W pewnym wpisie wyraziłem swoje zdanie na temat treningu z wykorzystaniem maszyn, jakie możemy znaleźć w klubach fitness. Pełny artykuł tutaj: Trening w klubach fitness, czyli strata czasu. Tak w skrócie, uważam, że trening na maszynach to strata czasu i powinniśmy skupiać się na wolnych ciężarach. Dzisiaj postaram się obronić swój pogląd na ten temat. Co ciekawe, ta kwestia dotyczy także osób trenujących z masą własnego ciała. Co prawda nie wykorzystujemy do ćwiczeń zewnętrznego obciążenia (nie licząc pozornego zwiększenia masy własnego ciała), a już na pewno nie „hańbimy się” korzystaniem z maszyn treningowych, ale różnica między niektórymi ćwiczeniami kalistenicznymi ma podobny wymiar jak w przypadku maszyn i wolnych ciężarów.

„Wady” treningu z wolnymi ciężarami

Słowo „wady” musiałem wziąć w cudzysłów ponieważ tak naprawdę nie uważam by wolne ciężary miały jakiekolwiek wady. W opinii innych osób takowe jednak występują, a ja chciałbym się do nich odnieść.

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami są bardziej niebezpieczne niż ćwiczenia na maszynach

Najczęściej przytaczany argument to bezpieczeństwo. Czy ćwiczenia na maszynach są bezpieczniejsze? Oczywiście. Czy jest to ich zaleta? Nie. Czy schodząc ze schodów zawsze trzymasz się poręczy? Czy jeżdżąc na rolkach zawsze masz nałożone ochraniacze na kolana i kask? A czy myjesz zęby po każdym posiłku? 🙂

Najczęstsza obawa dotyczy wykonywania serii na maksa. Wadą wolnych ciężarów jest konieczność asekuracji podczas niektórych ćwiczeń. Jeśli okaże się, że przeceniłeś swoje siły i będziesz chciał wykonać o jedno powtórzenie więcej niż jesteś wstanie, to sztanga może Cię przygnieść. To prawda, jednak praktyka pokazuje, że zdarza się to niezwykle rzadko, a geniusze, którym się to zdarzyło, wychodzą z tego cało. Sam zresztą byłem ofiarą takiego zdarzenia podczas wyciskania sztangi na ławce. No cóż… Mój błąd. Na szczęście nie używałem blokad do talerzy i mogłem zrzucić obciążenie ze sztangi przechylając ją na jedną stronę. Innym razem podczas przysiadów ze sztangą, po skończonej serii, odkładając sztangę na stojaki nie trafiłem jedną stroną na widełki stojaka. I tym razem talerze zsunęły się z gryfu i narobiłem hałasu. Takie incydenty jednak nie wyrządziły mi nigdy żadnej krzywdy.

Bardziej zaawansowani miłośnicy treningu siłowego są wstanie określić czy mogą wykonać jeszcze jedno powtórzenie czy nie. Dlatego takie przypadki są rzadkie i nie robią większych szkód. Uważam więc, że argument przemawiający za bezpieczeństwem jest bezzasadny. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami mają zbyt wiele zalet, by zastępować je maszynami tylko dlatego, że możesz zrobić sobie kuku. Jeżeli chodzi o codzienne czynności to tylko w jednym przypadku przedkładam bezpieczeństwo nad doznania. Mowa o stosowaniu prezerwatyw oczywiście.

Na maszynach możesz dać z siebie więcej

Wykonując ćwiczenia na maszynach nie musisz martwić się o równowagę, balans, a już na pewno nie myślisz o tym by zachować zapas sił na odłożenie ciężaru. Dlatego możesz dać z siebie więcej. Taka oto teoria. Jest to argument nieco naciągany z tego powodu, że dotyczy on jedynie niektórych ćwiczeń, np. wyciskania sztangi na ławce, wyciskania sztangi nad głowę, przysiady ze sztangą. Podczas ćwiczeń z hantlami czy kettlami nie ma przecież problemu z odkładaniem ich na podłogę po skończonej serii. Na jednym filmie jakie widziałem ostatnio na YouTube, pewien facet porównał trening na maszynie Smitha do jazdy na rowerze z kółkami bocznymi. Mając przytwierdzone boczne kółka nie musisz koncentrować się na równowadze. Nie musisz się obawiać, że się przewrócisz. Czy wobec tego kolarze nie powinni trenować na rowerach z kółkami bocznymi? Mogliby dać z siebie więcej…

Nie muszę chyba tłumaczyć jak bezzasadny jest to argument. Takie zjawisko jak stabilizacja ciężaru jest dla nas przecież tym co tygrysy lubią najbardziej. Zapewne nie jeden z Was widział początkującego pakera, któremu sztanga gibie się na wszystkie strony. Ty, weteran siłowni, nie masz z tym problemów. Twoje mięśnie stabilizujące są tak rozwinięte, że sztangę prowadzisz niemal zawsze po tym samym torze. To niezwykłe, ale nawet podczas ostatniego powtórzenia niektórzy wyciskają sztangę tak jakby ćwiczyli na maszynie. Po co rezygnować z tej umiejętności? Umiejętności kontrolowania dużych ciężarów. Lepiej dopaść się do maszyny, która prowadzi ciężar za Ciebie idąc na łatwiznę?

Z doświadczenia powiem jeszcze, że gdy używałem sztangi, to zawsze wykonywałem ćwiczenia do upadku mięśniowego i nigdy nie miałem po tym problemu z odłożeniem sztangi na stojaki. Nie miało to wpływu na trening w moim odczuciu. Nie korzystałem z pomocy asekuranta. Wiem, że bardzo dużo osób także ćwiczy w samotności z wolnymi ciężarami.

Oczywiście w przypadku wolnych ciężarów zawsze może zdarzyć się ciężki wypadek. W końcu mamy do czynienia z żelastwem, którego ciężar nierzadko przekracza 100 kg. Ale przecież malarz nie rezygnuje z pracy bo codziennie może spaść z drabiny. Zresztą jak powiada Robert Górski, jak ktoś ma pecha to i palec w du…ie złamie.

Wolne ciężary wymagają nauczenia się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia.

Rezygnować z wolnych ciężarów tylko dlatego, że trzeba nauczyć się techniki jest takim samym szczytem lenistwa jak położyć się na dziewczynie i czekać na trzęsienie ziemi. To chyba nie wymaga dalszego komentarza.

Powyższy film jasno pokazuje, że podczas treningu na wolnych ciężarach wiele może się zdarzyć. Ale przecież wpadki i wypadki są tylko potwierdzeniem tego, że trenując zmagamy się z nie byle czym i że trening siłowy jest wymagający jak każdy inny sport. Przeciwności losu jakie mogą spotkać Cię na treningu są tak naprawdę w moim przekonaniu zaletą, a nie wadą. W końcu trening to kształtowanie nie tylko ciała, ale też i charakteru.

Wolne ciężary w praktyce. Związek z kalisteniką

Trening klatki piersiowej na maszynie, np. na atlasie nie sprawia większego problemu. Gdy jednak przesiądziemy się na sztangę, to od razu widać różnicę. Jak wspomniałem wcześniej, już samo prowadzenie nawet lekkiej sztangi po prostym torze będzie sprawiać trudności osobom początkującym. Kontrola swobodnego ciężaru ma swoje przełożenie na siłę. Bardziej wymagające będzie wyciskanie hantli. Amatorzy mają problem z tym, aby obydwie hantle wyciskać równocześnie. Wymaga to bowiem większego napięcia mięśni, a więc i siły.

A jak to się ma do kalisteniki? Jeśli do tej pory wykonywałeś dipsy na poręczach, to spróbuj wykonać je na kółkach gimnastycznych. Pamiętam moje pierwsze próby tego ćwiczenia. Wykonanie choćby jednego powtórzenia kończyło się fiaskiem. Ringi rozjeżdżały mi się na wszystkie strony, a utrzymanie równowagi graniczyło z cudem. Na początku moim celem było jedynie utrzymanie się w pozycji wyjściowej przez 20 sekund. Po każdej takiej serii moje mięśnie były naprawdę zmęczone wysiłkiem izometrycznym. Skoro praca mięśni zaczyna się już w momencie wejścia w pozycję wyjściową, to co się musi dziać podczas faktycznych serii tego ćwiczenia, kiedy to zachodzi również praca koncentryczna? Różnicę czuć wyraźnie także podczas podciągania australijskiego z zastosowaniem kółek gimnastycznych. Dzięki kółkom możesz prowadzić dłonie po dowolnym torze, aktywując bardziej lub mniej tylne aktony barków. Możesz także zastosować supinację nadgarstków dla większego zaangażowania bicepsów. Prosty drążek nie daje Ci tych możliwości, a już na pewno nie maszyna treningowa.

Kolejny przykład to pompki na uchwytach. Uchwyty do pompek znacznie utrudniają to ćwiczenie, jednak zamiast stabilnych uchwytów zastosuj sztangielki z luźno dokręconymi krążkami. Różnicę poczujesz natychmiast.

To samo tyczy się ćwiczeń na brzuch w zwisie na drążku. Ćwiczenia w pozycji leżącej są ok, ale w zwisie na drążku o wiele więcej się dzieje. Zasadnicza różnica jest taka, że leżąc Twoje ciało spoczywa swobodnie na podłodze i nie zachodzi potrzeba zachowania równowagi. W zwisie natomiast, niechlujne powtórzenia prowadzą do bujania się. Trzeba zatem kontrolować ruch negatywny, aby nie doprowadzić do bujania się na drążku, a to powoduje niesamowite czucie mięśni brzucha.

Znaczenie ma nawet taki szczegół jak złączone stopy w trakcie wykonywania pompek. Dlatego warto jak najszybciej włączać do treningu takie warianty ćwiczeń, które wymagają większego zaangażowania mięśni stabilizujących. Pamiętaj, kontrola ciężaru lub masy własnego ciała podczas wykonywania ćwiczenia, wymaga siły.

Wolne ciężary i odpowiedź hormonalna

Być może to wiesz, a być może nie, ale trening siłowy powoduje wzrost hormonów. To dobrze czy źle? Oczywiście, że dobrze. Im wyższy poziom hormonów tym większy efekt anaboliczny. Głównie zależy nam na testosteronie, a mniej na kortyzolu, który ma negatywny wpływ na nasze mięśnie, jednak wzrost hormonów jest oznaką tego, że trening działa. Im większa odpowiedź hormonalna na trening, typ lepszy jego efekt.

W 2014 roku ktoś postanowił sprawdzić jaka jest różnica między ćwiczeniami na wolnych ciężarach i na maszynach. Przeprowadzono badanie sprawdzające odpowiedź hormonalną na różne ćwiczenia. Mężczyźni biorący udział w badaniu wykonali dwa treningi w odstępie jednego tygodnia. Na jednym z treningów wykonywali przysiady ze sztangą, a na drugim wyciskanie nogami na maszynie. Obydwa ćwiczenia wykonano w 6 seriach po 10 powtórzeń. Za każdym razem pobrano cztery próbki krwi: przed treningiem, bezpośrednio po treningu, 15 min po i 30 min po treningu. Badano wzrost testosteronu, hormonu wzrostu oraz kortyzolu we krwi. Wyniki były jednoznaczne. Przysiady powodowały większy poziom hormonów nawet o kilkanaście procent w stosunku do wyciskania na maszynie. Różnica była widoczna już po 6 seriach jednego ćwiczenia. Jak by to wyglądało z perspektywy całego treningu na różne grupy mięśni? Nie wiemy, ale z cała pewnością wolne ciężary górują w tym względzie.

PODSUMOWUJĄC…

Nie ma najmniejszej wątpliwości co do tego, że ćwiczenia na maszynach nie są i nigdy nie będą kluczowe w zdobywaniu formy. Oczywiście nie oznacza to, że nie mają żadnego zastosowania. Maszyny umożliwiają największe wyizolowanie mięśni docelowych, co jest korzystne w celu wyrzeźbienia mięśni. Mają więc szerokie zastosowanie w kulturystyce i fitness, choć i tam mają tak naprawdę drugorzędne znaczenie.

Poza tym, niektóre kontuzje potrafią znacznie utrudnić życie i czasami wykonanie konkretnego ćwiczenia z wolnym ciężarem może być bardzo ryzykowne, a nawet niemożliwe. W takim przypadku odpowiednik tego ćwiczenia z wykorzystaniem maszyny może okazać się wręcz zbawienny.

Być może i ja kiedyś zacznę korzystać z maszyn. Będę miał wówczas 75 lat i kruche kości. Wtedy maszyny umożliwią mi dalsze kontynuowanie mojego ulubionego zajęcia. Do póki jednak jestem zdrowy i młody, to będę zmagał się z ćwiczeniami wielostawowymi opartymi na masie własnego ciała, a w przyszłości również z wolnymi ciężarami dziękując Wszechmogącemu, że mogę. Wszystkim życzę zatem bezpiecznych i efektywnych treningów bez maszyn!