Powiedz szczerze, na jakiej podstawie ustalasz ilość serii oraz powtórzeń w ćwiczeniu? Gdy zapytam Cię teraz dlaczego właśnie tyle powtórzeń wykonujesz np. w podciąganiu, to co mi odpowiesz? Odpowiedź może brzmieć: “Bo więcej nie dam rady”.

Ok, rozumiem. Jeśli, podciągasz się po 5 razy w serii i na więcej Cię nie stać obecnie, to jest to zrozumiałe. Ale jeśli możesz więcej? 10? 15? Czy zawsze będziesz wykonywał po prostu tyle powtórzeń ile możesz?

A jeśli jest to ćwiczenie ze sztangą? Dlaczego nie dołożysz ciężaru, aby wykonać po 5, zamiast po 10? A jeśli jednak zdecydujesz się trenować z większym obciążeniem, to czy ilość serii powinna pozostać bez zmian?

Mamy więc kilka pytań, na które należy odpowiedzieć.

Nie pozostawiaj ilości losowi

Wiem, że niestety nie zawsze tak jest, że mamy dostęp do sprzętu, jaki potrzebujemy. Szczególnie jeśli jesteśmy nastolatkiem i nie mamy odpowiednich funduszy, albo mieszkamy w małej miejscowości, gdzie nie ma profesjonalnych siłowni.

Wtedy trzeba być kreatywnym i coś wykombinować, albo zwyczajnie lubić co się ma i zaakceptować ograniczenia. Pomijając jednak takie sytuacje…

Schemat, w jakim trenujesz (serie & powtórzenia), określa Twoją objętość treningową, a także intensywność. A to są kluczowe czynniki wpływające na to, jak potoczy się rozwój Twojej formy.

Intensywność prowadzi do celu

Termin “intensywność” ma mnóstwo definicji i jest inaczej rozumiany w kontekście różnych treningów. Np. u biegaczy będzie oznaczał tempo (czas / 1 km) lub poziom tętna na jakim biega sportowiec.

W treningu wytrzymałościowym będzie podobnie. Albo tętno, albo ilość wykonanych powtórzeń na czas, albo czasy interwałów (tutaj wachlarz możliwości jest spory, whatever).

Jeśli zaś chodzi o trening oporowy, to intensywność będzie określana poprzez obciążenie lub – że tak zabrzmię jak profesjonalny wykładowca – wartość oporu. Z racji tego, że trening siłowy nie musi być wykonywany w obciążeniem, to wolę w ten sposób.

Inaczej… Im większy opór, tym większa intensywność, tym mniej powtórzeń jesteśmy w stanie wykonać w danym ćwiczeniu. Intensywność bynajmniej nie oznacza w tym przypadku krótkich odpoczynków, a zazwyczaj wręcz przeciwnie. Im większa intensywność, tym dłuższe powinny być przerwy.

Objętość prowadzi do progresu

Objętość treningowa to suma wszystkiego, co dźwigasz podczas wszystkich serii w ćwiczeniu. I tę sumę należy skrupulatnie kontrolować oraz świadomie ją zwiększać. 

Jeśli więc wykonujesz 5 serii ćwiczenia po 5 powtórzeń, to mamy razem 25 powtórzeń. I teraz wyobraź sobie, że postanowiłeś w kolejnym miesiącu wykonywać 4 serie po 6. Wówczas będzie sumarycznie 24 powtórzenia, czyli podobnie, ale jednak mniej (regres). Żeby postępy się pojawiały należy więc tę objętość monitorować.

Mógłbyś na przykład zastosować schemat 7-7-6-6, co daje w sumie 26 powtórzeń, ale pytanie czy masz siłę na wykonanie 7 powtórzeń w dwóch pierwszych seriach, jeśli do tej pory robiłeś maksymalnie po 5. Dlatego może lepszym pomysłem będzie pozostać przy 5-ciu seriach i dodać tylko po jednym powtórzeniu, hm?

To wszystko zależy od programowania długoterminowego. Wszystko się komplikuje, jeśli zmienimy diametralnie intensywność. Jeśli intensywność będzie zbyt wysoka, to tracimy na objętości. Nie możemy przecież wykonywać serii wysokopowtórzeniowych z ciężarem submaksymalnym.

Korelacja między objętością, intensywnością

Jeżeli stawiasz na serie po 10 powtórzeń, to jesteś zmuszony odjąć ciężaru, a to oznacza niższą intensywność. Dlatego jedno musimy rekompensować drugim. 

Chcesz dźwigać więcej? To oznacza mniej powtórzeń. Zrób więc więcej serii. Bardziej niż na sile zależy Ci na masie? Wykonuj więcej powtórzeń, ale mniej serii. Oto korelacja:

Jak więc myślisz, czy takie zestawy jak 3×3, albo 5×10 mają w ogóle sens? Nah!

W treningu z ciężarami…

Określenie intensywności to początek i punkt wyjścia. Potem ustalamy objętość, a następnie monitorujemy ją w trakcie realizacji planu treningowego i świadomie dążymy do progresu:

1️⃣ Ustal intensywność.
2️⃣ Określ objętość.
3️⃣ Monitoruj objętość w trakcie realizacji planu.

Pamiętaj, że natychmiastowe dodanie kilogramów musi poskutkować mniejszą objętością ogólną. Większy ciężar = mniej powtórzeń. Spójrz sam, matma nie kłamie:

100 kg x 5 serii x 5 powtórzeń = 2500 kg.

I powiedzmy, że to jest Twój maks. Dokładasz jedynie 5 kg i już nie możesz wykonać 5×5. Zatem odejmujesz tylko 1 powtórzenie w serii. I co się dzieje?

105 kg x 5 serii x 4 powtórzenia = 2100 kg.

Duża mniejsza objętość, ale za to większa intensywność. Twoim zadaniem jest teraz dojść do 5×5 z tym właśnie ciężarem. Gdyby Ci się to udało to mamy:

105 kg x 5 serii x 5 powtórzeń = 2625 kg. Sukces!

W kalistenice…

W treningu z masą własną jest nieco inaczej bo nie dokładamy obciążeń, a wartość oporu zmienia się w momencie wejścia na wyższy level ćwiczenia. W tym przypadku czynnik warunkujący intensywność nawet nie jest brany pod uwagę podczas obliczania objętości. Jak więc porównać objętość 5×5 zwykłych pompek oraz pompek na jednej ręce? W obydwu przypadkach objętość jest ta sama. Wiemy jednak doskonale, który poziom jest wyższy.

Możemy zatem sformułować prawo, które mówi, że: 

Objętość treningowa z daną intensywnością jest kluczowym czynnikiem określającym postępy.

Zatem skoro wiemy, że 5×5 ma inne znaczenie w przypadku zwykłych pompek i o wiele trudniejszych pompek na jednej ręce, to dla nas znak, że to właśnie intensywność jest nadrzędna.

5×10 nie ma racji bytu ponieważ w tym przypadku, ażeby wszystkie serie wykonać z tą samą ilością powtórzeń, to seria pierwsza nie mogłaby stanowić dla nas znaczącego wyzwania. Strata czasu. Lepiej jest więc w tym wypadku zastosować 3×10 i zwiększyć intensywność. 

Natomiast jeśli celem jest siła, to musimy diametralnie zwiększyć wartość oporu (bo tylko duże obciążenia budują siłę) i zastosować 5×5, 6×3 itp. Stosowanie wysokopowtórzeniowych serii nie ma sensu w przypadku progresowania, o czym pisałem już w artykule o progach przejścia w kalistenice.

Podsumowując…

Ilość serii oraz powtórzeń musi być dostosowana do nadrzędnego czynnika, jakim jest intensywność. Nie pozostawiaj tego ważnego aspektu w rękach przypadku. Dokładanie zdefiniuj jaką rolę odgrywa ćwiczenie w Twoim planie. Pomyśl do czego ma Cię doprowadzić. Trenuj mądrze i trzymaj się ciepło.