Martwy ciąg zawsze wydawał mi się zbędny. Wiem co teraz powiesz. “Przecież to jest podstawa wszystkich podstaw w treningu siłowym”. Niby tak, ale jeśli wykonuję RDL, a do tego przysiady w dwóch wariantach, przednie i tylne, to już mi się nie chce zapychać planu “klasycznym martwym”.

To ćwiczenie jest dla typowych czołgów. Dla ludzi, którzy po prostu muszą dużo dźwigać. Do tego jeszcze zakładają te taśmy, owijki itd., bo ręce już nie dają rady, ale plecy muszą dźwignąć pół tony… matko kochana. 

Rozumiem, że niektórzy mają bzika na punkcie tego ćwiczenia. W końcu w tym ruchu człowiek jest w stanie podnieść najwięcej. Można więc założyć na sztangę wszystkie talerze z siłki i jeszcze pożyczyć z sąsiedniej i ciśniemy. 

A tak już bez złośliwości, oczywiście uważam martwy ciąg za podstawę w przypadku osób początkujących, aby w ogóle nauczyć się dźwigać (wiele osób tego nie potrafi). A także dla tych, którzy z jakiegoś powodu postanowili po prostu skupić się na sile bezwzględnej, jako głównym aspekcie swojej formy. Ok. Niech żyje “martwy” – jakkolwiek to brzmi.

Ja jednak zakochałem się w pewnej wariacji martwego ciągu nazywanym z angielska clean pull, a z polska… nie mam pojęcia.

Clean pull jest ćwiczeniem akcesoryjnym do zarzutu (“zarzut”, czyli “clean” w wersji eng.). Tak naprawdę clean pull jest pierwszą fazą zarzutu i łączy ze sobą 1-szy oraz 2-gi ciąg całej sekwencji. Oznacza to, że ciągniemy sztangę z podłogi – jak w martwym ciągu – ale do tego jeszcze dodajemy szarpnięcie, jakbyśmy chcieli przejść do drugiej części zarzutu.

I właśnie to szarpnięcie całkowicie odmienia naturę tego ćwiczenia. Przede wszystkim dlatego, że jesteśmy zmuszeni aktywować staw skokowy, a przy tym i mięśnie łydek i to w dość dynamiczny sposób. Do tego dorzucamy jeszcze szrugsy – wznosimy barki ku górze aktywując mięśnie czworoboczne.

Zabawa polega na tym, że robimy to wszystko dynamicznie. Nie, zaraz, nie wszystko. Pierwszą fazę wykonaj tempem normalnym, jak przy martwym ciągu. Dopiero kiedy sztanga minie Twoje kolana oprzyj ją o uda, a następnie szarpnij.

Korzyści

Ale po co mi to? Podczas wykonywania bazowych ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady ze sztangą czy martwy ciąg, wykorzystujesz do pracy izotoniczne skurcze mięśni. Skurcze te charakteryzują się stałym napięciem mięśni. Jest to oczywiście korzystne dla budowy siły i masy mięśniowej.

W trakcie ruchów eksplozywnych korzystasz także ze skurczów auksotonicznych. Tutaj napięcie jest zmienne i jest to bardzo użyteczny rodzaj skurczu, jeśli mówimy o formie funkcjonalnej, przekrojowej. Zmienne napięcie potrzebne jest choćby w takich ruchach jak podskok, czy kopnięcie.

Osoby, które przez 100% czasu polegają jedynie na skurczach izotonicznych są bardzo silne, ale zobacz ich np. na treningach boksu. Bardzo często uderzenia na worek przypominają wówczas swego rodzaju pchnięcia. Ciężko im wprowadzić w życie zasadę “rozluźnienie – cios – rozluźnienie”. 

Ćwiczenia promujące skurcze auksotoniczne zapobiegają tzw. klockowaceniu się. Bądź silny, ale też i dynamiczny. Zachęcam więc do wypróbowania tego ćwiczenia, które daje niesamowite benefity w postaci eksplozywności, a są mniej wymagające technicznie niż sam zarzut. Pozdrawiam👊