Trening mięśni antagonistycznych. Poziom wyżej. Cz. 2

Trening mięśni antagonistycznych

Kolejny plan treningowy, który zakłada przećwiczenie mięśni antagonistycznych na jednej sesji treningowej. Czym są mięśnie antagonistyczne i dlaczego warto układać plany w ten sposób, mamy omówione w poprzedniej części. Tym razem wprowadzamy nieco trudniejsze warianty ćwiczeń. Między innymi pompki na kółkach gimnastycznych, pompki tygrysie, przysiady bułgarskie z podskokiem, a także wznosy boczne nóg do drążka. Plan podzielony został na trzy dni treningowe. Na pierwszej sesji katujemy mięśnie pleców oraz klatki piersiowej. Na drugiej, triceps i biceps. I to też jest nowością w tym planie. Cały dzień treningowy jest ustawiony pod kątem rozbudowy siły ramion. No i sesja trzecia, tak jak poprzednio, poświęcona została barkom oraz nogom.

Brzuch i ramiona powstaną

Oczywiście plan nie skupia się jedynie na brzuchu oraz ramionach, ale zajmują one w nim szczególne miejsce. Osoby uprawiające kalistenikę rzadko mają możliwość poświęcenia większej uwagi bicepsom oraz tricepsom, co nie oznacza też, że mają tutaj jakieś braki.

Zestawiając ze sobą ćwiczenia mięśni antagonistycznych mamy wspaniałą okazję by wzmocnić ramiona, co przyda nam się w podstawowych ćwiczeniach z masą własnego ciała. Nie są to rzecz jasna ćwiczenia izolowane, ale takie, które kładą większy nacisk na bicepsy i tricepsy. Mamy tu więc podciąganie podchwytem w wąskim rozstawie dłoni – maks 10 centymetrów, oraz pompki tygrysie, które mordują triceps, że aż miło. Wykonane po pompkach na jednej ręce dadzą naprawdę w kość Twoim trójgłowym.

No i ten brzuch. Ostatnimi czasy trening brzucha wykonuję zawsze na początku treningu i okazało się to strzałem w dziesiątkę w moim przypadku. Po pierwsze, zwis na drążku podczas wznosów jest jednocześnie rozgrzewką z rozciąganiem mięśni przed innymi ćwiczeniami. A po drugie, brzuch robiony na koniec jest często ćwiczony na tak zwane „odwal się”, czyli aby zaliczyć. Najważniejsze już zrobiłem, a brzuch można olać – takie podejście często się zdarza. Zresztą zmęczone mięśnie po całym treningu nie pomagają w zwisie na drążku i wznosy czasami nie są przez to tak efektywne jak mogłyby być. Dlatego wykonanie ich jako pierwszych jest naprawdę opłacalne.

Trening mięśni antagonistycznych

W tym planie wznosy są jedynym ćwiczeniem na brzuch, bo najlepszym. Mamy jednak też wariant na mięśnie skośne. Robimy zawsze w pięciu seriach, a nie w trzech, jak w przypadku pozostałych ćwiczeń.

Wspomnę jeszcze o pompkach na kółkach gimnastycznych. Jak to wygląda? Kółka zawieszasz około 5 cm nad podłogą na szerokość barków. Używasz ich tak jak uchwytów do pompek. Jest jednak trudniej, bo zwisające kółka gimnastyczne nie są stabilne jak uchwyty. Jeśli nie masz możliwości zastosowania kółek lub jest to ćwiczenie za trudne dla Ciebie, to użyj uchwytów.

Trenuj! Powodzenia!

6 komentarzy

  1. UzależnionyOdTreningu napisał(a):

    W takim treningu jest różnica jak system jest taki: podciąganie-pompki lub podciąganie-podciąganie-pompki-pompki? Czy nie ma różnicy ? I czy można zastosować dropsety i superserie na jednym treningu ?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Różnica jest taka, że jak robisz podciąganie i pompki na przemian, to zarówno plecy jak i klatka dłużej odpoczywają między ćwiczeniami. Jak robisz od razu po sobie dwa warianty podciągania, a później dwa warianty pompek, to obie partie mięśniowe mają krótszy czas na odpoczynek. Generalnie nie ma to aż takiego znaczenia w praktyce, ale warto stosować te metody zamiennie. Poprzedni plan zakładał wykonywanie na przemian podciąganie i pompki więc teraz jest inaczej.

      Superserie jak najbardziej. Drop sety to zdaje się serie ze zmniejszaniem obciążenia. Tutaj nie ma obciążenia.

    • UzależnionyOdTreningu napisał(a):

      Superserie robic na koniec treningu czy na poczatku?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Lepiej na początku, gdy jest najwięcej siły

  2. UzależnionyOdTreningu napisał(a):

    Można zrobić w ten sposób, że powiedzmy 2 ćwiczenia (podciąganie- pompki)to superserie, a potem znowu podciąganie-pompki normalnie w 3 seriach każdego ćwiczenia ? Albo cały trening oparty na superseriach ?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Moim zdaniem trochę za duża objętość treningu będzie wtedy. Lepiej będzie na przykład zrobić pierwszy wariant podciągania i pompek w seperseriach, a kolejne normalnie, np:

      podciąganie szeroko/dipsy – 3 superserie
      podciąganie klasyczne – 3 serie
      pompki na kółkach gimnastycznych – 3 serie

      Albo dobrać ćwiczenia w pary, zrobić po dwie normalne serie każdego, a później skończyć superserią, np:

      podciąganie szeroko – 2 serie
      dipsy – 2 serie
      podciąganie szeroko/dipsy – 1 superseria

      I tak samo z kolejnymi dwoma wariantami. Kombinować możesz różnie, byleby nie przesadzić z objętością

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *