Nic tak nie ułatwia producentom żywności manipulowania konsumentami jak ich niewielka wiedza na temat tłuszczu. Jedni mówią, że trzeba go jeść jak najmniej, inni że to mit. Nawet dzieci wiedzą, że ograniczenie tłuszczu w diecie jest niezbędne by schudnąć.

Czy na pewno? Nieważne. Produkty o obniżonej zawartości tłuszczu i tak dobrze się sprzedają. Jest ich coraz więcej, a ludzie są coraz grubsi. Co z tym zrobić? Jeszcze więcej produktów z napisem 0%! Ale przecież tłuste ryby są najzdrowsze, czyż nie?

Również z tego faktu koncerny żywnościowe zrobiły sobie okazję do zarobienia. „Napiszmy na opakowaniu omega-3, a ludzie to kupią”. Jak się w tym wszystkim połapać? Czy potrafisz odróżnić zdrowy tłuszcz od tego, który uchodzi za truciznę?

Ogólny podział tłuszczu

Osoby uprawiające sport zazwyczaj dzielą tłuszcze na zwierzęce i roślinne. Jednak w kontekście zdrowia taki podział raczej nie ma sensu. Pochodzenie bowiem ma niewiele wspólnego z wpływem na nasz organizm. Istnieje inny podział tłuszczu, który warto zapamiętać.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Tłuszcze nasycone to w większości tłuszcz pochodzenia zwierzęcego (z wyjątkiem ryb). Zaliczamy do niego masło, smalec, tłuszcz w mięsie, mleku, twarogu, jogurtach itd.

Roślinnymi tłuszczami nasyconymi są: olej kokosowy i olej palmowy.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Najpopularniejszym źródłem kwasów jednonienasyconych, czyli kwasów omega-9, jest oliwa z oliwek i oczywiście same oliwki, a także orzechy.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Omega-3 i omega-6 to kwasy tłuszczowe wielonienasycone, które zawierają między innymi ryby morskie, a także niektóre oleje, np.: olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy. Dobrym źródłem omega-3 jest również siemię lniane w ziarnach.

Tłuszcze “trans”

Są to tłuszcze wielonienasycone sztucznie utwardzone. Często występują w produktach wysoce przetworzonych, głównie w słodyczach.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Kwasy tłuszczowe nasycone to to, co zazwyczaj mamy na myśli mówiąc „tłuszcz”. Obwinia się je za wysoki poziom cholesterolu w społeczeństwie i wielkie tyłki wiecznie odchudzających się kobiet. Faceci tę winę raczej przerzucają na piwo, niekoniecznie słusznie. Co tak naprawdę możemy zarzucić zwierzęcemu tłuszczowi?

Na wstępie przyznam, że choć nie jestem zwolennikiem diety bazującej na schabowym, to niewielką szkodliwość tłuszczu zwierzęcego jestem gotów przyjąć za fakt. Tak właściwie to uważam, że z tłuszczu nasyconego zrobiono swego rodzaju kozła ofiarnego, przypisując mu najróżniejsze przypadłości i choroby. Jak choćby wysoki poziom złego cholesterolu. Brzmi jak herezja?

Być może. W końcu nie napisałem, że tak nie jest tylko, że ja w to nie wierzę. Jestem raczej ostrożny w słowach. Powody, by tak sądzić mam dwa. Pierwszy z nich ma na imię Stanisław – mój dziadek. Całe życie w dobrej formie drwal, nie stroniący od tłustego mięsa.

Galareta wieprzowa to jedno z jego ulubionych dań, a smaku kiełbasy spod jego ręki nigdy nie zapomnę. Drugi powód ma na imię Andrzej – mój drugi dziadek. Wiele lat pracy w młynie. Większość życia spędził żyjąc na wsi, nie obce mu były krajzega i pług. Jego dieta? No cóż… Chyba się domyślasz. Dziś ma 83 lata.

To znaczy, że możemy bezkarnie obżerać się tłustym mięchem? No nie. Każdy kij ma dwa końce, ten też. Paradoksalnie niewielki wpływ tłuszczu zwierzęcego na organizm jest właśnie jego wadą z punktu widzenia zdrowia.

Kwasy nasycone są zwyczajnie nam niepotrzebne. Nawet jeśli nie szkodzą, to też i nie zawierają witamin, minerałów, nie mają żadnego prozdrowotnego działania. O takim pożywieniu mówimy, że zawiera “puste kalorie”.

Jedzenie jałowego jedzenia jest niezdrowe. I tak zataczamy koło. Ważne też jest nie tyle co jemy, ale co z czym. Szkodliwe jest łączenie tłustego pokarmu z niektórymi produktami, szczególnie tymi o dużej zawartości cukru.

Frutarianie, żywiący się tylko owocami, często są wolni od cukrzycy. Być może dlatego, że mimo spożywania dużej ilości cukrów, nie jedzą tłustych potraw. Rolnicy sprzed kilku dekad bazowali na mięsie, ale jedli też dużo warzyw. Nie gustowali w słodyczach. Może w tym tkwi ich sekret.

Więc? Osobiście nie boję się tłuszczu zwierzęcego i bez wyrzutów sumienia margarynę zastępuję masłem. Produkty tzw. odtłuszczone niekoniecznie są zdrowsze. Niska zawartość tłuszczu w produktach, które z natury tłuszcz zawierają, okupiona może być większą zawartością składników chemicznych.

Zatem… Niech kwasy tłuszczowe nasycone nie stanowią dla Ciebie podstawy diety, ale nie popadaj w paranoję.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Omega-9

Kwasy tłuszczowe omega-9 mają jak najbardziej działanie prozdrowotne. Uważa się, że wspomagają pracę układu krążenia oraz obniżają poziom złego cholesterolu. Regulują ciśnienie i zapobiegają zawałom serca.

Mówi się, że mieszkańcy regionu Morza Śródziemnego swoje zdrowie zawdzięczają właśnie oliwie z oliwek, bogatej w kwasy omega-9. Mają one niewątpliwie jedną przewagę nad swoimi kuzynami, czyli kwasami omega-3 i 6.

Mianowicie nie tracą swoich dobroczynnych właściwości pod wpływem wysokiej temperatury, dzięki czemu oleje bogate w kwasy tłuszczowe jednonienasycone można z powodzeniem wykorzystywać do smażenia oraz pieczenia.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Omega-3 i omega-6

Tym kwasom należy poświęcić zdecydowanie najwięcej uwagi. Zacznijmy od tego, że w sprawie zdrowia potrafią zdziałać cuda. Szczególnie omega-3. Nie ma sensu wymieniać wszystkich dobroczynnych skutków spożywania tych tłuszczy, bo nie starczyłoby miejsca w Internecie.

Poczynając od zbawiennego wpływu na układ krwionośny, ciśnienie tętnicze i zdrowe włosy tudzież paznokcie, a kończąc na skutecznym leczeniu nowotworów. Najciekawsze jest to, że od ilości spożywanych kwasów omega-3 i omega-6, ważniejsza jest proporcja między nimi.

Należy spożywać je w proporcji od 1:2 do maksymalnie 1:4. Inaczej rzecz ujmując kwasów omega-6 powinno być w diecie maksymalnie 4 razy więcej niż omega-3.

Osobiście nie dam sobie ręki uciąć za te słowa, bo nie mam pewności, czy aby to nie jest propaganda producentów suplementów.

Choć powszechnie uważa się omega-6 za bardzo zdrowe, to przy współczesnej diecie Amerykanów i Europejczyków są one raczej szkodliwe. A raczej ich nadmiar w stosunku do omega-3. Konkluzja: Kwasy omega-6 mają dobroczynne właściwości, ale tylko przy zachowaniu odpowiednich proporcji z omega-3.

Producenci żywności i suplementów natomiast zbłaźnili kwasy omega-3 jak struś pędziwiatr kojota. Już nawet margarynę można kupić bogatą w omega-3. Nonsens, absurd. To tak jakby kiełbasę podwawelską uposażyć w witaminę C.

Do rzeczy. Kwasy omega-3 są bardzo nietrwałe. Ich termin do spożycia to tylko parę tygodni. I to pod warunkiem odpowiedniego przechowywania.

Bogaty w te kwasy olej lniany, jaki zdarza mi się kupić w aptece, sprzedawany jest w ciemnych butelkach i przechowywany w lodówce. Omega-3 giną wystawione na działanie światła. Ponadto szybko się utleniają więc pozostawienie odkręconej butelki na kilka godzin uczyniłoby ów olej bezwartościowym.

O próbie smażenia na nim nawet nie wspomnę. Ile z tych drogocennych kwasów jest w suplementach? Czy przezroczyste kapsułki zawierające, jak twierdzi producent, tran rybi, przechowywane na półkach sklepowych, niekiedy w ciepłym klimacie przez długie tygodnie, faktycznie są bogate w te kwasy?

Nie czuję się kompetentny, by stanowczo odpowiedzieć na to pytanie, niech więc każdy zaufa swojej intuicji.

Tłuszcze trans – trucizna w Twoim pożywieniu

Jeśli coś nazywa się „trans” to nie może być dobre. Tak jest i w tym przypadku. Izomery trans są to tłuszcze wielonienasycone sztucznie utwardzone. Wielonienasycone? Czyli te dobre? Tak. Lecz po procesie utwardzenia staja się wręcz toksyczne dla organizmu ludzkiego.

Po co się to robi? Jak już wspomniałem wcześniej, kwasy tłuszczowe wielonienasycone charakteryzują się krótkim okresem przydatności do spożycia oraz szybko się utleniają. Występują tylko w postaci płynnej.

Natomiast po przejściu przez proces utwardzenia mogą długo leżakować na sklepowych półkach i przybierają konsystencję idealną do produkcji wypieków cukierniczych na szeroką skalę, ciastek, batoników itp., a także margaryny, gotowców do odgrzania w mikrofalówce itd.

Tak więc z punktu widzenia procesów produkcyjnych izomery trans są genialnym wynalazkiem.

Co z tego, że niezdrowe? Ludzie i tak się w nich lubują. Swoją drogą, to właśnie tłuszcze trans mogą być przyczyną tych dolegliwości, które niesłusznie przypisuje się tłuszczom nasyconym.

Podsumowanie

Tłuszcz jest być może najważniejszym składnikiem diety. Z pewnością jednak nie należy go lekceważyć dbając o zdrowe odżywianie. Tłuszcz zwierzęcy jadaj z umiarem.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) spożywaj przy każdej okazji i wystrzegaj się wszystkiego co w nazwie ma „trans”.