Są takie partie mięśni w Twoim ciele, które ładnie się prezentują, ale w kontekście siły ogólnej grają rolę drugoplanową. Są też takie, które są kluczowe dla siły, i które będąc słabymi pogrążają wiele ćwiczeń czy też czynności wykonywanych na co dzień. Mowa tutaj o mięśniach naramiennych, które nie tylko wiodą prym w większości ćwiczeń siłowych, ale są też grupą mięśni warunkującą odpowiednią siłę funkcjonalną. Za najlepsze ćwiczenie kształtujące barki uważam pompki w staniu na rękach przy ścianie czy też bez ściany w wersji dla mega-zaawansowanych. Nie każdy jest jednak gotowy na te ćwiczenia. Na szczęście kalistenika ma w zanadrzu inne, mniej wymagające ćwiczenia aktywujące mięśnie naramienne. Tylko trzy, albo aż trzy ćwiczenia na barki chciałbym zaprezentować w tym wpisie, z których sam korzystałem częściej lub rzadziej, i które pomogły mi w osiągnięciu siły barków potrzebnej do królewskich pompek przy ścianie.

Pół-pompki indyjskie – barki, tricepsy i ukłon w stronę klatki

Pompki indyjskie (hindu push-ups) są dość znanym wariantem pompek w światku kalistenicznym i bardzo korzystnym dla klatki piersiowej. Aktywują one bowiem wszystkie aktony mięśni piersiowych w płaszczyźnie pionowej, od dołu do samej góry. Natomiast jeśli ograniczymy się tylko do połowicznej fazy ruchu pompek indyjskich, wykonując swego rodzaju pół-pompki indyjskie, to nakierujemy to ćwiczenie na mięśnie barków, górne aktony klatki piersiowej oraz tricepsy. Te ostatnie możemy bardziej uaktywnić zwężając rozstaw dłoni.

ANATOMIA ĆWICZENIA

Pozycja jak do pompek klasycznych. Z tej pozycji przemieść dłonie o kilkadziesiąt centymetrów w stronę stóp zginając się przy tym w biodrach. Zachowaj wyprostowane nogi i tułów. Nie garb się w tej pozycji i nie chowaj głowy w barkach. Wzrok skieruj między dłonie. Twoje ciało powinno przybrać kształt odwróconej litery „V”. Z tej pozycji zrób pompkę, jednak ruch negatywny wykonuj po łagodnym łuku prowadząc klatkę wzdłuż podłogi, a nie prostopadle do do niej jak w klasycznych pompkach.

W tym miejscu zaczyna się cała tajemnica ćwiczenia. Ruch pozytywny powinien być odwrotnością ruchu negatywnego. Innymi słowy siłą barków wypchaj się ku tyłowi możliwie jak najbardziej w poziomie, a nie ku górze w pionie jak w klasycznych pompkach. Jednocześnie pozwól by Twoje biodra powędrowały w górę.

Aktywowanie mięśni naramiennych polega tutaj właśnie na tym, by ruch pionowy zamienić na poziomy. Swego czasu pół-pompki indyjskie często gościły w moim treningowym repertuarze.

WAŻNA UWAGA: To ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby – ze stopami złączonymi lub rozstawionymi szeroko. Jeśli śledzisz moją stronę uważnie to wiesz, że złączone stopy uważam za konieczność w każdym wariancie pompek. Pół-pompki indyjskie są jednak wyjątkiem ponieważ szeroko rozstawione nogi umożliwiają złożenie się w biodrach pod ostrzejszym kątem. To z kolei sprawia, iż w pozycji wyjściowej Twój korpus jest bliżej pionu, co tym bardziej oddziałuje na barki. Stopy złączone natomiast oznaczają mniej stabilną pozycję przez co ćwiczenie również jest nieco trudniejsze. Który wariant wybierzesz zależy od Ciebie.

Pompki szczupakowe – proste pompki dla barków

Przyznam szczerze, że nie korzystałem z tych pompek ponieważ moja forma pozwalała na trudniejszy wariant opisany w następnej kolejności, jednak pompki szczupakowe (pike push-ups) uważam za bardzo przydatne ćwiczenie na barki dla osób zaczynających romans z kalisteniką.

ANATOMIA ĆWICZENIA

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu – ciało w pozycji odwróconej litery „V”. Różnica jest taka, że o ile poprzednio zbliżaliśmy dłonie do stóp, to przy „szczupakach” robimy zgoła na odwrót, tzn. zbliżamy się stopami ku dłoniom jednocześnie przenosząc ciężar ciała na ręce. Stopami podchodzimy na tyle blisko, że opieramy je jedynie na palcach. To jest bardzo ważne więc powtórzę: stopy oparte na palcach, a ciężar ciała przeniesiony na ręce. Stopy powinny być w lekkim rozstawie, co umożliwia maksymalne złożenie ciała w barkach.

Z tej pozycji wykonuj pompki muskając podłoża czołem lub nosem (zachowaj kontrolę nad ruchem, żeby nie zrobić sobie kuku). Zwróć uwagę, by w drodze powrotnej, czyli kończąc ruch pozytywny, nie przenosić odruchowo ciężaru ciała na stopy – WAŻNE.

Pompki szczupakowe z nogami na podwyższeniu – o krok do mistrzostwa

To ostatnia prosta do mety, za którą już czają się królewskie pompki w staniu na rękach przy ścianie. Podczas pompek szczupakowych możesz zastosować różne podwyższenie dla nóg, jednak po mistrzowsku będzie ustawić stopy na tyle wysoko, by ciało złożyć w biodrach pod kątem prostym. Wówczas tułów powinien być całkowicie pionowo głową w dół.

ANATOMIA ĆWICZENIA

Zastosuj podwyższenie dla stóp o wysokości mniej więcej odpowiadającej Twoim biodrom. Podeprzyj się dłońmi o podłoże jak do pompek i wejdź nogami na podwyższenie (stół, parapet, komoda, podest – wykorzystaj co możesz). Teraz przemieść dłonie do tyłu tak, aby zgiąć się w biodrach pod kątem prostym. W tej pozycji wykonuj pompki.

Uwaga! Zarówno do pompek szczupakowych jak i do pompek szczupakowych z nogami na podwyższeniu możesz zastosować uchwyty do pompek co jeszcze bardziej utrudni te ćwiczenia.

JAK WYKONYWAĆ POWYŻSZE ĆWICZENIA?

Jestem pewny, że te ćwiczenia pomogą Ci zbudować większą siłę barków. Dzięki nim będziesz mógł wykonywać trudniejsze ćwiczenia na barki, a mowa o pompkach w staniu na rękach przy ścianie, które dadzą Ci tyle punktów do fajności co lakier do włosów metroseksualnemu „facetowi”. Powodzenia na treningu.