Trening obwodowy jest sprytną, aczkolwiek bardzo niedocenianą formą treningu. Dlaczego sprytną? Niepodważalną zaletą treningu obwodowego jest upchanie olbrzymiego wysiłku mięśni w krótkim czasie. I mam tutaj na myśli wysiłek całego ciała, a nie tylko poszczególnych partii mięśniowych. Dzięki temu Twój trening może być naprawdę bardzo kompaktowy. W zaledwie kilka minut możesz wkręcić swój organizm na najwyższe obroty. Inną zaletą tej formy treningu jest możliwość dowolnego zestawienia różnych ćwiczeń, ukierunkowując tym samym trening na różne cele oraz wykształcić formę fizyczną bardziej przekrojowo. Ale o tym poniżej. Trening obwodowy pozwala również łączyć tak odmienne formy aktywności fizycznej jakimi są ćwiczenia siłowe oraz aerobowe. To wszystko sprawia, że warto bliżej poznać ten model treningu.

Trening obwodowy? Co to właściwie jest?

Trening obwodowy polega na wykonaniu określonych ćwiczeń jedno po drugim, każde w jednej serii, co stanowi jeden obwód. Obwodów natomiast może być kilka. Ważne przy tym jest, aby ćwiczenia były odpowiednio zestawione ze sobą. Pierwotną ideą wykonywania ćwiczeń w obwodzie było przećwiczenie całego ciała, tj. wszystkich grup mięśniowych, na jednym treningu w stosunkowo krótkim czasie. Metoda zacna, aczkolwiek z punktu widzenia możliwości jakie dają nam takie formy treningu jak kalistenika, street workout czy crossfit, mocno przestarzała.

Trening obwodowy sprawdza się bowiem nie tylko w przypadku chęci przećwiczenia wszystkich partii mięśniowych od razu. Powiem więcej, obecnie raczej rzadko jest stosowany w tym właśnie celu. Więc w jakim?

Zastosowanie treningu obwodowego

INTENSYWNY TRENING OKREŚLONYCH GRUP MIĘŚNI
Jednym z zastosowań treningu obwodowego jest bardzo intensywne przećwiczenie danych partii mięśniowych. Oto przykład takiego treningu:

  1. Podciąganie na drążku – 10 powt
  2. Pompki na poręczach – 10 powt
  3. Pompki – 25 powt

Trzy powyższe ćwiczenia stanowią jeden obwód. Natomiast wykonać możemy powiedzmy 3 do 5 takich obwodów. Jak widzisz, nie jest to trening całego ciała, ale wykonanie takiego zestawu w obwodach spotęguje pracę mięśni górnej połowy ciała. Co by się stało gdybyś każde z tych ćwiczeń wykonał tradycyjnie, tzn. każde w 3 – 5 seriach, a następne ćwiczenie zaczynałbyś dopiero po skończeniu wszystkich serii poprzedniego? Taki trening byłby najbardziej efektywny dla pierwszego ćwiczenia w zestawieniu, ponieważ na początku treningu masz najwięcej siły. Do drugiego ćwiczenia przystąpiłbyś już dość zmęczony, natomiast ćwiczenie ostatnie – w tym przypadku pompki – robiłbyś już na pół gwizdka.

trening obwodowy

Dzięki zastosowaniu treningu obwodowego rozkładasz siłę równomiernie na każde z trzech ćwiczeń, nie faworyzując żadnego z nich. Skutkiem tego jest rozwalenie mięśni górnej połowy ciała mocą wszystkich trzech ćwiczeń z zestawu. Ustalmy sobie jednak jedną rzecz. Ta metoda nie jest dobra gdy chcesz ukierunkować trening na jedno ćwiczenie, np. na poprawę wyniku w podciąganiu, właśnie dlatego, że żadne ćwiczenie nie jest tutaj ćwiczeniem głównym. Co więc daje taki trening? Nie powiem Ci. Poćwicz w ten sposób, a przekonasz się już po trzecim obwodzie jak płoną Twoje wszystkie mięśnie od pasa w górę. No dobra, powiem. Dzięki takiemu treningowi obwodowemu zwiększysz znacznie swoją siłę ogólną, ale przede wszystkim wytrzymałość i wydolność. I to w kilka – kilkanaście minut.

ZRÓŻNICOWANIE BODŹCÓW TRENINGOWYCH
Adepci crossfit nierzadko wykonują tylko dwa ćwiczenia, ale za to w wielu obwodach. Te dwa ćwiczenia natomiast nie muszą ze sobą w żaden sposób korelować. Na przykład jedno z ćwiczeń może być kalisteniczne, a drugie z obciążeniem. Możesz też zestawić przysiady z pompkami i wykonywać je na przemian w obwodach. Oczywiście bardzo dobrym pomysłem będzie zaplanowanie obwodu, który zawiera jeden rodzaj podciągania, jeden rodzaj pompek, przysiadów i jedno ćwiczenie na brzuch. Dzięki temu wysiłek fizyczny będzie dość rozmaity, a wykonanie paru takich obwodów będzie kompleksowym treningiem.

Trening obwodowy – swoiste 2 w 1

A co by było gdyby połączyć trening siłowy z aerobowym? Na co dzień jest to dość trudne do wykonania dla osoby pracującej bądź uczącej się, która nie ma za wiele czasu wolnego dla siebie. A gdzie tu trening? Weźmy pod lupę bardzo częsty dylemat kogoś, kto chce zadbać o swoją sylwetkę. Jak wygląda taki ktoś? Powiedzmy, że jest to mężczyzna o niewielkiej masie mięśniowej, ważący około 85 kg z tym, że spora część tej masy skupia się w brzuchu. Przydałoby się nabrać nieco mięśni, ale przede wszystkim zgubić oponę. Siłownia? No ciężko z tym. Facet wraca z pracy po 15ej, musi coś zjeść, chciałby się zrelaksować przed tv, albo poedukować czytając książkę, a musiałby jeszcze na siłownię naginać. Ok, mógłby się zmotywować raz, może dwa, ale tak na co dzień? Nawet jeśli mocno postanowi, że zacznie odwiedzać siłownię regularnie, to co dalej? Po 3 – 4 miesiącach osiągnie pierwsze zarysy mięśni, a brzuch jak był tak jest. „Musi pan biegać na bieżni, wyciskaniem sztangi tłuszczu pan się nie pozbędzie” – stwierdza trener z siłki. Ehe, ciekawe kiedy? Miałby poświęcić kolejne kilkadziesiąt minut na trening aerobowy 3 – 4 razy w tygodniu?

I tu z pomocą znowu przychodzi trening obwodowy. Spójrzmy:

  1. Podciąganie na drążku – 5 powt.
  2. Pajacyki – 60 sek.
  3. Pompki – 15 powt.
  4. Burpees – 10 powt.

Powyższy zestaw wykonujemy w 3 – 5 obwodach. W zestawie mamy cztery ćwiczenia, z czego dwa siłowe i dwa aerobowe. Co zyskujemy? Wzrost siły i wytrzymałości, poprawa kondycji, nakręcenie metabolizmu wskutek czego gubimy tkankę tłuszczową. A to wszystko w 15 – 20 minut. Pamiętaj, że o ile będziesz ćwiczył sumiennie, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego możliwie szybko, bez zbędnych przerw na kawę, to taki trening będzie bardzo intensywny. Zatem nie próbuj wytrzymywać takiego tempa przez godzinę. Nie to jest istotą treningu obwodowego.

Trening obwodowy. Same zalety?

Skoro tak wiele można osiągnąć dzięki treningowi obwodowemu, to czemu nie ćwiczyć tak zawsze? Musisz wiedzieć, że ta metoda bardzo ogólnie traktuje całe ciało. Jest to zarówno zaletą jak i wadą. Jest to bardzo dobry i przede wszystkim szybki sposób na zwiększenie swojej formy ogólnej – siły, wytrzymałości, kondycji. Nie sprawdzi się jednak w przypadku ukierunkowania treningu na konkretny cel. Nie nauczysz się w ten sposób robić pompek na jednej ręce ani nie nauczysz się podciągania, jeśli obecnie nie potrafisz podciągnąć się wcale.

Dlatego też trening obwodowy stosuj okresowo. Jest to dobre dla urozmaicenia treningu po mało intensywnym, kilkutygodniowym cyklu treningów ukierunkowanym na wzrost siły i masy mięśniowej, co zapobiega stagnacji treningowej i szokuje organizm. Sprawdzi się też w przypadku osób, które na co dzień nie są związane z tego typu aktywnością fizyczną, ale chcą w krótkim czasie poprawić swoją formę i sylwetkę w pewnym stopniu.

Trening obwodowy – szybko, krótko, efektywnie. W następnym wpisie – plan treningowy metodą treningu obwodowego.