Po co trenujesz bicepsy?! Błędy nowicjuszy

Po co trenujesz bicepsy

Nie, nie o to chodzi, że jako osoba uprawiająca kalistenikę nie macham hantlami na biceps. Nie chodzi też o to, że mam zamiar umniejszyć rolę tej partii mięśniowej. Nie chodzi też o to, że na bicepsy jestem obrażony, bo jako posiadacz stosunkowo długich ramion, nie świecę i raczej długo nie będę świecił wypukłymi bicepsami na miarę atlety. Więc o co chodzi? O to, że osobom początkującym często mylą się priorytety. I nie jest to zazwyczaj ich wina, choć niekiedy niestety tak. Nie będzie to wpis o samych bicepsach, które posłużą tylko jako przykład. Będzie to wpis o tych, którzy jeszcze wczoraj nie wiedzieli co to trening, a już dziś mają w planie uginanie ramion ze sztangą, wznosy hantli w opadzie tułowia na tylne aktony barków i inne absurdy, które w kontekście siły, masy czy też ogólnie przyjętej formy gó..no im dadzą.

Najważniejsze ćwiczenia to „underground”

Na początek trochę hejtu, bo trudno się powstrzymać. Są tacy, którzy bez wstydu pytają na forach o ćwiczenia na klatkę i bicepsy, ażeby do lata poprawić ich wygląd, informując od razu, że już mają swoje różowe hantelki o masie 10 kg każdy. Super. Tzw. zestaw startowy klatka-biceps dla bananowych chłopców, których największą ambicją jest maszerowanie latem w koszulce bez rękawów, nigdy nie był i nie będzie aprobowany przeze mnie. Na szczęście ta strona jak na razie zrzesza głównie konkretnych gości, którzy trenują na poważnie, czasami nawet mimo przeciwności losu.

Problem jednak sięga głębiej. Sezonowców możemy odesłać z kwitkiem, jednak są tacy, którzy błędy popełniają mimo szczerych chęci, a te błędy mogą skutecznie zdemotywować.

Takie formy treningu jak kalistenika, crossfit i inne, bazujące na ćwiczeniach podstawowych, wielostawowych, powoli wypływają na powierzchnię, jednak dla wielu to wciąż underground. Dla nich mistrzami formy są wciąż główni gracze komercyjnej branży fitness, a podstawą treningu ćwiczenia z hantlami i na maszynach. Ślepo więc naśladują sylwetkowców robiąc krok po kroku to co oni. Sprawę jeszcze bardziej może pogrążyć fakt, iż niektórzy z nich od początku uskuteczniają treningi w klubach fitness, gdzie mają okazję spotkać bardziej doświadczonych od siebie. Widzą jak wyrzeźbieni weterani klubu schodzą z jakiejś maszyny i również pragną na niej trenować. „Skoro ta maszyna daje efekty, to na pewno warto” – myślą.

To z kolei rodzi śmieszną wręcz groteskę. Wchodzisz na siłownię i widzisz faceta z wypukłym brzuchem, płaską klatą i chudziutkimi rączkami. Słowem: facet wygląda jak czerwony m&m’s z reklamy. Chwyta za hantle, ledwo się miota na patykowatych nogach, kolana mu drgają, a on trzaska uginanie ramion na biceps.

To świetnie, że facet wziął się za siebie, naprawdę. Szacunek dla niego. Chce ćwiczyć? Bardzo dobrze. Ale chciałbym tu zwrócić uwagę na to, że niektórzy nie zdają sobie sprawy z tego, jak bardzo niektóre ćwiczenia są nie dla nich.

Kompaktowy trening nie tylko z nazwy

„Człowieku, chybotasz się na nogach za każdym razem, gdy weźmiesz sztangę do rąk, obwód twojej talii budzi rozpacz, a plecy masz tak słabe, że gdy przystępujesz do wznosów bocznych w opadzie tułowia to masz ochotę wywalić się na pysk. Naprawdę uważasz, że tylne aktony barków to twój priorytet skoro barki u Ciebie ledwo widać?”

Nie, on się nad tym nie zastanawia. Ćwiczy tak jak ćwiczą inni, więksi od niego. Albo robi to co zobaczył w piśmie kulturystycznym lub na stronie internetowej.

Bicepsy to bardzo ważne mięśnie, ale zrozum, pracują one podczas każdego ćwiczenia ciągnącego w wystarczającym stopniu by poprawić ich wygląd, jeśli jesteś właśnie na takim poziomie. Dużo wody w Wiśle upłynie zanim będziesz potrzebował osobnych ćwiczeń na takie partie mięśni jak: tricepsy, bicepsy, poszczególne aktony mięśni naramiennych, mięśnie czworoboczne itd.

Po co trenujesz bicepsy

Co więc masz robić? Zajmij się podstawowymi ćwiczeniami istotnymi dla Twojej sylwetki. Wykonuj przysiady, wyciskania lub pompki na klatkę piersiową, wyciskania nad głowę, podciągania na drążku lub ćwiczenia na wyciągach, ciągi z hantlami lub sztangą w opadzie na najszersze pleców itp. Dlaczego? Bo takimi ćwiczeniami najszybciej poprawisz sylwetkę i formę. Dlatego, że wywalając z treningu nieistotne ćwiczenia, a w szczególności izolowane, skrócisz swoje sesje treningowe do minimum. Na Twoim poziomie właśnie o to chodzi, żebyś nie zniechęcił się od razu do treningu. Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe na treningi 6 dni w tygodniu, by przećwiczyć każde włókno mięśniowe z osobna. Potrenuj podstawę, Twoja sylwetka zacznie się poprawiać, a gdy po kilku miesiącach jeszcze Ci się nie znudzi, to wówczas możesz pomyśleć o uzupełnienie planu o kolejne ćwiczenia.

Wiem, że walę prosto z mostu, ale przeczytanie tych słów może dla Ciebie oznaczać „być albo nie być” na treningach. Możliwe, że ten krótki artykuł okaże się dla Ciebie najważniejszy na początku Twojej przygody z aktywnością siłową. Dlatego zweryfikuj swój plan i do dzieła.

11 komentarzy

  1. David napisał(a):

    Ćwiczenia izolowane nie są takie złe. Mogą poprawić nawet wyniki w głównych bojach. Unoszenie hantli wzmocni nam barki dzięki czemu będzie można brać więcej na żołnierskie i w wyciskaniu na plaskiej. Tam samo jest z wyciskaniem francuskim. Ja jednak nie bawie sie w to. Jedynie robie uginanie na biceps i wznosy hantli bokiem. Ale to na koniec treningu po ciężkich ćwiczeniach jak mc przysiad, wyciskanie, drążek:)

  2. Traper napisał(a):

    Generalnie masz rację jeśli chodzi o zasadę i z tym nie sposób się nie zgodzić. Tylko jest jeden szczegół : motywacja takiego m@ms-a. Taki gość jeżeli wybrał się na siłownię, to dlatego że nie może już patrzeć na swoje odbicie w lustrze. A co w nim widzi? Właśnie patykowate ramiona, płaską klatę i wystający bebzon. Widzi swoje niedoskonałości i chce to zmienić. A Ty każesz mu robić ciągi, przysiady i podciągania. Na 90 % można założyć że podciągnie się raz z wielkim bólem albo wcale, a przysiady czy ciągi z czymś więcej niż pusty gryf przypłaciłby co najmniej kontuzją albo poważnym urazem. Przerabiałem ten temat pracując na siłce i wiem jak do takich ludzi trafić. Na początek trzeba oswoić świeżaka, wdrożyć go i sprawić by początkowy zapał nie skończył się po trzech tygodniach. Wrzucisz go na głęboką wodę i po dwóch treningach go więcej nie zobaczysz.
    Mój sposób na świeżaków był inny : powoli rozkręcić, wdrożyć i przygotować do dalszego rozwoju. Dla kogoś kto nie miał styczności ze sportem siłowym nawet pogardzany przez Ciebie trening na maszynach jest wystarczającym obciążeniem. Chodzi o to, by ten nasz przykładowy m@m-s wdrożył się w system, przepracował kilka tygodni, nauczył się systematyczności i poczuł pracę mięśni, dopiero potem może iść dalej. Chce ćwiczyć biceps, niech ćwiczy. Ważne żeby nie mógł się doczekać następnego treningu, a nie wstając rano w dzień treningowy pomyślał „o k.., znowu mam robić przysiady, chyba dziś nie pójdę na siłkę”
    Nowicjuszy należy zachęcać, nie zniechęcać 😉

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Tak, a nic tak nie zachęca jak szybkie efekty, które osiąga się podstawowymi ćwiczeniami 🙂 Powyższy wpis nie jest dla trenerów personalnych, tylko dla samych trenujących, by wiedzieli nad czym powinni się skupić w pierwszej kolejności. A co do kontuzji… spokojnie, nikt nie każe nikomu wchodzić od razu na przysiad pod sztangę 100 kg 😉

  3. David napisał(a):

    A kto mówi że trzeba nawalać od razu max ciężaru i same ciężkie ćwiczenia. ? Jak będzie trzeba to nawet kijem od szczotki będzie trenował tylko żeby wykonywał te podstawowe ruchy. W mc- wątpię że nie podniesie pustego gryfu jak nie ma uszkodzonego kręgosłupa. Na drążku trener może przecież przytrzymać nogi, tak samo na poręczach ale po co. Przysiady może zacząć bez obciążenia. To właśnie te ruchy są najważniejsze. A to że się zdemotywuje bo nie bd lubiec tych ćwiczeń zależy tylko od tego co się mu wpoi do głowy. Jeśli mu uświadomisz że te ćwiczenia to podstawa i bez tego nie zbuduje fajnej sylwetki to zaraz je pokocha. Wiem coś o tym. Sam kiedyś robiłem tylko bicepsy na siłowni a wszystkie ćwiczenia omijałem. Później poznałem kalistenike. Poznając kalistenike przypadkowo zacząłem trafiać na takie sporty jak trójboj. dwuboj, crossfit, i ogólne treningi funkcjonalne. Zrozumiałem że te ćwiczenia są najlepsze. Po pewnym okresie kalistenika mi się już znudziła i gdy przyszedłem od nowa na siłownię mój plan składał się tylko z tych ćwiczeń. Jakby ktoś na poczatku mi uświadomił to od poczatku bym tak trenował. I już nie wspominając o tym że początkujący na poczatku ma najlepszy progres. Jeżeli zjebie ten okres na głupie ćwiczenia izolowane to straci najlepszy okres swojego trenignu bo później już nie będzie tak kolorowo

    • David napisał(a):

      Troche wyszedłem tu na hipokrytę. Pierw bronie ćwiczeń izolowanych a teraz pisze ” głupie „. Troche źle to ująłem. Głupie w sensie że wykonywanie tylko tych ćwiczeń bez większego sensu. Bo jakby nie patrzeć nie ma nic złego jak ktoś robi ciężkie ćwiczenia i chce poprawić wygląd slabycj partii ćwiczeniami izolowanymi. Takie info żeby nie wyjdc na hipokrytę.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      No trochę wyszedłeś 🙂 Ja Cię rozumiem Dawid. Ćwiczysz od jakiegoś czasu i wiesz jakie jest miejsce w szeregu ćwiczeń izolowanych i jak czerpać z nich korzyści. Ale żółtodziób tego nie wie, a często myśli że atlas i modlitewnik to podstawa.

  4. Traper napisał(a):

    Każdy kto ma pojęcie o sporcie czasem bywa trenerem personalnym, gdy ktoś mniej doświadczony zwraca się do niego o poradę. Sztuka polega na tym by znaleźć złoty środek między tym co adept chce wiedzieć a tym co powinien wiedzieć. My którzy mamy doświadczenie płynące z wielu lat treningów często zapominamy z czym muszą się mierzyć nowicjusze. A rozruch zaczynającego swoją przygodę ze sportem jest jak rozpalanie ogniska. Zapłonem jest chęć zmian, sianem na pierwszy płomień jest początkowa motywacja, ale to szybko się wypala i co dalej? Jak podrzucisz od razu grube polana to się nie zajmą i ogień zgaśnie. Nowicjusz musi mieć małe sukcesy którymi będzie się cieszył – nauczy się prostych ćwiczeń, poczuje w nich pracę mięśni, napnie swój wymarzony biceps (mały bo mały ale zawsze 😉 ) Jak okrzepnie i zadomowi się na siłowni (albo wpisze ćwiczenia w parku/domu w swój plan życia na stałe), wtedy przyjdzie czas na cięższe ćwiczenia które przyśpieszą jego progres.
    Czemu się przy tym upieram? Bo wiele razy miałem do czynienia z ludźmi którzy byli na takim poziomie fizycznym że podstawowe ćwiczenia były poza ich zasięgiem. Pamiętam że trenowałem kiedyś chłopaka który nigdy nie ćwiczył na w-f i nie był w stanie nauczyć się przysiadu. Zwykłego, bez obciążenia, miał tak słabe plecy i nogi że leciał w przód. Ale poćwiczył na maszynach i za jakiś czas dał radę jak się wzmocnił.
    Pewnie, jak treningi zaczyna ktoś kto ma jaką taką sprawność wypracowaną w inny sposób to poradzi sobie z podstawowymi ćwiczeniami. Ale nie zawsze jest taka komfortowa sytuacja. To nie te czasy gdy szczenięce lata spędzało się na ganianiu za piłką i łażeniu po drzewach. Teraz sprawność fizyczna młodych jest zatrważająca. A jeśli taki zapuszczony małolat idzie do pracy w której kolejne lata siedzi przed komputerem, jeździ samochodem nawet 100 m do sklepu i koło 30 – tki nagle dojrzewa do tego że powinien wziąć się za siebie to jest megatragedia. I co ma zrobić jeśli nie jest w stanie zrobić podstawowych ćwiczeń nawet z kijem od szczotki? Odpuścić sobie i umrzeć przed 40-tką na zawał czy robić chociaż ćwiczenia izolowane, te które może ?
    A w ogóle to dostrzegłem błąd w założeniach polegający na wrzucaniu do jednego worka wszystkich ćwiczeń izolowanych. Przykład? Jeśli początkujący będzie robił zestaw klatka-butterfly, biceps-modlitewnik triceps-prostowanie ręki w opadzie to faktycznie g..no mu to da i niedługo odpuści bo postępów nie zobaczy. Ale jeśli zamienić ten zestaw na klatka-maszyna półwolna (taka w której każda ręka idzie swoim torem), biceps-uginanie rąk ze sztangą i triceps-francuskie wyciskanie zza głowy stojąc to za jakiś czas odnotuje postępy nie tylko w tych wybranych mięśniach ale i ogólne, bo udział mięśni współpracujących będzie na tyle duży że też będą się rozwijać. Są ćwiczenia stricte izolowane których początkujący powinni unikać i „izolowane pożyteczne” które mogą przyczynić się do ogólnego rozwoju. Wiadomo że ten rozwój byłby szybszy na ćwiczeniach wielostawowych, ale do nich trzeba „dojrzeć”.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Ależ Ty się rozdrabniasz na drobne. Oczywiście od każdej reguły jest jakiś wyjątek. Ja na przykład żałuję że gro czasu poświęciłem na uginanie na biceps w oparciu o kolano i inne pierdoły, bo gdybym bardziej przyłożył się wówczas do trójboju to teraz miałbym łatwiej. Napisz o czymś co się najczęściej sprawdza, a zawsze znajdzie się ktoś taki jak Ty, co odpowie „no dobrze, ale jeśli…”. Ale z drugiej strony za to Cię lubię 😉

  5. Traper napisał(a):

    Wiem że moja dociekliwość nieraz graniczy z upierdliwością 😉 cieszę się że wystarcza Ci cierpliwości na czytanie moich wypocin ale mam nadzieję że wnoszą one trochę w rozwój Twojej strony. Byłoby nudno gdyby wszyscy Ci tylko słodzili, jak trafi się taki typ jak ja który musi rozkminić wszystkie aspekty sprawy to wychodzą ciekawe dyskusje. Ucząc innych sam też się rozwijasz 🙂
    A z innej beczki (sorry że w ogóle nie w temacie ale nie chce mi się pisać drugiego komenta) : moja ewolucja treningowa wchodzi w kolejną fazę, miksowanie różnych rodzajów treningów w obrębie jednej sesji zaczynam już ogarniać i zaczyna mi się to podobać. Ale jak zwykle musiałem przekombinować 😉 Mam dostęp do sali crossfitowej i wszystkich gadżetów z tego klimatu – piłek lekarskich którymi można rzucać o ścianę, ciężkich lin do machania, młota którym można walić w oponę itp. Na razie na te wynalazki poświęcam odrębną sesję bo za nic nie mam koncepcji jak i z czym to połączyć. Pasowałyby do nich złożone ćwiczenia siłowo-dynamiczne z odważnikiem lub sztangą, ale komponowałyby się też z aerobami/interwałami. Full zestaw odpada, na wszystko zabrakłoby siły więc muszę wybrać którąś opcję. Coś podpowiesz?

  6. M napisał(a):

    To prawda, co piszesz. Ćwiczę od rok 5 razy w tygodniu po 2 – 2,5 godziny. Pompki, pompki w staniu na rękach, podciąganie na drążku, brzuch (kółko lub drążek, przysiady i biegam czasami. Połowa treningu lub więcej to rozciąganie. Ćwiczę tylko w domu. Znacznie wzrosła siła i wytrzymałość. Sylwetka poprawiła się trochę ale to nieistotne. Ostatni raz ćwiczyłem w szkole i trochę na studiach ale to było 35 lat temu.
    Wiem, że nie zrezygnuję, wciąga …
    Ćwiczenia podstawowe, wielostawowe to fundament.
    Pozdrawiam 😉
    PS.
    Zacząłem bo przegrałem zakład o 100 pompek. Robię je do miesiąca bez problemu 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *