Nawyki są nieodłącznym elementem naszego życia. Czym są? Nawyk to zachowanie, które wykonujemy po wystąpieniu danego bodźca. Ludzie często mylą nawyki ze zwyczajami. Jeśli wykonujesz daną czynność regularnie, to nie znaczy z miejsca, że jest to Twoim nawykiem. Dlatego na przykład sam fakt, że trenujesz, nie jest Twoim nawykiem, a zwyczajem. Jest to czynność rozmyślnie zaplanowana. Natomiast nawykiem może być trenowanie o konkretnej godzinie, albo np. jeżdżenie na siłownię od razu po pracy czy szkole.

Nawyk to czynność zautomatyzowana i wykonywana na skutek jakiegoś wyzwalacza (bodźca). Bardzo często nad tymi czynnościami się nie zastanawiasz. Dla przykładu ja sam zawsze zakładam najpierw lewy but, potem prawy. Sam nie wiem dlaczego, ale stało się to moim nawykiem.

Dana czynność może stać się Twoim nawykiem jeśli jest odpowiednio długo powtarzana. Proces ten jest indywidualną kwestią i zależy od wielu czynników. Im częściej musisz wykonywać czynność, tym szybciej wejdzie Ci ona w krew. Im większą satysfakcję czerpiesz z danego nawyku, tym większe prawdopodobieństwo, że sobie go utrwalisz.

Niestety, często bywa tak, że nawyki wyrabiamy w sobie nieświadomie i zazwyczaj są to nawyki złe. Wówczas mamy do czynienia z sytuacją, że robimy coś źle za każdym razem, gdy nastąpi bodziec. Z drugiej jednak strony, skoro każdy nawyk to czynność zautomatyzowana, możesz przechylić szalę na swoją korzyść i wyuczyć się dobrych zachowań, nad którymi nie musisz się zastanawiać.

Przejdźmy zatem do tych złych nawyków, które wyeliminowałem ze swojego treningowego życia.

1. Stosowanie wygodnych akcesoriów treningowych (rękawiczki, pasy, gripy, stymulanty)

Branża fitness to nie sport. To biznes. I nie wolno o tym zapominać. Najlepszy marketing to taki, który uwzględnia szybkie rozwiązanie danego problemu. Robią Ci się odciski? Załóż rękawiczki treningowe. Boisz się o swój kręgosłup? Ćwicz w pasie. Masz słaby chwyt? Trenuj z gripami lub taśmami.

To gotowe rozwiązania na Twoje problemy. W przyrodzie jednak zazwyczaj jest tak, że doraźne rozwiązanie problemu stwarza jeszcze większe problemy w długiej perspektywie czasu. Im częściej będziesz stosować udogodnienia, tym ciężej będzie Ci się bez nich obejść.

Rękawiczki i gripy

Rękawiczki są chyba najbardziej popularnym akcesorium treningowym. Pamiętam czasy, kiedy bez rękawiczek nie było dla mnie treningu. Nadszedł jednak taki moment, gdy uświadomiłem sobie jak słaby mam chwyt i jak szybko męczy się moja skóra na dłoniach podczas zwyczajnych prac poza treningowych. Chciałem wzmocnić dłonie.

Pierwszy trening bez rękawic był dość nieprzyjemny. Tak bardzo byłem przyzwyczajony do miękkiego, wygodnego chwytu, że gdy łapałem drążek do podciągania gołą ręką, miałem wrażenie jakby był owinięty drutem kolczastym. To uczucie towarzyszyło mi jeszcze przez kilka następnych sesji, jednak powoli zacząłem się przyzwyczajać do twardej, zimnej stali.

Postanowiłem pójść o krok dalej i sprawić sobie drążek do podciągania o większej średnicy (38 mm), co zmusi mnie do jeszcze bardziej wytężonej pracy palców rąk, nadgarstków i przedramion. Dziś jestem sobie mega wdzięczny za tą decyzję bo widzę jaki efekt to przyniosło. Po prostu uwielbiam czuć w dłoniach zimną stal, a bezpośredni kontakt z drążkiem daje w rezultacie pewniejszy chwyt.

Marketingowcy poszli jednak o krok dalej i w ofercie wielu sklepów sportowych mamy także specjalne gripy tak ułatwiające trzymanie sztangi czy drążka, że nad chwytem wcale nie musisz pracować. Ażeby zachować jakiś poziom literacki i powstrzymać się od słów powszechnie uważanych za wulgarne, napiszę tylko tyle: Trzymaj się od takich wynalazków z daleka!

Pasy treningowe

Pasów treningowych nigdy nie stosowałem, ale ku przestrodze wspomnę i o nich. Celem takiego pasa ma być profilaktyka urazów kręgosłupa. Pas usztywnia korpus dzięki czemu podnoszenie dużych ciężarów jest prostsze i bezpieczniejsze. Stosuje się go głównie podczas ćwiczeń z ciężką sztangą w pozycji stojącej (martwy ciąg, rwanie, podrzut itd.)

Pasy treningowe uważam za świetny wynalazek. Stwarzają dodatkowy margines bezpieczeństwa w trakcie wykonywania ćwiczeń na rekord, kiedy ćwiczący mierzą się z obciążeniami na granicy możliwości. Kręgosłup ma się jeden i w tym przypadku zasada „zapobiegać zamiast leczyć” powinna być dla nas nadrzędna.

Jednak… Nadużywanie pasa treningowego może przysporzyć nie mniejsze problemy. Niektórzy są od niego uzależnieni i zakładają go już na początku treningu, a zdejmują dopiero na końcu. Jak wspomniałem, pas treningowy usztywnia korpus, a co za tym idzie wyłącza w znacznej mierze z pracy mięśnie korpusu. Nieaktywne stają się mięśnie rdzenia. Innymi słowy wzmacniamy w ten sposób mięśnie pleców, nóg, barków i osłabiamy korpus jednocześnie.

Stosowanie pasa przez długi czas do każdego ćwiczenia może być przyczyną dysproporcji. To trochę tak, jakby budować masywną betonową budowlę na kruchych filarach. Co może być tego skutkiem? Poważny uraz w trakcie podnoszenia ciężaru bez pasa, kiedy myślimy, że damy radę, bo przecież nasze nogi i ramiona są potężne. Pamiętaj, pas treningowy stosuj tylko do najcięższych ćwiczeń obciążających kręgosłup. Korpus także trzeba wzmacniać.

Stymulanty

Stymulanty i wszelkie tzw. przedtreningówki mają za zadanie sprawić, żeby nam się tak chciało jak nam się nie chce. Ludzie czasami reagują sceptycznie, gdy mówię o destrukcyjnym działaniu zbyt dużej ilości białka w diecie i zakwaszającej żywności, a tymczasem takie substancje jak tauryna, kofeina i generalnie pre-workouty wciąż wzmacniają pozycję na rynku.

Jeśli uważasz, że Twoja chęć i energia do treningów zależy od dawki przedtreningówki, tzn., że coś idzie nie tak. Tutaj wiem z autopsji, że poleganie na tego typu preparatach to błędne koło. Im więcej takich suplementów przyjmowałem, tym częściej przypisywałem im swoje wyniki. Natomiast treningi w okresie pomiędzy cyklami na stackach kreatynowych wydawały mi się jakby mniej wartościowe.

Tylko odpowiednie żywienie może Ci przynieść potrzebną energię witalną. Wszelkie informacje oczywiście znajdziesz na tym blogu w dziale Dieta i Suplementacja.

Szczególnie polecam:
https://amatortreningu.pl/rownowaga-kwasowo-zasadowa-o-diecie-idealnej/
https://amatortreningu.pl/fasola-super-pokarm-zrodlo-bialka/
https://amatortreningu.pl/mieso-zryc-zryc-oto-pytanie/

2. Ćwiczenia na brzuch na końcu treningu

Jest taka niepisana zasada, że brzuch ćwiczy się na końcu treningu. Większość ludzi chyba bez zastanowienia właśnie w ten sposób rozpisuje treningi. Możemy więc śmiało mówić o nawyku, który przejmujemy od innych osób. Sam także robiłem właśnie w ten sposób. Do czasu.

Schemat się sprawdzał tak długo jak długo brzuch trenowałem w pozycji leżącej. Jednak kiedy postanowiłem wejść na wyższy poziom i włączyć do planu treningowego ćwiczenia na brzuch w zwisie, okazało się, że nie mogę się za bardzo skupić na mięśniach brzucha przez zbyt zmęczone barki oraz ramiona.

Zwis na końcu treningu, po ciężkich pompkach i podciąganiach to spore wyzwanie wytrzymałościowe. Nie mam nic przeciwko wyzwaniom. Jeśli wykonujesz zwisy po ćwiczeniach izotonicznych dla wytrzymałości, to ok. Natomiast jeśli serie siłowe na brzuch mają się przedwcześnie kończyć z powodu słabego zwisu, to problem należy wyeliminować. Szybko znalazłem rozwiązanie. „Brzuch będę ćwiczył razem nogami” – pomyślałem.

Po przysiadach górę ciała mam wciąż świeżą więc zwisy nie powinny być problemem. I nie były. Natomiast utrzymanie prostych nóg w pozycji izometrycznej w trakcie wznosów wymagają napięcia mięśni ud. A to po przysiadach – szczególne, że stosowałem dużą ilość powtórzeń – także okazało się problematyczne.

Zostało tylko jedno wyjście – wykonywać wznosy na początku treningu. Chociaż w pierwszej chwili wydało mi się to nienaturalne i trochę dziwne, to z czasem polubiłem taki schemat i dostrzegłem wiele zalet tego rozwiązania.

Po pierwsze, dobry trening brzucha wiąże się z odpowiednim napięciem izometrycznym, a to najlepiej wychodzi właśnie na początku treningu, o czym wspomniałem w artykule na temat kolejności ćwiczeń. Po drugie, ćwiczenia na brzuch są także dodatkową rozgrzewką dla pozostałych partii mięśniowych, które ćwiczone w następnej kolejności są lepiej przygotowane. I po trzecie, taki układ treningu zapobiega pomijaniu brzucha i sprzyja systematyczności jego trenowania.

Rzecz jasna nie uważam, aby trenowanie brzucha na końcu było zasadniczym błędem. Być może u Ciebie się to sprawdza. Osobiście jednak uważam ustawianie brzucha na początku za dobry nawyk treningowy.

3. Lekceważenie gimnastyki

Od pewnego czasu kieruję się pewną zasadą: Wykonuj ćwiczenia tak, jak robią to gimnastycy. W tej dziedzinie sportu ogromną uwagę przywiązuje się do formy oraz techniki wykonywania ćwiczeń uwzględniając jak największe rozwinięcie siły oraz mocy. Natomiast w przypadku ćwiczeń dynamicznych, gimnastyczne wykonanie pozwala na jak najbardziej efektywne wykonanie ćwiczenia.

Gimnastyka jest ostatecznym poziomem zaawansowania. Należy zakładać, że jeżeli coś jest stosowane w gimnastyce, to jest dobre. Być może uznasz, że Ciebie to nie dotyczy. Przecież nie jesteś gimnastykiem. Nie zależy Ci na układach gimnastycznych, ani nawet na pojedynczych elementach gimnastycznych. Interesuje Cię jedynie trening siłowy. Już wyprowadzam Cię z błędu. W takim przypadku także powinieneś brać przykład z gimnastyków. Spójrz na poniższe zdjęcie:

Widzimy dwóch facetów podciągających się na drążku, jednak… Facet po lewej mocno odchyla głowę do tyłu i wygina plecy w łuk, kierując wzrok w niebo. Ten po prawej patrzy przed siebie, ale przede wszystkim zwróć uwagę na jego napięty brzuch. Oczywiście taka forma jest bliższa gimnastyce i o wiele bardziej efektywna. Każde ćwiczenia wykonywane w gimnastyczny sposób będzie po prostu lepsze.

4. Korzystanie wciąż z tych samych metod treningowych

Myślę, że jest to najpowszechniejszy nawyk treningowy wśród większości osób. Mnóstwo razy proszono mnie o ocenę planu treningowego i zawsze widzę to samo: x serii po x powtórzeń. Dlaczego boisz się wykonywania ćwiczeń na czas, nawet tych najbardziej siłowych? Dlaczego nie ustawiasz ćwiczeń w bloki? Dlaczego nie robisz siły w obwodach?

Powiem Ci dlaczego. Ponieważ stałeś się małym niewolnikiem utartych schematów, których skuteczność została udowodniona badaniami. Pora zatem wyplewić z Ciebie tego wirusa.

Wiedz, że faktycznie powinieneś opierać się na badaniach i doświadczeniach innych sportowców, ale przede wszystkim własnych. Wiele dogmatów treningowych jest prawdziwych i jeśli w światku fitnesiaków uważa się metodę 5×5 za najlepszą na przyrost siły, to faktycznie tak jest. Jednak zdaj sobie sprawę z tego, że te wszystkie założenia sprawdzają się tylko w przypadku krótkoterminowego przygotowania pod konkretny cel.

Nawet w badaniach nad skutecznością metod treningowych oraz suplementów diety bierze się „pod nóż” niewytrenowanych lub średnio wytrenowanych sportowców, bo oni najszybciej reagują na bodźce treningowe. Takie badania prowadzi się przez okres 3 miesięcy, a następnie wyciąga wnioski. I owszem, jeśli nie jesteś etatowym miłośnikiem aktywności fizycznej i planujesz w ciągu 3 miesięcy poprawić wygląd na lato, to zapisz się na siłownię, korzystaj ze sprawdzonych rozwiązań i osiągnij efekt.

Jednak jeśli wylałeś już kilka wiader potu na treningach i wiesz czym to pachnie, to musisz wiedzieć, że Twój organizm w końcu zapragnie nowych doznań. Dotychczasowe metody treningowe, nawet jeśli potwierdzone badaniami, mogą już nie być tak efektywne.

Co robić w takiej sytuacji? Cokolwiek, byle by przełamać rutynę. Łam zasady, zmieniaj schematy, zwiększ intensywność kosztem obciążenia i na odwrót, łącz ćwiczenia w obwody, superserie, serie łączone itp. Nie bądź niewolnikiem serii.

5. Nie stosowanie automotywacji

Automotywacja to niedoceniana sztuka motywowania samego siebie. Wiele osób w ogóle nie poświęca czasu na motywację, a ta jest nadzwyczaj ważna. Jest wiele rzeczy, które musimy robić. Chodzić do pracy, szkoły, wyprowadzać psa itd. Robimy to bo jeśli nie, to spotkają nas natychmiastowe konsekwencje. Jeśli zaś chodzi o własny rozwój, a mam tu na myśli uprawianie sportu, to nikt nam przecież nie każe. Tak w zasadzie po prostu nie musimy tego robić, a jeśli robimy to dlatego, że sami chcemy.

Nie jest to łatwe i wytrwanie w postanowieniach przez długi czas często kończy się porażką. Skoro nie ma natychmiastowej kary, to musi być coś co będzie Cię napędzać. Sam musisz to znaleźć. Ale kto nie szuka ten nie znajdzie. Trening zaczyna się w głowie. Wstanie z kanapy, założenie sportowych butów, spakowanie torby – to już 50% sukcesu. Większości osób nie starcza motywacji na to by chociaż ruszyć cztery litery.

Jak znaleźć motywację? Przeczytaj tutaj:

Jak pozbyć się złych nawyków?

Uważa się, że nawyków, czyli zautomatyzowanych zachowań, nie można się pozbyć. Raz wyuczony nawyk zostaje z nami na zawsze. Ale spokojnie, jest sposób na złe nawyki. Otóż jeden nawyk można zastąpić innym nawykiem. Jeśli uważasz, że moje powyższe nawyki z przeszłości dotyczą Ciebie i chciałbyś to zmienić, to zastosuj się do poniższych wskazówek:

1. Każdą serię ćwiczenia rozpoczynaj bez stosowania akcesoriów treningowych. W tych seriach możesz nawet lekko odpuścić by przyzwyczaić się do nowych warunków. Z czasem staraj się używać rękawiczek i pasów coraz rzadziej lub tylko w ostateczności (odciski, mróz, kontuzje, ekstremalne obciążenia).
2. Przed treningiem zastanów się czy masz dziś w planach ćwiczenia na brzuch. Jeśli tak, to wykonaj je zaraz po rozgrzewce. Możesz tylko wprowadzić zasadę, że na początku będziesz wykonywać tylko ćwiczenia na brzuch w zwisie, natomiast ćwiczenia w leżeniu wykonuj nadal na końcu treningu. Sprawę ułatwi także równomierny podział ćwiczeń na brzuch w ciągu tygodnia. Zamiast np. wykonywać od razu 6 serii raz w tygodniu, wykonaj tylko 2 serie, ale na każdym treningu. Oczywiście na początku.
3. Zapoznaj się z sylwetką gimnastyczną hollow body. Niech ta sylwetka stanie się jednym z Twoich ćwiczeń na mięśnie brzucha. Zacznij od 2 – 3 serii po 5 – 10 sekund, zwracając uwagę na poprawną technikę.
   
   Przyzwyczaj się do napięcia brzucha w tej sylwetce, a następnie postaraj się je odwzorować w innych ćwiczeniach, takich jak podciąganie na drążku czy pompki.
4. Wprowadź zasadę, że nie będziesz stosować dwa razy z rzędu tej samej metody treningowej do jednego ćwiczenia podczas zmiany planu treningowego. Daną metodę treningową stosuj w sposób ciągły w trakcie jednego cyklu treningowego.
5. Stosuj zasadę krótkoterminowego planowania. Codziennie wieczorem pomyśl o tym co będziesz robił jutro przez cały dzień. Dobrym pomysłem jest napisanie tego w punktach na kartce i powieszenie na przykład na lodówce. Pewne badanie dowiodło, że samo zapisanie celu na kartce podnosi prawdopodobieństwo jego osiągnięcia o 18%. Następnie po obudzeniu się rano znowu pomyśl o tym co masz dziś do zrobienia, a najlepiej przeczytaj to co zapisałeś wcześniej. Zakodujesz sobie w głowie zaplanowany trening co sprawi, że się nie poddasz tak łatwo. Niech krótkoterminowe planowanie stanie się Twoim nawykiem.

Pozdrawiam!