Trening dzielony w kalistenice

Trening dzielony

Istnieją dwie najbardziej popularne metody układania planu treningowego. Jedną z nich jest trening FBW (full body workout – trening całego ciała), który zakłada przećwiczenie wszystkich mięśni na jednym treningu. Natomiast druga metoda to tzw. trening dzielony (SPLIT), o którym mowa będzie w tym wpisie. Układanie planów treningowych według zasad treningu dzielonego jest o wiele częstszym zjawiskiem niż FBW. Daje to bowiem nieco więcej możliwości samemu trenującemu oraz większą swobodę działania.

Zasady treningu dzielonego

W przeciwieństwie do treningu FBW, na którym ćwiczymy całe ciało, trening dzielony polega na przetrenowaniu na jednej sesji tylko niektórych grup mięśniowych. Dzięki temu możemy poświęcić więcej uwagi jednej grupie w danym czasie. Co to oznacza w praktyce? Mianowicie to, że przećwiczenie całego ciała wymaga nie jednego, a kilku treningów. Dlatego też jedna grupa mięśni jest ćwiczona w cyklu co kilka dni. Jako że w tej metodzie konkretne mięśnie trenowane są dłużej w jednorazowej dawce, toteż są dotkliwiej przećwiczone. To z kolei oznacza potrzebę wygospodarowania dla nich dłuższego czasu na regenerację. Nie jest to problemem ponieważ w czasie gdy regenerują się np. mięśnie klatki piersiowej, czas treningu poświęcany jest innym mięśniom. Na jednym treningu możesz ćwiczyć jedną, dwie lub trzy grupy mięśni, nie ma reguły. Wszystko zależy od tego ile grup masz zamiar ćwiczyć w dłuższej perspektywie czasu, a także od tego jak duża i znacząca jest dla Ciebie dana grupa mięśniowa.

Grupy mięśniowe w treningu dzielonym

Grupy mięśniowe dzielą się na duże i małe. Taki podział jest przydatny dla określenia czasu regeneracji poszczególnych grup. Duże grupy mięśniowe, tj. klatka piersiowa, plecy oraz mięśnie ud regenerują się dłużej niż grupy małe, do których zaliczamy bicepsy, tricepsy, mięśnie przedramion, brzucha i łydek. Ciężko jest sklasyfikować mięśnie naramienne (barki), choć myślę, że bliżej im do dużych mięśni. Ogólna zasada mówi, że klatkę piersiową, barki, plecy i uda można ćwiczyć nawet raz w tygodniu. Oczywiście pod warunkiem, że trenujemy sumiennie i z zaangażowaniem. Bicepsy i tricepsy można ćwiczyć dwa razy na tydzień, natomiast mięśniom przedramion, brzucha i łydek nie zaszkodzi nawet trening co drugi dzień. Taki schemat jest bardzo umowny i jak najbardziej nie musimy się go trzymać. Warto jednak o tym wiedzieć określając częstotliwość z jaką będziemy ćwiczyć poszczególne mięśnie. Świadomość tego jak ważna jest regeneracja potreningowa przyda się szczególnie tym, którzy katują mięśnie najczęściej jak tylko mogą myśląc, że to przyspieszy efekty.

Trening dzielony a ćwiczenia z masą własnego ciała

Kalistenika jest bardzo dobrą formą treningu. Jedną z jej niewątpliwych zalet jest ogólnorozwojowe i wszechstronne działanie. Dlatego też trening dzielony ma nieco inny wymiar niż w przypadku osób ćwiczących ściśle pod kątem upiększenia sylwetki. W ich przypadku ważne są ćwiczenia izolowane, które wspaniale rzeźbią poszczególne partie mięśni, jednak w kwestii rozwoju siły i wytrzymałości mają drugorzędne znaczenie. Dlatego też zbytnie separowanie mięśni dla osoby uprawiającej kalistenikę nie ma większego sensu, chyba że komuś szczególnie mocno zależy na  rozbudowie konkretnej partii mięśni. Pamiętaj, że kalistenika opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują jednocześnie więcej niż tylko jedną grupę mięśniową. Dla przykładu: Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem, podczas którego pracują plecy, barki oraz bicepsy. W zależności od wariantu podciągania możemy zmieniać proporcje między zaangażowaniem mięśni najszerszych grzbietu, a bicepsami. Dlatego też separacja samych bicepsów nie jest konieczna. Najbardziej wartościowe ćwiczenia to takie, które angażują najwięcej partii mięśniowych. Nie myśl sobie że jeżeli np. nie izolujesz tricepsów na treningu, tzn. nie wykonujesz ćwiczenia, w którym pracuje jedynie triceps, to ta grupa mięśniowa zostanie zaniedbana. Nie stanie się tak ponieważ tricepsy dostają w kość podczas robienia pompek będących ćwiczeniem angażującym w znacznym stopniu klatkę piersiową. Na tym właśnie polega ogólnorozwojowe działanie treningu.

Jak ułożyć plan treningowy według zasad treningu dzielonego

Układając plan treningowy należy w pierwszej kolejności kierować się prawidłowym rozplanowaniem ćwiczeń podstawowych, a dopiero później dodawać tzw. ćwiczenia dopełniające. Podstawą treningu z masą własnego ciała są: pompki, podciąganie na drążku, dipy oraz przysiady w ich wariantach angażujących głównie kluczowe, największe partie mięśniowe. Gdy mamy to za sobą możemy myśleć o tych wersjach ćwiczeń, które bardziej zaprzęgają do pracy mniejsze grupy mięśniowe. Przykładem niech będzie podciąganie na drążku nachwytem w szerokim chwycie rozwijające najszersze mięśnie grzbietu, które ma bezdyskusyjne pierwszeństwo przed podciąganiem podchwytem w wąskim chwycie kładącym większy nacisk na bicepsy. Plan treningowy powinien mieć taka strukturę, aby ćwiczenia ciężkie i lżejsze były racjonalnie rozłożone w czasie. Bez sensu jest przerabiać na jednym treningu wszystkie najtrudniejsze ćwiczenia takie jak podciągania, pompki do góry nogami, przysiady i dipy, a na kolejnym tylko ćwiczenia na brzuch, przedramiona i łydki. Jeden trening powinien zawierać ćwiczenia cięższe i lżejsze. Ciężkie ćwiczenia powinny być wykonywane na początku treningu kiedy mamy najwięcej energii. Racjonalne rozplanowanie sesji treningowych pomoże nam uniknąć sytuacji, w której zmęczeni dwoma pierwszymi ciężkimi ćwiczeniami nie mamy wystarczającej siły by z dużym zaangażowaniem wykonać kolejne ciężkie ćwiczenie.

PODSUMOWANIE
Zaletą treningu dzielonego jest możliwość poświęcenia większej ilości czasu jednej partii mięśni podczas jednej sesji treningowej. Wymaga to odpowiednio więcej czasu na regenerację. W następnym wpisie: TRENING FBW.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *