Co daje prowadzenie dziennika treningowego?

Są tacy, którzy prowadzą dziennik treningowy skrupulatnie i zapisują każdy szczegół. Inni notują jedynie plan treningowy jako spis ćwiczeń, po czym wyrzucają go do śmieci, gdy przestaje być potrzebny. Jeszcze inni w ogóle nie prowadzą notatek. Nie wiem do jakiej grupy osób Ty należysz, ale postaram się przedstawić Ci mój punkt widzenia.

Po pierwsze: Tak, ja sam prowadzę dziennik treningowy i uważam, że Ty także powinieneś. Nic to nie kosztuje, a ma wiele zalet. Sportowcy traktujący temat poważnie notują swoje treningi i wyniki na bieżąco. Tylko pytanie po co? Tym właśnie chciałbym się zająć tu i teraz.

Być może myślisz sobie, że przecież wszystko pamiętasz. Wiesz co masz robić na treningu, wiesz na ile Cię stać i znasz swoje rekordy w każdym ćwiczeniu na pamięć. Wiesz ile powtórzeń musisz wykonać i jaki dobrać ciężar, o ile go stosujesz. Wiesz jaki dystans masz przebiec i w jakim czasie itd.

Skoro z nikim się nie dzielisz swoim sportowym życiem tak szczegółowo, to po co to wszystko zapisywać? Najpierw powiem Ci kiedy NIE musisz tego robić.

Chcesz być po prostu aktywny fizycznie? Poprawić swoje zdrowie poprzez ruch? Wspomóc odchudzanie? W takim razie treningowe notatki nie są Ci potrzebne. Aktywność fizyczna, jaka by nie była, zawsze działa na pro. Jeśli wziąłeś psa ze schroniska by częściej chodzić na spacery, albo dojeżdżasz do pracy na rowerze bo dbasz o ekologię i własne serce, to pełen szacunek dla Ciebie.

Nie, nie musisz tego zapisywać. Zresztą nie ma sensu. Ale… Ciebie przecież interesuje konkretny wynik sportowy, sprecyzowany cel. Jest tak, prawda? Masz jasną wizję tego co chcesz osiągnąć więc podejdź do tego jak należy.

Deklaracja osiągnięcia celu

Dr. Gail Mathews wykonała badanie na grupie 149 osób, które pokazało, że samo zapisanie celu na kartce zwiększa prawdopodobieństwo jego zrealizowania aż o 18%. Oczywiście kartka ta nie może zostać od razu wyrzucona do śmietnika lecz najlepiej umieszczona w widocznym dla nas miejscu, abyśmy pamiętali o swoim celu.

Rozpisanie planu treningowego na fizycznym nośniku, kartka papieru lub dysk twardy komputera, jest niczym deklaracja. Systematyczne sporządzanie notatek treningowych zwiększy prawdopodobieństwo, że będziesz systematycznie trenować.

Przygotowanie planu treningowego i podzielenie się nim z przyjacielem zwiększa prawdopodobieństwo realizacji tegoż planu o kolejne 3%. Natomiast wysyłanie przyjacielowi cotygodniowego sprawozdania z realizacji planu to kolejny wzrost prawdopodobieństwa osiągnięcia sukcesu o dalsze 12%.

Sumując, jeśli do Twojego planu treningowego wgląd będzie miała inna osoba, to Twoje szanse wzrastają o 33% w stosunku do sytuacji gdybyś nawet nie zapisał planu na kartce. Oczywiście nie musisz pokazywać dokładnego planu koledze, jednak nawet systematyczna rozmowa z nim o wynikach, czy choćby krótkie rzucenie zapytania „jak tam wczorajszy trening” zadziała napędzająco dla Was obydwu.

Może właśnie to jest przyczyną tego, że czynni członkowie klubów crossfitowych odnoszą szybkie rezultaty. W społeczeństwie crossfiterów normą jest, i chyba już tradycją, zapisywanie swoich wyników publicznie na tablicach zawieszonych na ścianach boksów crossfitowych. I to nie anonimowo. Każdy bywalec klubu może zobaczyć Twoje wyniki i postępy. Działa to jak swoisty stymulator.

Pewnego razu mój kumpel od treningów poprosił mnie o przygotowanie planu treningowego dla niego. Mieliśmy inne cele treningowe, a także nie zawsze mogliśmy razem trenować, jednak chcieliśmy mieć jakiś wspólny mianownik w tym wszystkim. Sporządziłem więc plan treningowy dla niego i dla siebie dostępny i edytowalny online.

„Zapisuj swoje wyniki w tabeli, a ja będę widział to na bieżąco” – powiedziałem. On mógł także śledzić moje poczynania. Wiedziałem, że cokolwiek tam zapiszę, to on będzie to widział. Dlatego tym chętniej ćwiczyłem.

Sam fakt prowadzenia dziennika treningowego, jakichkolwiek zapisków, jest potwierdzeniem tego, że coś robisz, że działasz. Dlatego warto to robić by dodatkowo się zmotywować.

Systematyka i powtarzalność

ak zapewne wiesz kluczem do sukcesu jest systematyczność. Ale nie tylko. Nie ma dróg na skróty i czegokolwiek chciałbyś się w życiu nauczyć, to musisz to powtórzyć kilka razy. Jeśli chcesz nauczyć się dobrze to powtórek powinno być mnóstwo. Podobnie jak z tabliczką mnożenia, wierszem uczonym na pamięć czy żonglowaniem piłeczkami.

Nie inaczej jest z rozwojem formy sportowej. Ćwiczenie daje rezultaty wówczas, gdy zostało powtórzone odpowiednią ilość razy.

Dziennik treningowy daje Ci kontrolę nad całym tym procesem. Wiesz ile razy wykonałeś dany trening, dane ćwiczenie, ile wykonałeś serii i powtórzeń, w jakim czasie itd. I co w tym wszystkim najważniejsze, panujesz nad systematyzacją swoich treningów, czyli uporządkowanym procesem pracy nad formą fizyczną.

Więcej o systematyzacji treningów tutaj:

Swego czasu Arnold Schwarzenegger po wykonaniu serii ćwiczenia stawiał pionową kreskę na ścianie siłowni. Gdy postawił pięć takich kresek przekreślał je na ukos, co oznaczało wykonanie ćwiczenia. Hm, czy Arnold nie umiał liczyć do pięciu? Umiał, ale spoglądanie na widniejące na ścianie kreski symbolizujące serie ćwiczeń utwierdzało go w świadomości ile pracy ma już za sobą.

Tak robi wielu sportowców. Ja także robię podobnie. Po skończonym ćwiczeniu od razu wpisuję ilość powtórzeń lub czas ćwiczenia w arkuszu kalkulacyjnym w telefonie. Widok wypełniającej się tabeli jest dla mnie swego rodzaju wskaźnikiem ilości włożonej pracy w to co robię. Natomiast puste pola przypominają mi o tym, że trzeba je wypełnić.

Można rzec, że jest to niczym pamiętnik nastolatki, która zapisuje swoje żale, smutki i zmagania z trudami dnia codziennego. Tyle że zamiast zaczynać od „drogi pamiętniku…”, ja po prostu wpisuję suche dane, a także swoje uwagi do nich, jeśli są.

Warto zapisać nawet swoje odczucia i powody, dla których nie wykonałeś danego ćwiczenia, wykonałeś mniej serii, mniej powtórzeń, a może znacznie więcej. Zdarza mi się wpisywać takie uwagi jak: „zapomniałem, mało czasu przed pracą, niezregenerowany, zmęczony, kontuzja, chory, brak magnezji” itp.

Uczysz się na błędach, wyciągasz wnioski, kształcisz się

Ponoć nikt z nas nie potrafi odpowiedzieć na pytanie „co jadłeś tydzień temu na śniadanie?” Tym bardziej nie zapamiętasz jakie ćwiczenia wykonywałeś dwa miesiące temu.

Są dwa rodzaje osób: ci którzy osiągają sukcesy w tym co robią i ci którzy doświadczają wiecznego pasma niepowodzeń. Różnica między nimi jest taka, że ci pierwsi wciąż się uczą, a ci drudzy uważają, że wszystko już wiedzą.

Praca nad ciałem to pewna dziedzina, która wymaga nie tylko wysiłku, ale także wiedzy. A wiesz jak jest z wiedzą. Teoria jest dobra, ale nic nie zastąpi doświadczenia. Tym bardziej, że jeśli chodzi o trening, to każdy z nas wyciągnie inne wnioski. Dlaczego? Bo każdy z nas to inna indywidualność.

Nie zawsze możemy polegać na doświadczeniu innych bo nasze ciała się różnią. Dlatego tak ważna jest obserwacja tego co się z nami dzieje w całym procesie walki o formę. Im więcej błędów popełnisz, im więcej wniosków wyciągniesz, im więcej spostrzeżeń zanotujesz, tym więcej się nauczysz i tym lepsze programy treningowe zaplanujesz na przyszłość. A co to dla Ciebie oznacza? Lepszy progres.

Czy nauczyłbyś się języka obcego nic nie zapisując, nie czytając? Czy zostałbyś dobrym poetą bez tego? Czy znasz dobrego kucharza, który po zepsuciu potrawy nie poprawiłby przepisu?

Dziennik treningowy jest niczym podręcznik, który sam tworzysz. Rób to i ucz się.

Motywacja

Zdjęcia sylwetki „before-after” są ekscytujące i cieszą oko. Pokazują ile się zmieniło. I także warto je robić, szczególnie jeśli trenujesz dla sylwetki. Jeśli chcesz poprawić zdrowie i sport jest dla Ciebie sposobem na lepszą jakość życia, to warto wykonać badania lekarskie i analizę składu ciała.

Jednak wiele osób, w tym także ja, które trenują także dla czegoś innego. A tym co nas napędza są wyniki. Nie ma lepszego sposobu na monitorowanie wyników jak prowadzenie dziennika treningowego. I tym razem nie chodzi o wychwytywanie błędów czy analizę swoich działań, ani na nawet o stwierdzenie faktu popełnienia postępu.

Chodzi o zwykłą satysfakcję. Bo jeśli nie ma satysfakcji to nie ma motywacji, a bez tego… dupa. Dziennik treningowy daje Ci możliwość porównania swoich planów treningowych i wyników z dzisiaj i sprzed roku. Widzisz jak się zmieniły Twoje możliwości i myślisz: „Jak będę trenował za następny rok…”

Ażeby się tego dowiedzieć należy dalej ćwiczyć. Motywacja jest źródłem, z którego wszystko wypływa. Zdjęcia, badania, zapiski, to wszystko przypomina Ci gdzie byłeś kiedyś i gdzie jesteś teraz.

Jak prowadzić dziennik treningowy?

Co warto zanotować w dzienniku treningowym? Pierwsze co powinniśmy zrobić to określić nad czym będziemy konkretnie pracować. Może chcesz teraz zapytać: „Jak to nad czym? Sylwetka, masa mięśniowa, redukcja tkanki tłuszczowej”.

Mikro cel

Myślisz, że przecież Twoje priorytety są niezmienne od dawna. Tak, ale pomyśl czym wyróżnia się ten konkretny etap treningowy. Nawet jeśli zawsze i niezmiennie pracujesz tylko nad masą mięśniową to powinieneś różnicować swoje programy treningowe, aby nie popaść w rutynę i stagnację. Oto kilka propozycji czym mogłyby się charakteryzować poszczególne plany treningowe miłośnika masy:

  • Siłowy SPLIT
  • FBW w plenerze
  • Siła + cardio
  • Przysiady / Martwy / Podciąganie

Nazwa jednego etapu treningowego powinna odzwierciedlać mikro cel lub cechę charakterystyczną planu, mimo iż celem nadrzędnym jest zawsze masa.

Propozycje dla treningów kalisteniki:

  • Siła bazowa
  • Siła + izometria
  • L-sit + FBW
  • Baza z obciążeniem

Znowu, określamy krótko i zwięźle to, nad czym będzie się skupiać plan treningowy w danym zakresie dat. Zauważ, że po przeczytaniu hasła już masz jakiś obraz tego co będzie się działo podczas treningów. Samo czytanie tytułów treningów z przeszłości pozwoli Ci kiedyś szybciej odnaleźć konkretny plan i przypomnieć sobie swoje dawne priorytety.

Trening funkcjonalny:

  • Kalistenika + wydolność
  • Siła / Bieganie
  • Ringi / Sztanga
  • Siła + Obwody

Ja sam zawsze staram się zawszeć w nazwie planu to co go wyróżnia, a może to być: priorytet treningowy, system treningów (jak split/fbw lub obwody), a nawet użyty sprzęt.

Ćwiczenia i metody

Osobiście prowadzę swój dziennik treningowy w formie tabel bo jest to bardzo praktyczne. Pierwsza kolumna to spis ćwiczeń. Kolumna druga to metoda, którą to ćwiczenie będę wykonywał. Moje sztandarowe metody, którym jestem wierny, to: maks w 3 seriach, 5×5, obwody na czas, 21-15-9 (metoda crossfitowa), EMOM.

Monitoring w czasie

Pięć kolejnych kolumn to miejsce na zapiski moich poczynań. Dlaczego pięć? Bo tyle cykli treningowych zawsze trwa mój plan. Jeśli każdy trening wykonam 5 razy, to plan uważam za ukończony. W pierwszym wierszu, na górze każdej kolumny zapisuję datę treningu. Jest to bardzo ważne, bo nie chodzi tylko o to by trening wykonać, ale też o to, aby odbywało się to systematycznie.

Dzięki zapisywaniu dat jestem w stanie określić jak często mogę wykonywać dany zakres pracy, tak aby wstrzelić się w fazę nadkompensacji, czyli fazy, kiedy jestem zupełnie zregenerowany, ale także przed fazą regresu – gdyby przerwa trwała zbyt długo.

Napisz w komentarzu czy Ty także prowadzisz zapiski. Masz jakiś swój pomysł, nawyk? Daj znać co notujesz. Uważasz, że jest Ci to niepotrzebne? Podziel się opinią. Pozdrawiam.

12 komentarzy

  1. Może jestem jakiś dziwny ale ja serio mniej więcej pamiętam dużo z treningu. Może dlatego że nie wykonuje dużo ćwiczeń i opieram się głównie na progresji. Ostatnio miałem taki okres że coś tam ćwiczyłem ale tak za bardzo nie byłem przekonany do tego bo miałem dylemat czy to robić czy nie bo kończyła się szkoła i nie wiedziałem jak to wszystko będzie wyglądać i nie trenowałem pod żadne konkretne cele ale jakieś tam nawyki byly zachowane. W sumie teraz jest podobnie tylko że postanowiłem że jak już robię te treningi to będę się czegoś trzymać tak mniej więcej chociaż . Zacząłem wyznaczać sobie pojedyncze cele krótkoterminowe . Tak naprawdę wykonuje tylko kilka ćwiczeń

    Pull
    Podciąganie z asysta ręcznika
    Push Pompki w staniu na rekach przodem do ściany – tutaj celem jest wykonac pełne powtórzenie z idealna sylwetka bez wyginania pleców
    Pompki na jednej ręce – tutaj postanowiłem poprawić technikę – prowadzić klatkę prowadzić praktycznie przy samej dłoni i totalnie wyeliminować skręt ciała . Coś takiego jak tutaj w 10 sekundzie
    https://m.youtube.com/watch?v=ZPSdIZMRboQ

    Mobilność i rozciąganie tylnej taśmy pod wznosy
    Seated leg lifts- tutaj chce dojść do takiego wykonania jak tu

    https://m.youtube.com/watch?v=V8kJ2LnJAFM

    1:15
    Podnieść nogi na ok 5-10 sekund . Wtedy uznam za zaliczone. Dobre w tym ćwiczeniu jest to że łatwo sobie mogę odmierzać postęp. Siadam koło ściany – co trochę utrudnia te ćwiczenie bo nie można się odchylać do tyłu i akurat w tym miejscu mam taką linie na podłodze i od niej odmierzam sobie cm. Ostatnio zrobiłem 10 serii po 3 powtórzenia trzymając dłonie 10 cm od tej linii. Dzięki temu odmierzaniu wszystko zapamiętuje. Jakbym dawał te dłonie tak na pale raz dalej raz bliżej to nie wiedział bym czy robię postęp czy nie. Bo tu kilka cm robi dużą różnicę.

    Skłon w przód z prostymi plecami na prostych nogach – tutaj daje sobie książki pod dłonie i stopniowo zmniejszam wysokość . Celem jest dotknąć podłogi z prostymi plecami.

    Te ćwiczenia będą wstępem do opanowania takich wznosow chociaż o tym mogę pomarzyć narazie

    https://www.instagram.com/p/BvePfkrlxFN/

    Szpagat – tutaj na razie nawet nie wyznaczam sobie nic konkretnego po prostu staram się progresowac bo wiem że to jest mega ciezkie . Tutaj progresja nie jest skomplikowana . Rysuje linie na podłodze i od niej wyznaczam odpowiednią długość w obie strony . Ostatnio udało mi się zrobić 20 sekund mając nogi 100 cm od tej linii bez żadnego podpierania się – rozciąganie aktywne- przy okazji buduje siłę. ( Nie mogę trenować progresywnie nóg siłowo – więc sobie pomyślałem że chociaż zwiększa ich mobilność. )

    W każdym z tych ćwiczeń pamietam wszystko co robię bez żadnego zapisywania. Mysle że to dlatego że wyznaczam minimalne cele.
    Opiszę to mniej więcej na przykładzie podciągania Celem jest dojść do końcówki recznika na 1 powtórzenie. Jest dosyć długi – sięga do okolic brzucha. Więc progresja dosyć długa. Wybrałem te ćwiczenie bo można łatwo utrudniać – przy samym drążku łatwo – na samym dole mega ciężko .( Aktualnie to nie drgne nawet trzymając na samym dole ) Progresja jak w ćwiczeniach na siłowni . Na początku chciałem zobaczyć jak nisko uda mi się dojść – tutaj też odmierzam sobie cm od drążka w dół – nie wiem co to za obsesją ale łatwo mi śledzić postępy w ten sposób. Udało mi się dojść do 40 cm. I jak zobaczyłem że jestem trochę ponad w połowie drogi pojawiła się jakaś tam motywacja do treningu. Widzę że się w jakimś stopniu zbliżyłem do celu i jakoś tak z czystej ciekawości chce sprawdzić czy uda mi się dokończyć . Kolejny cel to minimum 10 singli na 40 cm z przerwami do 1,5 minuty żeby mieć to opanowane na 100% .

    Generalnie ćwiczę bez żadnego planu. A mimo to mam jakąś tam motywacje bo cały czas trzymam się swoich celów – które dzielę na mniejsze cele łatwiejsze do osiągnięcia . Ćwiczę dla funu bo wiem że i tak nic nie osiagne w tym sporcie a że są progresje to jakoś to tam sobie idzie do przodu . Generalnie nie zapisuje ani nie układam planu bo nie traktuje tego ani trochę na poważnie już. A że pamietam swoje rekordy to jakoś łatwiej mi się zmotywowac do działania. Jak mi się nudzi to sobie zrobię trening od tak i wiem co mam robić przynajmniej dzięki temu.

    1. Pozwól, że tak luźno sobie skomentuję Twoje podejście do tematu. Generalnie znasz się na rzeczy. Jesteś świadomy odpowiednich technik wykonywania ćwiczeń i ich znaczenia w treningu. Głównym celem jest dla Ciebie progresja i masz jasno wyznaczone priorytety. Wiesz do czego dążyć. To oznacza, że nie jesteś sezonowcem, bo to wymaga czasu. Robisz wrażenie jakbyś poważnie do tego podchodził, a z drugiej strony… masz do tego jakby ambiwalentny stosunek. Jakby Ci zależało, ale tak przy okazji. Jesteś młody gość i myślę, że z Twoją świadomością i wiedzą już na tym etapie mógłbyś wiele osiągnąć, ale nie z takim nastawieniem. Nie chodzi o to, że masz wygrywać zawody i zostać mistrzem świata, ale mógłbyś sięgnąć wysoko. Jest to dla mnie dziwne, że tak skrupulatnie planujesz rozwój a później z przymrużeniem traktujesz jego realizację – jak się nudzi. Oczywiście to Twoja sprawa. Każdy odnajduje w treningu coś dla siebie i jeśli Cię to satysfakcjonuje to spoko. Wyrażam tylko swoje odczucia.

    2. Nie ma co tak poważnie tego traktować moim zdaniem. To do czego dążę nie jest czymś specjalnym. Większość ludzi dochodzi do tych celów od tak bez żadnego problemu. Owszem dla mnie może i są to ambitne cele. Ale doskonale zdaje sobie sprawę że to nie jest nic szczegolnego.

    3. Wydaje mi się, że rozumiem Kevina. Ludzi, którzy poświęcają się treningowi można w sumie podzielić na tych, którzy odnajdują przyjemność w treningu samym w sobie oraz tych, którzy odnajdują przyjemność w progresowaniu. Można to połączyć, ale przykładowo miałem znajomego, który trenował ileś tam lat kulturystykę, przerzucił się trochę na trening funkcjonalny, ale w żaden sposób nie progresuje, bo nie chce… Gdy zaczął robić trening bardziej wytrzymałościowy, to zapytałem czy ogólnie by spróbował zrobić np. 40 powtórzeń wyciskania żołnierskiego 40kg obciążeniem. On powiedział, że taka wytrzymałość jest do niczego nie potrzebna..
      Ja osobiście trenuję, bo lubię, jednakże w treningu moim wadą w pewnym sensie jest funkcjonalność. Wiem jak progresować, ale nie robię tego z tygodnia na tydzień według ustalonego planu, bo codziennie w sumie skupiam się na czymś innym i ta progresja jest, ale przy planie podzielonym na bloki byłaby szybsza. Mimo tego uważam, że na pewnym poziomie (fizycznym i psychicznym) oczekuje się czegoś więcej. Wiele osób łączy trening siłowy z mindsetem. Uważam, że jeśli się temu poświęca prawie codziennie i dość skrupulatnie, nawet przy gorszych dniach treningowych robi się ten nawyk, to można chcieć czegoś więcej. To nie jest postawa roszczeniowa, tylko proporcjonalna do faktycznych osiągnięć. Jak Arnold powiedział, że gdy wychodzi na scenę, to zrobił wszystko, żeby wygrać, więc jak wygrywa, to wie, że to mu się należy. Doszedł do tego pracą. Trenuję, progresuję, ale konkretnego celu nie mam w sumie i uważam, że mógłbym mieć więcej i nawet powinienem mieć (jako osoba, która jest gotowa na to zapracować). Ostatnio pomyślałem, że takim nakarmieniem głodu, byłoby wzięcie udział w jakichś zawodach. Przy treningu funkcjonalnym to pole jest szerokie – kalistenika, crossfit, street lifting, biegi OCR. Uważam, że jeśli trening jest „czymś więcej” niż treningiem, to rozwój ogólny jest nieunikniony do spełnienia. Arnold był kulturystą, ale został zapamiętany jako człowiek sukcesu – przedsiębiorca, aktor, polityk, sportowiec. Pozdrawiam

    4. Ja po prostu wiem ze nie będę progresowac szybko nigdy i nie przekocze tej bariery. Dlatego trenuje bo po prostu to lubię a że przy okazji robię jakiś progres – jak się trzyma czegoś konkretnego zamiast zmieniać co chwilę priorytety to prędzej czy później się wyprogresuje to. Trening to element mojego życia już. Ja się nie zastanawiam nawet nad tym jak trenuje . Jakoś tam samo wchodzi. Teraz robię nawet po 2 treningu w ciągu dnia. Głównie rozciąganie bo aktualnie postanowiłem się że będę codziennie się rozciągać ( tutaj około godzina ) a po tem trenuje inne ćwiczenia. Różnie to jest. Ale te kilka godzin w tygodniu poświęcam na trening bez żadnego myślenia nawet o tym . Śmieszne w sumie jest to że coś co niedawno wydawało się niewiadomo jakim treningiem teraz jest dla mnie czymś normalnym wręcz zabawa bym powiedział.

    5. I jeszcze mogę dodać że dzięki wyznaczeniu tych progresji wiem co mam robić i myślę że dlatego tak łatwo mi podjąć trening nawet bez żadnego schematu treningowego . Znam swoje rekordy w poszczególnych ćwiczeniach i wiem jak mam trenować żeby je zwiększyć . Wiem też na ile stać moje mięśnie i mniej więcej wiem jak będzie wyglądać następny trening . Uważam że takie coś i tak jest lepsze niż mieć plan żeby tylko mieć ale nie mieć żadnych priorytetów i robić go żeby robić.

    6. Oczywiście ja to rozumiem, że się ćwiczy dla przyjemności i nie oczekuje jakichś spektakularnych wyników bo ważny jest sam trening i ogólnie aktywność. Chcę tylko powiedzieć, że Twoje priorytety Kevin oraz świadomość jak to osiągnąć są na miarę gościa, który sprawę traktuje poważnie. Raczej mało jest takich osób dla których pompka na jednej ręce właśnie taką techniką jest ważniejsza niż 40 cm w bicepsie 😉

      Moim zdaniem, mimo młodego wieku jesteś dojrzały treningowo. Z drugiej strony piszesz, że Ci średnio zależy. Po prostu jedno z drugim się nie zgrywa w moim odczuciu.

      A propos tego co napisałeś:
      „Ja po prostu wiem ze nie będę progresowac szybko nigdy i nie przekocze tej bariery”

      Niezależnie od tego czy uważasz, że możesz coś zrobić lub że nie możesz tego zrobić, w obydwu przypadkach masz rację – Henry Ford.

    7. „Niezależnie od tego czy uważasz, że możesz coś zrobić lub że nie możesz tego zrobić, w obydwu przypadkach masz rację – Henry Ford. ”

      Już bez przesady. Moim zdaniem trzeba znać swoje ograniczenia i wiedzieć ile jest sie w stanie zrobić. Takie gadanie że możesz wszystko ,tylko zależy to od Ciebie jest kompletnie bez sensu i daje więcej szkody niż pożytku. Nie nie zawsze da się być kim się chcę ,jakby tak było to każdy mógłby wybrać sobie jakąś dziedzinę i osiągnąć w niej duży poziom . Każdy jest predysponowany do czego innego. Serio te cele które sobie postawiłem to jest tak naprawdę nic w świecie kalisteniki. Większość ludzi sobie nawet nie zawraca głowy takimi ćwiczeniami bo oni od razu lecą jakieś zaawansowane ćwiczenia gimnastyczne typu planche , front lever od tak . Ja niestety bardzo powoli nabieram siły a jak już nabiore to leci bardzo szybko. Trening siłowy nie jest dla mnie i tyle.
      Zresztą przecież sam rzuciles treningi sylwetkowr bo nie szło Ci się tak jakbyś tego sobie życzył. Jednak nie wyobrażam sobie życia bez tego. Dlatego będę to robił głównie w formie rekreacji i zabawy do końca życia ciesząc się sama aktywnością fizyczną przy okazji mając jakieś tam priorytety i cele , bo to zawsze napędza w jakiś tak sposób .

    8. Oczywiście, święta racja. Nie możesz zostać kim chcesz, ale uważam, że każdy może osiągnąć wiele w jakiejś tam dziedzinie. Generalnie nie znam Cię. Może planujesz nobla z fizyki a trening tylko hobby 🙂 Super. Po prostu rzuciłem luźno, że Twoje podejście do tematu jest niewspółmiernie duże do entuzjazmu. Ale to moje subiektywne odczucie. Tak czy owak powodzenia w tym co jest Twoim konikiem.

    9. W sumie trochę mnie przekonałes żeby bardziej się zaangażować . Ułożyłem sobie plan i to solidny. Plan bazuje przede wszystkim na krótko terminowych celach. Wiem że po kilku tygodniach uda mi się je osiągnąć i ma mnie to zmotywować jeszcze bardziej do treningów. Chce zmniejszyć trochę chaos w moim treningu i nauczyć się takiego robienia tylko tego co mam zaplanowane. Nic więcej nic mniej. Do tej pory wykonywałem zawsze więcej bo sobie myślalem – kurde lekko jakoś coś by się porobiło jeszcze , przecież mam dużo siły . Teraz chce wykonywać tylko to co jest zapisane w planie i kończyć trening z tą myślą że wykonałem wszystko i nie muszę nic więcej robić . Bo tak to ciągle miałem wrażenie gdy nie zapisywałem że przecież jeszcze mógłbym coś zrobić . Teraz chce kumulować w sobie tą energię do działania zamiast jak ciągle wyczerpywać . Chce przetestować czy takie podejście da mi lepsze efekty i ogólnie jak będzie mi się trenować .

  2. Mam dwa, a w zasadzie trzy rodzaje dzienników treningowych.

    Pierwszy – to faktycznie dziennik. Zwykły zeszyt, w którym zapisuję, co robię każdego dnia. Tam zapisuję też wyniki pomniejszych workoutów, ciężary, jakie stosuję w technicznych setach, jak również serie i liczby powtórzeń ćwiczeń gimnastycznych. Zapisuję również takie drobiazgi jak moje samopoczucie, co weszło łatwej, z czym miałam problem. Nauczyłam się, że nawet pozornie nic nie znaczące drobiazgi mają znaczenie. Na przykład był czas, kiedy notorycznie obcierałam sobie, ale tak konkretnie do krwi prawe ramię przy ring muscle upach wykonywanych z zamachu (czyli tych dynamicznych, „crossfitowych” 😉 ) Okazało się, że przyczyną było nierówne ściąganie kółek do tułowia w fazie wyrzutu bioder w górę, w efekcie czego prawa strona bardziej „obrywała”. Wynikało to ze słabszej lewej strony mięśnia najszerszego grzbietu. Progresja do Front Lever tą dysproporcję wyrównała 😉 Ale zapisałam to 😉

    Ogólnie, gdyby nie te codzienne notatki, pogubiłabym się w moim mocno rozbudowanym planie, kiedy równocześnie pracuję nad wieloma rzeczami, a dodatkowo wplatam w to wszystko gimnastykę w zakresie większym niż typowy CrossFit. Bo choć uwielbiam podnoszenie ciężarów, nie mam do nich predyspozycji takich, jak do gimnastyki.

    Drugi – to cotygodniowe podsumowanie, które wysyłam mojemu trenerowi. To już jest raczej zwięzłe zestawienie tego, co wchodziło dobrze / lepiej i na jakich ciężarach, czy po zrobieniu np. 30 kal na wiosłach dałam radę od razu wskoczyć na drążek i zrobić unbroken ileś tam pull upów techniką butterfly. Albo jakimi cieżarami robiłam drabinkę benchpressów i czy był postęp w porównaniu z osiągami sprzed miesiąca. Do tego podsumowanie, co wychodziło gorzej, z czym miałam największe problemy – np. wczoraj wyzwaniem były dla mnie pompki w staniu na rękach, ale wykonywane z tzw. deficytu, czyli zaczynane w pozycji z głową poniżej linii dłoni. Oczywiście też moje samopoczucie, jakość snu, jakieś urazy, psychiczne odczucia przy workoutach, etc. No i ewentualnie linki do filmów, bo staram się nagrywać siebie, szczególnie tam, gdzie mam problemy i robię błędy.

    I trzeci rodzaj – to zbiorczy arkusz kalkulacyjny z moimi „rekordami” – są tam daty oraz osiągi ciężarowe w najbardziej popularnych ćwiczeniach (np. back squat, front squat, strict press, push press, clean, snatch, martwy ciąg, liczba pull upów i innych ćwiczeń gimnastycznych wykonanych w serii bez przerwy oraz wyniki zunifikowanych crossfitowych benchmarków, takich jak Fran, Karen, Elizabeth i inne 😉 Do tego testy, jakie mój trener sam wymyśla i co jakiś czas je wykonuję.

    Ogólnie jest tego trochę i prowadzenie takiej treningowej „kroniki” zajmuje trochę czasu, ale nie jest to czas stracony. Ja też jestem osobą, która lubi mieć wszystko poukładane i konkretnie zaplanowane, ale lubię też pozwolić sobie na dawkę spontanu, bo np. mam ochotę w danym dniu zrobić więcej na kółkach, bo mam dobry dzień, bo np. fajnie mi wchodzą przewroty, a np. jakieś techniczne wprawki do rwania przełożyć sobie np. na następny dzień, bo czuję, że dziś nie wychodzi to jak należy 😉 Tak więc plan planem i on zawsze jest podstawą, ale jego elementy zawsze elastycznie można w jakimś stopniu zmodyfikować 😉

    1. W sumie to jest dosyć ciekawe. Sam chyba zacznę w ten sposób prowadzić dziennik. Np teraz sobie rozpisalem plan i szczerze nie dałbym rady tak ćwiczyć . Zbyt sztywne to dla mnie było . W poniedziałek miałem trening Pull. Zaplanowałem sobie że będę to robić raz w tygodniu. Ale wstaje w czwartek i czuję taki fajny luz w plecach barkach i tricepsach ( zazwyczaj przez mocno dowalone treningiem push tricepsy i barki utrudniają mi podciąganie ) i sobie myślę że wszystko już jest chyba zregenerowane. Z ciekawości wskoczyłem na drążek i poczułem taka lekkość . Aż szkoda by było nie zrobić treningu wtedy. No i jak się okazało padł rekord . Generalnie jak już pisałem w Pull bazuje na progresji trzymając się jedną ręką za ręcznik i opór zależy od tego na jakiej wysokości złapie za ten ręcznik . No i udało mi się zrobić na tej wysokości 15 singli na lewej i 18 na prawej ( na prawej robiłem innego dnia bo przy dużym oporze wolę skupiać się tylko na jednej stronie ) gdzie jeszcze jakiś czas temu robiłem maks 2-3 serie na tej wysokości . Myślę że na tej wysokości gdzie było moje maksymalne powtórzenie -czyli że nie byłem w stanie powtórzyć tego w następnych seriach w tamtym dniu wykonalbym z 3-4 serie czy coś takiego mniej więcej. Dodatkowo padły rekordy na klacie w tym tygodniu których kompletnie nie miałem zaplanowanych . Gdybym szedł tak idealnie z tym planem który sobie rozpisalem to myślę że bym się ograniczał trochę . Bo tam chciałem tak idealnie liniowo iść, cały czas do przodu. Z tym że u mnie zauważyłem że to tak nie działa. U mnie progress idzie bardziej falowo. Raz robię regres albo stoję w miejscu a po tem nagle niewiadomo skąd progress po tem znowu regres i tak w kółko . Moze nie trzymałem się planu ale za to mam cały czas pełno pomysłów jak dalej to wszystko progresowac . Teraz robię sobie przez tydzień deload na plecach i klacie bo dostały konkretnie a po tem zaczynam progresje od nowa bardzo lekko i chce dojść do tylu serii ale na moim maksie. Jak dojdę do tego to myślę że moje maksymalne powtórzenie będzie już blisko końcówki recznika czyli że zblize się jeszcze bardziej do swojego celu .
      Teraz w tym tygodniu w związku ze odpuszczam sobie drążek i klatę to będę bardzo mocno pracować nad innymi ćwiczeniami np nad mobilnością tylnej taśmy .Z tego co widzę i mnie jest to takie naturalne po prostu. Pierw robię jakieś ćwiczenia do tego stopnia że aż mam ich dosyć i wtedy mam dużo bardziej ochotę pracować na innymi rzeczami. Zresztą mam wrażenie że tak jest łatwiej . Układając ten plan miałem wrażenie że nie jestem w stanie upchnąć wszystkich swoich priorytetów w taki jeden ścisły idealny plan którego będę się trzymać na 100% . Na przykład dajmy takie rozciąganie tylnej taśmy . Z rozciąganiem jest tak że im więcej tym lepiej – przynajmniej jak preferuję metodę że mniej intensywnie a częściej . Teraz w tym tygodniu będę mieć masę czasu na to . Przecwicze to konkretnie bo robię sobie deload w dwóch ćwiczeniach i zrobiło się na to sporo miejsca . Jeszcze hspu będę pewnie ćwiczyć jak tricepsy się zregenerują.
      Dodatkowo chciałbym porobić sobie jakiś trening typu crossfit , żeby sprawdzić się kondycyjnie. Oczywiście bardziej dla funu raczej nie będę chciał w tym progresowac . Ale mam ochotę zajechać się tak konkretnie czymś innym niż do tej pory . Nawet jeśli będzie to tylko jednorazowy trening , czemu by go nie zrobić a jak mi się spodoba to może co jakiś czas będę robić sobie taki zapierd… tak po prostu
      Dlatego jednak zdam się na mojego GPSA treningowego którego mam w głowie bo tak mi się po prostu lepiej trenuje . Jedyne co zmienię to będę zapisywać od dzisiaj każdy trening i swoje nowe rekordy , żeby lepiej śledzić postęp.
      W sumie dobre jest to że na jakiś czas mogę sobie nawet odpuścić swoje progresje . Np jakbym teraz chciał porobić sobie podciąganie bardziej na wytrzymałość przez jakiś czas to po tem gdy wrócę do siłowego podciągania , dalej będę wiedział do czego dążę . Nawet jeżeli adaptacje poleca w dół to co z tego. Zacznie się progresje od nowa i wyprogresuje się do jeszcze wyższego poziomu. Będzie łatwo wrócić do tego ćwiczenia bo znam swoje rekordy w nim i będę chciał je pobić . Dlatego od teraz zaczynam to wszystko zapisywać żeby widzieć te swoje wyniki i wiedzieć że cały czas idę do przodu dla lepszej motywacji ale nie będę mieć sztywnego planu bo to kompletnie nie dla mnie . 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *