Zapotrzebowanie kaloryczne – największa bzdura dietetyki sportowej

Zapotrzebowanie kaloryczne dla wielu osób jest głównym wyznacznikiem, jakim kierują się oni podczas komponowania własnej diety. Uważa się, że człowiek do życia i funkcjonowania potrzebuje konkretnej ilości kalorii. Natomiast każda czynność także wymaga konkretnej ilości kalorii. W myśl tego, obliczono nawet ile kalorii spalamy w trakcie różnych czynności, jak spacer, bieg, a nawet spanie. Mając tę wiedzę możesz dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Co Ci to daje? To proste, zwykła kalkulacja. Wiesz ile kalorii potrzebujesz i ile spalasz. Wystarczy więc określić swoją aktywność fizyczną i dostosować swój jadłospis według zapotrzebowania kalorycznego. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne oznacza spadek wagi ciała. Większa podaż kalorii odwrotnie, nabieranie masy. Ale… Niestety jest to tylko teoria i nie sprawdza się w praktyce.

Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli dieta z laboratorium

Żebyś zrozumiał dlaczego kalorie nie mają kompletnie żadnego znaczenia w Twojej diecie, powinieneś dowiedzieć się z czego właściwie się biorą i czym są.

Oczywiście pamiętajmy, że zapotrzebowanie kaloryczne wyrażane jest w kilokaloriach (kcal). 1 kilokaloria to 1000 kalorii. Dla uproszczenia na 1 kilokalorię często mówi się po prostu kaloria lub „duża kaloria”. W piśmiennictwie natomiast Kaloria pisana dużą literą oznacza 1 kilokalorię.

A teraz do rzeczy. Kaloria to tak naprawdę termin fizyczny i jest to jednostka ciepła. Ciepło w niektórych procesach przetwarzane jest na energię. Mówi się więc czasem o kalorii jak o jednostce energii cieplnej. Konkretniej mówiąc:

1 Kaloria to ilość energii cieplnej potrzebnej do podniesienia temperatury 1 kg wody o 1°C.

No okej, ale skąd ta energia się bierze? Mówimy o energii cieplnej więc oczywiście uzyskiwana jest w procesie spalania. Badanie zawartości kalorii w danej substancji (np. w pożywieniu), to sprawdzanie ile energii cieplej wytworzy się podczas spalania tejże substancji i tak:

Spalenie 1 grama substancji w czystym tlenie powoduje wytworzenie się danej ilości energii cieplnej (ilości kalorii).

Do badania kaloryczności stosuje się kalorymetr, czyli specjalny piec, w którym spalane są dane substancje. A teraz przeanalizujmy to co już wiemy. 100 g płatków owsianych to 370 kcal (370 Kalorii). Zgodnie z powyższym poprzez spalenie 100 g płatków owsianych w kalorymetrze otrzymamy ilość energii potrzebnej do podgrzania 370 kg wody o 1°C lub do podgrzania 1 kg wody o 370°C.

I taką informację podaje nam producent na opakowaniu. I teraz pytanie, jaki związek ma spalanie płatków owsianych w kalorymetrze ze zjedzeniem tych samych płatków przez Ciebie? Czy ma to jakiekolwiek przełożenie na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Porównajmy więc konstrukcję pieca do badań kaloryczności z budową anatomiczną ludzkiego ciała. Oczywiście żartowałem. Nie trzeba chyba nikomu tłumaczyć, że spalenie danej substancji w piecu nie ma nic wspólnego z trawieniem i przetwarzaniem pożywienia przez ludzki organizm na drodze różnych szlaków metabolicznych.

To jednak nie koniec nonsensów. Zbadanie kaloryczności produktu żywnościowego w laboratorium i umieszczenie wyników na opakowaniu ma niewielki sens. Jednak tak naprawdę producenci żywności nie robią nawet tego. Byłoby to raczej nie do zrobienia by każdy jeden produkt, owoc (każdą odmianę), warzywo, ciastko itd., zbadać w ten właśnie sposób. Dlatego przyjmuje się ogólne wartości i oblicza według tabel i według uśrednionych wytycznych. Przyjmuje się, że 1 g białka to 4 kcal, 1 g węglowodanów to także 4 kcal, a 1 g tłuszczu to 9 kcal.

Wspomniałem już, że proces spalania w piecu laboratoryjnym nie ma nic wspólnego z przetwarzaniem pożywienia przez ludzki organizm. Jednak proces trawienia jest nie tylko całkowicie odmienny od spalania w piecu, ale także różny dla różnych makroskładników. Dla pieca nie ma żadnej różnicy czy wrzucimy do niego białko, węglowodany czy tłuszcz. We wszystkich przypadkach zachodzi ten sam proces spalania. Dla organizmu człowieka robi to ogromną różnicę. Zarówno białko, cukier jak i tłuszcz przetwarzane są całkowicie w inny sposób i inaczej wykorzystywane.

W dietetyce sportowej często się o tym zapomina lub pomija, zakładając, że 100 kcal z jajek i 100 kcal z białego pieczywa będą miały taki sam wpływ na organizm. Błąd.

Idąc dalej… Ta sama ilość kalorii pochodząca z różnych źródeł zadziała inaczej na organizm. Ale nie wszystkie organizmy są takie same. Na przykład jeden banan spożyty przez sportowca i ten sam banan spożyty przez opasłego miłośnika gier komputerowych będzie miał inny wpływ na obydwu z nich. Innymi słowy, choć zabrzmi to dziwnie, ilość kalorii w danym produkcie jest różna dla różnych osób. Procesy metaboliczne przebiegają nieco inaczej w ciele zdrowego i aktywnego sportowca oraz otyłego informatyka z zagrożeniem cukrzycy, spędzającego przed komputerem 10 godzin dziennie.

Jak wobec tego możemy mówić o zapotrzebowaniu kalorycznym? Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne wiedząc, że zawartość kalorii w produkcie została zbadana w niemiarodajnych warunkach laboratoryjnych i zależy od trybu życia?

Po pierwsze po co obliczać? Różnicę między obliczaniem zapotrzebowania kalorycznego, a bazowaniem na racjonalnym wybieraniu produktów opisałem tutaj:

Jak skutecznie schudnąć? Dwie drogi do celu.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Dieta według wzoru

Po wygooglowaniu wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne natrafiłem na kilka wzorów z tej strony. Potrzebujemy dwóch wzorów. Pierwszy na obliczenie BMR, czyli podstawowej przemiany materii. BMR oznacza zapotrzebowanie kaloryczne wystarczające do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych jak oddychanie, wydalanie, trawienie itp.

No to sprawdźmy. Wzór metodą Harrisa-Benedicta (kimkolwiek on jest) dla mężczyzn wygląda tak:

66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]

Szybko podstawiam do wzoru swoje dane:

66 + [13,7 x 84 (kg)] + [5 x 178 (cm)] – [6,76 x 32 (lata)]

Wynik: 66 + [1151] + [890] – [216] = 1891 kcal

1891 kcal – tyle wynosi moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do podtrzymania funkcji życiowych. Hmm… Czy wobec tego jeżeli zjem jutro 1500 kcal to funkcje życiowe nie zostaną podtrzymane i umrę? Bo jeśli tak, to już dawno powinienem nie żyć. Nie raz zdarzało mi się jadać mniej. O co tu chodzi?

Oczywiście jest to ilość kalorii potrzebna do tego by utrzymać funkcje życiowe. Bez pracy, a nie daj Bóg treningów. Co natomiast, gdy spożyję 1500 kcal, a w dodatku pójdę do pracy i jeszcze na trening, a potem napiszę ten artykuł (co też kosztuje kalorie)? Nieee, to niemożliwe. Wtedy umarłbym już w okolicy godziny 14ej. Na pewno wielu słyszało o słynnej diecie 1000 kcal, w myśl której należy jadać cokolwiek, aby nie przekraczać 1000 kcal dziennie. 1000 kcal to bardzo mało, a jednak niektóre osoby stosowały tę dietę i nadal żyją. Mimo tych wszystkich faktów na pytanie czy wskaźnik BMR jest wiarygodny, autor artykułu przedstawiającego powyższy wzór odpowiada: „Tak, jeśli chodzi o wskazanie minimalnego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki któremu zachowamy nasze podstawowe funkcje życiowe”.

Ażeby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne nie tylko do zachowania życia, ale także do tego by utrzymać masę ciała przy obecnym nakładzie obowiązków, należy BMR pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. A wynosi on 1,7 w moim przypadku, czyli praca fizyczna + 3 – 4 treningi tygodniowo. Moje CPM – całkowita przemiana materii, wynosi więc 3215 kcal. Powiem wprost. Jadam o wiele mniej i nie chudnę.

Pij zimną wodę a schudniesz. Zapotrzebowanie kaloryczne w praktyce

Jakiś czas temu przeczytałem znakomitą książkę pt. „Wylecz Się Sam. Mega Dawki Witamin” autorstwa Andrew W. Saula. Książka jest bestsellerem w Ameryce i zawarte są w niej gotowe sposoby na pozbycie się wielu chorób naturalnymi metodami. Jednak wspominam o niej teraz z innego powodu.

Autor wraz z kolegą wymyślili dietę odchudzającą, która w myśl kultu kalorii jest skuteczna w 100%. W diecie wykorzystany został fakt, iż temperatura ludzkiego ciała wynosi 37°C. Temperatura lodowatej wody o temperaturze 4°C jest niższa od temperatury ciała o 33°C. Pamiętasz czym jest 1 Kaloria? Tak, to ilość energii cieplnej zużyta do podgrzania 1 kg (1 litra) wody o 1°C. Aby więc podgrzać 1 litr lodowatej wody do temperatury ciała organizm musi spalić 33 kcal. Zakładając, że piłbyś 2 litry tak zimnej wody dziennie, spalałbyś 66 kcal dziennie nie robiąc poza tym kompletnie nic, czyli 3 kilogramy rocznie i ponad 30 kg przez 10 lat.

Przykład jest oczywiście podany z przymrużeniem oka. Pokazuje nam jednak absurdalność takich obliczeń i niemoc zastosowania tego w praktyce.

Zapotrzebowanie kaloryczne i złe rady z nim związane

W związku z tym niezrozumiałym dla mnie kultem kalorii, powstało wiele jeszcze bardziej niezrozumiałych zaleceń. Oto niektóre z nich:

  • W trakcie odchudzania unikaj owoców. Np. 2 jabłka to 230 kcal, czyli tyle co batonik.

    Sprostowanie: Źródłem kcal z batona jest głównie cukier biały rafinowany. W jabłku jest to naturalna glukoza i fruktoza. Fruktoza służy głównie uzupełnieniu glikogenu wątrobowego. Poza tym owoce zawierają błonnik rozpuszczalny, który obniża ich indeks glikemiczny. Wobec tego porównywanie jabłek z batonami jest co najmniej oznaką olbrzymiej dziury w edukacji o dietetyce.

  • W trakcie odchudzania unikaj orzechów ponieważ są bardzo kaloryczne.

    Sprostowanie: Źródłem kcal w orzechach są tłuszcze nienasycone, które nie powodują nadwagi. Co więcej są bardzo prozdrowotne.

  • Kiedy chcesz nabrać masy mięśniowej spożywaj dużo kalorycznych produktów. 4 łyżki oliwy to aż 350 kcal. Jest to więc dobry sposób na dodatkowe kalorie w diecie.

    Sprostowanie: Oliwa z oliwek jest źródłem dobrych tłuszczów jednonienasyconych, ale nie jest to budulec dla mięśni. Budulcem dla mięśni są aminokwasy, a nie tłuszcz. Spożywanie dużej ilości oliwy z oliwek w celu nabrania masy mięśniowej jest zupełnie bezużyteczne.

  • Chcąc stracić na wadze spożywaj o 500 kcal mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Chcąc przytyć spożywaj o 500 kcal więcej.

    Sprostowanie: Jest to duże niedomówienie. Nie schudniesz jeśli wyeliminujesz śniadanie w postaci jajecznicy z 4-ech jaj, która ma de facto 500 kcal, a pozostaniesz przy białym pieczywie, słodyczach itp. Będzie to bardzo złe posunięcie. Lepiej zostawić jajecznicę, a ograniczyć pieczywo i cukry dodane. Analogicznie, chcąc przytyć nie wystarczy jadać dodatkowo jednego batonika na kolację. Taki zabieg oczywiście spowoduje wzrost masy, ale tłuszczowej, a nie mięśniowej. Więcej cukru w diecie tylko pogorszy Twój stan zdrowia.

Jak widać do diety należy podejść bardzo analitycznie i nie można sprowadzać wszystkich źródeł wartości odżywczych do ilości kalorii jakie zawierają. Każdy makroskładnik inaczej wpływa na organizm człowieka. Kaloria nie jest równa kalorii, a zawartość kalorii w produkcie to tylko szacunkowa wartość. Czymże są kalorie, że należy je spalać? Czy jest to coś fizycznego, co można zobaczyć pod mikroskopem? Nie, to tylko jednostka energii cieplnej. W trakcie tlenowego wysiłku fizycznego organizm zużywa zasoby tłuszczowe do wytwarzania cząsteczek ATP i to jest coś fizycznego co można zużyć, spalić. Co zamierzasz spalić mając nadwagę, tłuszcz czy mityczną kalorię?

Aminokwasy to także fizyczny budulec. Spożywając je budujesz mięśnie. Czy ciepło zbuduje Twoją masę mięśniową? Chcesz zbudować mięśnie to spożywaj aminokwasy, dobrej jakości węglowodany i mikroelementy, a nie energię cieplną, która wytwarza się podczas spalania czegokolwiek w piecu. Tym akcentem kończę ten wpis i życzę rozsądku i prawidłowego toku myślenia o diecie. Zapotrzebowanie kaloryczne? Potrzebujesz makro- i mikroelementów, witamin, minerałów, enzymów, nie kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne to mit.

15 komentarzy

  1. Witam Tę teorie że możesz jadać mniej niż twoje zapotrzebowanie kaloryczne i nie chudniesz to sprawdziłeś tylko na sobie czy znasz też inne potwierdzone takie przypadki? Czyli uważasz że wystarczy jeść zdrowo i to wystarczy żeby zwiększać swoją masę mięśniową?

    1. Zawsze musisz mieć nadwyżkę kaloryczną, ale jeżeli znasz swój organizm, to nie musisz kierować się tabelami i być aptekarzem. Wydaje mi się, że bycie aż tak skrupulatnym może mieć sens w sportach sylwetkowych, ale pozostałym polecałbym np. korzystanie z takowych tabel, ale żeby nauczyć się czucia swojego organizmu; jego potrzeb kalorycznych, potrzeb na makro.

    2. Dodając jeszcze jedną rzecz: przez rok korzystałem z tabeli, którą stworzyłem w excelu i zauważyłem, że pomimo rzekomo idealnego wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego (ba, nawet adekwatnego dla różnych dni, aktywności fizycznej, regeneracji, warunków w jakich ćwiczyłem i grałem w piłkę), to jednak niejednokrotnie przekraczałem „swój limit” o 200 – 700 kalorii (w dół lub górę) i nie widziałem żadnej różnicy. Oczywiście, jeden dzień nie zrobi z nas grubasa albo patyczaka, ale testowałem kilka tygodni z nadwyżkami i deficytem i jedyne co zauważyłem, to bardziej lub mniej nabite mięśnie od glikogenu. Ale tak jak autor artykułu napisał: niewątpliwie te same nadwyżki lub deficyty, które testowałem, a które nie robiły prawie żadnej różnicy na mnie (ćwiczę 5-6 razy w tygodniu), dla „informatyka” mogłyby być bardzo niekorzystne (zwłaszcza nadwyżka :P).

    3. „Zawsze musisz mieć nadwyżkę kaloryczną”, to dlaczego Rafał je mniej niż potrzebuje i waga mu nie spada? Bo skoro żeby budować mięśnie musi być nadwyżka jak piszesz to dlaczego Rafał jej nie traci skoro sytuacja jest odwrotna?

    4. Tak, oczywiście potwierdzają to wszystkie osoby jakie znam. Nawet więcej, żadna osoba, którą znam nie schudła, przytyła dzięki deficytowi czy nadwyżce kalorycznej. Szczególnie to widać w na przykładzie pań, które wiecznie się odchudzają, wierząc że kluczem do sukcesu jest jabłko na śniadanie, sałata na obiad i jogurt na kolację. Mówiąc że w ten sposób tylko pogarszają sprawę zazwyczaj słyszę: „Nie mogę więcej jeść bo dopiero przytyję”. A waga jak stała tak stoi. Mam też kolegę, który pije mnóstwo coli codziennie, a przed snem jada 4 drożdżówki z mlekiem i jest chudy jak patyk. Swoją drogą zapotrzebowanie kaloryczne nie uwzględnia typu sylwetki (ektomorfik, endomorfik, mezomorfik), co już samo w sobie jest nonsensem. Mam też kolegę któy od lat korzysta z usług dietetyka. Kiedy zapytałem jak wygląda jego dieta (pytałem z ciekawości bo gość wcale nie chudł), odpowiedział: „Spoko, mogę nawet pić piwo tylko muszę zapisywać bo on mi podlicza kalorie”. Z kolei mój inny kolega schudł bardzo w 2 miesiące wprowadzając prosty zabieg nie jedzenia na noc.

      Przykładów można mnożyć. Zresztą sama kulturystyka potwierdza bezzasadność liczenia kalorii. Z jednej strony wylicza się zapotrzebowanie kaloryczne, a z drugiej koniec końców i tak jada się ryż z kurczakiem. Skoro wszystko kręci się wokół kalorii to czemu kulturysta nie zje sobie pączka na kolację w fazie rzeźbienia mięśni? Pamiętam wypowiedź Michała Karmowskiego, kulturysty, który jest bardzo radykalny w kwestii diety. Powiedział, że nigdy nie liczył kalorii w diecie bo ważna jest ilość białka, węglowodanów i tłuszczy, a nie ilość kalorii, która nic nie mówi.

    5. Odpowiadając na pytanie Roberta ” Czyli uważasz że wystarczy jeść zdrowo i to wystarczy żeby zwiększać swoją masę mięśniową?”

      Tak, uważam, że coś takiego jak nadwyżka i deficyt jest nieporozumieniem. Zobacz, słowo „nadwyżka” oznacza że czego jest za dużo. „Deficyt”, że czegoś za mało. Silnik Twojego samochodu nie będzie pracował lepiej, jeśli wlejesz nadwyżkę oleju silnikowego. Kwiat nie będzie rósł szybciej jeśli będzie podlewany 4 razy dziennie zamiast raz. Zgnije. Żadne urządzenie, ani organizm żywy nie pracuje dobrze w warunkach nadwyżki i deficytu. Zamiast tego powinniśmy dostarczać OPTIMUM. Optymalna ilość oleju silnikowego w samochodzie, optimum wody do podlewania kwiata i optimum jedzenia, składników odżywczych dla sportowca. Dostarcz optimum a resztę zrobi trening. Oczywiście optimum będzie inne dla kanapowca i maratończyka, ale nigdy nie powinno być nadwyżki/deficytu.

      A teraz spójrz. Do budowy mięśni potrzebny jest magnez, który bierze czynny udział w odbudowie fosfokreatyny w mięśniach. Potrzebny jest także cynk, szczególnie w przypadku mężczyzn oraz potas i sód które są ważnymi elektrolitami. Czy zbudujesz mięśnie dzięki nadwyżce kalorycznej i niedoborze tych minerałów? Minerały mają 0 kcal więc właściwie po co je spożywać?

      Nie wiem czy czytałeś mój wpis o treningu funkcjonalnym, przedstawiam tam swoje efekty. Od kiedy uprawiam trening funkcjonalny/kalistenikę, moja dieta jest bliższa wegetarianizmowi. Rzadko jem mięso , za to odżywiam się zdrowiej. Przestałem korzystać z gainerów. Mimo to, chociaż nie przybrałem znacznie na masie mięśniowej ze względu na genetykę, to znacząco zmieniłem kompozycję ciała. O wynikach na treningach nie wspomnę.

      Zdrowa, pełnowartościowa i przede wszystkim optymalna dieta, to wszystko czego potrzeba sportowcowi.

  2. Bardzo dobrze napisane (z resztą, jak wszystkie Twoje artykuły) i niestety cholernie mało osób o tym wie i kieruje się właśnie kaloriami, a na drugim planie pozostawia makro. Niejeden, ciesząc się, że kalorie to wyznacznik wszystkiego, postanawiał 50% swojego zapotrzebowania pokrywać słodyczami, byle nie przekroczyć wyznaczonej granicy.
    Nie wiem czy czytałeś, ale szczerze polecam „Żywienie w sporcie” autorstwa Bean Anity. Przeczytałem kilka książek o tematyce odżywiania w sporcie i uważam, że ww. jest najbardziej profesjonalna, konkretna, bez trzymania się zasad stworzonych przez samozwańczych dietetyków i bez ogólnego pieprzenia.

  3. No dobrze, powiedzmy że jem te warzywa, owoce, kasze, jajka, mięso i inne nieprzetworzone produkty ale jak określić ile mam tego zjeść w ciągu dnia? Musi być przecież jakaś konkretna tego ilość, bo nie wierze że ktoś żyje jedząc codziennie jabłko, jogurt i sałatkę. Dzięki za odp

    1. Dokładnie, musi być tego konkretna ilość. Jeśli chodzi o witaminy i mikroelementy, to właściwie nie ma górnej granicy. Nie można zjeść za dużo marchewki, to nawet fizycznie niemożliwe. Dlatego też warzywa i owoce można jeść do oporu. Wyjątkiem są te owoce, które zawierają dużo glukozy, czyli np. banany i winogrona. Inaczej sprawa wygląda z makroskładnikami (białko, tłuszcz, węglowodany). I tutaj podaż będzie zależeć od Twojego aktualnego stanu fizycznego. Od tego czy jesteś otyły, zbyt szczupły lub masz optymalną ilość tanki tłuszczowej i chcesz tylko nabierać mięśni. Stety lub niestety musisz to określić metodą prób i błędów.

      Można by było napisać na ten temat cały poradnik. Napiszę więc w skrócie jak to wygląda u mnie. Moim zdaniem mam poziom tkanki tłuszczowej bliski optimum. Najlepiej wyglądam mając 85 cm w pasie i ważąc ponad 80 kg. Wówczas pozwalam sobie na dużo kalorycznych posiłków w czasie dnia, czyli takich, które zawierają sporo węglowodanów i białka (na tłuszcz nie zwracam uwagi nigdy). Kiedy obwód pasa skoczy mi maks do 90 cm to od razu zmieniam proporcje (przy 90 cm w pasie brzuch zaczyna mi już wystawać). W miejsce węglowodanów – płatki, ziemniaki, ryż, kasza – wrzucam warzywa. I tak, zamiast np owsianki ze 100 g płatków na śniadanie wypijam koktajl z bananów i odrobiny płatków owsianych, albo bananowo-warzywny + miód. Jajecznicę jadam bez pieczywa. Zamiast 3 jaj i 2 kromek chleba wrzucam 4 jaja bez chleba. Kaloryczny posiłek staram się jeść tylko w czasie okołotreningowym.

      Czekam aż obwód pasa spadnie do 85 – 87 pilnując by jednocześnie nie spadła waga poniżej 80 kg. To by oznaczało palenie aminokwasów z mięśni zamiast tłuszczu z brzucha. Jeśli wejdę na wagę i zobaczę 85 kg, to od razu mierzę się w pasie by sprawdzić czy te dodatkowe kg nie biorą się z brzucha. Innymi słowy sam musisz określić swoją optymalną wagę, obwód w talii i pilnować się na bieżąco. No i ważna sprawa, nie przejadać się, tzn nie doprowadzać się do stanu kiedy leżysz nażarty na fotelu, chyba że chcesz mieć wydęty bęben jak większość współczesnych kulturystów. Najlepiej najadać się na 80%.

  4. Ja jestem teraz w 3 klasie technikum gastronomicznym i na takim jednym przedmiocie tez liczyłem swoje PPM. Wyszlo mi ok 2000 kcal. Czesto nie dobijajac do tej kaloryki robiłem intensywny trening po calym dniu w szkole i nic mi nie było a wrecz mialem energie wiec.. 🙂

  5. Podstawowy błąd, to mylenie starty wagi (tłuszcz + mięśnie) od rekompozycji ciała (obniżenia tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej). I w zależności co planujemy podejmuje się różne strategie działań. Inaczej będzie wyglądała dieta osoby początkującej z dużym zapasem energii w postaci tkanki tłuszczowej, a inaczej zawodowca z BF poniżej 10%.

    Natomiast największym to mylenie zaleceń dietetyków opartych na badaniach naukowych z poradami z onetu/wp innych portali. Przykładem ten fragment:
    „W dietetyce sportowej często się o tym zapomina lub pomija, zakładając, że 100 kcal z jajek i 100 kcal z białego pieczywa będą miały taki sam wpływ na organizm. Błąd.” Błąd to ty popełniasz, żaden dietetyk tak nie napisze. O roli makroskładników są całe regały w bibliotekach. nic nowego tu nie odkrywasz a przypisujesz innym nieprawdę.

    Cały fragment o życiu na deficycie: jednorazowe pominięcie posiłku nic nie zmieni, deficyt trzeba utrzymywać dłużej. A że ci się wydaje że jesteś na deficycie, to śmiech na sali. Z dużą dozą śmiałości można założyć, że skoro liczenie uważasz za bzdurne, to sam tego nie robisz, albo robisz niedokładnie (np dopisujesz owoce do bilansu, o tym trochę niżej). Tak więc pewnie nie jesteś na deficycie.
    Druga sprawa: ćwiczysz „pod masę”. Gęstość mięśnia jest dużo większa niż tkanki tłuszczowej, to dlatego osoby łączące „odchudzanie” z treningiem oporowym często nie tracą na wadze, ale ich ciało się zmienia. Sam to opisujesz w jednym z komentarzy (i oprócz dodatkowego jaka i nie jedzeniu chleba zapomniałeś dopisać o tym, że pewnie dodatkowe kilogramy motywują cię do większego wysiłku, czyli wydatku energetycznego).

    Akapit: Zapotrzebowanie kaloryczne i złe rady z nim związane
    * W trakcie odchudzania unikaj owoców. Np. 2 jabłka to 230 kcal, czyli tyle co batonik. – dietetycy zalecają jeść owoce, bo to cenne źródło błonnika…(tylko wlicz je w bilans kaloryczny)
    * W trakcie odchudzania unikaj orzechów ponieważ są bardzo kaloryczne. – tu akurat popieram twój komentarz, tylko że tak samo polecają dietetycy. Nie wiem skąd pomysł przypisania im tego twierdzenia
    * Kiedy chcesz nabrać masy mięśniowej spożywaj dużo kalorycznych produktów. 4 łyżki oliwy to aż 350 kcal. Jest to więc dobry sposób na dodatkowe kalorie w diecie.
    Mieszasz odchudzanie z dietą pod budowę masy. Aby budować masę potrzebujesz czterech czynników: treningu, białka (budulca), regeneracji (snu) i energii. dla osoby na diecie powyżej 4000kcal może być ciężko dopchać się kolejną porcją kurczaka z ryżem, tutaj można poratować się jakimś innym produktem wysokoenergetycznym. nie wiem czy oliwa jest najlepszym rozwiązaniem, na pewno zdrowszym niż snickers.
    *Chcąc stracić na wadze spożywaj o 500 kcal mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Chcąc przytyć spożywaj o 500 kcal więcej.
    „Sprostowanie: Jest to duże niedomówienie. Nie schudniesz jeśli wyeliminujesz śniadanie w postaci jajecznicy z 4-ech jaj, która ma de facto 500 kcal, a pozostaniesz przy białym pieczywie, słodyczach itp. Będzie to bardzo złe posunięcie. Lepiej zostawić jajecznicę, a ograniczyć pieczywo i cukry dodane. Analogicznie, chcąc przytyć nie wystarczy jadać dodatkowo jednego batonika na kolację. Taki zabieg oczywiście spowoduje wzrost masy, ale tłuszczowej, a nie mięśniowej. Więcej cukru w diecie tylko pogorszy Twój stan zdrowia.”
    Komentarz prawie ok. tylko, że da się schudnąć jedząc tylko biały chleb. Da sie schudnąć jedząc tylko snickersy czy MCDonaldsa. Tylko że odbije się to na twoim zdrowiu i spadnie zarówno tłuszcz i mięśnie. Tu kolejny raz mylisz utratę wagi od utraty tłuszczu i wrzucasz do jednego worka. Każdy dietetyk na diecie redukcyjnej poleci obniżenie podaży węgli na rzecz zwiększenia białka. Kolejny raz przypisujesz dietetykom nie ich twierdzenia, natomiast ich porady przypisujesz sobie.

    „Aminokwasy to także fizyczny budulec. Spożywając je budujesz mięśnie. Czy ciepło zbuduje Twoją masę mięśniową? Chcesz zbudować mięśnie to spożywaj aminokwasy, dobrej jakości węglowodany i mikroelementy, a nie energię cieplną, która wytwarza się podczas spalania czegokolwiek w piecu. Tym akcentem kończę ten wpis i życzę rozsądku i prawidłowego toku myślenia o diecie. Zapotrzebowanie kaloryczne? Potrzebujesz makro- i mikroelementów, witamin, minerałów, enzymów, nie kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne to mit.”
    W sieci znajdziesz dużo dobrych, opartych na wiedzy dietetyków, masz Dr. Damiana Parola
    masz DietetykaNieNaŻarty, poczytaj ich wpisy. Piszą dokładnie to samo, oprócz ostatniego zdania. Mam wrażenie, że nie do końcu niuansujesz różne porady dla różnych ludzi.

  6. Witaj Marku. Dzięki, że wysiliłeś się i przedstawiłeś tak obszernie swój pogląd. Piszesz, że żaden dietetyk nie pomyli kcal z jajek i białego pieczywa i że na temat makroskładników są całe regały książek. Tymczasem spójrz na ten film:

    https://www.youtube.com/watch?v=qsblelGQTP0

    Dokładnie od 6:15 facet mówi dokładnie, że sałatka z dodatkiem awokado, oliwy i orzechów może mieć nawet 1500 kcal i nie jest dobrym pomysłem w diecie redukcyjnej. Skoro regały są przepełnione publikacjami o makro, to dlaczego tak wielu speców ich nie czyta? Czy ten gość nie wrzuca do jednego worka warzyw z dobrymi tłuszczami razem z pączkami? Według niego bardziej fit będą 2 pączki na śniadanie (700 kcal) niż sałatka z awokado i orzechami (1000 kcal).

    Oczywiście możesz uznać poziom tego specjalisty na równy z poradami z onetu. Marek, nigdzie nie napisałem, że wszyscy dietetycy się mylą. Ja też, pisząc powyższy artykuł, opierałem się na pewnych źródłach – tych dobrych. Jednak dietetyka sportowa zbyt mocno generalizuje kalorie i pomija różnicę między mokro. Napisałeś „przypisujesz innym nieprawdę”. Masz więc dowód że tak nie jest.

    „Nie dopisujesz owoców do bilansu” – owszem uwzględniam owoce, o czym napisałem w artykule. Miseczka malin ma zbyt mało węglowodanów by się nimi przejmować. Natomiast nie jadam bananów przed snem. Wiem gdzie ich miejsce.

    Twój kolejny błąd, to założenie, że ćwiczę na masę. Nie, nie ćwiczę na masę. Mój trening raczej jest redukcyjny i siłowy, z przewagą tego pierwszego (obwody ćwiczebne).

    „dietetycy zalecają jeść owoce, bo to cenne źródło błonnika…(tylko wlicz je w bilans kaloryczny)” – to kompletnie mija się z celem. To samo jabłko ma inną wartość kcal na początku sezonu i na końcu, a także inną wartość w zależności od stopnia dojrzałości. Samych odmian jabłek jest tysiące i każda odmiana ma inne kcal. Już sam ten fakt uniemożliwia wliczenie kcal z jabłka.

    „dla osoby na diecie powyżej 4000kcal może być ciężko dopchać się kolejną porcją kurczaka z ryżem, tutaj można poratować się jakimś innym produktem wysokoenergetycznym. nie wiem czy oliwa jest najlepszym rozwiązaniem, na pewno zdrowszym niż snickers” – tylko kto powiedział że ta osoba ma być na diecie 4000 kcal? Jaki jest sens ustalać tak wysoką wartość kcal, a później dopychać się na siłę oliwą. To absurd. Oczywiście nie dla producentów odżywek, którym rośnie sprzedaż gainerów/serwatek.

    „W sieci znajdziesz dużo dobrych, opartych na wiedzy dietetyków” – Marek, tak jak pisałem. Są różni dietetycy. Nie zarzucam wszystkim złego podejścia do kalorii.

    Każdy ma prawo do własnego zdania. Pozdrawiam.

    1. Rafał świetny artykuł. W komentarzach także spora dawka wiedzy.

      Fakt, trudno określić rzeczywistą kaloryczność owoców. Przy liczeniu bilansu możemy jedynie przyjąć ich szacunkową wartość energetyczną.

      2 pączki nie dają nic dobrego dla zdrowia. Wręcz nadwyrężają organizm, który musi je jakoś „przerobić” Sałatka chociaż ma więcej kcal to prawdziwe bogactwo witamin, antyoksydantów, makro, tłuszczów nienasyconych i minerałów. Często ludzie myśląc że kaloria jest równa kalorii wybierają pierwsze kosztem drugiego.

      Słuszne stwierdzenie Marku. Wiele osób myli utratę masy ciała z rekompozycją. Dlatego tak istotne jest, by nie tylko stawać na wagę ale też patrzeć w lustro i/lub robić pomiary obwodów.

      Z tym, że można schudnąć jedząc białe pieczywo i inne przetworzone produkty również się zgadzam. Tylko niestety, sam też o tym napisałeś ale co warto jeszcze raz podkreślić, odbije się to na zdrowiu.

  7. „Dokładnie od 6:15 facet mówi dokładnie, że sałatka z dodatkiem awokado, oliwy i orzechów może mieć nawet 1500 kcal i nie jest dobrym pomysłem w diecie redukcyjnej. Skoro regały są przepełnione publikacjami o makro, to dlaczego tak wielu speców ich nie czyta? Czy ten gość nie wrzuca do jednego worka warzyw z dobrymi tłuszczami razem z pączkami? Według niego bardziej fit będą 2 pączki na śniadanie (700 kcal) niż sałatka z awokado i orzechami (1000 kcal).”

    w tym fragmencie nie ma nic o pączkach. Ten fragment to ostrzeżenie!
    Koleś mówi o tym, żeby nie mylić zdrowego jedzenia z jedzeniem które czyni cię „chudym”. Mówi o tym , że ludzie zapominają, że tłuszcze są 2 razy więcej „gęstsze kalorycznie” (1g zawiera dwa razy więcej kcal) niż białko czy tłuszcze i jedzenie codziennie takiej sałatki daje 500kcal z tłuszczy, a tyle tłuszczy do bycia zdrowym nie trzeba.

    „Oczywiście możesz uznać poziom tego specjalisty na równy z poradami z onetu. Marek, nigdzie nie napisałem, że wszyscy dietetycy się mylą. Ja też, pisząc powyższy artykuł, opierałem się na pewnych źródłach – tych dobrych. Jednak dietetyka sportowa zbyt mocno generalizuje kalorie i pomija różnicę między mokro. Napisałeś „przypisujesz innym nieprawdę”. Masz więc dowód że tak nie jest.”
    jak widać na powyższym, ty go nie zrozumiałeś i sporo sobie sam dopowiedziałeś. Czy w innych miejscach też mogło tak być? Obawiam się, że tak.

    „Nie dopisujesz owoców do bilansu” – owszem uwzględniam owoce, o czym napisałem w artykule. Miseczka malin ma zbyt mało węglowodanów by się nimi przejmować. Natomiast nie jadam bananów przed snem. Wiem gdzie ich miejsce.

    Maliny może nie, ale są inne owoce bardziej kaloryczne. jabłko to średnio 50kcal/100g, jedno jabłko może i 200g ważyć. trzy cztery jabłka to już może być 200 kcal, do tego inny owoc czy przekąska i zbiera się 400-500kcal nie uwzględnionych w zestawieniu i błędne twierdzenia „jestem na diecie 2000kcal i nie chudnę”.
    Dlatego tak ważne jest wpisywanie wszystkiego co się je. Dlatego miejsce banana jest w tabeli zestawiającej ile dzisiaj zjadłeś- mam nadzieję, że to miałeś na myśli.

    Twój kolejny błąd, to założenie, że ćwiczę na masę. Nie, nie ćwiczę na masę. Mój trening raczej jest redukcyjny i siłowy, z przewagą tego pierwszego (obwody ćwiczebne). –
    – wrzucasz też artykuły typu kalenistyka w kulturystyce (sport sylwetkowy)

    „„dietetycy zalecają jeść owoce, bo to cenne źródło błonnika…(tylko wlicz je w bilans kaloryczny)” – to kompletnie mija się z celem. To samo jabłko ma inną wartość kcal na początku sezonu i na końcu, a także inną wartość w zależności od stopnia dojrzałości. Samych odmian jabłek jest tysiące i każda odmiana ma inne kcal. Już sam ten fakt uniemożliwia wliczenie kcal z jabłka.”
    dlatego przyjmuje się średnie wartości, a jednym z zaleceń jest „jak nie znasz dokładnej kaloryczności, to lepiej zawyżyć niż zaniżyć” . Ogólnie ludzie często zaniżają swoje spożycie a zawyżają wydatki energetyczne.

    „„dla osoby na diecie powyżej 4000kcal może być ciężko dopchać się kolejną porcją kurczaka z ryżem, tutaj można poratować się jakimś innym produktem wysokoenergetycznym. nie wiem czy oliwa jest najlepszym rozwiązaniem, na pewno zdrowszym niż snickers” – tylko kto powiedział że ta osoba ma być na diecie 4000 kcal? Jaki jest sens ustalać tak wysoką wartość kcal, a później dopychać się na siłę oliwą. To absurd. Oczywiście nie dla producentów odżywek, którym rośnie sprzedaż gainerów/serwatek.”
    naprawdę duzi kulturyści są na takich dietach.
    Bo widzisz, dietetycy ustalają dietę pod cel i pod konkretną osobę. inną dietę poleca się osobie z dużą nadwagą chcącą schudnąć, a inną osobie z niską ilością tkani tłuszczowej chcącej zdobyć kilka kg mięśni kosztem zdobycia dodatkowego kilograma czy dwóch tłuszczów – częsta praktyka cykli „na masę” i redukcyjnych, gdzie najpierw jesteś na surplusie aby szybciej budować mięśnie, kosztem zwiększenia tłuszczu, ale potem robisz mądrą redukcję aby nie stracić dopiero co zdobytych mięśni. I kluczem w poprzednim zdaniu jest „szybciej budować mięśnie”, bo można i bez takich cykli, tylko trwa to wolniej.

    „Każdy ma prawo do własnego zdania.”
    Prawo można mieć do opinii, fakty są jednoznaczne. Tyje lub chudnie się od różnicy kalorii (u masz inne zdanie, nie poparte badaniami), ale jedząc odpowiednio i ćwicząc możesz urosnąć w mięśnie i stracić jednocześnie tłuszcz (tu się zgadzamy).

    Ogólnie twoje rady są ok, lepiej jeść jajecznicę (śniadania biakowo tłuszcowe są popularne przy różnych rozpiskach dietetycznych) niż kanapkę itd. Tylko, że na końcu i tak czy chudniesz czy tyjesz sprowadza się do bilansu ile zjesz a ile wydatkujesz energii. O tym jest ten fragment z Athlean-X – nawet jedząc same zdrowe sałatki z mega ilością kalorii nie schudniesz.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *