Trening dzielony ma wiele zalet i polecam go bez wyrzutów sumienia. Choć najszersze zastosowanie ma w sportach sylwetkowych to i w kalistenice również bardzo dobrze się sprawdza. Oczywiście zasady planu treningowego metodą split będą tu odpowiednie dla kalisteniki. Charakterystyczną cechą tej metody jest trening tylko wybranych grup mięśniowych danego dnia, pozostawiając inne na kiedy indziej. Mogą zdarzyć się sytuacje, kiedy na jednym treningu będziemy trenować tylko „jedną grupę mięśniową”. Użyłem cudzysłowu ponieważ tak naprawdę, gdy uprawiasz kalistenikę, to ćwiczenie tylko jednej partii mięśni będzie rzadkim przypadkiem. Zdarzyć się może, że jakiemuś ćwiczeniu chciałbyś poświęcić więcej uwagi i cały trening przeznaczyć tylko na nie. I tu z pomocą przychodzi właśnie trening dzielony. A ma on o wiele zastosowań i z pewnością zagości na dłużej w Twoim planie treningowym.

Zastosowania treningu dzielonego w kalistenice

Celem zasadniczym planu treningowego typu split jest takie rozłożenie ćwiczeń w czasie kilku dni, aby na pojedynczej sesji treningowej skupić uwagę na wybranych grupach mięśniowych, a nie na całym ciele jak ma to miejsce w przypadku treningu FBW. Innymi słowy dzielimy nasze ciało na segmenty, które ćwiczymy na oddzielnych treningach. Już nawet popularne trenowanie górnej i dolnej połowy ciała na osobnych sesjach jest treningiem split. Ale dlaczego nie mielibyśmy ćwiczyć całego ciała naraz? Nic nie stoi na przeszkodzie, a nawet jest to w niektórych sytuacjach wskazane, jednak w wielu przypadkach lepszym rozwiązaniem będzie trening dzielony. A jakie to przypadki?

Więcej, ale rzadziej – dowal mięśniom

Często zdarza się, że trenowanie według zasady „więcej, ale rzadziej” daje lepsze rezultaty. Trenując całe ciało na jednym treningu nie możesz sobie pozwolić na dużą ilość serii w jednym ćwiczeniu. Gdyby tak było, to Twój trening trwałby bardzo długo, a Ty byłbyś po nim zwyczajnie wykończony. Dlatego też stosując metodę FBW poświęcasz jednemu ćwiczeniu stosunkowo niewiele czasu. W zamian za to wykonujesz je dość często, choćby codziennie. Metoda split natomiast pozwala na dowalenie jednej partii za jednym podejściem dużo mocniej, jednocześnie wymaga więcej czasu na regenerację po takim dowaleniu. Daje to jednak często lepsze efekty. Konstruując taki plan treningowy dobrze jest rozmieścić ćwiczenia w ten sposób, aby jednego dnia przećwiczyć również mięśnie współpracujące. Oto przykład:

  • Dnia pierwszego wykonujesz wszelkiego rodzaju podciągania na drążku. W tym dniu możesz włączyć do treningu również takie ćwiczenia jak unoszenie nóg do drążka w zwisie czy zwis na drążku na czas. Podciąganie na drążku możesz też połączyć z pompkami w staniu na rękach przy ścianie – obydwa ćwiczenia w znacznym stopniu angażują mięśnie barków.
  • W dniu drugim wykonujesz pompki w 2 – 3 wariantach, dipy (pompki na poręczach), a także pompki francuskie. Dobrze się tutaj wpasuje również plank w podporze na dłoniach lub na łokciach.
  • Trzeci dzień zarezerwować możesz dla nóg. Oprócz stricte siłowych ćwiczeń jak przysiady klasyczne dodaj przysiady z podskokiem, wyrzut nóg w podporze tułowia lub wskakiwanie na podest.

Trening dzielony dla siły

Innym przypadkiem jest wykonywanie ćwiczeń, które są dla Ciebie bardzo ciężkie. Jeżeli w jakimś ćwiczeniu jesteś w stanie wykonać maksymalnie 5 powtórzeń, to przerwy między poszczególnym seriami będą dosyć długie, a całe ćwiczenie zajmie sporo czasu. Niekiedy wykonanie 3-ech ćwiczeń może potrwać 40 minut. Logicznie jest wtedy najcięższe ćwiczenia wykonywać na osobnych treningach – np. pompki w staniu na rękach, szerokie podciąganie, pompki na jednej ręce – gdyż próba wykonania jednego po drugim może skończyć się fiaskiem. Jednym zdaniem: Nie należy wykonywać naraz ciężkich ćwiczeń, które z założenia mają poprawić naszą siłę. Układając taki plan kieruj się zasadą, aby łączyć ze sobą ćwiczenia ciężkie z lżejszymi wykonując te najcięższe na początku treningu.

Dzielenie dla celów wyższych

W jeszcze innej sytuacji są osoby, które pracują nad konkretnym celem. Dla przykładu pod nóż weźmiemy pompki na jednej ręce. Załóżmy, że wykonanie pompki na jednej ręce jest Twoim pragnieniem nie mniejszym niż to, które dopada mojego śliniącego się psa na widok kawałka mięsa na moim talerzu w porze obiadowej. W takiej sytuacji chcesz plan treningowy ukierunkować właśnie pod ten cel, nie zaniedbując jednocześnie pozostałych ćwiczeń. Możesz wtedy jeden dzień poświęcić jedynie na ćwiczenia pod kątem pompek na jednej ręce, drugiego zaś wykonać wszystko inne z wyłączeniem jakichkolwiek pompek. Zakładając, że ćwiczysz 3 razy w tygodniu możesz również wykonywać ćwiczenia pod Twój cel na początku każdego treningu. Natomiast drugą połowę każdej sesji przeznaczać w każdym dniu na inne ćwiczenia niezwiązane z celem nadrzędnym. Przykład:

  • Dzień 1: pompki na jednej ręce + podciąganie na drążku + trening brzucha
  • Dzień 2: pompki na jednej ręce + przysiady
  • Dzień 3: pompki na jednej ręce + dipy

Jak widzisz trening dzielony daje wiele możliwości. Konstrukcja planu treningowego musi mieć natomiast swoje uzasadnienie. Pamiętaj, zanim zabierzesz się do układania swojego planu zadaj sobie pytanie co ten plan ma Ci dać i co dzięki niemu masz osiągnąć.