Bieganie w treningu siłowym. Da się polubić?

Bieganie w treningu siłowym. Da się polubić?

21 lutego, 2021 15 przez Rafał Mu.

Bieganie i trening siłowy, to dla wielu dwa odległe światy. Dla siłaczy bieganie jest często nudne i odstraszające. Nie przynosi też satysfakcji. Po pierwsze nie wymaga tego jednorazowego wysiłku, który jest taki extra i powoduje nagły wyrzut endorfin. Po drugie, trening biegowy ciągnie się i ciągnie i nic się w gruncie rzeczy nie dzieje oprócz tego, że człowiek dyszy jak parowóz.

To także jest takie, no… nieprzyjemne. Sportowcy przyzwyczajeni do wysiłku beztlenowego raczej nie lubią długotrwałych wyzwań wytrzymałościowych.

Skąd to wiem? Z autopsji. Sam jestem wielbicielem treningu siłowego i jednak to uczucie kiedy mięśnie chcą eksplodować jest nie do zastąpienia.

Biegacze z kolei nie przepadają za dźwiganiem, pompowaniem, podciąganiem bo… No właśnie nie wiem. Ale coś w tym bieganiu musi być, że tak wiele osób je kocha mimo iż poprawia formę w bardzo wąskim aspekcie.

Jednak nie da się ukryć, że bieganie w treningu wydolnościowym jest nieocenione. Sam więc biegam. Nie jest to bieganie bardzo regularne, zazwyczaj okresowe, ale polubiłem się z bieganiem i uważam, że może znakomicie uzupełniać trening siłowy, pomimo że na pozór te dwie formy treningu wchodzą sobie w drogę.

Fakt, bieganie powoduje zwiększone zapotrzebowanie na paliwo – czytaj składniki odżywcze. Nie tylko makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcze), ale także na te ważniejsze (witaminy, minerały, fitozwiązki itd.) czyli mikroskładniki.

Zużycie ich na poczet odzyskania energii po bieganiu powoduje utrudnione przybieranie na masie mięśniowej. Kolejna sprawa, należy sobie wygospodarować dodatkowy czas w tygodniu na trening biegowy i lepiej, żeby to był inny dzień tygodnia. O tym dlaczego nie należy biegać bezpośrednio po treningu siłowym pisałem tutaj:

Z kolei większa masa ciała (także mięśniowa) nie sprzyja dobrym wynikom w bieganiu. Lżejsi mają łatwiej.

Czy zatem bieganie i treningi siłowe można pogodzić? Myślę, że mi się udało.

Jak pogodzić trening siłowy z bieganiem?

Podstawowe pytanie: Chcesz rozwijać swoją formę wszechstronnie czy specjalizujesz się w konkretnej dziedzinie? Jeśli Twoją pasją jest bieganie długodystansowe i kolekcjonujesz trofea z maratonów, to ciężki trening siłowy, niestety, będzie Ci przeszkadzał w osiąganiu sukcesów biegowych.

Twoim marzeniem jest wzrost masy mięśniowej? Znów zła wiadomość. Nie powinieneś biegać. Bieganie zawsze hamuje przyrosty masy ciała, a konkretniej powoduje jej utratę. Jeśli więc na przemian wykonujesz treningi kulturystyczny i biegowy (długie lub średnie dystanse), to musisz mieć świadomość, że jednego razu robisz trening na przyrost masy, a następnego dnia na jej utratę – sprzeczność interesów.

Zmiana musi zajść w Twojej głowie

Sprawa jest prosta. Nie można być jednocześnie strong-manem i maratończykiem. Pamiętam jak za czasów podstawówki wypruwałem sobie flaki, żeby zaliczyć test na 1000 m na ocenę mierną. Wtedy żaden z chłopaków nie zajmował się systematycznymi treningami pod konkretny sport, a jednak jeden z moich kolegów zawsze dobiegał pierwszy. Wygrywał miejskie zawody i robił to ot tak sobie.

Dlaczego? Dlaczego jedne dzieciaki biegają szybciej i mają większą kondycję, a inne mniejszą? Dlaczego wszyscy moi sąsiedzi uważali, że mój młodszy brat jest starszy? Dlaczego różnica w sile między nami szybko się zmniejszyła w wieku dojrzewania?

Dlaczego w szkole zawsze znajdzie się osiłek, który jest największy w klasie i bije nawet starszaków? Jest też szkolną gwiazdą sportu? Po drugiej stronie są kujony, które nie potrafią kopnąć piłki, ale potrafią w pamięci obliczać równania?

Już wyjaśniam. GENETYKA. To jest odpowiedź. Bóg nie rozdaje po równo i każdy z nas ma predyspozycje do czegoś innego. Już od dziecka jest to widoczne. Nie ma więc w tym nic dziwnego, że duży chłopak jako mężczyzna woli zająć się ciężarami, a chudy, który tak po prostu miał w dzienniku same szóstki z testów biegowych, jako facet polubi maratony.

Z tym faktem trzeba się pogodzić, a nawet uznać za coś pozytywnego. To chyba dobrze, że każdy z nas to indywidualność.

Jednak są też tacy jak ja, którzy nie cieszyli się ani wielką masą – zaznaczam, że wyglądałem na młodszego od mojego brata – ani dobrą kondycją. Szkolne testy biegowe zaliczałem na dwóję. Właśnie dlatego dzisiaj, zdając sobie sprawę z tego, że nie mam predyspozycji do żadnego sportu, mając pełną świadomość swojego ciała, uprawiam trening funkcjonalny rozwijający formę wszechstronnie.

Dlatego bieganie służy mi jako trening uzupełniający funkcjonalny trening siłowy, a nie przeszkadzający w osiąganiu wyników. W końcu wydolność jest bardzo istotna w treningu przekrojowym. Czy zatem można uprawiać trening siłowy i biegać? Tak, ale pamiętaj o swoich priorytetach i o tym czemu ma to służyć.

Jak ułożyć trening?

Zacznijmy od tego jak nie powinno wyglądać mieszanie treningu siłowego z biegowym:

  • Poniedziałek: Trening „pull” z uwzględnieniem takich ćwiczeń jak: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, ściąganie wyciągu górnego, uginanie ramion na biceps.
  • Wtorek: Bieganie 10 km
  • Środa: Trening „push” z uwzględnieniem takich ćwiczeń jak: wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie żołnierskie, rozpiętki z hantlami na ławce, wyciskanie francuskie.
  • Czwartek: Bieganie 10 km
  • Piątek: Trening „legs” z uwzględnieniem takich ćwiczeń jak: przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangą, prostowanie nóg na maszynie.

Zauważ, że treningi w poniedziałki, środy i piątki, to treningi typowo sylwetkowe na rozwój masy mięśniowej. Wtorki i czwartki zarezerwowane są dla treningu aerobowego na redukcję tkanki tłuszczowej, ale także ogólnej masy ciała.

Dla formy kulturysty w tym wypadku lepszą opcją byłoby zrobienie sobie wolnych dni we wtorek i czwartek z przeznaczeniem na regenerację. Jak uważasz, czy piątkowy trening nóg będzie na 100% efektywny po bieganiu dzień wcześniej? No raczej nie do końca.

Tutaj od razu ubiegnę Twoje pytanie. Przecież zawodowi kulturyści tak właśnie przygotowują się do startu w zawodach. Wykonują treningi z ciężarami na siłowni i cardio na rowerze stacjonarnym lub bieżni mechanicznej. Tak, ale robią to tylko przez krótki cykl treningowy stosując periodyzację.

Cykl „na rzeźbę” trwa zwykle 4 – 6 tygodni i ma na celu maksymalne odsłonięcie mięśni. Natomiast celem treningu siłowego jest w tym okresie nie tyle przyrost masy mięśniowej, co zapobieżenie jej nadmiernej utraty. Kulturysta nie może trenować tak cały rok bo w dłuższej perspektywie czasu tylko traciłby na masie lu zyskiwał ją bardzo wolno.

A oto mój obecny trening:

  • Trening A: Tylko siła z uwzględnieniem takich ćwiczeń jak: pompki w staniu na rękach przy ścianie, pompki szczupakowe skosem ujemnym, podciąganie na drążku, rozpiętki / pompki na kółkach gimnastycznych, pompki na uchwytach.
  • Trening B: Siła + wytrzymałość z uwzględnieniem takich ćwiczeń jak: wspieranie ciągiem, wznosy nóg na drążku, 5 obwodów na czas – podciąganie z kippingiem / przysiady z sandbagiem na barku.
  • Trening C: Tylko wytrzymałość. Trening biegowy 5 km w terenie i po szosie 50/50.

Obydwa powyższe treningi są miksem treningu oporowego oraz biegowego, ale widać od razu, że priorytety są całkowicie różne. Mój trening jest spójny i prowadzi do konkretnego celu. Siła i wytrzymałość nie wchodzą sobie w drogę lecz grają do jednej bramki celując w przekrojową formę.

Z doświadczenia mogę Ci powiedzieć, że nie narzekam na postępy w treningu siły. Jestem w pełni usatysfakcjonowany tym planem treningowym. Także i moje czasy w treningu biegowym są coraz krótsze. Najważniejsze, żeby mieć świadomość do czego się dąży bo tylko tak unikniemy frustracji, że: „ćwiczę na masę, ale moje przyrosty są bardzo wolne” lub „biegam, ale wciąż mam problemy z wydolnością”.

Jak biegać?

Bieganie bieganiu nierówne. O tym jak bieganie wpłynie na Twoje ciało będzie zależeć od tego z jakich substratów energetycznych skorzysta Twój organizm w trakcie treningu. Bieganie przy pulsie w okolicach 120 – 130 uderzeń na minutę to bieganie niezbyt szybkie i intensywne. Spotykane raczej w biegach długodystansowych.

W tej sytuacji organizm po około 15 – 20 minutach zacznie korzystać z lipidów jako głównego źródła energii. Tłuszcz zacznie być spalany. Im dłużej biegniemy, tym dłużej spalamy tłuszcz. Jest to więc dobry sposób na spalenie tkanki tłuszczowej, jednak ma dwie znaczące wady:

  1. Przez pierwsze minuty, zanim organizm zorientuje się z jakim rodzajem wysiłku ma do czynienia, będzie spalał glikogen mięśniowy. Tłuszcz nigdy nie idzie na pierwszy ogień bo jest to energia zmagazynowana jako zapasowa.
  2. Kiedy osiągniemy znaczny stopień zmęczenia nasz puls zacznie wzrastać. Nawet przy wolnym biegu Twoje serducho zacznie walić jak opętane z prędkością ponad 160 uderzeń na minutę, a wówczas organizm znów zacznie korzystać z glikogenu mięśniowego a nawet z aminokwasów jako paliwa.

Co zrobić, aby zapobiec utracie mięśni? Punktu pierwszego nie da się wyeliminować, ale możemy poradzić coś na maksymalne nastawienie treningu na utratę tkanki tłuszczowej. Należy przestrzegać ważnych zasad.

Po pierwsze nie przyspieszaj celowo – staraj się, aby Twoje tętno było stałe w granicach 120 – 130 uderzeń na minutę. Nie przyspieszaj nawet na ostatnich metrach. Po drugie nie przesadzaj z długością treningu. Dla maratończyka dystans jest kluczowy i będzie on się starał przełamywać bariery kosztem utraty masy mięśniowej. Dla Ciebie celem jest utrata tylko tkanki tłuszczowej. Biegaj tak długo jak możesz utrzymać puls na przyzwoitym poziomie.

Jest to najlepsze wykorzystanie treningu tlenowego do uzupełnienia treningu oporowego. Ale jest jeszcze inne wyjście. Trening biegowy także może być treningiem beztlenowym (tak jak trening siłowy). Przykładem niech będą tzw. interwały. Trening interwałowy polega na bieganiu o zmiennej intensywności. Np. biegniemy maksymalnie szybko przez 30 sekund, a następnie truchtem przez 60 sekund i tak na zmianę. Jedna zmiana to jeden interwał, a interwałów wykonujemy wedle możliwości, 5, 10, 15 lub 20.

I teraz uwaga! W treningu beztlenowym tkanka tłuszczowa nigdy nie jest zużywanym paliwem. Jest nim zawsze glikogen mięśniowy. Zatem jak to jest, że trening beztlenowy jest ok, a wcześniej napisałem, żeby unikać wchodzenia w „beztlen” podczas biegania aerobowego?

Ponieważ wysiłek w bieganiu beztlenowym jest na tyle intensywny, że poniekąd jest traktowany przez organizm jak wysiłek siłowy – jednak to w dużym uproszczeniu. Intensywne bieganie nie powinno trwać długo. Zauważ, że trening interwałowy może trwać maksymalnie 30 min z rozgrzewką, a często krócej.

W tym czasie glikogen mięśniowy nie zostanie zużyty na tyle, aby aminokwasy zaczęły być zużywane jako źródło energii. W bieganiu długodystansowym wzrost pulsu nie jest spowodowany zamierzoną intensywnością lecz wyczerpaniem organizmu. To znaczna różnica. Po 2-godzinnym biegu z wywieszonym językiem ciało bierze energię skąd może.

W krótkim, intensywnym beztlenowym bieganiu, kiedy celowo zmuszasz mięśnie do maksymalnego wysiłku, są one nawet dodatkowo stymulowane do wzrostu. Co? Przyrosty podczas biegania? Oczywiście bardzo pośrednio, ale jednak. Spójrz na sylwetki sprinterów. Ich biegi są krótkie lecz z maksymalnym wysiłkiem.

Spójrz na piłkarzy. Biegają długo podczas meczu, ale ze zmienną intensywnością. Czasem trucht, czasem chód, czasem tylko stanie w miejscu, by w odpowiednim momencie wykonać zryw do piłki, a kiedy już ją dostaną często zasuwają sprintem do bramki.

To jest ta podstawowa różnica między wysiłkiem tlenowym i beztlenowym, dzięki której możesz odnosić korzyści z biegania w treningu siłowym.

Osobiście biegam maksymalnie 5 km (obecnie), ale w trudnym terenie, gdzie mój puls sięga wysokich wartości. Mój bieg nie trwa nie dłużej niż 30 – 35 min. Dzięki temu wzrasta nie tylko kondycja, ale też wytrzymałość nóg, co przekłada się później na wyniki w wydolnościowych sesjach siłowych.

Zatem, miłośniku treningu siłowego, nie bój się biegać, ale rób to odpowiednio i zgodnie z priorytetami.