Wolne ciężary vs maszyny treningowe. Kalisteniki też to dotyczy

Wolne ciężary

W pewnym wpisie wyraziłem swoje zdanie na temat treningu z wykorzystaniem maszyn, jakie możemy znaleźć w klubach fitness. Pełny artykuł tutaj: Trening w klubach fitness, czyli strata czasu. Tak w skrócie, uważam, że trening na maszynach to strata czasu i powinniśmy skupiać się na wolnych ciężarach. Dzisiaj postaram się obronić swój pogląd na ten temat. Co ciekawe, ta kwestia dotyczy także osób trenujących z masą własnego ciała. Co prawda nie wykorzystujemy do ćwiczeń zewnętrznego obciążenia (nie licząc pozornego zwiększenia masy własnego ciała), a już na pewno nie „hańbimy się” korzystaniem z maszyn treningowych, ale różnica między niektórymi ćwiczeniami kalistenicznymi ma podobny wymiar jak w przypadku maszyn i wolnych ciężarów.

„Wady” treningu z wolnymi ciężarami

Słowo „wady” musiałem wziąć w cudzysłów ponieważ tak naprawdę nie uważam by wolne ciężary miały jakiekolwiek wady. W opinii innych osób takowe jednak występują, a ja chciałbym się do nich odnieść.

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami są bardziej niebezpieczne niż ćwiczenia na maszynach

Najczęściej przytaczany argument to bezpieczeństwo. Czy ćwiczenia na maszynach są bezpieczniejsze? Oczywiście. Czy jest to ich zaleta? Nie. Czy schodząc ze schodów zawsze trzymasz się poręczy? Czy jeżdżąc na rolkach zawsze masz nałożone ochraniacze na kolana i kask? A czy myjesz zęby po każdym posiłku? 🙂

Najczęstsza obawa dotyczy wykonywania serii na maksa. Wadą wolnych ciężarów jest konieczność asekuracji podczas niektórych ćwiczeń. Jeśli okaże się, że przeceniłeś swoje siły i będziesz chciał wykonać o jedno powtórzenie więcej niż jesteś wstanie, to sztanga może Cię przygnieść. To prawda, jednak praktyka pokazuje, że zdarza się to niezwykle rzadko, a geniusze, którym się to zdarzyło, wychodzą z tego cało. Sam zresztą byłem ofiarą takiego zdarzenia podczas wyciskania sztangi na ławce. No cóż… Mój błąd. Na szczęście nie używałem blokad do talerzy i mogłem zrzucić obciążenie ze sztangi przechylając ją na jedną stronę. Innym razem podczas przysiadów ze sztangą, po skończonej serii, odkładając sztangę na stojaki nie trafiłem jedną stroną na widełki stojaka. I tym razem talerze zsunęły się z gryfu i narobiłem hałasu. Takie incydenty jednak nie wyrządziły mi nigdy żadnej krzywdy.

Bardziej zaawansowani miłośnicy treningu siłowego są wstanie określić czy mogą wykonać jeszcze jedno powtórzenie czy nie. Dlatego takie przypadki są rzadkie i nie robią większych szkód. Uważam więc, że argument przemawiający za bezpieczeństwem jest bezzasadny. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami mają zbyt wiele zalet, by zastępować je maszynami tylko dlatego, że możesz zrobić sobie kuku. Jeżeli chodzi o codzienne czynności to tylko w jednym przypadku przedkładam bezpieczeństwo nad doznania. Mowa o stosowaniu prezerwatyw oczywiście.

Na maszynach możesz dać z siebie więcej

Wykonując ćwiczenia na maszynach nie musisz martwić się o równowagę, balans, a już na pewno nie myślisz o tym by zachować zapas sił na odłożenie ciężaru. Dlatego możesz dać z siebie więcej. Taka oto teoria. Jest to argument nieco naciągany z tego powodu, że dotyczy on jedynie niektórych ćwiczeń, np. wyciskania sztangi na ławce, wyciskania sztangi nad głowę, przysiady ze sztangą. Podczas ćwiczeń z hantlami czy kettlami nie ma przecież problemu z odkładaniem ich na podłogę po skończonej serii. Na jednym filmie jakie widziałem ostatnio na YouTube, pewien facet porównał trening na maszynie Smitha do jazdy na rowerze z kółkami bocznymi. Mając przytwierdzone boczne kółka nie musisz koncentrować się na równowadze. Nie musisz się obawiać, że się przewrócisz. Czy wobec tego kolarze nie powinni trenować na rowerach z kółkami bocznymi? Mogliby dać z siebie więcej…

Nie muszę chyba tłumaczyć jak bezzasadny jest to argument. Takie zjawisko jak stabilizacja ciężaru jest dla nas przecież tym co tygrysy lubią najbardziej. Zapewne nie jeden z Was widział początkującego pakera, któremu sztanga gibie się na wszystkie strony. Ty, weteran siłowni, nie masz z tym problemów. Twoje mięśnie stabilizujące są tak rozwinięte, że sztangę prowadzisz niemal zawsze po tym samym torze. To niezwykłe, ale nawet podczas ostatniego powtórzenia niektórzy wyciskają sztangę tak jakby ćwiczyli na maszynie. Po co rezygnować z tej umiejętności? Umiejętności kontrolowania dużych ciężarów. Lepiej dopaść się do maszyny, która prowadzi ciężar za Ciebie idąc na łatwiznę?

Z doświadczenia powiem jeszcze, że gdy używałem sztangi, to zawsze wykonywałem ćwiczenia do upadku mięśniowego i nigdy nie miałem po tym problemu z odłożeniem sztangi na stojaki. Nie miało to wpływu na trening w moim odczuciu. Nie korzystałem z pomocy asekuranta. Wiem, że bardzo dużo osób także ćwiczy w samotności z wolnymi ciężarami.

Oczywiście w przypadku wolnych ciężarów zawsze może zdarzyć się ciężki wypadek. W końcu mamy do czynienia z żelastwem, którego ciężar nierzadko przekracza 100 kg. Ale przecież malarz nie rezygnuje z pracy bo codziennie może spaść z drabiny. Zresztą jak powiada Robert Górski, jak ktoś ma pecha to i palec w du…ie złamie.

Wolne ciężary wymagają nauczenia się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia.

Rezygnować z wolnych ciężarów tylko dlatego, że trzeba nauczyć się techniki jest takim samym szczytem lenistwa jak położyć się na dziewczynie i czekać na trzęsienie ziemi. To chyba nie wymaga dalszego komentarza.

Powyższy film jasno pokazuje, że podczas treningu na wolnych ciężarach wiele może się zdarzyć. Ale przecież wpadki i wypadki są tylko potwierdzeniem tego, że trenując zmagamy się z nie byle czym i że trening siłowy jest wymagający jak każdy inny sport. Przeciwności losu jakie mogą spotkać Cię na treningu są tak naprawdę w moim przekonaniu zaletą, a nie wadą. W końcu trening to kształtowanie nie tylko ciała, ale też i charakteru.

Wolne ciężary w praktyce. Związek z kalisteniką

Trening klatki piersiowej na maszynie, np. na atlasie nie sprawia większego problemu. Gdy jednak przesiądziemy się na sztangę, to od razu widać różnicę. Jak wspomniałem wcześniej, już samo prowadzenie nawet lekkiej sztangi po prostym torze będzie sprawiać trudności osobom początkującym. Kontrola swobodnego ciężaru ma swoje przełożenie na siłę. Bardziej wymagające będzie wyciskanie hantli. Amatorzy mają problem z tym, aby obydwie hantle wyciskać równocześnie. Wymaga to bowiem większego napięcia mięśni, a więc i siły.

A jak to się ma do kalisteniki? Jeśli do tej pory wykonywałeś dipsy na poręczach, to spróbuj wykonać je na kółkach gimnastycznych. Pamiętam moje pierwsze próby tego ćwiczenia. Wykonanie choćby jednego powtórzenia kończyło się fiaskiem. Ringi rozjeżdżały mi się na wszystkie strony, a utrzymanie równowagi graniczyło z cudem. Na początku moim celem było jedynie utrzymanie się w pozycji wyjściowej przez 20 sekund. Po każdej takiej serii moje mięśnie były naprawdę zmęczone wysiłkiem izometrycznym. Skoro praca mięśni zaczyna się już w momencie wejścia w pozycję wyjściową, to co się musi dziać podczas faktycznych serii tego ćwiczenia, kiedy to zachodzi również praca koncentryczna? Różnicę czuć wyraźnie także podczas podciągania australijskiego z zastosowaniem kółek gimnastycznych. Dzięki kółkom możesz prowadzić dłonie po dowolnym torze, aktywując bardziej lub mniej tylne aktony barków. Możesz także zastosować supinację nadgarstków dla większego zaangażowania bicepsów. Prosty drążek nie daje Ci tych możliwości, a już na pewno nie maszyna treningowa.

Kolejny przykład to pompki na uchwytach. Uchwyty do pompek znacznie utrudniają to ćwiczenie, jednak zamiast stabilnych uchwytów zastosuj sztangielki z luźno dokręconymi krążkami. Różnicę poczujesz natychmiast.

To samo tyczy się ćwiczeń na brzuch w zwisie na drążku. Ćwiczenia w pozycji leżącej są ok, ale w zwisie na drążku o wiele więcej się dzieje. Zasadnicza różnica jest taka, że leżąc Twoje ciało spoczywa swobodnie na podłodze i nie zachodzi potrzeba zachowania równowagi. W zwisie natomiast, niechlujne powtórzenia prowadzą do bujania się. Trzeba zatem kontrolować ruch negatywny, aby nie doprowadzić do bujania się na drążku, a to powoduje niesamowite czucie mięśni brzucha.

Znaczenie ma nawet taki szczegół jak złączone stopy w trakcie wykonywania pompek. Dlatego warto jak najszybciej włączać do treningu takie warianty ćwiczeń, które wymagają większego zaangażowania mięśni stabilizujących. Pamiętaj, kontrola ciężaru lub masy własnego ciała podczas wykonywania ćwiczenia, wymaga siły.

Wolne ciężary i odpowiedź hormonalna

Być może to wiesz, a być może nie, ale trening siłowy powoduje wzrost hormonów. To dobrze czy źle? Oczywiście, że dobrze. Im wyższy poziom hormonów tym większy efekt anaboliczny. Głównie zależy nam na testosteronie, a mniej na kortyzolu, który ma negatywny wpływ na nasze mięśnie, jednak wzrost hormonów jest oznaką tego, że trening działa. Im większa odpowiedź hormonalna na trening, typ lepszy jego efekt.

W 2014 roku ktoś postanowił sprawdzić jaka jest różnica między ćwiczeniami na wolnych ciężarach i na maszynach. Przeprowadzono badanie sprawdzające odpowiedź hormonalną na różne ćwiczenia. Mężczyźni biorący udział w badaniu wykonali dwa treningi w odstępie jednego tygodnia. Na jednym z treningów wykonywali przysiady ze sztangą, a na drugim wyciskanie nogami na maszynie. Obydwa ćwiczenia wykonano w 6 seriach po 10 powtórzeń. Za każdym razem pobrano cztery próbki krwi: przed treningiem, bezpośrednio po treningu, 15 min po i 30 min po treningu. Badano wzrost testosteronu, hormonu wzrostu oraz kortyzolu we krwi. Wyniki były jednoznaczne. Przysiady powodowały większy poziom hormonów nawet o kilkanaście procent w stosunku do wyciskania na maszynie. Różnica była widoczna już po 6 seriach jednego ćwiczenia. Jak by to wyglądało z perspektywy całego treningu na różne grupy mięśni? Nie wiemy, ale z cała pewnością wolne ciężary górują w tym względzie.

PODSUMOWUJĄC…

Nie ma najmniejszej wątpliwości co do tego, że ćwiczenia na maszynach nie są i nigdy nie będą kluczowe w zdobywaniu formy. Oczywiście nie oznacza to, że nie mają żadnego zastosowania. Maszyny umożliwiają największe wyizolowanie mięśni docelowych, co jest korzystne w celu wyrzeźbienia mięśni. Mają więc szerokie zastosowanie w kulturystyce i fitness, choć i tam mają tak naprawdę drugorzędne znaczenie.

Poza tym, niektóre kontuzje potrafią znacznie utrudnić życie i czasami wykonanie konkretnego ćwiczenia z wolnym ciężarem może być bardzo ryzykowne, a nawet niemożliwe. W takim przypadku odpowiednik tego ćwiczenia z wykorzystaniem maszyny może okazać się wręcz zbawienny.

Być może i ja kiedyś zacznę korzystać z maszyn. Będę miał wówczas 75 lat i kruche kości. Wtedy maszyny umożliwią mi dalsze kontynuowanie mojego ulubionego zajęcia. Do póki jednak jestem zdrowy i młody, to będę zmagał się z ćwiczeniami wielostawowymi opartymi na masie własnego ciała, a w przyszłości również z wolnymi ciężarami dziękując Wszechmogącemu, że mogę. Wszystkim życzę zatem bezpiecznych i efektywnych treningów bez maszyn!

13 komentarzy

  1. David napisał(a):

    Ja sie juz nauczylem tak robic ze nawet ostatnie powtorzenie w wyciskaniu jest kontroliwane jak na maszynie. Trzeba przy opuszczaniu jak najmocniej ściągać łopatki do tylu, wbijac nogi w podloge. Mi to pomaga. Raz zrobiłem bez tego to w ostatnin powtorzeniu jedna reka poszla szybciej do gory, sztanga zatrzymala sie w połowie ruchu. Oczywiscie wycisnalem ja ale sztanga nie byla kontrolowana. Na nastepnym treningu bardziej sie skupilem i tym samym ciężarem co na poprzedniej sesji wycisnalem w poprawny sposób. Sztanga szła bardzo powoli ale caly czas kontrolowanie 😉
    Po za tym jest jedno ćwiczenie które angażuje całe ciało i można w nim cisnac na maxa bez zadnego niebezpieczeństwa. Jest to martwy ciag oczywiście. 😉

  2. damian napisał(a):

    Slabe miesnie pomocznicze/stabilizujace i glebokie. To jest najwieksza wada maszyn. Po prostu mozesz zrobic sobie wiecej krzywdy niz pozytku bazujac na maszynach.

  3. Traper napisał(a):

    Coś mi się zdaje że zainspirowałem Cię nieco wypowiadając się w temacie „trening w klubach fitness, czyli strata czasu” 😉
    Nie będę się powtarzał bo wszystko co na ten temat sądzę zawarłem w tamtym komentarzu. Odniosę się tylko do tego co napisałeś tutaj.
    1.Kwestia bezpieczeństwa – istotna, ale nie na tyle by była głównym powodem zastępowania ciężarów maszynami. Tym mniej istotna im więcej doświadczenia ma trenujący, więc jeszcze należy skorelować to z zaawansowaniem trenującego. W skrócie – im mniejsze doświadczenie, tym większy pożytek z maszyn
    2.Kwestia większego zaangażowania – bardziej istotna, ale też nie kluczowa. Wydawałoby się że to co napisałeś jest słuszne, że dotyczy to tylko niektórych ćwiczeń wymienionych przez Ciebie) – gdybym nie przetestował na sobie różnych wersji i wariantów ćwiczeń to bym się z tym zgodził. Na przykład uginanie rąk z dwoma dolnymi wyciągami potrafi bardziej pobudzić biceps do pracy niż sztanga czy sztangielki. Ale nie upieram się przy tym, może u kogoś innego nie przyniosłoby to efektu.
    3.Kwestia techniki – tu akurat nie polemizuję. Święta racja 🙂
    4.Odpowiedź hormonalna – pewnie racja, nie ma co się kłócić z badaniami naukowymi, ale ja wolę polegać na innym parametrze : odpowiedzi własnego ciała. Po treningu na maxa na maszynach jestem obolały ale w pozytywnym sensie, czuję ból mięśni o którym wiem że jest moim przyjacielem, bo zwiastuje rozwój. Po ciężarach bardziej dokucza ból ponadrywanych ścięgien i przeciążonych stawów. Ale to też może być kwestia indywidualna, mój układ ruchu jest bardziej zniszczony niż większości trenujących.
    Więc co jest najbardziej istotne? Ukierunkowanie włożonej pracy na konkretny cel. Jeśli ćwiczę jakieś konkretne mięśnie, to chcę ćwiczyć dokładnie te mięśnie. Nie koordynację ruchową, nie jakieś mięśnie stabilizujące i głębokie (przypomina mi się fitness, na którym ten temat to jakiś fetysz), nie technikę ruchu tylko MIĘŚNIE. Jeśli proponujesz robienie dipów na kółkach czy pompek na luźno rozkręconych sztangielkach, to napisz komu taka wersja ćwiczenia się przyda – gimnastykom, kalistenistom, akrobatom, generalnie tym wszystkim którzy zainteresowani są wykonywaniem ewolucji z użyciem własnego ciała. Oni potrzebują ćwiczyć właśnie to co ja świadomie pomijam, bo robią z tego użytek.
    Jeśli twierdzisz że ćwiczenia z elementem niestabilności lepiej działają na mięśnie, to czegoś tu nie rozumiem. Jak założysz np. za duże buty do przysiadów czy luźne rękawiczki do pompek to bardziej zmusi do pracy mięśnie? Widywałem już na różnych zajęciach fitnesowych różnorakie dziwne ćwiczenia typu przysiady na bosu czy pompki na piłce które rozwijają wiele parametrów typu równowaga, koordynacja ale na pewno nie mięśnie. Jeśli ktoś np.przygotowuje się do chodzenia po skałkach, jazdy na snowboardzie itp.form aktywności które angażują całe ciało, to jak najbardziej odniesie z nich pożytek. Ale gdy celem treningu jest praca nad siłą, to będzie to strata czasu.
    I żeby nie było – nie jestem fetyszystą maszyn. Przeplatam treningi, staram się robić naprzemiennie ciężki trening na maszynach z lżejszym na wolnych ciężarach. Ale i na rozgrzewkę przed maszynami robię zestawy ćwiczeń na TRX, podciąganie australijskie (nawet na kółkach), pompki. Nawet lubię to uczucie gdy podczas robienia pompek na TRX łapy latają na wszystkie strony. To genialny rozruch, przygotowanie stawów i ścięgien do wysiłku. Ale nie pełnowartościowy trening, za dużo strat siły na mniej istotne składowe. Stabilizacja jest tym co pozwala na autentyczne, pełne i dokładne przetrenowanie mięśni. I to właśnie jest największa zaleta i przewaga maszyn, które nie są „pójściem na łatwiznę” tylko środkiem umożliwiającym cięższy i bardziej efektywny trening.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      „Jeśli proponujesz robienie dipów na kółkach czy pompek na luźno rozkręconych sztangielkach, to napisz komu taka wersja ćwiczenia się przyda – gimnastykom, kalistenistom, akrobatom…”

      Odpowiadam: kulturystom, strong-manom, atletom itd. Większość kulturystów mówi, że wyciskanie sztangielek jest lepsze niż wyciskanie sztangi. Nie chodzi o równowagę typu stanie na jednej ręce, bo to faktycznie robota gimnastyczna, ale o angażowanie mięśni stabilizujących. Pompki na ringach tak mi klatę rozwalają jak żadne pompki na podłodze czy uchwytach. Jeden facet weźmie worek na plecy i stoi a drugi taki sam worek weźmie i się chwieje jakby był po dwóch głębszych. Co to oznacza? Ten pierwszy ma lepszą równowagę? Nie, jest silniejszy. Oczywiście równowaga ma znaczenie. Jak ktoś jest silny to nie oznacza że będzie mógł stać na rękach. Ale jak się nauczy stać na rękach i w tej pozycji będzie robił pompki, to zwiększy swoją siłę. Przysiady na jednej nodze – to samo. Najpierw ciężko mi było zachować równowagę, ale z czasem przestało to być problemem i przysiady na jednej nodze są stałym elementem w moim planie.

      „Jak założysz np. za duże buty do przysiadów czy luźne rękawiczki do pompek to bardziej zmusi do pracy mięśnie?”

      Tak, spróbuj się podciągnąć na drążku w luźnych rękawiczkach. Przedramiona dostają w dupę. Albo na oblodzonym drążku. Sam żałuję że nie mam siły i często brudzę dłonie kurzem dla lepszego chwytu.

      „Jeśli ćwiczę jakieś konkretne mięśnie, to chcę ćwiczyć dokładnie te mięśnie. Nie koordynację ruchową, nie jakieś mięśnie stabilizujące i głębokie”

      I robisz błąd moim zdaniem. Trening mięśni bez jednoczesnego wzmacniania ścięgien, stawów, mieśni głębokich itp to katastrofa. Biegacze, którzy nadużywają bieżni na siłowniach potem czują ból w stawach kolanowych wybiegając w teren.

      Jest jeszcze to o czym pisał NHB poniżej, podpisuję się pod tym.

  4. NHB napisał(a):

    Tylko dlaczego najsilniejsi ludzie – strongmani oraz zawodnicy MMA stosują w 95% trening oparty na wolnych ciężarach, nierzadko na ciężkich niewyważonych klamotach? Odpowiedz sobie na to pytanie. To tyle.

  5. Traper napisał(a):

    Sporo się zastanawiałem nad tym tematem. Wiem że powinienem przyznać Wam rację (Tobie i większości ludzi którzy uważają że wolne ciężary dają najlepsze efekty) i zadałem sobie pytanie czemu u mnie działa to odwrotnie. Przecież nie jestem jakimś mutantem, mój organizm powinien działać tak samo jak reszty ludzi, a tak nie jest. Może jest jakiś aspekt którego nie biorę pod uwagę, może robię coś nie tak.. Gdybym uważał że wiem lepiej a Ty się nie znasz to bym tu nie pisał 😉 Pozwolę sobie przedstawić analizę na przykładach. Od dwóch miesięcy robię cykl na siłę na maszynach i mam porównanie z tym co robiłem wcześniej.
    Pisałeś o klatce, więc ją omówię najdokładniej. Teraz moje bazowe ćwiczenia to dipy, wyciskanie na maszynie półwolnej i ściąganie wyciągów (brama). Progres znaczny, zaczynałem od 20-25 kg na stronę na maszynie, teraz zakładam 40-45. Jak jestem w stanie zrobić więcej niż 10 ruchów w serii, to na następnym treningu dokładam ciężaru. I praktycznie z tygodnia na tydzień dokładam po 5 kg. A wcześniej (na domowym sprzęcie) klasyka : pompki na uchwytach, wyciskanie sztangielek, przenoszenie leżąc. I tak naprawdę wiele mi to nie dawało, mam do dyspozycji zestawy sztangielek max 2 x 24 ale nie używałem większych niż 18-tki. Tworząc domową siłkę zrobiłem na zapas większe chyba po to żeby leżały i zbierały kurz. Nie dlatego że nie mam siły czy nie umiem nad nimi zapanować, kilka razy zrobiłem trening na full (największymi, 24-kami) i przez następne parę dni nie mogłem się ruszać. Ból był tak ku..ewski, że wykluczał mnie z jakiekolwiek aktywności. Więc wymyśliłem sobie że będę kombinował z mniejszymi obciążeniami : wstępne zmęczenie (pompki przed wyciskaniem), superserie, trening objętościowy (po 6-8 serii danego ćwiczenia). Owszem, działało, efekty jakieś były. Jakieś – mogłem sobie machać tymi ciężarkami, mięśnie bolały i nawet przyzwoicie rosły ale siły im za wiele od tego nie przybywało. Jak od czasu do czasu dla testu złapałem się za większe, zdychałem tak samo. Po dwóch dniach od treningu klatki bylem dopiero w stanie sięgnąć ręką za siebie, a cała regeneracja zajmowała 6-7 dni. Myślałem że już jestem takim dziadkiem i to normalne że w wieku 40paru lat będę się regenerował 2 x dłużej niż mając 20 lat i efekty też już nie będą zadowalające, a jednak klub przywrócił mi wiarę że jeszcze mogę coś zdziałać. Na maszynach mogę tyrać do oporu, robić 15 – 18 ciężkich serii na jedną partię, zakładać ciężary patrząc na które po odejściu od maszyny myślę „o k.., to ja jestem w stanie tyle podnieść??” i NIE ZDYCHAM, następnego dnia po treningu mogę się normalnie ruszać. I jest ogromny progres. O nogach już nie chcę się rozpisywać szczegółowo, napiszę tylko jedno : na ostatnim treningu wziąłem 100 kg na suwnicy. Na 5 serii po 14-12 x, nie na jedno powtórzenie. Dwa miesiące temu gniotło mnie 40 kg, ledwo robiłem kilka powt. Odlot, nie progres, + 200 % siły. Przed cyklem w klubie cudowałem z przysiadami na 1-ej nodze, bułgarskimi itp.wynalazkami i g…o mi to dało. Wytrzymałość i sprawność owszem szła, ale siły od tego nie przybywało i nogi jak były patykowate tak były. A teraz po 2 miesiącach poszło przynajmniej 3 cm obwodu w udzie. Nie żeby to było moim celem, chciałem przede wszystkim wzmocnić nogi ale że rosną to nie mam nic przeciwko temu 🙂
    No i jak to wytłumaczysz?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      No i co tu dla Ciebie jest dziwnego? To przecież normalne że jak wziąłeś większy ciężar na hantlach to się ruszać nie mogłeś. Regeneracja 7 dni dla dużych grup mięśniowych jak klata czy uda to normalka. Tyle czasu się te mięśnie regenerują. Jak ja wprowadzam nowe ćwiczenie i po nim jestem zmordowany na drugi i trzeci dzień, to mówię „wow”, ale masakra. Czekam na regenerację i dowalam nadal. Po kilku treningach organizm się adaptuje. Miałem tak jak przeszedłem ze zwykłych pompek na uchwyty, a później z uchwytów na ringi. Za każdym razem jestem pod wrażeniem nowej zmiany. Ty natomiast od razu uciekasz do maszyn – nie rozumiem.

      Mówisz o progresie na maszynach. Co to za progres skoro działa tylko na maszynach? Wchodzisz na wolne ciężary i znowu umierasz. Jak przyjdzie Ci wykopać dół głęboki na 1,5 metra to na drugi dzień się nie ruszysz i co powiesz? „Umieram bo siłę robię na maszynach, a łopata to wolny ciężar”. Co to więc za siła?

      Ktoś kto nigdy nie ćwiczył umiera po pierwszym, nawet lajtowym treningu. Potem forma rośnie i potrzebuje nowych bodźców, silniejszych. Znowu umiera bo ciało jest zaskoczone, jednak adaptuje się do wysiłku. Trzeba szukać kolejnej metody na progres i znowu się do tej metody zaadaptować. Ty natomiast znalazłeś nową metodę, mięśnie zareagowały zakwasami, czyli tak jak być powinno, więc cofnąłeś się do poprzedniego etapu.

      Jak ja nie czuję przez 2 – 3 dni swojego treningu to uważam go za zbyt słaby. Na maszynach nie ma to takiego oddźwięku bo tylko zwiększasz obciążenie. Ale to nie wszystko. Obciążenie to tylko jeden z elementów progresu. Powiedziałbym że jest to mniejsza składowa większego elementu. A takim większym elementem jest wprowadzenie trudniejszego/cięższego ćwiczenia. Właśnie dlatego zaczynamy od pompek, potem pompek skosem w dół, dodajemy uchwyty i kółka gimnastyczne. Dla Ciebie może to być zamiana atlasu na hantle. Ale jak się okaże że poczułeś trening 3 razy bardziej, to wrócisz do maszyn – nonsens.

      Mówisz że uda poszły Ci o 3 cm. Co z tego skoro wejdziesz na przysiady pod sztangę i nie wstaniesz z łóżka przez trzy dni. 200% siły? Czy tą siłę spożytkujesz w momencie gdy będzie trzeba podnieść coś co nie jest zamocowane na bloczkach, wyciągach lub suwnicy? Twój kolega lżejszy o 10 kg zjawi się na drugi dzień na siłowni, a Ciebie nie ma bo musisz odchorować wolny ciężar. On ciągle atakuje na sztangach i hantlach więc jest zahartowany, a Ty odpoczniesz i wrócisz do maszyn bo po wolnych ciężarach mięśnie bolą? Żart?

      Rozumiem że Twoje ciało ma za sobą różne przygody. Tak jak napisałem we wpisie. Kontuzje to co innego. Jak bolą stawy to nie ma żartów. Cały czas zakładam że chodzi o potreningowy ból mięśni, a nie stawów. Jeśli uważasz że trening był zbyt mocny, to wystarczy ograniczyć liczbę serii, wprowadzać ciężary stopniowo, dodać sobie 2 serie wyciskania do maszyn, zrobić dwie serie na hack-maszynie i jedną ze sztangą. I obserwować co się dzieje.

      I jeszcze jedno. Osobiście uważam, że jak mięśnie po treningu na drugi dzień są jak nowe to trening był do dupy. Tak na marginesie

  6. Traper napisał(a):

    Ale mnie podsumowałeś, jak metroseksualnego 17latka który poszedł pierwszy raz na siłkę i płacze że go mięśnie bolą 😉 Myślisz że ktoś kto poskładał się po dwóch ciężkich wypadkach obawia się bólu? Wiem co to są zakwasy, w pełni się zgadzam że po dobrym treningu odczuwa się go przez kilka dni i właśnie po tym poznaje się że był dobry. Właściwa reakcja na trening to wieczorne „opuchnięcie” w dniu treningowym i powoli rozwijające się zakwasy w dniu następnym objawiające się bolesnością przy poruszaniu się, zmniejszeniem zakresu ruchu i tkliwością przy dotknięciu przetyranego mięśnia. Mam tak teraz (po maszynach) i cieszę się z tego bólu, przeżywam go z radością bo wiem że gdy za parę dni ustąpi, będę lepszy i silniejszy. Na wolnych ciężarach działa to inaczej. Ból pojawia się od razu po treningu, nieraz już w jego trakcie i apogeum osiąga wieczorem. Niekiedy działa odwrotnie niż zakwasy – boli najbardziej w bezruchu, a ulgę przynosi rozruszanie (bywało że wstawałem w środku nocy żeby pokręcić trochę ramionami bo nie mogłem zasnąć), a niekiedy nic nie pomaga i konieczna jest piguła przeciwbólowa (nie jakiś apap czy nurofen, tylko specjalne leki stosowane w chorobach reumatycznych). A następnego dnia nieraz muszę prosić o pomoc w nasmarowaniu się maścią bo nie jestem w stanie sięgnąć prawą ręką do lewego barku i na odwrót. I uwierz, jeśli ktoś kto przeżył kilka operacji, przeszczepy kości itp. określa natężenie bólu jako „k**ewski” to wie co mówi :-/
    Nie żalę się i nie rozczulam nad sobą, wpisałem te dolegliwości na stałe w swoje życie, nawet do tego stopnia że po treningu klatki albo nóg (bo barki i kolana mam najbardziej zniszczone, inne stawy jeszcze się w miarę trzymają) rezerwowałem sobie cały następny dzień na zdychanie w domu. Upierdliwość tego bólu polega na tym że nic on nie wnosi, nie przyczynia się do rozwoju. Sukcesem jest to że przez tydzień do następnego treningu tej samej partii gnaty przestaną boleć na tyle żeby zrobić trening na tych samych ciężarach. Istnieje pewna granica przeciążeń do której nie muszę zbyt ciężko odchorować treningu, dla wyciskania są to sztangielki 16-tki, 18-tki to już balansowanie na krawędzi a 20 -tki i powyżej oznacza dwa dni zdychania. Myślałem że to przełamię, przyzwyczaję gnaty i będę mógł używać odpowiednich ciężarów ale nic z tego. Mięśnie chcą więcej, myślę że mógłbym używać sztangielek między 25 a 30 kg na stronę i bym je uniósł, ale następnego dnia nie sięgnąłbym palcem do d…
    A siłowniana maszyneria ten problem rozwiązała. Mogę nawalić ile tylko dam radę unieść albo i więcej, najwyżej mnie zgniecie to w następnej serii trochę zmniejszę i jadę dalej. Następnego dnia wystarczy gorąca kąpiel i dobre żarcie żeby wrócić do żywych, nawet jak muszę nasmarować się maścią to dam radę zrobić to sam 🙂
    A siła praktyczna? Jest i nieraz zdarzało mi się zaskoczyć znajomych jak np.trzeba było położyć na stole silnik od motocykla ważący 80 kg. Tylko zawsze przed takim wyczynem zastanowiłem się czy następnego dnia nie mam w planach jakiejś fizycznej aktywności. Każde szaleństwo, czy to trening z ciężarami czy jednorazowe dźwignięcie jakiegoś klamota muszę odchorować i cóż, nie powieszę się z tego powodu. Ale mogę tak kombinować by męczyć się jak najmniej 😉

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Wiem, że napisałem dosadnie, nie miej mi tego za złe, ale nie lubię owijać bawełnę. Napisałeś po prostu o bólu mięśni, a ten jest stałym elementem treningu. Twój przypadek jest co najmniej dziwny. Mi się wydaje że może to być właśnie skutek długotrwałego korzystania z maszyn. Ciężko mi uwierzyć w coś takiego jak alergia na wolne ciężary. Skoro po hantlach 18 kg nie umierasz, to powinieneś zwiększać stopniowo +1 kg. Nie wierzę, że istnieje dla Ciebie jakaś magiczna granica, np. 24 kg, której nigdy byś nie mógł przekroczyć, żeby na drugi dzień nie lewitować z bólu. Dziwi też to że po jednorazowym wysiłku masz problem na drugi dzień. Albo sam się skrzywdziłeś unikając wolnych ciężarów jak ognia, bo wolisz podnosić więcej, ale na maszynach, albo jesteś przypadkiem, którego nie umiem wyjaśnić. Zresztą sam wiesz najlepiej co dla Ciebie dobre.

  7. NHB napisał(a):

    Trening z ciężarami oprócz trenowania mięśni wzmacnia także więzadła i stawy a i kości dostają wycisk. Maszyny trenują tylko mięśnie.
    Teraz ciebie poskładał jakiś nekromanta i jesteś zlepkiem jak frankenstein niemożesz nic podnosić bo poprostu stawy i gnaty tego nie wytrzymują. Trenuj na maszynach ale pamiętaj że w ten sposób nigdy nie będziesz silny. I rób to co sprawia przyjemność.

  8. Michał napisał(a):

    Temat dość często omawiany ale jak możesz to powiedz jak ma się siła wypracowana kalisteniką albo siłownią w życiu codziennym.Kiedy trzeba przenieść nieporęczny przedmiot bo sztanga czy hantle w porównaniu do głazu są bardzo wygodne.Z własnego doświadczenia wiem że sztanga 50kg nie sprawia nie żadnych problemów we wiosłowaniu albo zarzucie siłowym ale gdy przyszło mi przenieść worek o tej samej wadze czyli 50 kg to namęczyłem się jak cholera.Czy Twoim zdaniem w życiu codziennym bardziej sprawdza się siła z kalisteniki czy z siłowni?Czy stawiasz na równi oba te rodzaje treningu?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      To zależy co masz na myśli mówiąc „siłownia”. Typowy trening kulturystyczny jest według mnie mniej przydatny w życiu codziennym w porównaniu do kalisteniki. Trzeba też zaznaczyć, że kalistenika mylona jest często ze street-workoutem, a ten nie buduje w dużym stopniu siły funkcjonalnej. Dlatego ja stosuję, jak to nazywam, fundamentalną kalistenikę, tylko do budowania czystej siły, a nie do nauki trików na drążku.

      Fundamentalna kalistenika bardzo dobrze buduje siłę funkcjonalną, ale moim zdaniem warto stosować ciężary, ale umiejętnie. Nie jako trening kulturystyczny, lecz funkcjonalny. Wadą kalisteniki jest to, że chudy człowiek ma małe obciążenie na treningu oraz to, że jest relatywnie małe obciążenie mięśni dolnych pleców oraz nóg.

      Dlatego uważam ciężary za istotne, ale tylko w określonym przypadku, np jako sztuczne zwiększenie masy własnej, poprzez podwieszanie ciężaru do podciągania, dipsów, a także do przysiadów w postaci sztangi lub kettla trzymanego w rękach.

      Mniej więcej w połowie roku ’17 mam zamiar dołączyć kettle, hantle, a być może sandbagi do przysiadów, zarzutów itp. Póki co wystarczą mi przysiady na jednej nodze, w szczególności pistolety. Jak osiągnę 30 pistoletów w serii to dodam powyższe obciążenie. Podobnie do dipsów i podciągania.

      Najlepiej więc sprawdza się:
      1. kalistenika
      2. obciążenie zwiększające sztucznie masę własną
      3. ciężary zewnętrzne do przysiadów, ciągów, zarzutów itp (sztangi, hantle, kettle, sandbagi)

      Moim zdaniem powyższe 3 punkty to klucz do siły. Reszta ćwiczeń jakie można zaobserwować na siłowniach schodzą na dalszy plan.

      Natomiast jeśli chodzi o przełożenie siły z treningu na noszenie worków, to nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Samą kalisteniką nie zbudujesz siły do dźwigania worów, jeśli ważysz 70 kg. Jeśli jednak ważysz 100 kg to ćwiczenia z masą własną będą już sporym wyzwaniem.

      Osobiście uważam też, że każde ćwiczenie kalisteniczne na daną partię mięśni jest lepsze niż siłowniany odpowiednik. Nawet zwykłe pompki są lepsze niż wyciskanie sztangi o ile stanowią dla Ciebie wystarczający opór. Jeśli możesz maksymalnie zrobić 10 – 15 zwykłych pompek to lepiej robić pompki niż wyciskać sztangę. Ciężary należy stosować dopiero w ostateczności, gdy nawet najtrudniejszy wariant kalisteniczny na dana partię jest zbyt lekki by budować siłę. Ale to zdarza się rzadko. Ilu znasz ludzi, którzy mogą podciągnąć się 20 razy na drążku prawidłowo? Jesli weźmiesz pod uwagę tylko tych co ważą powyżej 85 kg to elita będzie jeszcze mniejsza.

  9. NHB napisał(a):

    Po piersze nie ma co porównywać tego samego ciężaru na sztandze do np. worka. Żeby podnieść dość komfortowo worek 50 kg musiałbyś podnosić w martwym ciągu ok 170 kg albo nawet i więcej. Tutaj mamy doczynienia z nieporęcznym obiektem, jest inna praca mięśni, muszą mocniej się napiąć. Dlatego ja np. ćwiczę na hantlach i dodatkowo z worem. Jedno drugiemu pomaga.
    Teraz co jest lepsze? Zdecydowanie ciężary a dlaczego? Dzięki kalistenice podniesiesz 50 kg worek ale 120 kg nie ruszysz.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *