TRENING FUNKCJONALNY – jakie EFEKTY daje trening funkcjonalny i co musisz o nim wiedzieć?

Trening funkcjonalny stał się dla mnie głównym modelem treningowym. Pozwól, że opowiem Ci dlaczego uważam, że jest to najlepsza opcja dla większości osób i dlaczego dzięki treningowi funkcjonalnemu uzyskasz prawdopodobnie najlepsze efekty. Po wielu miesiącach typowo kulturystycznego treningu, którego celem była poprawa sylwetki, nastąpił w moim życiu taki moment, kiedy poczułem się zrezygnowany, zdemotywowany, a moje treningi zdawały się prowadzić donikąd. Jako, że jestem osobą z genetyką kompletnie nie nadającą się do sportów sylwetkowych (co udowodnię poniżej), trening kulturystyczny dawał mi nieznaczny przyrost siły i jeszcze bardziej nieznaczny przyrost masy mięśniowej. Uznałem, że nie ma sensu brnąć dalej w ten ślepy zaułek skoro osoby z mniejszym doświadczeniem oraz zaangażowaniem, ale z predyspozycjami, uzyskują lepsze efekty niż ja.

Potem pojawiła się kalistenika i był to strzał w dziesiątkę. Nie dość, że moja sylwetka zaczęła się w końcu poprawiać, to jeszcze zdobyłem sprawność i progres w ćwiczeniach gimnastycznych, o których 100-kilogramowi faceci ćwiczący na maszynach mogą tylko pomarzyć. Ale to nie wszystko…

Dzięki kalistenice uświadomiłem sobie, że ćwiczenia z masą własnego ciała powinny być podstawą treningu siłowego, ale nie trzeba się do niej ograniczać. Po uzupełnieniu kalisteniki w ćwiczenia z niewielkim obciążeniem zewnętrznym, angażujące całe ciało, możemy stworzyć trening funkcjonalny ukierunkowany na każdy cel lub przygotowujący nas do każdego zadania czy sportu.

Trening funkcjonalny na poważnie. O największych mitach

Chciałbym rozwiać z miejsca największe mity jakie powstają wokół treningu funkcjonalnego. Mówi się, że jest to trening, który przede wszystkim ma ułatwić człowiekowi codzienne życie. Jest to poniekąd prawda, ale także olbrzymie spłycenie tej formy treningu.

Przede wszystkim należy zadać pytanie, jak miałyby wyglądać ćwiczenia bazujące na ruchach życia codziennego i co miałyby wnosić do treningu. Inne pytanie, które od razu nasuwa mi się na myśl to to, jaką trudność sprawia statystycznemu człowiekowi codzienna egzystencja?

Jeśli nie wiesz na czym polega trening funkcjonalny to zapraszam Cię do przeczytania mojego artykułu wyjaśniającego tę kwestię.

Musisz wiedzieć, że w treningu funkcjonalności często wykorzystywane są ćwiczenia, których przeciętny Kowalski nie będzie w stanie wykonać z miejsca. Są to ćwiczenia dość trudne technicznie i wymagają czasu by je opanować. Bo przecież czy podciąganie na drążku albo podrzut odważnika kettlebell jest tym co robimy na co dzień jako zwykła czynność? Nie.

W takim razie skoro na treningu funkcjonalnym wykonywać mam specjalistyczne ćwiczenia, to jak ma mi to pomóc w codziennym życiu? Rzecz w tym, że jeśli masz doświadczenie w takich ćwiczeniach jak podrzut sztangi, to nie będzie żadnym kłopotem zapakowanie worka cementu na sklepowy wózek bez ryzyka wypadnięcia dysku. Jeśli podciągasz się na drążku, to wejście na drzewo w celu ściągnięcia dzieciakom piłki w parku będzie o wiele łatwiejsze. Ktoś, kto ma trudności z utrzymaniem masy własnego ciała zwisając z gałęzi będzie miał z tym większy problem.

Innymi słowy wytrenowanie na treningu funkcjonalnym z wykorzystaniem specyficznych ćwiczeń sprawia, że codzienne czynności lub takie, które mogą się sporadycznie pojawić w Twoim życiu, nie będą stanowić dla Ciebie wyzwania.

Więc czy trening funkcjonalny ułatwia życie? Tak, ale nie jest to celem samym w sobie. Celem jest zbudowanie większej formy i sprawności wykraczającej poza możliwości przeciętnego człowieka. Nie spłycajmy więc tych metod treningowych do czynności życia codziennego.

Czy trening funkcjonalny jest trudny, czyli co daje Ci SKALOWANIE?

Trening funkcjonalny jest skuteczny w swej prostocie. Wykorzystując zaledwie 2 – 3 ćwiczenia możesz przećwiczyć całe ciało ponieważ ćwiczenia funkcjonalne angażują wiele grup mięśniowych. Nie wymaga także zbyt wiele czasu. Intensywność oraz gęstość treningu sprawia, że w ciągu 20 minut możesz wykonać niesamowicie dużą pracę. Dlatego też tę formę treningu można polecić dosłownie każdemu. Jedyne czego potrzebujesz to chęci.

Skoro jednak niektóre ćwiczenia funkcjonalne są trudne technicznie do wykonania, to czy faktycznie każdy może podjąć się takiej aktywności fizycznej? Tutaj naprzeciw wychodzi skalowanie ćwiczeń, wykorzystywane w crossficie – sporcie, który w istocie bazuje na ćwiczeniach funkcjonalnych.

Czym jest skalowanie? Skalowanie ćwiczenia, to dostosowanie jego trudności do poziomu ćwiczącego. Skalowanie w przypadku podciągania na drążku może wyglądać w ten sposób:

  • początkujący: podciąganie australijskie (wiosłowanie odwrotne)
  • średnio-zaawansowani: podciąganie na drążku
  • zaawansowani: podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem lub muscle-up

Przepaść między wiosłowaniem odwrotnym, a muscle-up jest ogromna, niemniej jednak obydwa ćwiczenia bazują na podobnym wzorcu ruchowym. Dlatego też dzięki skalowaniu zarówno początkujący jak i zaawansowany mogą wykonać ten sam trening. Jeśli więc nie masz doświadczenia, ani wysokiej formy, nie musisz się przejmować, że trening funkcjonalny okaże się za trudny.

Jakie efekty możesz uzyskać stosując TRENING FUNKCJONALNY?

Mimo iż trening funkcjonalny ma przede wszystkim na celu poprawę formy fizycznej, to zdobywa coraz większą popularność i uznanie w kwestii poprawy sylwetki. Jak się okazuje, sprawdza się często lepiej niż typowy trening sylwetkowy stosowany w klubach fitness.

Dlaczego tak się dzieje? To proste. Osoby uprawiające sporty sylwetkowe skupiają się jedynie na jednym aspekcie sylwetki w danym przedziale czasowym. Zazwyczaj jest to albo zdobywanie masy mięśniowej, albo utrata tkanki tłuszczowej (tzw. trening na rzeźbę). Wymaga to poświęcenia innych cykli treningowych, co wymaga większego zaangażowania oraz czasu.

trening funkcjonalny efekty

Stosujący trening funkcjonalny rezygnują z ćwiczeń na jedną partię mięśniową na rzecz spójnego wysiłku angażującego zazwyczaj całe ciało. Miksują ćwiczenia siłowe z wydolnościowymi, a nawet z ćwiczeniami cardio w jednym cyklu treningowym. Zdarza się też, że na jednej sesji treningowej. To sprawia, że utrata tkanki tłuszczowej następuje wraz z nabieraniem masy mięśniowej. Co prawda nie dba się tutaj o każdy szczegół jak w przypadku fitness, jednak efekty w postaci estetycznej sylwetki są więcej niż zadowalające.

Jako, że trening funkcjonalny możesz ukierunkować na dowolny cel, jest nieodłącznym elementem treningu wszelakich sportowców zawodowych. Jego skuteczność oraz przydatność w kreowaniu wszechstronnych zawodników jest tak olbrzymia, że powstały specyficzne zawody dla sportowców funkcjonalnych. Mowa oczywiście o Crossfit Games czyli zawodach crossfitowych.

Na tym blogu postaram się pokazać Ci, że powinieneś stanowczo włączyć do swojego treningu ćwiczenia funkcjonalne. Jeżeli dopiero zaczynasz swój epizod życiowy z aktywnością fizyczną na wysokim poziomie i zastawiasz się jaki model treningu zastosować u siebie, to odpowiadam: Trening funkcjonalny!

10 komentarzy

  1. Witam.Mam pytanie,czy wyciskanie żołnierskie ma przełożenie na pompki w staniu na rękach? Chodzi mi o to czy jak będę wyciskał to czy poprawie sie w pompkach na rękach bo ledwo jedno powtórzenie wykonam.Czy jednak trzeba wykonywać jakoś progresję do tych pompek i właśnie skalować ćwiczenie? A co do treningu funkcjonalnego,kalisteniki to lepiej mi to odpowiada niż pakowanie splitem na siłowni.

    1. No niestety praktyka pokazuje, że wyciskanie żołnierskie nie przełoży się na siłę w pompkach w staniu na rękach, tak jak ściąganie wyciągu z góry nie przekłada się na podciąganie na drążku. Działa to jednak w drugą stronę, tzn. pompki w staniu na rękach przełożą się na wyciskanie – moc kalisteniki 🙂
      Lepiej będzie zeskalować ćwiczenie czyli robić pompki szczupakowe skosem ujemnym – decline pike push ups.

  2. To zależy u kogo. Poczytałem z ciekawości i facet wypowiadał się, że przy wadze 92 kg potrafi zrobić 10 takich pompek, ale w żołnierskim wynik miał 70 kg.
    Ja osobiście nie potrafiłem zrobić takiej pompki i dopiero zwiększanie ciężaru na hantlach w żołnierskim dało mi tą możliwość.

    1. Na pewno żołnierskie może wspomóc pompki i jako dodatkowe ćwiczenie może się sprawdzać. A tak z ciekawości, czy uważasz 70 kg w żołnierskim wyciskaniu za dobry wynik?

  3. 70 kg w ohp przy 90 kg ? Moim zdaniem zależy od stażu. Jak ktoś cwiczy 2-3 lata to wynik bardzo dobry moim zdaniem. 🙂
    Co do sylwetki. Moim zdaniem po prostu gorzej Pan ćwiczył za czasow trenowania kulturystki. Może jakby Pan ćwiczył kulturystyke tak porzadnie jak obecnie treningi funkcjonalne to sylwetka byla by dużo lepsza 🙂 w końcu to trening pod sylwetke więc progres w sylwetce powinnien byc najwiekszy na tym treningu. Natomiast wyniki siłowe to inna bajka. Np taki Clarence Kennedy ma potężne nogi bo robi przysiady pelne atg 300 kg ale patrząc na kulturystow to wiekszosc ma takie nogi pomimo ze nie biorą nawet polowy tego co on na przysiad 🙂 zresztą sylwetkowcy czesto po kilku latach wyglądają 100 lepiej niz ludzie trenjace wiele lat pod wynik. Dziala to tez w druga strone. 🙂

  4. Witam znów po długiej nieobecności 🙂 napiszę w tym temacie bo wydaje mi się najbardziej odpowiedni. W skrócie – przekwalifikowałem się z kulturystyki na trening funkcjonalny (treningi w plenerze z masą ciała, sprzęt tylko jako uzupełnienie) i wygląda na to że się w tym odnalazłem, chociaż myślałem że jestem niereformowalny 😉 Kiedyś traktowałem te formy treningu jako uzupełnienie, odmianę na upalne dni, ale odkąd awansowała na podstawową pojawił się problem. Chcę pozostać przy tym jak długo się da, wiadomo ze jak spadnie śnieg to w parku ćwiczył nie będę ale przy tych jesienno-letnich temperaturach jeszcze daję radę. Ale już gdy oscyluje w okolicy 12 stopni zaczyna się problem z rozgrzewką. Moje poniszczone stawy wymagają porządnej rozgrzewki a w takich temperaturach nie bardzo wiem jak to osiągnąć. Znów bolą mnie naciągnięte ścięgna i stawy, a to znak ze ćwiczę niedogrzany. Przyszedł mi pewien pomysł do głowy : może przed wyjściem na trening rozgrzewać się hantlami w domu? Ile można utrzymać stan „rozruszania” od rozgrzewki do właściwego treningu? Może podpowiesz jakiś sposób na rozwiązanie tego problemu?

    1. Ja bym się raczej nie rozgrzewał przed wyjściem. Rozgrzać się w ciepłym, a potem wyjść na zimno to ryzyko zachorowania. Należy się rozgrzewać w warunkach, w których się ćwiczy. Generalnie no to cóż mogę Ci poradzić? Trzeba zwyczajnie robić dłuższe rozgrzewki i rozgrzewać się stopniowo. Mi pomaga maść końska rozgrzewająca. Posmarowanie barków i karku (ew. łokci i kolan) przyspiesza rozgrzanie. Rozważ wstępną rozgrzewkę już w trakcie marszu do parku. Szybki krok, marszo-bieg, cwał bokiem, skipy, bieg bokserski, wieloskoki itd. A na miejscu już tylko krążenia, jakieś serie rozgrzewkowe. Możesz też zaplanować treningi tak, aby w co drugim treningu występowały tylko ćwiczenia bez sprzętu, które mógłbyś wykonywać w domu. Poza tym, fajnie że nadal trenujesz. Pozdrawiam.

  5. Witam, wracam do sportu po rekonstrukcji więzadeł krzyżowych. Przez czas rehabilitacji dotarło do mnie, że ćwiczenia siłowe/funkcjonalne mogą robić różnice. Pytanie. Jak wpleść trening funkcjonalny(np. Ten załączony w tekście wyżej) dołączając do tego piłkę nożną halową 2-3x w tygodniu, tak żeby od razu się nie zajechać??

    1. Myślę, że albo 2×2, czyli 2 treningi funkcjonalne i 2 treningi piłki w tygodniu. Albo systemem A-B-A, gdzie A to trening funkcjonalny, a B to piłka i w kolejnym tygodniu robisz B-A-B. To oczywiście kwestia priorytetów i tego ile treningów w tygodniu możesz/chcesz realizować.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *