Twoja podstawowa metoda treningowa

Są różne metody treningowe, wiadomo. Ale jest jedna podstawowa, stosowana przez wszystkich, w każdej odmianie treningu siłowego. Niezależnie od tego czy uprawiasz kalistenikę, kulturystykę, crossfit czy trójbój siłowy, na pewno stosujesz tę metodę. Mowa oczywiście o wykonywaniu ćwiczeń w seriach. Niby proste, a okazuje się, że i tutaj występują rozbieżności i niejasności. Ile powtórzeń w tych seriach wykonywać? Jakie odpoczynki między seriami stosować?Miałem takie okresy w życiu, kiedy ćwiczyłem z wykorzystaniem ciężarów. Wakacyjna zajawkau kuzyna w jegoprowizorycznej siłowni, piwniczna siłownia stworzona wspólnie z bratem czy siłowniana przygoda w wojsku. To wszystko były jedynie pewne epizody w moim życiu, dzięki którym zyskałem pewne doświadczenie. Teraz króluje kalistenika. Tak czy owak ćwiczenia zawsze wykonywałem w seriach, jak to zwykle bywa, ale wykształciłem swoją własną metodę, swój własny sposób na wykonywanie tych serii. Sposób ten stosuję od początku mojej drogi przez kalistenikę i nie uważam go wcale za jedyny słuszny, ale za najbardziej odpowiedni dla mnie. Tę metodę chciałbym Ci przedstawić ze szczegółami w poniższym filmie.

METODA „MAKS W 3 SERIACH” W SKRÓCIE…

Serie piramidalne

Najważniejszą cechą ten metody są serie piramidalne. Oznacza to, że każda seria zawiera inną ilość powtórzeń. Podstawa piramidy jest jej najszerszą częścią, toteż w pierwszej serii należy wykonać największą ilość powtórzeń. Druga seria symbolizuje środek piramidy, czyli mniejszą jej część. Dlatego też w drugiej serii wykonujemy mniejszą ilość powtórzeń. Seria trzecia to wierzchołek piramidy – najmniejsza ilość powtórzeń, dużo mniejsza niż w serii pierwszej.

Serie wykonywane na 100%

Serie piramidalne nie biorą się znikąd. Każda kolejna seria charakteryzuje się mniejszą ilością powtórzeń ponieważ serie wykonywane są na 100% możliwości. Jeśli w pierwszej serii wykonasz swoje 100%, to w serii kolejnej nie będziesz w stanie wykonać tyleż samo powtórzeń, zachowując jednocześnie przyzwoitą intensywność.

Progres rozłożony w czasie

Zauważ, że metoda nazywa się „maks w 3 seriach”. Oznacza to, że istotne dla Ciebie jest ile maksymalnie możesz wykonać powtórzeń łącznie w 3-ech seriach. Zaznaczam: łącznie. Swój wynik w danym ćwiczeniu powinieneś zanotować i spróbować go pobić na następnym treningu. Dla przykładu, jeśli w pierwszej serii udało Ci się wykonać 20 powtórzeń, w drugiej serii 10 powtórzeń, a w serii trzeciej 5 powtórzeń, to Twój wynik wynosi 35 powtórzeń. Powinieneś dążyć do tego by liczbę 35 zwiększać z treningu na trening choćby o 1.

Intensywność wysiłkowa

Bardzo ważne jest byś określił swoją intensywność treningu, co jednocześnie będzie wyznacznikiem długości odpoczynków między seriami. Jak to zrobić? Intensywność określ w procentach zakładając jaki procent poprzedniej serii będzie wynosiła seria następna.

Na przykład: Jeśli Twoja intensywność wynosi 50%, to oznacza, że w drugiej serii powinieneś wykonać 50% powtórzeń serii pierwszej, a w trzeciej serii 50% powtórzeń serii drugiej. Zakładając, że w pierwszej serii wykonałeś 15 powtórzeń, to odpoczywasz tak długo aż będziesz w stanie wykonać 7 lub 8 powtórzeń w drugiej serii. Jeżeli natomiast w drugiej serii faktycznie wykonasz 8 powtórzeń, to odpoczywasz na tyle długo, by w serii trzeciej wykonać 4 powtórzenia. Pamiętajmy jednak o progresie. Należy zsumować wszystkie serie. W tym wypadku będzie to łącznie 27 powtórzeń. Na następnej sesji tego ćwiczenia postaraj się pobić ten wynik.

Uwaga! Intensywność może być zmienna. Na przykład 50% między pierwszą a drugą serią i 100% między drugą a trzecią serią, czyli powiedzmy 10-5-5.

NA KONIEC

Powyższe cztery punkty to cztery główne cechy tej metody. Polecam jednak obejrzeć film powyżej, na którym pokazuję też jak wygląda tu u mnie na treningu.

21 komentarzy

  1. maciek napisał(a):

    bardzo fajny pomysł.zależy mi na wytrzymałości siłowej a tu da się ją progresować.chciałem zapytać czy fbw 3 x w tyg z ta metodą byłoby dobre?chodzi o regeneracje…np taki zestaw

    trening a
    drążek szeroko 3xmax
    dipsy na kółkach 3xmax
    pistolety 3xmax
    coś na brzuch proste 2 serje

    trenig b
    pompki w pionie przy ścianie 3xmax
    wiosłowanie na kólkach 3xmax
    żurawie-negatywy narazie…3-4 serie po 3-5 negatywów i trzymanie jak najdłużej
    coś na brzuch skośne 2serie

    czy to byłoby dobre czy słaby taki trening i dołożyć coś?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Pewnie że byłoby dobre. Do FBW jak najbardziej bo potrzebujesz mniej serii by odpowiednio zastymulować mięśnie. Twój plan bardzo dobry. Jak regeneracja nadąży to możesz dodać po jednym ćwiczeniu na daną grupę i robić po 2 serie na maksa (4 serie na grupę), a później po 3 serie w ćwiczeniu (6 serii na grupę).

  2. maciek napisał(a):

    czyli np:
    1 drażek szeroko 2x max
    2 dipsy na kółkach 2x max
    3 drążek wąsko nachwyt 2x max
    4 diamenty z nogami na podwyższeniu 2x max
    5 pistolety 2x max
    6 bułgarski z wyskokiem 2x max
    7 skos brzuch 2 3 serie

    1 pompki w pionie 2x max
    2 wioslowanie na kółkach nachwyt 2x max
    3 pompki głębokie na uchwytach nogi na podwyższeniu 2x max
    4 drążek podchwyt wąsko 2x max
    5 żuraw 2x max
    6 mostki 2x max
    7 proste brzucha 2-3 serie

    mogło by tak wyglądać czy lepiej ćwiczenia na jedną partie jedno po drugim jechać? czy takie ćwiczenia w jednym treningu mają sens…?
    no i te pompki głębokie to mój jedyny pomysł na zaatakowanie barków innym ćwiczeniem niż pompki w pionie.zrobiłem sobie worek bułgarski z dętki,który waży około 17 kg mógłbym go wyciskać jednorącz lub unosić w przód dwoma rękami ale to już izolacja nie potrzebna mi no i to oczywiście ”zdrada” idei treningu z masą własnego ciała…może masz jakiś pomysł na ćwiczenie pchające bardziej rozwijające barki?pozdrawiam

  3. NHB napisał(a):

    Jaka izolacja to sa bardzo dobre cwiczenia.

  4. maciek napisał(a):

    no wycisk jednorącz jest złożonym i bardzo dobrym ruchem,ale unoszenie w przód to nie wiem.tu mamy ruch barków z zablokowanymi stawami łokciowymi i atakuje to ćwiczenie głównie przód barków…mogę się mylić ale tak mi się wydaje.

  5. maciek napisał(a):

    chyba że podciąganie wzdłuż ciała stojąc…to byłby złożony ruch.mimo wszystko ciężary zewnętrzne chce dokładać kiedy już na prawdę nie będę już czerpał korzyści i przyjemności z kalisteniki.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Nie trzeba jechać ćwiczeń jedno po drugim. Naprzemiennie też jest ok. Nie wiem co masz na myśli mówiąc „pompki głębokie”. Pompki na uchwytach nie są na barki tylko na klatkę. Pompki na barki wykonuje się z dłońmi przy talii, tzw pompki pseudo-planche. Mój obecny zestaw na barki to pompki w staniu na rękach przy ścianie i jako drugie ćwiczenie – pompki szczupakowe z nogami na podwyższeniu na uchwytach (decline pike-pushups). Wyciskanie worka to żadna izolacja. Przeciez jest to ćwiczenie wielostawowe z wolnym ciężarem.

  6. NHB napisał(a):

    Unoszenie w przod – jesli zalozysz duzy ciezar to pracuja cale ramiona tyl plecow oeaz brzuch. Mocne cwiczenie przekladajace sie na wiele rzeczy.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Też tak uważam. Jest to ćwiczenie jednostawowe ale mimo to angażuje więcej mięśni. Nawet przedramiona potrafią dostać. Ciężko utrzymać proste nadgarstki pod koniec serii.

  7. maciek napisał(a):

    dzięki za informacje i rady.zawsze myślałem że to izolacja przedniego aktonu głównie.człowiek się uczy całe życie.pozdrawiam.

  8. wiks napisał(a):

    Witam.
    Nie próbowałem nigdy metody treningowej w której robimy maksymalną ilość w 3 seriach,kiedyś na pewno spróbuje i dam znać co o tym sądzę 🙂 Natomiast metoda piramidki odwróconej, którą też polecasz jest według mnie słaba, przynajmniej dla mnie. Rozumiem dlaczego tak proponujesz ją wykonywać(serie na 100%), ale znacznie bardziej wolę iść w górę niż schodzić z powtórzeniami w dół, rozgrzewka rozgrzewką lecz wykonywanie w pierwszej serii swojego maksa jest dla mnie niewygodne, a gdy w pierwszej serii przy np. podciąganiu robię 1-2 powtórzenia i idę dalej w górę to z każdą serią się jeszcze „dogrzewam”, dlatego zastanawiam się czy warto robić te 3 serię na maksa, lecz jak już pisałem – spróbuje.
    Pozdrawiam

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Rozumiem doskonale takie podejście. Robiąc od razu maks możesz czuć się niekomfortowo, ale ja się tak czuje robiąc jedno czy dwa powtórzenia w serii. Dla mnie to nie seria. Dużo zależy od własnych upodobań. A po drugie, rozumiem potrzebę „dogrzewania” się w pierwszym ćwiczeniu na treningu. Ale czy jest to potrzebne w środku treningu, gdy przystępujesz do drugiego, trzeciego ćwiczenia?

  9. wiks napisał(a):

    Zgadzam się, że już po pierwszym ćwiczeniu nie potrzebuję się „dogrzewać” dlatego, gdy spróbuję tej metody to zamienię kolejność ćwiczeń, tak aby było mi wygodnie i komfortowo 🙂

  10. Rafał napisał(a):

    Witam-na początek gratulują świetnego portalu i profesjonalnych artykułów.
    Jetem tutaj nowy więc się przedstawię
    Rafał-lat 43.Zawsze była siłownia i tylko siłownia.Postanowiłem to zmienić,
    i ograniczyć sztangi do minimum.
    Piszę o poradę w rozpisce treningu.
    W związku z upływającymi latami i już mniejszą regeneracją chcę teraz ograniczyć siłownię na dwa dni w tygodniu.
    Ułożyłem taki plan i proszę o ocenę i ewentualne korekty
    A
    1.Martwy ciąg sztanga -3.serie 12-15 powt.
    2.Podciąganie na drążku 5.seri narazie marnie idzie to gumy będę używać
    3.Pompki klasycze -5.seri zaczynam od 8.powt i co tydzień planują progres
    4.Wyciskanie sztangielek siedząc -3.serie 12-15 powt.
    5.Dipsy poręcze -3.serie max około 6-8 powt.
    6.Uginanie rąk sztangielki stojąc-3.serie
    7.Unoszenie kolan na poręczach
    8.Plank

    plan-B
    1.Przysiady z obciążeniem-3.serie
    2.Podciąganie austalijskie -3.serie
    3.Pompki na uchwytach -3.serie
    4.Unoszenie ramion bokiem-3.serie
    5.Podciąganie podchwytem-3.serie
    6.Pompki wąski roztaw rąk-3.serie
    7.Coś na brzuch

    Ocencie proszę jak to wygląda-przerobiłem już sporo artykułów i mam mętlik w głowie
    Chodzi o to żę dwa dni w tygodniu za wiele pewnie nie dadzą,a pomysły różne są.Ostatni bardzo chaotyczne ćwiczę-wkońcu pora to poskładać.
    Dziękuję z góry za odpowiedzi i jeszcze raz gratuluję osiągnięć.

    Krytykę przyjmę na klatę.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Fajny trening FBW. Mam tylko jedną uwagę. Ćwiczenia na barki, czyli wyciskanie sztangielek i wznosy boczne robiłbym po podciąganiu i pompkach a nie przed. Zmęczone barki mogą przeszkadzać. Poza tym jest zasada że ćwiczenia jednostawowe wykonujemy po wielostawowych, dlatego te wznosy bokiem dałbym na koniec.

  11. Rafał napisał(a):

    ok-a jak sądzisz,w planie A lepsza będzie stała liczba powt.i progresja co trening czy zastosować piramidę w górę

  12. Rafał napisał(a):

    chodzi mi o drążek i pomki

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Skoro robisz 5 serii to może metoda 5xX? Robisz 5 serii. Ilość powt ustalasz tak żebyś mógł tyle zrobić w pierwszej serii, ale nie w ostatniej. Dążysz do tego żeby w ostatniej serii zrobić w końcu tyle co w pierwszej. To metoda taka jak słynne 5×5 tyle że bez obciążenia. Progresujemy powtórzeniami a nie ciężarem. A z tych dwóch zaproponowanych przez Ciebie wybrałbym równe serie i progres co trening. Piramidki w górę jakoś do mnie nie przemawiają.

  13. Rafał napisał(a):

    Od poniedziałku zaczynam-6 tygodniowy cykl,zobaczymy jakie efekty
    Dzięki za rady.Pozdrawiam

  14. zawau napisał(a):

    Witam, czy testowałeś tą metodę przy ćwiczeniach gdzie pracę wykonujemy jedną kończyną (pompka na jednej ręce, przysiad na jednej nodze)? Jestem ciekawy jak „ugryźć” tą metodę kiedy np. jedna ręka jest silniejsza od drugiej i oczywiste jest, że na jedną stronę mogę zrobić więcej powtórzeń niż na drugą. Czy w tym przypadku kierować się maksem tej słabszej ręki/nogi a mocniejszą stroną dochodzić do takiej samej ilości powtórzeń jaką wykonałem robiąc serie słabszą stroną?
    PS. Twoja strona to źródło bardzo cennej wiedzy, którą niełatwo wyłapać na innych stronach. Pozdrawiam 🙂

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Oczywiście tą metodę stosowałem do pistoletów i pompek na jednej ręce. Tak jak mówisz, zawsze trzeba zaczynać od słabszej strony, a silniejszą robić tylko tyle powtórzeń ile dasz radę tą słabszą. Ja na przykład na początku robiłem więcej pistoletów na lewej nodze niż na prawej. Teraz nie ma praktycznie różnicy, ale ciągle zaczynam od prawej, czyli słabszej.
      P.S. Dzięki za słowa uznania.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *