Są różne metody treningowe, wiadomo. Ale jest jedna podstawowa, stosowana przez wszystkich, w każdej odmianie treningu siłowego. Niezależnie od tego czy uprawiasz kalistenikę, kulturystykę, crossfit czy trójbój siłowy, na pewno stosujesz tę metodę. Mowa oczywiście o wykonywaniu ćwiczeń w seriach. Niby proste, a okazuje się, że i tutaj występują rozbieżności i niejasności. Ile powtórzeń w tych seriach wykonywać? Jakie odpoczynki między seriami stosować?Miałem takie okresy w życiu, kiedy ćwiczyłem z wykorzystaniem ciężarów. Wakacyjna zajawkau kuzyna w jegoprowizorycznej siłowni, piwniczna siłownia stworzona wspólnie z bratem czy siłowniana przygoda w wojsku. To wszystko były jedynie pewne epizody w moim życiu, dzięki którym zyskałem pewne doświadczenie. Teraz króluje kalistenika. Tak czy owak ćwiczenia zawsze wykonywałem w seriach, jak to zwykle bywa, ale wykształciłem swoją własną metodę, swój własny sposób na wykonywanie tych serii. Sposób ten stosuję od początku mojej drogi przez kalistenikę i nie uważam go wcale za jedyny słuszny, ale za najbardziej odpowiedni dla mnie. Tę metodę chciałbym Ci przedstawić ze szczegółami w poniższym filmie.

METODA „MAKS W 3 SERIACH” W SKRÓCIE…

Serie piramidalne

Najważniejszą cechą ten metody są serie piramidalne. Oznacza to, że każda seria zawiera inną ilość powtórzeń. Podstawa piramidy jest jej najszerszą częścią, toteż w pierwszej serii należy wykonać największą ilość powtórzeń. Druga seria symbolizuje środek piramidy, czyli mniejszą jej część. Dlatego też w drugiej serii wykonujemy mniejszą ilość powtórzeń. Seria trzecia to wierzchołek piramidy – najmniejsza ilość powtórzeń, dużo mniejsza niż w serii pierwszej.

Serie wykonywane na 100%

Serie piramidalne nie biorą się znikąd. Każda kolejna seria charakteryzuje się mniejszą ilością powtórzeń ponieważ serie wykonywane są na 100% możliwości. Jeśli w pierwszej serii wykonasz swoje 100%, to w serii kolejnej nie będziesz w stanie wykonać tyleż samo powtórzeń, zachowując jednocześnie przyzwoitą intensywność.

Progres rozłożony w czasie

Zauważ, że metoda nazywa się „maks w 3 seriach”. Oznacza to, że istotne dla Ciebie jest ile maksymalnie możesz wykonać powtórzeń łącznie w 3-ech seriach. Zaznaczam: łącznie. Swój wynik w danym ćwiczeniu powinieneś zanotować i spróbować go pobić na następnym treningu. Dla przykładu, jeśli w pierwszej serii udało Ci się wykonać 20 powtórzeń, w drugiej serii 10 powtórzeń, a w serii trzeciej 5 powtórzeń, to Twój wynik wynosi 35 powtórzeń. Powinieneś dążyć do tego by liczbę 35 zwiększać z treningu na trening choćby o 1.

Intensywność wysiłkowa

Bardzo ważne jest byś określił swoją intensywność treningu, co jednocześnie będzie wyznacznikiem długości odpoczynków między seriami. Jak to zrobić? Intensywność określ w procentach zakładając jaki procent poprzedniej serii będzie wynosiła seria następna.

Na przykład: Jeśli Twoja intensywność wynosi 50%, to oznacza, że w drugiej serii powinieneś wykonać 50% powtórzeń serii pierwszej, a w trzeciej serii 50% powtórzeń serii drugiej. Zakładając, że w pierwszej serii wykonałeś 15 powtórzeń, to odpoczywasz tak długo aż będziesz w stanie wykonać 7 lub 8 powtórzeń w drugiej serii. Jeżeli natomiast w drugiej serii faktycznie wykonasz 8 powtórzeń, to odpoczywasz na tyle długo, by w serii trzeciej wykonać 4 powtórzenia. Pamiętajmy jednak o progresie. Należy zsumować wszystkie serie. W tym wypadku będzie to łącznie 27 powtórzeń. Na następnej sesji tego ćwiczenia postaraj się pobić ten wynik.

Uwaga! Intensywność może być zmienna. Na przykład 50% między pierwszą a drugą serią i 100% między drugą a trzecią serią, czyli powiedzmy 10-5-5.

NA KONIEC

Powyższe cztery punkty to cztery główne cechy tej metody. Polecam jednak obejrzeć film powyżej, na którym pokazuję też jak wygląda tu u mnie na treningu.