Trening brzucha metodą NA CZAS

Skuteczna w swej prostocie metoda treningowa „NA CZAS” jest niestety prawie niestosowana w treningu siłowym. Wywodzi się z crossfitu i służy nie tylko do zwiększania wytrzymałości. Oczywiście długotrwały trening bazujący na wysiłku tlenowym w istocie buduje wytrzymałość i kondycję, jak ma to miejsce w przypadku biegów długodystansowych. Jednak w cross-treningu metodę „na czas” wykorzystuje się do zwiększania mocy oraz siły.

Dzieję się tak jeśli wprowadzimy odpowiedni czynnik. Nasz trening powinien polegać na tym, aby dane ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń wykonywać stosunkowo krótko, ale z maksymalną wydajnością. Postępy przychodzą bardzo szybko ponieważ wystarczy urwać choćby parę sekund ze swojego najlepszego rekordu, aby zaliczyć progres.

Metodę „nas czas” można zastosować dosłownie do wszystkiego i nadal będzie ona skuteczna. Ponadto dzięki tej prostej metodzie możesz pracować nad dowolnym celem treningowym:

  • WYDOLNOŚĆ/KONDYCJA – Wybierz dowolny zestaw lekkich ćwiczeń siłowych i/lub aerobowych (możesz uwzględnić bieg) i zaplanuj ich kolejność. Wykonaj zestaw na czas od początku do końca lub w obwodach. Intensywność powinna być niska a czas może trwać od 15 do nawet 60 min.
  • MOC – Wybierz 2 do 5 ćwiczeń siłowych o średniej i/lub dużej trudności. Zaplanuj ich kolejność. Wykonaj zestaw od początku do końca lub w obwodach na czas. Intensywność powinna być bardzo duża, a czas krótki (kilka minut). Im więcej ćwiczeń w zestawie tym mniej obwodów powinien zawierać trening.
  • SIŁA – Wybierz 1 do 3 ćwiczeń siłowych o dużej trudności, które możesz wykonać w niskim zakresie powtórzeń (od 3 do 10). Dalsze zalecenia jw. Czas ogólny powinien być krótki, ok 5 – 10 min, a ogólna ilość powtórzeń niewielka.

Czynnik czasowy wprowadzany jest w niemal każdym sporcie siłowym – crossfit, stron-man, street-workout. Niestety w treningach rekreacyjnych to wciąż niedoceniana metoda treningowa. Szkoda.

4 komentarze

  1. fajny trening. ja robię ostatnio tylko hollow body na czas + przysiady na ilość jako jeden obwód. 5 takich obwodów 3 razy w tygodniu i fajnie wchodzi a trening zajmuje kilka minut 🙂

  2. widze ze solidny ten brzuch katujesz 🙂 nie bede ukrywac ze brzuch to moja najmniej ulubiona partia miesniowa do cwiczenia i raczej ubogo go cwicze ( same wznosy po kazdym treningu ) zeby tylko byl zeby miec spokoj mentalny. Dlatego podziwiam kazda osobe ktorej tak latwo to przychodzi i moze robic cos solidniejszego niz tradycyjny trening 🙂

    1. Prawda jest taka, że to powinna być podstawa treningu siłowego. Siła pochodzi z centrum.

  3. No ale w sumie jakby nie patrzec to I tak wykonuje najwiecej seri na brzuch w porownaniu do innych parti w moim obecnym planie treningowym( 5 serii wznosow 3 razy w tygodniu ) I powoli jakos technika I powtorzenia leca do przodu 🙂 z tym ze dalej ze bardziej podchodze do tego ” dobra jeszcze te 5 seri I koniec ” a np jak mam robic jakies inne cwiczenie to jest ” kurde zrobilbym jeszcze jedna serie ” 🙂

    A co do tej podstawy treningu. Zalezy od punktu widzenia. Niektorzy tez uwazaja ze robiac ciezkie wielostawy nie trzeba nic robic na brzuch bo I tak wystarczajaco mocno pracuje przy stabilizacji. No I jest w tym duzo prawdy. W koncu robiac przysiad z ciezarem wynoszacym dwukrotnosc masy ciala, brzuch musi wykonac sporo pracy nawet w pozycji wyjsciowej zeby nie wygielo goscia w pol, juz nie wspominajac o zachowaniu prawidlowej postawy przez caly zakres ruchu.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *