
Jaka powinna być średnica drążka i na jakiej wysokości powinien być umieszczony?
11 marca, 2017Podciąganie – mówi się, że to ćwiczenie można wykonywać na czymkolwiek, choćby na gałęzi. No niby tak, ale sprawa nie jest taka oczywista. Tak proste narzędzie jakim jest właśnie drążek, też ma swoje parametry wpływające na jakość oraz trudność treningu.
Z miejsca wyróżniłbym trzy takie parametry: grubość drążka, czyli jego średnica, wysokość na jakiej drążek jest umieszczony oraz giętkość drążka. Na temat tego ostatniego nie ma co za dużo gadać. Drążek powinien być sztywny. Może być delikatnie sprężysty i odkształcać się nieznacznie pod Twoim ciężarem, ale nie możesz na nim dyndać jak na wietrze.
Dlatego większość gałęzi odpada. Zresztą nie ma co sobie za bardzo komplikować życia skoro na rynku jest mnogość rozmaitych drążków do podciągania, a i zwykła rura do szczęścia wystarczy. Zajmijmy się więc ważniejszymi cechami drążka, grubością i wysokością.
Są jeszcze inne dwie ważne cechy drążka, mianowicie jego kształt (np. wyprofilowanie, albo zagięcie chwytów) oraz dodatkowe uchwyty. O tym jednak pisałem już dawno temu więc teraz nie będę poruszał tego tematu. Możesz o tym poczytać tutaj: Jaki wybrać drążek do podciągania?
Średnica drążka do podciągania
Drążek nie powinien być ani za cienki ani za gruby (wiem, Ameryki nie odkryłem). Średnica drążka powinna zapewnić Ci komfortowy chwyt. Drążek nie powinien wpijać Ci się w dłonie. Za cienki drążek może być powodem bólu podczas treningu oraz zbytnim powstawaniem odcisków. Zbyt gruby drążek natomiast może uniemożliwić Ci objęcie go dłonią. Powinieneś mieć możliwość komfortowego zastosowania chwytu zamkniętego, czyli takiego gdy kciuk obejmuje drążek pod spodem. Konkrety…
20 mm – Taka średnica drążka będzie stanowczo za mała. 2-centymetrowa rurka nadaje się do wieszania prania, a nie do treningu. Omijaj takie drążki z daleka.
25 mm – To jest standardowa grubość większości drążków jakie możesz kupić w sklepach. Taką średnicę miał mój drążek narożny firmy MAGNUS POWER. Powiem szczerze, że średnica 25 mm jest moim zdaniem nieco za mała. Sam stosowałem zawsze podczas podciągania rękawice treningowe, co dawało wrażenie grubszego chwytu. Firma MAGNUS POWER zweryfikowała jednak ten parametr swoich drążków i teraz w ich ofercie znajdują się drążki o średnicy 27 mm. Dla osoby początkującej i średnio-zaawansowanej uważam taką średnicę za słuszną, albo inaczej: uważam to za minimum. Cieńsze drążki odpadają. Osoby z dużymi dłońmi mogą jednak odczuwać dyskomfort podczas podciągania. W razie co polecam zaopatrzyć się w grube rękawice treningowe.
30 mm – Drążki o średnicy 30 – 35 mm można zaobserwować w boksach crossfitowych i na salach street-workoutowych, a także we flow-parkach. Z takimi drążkami to już można poważnie porozmawiać i poważnie na nich potrenować. Będą z pewnością komfortowe dla znacznej większości osób, nawet tych z dużymi dłońmi. Osoby początkujące i ci o mniejszych dłoniach mogą mieć problemy z utrzymaniem uchwytu, ale moim zdaniem warto być zdeterminowanym i mimo wszystko ćwiczyć na 3-centymetrowym drążku. Z czasem siła chwytu się zwiększy.
38 mm – Nie jest to żaden standard lecz średnica drążka jaką stosuję sam obecnie (słupek ogrodowy z Obi). Nie jestem osobą o zbyt wielkich dłoniach i przyznam szczerze, że początki były trudne. Przez pierwsze tygodnie nie było mowy o chwycie zamkniętym, przedramiona nie wytrzymywały. Teraz jest już o niebo lepiej. Tak gruby drążek nie jest Ci niezbędny. Ja postanowiłem go stosować dla zwiększenia siły chwytu, która była moją słabą stroną. Dodam tutaj, że podobne drążki znajdują się w Tompkins Square Park, gdzie trenuje Al Kavadlo (dokładnie 37 mm).
50 mm – Wspomniany Al Kavadlo pisze w swojej książce „Podnoszenie Poprzeczki”, że jego własne drążki mają 5 cm średnicy! To już jest szlak, którym podążać mogą tylko weterani kalisteniki. Z całą pewnością chwyt zamknięty na takim drążku będą mogli stosować tylko nieliczni.
Na jakiej wysokości ma wisieć drążek?
Jeżeli trenujesz w siłowni lub jakimś flow-parku, to jesteś skazany na sprzęt jaki się tam znajduje. Nie masz jednak powodu do zmartwień. Wysokość montażu drążka nie będzie dla Ciebie przeszkodą. Gdy jednak będziesz trenował na drążku zamontowanym przez siebie, to czemu by sobie życia nie ułatwić?
Osobiście uważam, że najbardziej odpowiednia wysokość dla drążka jest taka, abyś mógł go chwycić jak do podciągania klasycznego stojąc na palcach. Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć do drążka stojąc, to musisz do niego doskakiwać. A wówczas chwyt nie zawsze jest taki jakbyś chciał. Może zajść potrzeba poprawienia chwytu w zwisie, co może trochę irytować (choć nie jest to jakąś przeszkodą).
Gdy możesz sięgnąć do drążka stojąc na placach, to masz możliwość złapania go wygodnie zanim jeszcze na nim zawiśniesz. Jednocześnie unosząc palce stóp do góry osiągasz pełny zwis i jesteś gotowy do treningu.
Mam nadzieję, że zdążyłeś przeczytać ten wpis, zanim zakupiłeś i zamontowałeś swój drążek. Wybór i montaż drążka może Cię uchronić przed problemami w trakcie treningu.
eh drążek rozporowych wisi w kuchni. Framuga 80cm szerokości. Nie ma na czym szaleć. Przy podciągsniu nogi muszą być zgięte. O pozycji wyptostowanej zapomnij. To są uroki mieszkania w bloku. I jeszcze kółka wiszą na drążku ?.
No nie zawsze ma się to co się chce. Przy takich warunkach pomyśl o drążku wielofunkcyjnym. Jest nawet łatwiejszy w montażu i demontażu niż rozporowy (właściwie się go jednym ruchem zakłada i ściąga) a jest wyżej umieszczony i szerszy. Tylko trzeba listewkę przymocować nad drzwiami jeśli nie masz wystającej ościeżnicy. A cena podobna jak rozporowego.
Niestety tylko drążek rozporowy. Rozpatrzylem wszystkie możliwości. Zostaje jeszcze jedna możliwość. Mocowany do ściany lub sufitu, ale druga połówka życia się nie zgadza ehh.
Gdzie kupiłeś rurki do drążka?
Słupek ogrodowy z Obi
Jakaś sugestia czym „naprawić” drążek?
Średnica 20 mm i rzeczywiście, nawet wisieć na nim się nie da bo się wrzyna w dłonie.
Co byście polecili?
Hmm… Może izolacja termiczna do rur i taśmą owinąć? Poszukaj czegoś w marketach budowlanych bo może znajdziesz jakiś materiał elastyczny izolacyjny lub coś na kształt. Z drugiej strony koszt takiego materiału może się okazać nieopłacalny w porównaniu do kosztu drugiego drążka. Ciężko zrekompensować czymś małą średnicę. Ewentualnie trening w dość grubych rękawicach
Czy taki słupek z obi nadaje sie pod zrobienie konstrukcji do podciągania i dipów z obciążeniem.
Powiedzmy perspektywicznie 200kg masy mojej plus docelowego ciężaru. Lubię jednak bardziej treningi siłowe, a nie lubie chodzić na siłownię więc robię w domu miejsce do podciągania, ale w dobra pogodę bym robil trening na dworze z ciężarem..
Słupek ma średnicę 38 mm więc jest dość gruby. Wymaga dobrego chwytu i jeśli Twoim zamiarem jest progresja z ciężarem to wybrałbym raczej zwykłą rurę ocynk o średnicy nieco mniejszej – 33 – 35 mm. Natomiast słupek bardzo dobrze nada się na poręcze, które mogą być grubsze. Rura wytrzyma 200 kg, ale czy wytrzyma konstrukcja to zależy od Ciebie i konstrukcji. Ja kątowniki zalewałem w ziemi cementem. W przypadku montażu w domu to nie wiem jaki masz pomysł.
Dzięki za odpowiedź. W domu robie drabinkę gimnastyczną plus nakładany drążek o wytrzymałości 120kg. Jak sie uda to tez kółka do sufitu.Będę na tym progresowal, ale juz sobie planuje coś mocniejszego do ogródka, bo bardzo lubie ćwiczenia z ciężarem.
Czy jest możliwość żebyś zamieścił więcej zdjęć jak zamontowałeś drazek do belek kwadratowych? Wygląda stabilnie a właśnie czegos takiego szukam.
Wszystko zrobiłem z kantówek, bodajże 10×4. I skręciłem za pomocą łączników do drewna.
…a następnie też za pomocą łączników przykręciłem do belek. Proste tylko trzeba się trochę narobić, szczególnie jak nie masz nikogo kto by Ci przytrzymał na górze, a jeszcze prądu na strychu nie miałem i kręciłem śrubokrętem.
Piękne dzięki. Bardzo mi pomogłeś. Na szczęście dostęp mam nienajgorszy, przedłużacz długi wystarczy, bo elektronarzędzi bezprzewodowych jeszcze się nie dorobiłem.
Myślę, że istotne sprostowanie jest potrzebne co do wysokości drążka nad podłożem. Piszesz, że drążek na takiej wysokości, aby go sięgnąć stojąc na palcach, a w zwisie palce do góry. Jednak wtedy nie osiągnie się napięcia potrzebnego do stabilizacji sylwetki. Palce stóp powinny być nie podciągnięte, ale obciągnięte w dół, co umożliwia napięcie nóg, pośladków i brzucha. Tak więc drążek wyżej niż sięgamy, a można sięgać z podwyższenia, bez doskakiwania.
Tak, masz absolutną rację, wymaga to sprostowania. Palce powinny być obciągnięte, tzw. cecha gimnastyczna. Jednak także należy wówczas napiąć brzuch i dążyć do hollow body. Powiem Ci szczerze, że u mnie sprawdza się to znakomicie. Sięgam do drążka stojąc na palcach stóp, ale w zwisie, w napiętej sylwetce, z palcami obciągniętymi w dół, jest wszystko ok. ostatecznie stwierdzam, że lepiej mieć drążek nieco wyżej, ale tak idealnie dopasowana do wzrostu wysokość jest przydatna jak np. stosujesz obciążenie. Dzięki za komentarz.
Gratuluję sylwetki :), miło popatrzeć
Daj znać proszę jak według CIebie powinna być minimalna szerokość drążka?
Moim zdaniem 120 cm daje pełny komfort treningu.