Co daje prowadzenie dziennika treningowego?

Co daje prowadzenie dziennika treningowego?

27 czerwca, 2020 12 przez Rafał Mu.

Są tacy, którzy prowadzą dziennik treningowy skrupulatnie i zapisują każdy szczegół. Inni notują jedynie plan treningowy jako spis ćwiczeń, po czym wyrzucają go do śmieci, gdy przestaje być potrzebny. Jeszcze inni w ogóle nie prowadzą notatek. Nie wiem do jakiej grupy osób Ty należysz, ale postaram się przedstawić Ci mój punkt widzenia.

Po pierwsze: Tak, ja sam prowadzę dziennik treningowy i uważam, że Ty także powinieneś. Nic to nie kosztuje, a ma wiele zalet. Sportowcy traktujący temat poważnie notują swoje treningi i wyniki na bieżąco. Tylko pytanie po co? Tym właśnie chciałbym się zająć tu i teraz.

Być może myślisz sobie, że przecież wszystko pamiętasz. Wiesz co masz robić na treningu, wiesz na ile Cię stać i znasz swoje rekordy w każdym ćwiczeniu na pamięć. Wiesz ile powtórzeń musisz wykonać i jaki dobrać ciężar, o ile go stosujesz. Wiesz jaki dystans masz przebiec i w jakim czasie itd.

Skoro z nikim się nie dzielisz swoim sportowym życiem tak szczegółowo, to po co to wszystko zapisywać? Najpierw powiem Ci kiedy NIE musisz tego robić.

Chcesz być po prostu aktywny fizycznie? Poprawić swoje zdrowie poprzez ruch? Wspomóc odchudzanie? W takim razie treningowe notatki nie są Ci potrzebne. Aktywność fizyczna, jaka by nie była, zawsze działa na pro. Jeśli wziąłeś psa ze schroniska by częściej chodzić na spacery, albo dojeżdżasz do pracy na rowerze bo dbasz o ekologię i własne serce, to pełen szacunek dla Ciebie.

Nie, nie musisz tego zapisywać. Zresztą nie ma sensu. Ale… Ciebie przecież interesuje konkretny wynik sportowy, sprecyzowany cel. Jest tak, prawda? Masz jasną wizję tego co chcesz osiągnąć więc podejdź do tego jak należy.

Deklaracja osiągnięcia celu

Dr. Gail Mathews wykonała badanie na grupie 149 osób, które pokazało, że samo zapisanie celu na kartce zwiększa prawdopodobieństwo jego zrealizowania aż o 18%. Oczywiście kartka ta nie może zostać od razu wyrzucona do śmietnika lecz najlepiej umieszczona w widocznym dla nas miejscu, abyśmy pamiętali o swoim celu.

Rozpisanie planu treningowego na fizycznym nośniku, kartka papieru lub dysk twardy komputera, jest niczym deklaracja. Systematyczne sporządzanie notatek treningowych zwiększy prawdopodobieństwo, że będziesz systematycznie trenować.

Przygotowanie planu treningowego i podzielenie się nim z przyjacielem zwiększa prawdopodobieństwo realizacji tegoż planu o kolejne 3%. Natomiast wysyłanie przyjacielowi cotygodniowego sprawozdania z realizacji planu to kolejny wzrost prawdopodobieństwa osiągnięcia sukcesu o dalsze 12%.

Sumując, jeśli do Twojego planu treningowego wgląd będzie miała inna osoba, to Twoje szanse wzrastają o 33% w stosunku do sytuacji gdybyś nawet nie zapisał planu na kartce. Oczywiście nie musisz pokazywać dokładnego planu koledze, jednak nawet systematyczna rozmowa z nim o wynikach, czy choćby krótkie rzucenie zapytania „jak tam wczorajszy trening” zadziała napędzająco dla Was obydwu.

Może właśnie to jest przyczyną tego, że czynni członkowie klubów crossfitowych odnoszą szybkie rezultaty. W społeczeństwie crossfiterów normą jest, i chyba już tradycją, zapisywanie swoich wyników publicznie na tablicach zawieszonych na ścianach boksów crossfitowych. I to nie anonimowo. Każdy bywalec klubu może zobaczyć Twoje wyniki i postępy. Działa to jak swoisty stymulator.

Pewnego razu mój kumpel od treningów poprosił mnie o przygotowanie planu treningowego dla niego. Mieliśmy inne cele treningowe, a także nie zawsze mogliśmy razem trenować, jednak chcieliśmy mieć jakiś wspólny mianownik w tym wszystkim. Sporządziłem więc plan treningowy dla niego i dla siebie dostępny i edytowalny online.

„Zapisuj swoje wyniki w tabeli, a ja będę widział to na bieżąco” – powiedziałem. On mógł także śledzić moje poczynania. Wiedziałem, że cokolwiek tam zapiszę, to on będzie to widział. Dlatego tym chętniej ćwiczyłem.

Sam fakt prowadzenia dziennika treningowego, jakichkolwiek zapisków, jest potwierdzeniem tego, że coś robisz, że działasz. Dlatego warto to robić by dodatkowo się zmotywować.

Systematyka i powtarzalność

ak zapewne wiesz kluczem do sukcesu jest systematyczność. Ale nie tylko. Nie ma dróg na skróty i czegokolwiek chciałbyś się w życiu nauczyć, to musisz to powtórzyć kilka razy. Jeśli chcesz nauczyć się dobrze to powtórek powinno być mnóstwo. Podobnie jak z tabliczką mnożenia, wierszem uczonym na pamięć czy żonglowaniem piłeczkami.

Nie inaczej jest z rozwojem formy sportowej. Ćwiczenie daje rezultaty wówczas, gdy zostało powtórzone odpowiednią ilość razy.

Dziennik treningowy daje Ci kontrolę nad całym tym procesem. Wiesz ile razy wykonałeś dany trening, dane ćwiczenie, ile wykonałeś serii i powtórzeń, w jakim czasie itd. I co w tym wszystkim najważniejsze, panujesz nad systematyzacją swoich treningów, czyli uporządkowanym procesem pracy nad formą fizyczną.

Więcej o systematyzacji treningów tutaj:

Swego czasu Arnold Schwarzenegger po wykonaniu serii ćwiczenia stawiał pionową kreskę na ścianie siłowni. Gdy postawił pięć takich kresek przekreślał je na ukos, co oznaczało wykonanie ćwiczenia. Hm, czy Arnold nie umiał liczyć do pięciu? Umiał, ale spoglądanie na widniejące na ścianie kreski symbolizujące serie ćwiczeń utwierdzało go w świadomości ile pracy ma już za sobą.

Tak robi wielu sportowców. Ja także robię podobnie. Po skończonym ćwiczeniu od razu wpisuję ilość powtórzeń lub czas ćwiczenia w arkuszu kalkulacyjnym w telefonie. Widok wypełniającej się tabeli jest dla mnie swego rodzaju wskaźnikiem ilości włożonej pracy w to co robię. Natomiast puste pola przypominają mi o tym, że trzeba je wypełnić.

Można rzec, że jest to niczym pamiętnik nastolatki, która zapisuje swoje żale, smutki i zmagania z trudami dnia codziennego. Tyle że zamiast zaczynać od „drogi pamiętniku…”, ja po prostu wpisuję suche dane, a także swoje uwagi do nich, jeśli są.

Warto zapisać nawet swoje odczucia i powody, dla których nie wykonałeś danego ćwiczenia, wykonałeś mniej serii, mniej powtórzeń, a może znacznie więcej. Zdarza mi się wpisywać takie uwagi jak: „zapomniałem, mało czasu przed pracą, niezregenerowany, zmęczony, kontuzja, chory, brak magnezji” itp.

Uczysz się na błędach, wyciągasz wnioski, kształcisz się

Ponoć nikt z nas nie potrafi odpowiedzieć na pytanie „co jadłeś tydzień temu na śniadanie?” Tym bardziej nie zapamiętasz jakie ćwiczenia wykonywałeś dwa miesiące temu.

Są dwa rodzaje osób: ci którzy osiągają sukcesy w tym co robią i ci którzy doświadczają wiecznego pasma niepowodzeń. Różnica między nimi jest taka, że ci pierwsi wciąż się uczą, a ci drudzy uważają, że wszystko już wiedzą.

Praca nad ciałem to pewna dziedzina, która wymaga nie tylko wysiłku, ale także wiedzy. A wiesz jak jest z wiedzą. Teoria jest dobra, ale nic nie zastąpi doświadczenia. Tym bardziej, że jeśli chodzi o trening, to każdy z nas wyciągnie inne wnioski. Dlaczego? Bo każdy z nas to inna indywidualność.

Nie zawsze możemy polegać na doświadczeniu innych bo nasze ciała się różnią. Dlatego tak ważna jest obserwacja tego co się z nami dzieje w całym procesie walki o formę. Im więcej błędów popełnisz, im więcej wniosków wyciągniesz, im więcej spostrzeżeń zanotujesz, tym więcej się nauczysz i tym lepsze programy treningowe zaplanujesz na przyszłość. A co to dla Ciebie oznacza? Lepszy progres.

Czy nauczyłbyś się języka obcego nic nie zapisując, nie czytając? Czy zostałbyś dobrym poetą bez tego? Czy znasz dobrego kucharza, który po zepsuciu potrawy nie poprawiłby przepisu?

Dziennik treningowy jest niczym podręcznik, który sam tworzysz. Rób to i ucz się.

Motywacja

Zdjęcia sylwetki „before-after” są ekscytujące i cieszą oko. Pokazują ile się zmieniło. I także warto je robić, szczególnie jeśli trenujesz dla sylwetki. Jeśli chcesz poprawić zdrowie i sport jest dla Ciebie sposobem na lepszą jakość życia, to warto wykonać badania lekarskie i analizę składu ciała.

Jednak wiele osób, w tym także ja, które trenują także dla czegoś innego. A tym co nas napędza są wyniki. Nie ma lepszego sposobu na monitorowanie wyników jak prowadzenie dziennika treningowego. I tym razem nie chodzi o wychwytywanie błędów czy analizę swoich działań, ani na nawet o stwierdzenie faktu popełnienia postępu.

Chodzi o zwykłą satysfakcję. Bo jeśli nie ma satysfakcji to nie ma motywacji, a bez tego… dupa. Dziennik treningowy daje Ci możliwość porównania swoich planów treningowych i wyników z dzisiaj i sprzed roku. Widzisz jak się zmieniły Twoje możliwości i myślisz: „Jak będę trenował za następny rok…”

Ażeby się tego dowiedzieć należy dalej ćwiczyć. Motywacja jest źródłem, z którego wszystko wypływa. Zdjęcia, badania, zapiski, to wszystko przypomina Ci gdzie byłeś kiedyś i gdzie jesteś teraz.

Jak prowadzić dziennik treningowy?

Co warto zanotować w dzienniku treningowym? Pierwsze co powinniśmy zrobić to określić nad czym będziemy konkretnie pracować. Może chcesz teraz zapytać: „Jak to nad czym? Sylwetka, masa mięśniowa, redukcja tkanki tłuszczowej”.

Mikro cel

Myślisz, że przecież Twoje priorytety są niezmienne od dawna. Tak, ale pomyśl czym wyróżnia się ten konkretny etap treningowy. Nawet jeśli zawsze i niezmiennie pracujesz tylko nad masą mięśniową to powinieneś różnicować swoje programy treningowe, aby nie popaść w rutynę i stagnację. Oto kilka propozycji czym mogłyby się charakteryzować poszczególne plany treningowe miłośnika masy:

  • Siłowy SPLIT
  • FBW w plenerze
  • Siła + cardio
  • Przysiady / Martwy / Podciąganie

Nazwa jednego etapu treningowego powinna odzwierciedlać mikro cel lub cechę charakterystyczną planu, mimo iż celem nadrzędnym jest zawsze masa.

Propozycje dla treningów kalisteniki:

  • Siła bazowa
  • Siła + izometria
  • L-sit + FBW
  • Baza z obciążeniem

Znowu, określamy krótko i zwięźle to, nad czym będzie się skupiać plan treningowy w danym zakresie dat. Zauważ, że po przeczytaniu hasła już masz jakiś obraz tego co będzie się działo podczas treningów. Samo czytanie tytułów treningów z przeszłości pozwoli Ci kiedyś szybciej odnaleźć konkretny plan i przypomnieć sobie swoje dawne priorytety.

Trening funkcjonalny:

  • Kalistenika + wydolność
  • Siła / Bieganie
  • Ringi / Sztanga
  • Siła + Obwody

Ja sam zawsze staram się zawszeć w nazwie planu to co go wyróżnia, a może to być: priorytet treningowy, system treningów (jak split/fbw lub obwody), a nawet użyty sprzęt.

Ćwiczenia i metody

Osobiście prowadzę swój dziennik treningowy w formie tabel bo jest to bardzo praktyczne. Pierwsza kolumna to spis ćwiczeń. Kolumna druga to metoda, którą to ćwiczenie będę wykonywał. Moje sztandarowe metody, którym jestem wierny, to: maks w 3 seriach, 5×5, obwody na czas, 21-15-9 (metoda crossfitowa), EMOM.

Monitoring w czasie

Pięć kolejnych kolumn to miejsce na zapiski moich poczynań. Dlaczego pięć? Bo tyle cykli treningowych zawsze trwa mój plan. Jeśli każdy trening wykonam 5 razy, to plan uważam za ukończony. W pierwszym wierszu, na górze każdej kolumny zapisuję datę treningu. Jest to bardzo ważne, bo nie chodzi tylko o to by trening wykonać, ale też o to, aby odbywało się to systematycznie.

Dzięki zapisywaniu dat jestem w stanie określić jak często mogę wykonywać dany zakres pracy, tak aby wstrzelić się w fazę nadkompensacji, czyli fazy, kiedy jestem zupełnie zregenerowany, ale także przed fazą regresu – gdyby przerwa trwała zbyt długo.

Napisz w komentarzu czy Ty także prowadzisz zapiski. Masz jakiś swój pomysł, nawyk? Daj znać co notujesz. Uważasz, że jest Ci to niepotrzebne? Podziel się opinią. Pozdrawiam.