TRENING FUNKCJONALNY – jakie EFEKTY daje trening funkcjonalny i co musisz o nim wiedzieć?

Trening funkcjonalny stał się dla mnie głównym modelem treningowym. Pozwól, że opowiem Ci dlaczego uważam, że jest to najlepsza opcja dla większości osób i dlaczego dzięki treningowi funkcjonalnemu uzyskasz prawdopodobnie najlepsze efekty. Po wielu miesiącach typowo kulturystycznego treningu, którego celem była poprawa sylwetki, nastąpił w moim życiu taki moment, kiedy poczułem się zrezygnowany, zdemotywowany, a moje treningi zdawały się prowadzić donikąd. Jako, że jestem osobą z genetyką kompletnie nie nadającą się do sportów sylwetkowych (co udowodnię poniżej), trening kulturystyczny dawał mi nieznaczny przyrost siły i jeszcze bardziej nieznaczny przyrost masy mięśniowej. Uznałem, że nie ma sensu brnąć dalej w ten ślepy zaułek skoro osoby z mniejszym doświadczeniem oraz zaangażowaniem, ale z predyspozycjami, uzyskują lepsze efekty niż ja.

Potem pojawiła się kalistenika i był to strzał w dziesiątkę. Nie dość, że moja sylwetka zaczęła się w końcu poprawiać, to jeszcze zdobyłem sprawność i progres w ćwiczeniach gimnastycznych, o których 100-kilogramowi faceci ćwiczący na maszynach mogą tylko pomarzyć. Ale to nie wszystko…

Dzięki kalistenice uświadomiłem sobie, że ćwiczenia z masą własnego ciała powinny być podstawą treningu siłowego, ale nie trzeba się do niej ograniczać. Po uzupełnieniu kalisteniki w ćwiczenia z niewielkim obciążeniem zewnętrznym, angażujące całe ciało, możemy stworzyć trening funkcjonalny ukierunkowany na każdy cel lub przygotowujący nas do każdego zadania czy sportu.

Trening funkcjonalny na poważnie. O największych mitach

Chciałbym rozwiać z miejsca największe mity jakie powstają wokół treningu funkcjonalnego. Mówi się, że jest to trening, który przede wszystkim ma ułatwić człowiekowi codzienne życie. Jest to poniekąd prawda, ale także olbrzymie spłycenie tej formy treningu.

Przede wszystkim należy zadać pytanie, jak miałyby wyglądać ćwiczenia bazujące na ruchach życia codziennego i co miałyby wnosić do treningu. Inne pytanie, które od razu nasuwa mi się na myśl to to, jaką trudność sprawia statystycznemu człowiekowi codzienna egzystencja?

Jeśli nie wiesz na czym polega trening funkcjonalny to zapraszam Cię do przeczytania mojego artykułu wyjaśniającego tę kwestię.

Musisz wiedzieć, że w treningu funkcjonalności często wykorzystywane są ćwiczenia, których przeciętny Kowalski nie będzie w stanie wykonać z miejsca. Są to ćwiczenia dość trudne technicznie i wymagają czasu by je opanować. Bo przecież czy podciąganie na drążku albo podrzut odważnika kettlebell jest tym co robimy na co dzień jako zwykła czynność? Nie.

W takim razie skoro na treningu funkcjonalnym wykonywać mam specjalistyczne ćwiczenia, to jak ma mi to pomóc w codziennym życiu? Rzecz w tym, że jeśli masz doświadczenie w takich ćwiczeniach jak podrzut sztangi, to nie będzie żadnym kłopotem zapakowanie worka cementu na sklepowy wózek bez ryzyka wypadnięcia dysku. Jeśli podciągasz się na drążku, to wejście na drzewo w celu ściągnięcia dzieciakom piłki w parku będzie o wiele łatwiejsze. Ktoś, kto ma trudności z utrzymaniem masy własnego ciała zwisając z gałęzi będzie miał z tym większy problem.

Innymi słowy wytrenowanie na treningu funkcjonalnym z wykorzystaniem specyficznych ćwiczeń sprawia, że codzienne czynności lub takie, które mogą się sporadycznie pojawić w Twoim życiu, nie będą stanowić dla Ciebie wyzwania.

Więc czy trening funkcjonalny ułatwia życie? Tak, ale nie jest to celem samym w sobie. Celem jest zbudowanie większej formy i sprawności wykraczającej poza możliwości przeciętnego człowieka. Nie spłycajmy więc tych metod treningowych do czynności życia codziennego.

Czy trening funkcjonalny jest trudny, czyli co daje Ci SKALOWANIE?

Trening funkcjonalny jest skuteczny w swej prostocie. Wykorzystując zaledwie 2 – 3 ćwiczenia możesz przećwiczyć całe ciało ponieważ ćwiczenia funkcjonalne angażują wiele grup mięśniowych. Nie wymaga także zbyt wiele czasu. Intensywność oraz gęstość treningu sprawia, że w ciągu 20 minut możesz wykonać niesamowicie dużą pracę. Dlatego też tę formę treningu można polecić dosłownie każdemu. Jedyne czego potrzebujesz to chęci.

Skoro jednak niektóre ćwiczenia funkcjonalne są trudne technicznie do wykonania, to czy faktycznie każdy może podjąć się takiej aktywności fizycznej? Tutaj naprzeciw wychodzi skalowanie ćwiczeń, wykorzystywane w crossficie – sporcie, który w istocie bazuje na ćwiczeniach funkcjonalnych.

Czym jest skalowanie? Skalowanie ćwiczenia, to dostosowanie jego trudności do poziomu ćwiczącego. Skalowanie w przypadku podciągania na drążku może wyglądać w ten sposób:

  • początkujący: podciąganie australijskie (wiosłowanie odwrotne)
  • średnio-zaawansowani: podciąganie na drążku
  • zaawansowani: podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem lub muscle-up

Przepaść między wiosłowaniem odwrotnym, a muscle-up jest ogromna, niemniej jednak obydwa ćwiczenia bazują na podobnym wzorcu ruchowym. Dlatego też dzięki skalowaniu zarówno początkujący jak i zaawansowany mogą wykonać ten sam trening. Jeśli więc nie masz doświadczenia, ani wysokiej formy, nie musisz się przejmować, że trening funkcjonalny okaże się za trudny.

Jakie efekty możesz uzyskać stosując TRENING FUNKCJONALNY?

Mimo iż trening funkcjonalny ma przede wszystkim na celu poprawę formy fizycznej, to zdobywa coraz większą popularność i uznanie w kwestii poprawy sylwetki. Jak się okazuje, sprawdza się często lepiej niż typowy trening sylwetkowy stosowany w klubach fitness.

Dlaczego tak się dzieje? To proste. Osoby uprawiające sporty sylwetkowe skupiają się jedynie na jednym aspekcie sylwetki w danym przedziale czasowym. Zazwyczaj jest to albo zdobywanie masy mięśniowej, albo utrata tkanki tłuszczowej (tzw. trening na rzeźbę). Wymaga to poświęcenia innych cykli treningowych, co wymaga większego zaangażowania oraz czasu.

trening funkcjonalny efekty

Stosujący trening funkcjonalny rezygnują z ćwiczeń na jedną partię mięśniową na rzecz spójnego wysiłku angażującego zazwyczaj całe ciało. Miksują ćwiczenia siłowe z wydolnościowymi, a nawet z ćwiczeniami cardio w jednym cyklu treningowym. Zdarza się też, że na jednej sesji treningowej. To sprawia, że utrata tkanki tłuszczowej następuje wraz z nabieraniem masy mięśniowej. Co prawda nie dba się tutaj o każdy szczegół jak w przypadku fitness, jednak efekty w postaci estetycznej sylwetki są więcej niż zadowalające.

Jako, że trening funkcjonalny możesz ukierunkować na dowolny cel, jest nieodłącznym elementem treningu wszelakich sportowców zawodowych. Jego skuteczność oraz przydatność w kreowaniu wszechstronnych zawodników jest tak olbrzymia, że powstały specyficzne zawody dla sportowców funkcjonalnych. Mowa oczywiście o Crossfit Games czyli zawodach crossfitowych.

Na tym blogu postaram się pokazać Ci, że powinieneś stanowczo włączyć do swojego treningu ćwiczenia funkcjonalne. Jeżeli dopiero zaczynasz swój epizod życiowy z aktywnością fizyczną na wysokim poziomie i zastawiasz się jaki model treningu zastosować u siebie, to odpowiadam: Trening funkcjonalny!

26 komentarzy

  1. Witam.Mam pytanie,czy wyciskanie żołnierskie ma przełożenie na pompki w staniu na rękach? Chodzi mi o to czy jak będę wyciskał to czy poprawie sie w pompkach na rękach bo ledwo jedno powtórzenie wykonam.Czy jednak trzeba wykonywać jakoś progresję do tych pompek i właśnie skalować ćwiczenie? A co do treningu funkcjonalnego,kalisteniki to lepiej mi to odpowiada niż pakowanie splitem na siłowni.

    1. No niestety praktyka pokazuje, że wyciskanie żołnierskie nie przełoży się na siłę w pompkach w staniu na rękach, tak jak ściąganie wyciągu z góry nie przekłada się na podciąganie na drążku. Działa to jednak w drugą stronę, tzn. pompki w staniu na rękach przełożą się na wyciskanie – moc kalisteniki 🙂
      Lepiej będzie zeskalować ćwiczenie czyli robić pompki szczupakowe skosem ujemnym – decline pike push ups.

  2. To zależy u kogo. Poczytałem z ciekawości i facet wypowiadał się, że przy wadze 92 kg potrafi zrobić 10 takich pompek, ale w żołnierskim wynik miał 70 kg.
    Ja osobiście nie potrafiłem zrobić takiej pompki i dopiero zwiększanie ciężaru na hantlach w żołnierskim dało mi tą możliwość.

    1. Na pewno żołnierskie może wspomóc pompki i jako dodatkowe ćwiczenie może się sprawdzać. A tak z ciekawości, czy uważasz 70 kg w żołnierskim wyciskaniu za dobry wynik?

  3. 70 kg w ohp przy 90 kg ? Moim zdaniem zależy od stażu. Jak ktoś cwiczy 2-3 lata to wynik bardzo dobry moim zdaniem. 🙂
    Co do sylwetki. Moim zdaniem po prostu gorzej Pan ćwiczył za czasow trenowania kulturystki. Może jakby Pan ćwiczył kulturystyke tak porzadnie jak obecnie treningi funkcjonalne to sylwetka byla by dużo lepsza 🙂 w końcu to trening pod sylwetke więc progres w sylwetce powinnien byc najwiekszy na tym treningu. Natomiast wyniki siłowe to inna bajka. Np taki Clarence Kennedy ma potężne nogi bo robi przysiady pelne atg 300 kg ale patrząc na kulturystow to wiekszosc ma takie nogi pomimo ze nie biorą nawet polowy tego co on na przysiad 🙂 zresztą sylwetkowcy czesto po kilku latach wyglądają 100 lepiej niz ludzie trenjace wiele lat pod wynik. Dziala to tez w druga strone. 🙂

  4. Witam znów po długiej nieobecności 🙂 napiszę w tym temacie bo wydaje mi się najbardziej odpowiedni. W skrócie – przekwalifikowałem się z kulturystyki na trening funkcjonalny (treningi w plenerze z masą ciała, sprzęt tylko jako uzupełnienie) i wygląda na to że się w tym odnalazłem, chociaż myślałem że jestem niereformowalny 😉 Kiedyś traktowałem te formy treningu jako uzupełnienie, odmianę na upalne dni, ale odkąd awansowała na podstawową pojawił się problem. Chcę pozostać przy tym jak długo się da, wiadomo ze jak spadnie śnieg to w parku ćwiczył nie będę ale przy tych jesienno-letnich temperaturach jeszcze daję radę. Ale już gdy oscyluje w okolicy 12 stopni zaczyna się problem z rozgrzewką. Moje poniszczone stawy wymagają porządnej rozgrzewki a w takich temperaturach nie bardzo wiem jak to osiągnąć. Znów bolą mnie naciągnięte ścięgna i stawy, a to znak ze ćwiczę niedogrzany. Przyszedł mi pewien pomysł do głowy : może przed wyjściem na trening rozgrzewać się hantlami w domu? Ile można utrzymać stan „rozruszania” od rozgrzewki do właściwego treningu? Może podpowiesz jakiś sposób na rozwiązanie tego problemu?

    1. Ja bym się raczej nie rozgrzewał przed wyjściem. Rozgrzać się w ciepłym, a potem wyjść na zimno to ryzyko zachorowania. Należy się rozgrzewać w warunkach, w których się ćwiczy. Generalnie no to cóż mogę Ci poradzić? Trzeba zwyczajnie robić dłuższe rozgrzewki i rozgrzewać się stopniowo. Mi pomaga maść końska rozgrzewająca. Posmarowanie barków i karku (ew. łokci i kolan) przyspiesza rozgrzanie. Rozważ wstępną rozgrzewkę już w trakcie marszu do parku. Szybki krok, marszo-bieg, cwał bokiem, skipy, bieg bokserski, wieloskoki itd. A na miejscu już tylko krążenia, jakieś serie rozgrzewkowe. Możesz też zaplanować treningi tak, aby w co drugim treningu występowały tylko ćwiczenia bez sprzętu, które mógłbyś wykonywać w domu. Poza tym, fajnie że nadal trenujesz. Pozdrawiam.

  5. Witam, wracam do sportu po rekonstrukcji więzadeł krzyżowych. Przez czas rehabilitacji dotarło do mnie, że ćwiczenia siłowe/funkcjonalne mogą robić różnice. Pytanie. Jak wpleść trening funkcjonalny(np. Ten załączony w tekście wyżej) dołączając do tego piłkę nożną halową 2-3x w tygodniu, tak żeby od razu się nie zajechać??

    1. Myślę, że albo 2×2, czyli 2 treningi funkcjonalne i 2 treningi piłki w tygodniu. Albo systemem A-B-A, gdzie A to trening funkcjonalny, a B to piłka i w kolejnym tygodniu robisz B-A-B. To oczywiście kwestia priorytetów i tego ile treningów w tygodniu możesz/chcesz realizować.

  6. Zakładając że trenuję 3 razy w tygodniu ,taki trening mógłby trwać jakieś 20 minut lub nieco ponad i wyglądać tak?:
    Rwanie sztangi 2 serie
    Przysiady 2 serie
    Podciąganie 2 serie
    Dipy 2 serie
    Pompki 2 serie
    Wiosłowanie odwrócone 2 serie
    Wielostawowe ćwiczenia które angażują całe ciało czy brakuje czegoś:)?

    1. Trochę działa, ale nie zachodzi praca izotoniczna. Praca barków w rwaniu jest raczej eksplozywna i trochę izometryczna. Przydałoby się dodać jakieś ćwiczenie w którym zachodzi pełny skurcz koncentryczny. W Twoim przypadku może to być jedna seria wyciskania po rwaniu, albo na koniec treningu z mniejszym ciężarem. Na brzuch wznosy albo scyzoryki w leżeniu.

  7. Jaką metodą go wykonywać ? Chodzi mi o mniej więcej czy to bardziej dużo ćwiczeń i powtórzeń, mało serii i odpoczynku czy coś zupełnie na odwrót ? Z góry dzięki.

    1. Ćwiczeń powinno być mało. Tutaj króluje minimalizm. Należy się skupić na najkorzystniejszych ćwiczeniach. Co do serii i odpoczynku to zależy od stosowanych metod. Można robić siłę w seriach z długimi odpoczynkami lub wytrzymałość w obwodach ćwiczebnych. Jednak w treningu funkcjonalnym chodzi o to, żeby nie zostać niewolnikiem jednego schematu, tzn siła i tylko siła kosztem wydolności lub na odwrót. Funkcjonalność to między innymi wszechstronność

  8. Witam,
    interesują mnie Twoja opinia i doświadczenia odnośnie podciaganie nachwytem.

    Napisze trochę od Siebie, Mój wynik po powrocie do treningu(ponad dobry rok bez regularnego treningu) to 5 prawidlowych powtórzeń bez kippingu i huśtania przy wadze 107kg.
    Aktualnie stosuje podciaganie nachwytem i podciaganie neutralne(mlotkowe) po 3 serie na trening 3x w tygodniu. W każdej staram się podbić do maksa.
    Mam w perspektywie 5-6 m-c wystartować do psp moim celem jest uzyskać wynik 17-20 podciągnięć, i pod to chcę przeznaczyć plany treningowe.

    Kluczowe ćwiczenie to podciaganie i wrzucę podciaganie australijskie i nie wiem co dalej, jaką metodyka czy serie czy drabiny czy jeszcze coś innego.
    Proszę o pomoc
    Ps. Treningu 3 x w tygodniu i do tego bieganie.

    1. Mam nadzieję, że Cię nie zdemotywuję, ale przeskok z 5 do 20 powtórzeń w pół roku to trochę zbyt ambitny plan moim zdaniem. Teoretycznie jest to możliwe jeżeli ważysz 107 kg będąc przy kości i jednocześnie zrzucisz 10 – 15 kg. Wtedy wynik podskoczy nie tylko poprzez wzrost siły, ale także dzięki zrzuceniu zbędnego obciążenia. Jeśli jednak masz zamiar pozostać przy swojej wadze to na Twoim miejscu odłożyłbym ten cel na następny rok (mam na myśli 2020).

      Co do metod treningowych, nie stosuję nic czego nie ma na tej stronie w dziale „metody treningowe”. Wszystkie metody są skuteczne i wszystkie trzeba stosować. Nie ma jednej właściwej bo każda metoda w zbiegiem czasu przestanie dawać efekty. Na Twoim miejscu zrobiłbym tak:

      – 5×5 do podciągania w poniedziałek i 3 – 5 serii piramidalnych podciągania australijskiego w czwartek/piątek. Po zamknięciu progresji 5×5:
      – 3 serie piramidalne do podciągania i 2 – 3 serie piramidalne do podciągania młotkowego lub wąski podchwyt na jednym treningu, taki trening 2 razy w tyg. Po ok 6 tygodniach:
      – Piramida do podciągania w poniedziałek i 3×5 podciągania szerokiego w czwartek/piątek.

      Po takim programie wynik na pewno wzrośnie ale 20 powtórzeń w serii w pół roku nie gwarantuję, bo to naprawdę mało czasu. Mimo wszystko powodzenia, trzymam kciuki. Pisz jak idzie to w razie potrzeby skorygujemy plan.

  9. Spoko, też jestem relistą:)
    Zrzut wagi też będzie moim celem jest ok.95 kg
    Dzięki za pomoc.
    Powodzenia w prowadzeniu strony bo jest mega.
    No i Radosnych świąt.

  10. Witam. Nie wiedzialem gdzie to napisac ale wydaje mi sie ze ten artykul jest w sumie odpowiedni do mojego zapytania. Nadszedl taki okres ze zachcialo mi sie trenowac wydolnosc. Jednak kompletnie nie wiem jak sie za to zabrac. Treningi silowe dalej chce oczywiscie kontynuowac jednak rowniez chcialbym trenowac troche czesciej a wiem ze dodanie kolejnych sesji silowych zaburzy tylko moj progres. Mysle ze dodanie treningu wydolnosciowego bedzie dobra opcja. Zaspokoje swoje potrzeby treningowe, nie zaburze regenracji w treningu silowym, wzmocnie sie pod innym katem. Aktualnie wykonuje plan ktory niedawno dawalem tutaj do oceny, znajduje sie w tym artykule:

    http://kompaktowytrening.pl/dlaczego-trening-split-lepszy-niz-fbw/

    Jednak wykonuje trening dolu raz w tygodniu. Moje nogi nie dadza rady wiecej. W bulgarach i tym cwiczeniu na dwojki wykonuje tempo 5-3-1 ( 5 sekund faza negatywna, zatrzyamnie 3 sekundy i w gore normalnym tempem ) , poniewaz zwykle sa dla mnie za lekkie. Wykonujac to po pistoletach to jest masakra jakas dla mnie. Jedynie dalem wiecej cwiczen na brzuch bo uznalem ze jak raz w tygodniu tylko cwicze to mozna wiecej dac. No i np podczas nauki w przerwie wykonuje sobie zawsze wznosy w formie smarowania gwintow.
    Przechodzac do treningu wydolnosciowego. Chcialbym go wykonywac raz w tygodniu w sobote. Narazie ulozylem sobie cos takiego: jednak nie wiem czy to wogole sens poniewaz nie mam kompletnie o tym pojecia :

    1.Burpees
    2.Przysiady z wyskokiem
    3. Pompki ( takie pompki https://www.youtube.com/watch?v=6HxtxoXRFG0 4:50 )
    4. Nie wiem ja te cwiczenie sie nazywa ale wyglada to mniej wiecej tak :
    https://www.youtube.com/watch?v=3p8EBPVZ2Iw 7:10
    z tym ze z tym w tej wersji ktora ja chce wykonywac [przyjmuje sie pozycje jak do zwyklej pompki ( a nie w pozycji planka jak w tym filmie ) i robi sie duzo bardziej dynamiczne te wymachy ( czy jak to tam nazwac ) nogami niz na tym filmie.

    No i to wszystko w sumie.
    Chcialbym to wykonywac obwodach. Kazde cwiczenie jedno po drugim bez zadnej przerwy. No i z 5 takich obwodow i z minuta przerwy pomiedzy kazdym. Ilosc powtorzen jeszcze nie wiem jaka wybiore, bo pierwszy raz takie cos robie wiec pierwszy trening to bedzie taki test mysle. Generalnie chcialbym dobrac taka iloscia powtorzen zeby to sprawnie wykonac a nie ze przy ktoryms tam burpeesie bede musial stac nie wiadomo ile zeby zrobic kolejne powtorzenia. No wiadomo o co chodzi 🙂 i z treningu na trening dodawac sobie po kilka powtorzen do kazdego cwiczenia zeby podnosic poprzeczke z treningu na trening. Ma takie cos sens wogole ?

    1. Jasne że ma sens. Ćwiczenie nr 3 to pompki gekony (geko push ups), a w pkt 4 to chyba chodzi Ci o mountain climbers (wspinaczka górska). Ja bym nie dodawał od razu ilości powtórzeń tylko skracał czas. Czyli np ustalić sobie docelowo powiedzmy 10 min na wszystko i jeżeli wyjdzie na pierwszym treningu mniej to od razu dodać. Jeśli wyjdzie więcej, to ćwiczyć próbując zejść do 10 min. Jak się uda zejść to wtedy znowu dodać powtórzenia.

  11. Tak chodzilo o te mountain climbers 🙂 szczerze nie wiedzialem ze jest tyle hardkorowych wersji tego cwiczenia. 😀 ok to juz wszystko jasne. Zastosuje opisana przez Pana progresje. Dzieki za pomoc !

    1. toc to jakas masakra jest. Nawet nie zrobilem 5 obwodow bo po 3 mialem juz dosyc. Juz nie wspominajac jaka mala ilosc powtorzen sobie dalem, Myslalem ze jak zaczne od takiej ilosci to lajtowo sobie to wykonam a tu prosze. Ale i tak nie zaluje. Jest nad czym pracowac 🙂

    2. Takie treningi weryfikują wytrzymałość i kształtują psychikę, uczą pokory. Dlatego u mnie mają stałe miejsce

    3. Ostatnimi czasy bardzo spokornialem i stad tez decyzja o rozpoczeciu takiego treningu. 🙂 jeszcze niedawno bylo to na zasadzie ” gdzie ja tam bede wykonywal jakies podskoki,trzeba sie brac za powazny trening ( trening silowy oczywiscie na mysli ) ”. Psychika rzeczywiscie odgrywa duza role. Mysle ze jakbym sie spial to bym dokonczyl te 5 obwodow moze nie w 10 min ale w niewiele wiecej . Jednak no nie moglem tego wytrzymac psychicznie jak serce zaczelo mi nawalac wszystko drzec ledwo lapalem oddech. 🙂 Ale mysle ze z czasem sie zaadaptuje do tego wysilku. Mysle ze bardzo dlugo zostana te treningi u mnie w planie.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *