Zasada Pareto w treningu fizycznym

Zasada Pareto nosi nazwę po socjologu Vilfredo Pareto i bynajmniej nie została sformułowana przez niego samego lecz raczej na podstawie jego obserwacji. Zasada ta nie jest wymyśloną metodą lecz zjawiskiem naturalnie występującym w świecie i dotyczy szczególnie ekonomii, biznesu, edukacji itd. Choć, podobnie jak w przypadku metody SMART, nie ma nic wspólnego z treningiem fizycznym, to także i w tym obszarze sprawdza się w 100%. Zasadę tę promuje się najczęściej w korporacjach mając na celu podniesienie produktywności. „Produktywność” to słowo klucz, bo o co innego nam chodzi w treningu jak nie o najbardziej produktywnie spędzony czas podczas ćwiczeń?

Zasada Pareto, czyli 80/20

Zasada Pareto nazywana jest inaczej zasadą 80/20 co doskonale odzwierciedla istotę tej zasady. Jednym zdaniem zasada Pareto brzmi:

20% działań prowadzi do osiągnięcia 80% rezultatów, natomiast 80% działań prowadzi do osiągnięcia 20% rezultatów.

Ażeby lepiej to pojąć przytoczę parę przykładów z życia wziętych:

  • 20% kierowców generuje 80% wypadków.
  • 20% zarejestrowanych użytkowników na forach internetowych generuje 80% treści.
  • By zaliczyć 80% egzaminu wystarczy nauczyć się 20% najważniejszego materiału.
  • 20% ubrań jakie posiadamy nosimy przez 80% czasu.

(Powyższe przykłady zaczerpnięte z portalu poradnikpracownika.pl)

Szczególnie dotkliwy dla mnie jest punkt drugi. Sam z pewnością możesz zauważyć prawidłowość tej zasady na tym blogu. W komentarzach przewijają się najczęściej te same osoby. Mogę stwierdzić bez większej pomyłki, że maksymalnie 20% czytelników odpowiada za 80% komentarzy na moim blogu.

Przykra rzeczywistość jest taka, że aż 80% czasu jaki poświęcamy, pracy jakiej wykonujemy, trudu jaki wkładamy, da nam tylko marne 20% efektów. Jest jednak dobra strona tego wszystkiego. Wystarczy, że poświęcisz należycie 20% swojej uwagi, a otrzymasz aż 80% efektów.

zasada Pareto

Jak dobrze się nad tym zastanowić, to zauważymy, że zasada Pareto towarzyszy nam niemal codziennie. Czas zakupów moglibyśmy skrócić o 80% gdybyśmy właśnie tych 80% czasu nie marnowali na zastanawianie się czy wybrać koszulę białą w czerwone groszki czy czerwoną w białe groszki.

Świadomość istnienia zasady 80/20 i umiejętne korzystanie z tej świadomości może naprawdę ułatwić życie.

Jeśli jesteś bystry, to pewnie już teraz domyślasz się jak możesz usprawnić swój trening w myśl zasady Pareto.

Produktywność treningu a zasada Pareto

Zasada Pareto występuje i nie na tym rzecz polega, aby owe mało produktywne 80% działań wyeliminować, ale odpowiednio nimi zarządzać. Np. jeśli 20% swojej garderoby nosisz przez 80% czasu, to nie znaczy, abyś pozostałe 80% ubrań miał spalić. To znaczy, że najczęściej używane powinny być dostępne pod ręką, a pozostałe głęboko schowane. Raczej nikt nie trzyma na wieszaku przed drzwiami garnituru, który wkłada okazyjnie, prawda?

Plan treningowy należy traktować w podobny sposób. Powinieneś skupiać się na ćwiczeniach, które przynoszą Ci 80% efektów natomiast pozostałe traktować asekuracyjnie. Ażeby lepiej nad tym zapanować, koniecznie należy wyznaczyć CEL w prawidłowy sposób. Wówczas masz jasny pogląd na to, co przybliża Cię do tego celu. Nie bez powodu niedawno umieściłem wpis o wyznaczaniu celu metodą SMART.

Przeanalizujmy zatem kilka przykładów:

  1. Dipsy – 3 serie
  2. Pompki – 3 serie
  3. Pompki francuskie – 3 serie

Powyższy rozkład sił jest nieadekwatny do celów. Zbyt duże zaangażowanie tricepsów kosztem głównych grup mięśniowych. Prawidłowy to:

  1. Dipsy – 4 serie
  2. Pompki – 4 serie
  3. Pompki francuskie – 1 seria

Skupiamy się na podstawowych ćwiczeniach. Na końcu możemy dotrenować tricepsy jedną serią. Oszczędzamy czas, przyspieszamy efekty. Kolejny przykład:

  1. Plecy:
    Podciąganie nachwytem – 4 serie
  2. Biceps:
    Podciąganie wąskim podchwytem – 4 serie

Mamy podział na partie mięśniowe, plecy i biceps ćwiczone w 4 seriach. Aż 8 serii podciągania, podczas których ani plecy, ani biceps nie są odpowiednio angażowane. Prawidłowo:

  1. Plecy:
    Podciąganie nachwytem – 5 serii
  2. Biceps:
    Uginanie przedramion z hantlami – 2 serie

2 serie docelowego ćwiczenia na bicepsy zaangażują je bardziej niż 4 serie wariantu podciągania. Jeśli celem jest rozwój sylwetki taki podział będzie lepszy. Ograniczenie serii na bicepsy dzięki efektywniejszemu ćwiczeniu pozwoli dodać serię na plecy. Kolejny przykład:

  1. Pompki szczupakowe – 3 serie
  2. Pompki klasyczne – 3 serie
  3. Pompki diamentowe – 3 serie

Powyżej trening „push” gdzie zaniedbane standardowo są mięśnie naramienne. Prawidłowo:

  1. Pompki szczupakowe – 4 serie
  2. Pompki klasyczne – 3 serie
  3. Pompki diamentowe – 2 serie

Pierwsze ćwiczenie zaprocentuje o wiele bardziej w kontekście rozwoju siły i sylwetki niż ostatnie. Wszystkie ćwiczenia w tym planie są ważne, ale nadaliśmy im odpowiedni priorytet.

Powyższe przykłady są orientacyjne i nie odnoszą się do jakiegoś celu. Jeśli jesteś trójboistą, to nacisk położysz na przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi, jeśli natomiast parasz się street-workoutem to te ćwiczenia odłożysz do kąta. Dlatego ważne jest uprzednie określenie celu treningów.

Zasada Pareto jest zwieńczeniem i niejako dopełnieniem niektórym moich wcześniejszych artykułów, które, jak odniosłem wrażenie, nie przez wszystkich zostały do końca zrozumiane. Między innymi wpis, w którym zalecam wykonywanie maksymalnych i submaksymalnych serii (Czy powinieneś ćwiczyć na maksa? Czyli jak uzyskać progres treningowy?). Im większy wysiłek wkładasz w jedną serię, tym mniej serii musisz wykonać.

Podobnie sprawa wygląda z wykonywaniem mało istotnych ćwiczeń przez osoby o niskim stażu treningowym. Polecam: Po co trenujesz bicepsy?! Błędy nowicjuszy.

Świadomość zasady Pareto i umiejętne jej wykorzystanie dla własnych celów nie są czymś powszechnym dlatego powstał także i ten wpis: Jaki jest największy problem Twojego planu treningowego.

Dziś chciałbym zwrócić uwagę na bardzo ważny aspekt Twojego treningu. Mianowicie na produktywność. Pozdrawiam!

8 komentarzy

  1. Co sądzisz o tym by w danym cyklu treningowym (miesiąc lub tydzień) wykonywać treningi o różnych priorytetach ? Nie trenować przykładowo cały miesiąc siły tylko jednego dnia np. siła, potem wytrzymałość, itp. Jakie masz zdanie na temat siły ? Czy siła jest ważniejsza ponad wszystko jak głoszą zasady StrongFirst ? W sumie siła ma przełożenie na wytrzymałość, ale czy treningi typowo na siłę są jedynym słusznym rozwiązaniem lub chociaż najlepszym ? Jeśli można wykonać więcej niż 5 powtórzeń danego ćwiczenia to konieczne jest utrudnienie jego ? (Nie chodzi mi tutaj o programy typu 3xX lub maks w 3 seriach.)

    1. To zależy od różnych rzeczy. Generalnie siła powinna być fundamentem. Tzn że najpierw należy zbudować odpowiednią siłę by później można było robić wytrzymałość. Np w momencie gdy nie masz siły wykonać 5 zwykłych pompek to po co robić wytrzymałość? Wytrzymałość robimy w obrębie danej siły. Czyli np. jeśli robisz wytrzymałość w obwodach i będą to np. 3 obwody po 10 podciągnięć i 30 pompek, to wiadomo, że najpierw trzeba mieć siłę by podciągnąć się 10 razy i zrobić 30 pompek. To od Ciebie zależy z jaką siłą chcesz robić wytrzymałość. Możesz np ukierunkować plan treningowy w 80% na siłę i 20% na wytrzymałość lub 80% na wytrzymałość i 20% na siłę, albo 50/50. Nigdy jednak nie należy stawiać tylko na jedno albo na drugie. Jak najbardziej należy mieszać rodzaje wysiłku, nawet w jednym cyklu treningowym.

  2. Dlatego wiecej trenuje z kettlami. Trening stal sie o wiele wiecej kompaktowy i efektywny. Mniej trenuje prawie w ogole sie nie rozciagam, nie roluje itp… ale czuje sie silniejszy, stabilniejszy i wiecej gibki niz kiedykolwiek w moim zyciu.

  3. Czy pistolety poprawią siłę nogi jeśli te ćwiczenie stanowi dla mnie wyzwanie i wykonuje jedynie kilka powtórzeń ? I ogólnie czy może to też wpłynąć na poprawę siły kopnięć np w sztukach walk wiem że generalnie kopanie w worek itp rozwija siłę kopnięcia ale czy też takie pistolety mogą mieć na to przełożenie?

    1. Siłę poprawią jak najbardziej, ale siłę kopnięć niestety nie. W kopnięciach nie chodzi o tyle o siłę co o MOC i to właśnie MOC należy rozwijać:

      http://kompaktowytrening.pl/parametry-twoich-miesni-moc/

      Mogą to być np. wskoki na skrzynię, przeskoki przez przeszkodę, skoki w dal itp. czyli pliometryka. Mogą też pomóc kopnięcia z obciążeniem, np z gumą oporową:

      http://kompaktowytrening.pl/gumy-power-band-ekspandery-sie-przydaja-treningu-a-go-psuja/

  4. Czyli pomogą też wszelkiego rodzaju przysiady z wyskokiem,wybicia maksymalne w górę czy przeskakiwanie np jakiegoś płotu 80 cm czy coś w tym stylu? Jeżeli chodzi o górę ciała,to pewnie też różne eksplozywne podciągania czy pompki z klaśnięciem,już chyba wiem ocb mniej więcej 😉 A da się to jakoś połączyć,przeplatać z treningiem bazowym siłowym ?

    1. Oczywiście. Możesz podzielić treningi na siłowe i pliometryczne lub wykonywać ćwiczenia pliometryczne (od nich zaczynaj) a następnie siłowe na jednym treningu. Np. 3 serie podskoków z przyciąganiem kolan do klatki i 2 serie pistoletów. Pamiętaj żeby nie przedobrzyć. Nie musisz stosować pliometryki na każdą grupę mięśniową, ale wybrać takie ćwiczenia, które faktycznie są Ci potrzebne. Ewentualnie jeśli masz zamiar robić dużo pliometryki to rób je w obwodach, a po nich ćwiczenie siłowe. Np.

      1. Pompki z klaśnięciem/Przysiady z wyskokiem – 3 rundy
      2. Podciąganie – siłowo

      Na innym treningu pompki i podciąganie eksplozywnie, a nogi siłowo itd. Wówczas wyjdzie Ci lepiej czasowo. Kilka pliometrycznych rund powinny Ci zając 10 – 15 min.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *