Będę z Tobą szczery. Chociaż kalistenika jest podwaliną mojego treningu siłowego, to tak naprawdę jest jedynie trybem w budowaniu formy funkcjonalnej. A że w treningu funkcjonalnym sprawdza się znakomicie, to na pewno zostanie ze mną póki śmierć nas nie rozłączy. Jednak kalistenika nie jest dla mnie celem samym w sobie, a narzędziem do osiągania celów. Przeciwnie niż ma to miejsce np. w street-workout. Chociaż trening z masą własnego ciała może być jedyną opcją dla większości osób przez długi czas, to jednak przyszedł w moim treningowym życiu taki moment, kiedy zapragnąłem wdrożyć do treningu więcej funkcjonalnych ćwiczeń angażujących dolne partie mięśni. Coraz bardziej zakochuję się w przysiadach, podrzutach, rwaniach itp. które dla ćwiczeń kalistenicznych stanowią jakby przeciwległy biegun znakomicie dopełniający całość. Kiedy więc Piotrek Mężyk, autor książki „Droga do sylwetki i sprawności”, zaproponował mi napisanie artykułu na mój blog, pomyślałem, że to bardzo dobry pomysł. Szczerze mówiąc sam miałem zamiar w przyszłości przybliżyć temat trójboju siłowego na tej stronie – nie mówcie Piotrkowi – ale w końcu kto zrobi to lepiej niż osoba zajmująca się tą dyscypliną na co dzień?

ZAPRASZAM DO ARTYKUŁU:

Witaj czytelniku! Pewnie zastanawiasz się w tym momencie, dlaczego pojawił się temat trójboju, na blogu poświęconym kalistenice. Postaram się wszystko wyjaśnić w poniższym wpisie. Pozwól, że się przedstawię. Cześć! Jestem Piotrek, pasjonat szeroko pojętego treningu fizycznego oraz miłośnik racjonalnego odżywiania. Jestem niesamowicie szczęśliwy, iż mogę dla Ciebie napisać ten artykuł. Mam nadzieję, że przypadnie Ci do gustu i wyciągniesz z niego coś dla siebie.

Dlaczego trójbój?

Jak zapewne wiesz, trójbój opiera się na trzech ćwiczeniach: Przysiad, Martwy ciąg oraz Wyciskanie na ławce poziomej. Są to chyba najczęściej wykonywane przez nas ruchy w ciągu dnia. Zastanawiałeś się kiedyś, ile razy siadasz? Do samochodu, do posiłku, na toalecie, na przystanku w oczekiwaniu na autobus. Podobnie sprawa wygląda ze schylaniem się i podnoszeniem różnych przedmiotów. Wiążemy buty, nosimy zakupy, podnosimy z grzeczności, gdy coś komuś upadnie, dźwigamy bagaże w czasie wyjazdu w podróż służbową lub na wakacje. Siadanie i schylanie to nic innego jak odzwierciedlenie przysiadu i martwego ciągu. Warto więc nauczyć się robić to prawidłowo. Pozostaje tylko kwestia sporna co do funkcjonalności wyciskania na ławce poziomej. To ćwiczenie może i ma małe przełożenie na codzienne życie, nie mniej buduje siłę nadgarstków oraz kształtuje klatkę piersiową, mięśnie ramion i przedramion, a w wersji trójbojowej również mocno angażuje mięśnie pleców, szczególnie najszersze grzbietu.

PROSTOTA TRENINGU

Nie wiem, czy spotkałeś się z takim stwierdzeniem, ale może się z nim zgodzisz. Im coś bardziej skomplikowanego, tym większe prawdopodobieństwo, że coś mówiąc kolokwialnie nawali. Wystarczy spojrzeć na samochody naszpikowane elektroniką. Jak się pojawi jakaś awaria, nie wiadomo gdzie zacząć szukać problemu. W trójboju nie ma konieczności stosowania skomplikowanych schematów treningowych. Wystarczy zmieniać parametry takie jak: Obciążenie w poszczególnych seriach/sumę ciężaru na danej sesji, liczbę powtórzeń w seriach oraz ogólną liczbę powtórzeń wykonywanych podczas całej sesji. Niezwykle ważne jest tutaj też kierowanie się zasadą cykliczności. Po 4-6 tygodniach ciężkich treningów powinien nastąpić jeden lżejszy tydzień dla pełnej regeneracji organizmu. Dzięki temu rozpoczynamy kolejny cykl z pełną mocą i odnotowujemy postępy. W trójboju świetnie sprawdza się metoda push/pull oraz trening mięśni antagonistycznych. Byłem w ciężkim szoku, jak dobrze mi się wyciskało po przysiadach. Jako, że układ nerwowy przyzwyczaił się do sporych obciążeń w przysiadzie, potem o wiele lżejsze wydawało się wyciskanie na ławce poziomej. Co więcej, odnotowałem o wiele lepsze napięcie i pracę klatki piersiowej, dzięki wstępnemu rozciągnięciu podczas przysiadów. Połączeniem push/pull może być martwy ciąg z wyciskaniem lub martwy ciąg z przysiadem. Zazwyczaj jest tak, że dla pierwszego ćwiczenia stosujemy większy % obciążenia naszego maxa, a dla drugiego mniejszy z większym zakresem powtórzeń. Kombinacji stosowanych obciążeń i liczby powtórzeń jest całe mnóstwo. Nie sposób bym je tutaj wszystkie wymienił.

Wykonujesz tylko trzy ćwiczenia?

Miałem w swoim życiu taki okres, że czas, który mogłem poświęcić na trening był bardzo ograniczony. Być może, że Ty też borykasz się z tym problemem, albo kiedyś Cię on dotyczył. Stwierdziłem wtedy, że trzeba ograniczyć liczbę ćwiczeń do minimum, a wyciągnąć z nich maksimum. Z pomocą przyszedł trójbój. Postanowiłem wtedy, że opanuję jak najlepiej technikę przysiadu, martwego ciągu i wyciskania zamiast non stop wykonywać jakieś inne ćwiczenia. Nieustanna zmiana ćwiczeń prowadzi tylko do jednego. Wciąż musimy wracać do małych obciążeń i przypominać sobie jak dany ruch wykonywać. To z kolei wiedzie do jednego. Stoimy w miejscu, nie mamy postępów.

Kalistenika i trójbój

Pojawiły się też takie momenty, w których nie miałem dostępu do siłowni. Wtedy przed utratą formy „ratowałem” się kalisteniką. Jednak te momenty minęły, a w ćwiczeniach kalistenicznych się zakochałem. W mojej głowie zrodził się dylemat: Co wybrać, trójbój czy kalistenikę? Zgadłeś… i to i to! W trójboju można i w niektórych wypadkach nawet trzeba korzystać z ćwiczeń akcesoryjnych, czy jak kto woli uzupełniających. Ja w dużej mierze wykorzystuję w tym celu ćwiczenia z kalisteniki. Wcześniej po prostu stosowałem progresję do przysiadów na jednej nodze i pompek na jednej ręce. Teraz najczęściej są to różne warianty tychże ćwiczeń. Oczywiście dipy i wznosy nóg na drążku również sobie niezwykle cenię. Będąc na siłowni, praktycznie zawsze stosuję dodatkowe obciążenia, w celu zwiększenia oporu.

Alternatywa dla podnoszenia ciężarów

Podnosznie ciężarów zawsze mi imponowało. Jednak ze względów na wcześniejszą kontuzję barku, teraz uwaga, podczas jazdy na łyżwach, nie zdecydowałem się na tę dyscyplinę. Opiera się ona na dwóch bojach, rwaniu i podrzucie. Martwym ciągiem „zastępuję” sobie rwanie, a przysiadem i wyciskaniem, podrzut. Podnoszenie ciężarów i trójbój mają cechę wspólną. Rozwijają atletyczną, harmonijną sylwetkę. Bark udało się wyleczyć, ale teraz ze względów zapobiegawczych wolę nie ryzykować wykonywania rwania i podrzutu. Są to kontuzjogenne ćwiczenia, chyba, że masz przy sobie dobrego instruktora, który od razu wyłapie Twoje błędy i przyspieszy opanowanie techniki.

Trójbój + podciąganie na drążku + „brzuszki”

Po zakończeniu edukacji w szkole średniej, postanowiłem związać się z armią. Co za tym idzie, odkąd pamiętam, w moich treningach stałym elementem były: podciąganie na drążku nachwytem ze średnim rozstawem rąk oraz „skłony tułowia w przód” czy jak kto woli „brzuszki”. Są to ćwiczenia, które wchodzą w skład listy zadań na corocznym egzaminie z WF.

trójbój

Żeby oszczędzać uszkodzony bark, zrezygnowałem z wszelkich wyciskań ponad głowę, wznosów na boki, w przód i tym podobnych ruchów. Drążek pozwalał mi na w miarę komfortowe trenowanie mięśni naramiennych. Podciąganie jest świetnym ćwiczeniem i chyba nikogo nie muszę do niego przekonywać. Ważne jest w nim, by nie oszukiwać ruchów, nie szarpać. Wtedy staje się ono całkowicie bezpieczne.

Jeszcze słówko o „brzuszkach”. To też przez wielu niedoceniane narzędzie do treningu mięśni brzucha. Ćwiczenie to, w wersji Arnolda Schwarzeneggera, eliminuje możliwość wystąpienia kontuzji odcinka szyjnego kręgosłupa, jak to może się zdarzyć w źle wykonywanej wersji tradycyjnej tego ćwiczenia (z rękami splecionymi na szyi).

trójbój

Nie będę się tutaj rozwodził dłużej na temat podciągania na drążku i „skłonów tułowia w przód”, ponieważ nie o tym jest dzisiejszy wpis. Dlaczego w ogóle wspomniałem tutaj o tych ćwieczniach? Są bardzo dobrą opcją jako uzupełnienie treningu trójbojowego. Wykonując je otrzymujemy nieskomplikowane narzędzie do treningu mięśni brzucha oraz w przypadku podciągania na drążku, ruch w płaszczyźnie pionowej, którego w trójboju brakuje. Oczywiście mamy całą gamę ćwiczeń akcesoryjnych, z których aktualnie korzystam i co jakiś czas zmieniam na inne. Podałem to tylko jako jeden z przykładów. Tutaj podobnie jak w przypadku obciążeń i zakresu powtórzeń. Możliwości mamy całe mnóstwo.

Obciążenia większe od masy własnego ciała

Trójbój daje nam również możliwość do podnoszenia konkretnych ciężarów. Na koniec danego cyklu treningowego są to obciążenia zazwyczaj większe niż to, ile sami ważymy. Imponujące jest, jak szczupły facet lub kobieta, podnosi taki sam lub większy ciężar, co znacznie cięższy człowiek. Jest mnóstwo materiałów video z takimi wyczynami. Polecam zobaczyć, te popisy są wprost zaskakujące. Skąd w tych ludziach tyle mocy? Dzięki odpowiedniemu treningowi trójbojowemu lub podnoszeniu ciężarów. Ponadto uważam, że sylwetki zawodników lekkich i średnich są niesamowite. Atletyczna budowa, „żylaste” mięśnie, doskonała rzeźba, niski poziom tkanki tłuszczowej. To cechy, które bym przypisał tymże ludziom.

PODSUMOWUJĄC

Jeśli dotrwałeś do tego momentu, to dziękuję za poświęcony czas na przeczytanie tego wpisu. Mam nadzieję, że przybliżyłem Tobie, nieco z innej perspektywy, jak wygląda trening trójboju. Nie jest on skierowany tylko do ludzi, którzy są potężnie zbudowani i ważą w okolicach 100 kg. Powyższy artykuł jest też po części moją historią. Nie rozwodziłem się nad szczegółami, gdyż szanuję Twój czas. Natomiast również chętnie podzielę się informacjami, których tutaj zabrakło w kolejnych wpisach, jeśli będzie taka możliwość.

Piotrek Mężyk
Autor książki „Droga do sylwetki i sprawności”

https://ridero.eu/pl/books/droga_do_sylwetki_i_sprawnosci/