Jedną z dwóch najbardziej popularnych metod dzielenia grup mięśniowych podczas układania planu treningowego jest tzw. trening FBW (Full Body Workout). W przeciwieństwie do treningu dzielonego, w którym należy dokładnie zaplanować kiedy ćwiczymy poszczególne partie mięśniowe, FBW zakłada trening całego ciała na jednej sesji. Ma to swoje wady i zalety. Wadą jest m.in. brak możliwości wykorzystania niektórych metod treningowych (z uwagi na konieczność zmieszczenia się w czasie z wszystkimi partiami mięśni) oraz zbyt ogólne podejście do treningu – brak skupienia się na konkretnym celu. Zaletą natomiast jest większa elastyczność w perspektywie czasu. Ominięcie jednego treningu nie jest zbyt znaczące ponieważ i tak na treningu kolejnym trenujemy wszystko. Odpada więc problem tzw. „nadrabiania”. Jest to zatem dobra propozycja dla osób zapracowanych oraz mających trudności z zorganizowaniem czasu na trening.

Założenia treningu FBW

Termin trening FBW oznacza dosłownie trening całego ciała (Full Body Workout). Należy przez to rozumieć metodę, która zakłada przećwiczenie wszystkich interesujących nas partii mięśniowych na jednej sesji treningowej. Ale uwaga! Nie oznacza to, że każdej partii musimy dać maksymalnie w kość podobnie jak ma to miejsce podczas treningu dzielonego. Owszem zaangażowanie w każdym ćwiczeniu musi być pełne, jednak ilość serii czy też czas jaki poświęcamy konkretnej grupie mięśni ma być odpowiednio dostosowany. Ściślej rzecz ujmując, uprawiając trening 3 – 4 razy w tygodniu trenujemy tyleż samo każdą jedną grupę mięśni. Zatem jeśli zbyt mocno potraktujemy mięśnie przy jednym podejściu, nie będzie mowy o wystarczającym zregenerowaniu się przed kolejną dawką ćwiczeń, np. za dwa dni. Ogólna zasada treningu FBW jest taka, że ćwiczymy jedną grupę mięśniową relatywnie krótko, ale często. Właśnie krótki czas poświęcony jednej partii pozwala przećwiczyć je wszystkie.

Trening FBW a trening z masą własnego ciała

Kalistenika jest formą treningu, która bazuje na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących podstawowe mięśnie. Ćwiczenia takie jak podciąganie na drążku czy pompki zaprzęgają do pracy sporo partii mięśniowych, toteż idea treningu FBW sprawdza się tutaj znakomicie. Tak naprawdę przecież już wykonanie tych dwóch wyżej wymienionych ćwiczeń zapewnia bardzo dobry trening górnej połowy ciała. Nie prawdą jest również, że plan treningowy FBW jest monotonny. Pamiętajmy, że ta metoda zakłada trening wszystkich grup mięśniowych, a nie wykonywanie za każdym razem tych samych ćwiczeń i w tej samej sekwencji. Plany FBW mogą wyglądać przeróżnie. Oto prosty przykład jak łatwo można zmienić przebieg treningu złożonego z tych samych ćwiczeń:

TRENING A

  • podciąganie na drążku szerokim chwytem – 3 serie
  • podciąganie na drążku wąskim chwytem – 3 serie
  • pompki klasyczne – 3 serie
  • pompki z klaśnięciem – 3 serie
  • przysiady klasyczne – 3 serie
  • przysiady z podskokiem – 3 serie

TRENING B

  • podciąganie na drążku szerokim chwytem – 3 serie
  • pompki klasyczne – 3 serie
  • przysiady klasyczne – 3 serie
  • podciąganie na drążku wąskim chwytem – 3 serie
  • pompki z klaśnięciem – 3 serie
  • przysiady z podskokiem – 3 serie

TYRENING C

  • podciąganie szerokim chwytem – 1 seria
  • podciąganie wąskim chwytem – 1 seria
  • pompki klasyczne – 1 seria
  • pompki z klaśnięciem – 1 seria
  • przysiady klasyczne – 1 seria
  • przysiady z podskokiem – 1 seria
  • całość powtórzona 3-krotnie

Jak widać w każdym planie treningowym przerabiamy te same ćwiczenia robiąc tę samą liczbę serii, lecz przebieg treningu inaczej wygląda za każdym razem. Sesje treningowe możemy komponować różnorako, a wariantów jest mnóstwo.

Cechy charakterystyczne treningu FBW

Co tak naprawdę daje nam trening FBW? Taki plan szczególnie odpowiedni jest dla osób początkujących. Głównie dlatego, że nie powinni oni za bardzo katować jednej grupy mięśniowej jednorazowo. Inną sprawą jest to, że osoby początkujące w pierwszej kolejności powinny przyzwyczaić się do wysiłku fizycznego i zdobyć odpowiednią formę zbudowaną za pomocą podstawowych i tym samym najważniejszych ćwiczeń. Zatem trening osoby początkującej nie powinien zawierać szeregu najrozmaitszych ćwiczeń na tę samą partię mięśniową lecz jedynie podstawowe ćwiczenia.

Możliwość wykonania podstawowych ćwiczeń, poprzez które możemy pobudzić całe ciało na jednym treningu, spodoba się również zaawansowanym kalistenicznym zabijakom. Odpowiednio zaplanowane i zintensyfikowane FBW daje sposobność do zmęczenia wszystkich mięśni najbardziej katorżniczymi ćwiczeniami. Takie cykliczne stosowanie planu FBW może przynieść bardzo wymierne korzyści w postaci ogólnorozwojowego wpływu tego treningu na organizm, a także podniesienia poziomu testosteronu w naturalny sposób. Warto więc poznać zasady treningu FBW w kalistenice zaczynając przygodę z ćwiczeniami, aby czerpać z jego zalet również na późniejszym etapie zaawansowania.