Trening barków dla początkujących

Trening barków dla początkujących

Są takie partie mięśni w Twoim ciele, które ładnie się prezentują, ale w kontekście siły ogólnej grają rolę drugoplanową. Są też takie, które są kluczowe dla siły, i które będąc słabymi pogrążają wiele ćwiczeń czy też czynności wykonywanych na co dzień. Mowa tutaj o mięśniach naramiennych, które nie tylko wiodą prym w większości ćwiczeń siłowych, ale są też grupą mięśni warunkującą odpowiednią siłę funkcjonalną. Za najlepsze ćwiczenie kształtujące barki uważam pompki w staniu na rękach przy ścianie czy też bez ściany w wersji dla mega-zaawansowanych. Nie każdy jest jednak gotowy na te ćwiczenia. Na szczęście kalistenika ma w zanadrzu inne, mniej wymagające ćwiczenia aktywujące mięśnie naramienne. Tylko trzy, albo aż trzy ćwiczenia na barki chciałbym zaprezentować w tym wpisie, z których sam korzystałem częściej lub rzadziej, i które pomogły mi w osiągnięciu siły barków potrzebnej do królewskich pompek przy ścianie.

Pół-pompki indyjskie – barki, tricepsy i ukłon w stronę klatki

Pompki indyjskie (hindu push-ups) są dość znanym wariantem pompek w światku kalistenicznym i bardzo korzystnym dla klatki piersiowej. Aktywują one bowiem wszystkie aktony mięśni piersiowych w płaszczyźnie pionowej, od dołu do samej góry. Natomiast jeśli ograniczymy się tylko do połowicznej fazy ruchu pompek indyjskich, wykonując swego rodzaju pół-pompki indyjskie, to nakierujemy to ćwiczenie na mięśnie barków, górne aktony klatki piersiowej oraz tricepsy. Te ostatnie możemy bardziej uaktywnić zwężając rozstaw dłoni.

ANATOMIA ĆWICZENIA

Pozycja jak do pompek klasycznych. Z tej pozycji przemieść dłonie o kilkadziesiąt centymetrów w stronę stóp zginając się przy tym w biodrach. Zachowaj wyprostowane nogi i tułów. Nie garb się w tej pozycji i nie chowaj głowy w barkach. Wzrok skieruj między dłonie. Twoje ciało powinno przybrać kształt odwróconej litery „V”. Z tej pozycji zrób pompkę, jednak ruch negatywny wykonuj po łagodnym łuku prowadząc klatkę wzdłuż podłogi, a nie prostopadle do do niej jak w klasycznych pompkach.

W tym miejscu zaczyna się cała tajemnica ćwiczenia. Ruch pozytywny powinien być odwrotnością ruchu negatywnego. Innymi słowy siłą barków wypchaj się ku tyłowi możliwie jak najbardziej w poziomie, a nie ku górze w pionie jak w klasycznych pompkach. Jednocześnie pozwól by Twoje biodra powędrowały w górę.

Aktywowanie mięśni naramiennych polega tutaj właśnie na tym, by ruch pionowy zamienić na poziomy. Swego czasu pół-pompki indyjskie często gościły w moim treningowym repertuarze.

WAŻNA UWAGA: To ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby – ze stopami złączonymi lub rozstawionymi szeroko. Jeśli śledzisz moją stronę uważnie to wiesz, że złączone stopy uważam za konieczność w każdym wariancie pompek. Pół-pompki indyjskie są jednak wyjątkiem ponieważ szeroko rozstawione nogi umożliwiają złożenie się w biodrach pod ostrzejszym kątem. To z kolei sprawia, iż w pozycji wyjściowej Twój korpus jest bliżej pionu, co tym bardziej oddziałuje na barki. Stopy złączone natomiast oznaczają mniej stabilną pozycję przez co ćwiczenie również jest nieco trudniejsze. Który wariant wybierzesz zależy od Ciebie.

Pompki szczupakowe – proste pompki dla barków

Przyznam szczerze, że nie korzystałem z tych pompek ponieważ moja forma pozwalała na trudniejszy wariant opisany w następnej kolejności, jednak pompki szczupakowe (pike push-ups) uważam za bardzo przydatne ćwiczenie na barki dla osób zaczynających romans z kalisteniką.

ANATOMIA ĆWICZENIA

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu – ciało w pozycji odwróconej litery „V”. Różnica jest taka, że o ile poprzednio zbliżaliśmy dłonie do stóp, to przy „szczupakach” robimy zgoła na odwrót, tzn. zbliżamy się stopami ku dłoniom jednocześnie przenosząc ciężar ciała na ręce. Stopami podchodzimy na tyle blisko, że opieramy je jedynie na palcach. To jest bardzo ważne więc powtórzę: stopy oparte na palcach, a ciężar ciała przeniesiony na ręce. Stopy powinny być w lekkim rozstawie, co umożliwia maksymalne złożenie ciała w barkach.

Z tej pozycji wykonuj pompki muskając podłoża czołem lub nosem (zachowaj kontrolę nad ruchem, żeby nie zrobić sobie kuku). Zwróć uwagę, by w drodze powrotnej, czyli kończąc ruch pozytywny, nie przenosić odruchowo ciężaru ciała na stopy – WAŻNE.

Pompki szczupakowe z nogami na podwyższeniu – o krok do mistrzostwa

To ostatnia prosta do mety, za którą już czają się królewskie pompki w staniu na rękach przy ścianie. Podczas pompek szczupakowych możesz zastosować różne podwyższenie dla nóg, jednak po mistrzowsku będzie ustawić stopy na tyle wysoko, by ciało złożyć w biodrach pod kątem prostym. Wówczas tułów powinien być całkowicie pionowo głową w dół.

ANATOMIA ĆWICZENIA

Zastosuj podwyższenie dla stóp o wysokości mniej więcej odpowiadającej Twoim biodrom. Podeprzyj się dłońmi o podłoże jak do pompek i wejdź nogami na podwyższenie (stół, parapet, komoda, podest – wykorzystaj co możesz). Teraz przemieść dłonie do tyłu tak, aby zgiąć się w biodrach pod kątem prostym. W tej pozycji wykonuj pompki.

Uwaga! Zarówno do pompek szczupakowych jak i do pompek szczupakowych z nogami na podwyższeniu możesz zastosować uchwyty do pompek co jeszcze bardziej utrudni te ćwiczenia.

JAK WYKONYWAĆ POWYŻSZE ĆWICZENIA?

Jestem pewny, że te ćwiczenia pomogą Ci zbudować większą siłę barków. Dzięki nim będziesz mógł wykonywać trudniejsze ćwiczenia na barki, a mowa o pompkach w staniu na rękach przy ścianie, które dadzą Ci tyle punktów do fajności co lakier do włosów metroseksualnemu „facetowi”. Powodzenia na treningu.

5 komentarzy

  1. Traper napisał(a):

    Albo ja jestem mutant albo czegoś nie zrozumiałem. Pierwsze dwa ćwiczenia są dla mnie zbyt trudne – tzn.pierwsze z nich kiedyś robiłem na treningach walk, ale bolały mnie nadgarstki i w ogóle zamiast odczuwać pracę jakichś mięśni trzęsłem się, walczyłem z bólem i myślałem że się rozlecę. A tego drugiego w ogóle nie rozumiem 🙁
    A ta niby najtrudniejsza wersja (z nogami na podwyższeniu) jest OK, robiłem już coś w tym stylu z tym że trudniejszą wersję – rękami opierałem się na uchwytach przyrządu do wyciskania z fitparku a nogami właziłem na konstrukcję maszyny tak że miałem ciało ułożone niemal pionowo. I byłem w stanie wykonać 10-8 ruchów.
    ???

  2. Traper napisał(a):

    Nie rozumiem jak przy takim ułożeniu ciała można nie polecieć na łeb do przodu. W wersji z nogami na podwyższeniu siły rozkładają się „logicznie” – tułów jest w pionie i podczas opuszczania się w dół ten układ się nie zmienia, siła grawitacji działa pionowo w dół. A z nogami na ziemi powstaje jakiś łamaniec, w którym większym problemem jest żeby ciężar tułowia nie pociągnął ciała w przód. Tak mi się przynajmniej wydaje gdy próbuję rozpracować to ćwiczenie oglądając film, nie próbowałem tego przetestować na sobie.
    W sumie to raczej akademickie rozważanie, skoro potrafię wykonać trudniejszą wersję to sądzę że ta niespecjalnie mi jest potrzebna. Aczkolwiek – ta trzecia wersja to niemal odwrotność wyciskania ciężaru z klatki w górę, ten ruch mam wytrenowany i dlatego nie mam z nim problemu, może w tych poprzednich ćwiczeniach bardziej istotne są jakieś inne mięśnie? Nadmieniam że plecy (prostowniki) mam raczej wątłe (około 30 kg maxa w martwym ciągu – wiem, żenada), może to jest przyczyną?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Nie ma tak źle z tymi szczupakami. Problem może być jak ktoś ma bardzo słabe przedramiona, bo żeby nie polecieć na łeb trzeba palcami dłoni napierać na podłoże w celu zachowania stabilności. Jak widać na filmie można to śmiało wykonywać. Faktycznie nie potrzebujesz tego ćwiczenia z Twoją siłą barków.

  3. Traper napisał(a):

    Postanowiłem się zmierzyć z tymi nieszczęsnymi szczupakami bo głupio o czymś dyskutować nie zapoznając się z tym osobiście. Efekt : bolące nadgarstki i naciągnięty kark (od zadzierania głowy), praca barków może jakaś tam była ale ogólnie sukcesem było dla mnie w ogóle ułożyć ciało w takiej pogiętej pozycji 😉
    Moje zdanie jest takie : szkoda czasu i stawów na takie wynalazki. Jeśli ktoś nie dysponuje wystarczającą siłą by robić pompki w staniu na rękach z ciałem ułożonym pionowo, to może zbudować tą siłę w inny sposób. Niekoniecznie na siłowni, trenując w plenerze zawsze można znaleźć jakiś ciężki element krajobrazu (kamień, bal, pień) i podnosić go na różne sposoby. A jeśli uprzeć się że ćwiczymy tylko z obciążeniem własnego ciała, to można spróbować takiej metody : robić zwykłe pompki z nogami na podwyższeniu i umieszczać te nogi coraz wyżej. W pewnym momencie dojdzie się do punktu że wyżej już się tych nóg nie da postawić, bo rozkład sił będzie ciągnął ciało w przód, ale robiąc dłużej takie pompki wzmocni się barki na tyle że dadzą radę unieść ciało w staniu na rękach.
    Osobiście uważam że tak jest prościej niż uczyć się ekwilibrystycznych ćwiczeń. Ale jak kto woli 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *