Oto kolejny plan treningowy, który poprawi Twoją siłę. Tym razem stosujemy zasadę antagonizmu. Mięśnie antagonistyczne to takie, których używasz do wykonywania przeciwnych ruchów. W kalistenice najlepszym przykładem takich mięśni będą mięśnie pleców (przyciąganie) oraz klatki piersiowej (odpychanie). Obydwie grupy mięśni wykorzystujesz do przeciwnego działania i właśnie dlatego klata i plecy są dla siebie antagonistami. Podobnie ma się sprawa w przypadku bicepsa i tricepsa. Pierwszy służy do zginania ręki, drugi zaś do jej prostowania.Pierwszy ma znaczenie podczas podciągania i współgra razem z najszerszymi pleców, drugi natomiast gra pierwsze skrzypce razem z klatka podczas pompek. Dlaczego warto o tym pamiętać? Ponieważ trenując jedną partię mięśni i dbając jednocześnie o jego antagonistę, zapobiegasz dysproporcjom w sylwetce, a także kreujesz przekrojową formę. Trochę głupia sytuacja, gdy robisz 50 pompek a podciągasz się tylko 5 razy. No więc sprawdźmy jak może wyglądać plan treningowy uwzględniający najważniejsze mięśnie antagonistyczne.

Plan treningowy na 3 dni w tygodniu

W dniu pierwszym do akcji wkracza podciąganie szeroko – najlepsze ćwiczenie na mięśnie najszersze pleców, angażujące również bicepsy. Dipsy natomiast to dobra odpowiedź na podciąganie. Zaprzęgają do pracy klatkę piersiową oraz tricepsy. Kolejne dwa ćwiczenia to również klasyczna antagonistyczna para. Podciąganie australijskie z nogami na podwyższeniu działa na tylne aktony barków, mięśnie czworoboczne oraz bicepsy. Nie obija się też centralna część grzbietu. Pompki na uchwytach – tutaj też utrudniamy umieszczeniem stóp wyżej – to z kolei atak na cały front (klatka, przednie aktony barków) oraz tricepsy.

plan na 3 dni

Dzień drugi to trening barków, nóg oraz brzucha. Barki i mięśnie ud nie są dla siebie antagonistami jednak znajdują się na przeciwnych biegunach ciała. Stąd to zestawienie. Przysiady to bądź co bądź odpychanie się nogami od podłoża w pozycji pionowej. Pompki w staniu na rękach przy ścianie też, ale stojąc no góry nogami. Lubię zestawiać te dwie partie mięśniowe ze sobą na jednej sesji treningowej. O ile podciąganie i pompki trenują ciało od frontu i od tyłu, o tyle przysiady z pompkami w staniu na rękach, z góry i od dołu.

Dzień trzeci kończy tydzień treningowy ćwiczeniami dla twardzieli. Pompki na jednej ręce i pompki tygrysie to nie lada wyzwanie dla tricepsów. Te pierwsze szczególnie budują siłę. W każdym dniu trenujemy brzuch w dwóch ćwiczeniach.

Wersja na 5 dni w tygodniu

Jeśli wolisz trenować krócej, ale częściej, mam też dla Ciebie wariant z bardziej kompaktowymi sesjami na 5 dni w tygodniu. Powodzenia!

plan na 5 dni