Trening obwodowy z masą własnego ciała

Trening obwodowy jest sprytną, aczkolwiek bardzo niedocenianą formą treningu. Dlaczego sprytną? Niepodważalną zaletą treningu obwodowego jest upchanie olbrzymiego wysiłku mięśni w krótkim czasie. I mam tutaj na myśli wysiłek całego ciała, a nie tylko poszczególnych partii mięśniowych. Dzięki temu Twój trening może być naprawdę bardzo kompaktowy. W zaledwie kilka minut możesz wkręcić swój organizm na najwyższe obroty. Inną zaletą tej formy treningu jest możliwość dowolnego zestawienia różnych ćwiczeń, ukierunkowując tym samym trening na różne cele oraz wykształcić formę fizyczną bardziej przekrojowo. Ale o tym poniżej. Trening obwodowy pozwala również łączyć tak odmienne formy aktywności fizycznej jakimi są ćwiczenia siłowe oraz aerobowe. To wszystko sprawia, że warto bliżej poznać ten model treningu.

Trening obwodowy? Co to właściwie jest?

Trening obwodowy polega na wykonaniu określonych ćwiczeń jedno po drugim, każde w jednej serii, co stanowi jeden obwód. Obwodów natomiast może być kilka. Ważne przy tym jest, aby ćwiczenia były odpowiednio zestawione ze sobą. Pierwotną ideą wykonywania ćwiczeń w obwodzie było przećwiczenie całego ciała, tj. wszystkich grup mięśniowych, na jednym treningu w stosunkowo krótkim czasie. Metoda zacna, aczkolwiek z punktu widzenia możliwości jakie dają nam takie formy treningu jak kalistenika, street workout czy crossfit, mocno przestarzała.

Trening obwodowy sprawdza się bowiem nie tylko w przypadku chęci przećwiczenia wszystkich partii mięśniowych od razu. Powiem więcej, obecnie raczej rzadko jest stosowany w tym właśnie celu. Więc w jakim?

Zastosowanie treningu obwodowego

INTENSYWNY TRENING OKREŚLONYCH GRUP MIĘŚNI
Jednym z zastosowań treningu obwodowego jest bardzo intensywne przećwiczenie danych partii mięśniowych. Oto przykład takiego treningu:

  1. Podciąganie na drążku – 10 powt
  2. Pompki na poręczach – 10 powt
  3. Pompki – 25 powt

Trzy powyższe ćwiczenia stanowią jeden obwód. Natomiast wykonać możemy powiedzmy 3 do 5 takich obwodów. Jak widzisz, nie jest to trening całego ciała, ale wykonanie takiego zestawu w obwodach spotęguje pracę mięśni górnej połowy ciała. Co by się stało gdybyś każde z tych ćwiczeń wykonał tradycyjnie, tzn. każde w 3 – 5 seriach, a następne ćwiczenie zaczynałbyś dopiero po skończeniu wszystkich serii poprzedniego? Taki trening byłby najbardziej efektywny dla pierwszego ćwiczenia w zestawieniu, ponieważ na początku treningu masz najwięcej siły. Do drugiego ćwiczenia przystąpiłbyś już dość zmęczony, natomiast ćwiczenie ostatnie – w tym przypadku pompki – robiłbyś już na pół gwizdka.

trening obwodowy

Dzięki zastosowaniu treningu obwodowego rozkładasz siłę równomiernie na każde z trzech ćwiczeń, nie faworyzując żadnego z nich. Skutkiem tego jest rozwalenie mięśni górnej połowy ciała mocą wszystkich trzech ćwiczeń z zestawu. Ustalmy sobie jednak jedną rzecz. Ta metoda nie jest dobra gdy chcesz ukierunkować trening na jedno ćwiczenie, np. na poprawę wyniku w podciąganiu, właśnie dlatego, że żadne ćwiczenie nie jest tutaj ćwiczeniem głównym. Co więc daje taki trening? Nie powiem Ci. Poćwicz w ten sposób, a przekonasz się już po trzecim obwodzie jak płoną Twoje wszystkie mięśnie od pasa w górę. No dobra, powiem. Dzięki takiemu treningowi obwodowemu zwiększysz znacznie swoją siłę ogólną, ale przede wszystkim wytrzymałość i wydolność. I to w kilka – kilkanaście minut.

ZRÓŻNICOWANIE BODŹCÓW TRENINGOWYCH
Adepci crossfit nierzadko wykonują tylko dwa ćwiczenia, ale za to w wielu obwodach. Te dwa ćwiczenia natomiast nie muszą ze sobą w żaden sposób korelować. Na przykład jedno z ćwiczeń może być kalisteniczne, a drugie z obciążeniem. Możesz też zestawić przysiady z pompkami i wykonywać je na przemian w obwodach. Oczywiście bardzo dobrym pomysłem będzie zaplanowanie obwodu, który zawiera jeden rodzaj podciągania, jeden rodzaj pompek, przysiadów i jedno ćwiczenie na brzuch. Dzięki temu wysiłek fizyczny będzie dość rozmaity, a wykonanie paru takich obwodów będzie kompleksowym treningiem.

Trening obwodowy – swoiste 2 w 1

A co by było gdyby połączyć trening siłowy z aerobowym? Na co dzień jest to dość trudne do wykonania dla osoby pracującej bądź uczącej się, która nie ma za wiele czasu wolnego dla siebie. A gdzie tu trening? Weźmy pod lupę bardzo częsty dylemat kogoś, kto chce zadbać o swoją sylwetkę. Jak wygląda taki ktoś? Powiedzmy, że jest to mężczyzna o niewielkiej masie mięśniowej, ważący około 85 kg z tym, że spora część tej masy skupia się w brzuchu. Przydałoby się nabrać nieco mięśni, ale przede wszystkim zgubić oponę. Siłownia? No ciężko z tym. Facet wraca z pracy po 15ej, musi coś zjeść, chciałby się zrelaksować przed tv, albo poedukować czytając książkę, a musiałby jeszcze na siłownię naginać. Ok, mógłby się zmotywować raz, może dwa, ale tak na co dzień? Nawet jeśli mocno postanowi, że zacznie odwiedzać siłownię regularnie, to co dalej? Po 3 – 4 miesiącach osiągnie pierwsze zarysy mięśni, a brzuch jak był tak jest. „Musi pan biegać na bieżni, wyciskaniem sztangi tłuszczu pan się nie pozbędzie” – stwierdza trener z siłki. Ehe, ciekawe kiedy? Miałby poświęcić kolejne kilkadziesiąt minut na trening aerobowy 3 – 4 razy w tygodniu?

I tu z pomocą znowu przychodzi trening obwodowy. Spójrzmy:

  1. Podciąganie na drążku – 5 powt.
  2. Pajacyki – 60 sek.
  3. Pompki – 15 powt.
  4. Burpees – 10 powt.

Powyższy zestaw wykonujemy w 3 – 5 obwodach. W zestawie mamy cztery ćwiczenia, z czego dwa siłowe i dwa aerobowe. Co zyskujemy? Wzrost siły i wytrzymałości, poprawa kondycji, nakręcenie metabolizmu wskutek czego gubimy tkankę tłuszczową. A to wszystko w 15 – 20 minut. Pamiętaj, że o ile będziesz ćwiczył sumiennie, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego możliwie szybko, bez zbędnych przerw na kawę, to taki trening będzie bardzo intensywny. Zatem nie próbuj wytrzymywać takiego tempa przez godzinę. Nie to jest istotą treningu obwodowego.

Trening obwodowy. Same zalety?

Skoro tak wiele można osiągnąć dzięki treningowi obwodowemu, to czemu nie ćwiczyć tak zawsze? Musisz wiedzieć, że ta metoda bardzo ogólnie traktuje całe ciało. Jest to zarówno zaletą jak i wadą. Jest to bardzo dobry i przede wszystkim szybki sposób na zwiększenie swojej formy ogólnej – siły, wytrzymałości, kondycji. Nie sprawdzi się jednak w przypadku ukierunkowania treningu na konkretny cel. Nie nauczysz się w ten sposób robić pompek na jednej ręce ani nie nauczysz się podciągania, jeśli obecnie nie potrafisz podciągnąć się wcale.

Dlatego też trening obwodowy stosuj okresowo. Jest to dobre dla urozmaicenia treningu po mało intensywnym, kilkutygodniowym cyklu treningów ukierunkowanym na wzrost siły i masy mięśniowej, co zapobiega stagnacji treningowej i szokuje organizm. Sprawdzi się też w przypadku osób, które na co dzień nie są związane z tego typu aktywnością fizyczną, ale chcą w krótkim czasie poprawić swoją formę i sylwetkę w pewnym stopniu.

Trening obwodowy – szybko, krótko, efektywnie. W następnym wpisie – plan treningowy metodą treningu obwodowego.

27 komentarzy

  1. Marcin napisał(a):

    Hej, chyba mnie zachęciles. Tylko mam taki problem, że nie jestem w stanie podciągnąć się na drążku 🙁

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Nic nie szkodzi. Nieumiejętność podciągania się na drążku nie przeszkadza w stosowaniu treningu obwodowego. Zamiast klasycznego podciągania możesz natomiast stosować takie ćwiczenia jak podciąganie australijskie, podciąganie pomagając sobie podskokiem oraz ruchy negatywne podciągania (wejście na drążek za pomocą stołka i powolne opuszczanie się). Wplatając te ćwiczenia w trening obwodowy z pewnością nabierzesz sił by wykonać pełne podciągnięcie na drążku.

    • Marcin napisał(a):

      Akurat umiejętność to ja posiadam, tylko nie daję rady. Poza tym łapy mnie strasznie bolą na zgięciu w łokciach, tylko od tej wewnętrznej strony

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Zacznij więc od ćwiczeń, które Ci poleciłem. Przed treningiem koniecznie rozgrzej stawy łokciowe wykonując ruchy przedramionami jakbyś chciał zarzucić lasso koniowi na szyję, tylko bardziej obszernie. Jeśli nie będziesz mógł sobie poradzić z bólem to może oznaczać problemy ze stawami lub nieprawidłowe wykonywanie ćwiczenia. W razie dalszych problemów lub pytań, pisz, coś się ustali 😉

  2. Naryn napisał(a):

    Witam,
    Od ok miesiąca zacząłem trenować kalistenikę. Mam doświadczenie w sportach siłowych i biegowych ale uważam ten rodzaj treningu jest naprawde efektywny.Po dwóch tyg. lekkiego wprowadzenia, Moj obecny terning wygląda nastepująco:
    4x podciąganie na drążku max
    4x pompki max.
    4x brzuszki ze zwisu na drążku max.
    4x pajacyki 60 sek (proste ale bardzo efektywne)
    3 min przerwy między seriami.
    Mysle że na początek jest ok ale jak Masz jakieś uwagi lub rady dla mnie to będe wdzieczny…
    Ale do brzegu. Jak tego rodzaju trening mogę połączyć z treningiem obwodowym (bo bardzo zainteresował mnie ten rozaj treningu po Twoim artykule powyżej) lub po jakim czasie najlepiej bedzie zmienić tradycyjny trening na trening obwodowy i na jak długo.
    P.S. Uważam że Prowadzisz jedną z niewielu stron w internecie gdzie opisywane treningi w wiarygodny profesjonalny i czytelny sposób. Napewno zainspirowałeś mnie do tego aby modyfikowac i zmieniać swój trening na bardziej efektywny.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Witam na blogu.
      Twój trening idealnie nadaje się by zespolić go w obwody. Wykonuj po prostu te ćwiczenia jedno po drugim, każde w jednej serii co będzie stanowiło jeden obwód. Obwodów wykonaj 4. Dla urozmaicenia bodźców treningowych możesz stosować dwie różne strategie naprzemiennie. Na jednym treningu wykonuj stosunkowo dużo powtórzeń byś miał siłę na 3 – 4 obwody. Natomiast na treningu następnym stosuj małą ilość powtórzeń, np. 10 dla pompek, 3 – 5 dla podciągania, 10 dla brzuszków i 10 dla pajaców. Ale tym razem wykonaj dużo większą ilość obwodów odpoczywając bardzo krótko między ćwiczeniami albo wcale. Z treningu na trening staraj się zwiększać ilość obwodów o jeden. Odpowiadając na Twoje drugie pytanie: To kiedy zastosujesz trening obwodowy i na jak długo zależy od Twoich celów treningowych. Na przykład: Piszesz, że ćwiczysz od miesiąca. Jest to dość długo by zmienić plan. Gdy zaczniesz stosować trening obwodowy, ustal już na początku swój cel. Powiedzmy, że Twoja forma pozwala Ci na wykonanie 5 obwodów i padasz zmęczony. Określ zatem, że będziesz tak długo stosował trening obwodowy aż uda Ci się wykonać na jednym treningu nie 5 a na przykład 8 obwodów. Po osiągnięciu celu znów zmień plan. Pamiętaj, każdy plan treningowy musi określać jakiś cel, do którego się dąży. Pozdrawiam i dziękuję za słowa uznania.

    • Naryn napisał(a):

      Dzięki za szczegółową odpowiedź. Jeśli chodzi o cele treningowe to kilka dni temu ustaliłem takowe ( nie ukrywam że po przeczytaniu jednego z Twoich artykułów mówiących własnie o celach treningowych) I wyglądają tak:
      4×15 podciąganie
      4×50 pompki
      4×15 brzuszki ze zwisu na drążku.
      Założyłem że do końca kwietnia spełnię te cele ale już widzę że w ciągu miesiąca powinienem je spełnić.
      Myślę że najrozsądniej jest zrealizować te cele a po tym czasie przejść do treningu obwodowego tym bardziej że cały czas mam lekkie zakwasy i czuję spory progres. Bardzo jestem ciekawy jaki efekt przyniesie zmiana treningu na obwodowy(nigdy wcześniej takowego nie stosowałem) a coś czuję ze będzie moc 😉 Jeszcze raz dzięki i Pozdrawiam

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Dokładnie tak to powinno wyglądać. Ustalasz cel, osiągasz go, ustalasz nowy cel, zmieniasz plan treningowy pod nowy cel.

    • Naryn napisał(a):

      …I tak właśnie będę to realizował. Jak Ci to nie przeszkadzało to chętnie podzielę się spostrzeżeniami i efektami treningu obwodowego. Myślę że tak za ok. 3-4 miesiące będę miał już widoczne efekty.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Jak najbardziej. Życzę owocnego treningu.

  3. Marcin napisał(a):

    Dwa dni poznawania tematu, łącznie może ze 25pompek i może z 5 pociągnięć na drążku, góra 3 minuty pajacyki i górna część ciała cała zakwaszona, a nogi czuje jak kiedyś po siłowni. Super. I wszystko w ramach zabawy z synem

  4. Marcin napisał(a):

    Mój komentarz wygląda jakbym był analfabeta. Sorry pisałem z telefonu. Można to zedytować?

  5. AdamRaw99 napisał(a):

    To jest to czego szukałem, do treningu wytrzymałościowego. Chciałabym łączyć treningi siłowe z wytrzymałościowymi. Wyglądało by to mniej więcej tak

    Część 1

    Trening na siłę- progresja 5×5
    Poniedziałek:
    1.Podciaganie na jednej rece z asysta ( jedna reka sie podciągam a druga, trzymam samymi palcami drążka, myślę że zacznę od 4 i będę odejmował po jednym gdy zrobię 5×5)
    2.Podciaganie szerokim nachwytem +7kg

    Środa
    1. Przysiad na jednej nodze podparty.

    Piątek
    1. Pompka na jednej rece na kolanach ( zauważyłem ze na kolanach bez skręcania tułowia jest ciężej robić niż na złączonych nogach i ze skrecaniem 😉 )
    2. Pompki na poręczach + 7 kg

    Ten trening będę wykonywał przez 6 tyg. albo dłużej. Będę go robił aż uda mi się ” nasmarować ” te ćwiczenie i wykonam idealne 5×5 w każdym ćwiczeniu.

    Część 2- wytrzymałość
    I tutaj z pomocą przychodzi trening obwodowy 🙂
    1. Podciagnie szerokim nachwytem
    2. Pompki na poręczach
    3. Podciaganie podchwytem
    4. Pompki szerokie z nogami wyżej
    5. Przysiad bułgarski
    6. Wznosy kolan w zwisie na drążku
    7. Wykroki chodzone + jakiś tam ciężar nie za duży 🙂
    5 obwodów takich
    Trening wykonywał bym 3 razy w tyg. ( poń, Sr, pt )
    W pon wszystkie ćwiczenia na maksa we wszystkich obwodach po czym je wszystkie zliczam
    W środę wykonuje 3/4 powt. we wszystkich seriach łącznie ( np. we poń. wykonałem łącznie 50 podciaganiec nachwytem czyli w środę wykonuje łącznie 37 powt.)
    W piatek tak samo tylko wykonuje 2/4 powt.

    Z ” doświadczenia” wiem że przy takich treningach fbw. gdzie sie wykonuje co drugi dzień te same ćwiczenia nie warto bić co trening rekordów bo łatwo sie przetrenować. Dlatego ja będę bil rekordy w 1 dniu a reszta będzie bardziej latowa.

    Ten trening przez 4 tygodnie bym stosował

    Chciałbym prosić o ocenę tego palny, jakies sugestie jak jest coś źle, oraz
    porady 🙂

    • AdamRaw99 napisał(a):

      Jeszcze wymyslielm sobie taki trening i nie wiem który wybrać:) oczywzcie chodzi o wytrzymałość.

      Pull ( poniedziałek )
      1. Podciaganie szerokim nachwytem
      2. Podciaganie nachytem na szerokość barków
      3. Podciaganie wąskim nachwytem
      4. Podciaganie podchwytem
      I te wszystkie ćwiczenia wykonywał bym w obwodzie bez schodzenia z drążka takich obwodów bylo by z 3 i myślę z z 5-8 powt. w każdym chwycie.

      Push ( środa )
      1. Pompki na poręczach
      2. Pompki szerokie z nogami wyżej
      3. Pompki szerokie
      4. Pompki zwykle
      Tutaj bez przerwy i ok 12 powt.

      Legs ( piatek albo sobota )
      1. Przysiad bułgarski
      2. Przysiad z wyskokiem ( kolana do klatki )
      3. Lunges
      4. Przysiad z wyskokiem zwykly
      5. Przysiady zwykłe
      Tutaj tez w obwodzie mysle ze ok 12-15 powt.

      I teraz właśnie nie wiem który wybrac, jak ma się tysiące pomysłów na trening. Może po Pana odpowiedzi moje pole wyboru sie zmniejszy 🙂

      Przysiad

    • Rafał Mu. napisał(a):

      W części pierwszej na siłę brakuje czegoś na brzuch, a brzuch trzeba ćwiczyć.
      Druga wersja obwodów, czyli tam gdzie jest pull, push i legs zupełnie odpada. Próbujesz ubrać trening dzielony w obwody co mija się z celem. Trening obwodowy właśnie po to jest by przećwiczyć całe ciało, lub jakieś ćwiczenia w zestawieniu ze sobą. Natomiast różne warianty tego samego ćwiczenia robione w obwodach owszem nie są jakieś złe, ale moim zdaniem nie ma sensu. Lepiej wówczas wykonać trening dzielony.

      Zatem najlepiej dla mnie wygląda wersja pierwsza, ale…
      Nie pasuje tutaj system progresowania. Nie ma sensu zliczać ilości powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach i próbować pobijać rekordy. Trening obwodowy nie służy poprawie wyniku w jakimś ćwiczeniu. Przeczytaj dokładnie ostatni akapit powyższego wpisu. W celu zwiększenia ilości powt w konkretnych ćwiczeniach zawsze lepiej sprawdzi się trening dzielony.

      Przypisz każdemu ćwiczeniu konkretną ilość powtórzeń w jednej serii, np:
      1. Podciagnie szerokim nachwytem – 5 powt
      2. Pompki na poręczach – 7 powt
      3. Podciaganie podchwytem – 10 powt
      4. Pompki szerokie z nogami wyżej – 15 powt
      5. Przysiad bułgarski – 20 powt
      6. Wznosy kolan w zwisie na drążku – 10 powt

      Wykroki usunąłem bo są tu zbędne. Jedno ćwiczenie dla nóg w pojedynczym obwodzie starczy. I co teraz? Zamiast robić po 5 obwodów ale ucinać sobie powtórzenia na jakieś 3/4, 2/4 itd., rób po 3 obwody ale za każdym razem daj z siebie wszystko.

      Jak powinno wyglądać progresowanie? Dokładaj powtórzenia np co tydzień, ale równomiernie do każdego ćwiczenia. Np +1 do podciągań i +2 do pompek i przysiadów. Wtedy obciążenie dla ciała zwiększy się całościowo i trening obwodowy będzie miał sens. Możesz również robić obwody na czas.

      Tak się składa, że też robię aktualnie jeden trening obwodowy w tygodniu. Trwa on 30 min i moim zdaniem więcej trwać nie powinien. Robię go na czas. Mam nadzieję zejść do 25 – 27 min. Pierwszy obwód wykonuję za jednym zamachem, po kolei każde ćwiczenie jednym ciągiem. W ostatnim obwodzie muszę już odpoczywać 1-2 razy w trakcie każdego ćwiczenia i między ćwiczeniami. Tak to właściwie powinno wyglądać.

    • AdamRaw99 napisał(a):

      Ok rozumiem wszystko 🙂 ogólnie nie żałuję że postanowiłem robic ten trening jak dokladnie doczytlem to:
      „Dlatego też trening obwodowy stosuj okresowo. Jest to dobre dla urozmaicenia treningu po mało intensywnym, kilkutygodniowym cyklu treningów ukierunkowanym na wzrost siły i masy mięśniowej, co zapobiega stagnacji treningowej i szokuje organizm. Sprawdzi się też w przypadku osób, które na co dzień nie są związane z tego typu aktywnością fizyczną, ale chcą w krótkim czasie poprawić swoją formę i sylwetkę w pewnym stopniu. ”
      Mam nadzieje że dzieki temu treningowi będę osiągał lepszy progres siłowy. Bo też juz gdzieś czytałem że jak robi sie trening na wytrzymałość to po tem siła gładko wchodzi 🙂 Mam nadzieje że tak będzie w moim przypadku.
      W systemie 5×5 brakuje brzucha to fakt. Ale mi się wydaję że brzuch i tak mocno pracuję przy pompkach i przysiadach. Ewentualnie mogę dodac jedno ćwiczenie w dniu nóg ale w większym zakresie powtórzeń.

  6. Piechu napisał(a):

    Witam.
    Mam tylko jedno pytanko, a mianowicie:
    Czy w treningach obwodowych lepiej rozdzielać je na osobną partie mięśniową( np. pompki klasyczne, dipy, pompki diamentowe, itd), czy lepiej zaangażować całe ciało i robić po jednym, trudniejszym ćwiczeniu na każdą partię? Od razu chcę przytoczyć, że moim celem jest po prostu poprawa aktywności fizycznej, bo na prawdę dawno nie ćwiczyłem i chcę to zmienić.
    Dzięki wielki.
    Piechu.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Zdecydowanie lepiej jest zaangażować całe ciało lub chociaż 3 – 4 partie na jednym treningu. Właśnie to jest istotą ćwiczenia w obwodach, że w krótkim czasie możesz przećwiczyć dużą ilość partii mięśni. Gdybyś na jednej sesji ćwiczył tylko jedną partię to musiałbyś na każdą z nich stosować oddzielny trening. Chcąc przećwiczyć 5 grup mięśniowych potrzebowałbyś 5 różnych treningów, a zakładając że ćwiczysz 5 dni w tygodniu, trenowałbyś jedną grupę raz na tydzień. A to jest już cechą treningu dzielonego. Włączając do jednego treningu kilka grup, możesz ćwiczyć jedną partię nawet co 2 – 3 dni stosując róże ćwiczenia.

  7. Traper napisał(a):

    No i znowu kombinuję 😉 trafiła mi się okazyjnie możliwość trenowania w innym klubie i przetestowania nowych wynalazków. Dorwałem się do urządzenia Total Gym – takiej ławki na rolkach ustawionej pod kątem, wyposażoną w bloczki, trening polega na unoszeniu ciężaru własnego ciała. Kiedyś reklamował to Chuck Norris 🙂 Multum ćwiczeń do dyspozycji, na jednym sprzęcie można zrobić cały przekrój. Do treningu obwodowego nadaje się rewelacyjnie.
    Zauważyłem, że wiele ćwiczeń bardzo przypomina te wykonywane na taśmach TRX, choć odczucie jest nieco inne – na taśmach jest mniejsza stabilność. Nie chciałem rezygnować z TRX-ów, po prostu dołożyłem jeszcze jeden rodzaj treningu i stwierdziłem że zaczyna to urastać do rangi problemu. Przez moje kombinacje stworzyłem tyle rodzajów treningów, że gdyby nie notatki treningowe dawno bym się w tym pogubił. Mam zestawy ćwiczeń ogólnorozwojowo-siłowych z użyciem : 1)sztang, 2)odważników, 3)wyciągów /uderzenia z oporem itp.wynalazki/ 4)TRX + kalistenika i teraz doszedł 5)Total Gym. Ale ten typ treningu jest w użyciu 2 x tydzień, pozostałe 3 w mikrocyklu to nogi, brzuch i obijanie worka + aeroby. Staram się by po kolei przejść przez wszystkie rodzaje zestawów i efekt jest taki, że powtarzają się co 2-3 tygodnie. I za każdym razem czuję się trochę jak świeżak, po takim czasie pamięć mięśniowa nieco szwankuje i muszę od nowa wczuwać się w ćwiczenia.
    I czy to jest dobry kierunek? Niby powinno się za każdym razem mięśnie zaskakiwać czymś nowym, ale czy aż takie zróżnicowanie treningów to nie przesada? Może lepiej z tych pięciu wersji złożyć dwie, max trzy żeby powtarzały się częściej ?
    Kulturystyka była prostsza, tam repertuar ćwiczeń jest o wiele mniejszy :-/

    • Rafał Mu. napisał(a):

      No trochę za bardzo kombinujesz 🙂 Ten sprzęt trochę nijak ma się do treningu ogólnorozwojowego. Jak na wynalazki tego typu jest ok, ale raczej dla amatorów, którzy nie mogą jeszcze się podciągać zwyczajnie. Przecież podciąganie na tej ławce lub przysiady są o niebo łatwiejsze niż tradycyjne. Ale może się mylę. Może znalazłeś jakieś sposób na ciężkie ćwiczenia na tym.

      W każdym bądź razie: Według mnie najlepszym sposobem na wzrost formy jest wyznaczanie sobie celów i osiąganie ich, WYMIERNYCH celów. Wzrost formy jest celem, ale niewymiernym, niemierzalnym. Plan powinien być prosty i prowadzić do określonego konkretnego celu, np „200 kg w martwym ciągu”, albo „20 pompek na jednej ręce”. Taki plan może trwać miesiąc lub dwa, a gdy osiągniesz cel, realizujesz kolejny. Po zrealizowaniu 20 celów jestes supermanem 🙂 Twój zawiły plan tak naprawdę do niczego konkretnego nie prowadzi. Jest nastawiony na wszystko i na nic jednocześnie.

      Mówisz, że potrzebujesz 2 – 3 tygodnie by przejść przez wszystko. Żeby przejść wszystko 5-krotnie potrzebujesz 4 miesiące. I co po tym czasie? Każde ze 100 swoich ćwiczeń odbędziesz zaledwie kilka razy i w żadnym tak naprawdę nie poprawisz się znacząco. Lepiej w tym czasie zrealizować 2 różne prostsze plany i osiągnąć 2 konkretne cele.

      Tak to widzę, tak to słyszę 🙂 Pomyśl o tym, zamiast ładować plan wszystkim co znasz

    • Traper napisał(a):

      Jak najbardziej racja, że wymierne cele motywują i określają postępy. Ale mój plan nie jest nastawiony na konkretny cel siłowy, głównym jego celem jest poprawa sprawności ogólnej, wytrzymałości siłowej i koordynacji ruchowej z jednoczesnym utrzymaniem masy i siły. I jak tu założyć wymierny cel, skoro jest kilka parametrów do poprawy naraz?
      Plan ramowy jest taki : nauczyć silne ale nieruchawe cielsko innej pracy niż podnoszenie żelastwa, przygotować się do powrotu na sporty walki i ogólnie odzyskać sprawność. Wkurza mnie że po pół godzinie aktywności ruchowej wyglądam jak Pudzian w pierwszej walce na pełnym dystansie 3 rund (jakbym miał zaraz zejść z tego świata) i tak też się czuję.
      Ostatnio w ramach testu poszedłem na trening kickboxingu. Odczułem pierwsze efekty nowego systemu, już nie ruszałem się jak mucha w smole i dotrwałem do końca bez uczucia że zaraz wypluję płuca, ale to wszystko opiera się na subiektywnym odczuciu. Konkretnie nie da się określić postępu w takiej dziedzinie.
      Jeśli się mylę i wielopłaszczyznową pracę nad kilkoma aspektami też można podzielić na etapy dążenia do jakichś celów, to chętnie skorzystam ze wskazówek jak to zrobić. Ja nie mam totalnie koncepcji i dlatego plan wygląda jak wygląda, czyli jest „na wszystko i nic”

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Oczywiście że można. Twoim celem powinna być poprawa wyniku w podstawowych crossfitowych WOD-ach. WOD czyli Workout Of the Day – trening dnia. Podstawowe treningi noszą zazwyczaj imiona kobiet i tak np trening Fran wygląda tak:
      1. Barbell Thrusters (zarzut kettli i wycisk)
      2. Podciąganie
      Trening Linda:
      1. Martwy ciąg
      2. Rwanie sztangi
      3. Wyciskanie
      Trening Helen:
      1. bieg na 400 m
      2. Kettlebell Swings
      3. Podciąganie

      Wszystko oczywiście w obwodach. To tylko przykłady. Możesz ułozyć własny WOD z ćwiczeń najbardziej dla Ciebie istotnych i wykonywać konkretna ilość obwodów na czas lub metodą „tak dużo rund jak potrafisz”. W drugim przypadku maks 3 ćwiczenia w obwodzie żebyś mógł systematycznie dodawać rundy. Ćwiczenia powinny być zróżnicowane, czyli np, podciaganie + przysiad z podskokiem + rwanie sztangi.

      I taki WOD wykonujesz np. w piątek, a poprawa wyniku w tym treningu (poprawa czasu lub zwiększenie ilości obwodów) powinno być Twoim wymiernym celem.

      Natomiast reszta treningu, od pon do czwartku powinna być takim jakby przygotowaniem do obwodów piątkowych, które byłyby jakby zwieńczeniem całego tygodnia, np:

      Pon: Ćwiczenia z ciężarami
      Wt: Cardio i Plyo (worek, trening dynamiczny)
      Śr: Kalistenika
      Czw: tak jak wtorek ale mogą byc inne ćwiczenia
      Pt: Trening obwodowy złożony z najważniejszych ćwiczeń z każdego dnia, w którym poprawiasz wynik, np:
      1. Rwanie sztangi z pon
      2. 30 sek na worku z wtorku
      3. Podciąganie z środy
      4. Wyrzut nóg w podporze z czwartku

      I tym sposobem masz zwarty konkretny nieprzeładowany plan OGÓLNOROZWOJOWY, dzięki któremu możesz monitorować swoje postepy z tygodnia na tydzień. Taki plan może trwać zaledwie 4 -6 tyg i przechodzisz do następnego.

      P.S. Oczywiście dbasz również o to by poprawić wynik w każdym ćwiczeniu z każdego dnia a nie tylko piątkowych obwodów. Dzięki temu od pon do czw rozwijasz się w konkretnych dziedzinach a w piątek ogólnorozwojowo Caly plan natomaist jest mocno przekrojowy.

    • Traper napisał(a):

      Fajnie że Ci się jeszcze chce poświęcać czas na porady dla mnie, po ostatnich polemikach o żarciu myślałem że już masz mnie dość 😉
      Jeśli chodzi o Twoją koncepcję, to myślę że jest ciekawa, ale muszę do niej dorosnąć 😉 na razie nie bardzo się widzę w robieniu obwodów złożonych z więcej niż 2 ćwiczeń, a tym bardziej na czas. Trochę się poprawiłem pod kątem wydolności, ale dalej jestem zbyt klocowaty na takie wyczyny.
      Na razie przerobiłem treningi ciężarowo-ogólnorozwojowe : skompresowałem je do 3 zestawów i poukładałem ćwiczenia w miniobwody po 2-3. Będę walczył z pokusą dokładania ciężaru i w zamian popracuję nad tempem 🙂
      Wyznaczyłem sobie też cel : wytrzymać 15 min na orbitreku w dobrym tempie. Na razie to abstrakcja, bo po 3 min mam dość, ale jeśli po miesiącu zauważę znaczący postęp, to będzie znaczyło że idę w dobrym kierunku i machaniem ciężarami też można poprawić wydolność 🙂
      I jeszcze co do tych zestawów z damskimi imionami : nie bardzo kumam jak trening może składać się tylko z 3 ćwiczeń. Jak te trzy przykładowe złożyłbym w jeden, to byłoby w sam raz jeśli miałby być przekrojowy. No chyba że właśnie o to w nich chodzi, żeby nie angażować wszystkich partii mięśni naraz po to by można było je wykonywać naprzemiennie?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      „Fajnie że Ci się jeszcze chce poświęcać czas na porady dla mnie…”

      Nie po to robię tą stronę by olewać każdego kto się ze mną nie zgadza. Moim celem jest wymiana doświadczeń, a nie udowadnianie na siłę, że moja racja jest najmojsza 🙂

      Moja propozycja treningu to tylko przykład, by pokazać, że można ćwiczyć ogólnorozwojowa i wyznaczać wymierne cele. Poprawa czasu na orbitreku to już wymierny cel. A te obwody z crossfit oczywiście wykonuje się jako część planu więc nie angażują wszystkich mięśni. Np taka Helen trwa np 10 – 15 min i po niej można wykonać jeszcze inne ćwiczenia na inne grupy mięśni.

  8. Den napisał(a):

    Witam, tez zaczalem swoja przygode z kalistenika jakies 2 miesiace temu. Bardzo mi sie spodobaly rodzaje tych cwiczen. Duzo czytalem i slyszalem ze obwodowka jest tez dobra dla poczatkujacych, i tu wlasnie jest moj problem. Wszedzie czytam, ogladam rozne plany treningowe obw. Ciezko co kolwiek wybrac, wszystkie sa ciekawe. Najlepiej cos bym wybral pod siebie, chcialbym jakis plan treningowy ktory skupial by sie na budowie masy miesniowej. Czy jest mozliowsc zlozenia takiego planu ?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Jeśli zależy Ci na masie, to musisz wybrać sobie ze 3 różne treningi obwodowe angażujące razem wszystkie partie mięśniowe i wykonywać je w ciągu tygodnia lub zastosować FBW w obwodach. Ciężko układać każdemu plany z osobna, ale pomogę Ci i podpowiem jeden dzień:

      Poniedziałek:
      1. Podciąganie nachwytem
      2. Dipsy
      3. Podciąganie podchwytem
      4. Pompki wąsko skosem ujemnym
      5. Scyzoryki (brzuch)

      Powyższy trening angażuje zespół mięśni plecy-biceps i klatka-triceps + brzuch. Robić w 4 – 5 obwodach. Podobnie musisz skonstruować trening na barki i nogi. Poradzisz sobie 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *