Trening mięśni antagonistycznych. Plan bez luk. Cz. 1

Oto kolejny plan treningowy, który poprawi Twoją siłę. Tym razem stosujemy zasadę antagonizmu. Mięśnie antagonistyczne to takie, których używasz do wykonywania przeciwnych ruchów. W kalistenice najlepszym przykładem takich mięśni będą mięśnie pleców (przyciąganie) oraz klatki piersiowej (odpychanie). Obydwie grupy mięśni wykorzystujesz do przeciwnego działania i właśnie dlatego klata i plecy są dla siebie antagonistami. Podobnie ma się sprawa w przypadku bicepsa i tricepsa. Pierwszy służy do zginania ręki, drugi zaś do jej prostowania.Pierwszy ma znaczenie podczas podciągania i współgra razem z najszerszymi pleców, drugi natomiast gra pierwsze skrzypce razem z klatka podczas pompek. Dlaczego warto o tym pamiętać? Ponieważ trenując jedną partię mięśni i dbając jednocześnie o jego antagonistę, zapobiegasz dysproporcjom w sylwetce, a także kreujesz przekrojową formę. Trochę głupia sytuacja, gdy robisz 50 pompek a podciągasz się tylko 5 razy. No więc sprawdźmy jak może wyglądać plan treningowy uwzględniający najważniejsze mięśnie antagonistyczne.

Plan treningowy na 3 dni w tygodniu

W dniu pierwszym do akcji wkracza podciąganie szeroko – najlepsze ćwiczenie na mięśnie najszersze pleców, angażujące również bicepsy. Dipsy natomiast to dobra odpowiedź na podciąganie. Zaprzęgają do pracy klatkę piersiową oraz tricepsy. Kolejne dwa ćwiczenia to również klasyczna antagonistyczna para. Podciąganie australijskie z nogami na podwyższeniu działa na tylne aktony barków, mięśnie czworoboczne oraz bicepsy. Nie obija się też centralna część grzbietu. Pompki na uchwytach – tutaj też utrudniamy umieszczeniem stóp wyżej – to z kolei atak na cały front (klatka, przednie aktony barków) oraz tricepsy.

plan na 3 dni

Dzień drugi to trening barków, nóg oraz brzucha. Barki i mięśnie ud nie są dla siebie antagonistami jednak znajdują się na przeciwnych biegunach ciała. Stąd to zestawienie. Przysiady to bądź co bądź odpychanie się nogami od podłoża w pozycji pionowej. Pompki w staniu na rękach przy ścianie też, ale stojąc no góry nogami. Lubię zestawiać te dwie partie mięśniowe ze sobą na jednej sesji treningowej. O ile podciąganie i pompki trenują ciało od frontu i od tyłu, o tyle przysiady z pompkami w staniu na rękach, z góry i od dołu.

Dzień trzeci kończy tydzień treningowy ćwiczeniami dla twardzieli. Pompki na jednej ręce i pompki tygrysie to nie lada wyzwanie dla tricepsów. Te pierwsze szczególnie budują siłę. W każdym dniu trenujemy brzuch w dwóch ćwiczeniach.

Wersja na 5 dni w tygodniu

Jeśli wolisz trenować krócej, ale częściej, mam też dla Ciebie wariant z bardziej kompaktowymi sesjami na 5 dni w tygodniu. Powodzenia!

plan na 5 dni

10 komentarzy

  1. grzesiek napisał(a):

    O, to ja właśnie podciągam się 5 razy i potrafię zrobić 50 pompek. Chociaż… 5 razy to i tak chyba dużo jak na mnie.;-)

  2. Traper napisał(a):

    Pary antagonistów klatka-plecy, bic-tric ćwiczone razem – super sprawa. Barki z brzuchem – też ok. Trochę komplikuje (albo ułatwia, zależy jak na to patrzeć) fakt że w treningu bez sprzętu barki w zasadzie można zaatakować tylko jednym ćwiczeniem, pompkami w staniu na rękach. Gdyby użyć hantli, barki mogą być niejako same dla siebie antagonistami, np.w zestawieniu : unoszenie rąk w bok + wyciskanie stojąc. Ale nie o to chodzi.
    Moim zdaniem łączenie nóg z barkami to koncepcja która nie sprawdzi się jeśli ktoś chce się harmonijnie rozwijać. Nogi wymagają dużego obciążenia (niekoniecznie na sztandze, można też je „zatłuc” przysiadami na jednej nodze) i chcąc zmusić je do rozwoju trzeba poświęcić im całą sesję, ewentualnie połączyć je z brzuchem, łydkami, prostownikami pleców itp. mięśniami które nie wymagają angażowania do pracy całego organizmu. Osobiście nie wyobrażam sobie ćwiczenia nóg po porządnym przetrenowaniu barków, bo zwyczajnie nie będzie na to już siły, chyba że robi się te nogi na zasadzie „aby tylko”, tak żeby mieć spokojne sumienie że się ich nie pomija.
    To tyle polemiki, poza tym uważam że taka koncepcja jest najlepsza ze wszystkich możliwych sposobów ustawienia treningów, a jej największą zaletą jest bezpieczeństwo. Równomierne obciążenie mięśni antagonistów (zarówno w skali makro, jak i w obrębie jednostki treningowej) zapewnia ich proporcjonalny rozwój i chroni przed kontuzjami

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Szczerze mówiąc to ja zazwyczaj ćwiczę barki z nogami i nie mam problemu. To głównie zasługa tego że objętość jest odpowiednia. Cała sesja tylko dla nóg to wersja dla bardzo zaawansowanych, którzy trzaskają po 10 serii na same uda, dodają do tego coś na dwugłowe i jeszcze na łydki.

  3. Cloud napisał(a):

    Dobrą metodą jest połączenie dwóch ćwiczeń którymi poruszamy się w tym samym torze jednak używamy innego ruchu. Nie wiem dokładnie jak to wytłumaczyć. Chodzi o to że np. podciaganie i wyciskanie żołnierskie odbywa się w tym samym torze jednak są to dwa inne ruchy. Tak samo jest z wyciskaniem na klatę lub pompkami a podciąganiem w front leverze bądź wisłowaniem do klatki. Można to wykonywać w obwodach ( mam zamiar niedługo przetestować po skończeniu obecnego planu ) np.

    Poń.
    Podciaganie szerokim nachwytem+ ciężar
    Hspu

    Śr.
    Pompki na jednej ręce
    Progresja do podciągania w front leverze

    Pt
    Muscle up
    Zarzut na barki i wyciskanie lub podrzut sztangi ( jeżeli wykonujemy muscle up-a z kippingiem to wtedy bardziej podrzut a jak robimy siłowo to wtedy żeby bardziej pasowało lepiej robić siłowe wyciskanie )

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Muscle-up już sam w sobie angażuje antagonistów. W końcu jest to podciąganie i dips w jednym.

  4. Marjan napisał(a):

    Bardzo dobry artykuł! A czy te ćwiczenia można łączyć w superserie i czy taki trening oparty na superseriach można wykonywać 3 razy w tygodniub?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Świetny pomysł. Łączenie mięśni antagonistycznych w superserie to metoda dość znana. Zastosować w kalistenice? Super sprawa. Nie widze przeszkód by ćwiczyć tak 3 razy w tygodniu, ale wymaga to większego stażu treningowego.

  5. Robert napisał(a):

    Cześć plan treningowy który tu ulozyłes jest rewelacyjny 🙂 .
    Moja przygoda z kalistenika rozpoczeła się ok 3 miesięcy temu , wcześniej tylko siłownia jakieś 10 lat ,całkiem przypadkowo trafiłem na twoja stronę szukając konkretnego planu treningowego ,których w sieci jest jak na lekarstwo,wszystko tylko ogólnikowo podawane , a osoba taka jak ja przyzwyczajona do konkretnych programów mogla w tym wszystkim się tylko pogobic:( . Teraz dzięki twojej pracy mogę odkrywać piękno tego sportu , jest to drugi plan którego się podjąłem (pierwszy również z twojego bloga :))a efekty widzę z treningu na trening. Dlatego z całego serca chciałem ci podziekować za wspaniałą robotę która wykonujesz. „KEEP IT UP”
    Pozdrawiam
    PS.
    Myślales nad wrzuceniem konkretnych zestawów cwiczeń pod np. front lever lub inne figury ?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Cześć, nic tak nie motywuje jak tego typu opinie, dzięki 🙂 Plany treningowe pod konkretne figury ze street workout na pewno się pojawią, jednak moja forma musi trochę jeszcze do tego dorosnąć. Na dzień dzisiejszy kalistenika jest dla mnie głównie narzędziem do budowania siły. Co prawda sam ocieram się o niektóre figury gimnastyczne na treningach, ale tylko zdawkowo. Nie opisuję tego jeszcze na blogu, bo jestem zawsze o krok do przodu w stosunku do tego co widzisz na tej stronie. To dlatego, że wszystko o czym piszę jest testowane na mojej własnej skórze, bo nie lubię być gołosłowny. Plany pod konkretne figury pojawią się wówczas gdy będę miał je opanowane do perfekcji. Na razie nie poświęcam się temu zbytnio, bo pochłaniają mnie bez reszty coraz trudniejsze warianty ćwiczeń bazowych 🙂 Ale i na figury przyjdzie czas.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *