujące kręgosłup ? Głównie z masą ciała bo na martwy ciąg mam za mało obciążenia chyba że dzień dobry będę robił

    1. Oczywiście: hollow body, reverse hollow body, hollow rocks (zaawansowani), gymnastic plank, back extentions (wznosy tułowia w opadzie)

  2. Bardzo merytorycznie i wszechstronnie podszedłeś do tematu, choć ja to widzę jeszcze z innej perspektywy. Traktujesz tu o mind muscle connection jako o technice ćwiczeń, która polega na max aktywacji danego mięśnia w czasie ćwiczenia. Ja postrzegam mind muscle connection bardziej jako niezbędną umiejętność, być może polskie określenie ‚czucie mięśniowe’ bardziej to oddaje. Mam tu na myśli umiejętność świadomego angażowania w ćwiczeniu danego mięśnia i poniekąd napinania go w sposób kontrolowany, niemalże na zawołanie. Uważam wręcz, że bez tego nie da się efektywnie i poprawnie wykonywać większości, a może i wszystkich ćwiczeń. Przykład: w mostkach biodrowych czy hip thrustach, głównodowodzącymi mięśniami powinny być pośladkowe, tymczasem kiedy się ma je osłabione lub nie umie się z nich korzystać, to owszem ruch wykonamy i może nawet natrzaskamy powtórzeń, ale popracują głównie dwugłowe. W ćwiczeniach mięśni brzucha z przyciąganiem kolan/nóg do klatki piersiowej podobnie – u wielu dominować będą zginacze bioder i owszem ruch wykonamy, patrząc z boku można by pomyśleć, że technika dobra, ale co z tego jak nie pracują te mięśnie co trzeba. I owszem, dla mocno zaawansowanych to może są oczywiste rzeczy (choć niekoniecznie), ale zaawansowanym nikt się nie rodzi, a bez odpowiedniego przygotowania ciężko się tego nauczyć. A wskazówki w stylu spinaj pośladki/ciągnij brzuchem/spinaj najszersze grzbietu od których roi się w filmikach i tekstach instruktażowych itp. są nieintuicyjne. Ktoś może powiedzieć, że jest to wszystko to kwestia dobrej techniki, ale aby być w stanie ćwiczenie z dobrą techniką wykonać, to musisz wiedzieć co i kiedy dane mięśnie mają robić i umieć je do tego pobudzić i koło się zamyka.

    Pozwolę się również odnieść się do kilku wniosków postawionych w tekście:

    „w tym wypadku powinniśmy raczej angażować jak najwięcej mięśni współpracujących, bo im więcej mięśni pracuje podczas ćwiczenia, tym więcej jesteś w stanie podnieść, tym więcej powtórzeń wykonać” – IMAO to nie z mięśniami pomocniczymi jest zazwyczaj problem ale właśnie z tymi większymi, które powinny wykonywać większość roboty. Te mniejsze/pomocnicze często przejmują większą część pracy w danym ćwiczeniu, z różnych powodów: nieumiejętność zaangażowania tych większych, zaburzony wzorzec ruchowy, kiepska technika, osłabione partie mięśniowe, dysproporcje w napięciu mięśniowym itp.

    „Tutaj prym wiodą ćwiczenia statyczne wymagające mistrzowskiego zgrania wszystkich mięśni ciała. Absurdem byłoby celowe ograniczanie pracy jakichś mięśni w trakcie wykonywania elementu gimnastycznego.” – pełna zgoda, ale kto mówi o ograniczaniu pracy jakichś mięśni? Przecież badania dowiodły, że nie dało się wyłączyć jednych mięśni gdy nad innymi pracowało się stosując MMC 🙂

    „O ile w treningu sylwetkowym interesuje nas maksymalne zmęczenie mięśni, o tyle tutaj będzie nam zależało na maksymalnej ekonomii. Im szybciej się zmęczysz, tym gorzej.” – niby tak. Ale dla ciała ekonomiczne jest również kompensowanie niedostatecznej pracy jednych mięśni, pracą innych, jeśli z jakichś powodów nie może się nimi posłużyć. A tego chcemy uniknąć, niezależnie od tego jaki cel przyświeca naszemu treningowi.

    1. To o czym piszesz to po prostu umiejetnosc aktywacji miesni w pewnych cwiczeniach. Bardzo wazna rzecz w treningu silowym. Natomiast czucie miesniowe to moim zdaniem calkiem co innego. Jest to stosowane w kulturystyce gdzie skupia sie na maksymalnym wyizolowaniu danego miesnia. Oczywiscie uzywa sie przy tym duzo mniejszych ciezarow. Natomiast umiejetnosc aktywowania ma pewnych miesni w danym cwiczeniu ma sluzyc glownie do tego zeby poprawiac technike I moc podnosic wieksze ciezary. Czyli zupelne przeciwienstwo. Przynajmniej ja to tak widze 🙂

    2. Przykład z hip thrustami i brzuchem, jaki podałaś, oczywiście ma miejsce właśnie w treningu sylwetkowym, a w takim treningu mind muscle connection owszem ma znaczenie. Natomiast np. w gimnastyce wznosy nóg są właśnie ćwiczeniem na zginacze bioder między innymi. Tam nikt nie próbuje ograniczać pracy zginaczy. Dlaczego? Bo w gimnastyce liczy się wykonanie ćwiczenia. Skoro we wznosach (a tych pełno w układzie gimnastycznym) zginacze pracują, to należy wznosy robić właśnie dla zginaczy. I o tym właśnie pisałem. W treningu funkcjonalnym nie ograniczamy ani nie przenosimy „sztucznie” pracy na wybrane mięśnie. Ćwiczenie robimy tak, aby ruch był łatwiejszy. Sędziów nie interesuje czy wznosy były wykonane przy użyciu zginaczy czy mięśnia prostego brzucha 🙂

      Twoje odniesienia do moich wniosków dotyczą w dalszym ciągu raczej treningu sylwetkowego. Zaangażowanie głównych mięśni w ćwiczeniu ma miejsce w kulturystyce. W sportach zadaniowych niekoniecznie. Czasami wręcz przeciwnie. Na przykład – znów gimnastyka – w pompkach gimnastycznych wysuwamy barki maksymalnie do przodu co jest grzechem w sporcie sylwetkowym. W zależności od tego czy ćwiczymy dla mięśni klatki piersiowych czy dla gimnastyki, będziemy albo utrzymywać łopatki cały czas ściągnięte, angażując maksymalnie piersiowe, albo będziemy wypychać barki robiąc koci grzbiet, bo to jest efektywniejsze w gimnastyce. Jak na ironię, w gimnastyce klata wcale nie jest na 1szym miejscu w pompkach.

      W pozycjach statycznych podobnie – nie dało się wyłączyć całkowicie głównych mięśni, ale nawet ograniczenie ich pracy o kilka procent może zaważyć na wyniku. Natomiast kompensowanie pracy jednych mięśni innymi to raczej wyższa szkoły jazdy. Nie wiem ile osób by to potrafiło. Raczej staramy się angażować całe ciało by zaliczyć zadanie.

    3. szczerze troche sie zaskoczylem z tymi wznosami. od dluzszego czasu nastepuje u mnie irytacja bo wogole praktycznie brzucha nie czuje przy wznosach w zwisie i nie mam zadnego progresu- nie moge dotknac tego drazka zas*anego stopami ( wykonuje progresje ze staram sie coraz wyzej unosic nogi ) .przestalem robic te cwiczenie kompletnie. bo nic mi nie przynosilo- bardziej czuje brzuch przy podciagnieciach lub pompkach pseudo planche 😉 wiec zastanawiam sie teraz. Czy musze je robic skoro zalezy mi na brzuchu a nie na zginaczach bioder ?

    4. Nie musisz, ale wiele stracisz. Mimo iż wznosy aktywują zginacze to wciąż są jednym z najlepszych ćwiczeń na brzuch. Kevin, przecież możesz wykonywać łatwiejsze warianty. Wznosy kolan czy prostych nóg do poziomki. A jeżeli zależy Ci głównie na ABS to oczywiście możesz robić tylko ćwiczenia w leżeniu. Polecam scyzoryki.

    5. No wlasnie ja generalnie robilem wznosy nog do poziomki. Z tym ze nie moglem uniesc nog nigdy wyzej. Prawie wogole brzucha przy tym nieczulem. No moze troche jak juz zblizalem sie do upadku. Przy wznosach kolan to samo. Natomiast robiac takie cwiczenie :

      https://m.youtube.com/watch?v=QyVq5oUBpss

      0:25

      czulem jak
      brzuch pracuje mocno przy 5 powtorzeniu a robilen ich z 20. Przy 20 powtorzeniu brzuch palil niemilosiernie. Nie mam pojecia czemu tak sie dzieje. Moze przez zakres ruchu ? Te cwiczenie w lezeniu wykonuje w pelnym zakresie I to wlasnie w szczytowej fazie brzuch najmocniej sie spina. Natomiast robiac tylko do polowy ten brzuch nie pracuje tak jak powinnien ? Kompletnie nie wiem. Na podlodze fajnie mozna spompowac brzuch jednak chcialbym jakies cwiczenie silowe ktore bedzie dla mnie wyzwaniem. Jednak no nie wiem kompletnie jak nauczyc sie tych wznosow. Moze jakies inne cwiczenie np smocza flaga ? 🙂

    6. Wznosy nóg w leżeniu także są dobre. A jeśli chodzi o zwis to jest kwestia wytrenowania. Najpierw unosisz do l-hang, następnie do kąta 45 st, a później do drążka. Oczywiście trzeba być cierpliwym i w każdym wariancie robić co najmniej 10 powt zanim zacznie się trudniejszy. Jeśli chcesz bardziej aktywować brzuch we wznosach to skup się na podwijaniu miednicy. Możesz wówczas ugiąć nogi w kolanach (kąt rozwarty w kolanach zamiast prostych) i podwijaj miednicę żeby spinać brzuch w trakcie wznosu.

    7. Być może w takim razie trochę inaczej rozumiałam i kojarzyłam to pojęcie. Chodziło mi bardziej właśnie o te umiejętność angażowania mięśni w danych ćwiczeniach, niż sama technikę mająca na celu izolacje danych mięśni. Niemniej jednak ciekawy temat i dyskusja ?

      @Kevin
      A propos leg raises, to polecam ten krótki filmik: https://youtu.be/Pr1ieGZ5atk
      W skrócie żeby czuć brzuch musisz unosić nie same nogi a miednicę, tak jakbyś komuś stojącemu przed Toba chciał pokazać pośladki w całej ich okazałości ? Unoszenie samych kolan przy zachowaniu względnie nieruchomego położenia miednicy ćwiczy właśnie zginacze.

  3. U mnie czucie miesniowe wynika glownie z techniki cwiczenia. Np w takim podciaganiu moim celem jest jak najwieksza ilosc powtorzen, wykonanych perfekcyjnie technicznie. Dzieki odpowiedniej technice- wszystkie podpunkty z artykulu z tego bloga o podciaganiu, moje plecy doslownie plona. Zwlaszcza po wyeliminowaniu zadzierania podbrodka. W tej szczytowej fazie czuje najbardziej plecy jak sie dopinaja. ( swoja droga dalej zaatanawia mnie kto jeszcze wierzy w to ze podciagajac sie do czola albo jeszcze nizej jest lepsze czucie miesniowe skoro wlasnie elimnujac zadzieranie podbrodka zwieksza sie zakres ruchu I od razu czuc wieksze spompowanie- podciagajac sie tak nisko jak niektorzy to robia nie przetrenowywuja nawet w polowie tak dobrze miesni ) Oczywiscie fajna pompa ale nie robie tego tylko dla pompy ale glownie po to zeby bic rekordy w takiej technice. Tak samo w innych cwiczeniach. Wykonujac prawidlowo pompki no nie ma szans zeby nie poczuc jak rozrywa klate jak sie cwiczy wystarczajaco ciezko. Oczywiscie jak juz naprawde mocno cisne to zawsze poczuje dodatkowa prace np barkow ale to klata przejmuje wiekszosc pracy. Wykonujac np takie pompki w pseudo planche gdzie wykonuje sie je na protrakcji barkow sila rzeczy wylacza sie klatke z tego ruchu a wiekszosc pracy przejmuja barki.
    Jak dla mnie u zwyklego naturala amatora nie ma sensu zwracac uwagi na cos takiego jak czucie miesniowe nawet w kulturystyce. My rosniemy podczas gdy nasze wyniki silowe rosna 🙂

    1. Cieszę się Kevin że poważnie podszedłeś do podciągania. Twój przykład pokazuje, że odpowiednia technika to klucz.

  4. Witaj,jak robiłeś masę (bo na pewno miałeś taki okres w życiu) to jakiego typu treningu się trzymałeś i dawał ci najbardziej oczekiwane efekty?

    1. Oj to były stare czasy. Typowy schemat: 3 ćwiczenia na grupę mięśni trening split. Dieta: jak najwięcej ryżu i twarogu + gainer. Efekty? Powiem tak, osoby postronne zauważały że ćwiczę.

    2. A samemu czułeś że zanotowałeś jakiś przyrost,masy czy nawet siły 😀 ? I potem przestawiłeś się na kalistenikę i typowy trening funkcjonalny ponieważ lepiej to buduje siłę sprawność itd:) ?

    3. Generalnie miałem jakieś efekty, ale nie takie jakbym chciał. Trening był dla mnie zwykłym nieprzyjemnym obowiązkiem. Wiesz, jak trenujesz dla sylwetki to idziesz na trening żeby odhaczyć. Wiadomo że jeden trening masy nie buduje. To mnie strasznie demotywowało. Nie chciało się. A poza tym i tak ci o lepszej genetyce wyglądali lepiej. W treningu funkcjonalnym jest inaczej. Dosłownie na każdym treningu coś się dzieje. Idziesz na trening i wiesz że dzisiaj zrobisz tyle a tyle, pobijesz swój wynik itd. I jest radocha. Np wreszcie się podciągnąłeś na tym zasranym drążku… i skaczesz z radości. Wykonujesz taniec zwycięstwa (jak nikt nie patrzy oczywiście). Bo coś się wydarzyło. Punktem odniesienia kulturysty jest ciągłe spoglądanie w lustro, zmieniło się już coś czy nie? To nie dla mnie 🙂

    4. Przeciez trenujac kulturystyle tez mozna patrzec na swoje wyniki silowe I porownywac je do tych sprzed kilku miesiecy np pol roku temu podnosilem smieszne damskie 100 kg w martwym ciagu teraz podnosze juz 200. Progres silowy to jedna z najwazniejszych rzeczy w budowaniu sylwetki. Nie da sie wygladac lepiej podnoszac tyle samo caly czas. Wiadomo ze osoby specjalizujace sie w budowaniu sily zawsze bede nieproporcjonalnie silni do swojego wygladu. Jednak uwazam ze tzw powerbuilding jest najlepsza opcja dla naturala ktory chce ksztaltowac sylwetke. Ogolnorozwojowe cwiczenia w ktorych caly czas notuje sie progres polaczone z bardziej kulturystycznymi metodami moga dac bardzo dobre rezultaty. Po za tym z tym progresem silowym to tez nie jest takie wszystko oczywiste. Niby sie robi wiecej powtorzen , robi trudniejsze cwiczenia ale z czasem czlowiek zapomina od czego zaczynal. Po prostu cwiczenia ktore kiedys wydawaly sie jakims kosmosem nie do opanowania teraz sa czyms oczywistym I niczym nadzwyczajnym. Mi ostatnio sie wydawalo ze praktycznie nie zrobilem zadnego postepu. Jednak gdy spojrzalem w dzienniku na powtorzenia jakie robilem w poszczegolnych cwiczeniach miesiac temu a po tem spojrzalem ile robie teraz to az sie zdziwilem ze udalo mi sie tak wyprogresowac. Jakbym nie spojrzal na stare wyniki to nawet bym nie wiedzial ze zrobilem jakis postep 🙂
      Same wyniki tez nie sa zbyt motywujace. Np mie chcialbym wygladac jak ten gosciu majac jego sile. Wolalbym mniej sily ale lepszy wyglad:

      https://m.youtube.com/watch?v=FPMzwNud2Cc

    5. No masz rację, ale ja nie robiłem żadnego powerbuildingu czy ogólnorozwojowego treningu z kulturystycznymi metodami tylko typowy trening kulturystyczny – umiarkowane ruchy, skupianie się na pracy mięśni, dopinanie w fazie szczytowej i inne wyjątkowo nudne rzeczy. A propos motywujących wyników, to już zależy kogo co kręci. Są tacy którym nie zależy na wynikach i mogą godzinami przeglądać się w lustrze. Wygląd ponad wszystko. To indywidualna sprawa każdego.

  5. „W skrócie żeby czuć brzuch musisz unosić nie same nogi a miednicę, tak jakbyś komuś stojącemu przed Toba chciał pokazać pośladki w całej ich okazałości ”

    Kurde dzieki temu prostemu porownaniu juz skumalem o co chodzi ( tak mniej wiecej )w tym cwiczeniu I faktycznie lepiej czuje brzuch 😀 ale mysle ze musze jeszcze popraktykowac troche zeby sie tego porzadnie nauczyc 🙂

  6. Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem siłowym? Czy wystarczą jakieś wymachy,krążenia podskoki czy lepiej zrobić jakieś lżejsze ćwiczenia z jedną serie jak przysiady zwykłe czy pompki na kolanach?

    1. Najlepiej to obydwie te rzeczy robic moim zdaniem. Ja generalnie jakims specjalista od rozgrzewki nie jestem bo czesto tez ja pomijam ( nie polecam ) ale jak robie to robie roznego rodzaju wymachy a po tem z 5 cwiczen o mniejszym oporze I z cwiczenia na cwiczenie ciezsze warianty- jak na silowni z obciazeniem. 🙂

    2. U mnie zawsze krążenia ramion, przedramion, głowy, krążenia stawu biodrowego (takie zataczanie okręgów kolanem), nadgarstki, kickbokserska walka z cieniem, i ewentualnie kilka pompek i przysiadów jeśli akurat będzie trening nóg.

      A jeśli chodzi o stanie na rękach to oczywiście lepiej przed.

  7. Ja to też właśnie robię różne krążenia ramion,wymachy podskoki czy skipy a na koniec przysiady zwykłe z kilkanaście powtórzeń i pompki na kolanach też z kilkanaście powtórzeń:) A stanie na rękach lepiej robić jako rozgrzewkę? Bo pod koniec treningu czasami jak próbowałem to zaraz spadałem lub z kilka sekund tak stałem a wiem że to ważna umiejętność w drodze do hspu 🙂 Chyba że lepiej w dni nie treningowe sobie postać kilka razy :)?

  8. Witam ponownie w tym temacie. Dyskutowalismy wczesniej o treningu brzucha. U mnie pojawil sie znow problem. Jednak tym razem nie jest to problem z technika w czasie cwiczenia. Dzisiaj ogolnie robilem sobie barki, nogi a na koncu chcialem troche porobic sobie brzuch- chce na kazdym treningu go cwiczyc bo to moja slaba strona. Zrobilem sobie 3 serie wznosow no I pomyslalem ze zrobie moje ulubione cwiczenie na dobitke jeszcze. Wysylalem juz tutaj link do niego ale w razie czego :

    https://m.youtube.com/watch?v=QyVq5oUBpss

    30 sekunda filmiku. Przyjmuje pozycje wyjsciowa chce uniesc nogi… I sie okazuje ze nie moge bo odczuwam jakis dziwny bol w posladkach. Wiem ze to problem bardziej ze tak powiem dla fizjoterapeutow , I wiem ze ciezko tak.na podstawie komentarza wywnioskowac co moze byc nie tak- dlatego nie oczekuje odpowiedzi. Jednak byc bedzie znal Pan odpowiedz na ten problem-lub jakis czytelnik bedzie wiedzial 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *