Zakwasy Po Treningu. Nikt nie wie czym są

Zakwasy po treningu to zjawisko, które zapewne znasz. A jeśli nie, to czas najwyższy wstać z kanapy. Zakwasy są dość ciekawym tematem. Nazwa tego niezbyt przyjemnego skutku treningu wzięła się od kwasu mlekowego, który jest produktem ubocznym w procesie przekształcania glukozy w energię. Pewne badania dowiodły, że kwas mlekowy jest szybko metabolizowany i usuwany z mięśni więc nie może być bezpośrednią przyczyną zakwasów po treningu. Czym w takim razie są zakwasy? Powszechnie już wiadomo, a raczej uznaje się, że ten specyficzny ból potreningowy jest wywoływany przez mikrouszkodzenia mięśni. Zjawisko to także zasłużyło na swoją prawidłową nazwę, mianowicie DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness), co oznacza Zespół Opóźnionego Bólu Mięśni. W środowsku bardziej wtajemniczonych na zakwasy po treningu mówi się po prostu DOMS’y. I tutaj mógłby już nastąpić koniec całego wywodu. Tak się jednak nie stanie ponieważ osobiście nie wierzę w teorię mikrouszkodzeń i zdaje się, że nie jestem w tym odosobniony.

Zakwasy po treningu znikają podczas wysiłku

Wyobraź sobie, że poszedłeś pobiegać. W trakcie biegania źle nastąpiłeś na jakiś leżący kamień, przewróciłeś się i poczułeś ostry ból w kostce. Doznałeś urazu. Następnego dnia obudziłeś się ze spuchniętą nogą. Oczywiście podczas chodzenia oszczędzasz tę nogę kuśtykając, aż do czasu gdy kontuzja zniknie.

Tak widzę proces leczenia się z urazów. Należy oszczędzać mięsień czy staw, który został nadto nadwyrężony. A teraz wyobraź sobie, że znów poszedłeś pobiegać z uszkodzoną kostką. Z każdym przebiegniętym metrem ból zaczyna mijać i już go właściwie nie czujesz. Raczej niemożliwe, prawda?

To dlaczego tak się właśnie dzieje w przypadku rzekomych mikrouszkodzeń mięśni? W przypadku zakwasów mamy do czynienia z dość niezwykłym zjawiskiem. Już po jednej lub dwóch seriach ćwiczenia na „zakwaszoną” partię mięśniową okazuje się, że zakwasy zwyczajnie znikają. Jak to możliwe?

Odpowiedź może brzmieć następująco: W trakcie treningu następuje szybsze krążenie, a do ćwiczonych mięśni napływa więcej odżywczej krwi, co niejako znieczula mięśnie. Ok, ale w gruncie rzeczy mikrouszkodzenia fizycznie nadal tam są. Dlaczego więc mięśnie osiągają w trakcie ćwiczenia pełną sprawność?

Nie raz i nie dwa doświadczyłem tego na własnej skórze oraz słyszałem to od innych. W trakcie treningu zakwasy znikają. Co lepsze kolejny trening nie powoduje jeszcze większych mikrouszkodzeń. Wręcz przeciwnie. Czasami wydaję się, że sesja treningowa jakby zaleczyła zakwasy i wcale nie boli nas bardziej.

Czy taka sytuacja nastąpiłaby, gdyby mikrouszkodzenia dotyczyły stawu? Urazy stawów nie są mi obce i wiem jak długo czasami zachodzi konieczność oszczędzania stawu po kontuzji. W przypadku mięśnia miałoby być inaczej? Oczywiście, że nie. Mięsień też bywa nadwyrężony lub naciągnięty i wówczas nie może być trenowany z pełną mocą. Czy zatem zakwasy po treningu nie są jednak czymś innym niż mikrouszkodzeniami?

Zakwasy po treningu powstają na skutek rozciągania mięśni

Dowiedziono, że kwas mlekowy nie może powodować zakwasów. Ten wniosek pociągnął za sobą kolejne ustalenia. Kwas mlekowy powstaje częściej na skutek skurczu mięśnia w trakcie ćwiczenia, a nie jego rozciągania się. Czyli to fazy koncentryczne powodują powstawanie kwasu mlekowego. Natomiast zakwasy powodowane są przez rozciąganie mięśnia, czyli fazy ekscentryczne. Jedno wyklucza drugie.

Tutaj znowu jakby coś nie gra. Skoro rozciąganie mięśni powoduje zakwasy, a ściślej mikrouszkodzenia, to dlaczego rozciąganie jest także pomocne w trakcie leczenia zakwasów? Sam często rozciągam mięśnie z zakwasami w ramach rozgrzewki przed treningiem by zmniejszyć ból. Samo rozciąganie w ramach wygaszenia potreningowego jest często polecane jako profilaktyka zakwasów. Wydaje się to nielogiczne. Podczas rozciągania mięsień rzekomo ulega uszkodzeniom co powoduje ból. Następnie rozciąganie łagodzi ból i nie powoduje dalszych mikrouszkodzeń.

Sam wniosek, że zakwasy po treningu to głównie skutek rozciągania, także jest wątpliwy w moim odczuciu. Dowód? Prostowniki pleców nie są rozciągane podczas martwego ciągu, a zakwasy po tym ćwiczeniu miewałem nieziemskie.

Nie wszystkie mięśnie ulegają zakwasom?

Tysiące razy borykałem się z zakwasami klatki piersiowej, tricepsów, bicepsów czy ud, ale nigdy w życiu nie miałem zakwasów mięśni naramiennych. Nigdy też nie doznałem zakwasów mięśni najszerszych grzbietu, czy to po podciąganiu, czy po wiosłowaniu sztangą. Plecy to zespół wielu różnych mięśni, a zakwasów doznałem jedynie w przypadku prostowników i czworobocznych. W kwestii mięśni brzucha owszem, były, ale niezbyt dotkliwe.

Ośmielę się zatem stwierdzić, że na zakwasy jedne mięśnie są bardziej podatne, inne mniej, a jeszcze inne wcale. Czy wobec tego niektóre mięśnie nie ulegają mikrouszkodzeniom? Może jest to kwestia osobistych uwarunkowań. Jeśli masz inne doświadczenia z tym związane koniecznie podziel się swoimi spostrzeżeniami w komentarzu.

Moim zdaniem jest to jednak przesłanka na podstawie której możemy postawić hipotezę, że zakwasy po treningu to coś więcej lub coś innego niż mikrourazy.

Zakwasy po treningu a praktyka

Rzecz jasna zakwasy zakwasom nierówne. Czasami jest tak, że po treningu nie będziesz w stanie się ruszyć. Tak się stanie gdy stanowczo przesadzisz. Wówczas nie należy trenować, ani nawet się rozciągać dopóki ból nie ustąpi.

Czy zakwasy to coś negatywnego? Niekoniecznie. To znak, że trening był mocny, czyli odpowiedni. Ale tylko wówczas gdy zakwasy po danym treningu nie przeszkadzają Ci w codziennym życiu, nie ograniczają Twoich ruchów, nie paraliżują Cię i nie są dla Ciebie znacząco dotkliwe na następny dzień.

Wówczas możesz porozciągać mięśnie, ale nie może to być klasyczny stretching, lecz rozciąganie terapeutyczne. Przede wszystkim nie rozciągaj się dynamicznie lecz powoli i stopniowo. Rozciągnij mięsień do momentu, gdy poczujesz nieco większy ból. Zatrzymaj i przytrzymaj. Ból powinien ustąpić i wówczas naciągnij mięsień nieznacznie bardziej, znów przytrzymaj. Rozciągaj się tylko w celu zmniejszenia bólu wywołanego treningiem, a nie w celu zwiększenia mobilności jak podczas stretchingu. Nadmierne rozciąganie tylko pogorszy sprawę.

Trenować z zakwasami można, ale oczywiście po uprzedniej rozgrzewce i delikatnym rozciąganiu. Pomocne będą także serie wstępne ćwiczenia, które pozwolą Ci ocenić czy trening danego dnia jest zasadny. Jeśli zakwasy po takiej serii się zmniejszą, to trening może zostać zrealizowany. Jeśli jednak odczuwasz ból i nawet lekka seria wstępna była robiona jak za karę, to lepiej odpuść.

Czym są wobec tego zakwasy po treningu? Nie wiem. Nie nazwałbym ich jednak po prostu bólem mięśni. Ludzie często mówią „bolą mnie mięśnie” i nie mają na myśli zakwasów. Zakwasy to specyficzny ból. Choć dobrze je znam, miewam je systematycznie i wiem jak się z nimi obchodzić, to nadal są dla mnie zagadką. Tak czy inaczej, zakwasy zawsze pozostaną dla mnie zakwasami. Nie żadnym zespołem opóźnionego bólu czy DOMS’ami.

16 komentarzy

  1. Cześć ,chciałbym zbudować siłę o to mój program mógłbyś mi powiedzieć co o nim sądzisz ?:
    Poniedziałki:Przysiady 5×20(bo nie mam dużo obciążenia,)Podciąganie 5×5,Wznosy Nóg 2×5,Pompki 5×5
    Środy: Przysiady 2×20,Podciąganie 2×5 ,Wznosy 2×5,Pompki 5×5
    Piątki:Tak jak poniedziałki.
    Podciągnę się tylko 4 razy poprawnie ale spokojnie będę sobie dochodził do 5×5,z pompkami jest już lepiej zrobię 5×5 ale też zaczynam od klasycznych żeby spokojnie sobie ciało przyzwyczaić ,stawy do trudniejszych odmian.Z przysiadami jest najgorzej bo mam 20 kg przedmiot ale powoli będę sobie dobijał tych powtórzeń ,najważniejsze to oby technikę szlifować 🙂 ?

    1. Dobre, ale trochę nie rozumiem środy. 2×5 oznacza jakąś progresję czy po prostu 2 serie po 5? Bo jak robisz progresję 5×5 w podciąganiu to lepiej nie robić osobnej 2×5. Druga sprawa, że trochę monotonią wieje. W środę mógłbyś np zmienić chwyt w podciąganiu, zamienić przysiady zwykłe na wykroczne, a pompki na pompki francuskie. Pchnęłoby to trening do przodu.

    2. Francuskie pompki czyli dipy? Wiesz nie chce się przetrenować dlatego robię tu 12 serii w tych ćwiczeniach ogólnie to chyba starczy :)? W środę chcę taki sobie lżejszy zrobić dzień żeby cały czas nie robić 5×5 żeby ta objętość nie była zbyt duża, nie wiem tutaj czy dobrze robię że te same ćwiczenia? a może w środy zrobić lżejsze odmiany ćwiczeń?

    3. Nie po prostu że robię mniej serii ,jak już będę robił na tyle pewnie 2×5 to dodam powtórzenia w ten środowy dzień:) Albo zrobić tak że skaluje ćwiczenie i np robić w środy lżejsze odmiany np 2×8-12?

    4. Tylko nie wiem teraz co lepiej robić.W poniedziałki i piątki robić nachwyt,przysiady,pompki i wznosy czy lepiej np w piątki dla odmiany podchwyt ,wykroki ,progresja do hspu a w poniedziałki nachwyt,progresja do ohpu ,przysiady ? W dzień lekki akurat będę robił wykroki/przysiady z mniejszym obciążaniem do tego australijskie podciąganie lub wioslowanie sztangą i pompki klasyczne ? Oczywiście wznosy nóg będą na każdym treningu.Chodzi mi oto czy w pn i pt lepiej robić te same ćwiczenia czy inne ale tą samą metodą 5×5 :)?

    5. Szczerze mówiąc to zawsze lepiej jest robić różne ćwiczenia. Oczywiście też nie do przesady żeby z planu nie zrobił się wielki misz-masz, ale podział na 2 różne treningi pon/pt będzie lepszy.

    6. Jeszcze jedno mam pytanie,jeśli potrafię wykonać jedną pompkę w staniu na rękach to co zrobić żeby zwiększyć powtórzenia w tym ćwiczeniu? Dodam że ćwiczę tym 5×5 ,w poniedziałki robię diamenty 5×5, środy lżejsza odmiana czyli pompki klasyczne 2×8-12 ,a piątki pompki skośne 5×5 .Keszcze trochę posmaruje te 5×5 i w poniedziałki diamenty zamienię na dipy lub archery a w piątki pompki skośne zamienię na pompki szczupakowe lub szczupakowe na podwyższeniu.(nie pisałem tu innych ćwiczeń jak podciągania czy wznosy bo mowa o pompkach 😉 )

    7. W następnym wpisie opiszę metodę treningową, która będzie odpowiednia w Twojej sytuacji.

  2. Ja zauważyłem, że po jakiejś przerwie (bardziej chodzi od danego ćwiczenia) miewałem zakwasy, nawet w partiach, o których wspominałeś. Kiedyś nigdy nie miałem w plecach bardziej naciskając na odcinek lędźwiowy, naramienne też nie zdarzały się lub przedramiona. Ale niedawno zdarzyły mi się np. w naramiennych lub w lędźwiach, rzadko ale też były przedramiona. To też dosyć ciekawe, że jak trenujemy jakieś ćwiczenie nawet od początku nie mając zakwasów, mogą one wystąpić po powrocie do tego ruchu.

  3. Siemka.Mam pytanie czy jak w ciągu dnia powtórzę jakiś posiłek np zjem dwa razy w ciągu dnia płatki owsiane na mleku czy to będzie miało jakiś negatywny wpływ na mięśnie? Oczywiście staram sie jeść różnorodnie ale czasami kiedy chce zwiększyć ilość posiłków czy taki manewr można zastosować?

    1. Dziwne pytanie troche. Zalezy co jesz w pozostalych posilkach. Jezeli dostarczasz odpowiednia ilosc bialka ze wszystkich posilkow w ciagu dnia oraz nie wychodzisz poza swoje zapotrzebowanie kaloryczne no to miesnie beda rosly I nie bedziesz sie zalewac tluszczem. Tak naprawde mozesz sobie nawet jesc w kazdym posilku to samo. Jezeli makroskladniki I kalorie beda sie zgadzac I tak bedziesz rosnac. Oczywiscie nie jest to dobra opcja i nie polecam zeby nie bylo 🙂

    2. Jeśli posiłek jest dobry to nawet lepiej jak zjesz go dwa razy. Jeśli niedobry (czytaj niezdrowy), to lepiej jeść raz jeśli musisz w ogóle go jeść. Płatki owsiane spoko, mleko niezdrowe. Bo rozumiem że mowa o produkcie UHT. Sam fakt, że jesz coś często, nawet 2 – 3 razy dziennie, nie ma znaczenia.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *