Trójbój – Chcesz spróbować?

Będę z Tobą szczery. Chociaż kalistenika jest podwaliną mojego treningu siłowego, to tak naprawdę jest jedynie trybem w budowaniu formy funkcjonalnej. A że w treningu funkcjonalnym sprawdza się znakomicie, to na pewno zostanie ze mną póki śmierć nas nie rozłączy. Jednak kalistenika nie jest dla mnie celem samym w sobie, a narzędziem do osiągania celów. Przeciwnie niż ma to miejsce np. w street-workout. Chociaż trening z masą własnego ciała może być jedyną opcją dla większości osób przez długi czas, to jednak przyszedł w moim treningowym życiu taki moment, kiedy zapragnąłem wdrożyć do treningu więcej funkcjonalnych ćwiczeń angażujących dolne partie mięśni. Coraz bardziej zakochuję się w przysiadach, podrzutach, rwaniach itp. które dla ćwiczeń kalistenicznych stanowią jakby przeciwległy biegun znakomicie dopełniający całość. Kiedy więc Piotrek Mężyk, autor książki „Droga do sylwetki i sprawności”, zaproponował mi napisanie artykułu na mój blog, pomyślałem, że to bardzo dobry pomysł. Szczerze mówiąc sam miałem zamiar w przyszłości przybliżyć temat trójboju siłowego na tej stronie – nie mówcie Piotrkowi – ale w końcu kto zrobi to lepiej niż osoba zajmująca się tą dyscypliną na co dzień?

ZAPRASZAM DO ARTYKUŁU:

Witaj czytelniku! Pewnie zastanawiasz się w tym momencie, dlaczego pojawił się temat trójboju, na blogu poświęconym kalistenice. Postaram się wszystko wyjaśnić w poniższym wpisie. Pozwól, że się przedstawię. Cześć! Jestem Piotrek, pasjonat szeroko pojętego treningu fizycznego oraz miłośnik racjonalnego odżywiania. Jestem niesamowicie szczęśliwy, iż mogę dla Ciebie napisać ten artykuł. Mam nadzieję, że przypadnie Ci do gustu i wyciągniesz z niego coś dla siebie.

Dlaczego trójbój?

Jak zapewne wiesz, trójbój opiera się na trzech ćwiczeniach: Przysiad, Martwy ciąg oraz Wyciskanie na ławce poziomej. Są to chyba najczęściej wykonywane przez nas ruchy w ciągu dnia. Zastanawiałeś się kiedyś, ile razy siadasz? Do samochodu, do posiłku, na toalecie, na przystanku w oczekiwaniu na autobus. Podobnie sprawa wygląda ze schylaniem się i podnoszeniem różnych przedmiotów. Wiążemy buty, nosimy zakupy, podnosimy z grzeczności, gdy coś komuś upadnie, dźwigamy bagaże w czasie wyjazdu w podróż służbową lub na wakacje. Siadanie i schylanie to nic innego jak odzwierciedlenie przysiadu i martwego ciągu. Warto więc nauczyć się robić to prawidłowo. Pozostaje tylko kwestia sporna co do funkcjonalności wyciskania na ławce poziomej. To ćwiczenie może i ma małe przełożenie na codzienne życie, nie mniej buduje siłę nadgarstków oraz kształtuje klatkę piersiową, mięśnie ramion i przedramion, a w wersji trójbojowej również mocno angażuje mięśnie pleców, szczególnie najszersze grzbietu.

PROSTOTA TRENINGU

Nie wiem, czy spotkałeś się z takim stwierdzeniem, ale może się z nim zgodzisz. Im coś bardziej skomplikowanego, tym większe prawdopodobieństwo, że coś mówiąc kolokwialnie nawali. Wystarczy spojrzeć na samochody naszpikowane elektroniką. Jak się pojawi jakaś awaria, nie wiadomo gdzie zacząć szukać problemu. W trójboju nie ma konieczności stosowania skomplikowanych schematów treningowych. Wystarczy zmieniać parametry takie jak: Obciążenie w poszczególnych seriach/sumę ciężaru na danej sesji, liczbę powtórzeń w seriach oraz ogólną liczbę powtórzeń wykonywanych podczas całej sesji. Niezwykle ważne jest tutaj też kierowanie się zasadą cykliczności. Po 4-6 tygodniach ciężkich treningów powinien nastąpić jeden lżejszy tydzień dla pełnej regeneracji organizmu. Dzięki temu rozpoczynamy kolejny cykl z pełną mocą i odnotowujemy postępy. W trójboju świetnie sprawdza się metoda push/pull oraz trening mięśni antagonistycznych. Byłem w ciężkim szoku, jak dobrze mi się wyciskało po przysiadach. Jako, że układ nerwowy przyzwyczaił się do sporych obciążeń w przysiadzie, potem o wiele lżejsze wydawało się wyciskanie na ławce poziomej. Co więcej, odnotowałem o wiele lepsze napięcie i pracę klatki piersiowej, dzięki wstępnemu rozciągnięciu podczas przysiadów. Połączeniem push/pull może być martwy ciąg z wyciskaniem lub martwy ciąg z przysiadem. Zazwyczaj jest tak, że dla pierwszego ćwiczenia stosujemy większy % obciążenia naszego maxa, a dla drugiego mniejszy z większym zakresem powtórzeń. Kombinacji stosowanych obciążeń i liczby powtórzeń jest całe mnóstwo. Nie sposób bym je tutaj wszystkie wymienił.

Wykonujesz tylko trzy ćwiczenia?

Miałem w swoim życiu taki okres, że czas, który mogłem poświęcić na trening był bardzo ograniczony. Być może, że Ty też borykasz się z tym problemem, albo kiedyś Cię on dotyczył. Stwierdziłem wtedy, że trzeba ograniczyć liczbę ćwiczeń do minimum, a wyciągnąć z nich maksimum. Z pomocą przyszedł trójbój. Postanowiłem wtedy, że opanuję jak najlepiej technikę przysiadu, martwego ciągu i wyciskania zamiast non stop wykonywać jakieś inne ćwiczenia. Nieustanna zmiana ćwiczeń prowadzi tylko do jednego. Wciąż musimy wracać do małych obciążeń i przypominać sobie jak dany ruch wykonywać. To z kolei wiedzie do jednego. Stoimy w miejscu, nie mamy postępów.

Kalistenika i trójbój

Pojawiły się też takie momenty, w których nie miałem dostępu do siłowni. Wtedy przed utratą formy „ratowałem” się kalisteniką. Jednak te momenty minęły, a w ćwiczeniach kalistenicznych się zakochałem. W mojej głowie zrodził się dylemat: Co wybrać, trójbój czy kalistenikę? Zgadłeś… i to i to! W trójboju można i w niektórych wypadkach nawet trzeba korzystać z ćwiczeń akcesoryjnych, czy jak kto woli uzupełniających. Ja w dużej mierze wykorzystuję w tym celu ćwiczenia z kalisteniki. Wcześniej po prostu stosowałem progresję do przysiadów na jednej nodze i pompek na jednej ręce. Teraz najczęściej są to różne warianty tychże ćwiczeń. Oczywiście dipy i wznosy nóg na drążku również sobie niezwykle cenię. Będąc na siłowni, praktycznie zawsze stosuję dodatkowe obciążenia, w celu zwiększenia oporu.

Alternatywa dla podnoszenia ciężarów

Podnosznie ciężarów zawsze mi imponowało. Jednak ze względów na wcześniejszą kontuzję barku, teraz uwaga, podczas jazdy na łyżwach, nie zdecydowałem się na tę dyscyplinę. Opiera się ona na dwóch bojach, rwaniu i podrzucie. Martwym ciągiem „zastępuję” sobie rwanie, a przysiadem i wyciskaniem, podrzut. Podnoszenie ciężarów i trójbój mają cechę wspólną. Rozwijają atletyczną, harmonijną sylwetkę. Bark udało się wyleczyć, ale teraz ze względów zapobiegawczych wolę nie ryzykować wykonywania rwania i podrzutu. Są to kontuzjogenne ćwiczenia, chyba, że masz przy sobie dobrego instruktora, który od razu wyłapie Twoje błędy i przyspieszy opanowanie techniki.

Trójbój + podciąganie na drążku + „brzuszki”

Po zakończeniu edukacji w szkole średniej, postanowiłem związać się z armią. Co za tym idzie, odkąd pamiętam, w moich treningach stałym elementem były: podciąganie na drążku nachwytem ze średnim rozstawem rąk oraz „skłony tułowia w przód” czy jak kto woli „brzuszki”. Są to ćwiczenia, które wchodzą w skład listy zadań na corocznym egzaminie z WF.

trójbój

Żeby oszczędzać uszkodzony bark, zrezygnowałem z wszelkich wyciskań ponad głowę, wznosów na boki, w przód i tym podobnych ruchów. Drążek pozwalał mi na w miarę komfortowe trenowanie mięśni naramiennych. Podciąganie jest świetnym ćwiczeniem i chyba nikogo nie muszę do niego przekonywać. Ważne jest w nim, by nie oszukiwać ruchów, nie szarpać. Wtedy staje się ono całkowicie bezpieczne.

Jeszcze słówko o „brzuszkach”. To też przez wielu niedoceniane narzędzie do treningu mięśni brzucha. Ćwiczenie to, w wersji Arnolda Schwarzeneggera, eliminuje możliwość wystąpienia kontuzji odcinka szyjnego kręgosłupa, jak to może się zdarzyć w źle wykonywanej wersji tradycyjnej tego ćwiczenia (z rękami splecionymi na szyi).

trójbój

Nie będę się tutaj rozwodził dłużej na temat podciągania na drążku i „skłonów tułowia w przód”, ponieważ nie o tym jest dzisiejszy wpis. Dlaczego w ogóle wspomniałem tutaj o tych ćwieczniach? Są bardzo dobrą opcją jako uzupełnienie treningu trójbojowego. Wykonując je otrzymujemy nieskomplikowane narzędzie do treningu mięśni brzucha oraz w przypadku podciągania na drążku, ruch w płaszczyźnie pionowej, którego w trójboju brakuje. Oczywiście mamy całą gamę ćwiczeń akcesoryjnych, z których aktualnie korzystam i co jakiś czas zmieniam na inne. Podałem to tylko jako jeden z przykładów. Tutaj podobnie jak w przypadku obciążeń i zakresu powtórzeń. Możliwości mamy całe mnóstwo.

Obciążenia większe od masy własnego ciała

Trójbój daje nam również możliwość do podnoszenia konkretnych ciężarów. Na koniec danego cyklu treningowego są to obciążenia zazwyczaj większe niż to, ile sami ważymy. Imponujące jest, jak szczupły facet lub kobieta, podnosi taki sam lub większy ciężar, co znacznie cięższy człowiek. Jest mnóstwo materiałów video z takimi wyczynami. Polecam zobaczyć, te popisy są wprost zaskakujące. Skąd w tych ludziach tyle mocy? Dzięki odpowiedniemu treningowi trójbojowemu lub podnoszeniu ciężarów. Ponadto uważam, że sylwetki zawodników lekkich i średnich są niesamowite. Atletyczna budowa, „żylaste” mięśnie, doskonała rzeźba, niski poziom tkanki tłuszczowej. To cechy, które bym przypisał tymże ludziom.

PODSUMOWUJĄC

Jeśli dotrwałeś do tego momentu, to dziękuję za poświęcony czas na przeczytanie tego wpisu. Mam nadzieję, że przybliżyłem Tobie, nieco z innej perspektywy, jak wygląda trening trójboju. Nie jest on skierowany tylko do ludzi, którzy są potężnie zbudowani i ważą w okolicach 100 kg. Powyższy artykuł jest też po części moją historią. Nie rozwodziłem się nad szczegółami, gdyż szanuję Twój czas. Natomiast również chętnie podzielę się informacjami, których tutaj zabrakło w kolejnych wpisach, jeśli będzie taka możliwość.

Piotrek Mężyk
Autor książki „Droga do sylwetki i sprawności”

https://ridero.eu/pl/books/droga_do_sylwetki_i_sprawnosci/

65 komentarzy

  1. Siema znasz jakieś ćwiczenia co mogą poprawić siłę nogi podczas kopnięcia piłki ? Czy wystarczą zwykłe podstawowe ćwiczenia typu przysiady z obciążeniem,wykroki,pistolety i wspięcia na palce ?

    1. Musisz poprawić moc. Polecam artykuł poniżej. Ćwiczenia które wymieniłeś raczej nie poprawią siły kopnięcia, chyba że w wersjach plyometrycznych jak przysiady z wyskokiem, podskoki z przyciąganiem kolan do klatki itp. Osobiście postawiłbym też na crossfitowe wznosy nóg do drążka oraz kopnięcia w worek bokserski, jeśli masz taką możliwość.

    2. Świetnie też sprawdzą się wskoki na skrzynię. Zaproponowałbym też kopnięcia przed siebie z obciążnikiem do biegania na kostce. Tylko nie takie jak w piłce nożnej ale bardziej kontrolowane, na wysokoś uniesionej ręki przed sobą.

  2. Czyli skupić się na ćwiczeniach siły dynamicznej(mocy).Nie mam niestety dostępu do worku ale za to mam ciężar własnego ciała skrzyni nie posiadam ale zawsze jakies podwyższenie znajdę.

    1. Tak, zdecydowanie. Wskoki na skrzynię też są super. Możesz zastąpić je przeskokami przez przeszkodę. Np. przeskakiwać przez stołek lub cokolwiek. Pamiętaj, że w Twoi przypadku ważniejsza od siły jest szybkość. Im kopnięcie szybsze tym dalej piłka poleci. No i najważniejsze: Możemy Ci jedynie podpowiedzieć jak się fizycznie przygotować do tego typu zadań, jednak siła kopnięcia zależy głównie od techniki strzału. Powinieneś zasięgnąć opinii ekspertów od tego sportu. Tu masz na szybko znaleziony poradnik:

      https://www.youtube.com/watch?v=_cEwcxQZX94

      Możesz być bardzo dobrze przygotowany pod względem szybkości i dynamiki, jednak idąc na siłę możesz stracić na precyzyjności i Twoje strzały będą słabe.

  3. Dzięki wielkie za te rady 😉 Czyli budowanie siły dynamicznej nie idzie w parze z treningami typowymi na siłę lub masę?

  4. Jak to nie. Sila jest moim zdaniem podstawa dynamiki. Jak teraz robisz przysiad powiedzmy 100 sztandze ok 5 sec i jest to twoj max na 1 powt, a jak za jakis czas zrobisz np 160 mniej wiecej takim samym tempem to wtedy ze 100 bedziesz mogl sobie podskakiwac. No dobra moze troche przesadzilem z tymi podskokami ale wiadomo o co chodzi 😉 po prostu stary PR zostanie wyje… w kosmos 🙂

    1. No niestety to nie jest tak do końca 🙂 W innym razie najbardziej dynamicznymi i skocznymi ludźmi byliby kulturyści i strong-mani. Myślę że kolega Kevin popełnił tu niemałą pomyłkę.

      Siła i masa nie idzie w parze z eksplozywnością. Jest wręcz przeciwnie. Zbyt długi okres budowania masy i siły prowadzi do cofania się w aspekcie pliometryki.

      Raczej nie sądzę by Savickas byl dobry w skakaniu na skrzynię 😉

      Wzór na moc to P=FxV czyli siła razy prędkość. Niektóre sporty wymagają zwiększania wartości F czyli siły, jak trójbój, podnoszenie ciężarów, inne mniej więcej po równo obie wartości, np crossfit, zapasy, a jeszcze inne zwiększenia szybkości, jak tenis, siatkówka czy piłka nożna.

      Nie da się zwiększyć siły omijając szybkość i dynamikę w celu podnoszenia jak najwięcej w siadzie i mieć dzięki temu wyskok koszykarza. To dwie różne melodie.

      Powinieneś się zastanowić czy bardziej zależy Ci na piłce czy na ciężarach i skupić swoje treningi na jednym sporcie, inne traktując jako uzupełnienie.

  5. Szczerze wolałbym być bardziej dynamiczny niż silniejszy ale chce żeby też siła nie była jakimś słabym punktem, owszem chcę być szybki i silny (ogólnie jestem mały ok 170 cm i ważę 55 kg ) ale żeby ta dynamika była moją najmocniejszą stroną trochę bardziej niż siła ale też nie chce jakoś być słabo silny pomimo mojej masy ciała czy wzrostu 🙂 Co do tej siły dynamicznej i ogólnej,bardzo dobrym przykładem jest Bruce Lee czytałem sztukę kształtowania ciała i wiem że poza typowymi treningami sztuk walk (rozciąganie,trening na worku,tarczach itd) dużo trenował właśnie z obciążeniem jak typowi kulturyści akurat takie ćwiczenia jak przysiady ze sztangą,rwanie sztangi czy np dzień dobry.Może to mało związane z piłką nożną (w sumie nogami też trzeba mocno szybko kopać żeby znokautować przeciwnika :))ale pokazuje jakie znaczenie ma uzupełnienie danego sportu treningami siłowymi 🙂

    1. Makaveli96, pozwól, że o coś Cię zapytam. Na początku pisałeś, że chcesz zwiększyć siłę kopnięcia piłki.
      Czy tylko na tym Ci zależy, czy też chciałbyś zwiększyć masę swojego ciała?
      Jak często masz treningi piłki nożnej?
      Czy poza nimi sam też trenujesz z piłką?
      Czy poza treningami piłkarskimi już coś ćwiczysz czy dopiero chcesz zacząć? Jeśli tak, to jak często?
      Postaram się pomóc.

  6. Z tym ze taki savicskas wazy powyżej 150 kg więc ciężko o dobrą skocznosc. No i o ogólnie oni dzwigaja juz takie ciężary że faktycznie moze sie nie przekładać to na skocznosc az tak bardzo. No i tez kwestia ze oni nie trenuja zadnych wyskokow.
    Tutaj gosciu wskakuje na wysokie skrzynie i jednocześnie robi przysiady z bardzo dużym obciążeniem.

    https://m.youtube.com/watch?v=5_PI3cLVLiM

    Takze moim zdaniem jak sie to odpowiednie polaczy to trening silowy nie koliduje z treningami eskplozywnymi. Nawet ladnie sie uzupelniaja moim zdaniem

    1. Ale facet na filmie skacze wysoko bo trenuje wyskoki, a nie dlatego że podnosi ciężary. Trzeba zrozumieć co jest następstwem czego.

  7. Gram często w piłkę ok 2-3 razy w tygodniu i nie jestem jakimś patałachem jak to sie mówi 😀 tylko musze poprawić siłę strzału bo generalnie technika,szybkość podania drybling itp wychodzi mi świetnie ale brakuje mi potężnej bomby na bramkę i chce to poprawić,gram amatorsko ale chce dysponować lepszym silniejszym uderzeniem na bramkę:) A jeżeli chodzi o masę ciała to też chciałbym przytyć kilka kg ale wiem jakiego treningu mam się trzymać bo przerabiałem to nie raz i wiem że trzeba mieć dietę z nadwyżką kaloryczna (oczywiście bez jakiegoś śmieciowego żarcia ) tylko pełno wartościowe białka węgle czy tłuszcze typu kasze,platki owsiane,brązowe pieczywo,orzechy,jajka Wołownia kurczak itd itd xd.Obok tego gram w piłkę i jak mówiłem chce zwiększyć siłę strzału;)

    1. Makaveli96, słuszna uwaga co do diety. Coś Ci zaproponuję, może coś Ci się z tego przyda.
      1. W dni w, które grasz w piłkę, sugerowałbym Ci dorzucić dodatkową porcję węglowodanów. 100g jakiejś kaszy bądź brązowego ryżu z porcją ważyw. Dzięki temu w dniu, gdy przyjdzie trening uzupełniający, będziesz miał więcej siły i bardziej zaangażujesz się do ćwiczeń. Pozwoli Ci to też powoli zwiększać masę ciała, chociaż to nie będzie łatwe, bo przypuszczam, że masz bardzo nakręcony metabolizm.
      2. Postaraj się by na przestrzeni tygodnia, bądź 10dni (nie wiem jak często wykonujesz treningi uzupełniające) przypadały Ci 2 treningi z ćwiczeniami plyometrycznymi na jeden trening siłowy.
      3.Jeśli nie masz ani worka, ani obciążników na kostki to chociaż wykonuj na koniec treningu wznosy nóg do drążka.
      4.Ćwicz też samo strzelanie. Żeby być w czymś dobrym to trzeba to robić. Nie zapominajmy, że chcesz też precyzjnie strzelać. Ważne jest przecież to, by tą siłę potem potrafić przełożyć na piłkę.

  8. A co do treningu to ćwiczę we wtorki górę,czwartek dół a sobotę fbw wykonuje wznosy kolan do klatki na drążku przy treningu fbw i dół.

  9. Siema znacie jakie ćwiczenia na dolny lędźwiowy odcinek kręgosłupa? Robiłem mostek prosty ale dla mnie to za słabo działające ćwiczenie sztangę mam ok 26 kg może dzień dobry? Bo martwy ciąg odpada przy tak małym obciążeniu albo jakieś ćwiczenie z masą ciała na tą część? Bo czuje że ona odstaje

  10. Owszem czytałem tą książkę i robiłem mostek prosty krótki czy pełny ale te dwa pierwsze są jakby można powiedzieć za słabe,pełny mostek ok dobrze działał na dolną część a krótki i prosty za słabo to tak samo jakby porównać zwykłe przysiady z przysiadami ze sztangą lub pistoletami

    1. Ja ze swojej strony polecam:

      1. Martwy ciąg w wersji bez odkładania sztangi na ziemię. Zatrzymujemy sztangę 5 cm nad ziemią i idziemy z powrotem w górę.
      2. Pistolety bułgarskie ze sztangą – tutaj ważne by pochylać się w przód na prostych plecach przenosząc ciężar na nogę wykroczną, a nie jak błędnie radzi większość być wyprostowanym cały czas idealnie pionowo.

      Oba ćwiczenia dobrze atakują prostowniki pleców już przy małych ciężarach.

  11. Znasz jakieś „zdrowe” ćwiczenia na barki ? chodzi mi o to że jak wykonuje podciąganie sztangi do brody lub wyciskanie sztangi to odczuwam coś w prawym barku jakieś takie dziwne przeciążenie,jakby ta strona była bardziej szersza i większą prace wykonywała niż lewa.Dodam że pompki w staniu na rękach są poza moim zasięgiem i zrobię ledwo jedną.

    1. Wyciskanie sztangi to zdrowe i naturalne ćwiczenie, na pewno nie jest przyczyną Twojego problemu. Proponuję Ci nagrać się jak wykonujesz to ćwiczenie i zweryfikować czy czasami nie robisz tego źle. Czy masz ten sam problem podczas wyciskania hantli i czy odczuwasz jakąś różnicę podczas wyciskania jednorącz hantli lub kettla?

  12. Akurat ten problem nie występuje przy wyciskaniu jednorącz albo wyciskaniu hantli tylko przy sztandze ostatnio ćwiczyłem właśnie zamiast wyciskania podciąganie sztangi do brody i przy tym ćwiczeniu pojawił się ten problem bo przy wyciskaniu jak robiłem za dużo powtórzeń (przy gorszej technice) to te ćwiczenie szwankowało.

    1. Ćwiczenia ze sztangą mają to do siebie, że w pewnym sensie wymuszają ruch. Używając hantli lub kettlebell każda ręka pracuje osobno i dzięki temu można znaleźć najbardziej optymalny ruch. Druga sprawa to dysproporcje. Może być tak jak słusznie zauważyłeś, że jedna z Twoich rąk jest silniejsza. Najłatwiej jest wychwycić problem, tak jak Rafał wcześniej napisał, gdy się nagrasz.

  13. Jak skutecznie przybrać kilka kg na masie mięśniowej ? Czy trening musi być jakoś specjalnie dobrany pod tym względem czy to tylko kwestia diety a może być zwykły typowy trening góra/dół fbw ,push/pull ?

    1. Przede wszystkim musi być to trening hipertroficzny. Nie ma znaczenia czy będzie to schemat góra/dół, push/pull czy fbw. Oczywiście dieta ma duże znaczenia

    2. Cześć 😉 To jaką metodę treningu wybierzesz, czy to będzie góra/dół fbw ,push/pull, nie ma znaczenia. Najważniejsze są przede wszystkim dwie rzeczy.
      1. Dodatni bilans kaloryczny + białko na poziomie 1.5 na kilogram masy ciała.
      2. Stosowanie średnich obciążeń treningowych, tak byś mógł wykonywać przynajmniej 5-6 powtórzeń w serii. Całkowita liczba powtórzeń na partię od 40 do 70 powtórzeń (podliczasz tylko serie główne, czyli z tym obciążeniem, które sobie wyznaczyłeś na dany trening). Pamiętaj przy tym, że niektóre ćwiczenia angażują w znacznym stopniu kilka grup mięśniowych. Tak na przykład wiosłowanie jest ukierunkowane głównie na mięśnie grzbietu, ale już wyciskanie na ławce poziomej angażuje klatkę piersiową i tricepsy, więc powtórzenia przyznajesz zarówno do klatki jak i do tricepsów.

  14. A co do masy słyszałem że jak chce robić w przedziale 4-5 powtórzeń na siłę lepiej robić więcej serii ok 5 na ćwiczenie żeby mieć duże natężenie treningu, a jak chce robić ten przedział hipertroficzny 6-12 to lepiej robić mniej serii bo to w zupełności wystarczy.W sumie nie wiem jak to jest z tymi przedziałami typowo kulturystyczny schemat zakłada 3 serie 8-12 pwt na ćwiczenie a schemat który był zawarty w książkach Pavla Tsatsouline’a zakłada robienie 5,10 serii maksymalnie 5 powtórzeń w serii i że to daje gęsty mięsień funkcjonalny chociaż wydaje mi sie ze te 8-12 pwt też poszłoby w siłę przecież kulturyści też są silni jak Reg Park,Arnold czy Reeves.

    1. Wiesz, to zależy czy potrafisz podnosić odpowiednio duże obciążenia w przedziale hipertroficznym. Kulturyści jak Reg Park,Arnold czy Reeves byli silni, ponieważ dźwigali spore obciążenia. Mogę Ci zaproponować złoty środek. W ćwiczeniach wielostawowych takich jak martwy ciąg, wyciskania, przysiady możesz sobie robić więcej serii po 4-6 powtórzeń, z większymi obciążeniami, jak radzi Pavel Tsatsouline’e. Mniej powtórzeń pozwala też lepiej skupić się na serii i wykonywać je dokładniej technicznie. Natomiast przedział hipertroficzny 8-12 powtórzeń, możesz wykorzystać do drugiego/trzeciego ćwiczenia na treningu, z nieco mniejszymi obciążeniami. Zwiększysz sobie dzięki temu objętość (inaczej natężenie). Oczywiście to tylko propozycja, nie wiem czy to będzie odpowiadało Twojej koncepcji treningu.

  15. Ja bazuje w głównej mierze na kalistenice ale też dodaje ciężar do przysiadów,wykroków i stosuję różne zakresy powtórzeń w niektórych właśnie 4-5 pwt a także 8-12 w niektórych.

    1. Hej, kulturyści przez lata stosują periodyzację treningów. To nie jest tak, że ćwiczą tylko w jednym przedziale powtórzeń i Tobie też nie radzę tego robić. W dłuższej perspektywie czasu periodyzowanie jest wręcz konieczne więc nie głów się teraz nad tym czy lepiej będzie robić 4-6 powt czy może 8-12. Kiedyś zapoznałem się z pewnym fajnym modelem treningowym w kulturystyce:

      tydzień 1: 70% CM
      tydzień 2: 80 – 85% CM
      tydzień 3: 90 – 95% CM

      gdzie CM oznacza ciężar maksymalny. Czyli plan jest ten sam ale co tydzień ćwiczysz z większym obciążeniem lecz z mniejszą ilością powtórzeń. Oczywiście tydzień 4 znowu 70% CM. W ten sposób przyzwyczajasz ciało do różnych obciążeń. Oczywiście możesz podejść do sprawy bardziej długofalowo i periodyzować z perspektywy miesiąca a nie tygodnia.

      Takie legendy jak Schwarzenegger czy Reg Park mieli na koncie nie tylko sukcesy w sportach sylwetkowych ale też i w trójboju na przykład. Przykładali więcej wagi do treningu siły niż robi się to obecnie (tzn. wcale).

      Jeśli trenujesz z masą własnego ciała możesz oczywiście skalować ćwiczenia zamiast zwiększać/zmniejszać ciężar. Być może zainteresuje Cię też ten artykuł:

      http://kompaktowytrening.pl/kalistenika-dawnej-kulturystyce/

  16. Artykuł przeczytam ogólnie nie chciałbym być kulturystą tylko podaje ich przykłady jak można nabrać masy stając bardzo silnym ,a mój obecny cel to zwiększenie masy więc stąd te pytania jakie zakresy lepsze żeby budować funkcjonalną masę mięśniową

    1. W kalistenice też możesz spokojnie stosować te dwa przedziały, hipertroficzny dla łatwiejszych odmian ćwiczeń i 4-6 dla trduniejszych wariantów. Rafał ułożył sporo gotowych planów, któryś z nich może Ci przypaść do gustu. Jeśli masz ochotę w mojej książce też znajdziesz kilka porad na temat planowania treningów.

  17. Dopiero teraz przeczytałem te wszystkie odpowiedzi dla Kull i zastanawia mnie tylko jedno. Piotr Mezyk napisał że 1.5 g bialka do budowania masy. Czy to nie jest troche za malo ? Ogolnie zawsze słyszałem że 2.5 g a ostatnio od jakiegoś typa z youtuba trenujacego trojboj ze można smialo nawet do 3 g.

    1. A uważasz, że zawodowiec trenujący 2 razy dziennie po 3 godziny i osoba ćwicząca rekreacyjnie 3 razy w tygodniu po 1 godz powinny spożywać tyle samo białka? 🙂

    2. Nie sądzę żeby 2,5 to bylo jakoś dużo. Masa osób trenujących amatorsko stosuje taką ilość. 3g to już przesada troche moim zdaniem. Szczerze nie wiem ile bialka spożywają sportowcy, ale trzeba wziąść pod uwage że posiadają oni też srodki którymi zwykly raczej sie nie wspomaga 😉

    3. Ja powiem tak: Arnold spozywał 2 g/1 kg masy ciała przy treningach 6 godz dziennie i dopingu. Ja przez cały tydzień nie trenuje tyle co on jednego dnia wiec na co u mnie te białko miałoby być wykorzystane przez organizm? Na porost włosów?? Do tego dochodzi jeszcze doping. Ludzie na dopingu mają zwiększone tempo anabolizmu więc muszą też dostarczyć więcej budulca w krótszym czasie. Jeśli kulturysta na dopingu mający kilkakrotnie większe tempo anaboliczne i kilka razy większą objętość treningow niż ja, zaleca mi taką samą ilość białka jaką sam spożywa, to dla mnie oznacza to tylko jedno – marketing.

      Z mojego doświadczenia: maksymalna ilość białka jaką udało mi się spożywać dziennie bez odżywek to 150 g dziennie i tyle jadałem przez jakiś czas. Był to też okres kiedy wiecznie szukałem dobrej przedtreningówki i środka energetycznego żeby w ogóle chciało mi się cokolwiek robić. Jak napisał Piotrek, dużo białka = zamulenie, uczucie ociężałości itp. Nic dziwnego bo takim sposobem mocno zakwaszamy organizm a takie są objawy zakwaszenia. Radykalne obniżenie spożycia białka przywróciło mnie do życia. Np przedwczoraj zrobiłem trening o 23ej zaraz przed snem dowiedziawszy się że na drugi dzień nie będę miał czasu. I nie był to dla mnie żaden problem. Nie wrócę już do dużego spożycia białka i czasów kiedy zbierałem się do treningu przez całą godzinę a bywało że rezygnowałem.

      Jest to oczywiście indywidualna kwestia i jeśli ktoś uważa że potrzebuje 2,5 g białka / 1 kg masy ciała to jest to jego wybór?

    4. Kevin, trochę zbyt mało to sprecyzowałem. 1.5g lub więcej ale nie przekraczać 2g. 1.5g to dolna granica. Nie zalecam natomiast spożywać więcej niż 2g. Chyba, że tak jak Rafał wcześniej napisał, dana osoba ciężko trenuje. W innym przypadku większa ilość białka nie zostanie spożytkowana. A już nie chcę wspominać o negatywnych skutkach. Samopoczucie też bardzo często nie jest zbyt dobre. Duża ilość białka powoduje też, że czujemy się „zapchani”, ospali, zwalnia metabolizm, a pomimo wysokiej kaloryki diety nie mamy energii. Nikogo oczywiście nie namawiam do tego natomiast rekomenduje, żeby sobie spróbować. Rzecz jasna, znajdą się też ludzie, którym odpowiada 2.5g białka, czują się świetnie i odnotowują postępy. Kevin a jak to jest w Twoim przypadku? Ja należę właśnie do grupy ludzi, którzy potrzebują więcej tłuszczu (min 1g) w diecie, białko natomiast na poziomie 1.5g

  18. Jak to jest w moim przypadku ? Otóż mój przypadek jest bardzo dziwny. Jestem jeszcze na utrzymaniu niestety i nie mam możliwości codziennie jeść po tyle białka po prostu i też myślę że łącznie ze wszystkich posiłków spozywam może z jakieś 130 g czyli 1,5 g na kg mojej masy ciala czasami nawet troche mniej. Od czasu do czasu zdaza mi sie jak chodze do szkoly że zaspie i spiesze sie na autobus i nie zdążę kompletnie nic zjeść a po tem przychodze i zjem taki zwykly tradycyjny obiad , i co ? Okazuje sie że i tak moge intensywnie ćwiczyć bez żadnego spadku siły. Teraz zacząłem ćwiczyć typowo pod siłę i siła idzie mi bardzo szybko pomimo tego że jestem na diecie która większość ludzi w silownianym swiecie uwaza za glodowke i wogole przy czymś takim nie powinnienem wogole z łóżka wstawać a co dopierp budować siłę. Nie mam pojecia czy moj organizm jest jakiś wyjatkowy czy co. Od jakiegoś miesiąca ćwiczę na poważnie tak naprawde bo nie ukrywam że jakiś rok temu miałem załamanie i rzuciłem treningi ( Pan Rafal wie o co chodzi )po tem próbowałem wrócić ale nie udawało mi się i potrafiłem zrobić intensywny trening z 2-3 razy w miesiacu i odpuszczalem po tem mówiłem dobra zaczynamy i znów odpuszczalem i tak w kółko.Od czerwca 22 zacząłem intensywne treningi jednak zmieniłem swoje podejście na mniej pizdowate. Wczesniej chciałem ćwiczyć tak żeby sobie ćwiczyć i robić ” jakiś tam progress „. Teraz wszystko sie zmieniło. Wyznaczylem sobie bardzo ambitne jak na moj poziom cele i je realizuje powoli. Jak uda mi sie osiągnąć pewien cel do końca wakacji ( a mysle że mam szanse a jak nie to może miesiąc po wakacjach bedzie osiagniety), to przez te dwa miesiace zrobie wiekszy postep niz przez wczesniejsze 3 lata mojego ” treningu”. Aktualnie mam najwiekszy postep w moim zyciu pomimo tego że moje zywienie jest tragiczne. A co do sylwetki to nie wiem. Kiedyś cwiczylem jak debil ( ćwiczenie do zalamania miesniowego w kazdym ćwiczeniu na dana partie , brak techniki itd ) i nie robiłem progresu silowego wiec logiczne ze sylwetka prawie wogole sie nie zmieniała. ( wiadomo coś tam uroslo ) Teraz robie ale w sumie jeszcze zbyt krótki okres czasu ćwiczę żeby było coś widać. Ale zrobiłem sobie zdjecie i chce właśnie zrobić sobie kolejne za jakiś miesiąc i zobaczyć czy co kolwiek sie zmienilo. A jak nie no cóż przynajmniej sila bedzie 🙂 ale nie ukrywam że jak miałbym możliwość to jadlbym tego białka zdecydowanie wiecej. I jestem pewien na 100% ze miałbym lepsze efekty silowe o sylwetce nie mowiac 🙂

    1. Widzisz, w sumie sam sobie odpowiedziałeś. 1.5-2g to wcale nie tak mało i sporo ludzi nie zjada nawet tego. Możesz spróbować jeść więcej białka. Tylko trochę bardziej się zdyscyplinować i jeść regularne posiłki. I zobaczysz jaki to przyniesie efekt.

  19. Czy zwykłe przysiady bez obciążenia i wykroki zbudują w miarę mocne i solidne nogi? Nie mogę robić pistoletów chociaż potrafię kilka powtórzeń ale po tym ćwiczeniu zawsze pojawiały mi się jakieś kontuzję nóg,stąd pytanie czy te ćwiczenia bez obciążenia mogą wpłynąć na jakiś tam rozwój mięśnia mocy,wytrzymałości czy nawet siły.Ewentualnie mogę dodać 30 kg obciążenia bo tylko tyle posiadam ale to nie jest sztanga tylko rura z dwoma mocnymi przyspawanymi metalami i wygląda niczym sztanga xD.Ogólnie jak robiłem tych pistoletów po 3 serie ok 3-5 powtórzeń to zbytnio nie wpływało to jakoś na siłę masę nóg może trochę równowaga się poprawiła ale zawsze po tym jak biegałem czy kopałem coś to czułem jakbym miałem jakieś słabsze nogi niczym z waty i łatwo naciągałem mięsień.Kiedyś trenowałem na siłowni i na nogi robiłem właśnie przysiady ze sztangą,wykroki czy wspięcia na palce i nie miałem żadnych problemów wręcz przeciwnie czułem niesamowitą moc w nogach ,tylko że te przysiady bez obciążenia i wykroki robię ok 30-40 powtórzeń w serii.

    1. Jeśli chodzi o pistolety to spróbuj robić je trzymając się jedną ręką za pionowy słupek lub coś innego co masz przed sobą. Wówczas będziesz mógł robić je na bardziej prostych plecach i nie będziesz musiał się skupiać na równowadze lecz na samym wypychaniu. Prawdopodobnie będziesz mógł też schodzić niżej.

      Jeżeli masz możliwość dodania obciążenia do przysiadów to oczywiście je dodawaj. 30 powtórzeń to już trochę za dużo do skutecznego budowania siły, ale dodanie 30 kg skutecznie utrudni przysiady. Spróbuj z takim obciążeniem robić przysiady boczne (raz na jedną nogę a raz na drugą). Polecam też przysiady bułgarskie.

  20. Yoman – rob przysiady izometryczne. Zablokuj/zamocuj sztange tak aby byla nie ruchoma, ale na tej samej wysokosci jak w najnizszym punkcie przysiadu. Wejdz pod nia i sproboj wstac. Po pol minuty napierania bedziesz mial dosc na dzis.

    1. NHB
      I co to ma niby dac ? To tak jakbym położył sie pod jakąś przymocowana rura ( np na placach street workout do robienia pompek ) i pchal bym to. I co mi to da ? Wieksza klate ? Lepsza sile w wyciskaniu ? Albo jakbym pchal sciane. Bez sensu moim zdaniem.

  21. Problem w tym że nie mam stojaków 30 kg to nie dużo więc zarzucam sztangę na grzbiet a czytałem w książce że ruchy dynamiczne są lepsze od izometrycznych jeżeli buduje się funkcjonalność czy masę .

  22. A co do przysiadow. Ja ostatnio przejrzałem książkę Tsatsoulina nagi Wojownik żeby zobaczyć jak utrudnić pistolety i trafiłem na ciekawą metode. Zatrzymania dynamiczno izometryczne. Zatrzymujesz się w dowolnej fazie ruchu np. w polowie ruchu na 10 sec i wstajesz do góry. Z tym że mi to niewiele daloby i tak ponieważ nawet takie pistolety są dla mnie za lekkie. Do tego możesz spowolnić faze negatywną. Jak dodasz te 30 kg do takich ćwiczeń jak przysoady boczne lub bulgaraskie o których wspominal Pan Rafal to powinno byc git 🙂

    1. YoMAn, Ty jesteś piłkarzem rozumiem? Czy tak rekreacyjnje grasz? Te 30kg w zupełności Ci wystarczy jeśli je zastosujesz do przysiadów bocznych lub bułgarskich. Kevin zadał prawidłowe pytanie. Ważne jest byś konkretnie sprezycował na jaki cel ma być skoncentrowany Twój trening. Kevin ta metoda dynamiczno-izometryczna jest fantastyczna. Gdy staje się zbyt łatwa można wtedy pomyśleć o dodatkowym obciążeniu i jest jeszcze trudniej. Bardzo lubię ją stosować na drążku. Ta sama sprawa ze spowalnianiem fazy negatywnej. Jak się doda kilka kg, pistolet lub jakieś inne ćwiczenie staje się o wiele bardziej wymagające. W nagim wojowniku jest jeszcze jedna wskazówka warta uwagi, na temat tego, jak sobie pomóc z zachowaniem równowagi w pistoletach. Dodatkowe obciążenie trzymane przed sobą na wyciągniętych rękach, na wysokości klatki piersiowej. Wystarczy 2kg talerz albo 2L butelka wody i znacznie łatwiej jest zachować równowagę.

    1. Zależy co chcesz osiągnąć. Jak chcesz budować siłę to musisz robić 3-6 powtórzeń w serii jak mase 8-12. Chociaż nie znaczy że siła nie urośnie na 8-12 tak samo nie znaczy ze masa nie urosnie na 3-6. Jeżeli chcesz katować wytrzymałość też inna sprawa. Może napisz pierw co chciałbyś osiągnąć. Bo ciężko określić czy jakieś ćwiczenie jest za slabe czy jest dobre. Czy przysiady i wykroki bez ciężaru są dla mnie dobre ? Oczywiście że nie bo moim celem jest pokonywanie jak najwiekszego oporu. Czy dla crossfitera który katuje wydolnosc ? Jal najbardziej zwlaszcza połączone w obwodach z innymi cwiczeniami 🙂

    2. Co masz na myśli piszac „za slabe”? Zalezy do czego. Musisz wiedziec ze mylisz pojecia. Piszesz ze chcesz rozwijac mase i funkcjonalnosc a to dwie różne rzeczy. Musisz okreslic co konkretnie. Jesli mase, to powinienes robic 5 do 12 powt w serii. Zeby to bylo mozliwe potrzebujesz odpowiednio duzego obciazenia. Jesli masz 30 kg to postaw na przysiady boczne, bułgarskie i zwykle ale rob je na koncu gdy juz nogi beda zmeczone. Stosuj maksymalnie 60 sek odpoczynku co jeszcze bardziej obnizy ilosc powtorzen. Po pewnym czasie mozesz tez stosowac serie laczone, np. 12 przysiadow bułgarskich i od razu bez odpoczynku 12 przysiadow zwyklych. Mozesz ewentualnie stosowac sztange i gume oporowa jednoczesnie. Nie ma co kombinowac. Sztanga na plecy i cwiczyc?

  23. Bardziej na silę i masie mi zależy ,wytrzymałość myślę że można poprawić zwykłym bieganiem lub jazdą rowerem albo nawet pracą fizyczną na rozładunku tira.Dostałem odpowiedz od was że 30 pwt to za dużo na siłę i masę więc będę robił ćwiczenia z tym 30 kg żelazem plus szlifował pistolety,najpierw zacznę od pistoletów z asystą jak pisał Rafał.Wracając do tego mojego ostatniego pytania chodziło mi o to czy wykroki i przysiady ze sztangą to gorsze ćwiczenia od przysiadów bułgarskich i bocznych 🙂

  24. Siema wszystkim,czy mój plan treningowy może tak wyglądać że:
    W poniedziałek trenuję górę ciała
    W środę dół ciała
    W piątek górę
    I od następnego tygodnia to samo tylko że
    W pon dół
    Śrd góra
    I piątek dół
    Taki podział na zmianę góra-dół jest dobry na atak wszystkich mięśni i dla regeneracji? Moim zdaniem to nawet lepszy pomysł od splitu gdzie raz w tyg katuje sie mięsień bo tu co drugi tydzień dwa razy w tyg ćwiczy się górę albo dół 😉

  25. Yoman – cwiczenia dynamiczne nie sa ani lepsze ani gorsze od izometrycznych. Poprostu jedno i drugie jest potrzebne jezeli chcesz byc wszechstronnie silny.
    Co do przysiadu to kazdy jest dobry bo buduje sile nog. Roznia sie jedynie stopniem ryzyka pod wzgledem kontuzji. I tu najgorzej wypada pistolet.

  26. Witam
    Czy wg was następujący plan treningowy ma sens?
    Pn i pt to push/pull bw super serie po 5 serii (zaczynajac od najtrudniejszych)
    Środa siłownia: martwy ciąg/przysiady -zamiennie co 2 tyg czy moze na jednym treningu? + wyciskanie żołnierskie + łydki
    W środę jaki schemat czy 531 da radę?

    1. Plan jest dobry. W środę najlepiej robić przysiad i martwy jednego dnia zaczynając od przysiadów. Schemat 5-3-1 jak najbardziej.

    2. Jak najbardziej, przysiady i martwy możesz sobie wykonywać w środy na jednym treningu. Dobrze progresuje się zmieniając kolejność tych ćwiczeń. Przykład:
      Pierwsza środa: Ciężkie przysiady (5-3-1)/Lekki martwy ciąg (3×8)
      Druga środa: Ciężki martwy ciąg(5-3-1)/Lekkie przysiady (3×8)
      Trzecia środa: Średnie obciążenia w przysiadach i w martwym ciągu (5×5)
      I potem powrót od pierwszej środy. To tylko taki przykład, ale może przypadnie Ci do gustu.

    1. Generalnie przysiady powinno się robić pierwsze jeśli stosujesz podobny poziom obciążenia ze względu na to, że główną grupą mięśni w martwym są prostowniki pleców, które z kolei są grupą stabilizującą plecy w przysiadach. Jednak jeśli poziom obciążenia jest zróżnicowany, to zawsze zaczynaj od najcięższego ćwiczenia. Tak jak napisał Piotrek najpierw ciężkie przysiady później lekki martwy ciąg, a na innym treningu najpierw ciężki martwy ciąg, a później lekkie przysiady.

  27. A co sądzicie o planie Starting Strength? Tylko tu raczej tylko siłownia 3x tydzień wchodzi w grę. Może jednak ten będzie lepszy na początek dla 40 latka – w sumie nowicjusza w temacie przysiadów/mc z żelastwem? Przez 1.5 roku z BW trochę się poprawiłem niby ?.

    1. Mi się podoba. Głównie dlatego, że w grę wchodzi zarzut sztangi oraz podciąganie na drążku.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *