TEMPO wykonywania powtórzeń zależy od priorytetów

Tempo, w jakim należy wykonywać ćwiczenia siłowe, to dość ciekawy i istotny aspekt treningu. Zauważyłem, że wiele osób szuka recepty na najbardziej efektywne tempo wykonywania powtórzeń. Rzeczywistość nie jest jednak czarno-biała i tempo naszych ćwiczeń będzie zależeć od priorytetów treningowych.

Istnieją różne systemy kodowania tempa. Jednym z nich jest system dwuznakowy określający tempo fazy ekscentrycznej (negatywnej) i koncentrycznej (pozytywnej) ćwiczenia. Np. zapis 21 będzie oznaczał 2 sekundy na fazę ekscentryczną i 1 sekundę na fazę koncentryczną. Znak „X” oznacza tempo maksymalne.

Zazwyczaj w przyrodzie nie występuje sytuacja, kiedy faza negatywna (rozciągająca mięsień) jest szybsza od fazy pozytywnej (skurcz mięśnia). Powodem jest fakt, iż ruch ekscentryczny powinien być wykonywany z większą kontrolą w celu uniknięcia kontuzji. Inna sprawa, że celowe spowalnianie tej fazy może przyczynić się do większej hipertrofii mięśniowej wydłużając czas pod napięciem w całej serii ćwiczenia.

Występują także trzyznakowy i czteroznakowy system kodowania tempa. Pierwszy z nich uwzględnia dodatkowo czas zatrzymania w momencie największego rozciągnięcia mięśni (pomiędzy fazą negatywną, a pozytywną), a drugi także czas zatrzymania w momencie największego skurczu mięśni. Dla przykładu tempo 2121 będzie oznaczało 2 sekundy fazy negatywnej, 1 sekundę w bezruchu, w największym rozciągnięciu, 2 sekundy fazy pozytywnej i 1 sekundę w bezruchu, w skurczu. Całe powtórzenie trwać więc będzie 6 sekund.

Tempo powtórzeń w sporcie zadaniowym

Należy mieć na uwadze, że powyższe ustalenia wywodzą się od takich ludzi jak Artur Johnes (twórca maszyn treningowych Nautilus) czy Joe Weider, ze środowiska kulturystycznego i dla kulturystów właśnie. W sporcie zadaniowym niekoniecznie będą miały uzasadnienie.

Przyczyna jest prosta. W sportach zadaniowych, gdzie liczy się wynik, a nie sylwetka, celowe spowalnianie tempa nie jest efektywne. Najbardziej produktywnym tempem jest tempo optymalne, czyli takie, dzięki któremu wykonamy najwięcej powtórzeń lub podniesiemy największy ciężar.

Faza pozytywna

Porozmawiajmy najpierw o sile maksymalnej i dużych obciążeniach. Jest tylko jedna odpowiedź na tempo wykonania fazy pozytywnej, jeśli idziemy na rekord: tempo maksymalne.

Być może zdarzyło Ci się kiedyś prowadzić samochód zimą, w dużym śniegu. Bardzo powoli poruszałeś się do przodu, a koła ledwo łapały przyczepność. Wiedziałeś, że jeśli się zatrzymasz, to już nie ruszysz. W takich sytuacjach utrata prędkości w sposób nagły obniża efektywność ruchu. Podobnie sprawa wygląda z pchaniem zepsutego samochodu. Najtrudniej jest ruszyć z miejsca, później idzie gładko. Samochód waży tyle samo, ale w ruchu wydaje się lżejszy.

Dlaczego tak się dzieje? Czysta fizyka. O zdolności do przemieszczania obiektów decyduje siła naszych mięśni, ale efekt końcowy jest wynikiem siły i prędkości, czyli w krótszym ujęciu, od mocy, jaką uda nam się wygenerować.

Z artykułu o mocy wiemy, że moc = siła x prędkość. Im większą prędkość uzyskamy, tym mniejszą siłą możemy dysponować do podniesienia danego ciężaru. Dlatego jeżeli naszym zamiarem jest podniesienie dużego ciężaru, lub wykonania ciężkiego dla nas ćwiczenia kalistenicznego, to powinniśmy przeć lub ciągnąć najmocniej (czytaj: najszybciej) jak to tylko możliwe.

Jeśli widziałeś kiedykolwiek zawody trójbojowe i zmagania zawodników w takich ćwiczeniach jak wyciskanie sztangi na ławce, martwy ciąg i przysiad, to zauważyłeś pewnie, że niekiedy wykonanie jednego powtórzenia przypomina raczej walkę o przetrwanie. Zawodnik wygląda wówczas jakby miała mu eksplodować tętnica, a kolor jego skóry jest krwistoczerwony.

Faza pozytywna czasami wydaje się trwać w nieskończoność i jest to niejako zaprzeczeniem tego co napisałem parę wersów wyżej, jakoby to właśnie faza negatywna zawsze była wolniejsza. Oczywiście odniosłem się wtedy do celowego spowalniania ćwiczenia.

W przypadku podnoszenia na rekord, tempo fazy pozytywnej nie zależy tak naprawdę od woli zawodnika. On stara się wykonać zadanie jak najszybciej – spowalnia go ciężar. Tempo jest zatem rezultatem jego starań i oporu jaki jest mu przeciwstawiany.

Będzie się tak działo także podczas rutynowego treningu w seriach. Pierwsze powtórzenia będą relatywnie szybkie, a wraz ze zmęczeniem ich tempo będzie samoistnie spadać. Najbardziej efektywne wykonanie serii siłowej powinno wyglądać tak, że tempo fazy ekscentrycznej powinniśmy utrzymać na tym samym poziomie przez całą serię, natomiast tempo fazy koncentrycznej powinno spadać stopniowo naturalnie, jednak nie powinniśmy celowo zwalniać.

Trochę inaczej powinniśmy podejść do ćwiczeń o stosunkowo niewielkim oporze, wykonywanych w dużej ilości powtórzeń. W przypadku dużych obciążeń sprawa jest prosta, robimy swoje z maksymalnym zaangażowaniem. Cechą charakterystyczną takich ćwiczeń jest to, że właściwie nie jesteśmy w stanie przyspieszyć tempa bardziej niż wymaga ćwiczenie. I to jest bardzo istotne.

W przypadku ćwiczeń o małych i średnich obciążeniach jesteśmy w stanie przyspieszyć tempo bardziej niż wymaga ćwiczenie, ale nie zawsze jest to efektywne. Np. mogę wykonać 20 pompek w 30 sekund lub w 20 sekund. Jest to dla mnie na tyle łatwe, że sam mogę ustalić tempo. Jednak zbyt szybkie wykonanie ćwiczenia sprawi, że zużyję więcej energii.

Starając się utrzymać prędkość 1 pompki / sekundę z pewnością będę mógł wykonać ich mniej. Oczywiście kij ma dwa końce i celowe spowalnianie, np. robienie pompek prędkością 3121, poskutkuje utratą mocy i także nie wykonam tylu powtórzeń ile bym mógł przy tempie optymalnym. Należy więc zachować odpowiednie tempo, naturalne dla nas, ale nie przyspieszać celowo.

Faza negatywna

W fazie negatywnej często upatruje się dodatkowych korzyści z ćwiczenia. Jako, że to właśnie podczas tej fazy następuje większa produkcja kwasu mlekowego, zaleca się niekiedy wolniejsze wykonywanie ruchów negatywnych w celu mocniejszego zaangażowania mięśni. Taka metodyka jest polecana w przypadku treningu hipertroficznego, gdzie stosuje się także technikę Mind Muscle Connection.

Dzięki temu możemy bardziej skupić się na pracy trenowanych mięśni, aktywując więcej włókien mięśniowych w tym samym czasie.

Oczywiście w sportach sylwetkowych nie liczy się wynik lecz mocna praca mięśni w celu aktywowania procesów anabolicznych. Pewnie domyślasz się, że to wszystko co prawda pomaga uzyskać większą hipertrofię, jednak nie sprzyja wynikom siłowym w sportach zadaniowych.

Im wolniejsza faza ekscentryczna, tym więcej straconej energii przed fazą koncentryczną. Dlatego w trakcie treningu z ciężarem, powinniśmy opuszczać go w miarę szybko, a podczas podciągania czy pompek, także dość szybko schodzić ciałem w dół.

O ile w przypadku fazy pozytywnej należy dążyć do jak najszybszego pokonania dystansu, o tyle w przypadku fazy negatywnej nie jest to już takie proste i zależy od ćwiczenia.

Zazwyczaj będzie wyglądało to w ten sposób, że kończąc fazę negatywną będziemy musieli zatrzymać ruch (wyhamować masę własnego ciała lub ciężar) by zaraz rozpocząć fazę pozytywną. Im szybsza faza negatywna, tym więcej mocy będzie wymagać zatrzymanie ruchu.

Widzimy zatem, że zbyt wolny ruch będzie kosztować nas wiele energii, natomiast zbyt szybki będzie wymagał dużo mocy do wyhamowania. Zatem tempo powinno być optymalne. Tak powinno to wyglądać np. w przypadku wyciskania sztangi na ławce leżąc, wyciskania żołnierskiego, pompek, dipsów, przysiadów, podciągania itd.

Przeczytałem kiedyś pewną radę na ten temat: Ruch negatywny powinien przypominać napinanie łuku przez łucznika przed wystrzałem. W tym czasie płynnie nabieramy powietrze w płuca. Są jednak wyjątki, np. martwy ciąg. Sztangę możemy opuścić maksymalnie szybko ponieważ specyfika ćwiczenia na to pozwala. Możemy ją po prostu rąbnąć o podłogę. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku wiosłowania na wyciągu.

Zmiana tempa powtórzeń jako metoda

Są dwie sytuacje, kiedy dość chętnie stosowane jest tempo powtórzeń inne niż optymalne. Pierwszą z nich jest zwiększenie trudności ćwiczenia. Ta metoda stosowana jest najczęściej wówczas gdy „nie mam więcej obciążenia więc będę stosował super wolne tempo”. W wyniku tego powstają takie wynalazki jak pompki tempem 10:1:10:1 gdzie jedno powtórzenie trwa 22 sekundy. Jest to jednak półśrodek na brak obciążenia.

Nie chciałbym negować powyższej metody, ale tak naprawdę nikt z poważnie trenujących tego nie stosuje. O wiele więcej korzyści da porządny trening izometryczny lub izometroczno-izotoniczny.

Popularnym schematem w kalistenice jest łączenie ćwiczenia izotonicznego z pozycjami izometrycznymi. Np. podciąganie tą metodą wygląda tak, że podciągasz się normalnym tempem, ale zatrzymujesz ruch w pewnych momentach na kilka chwil. Powiedzmy, że zatrzymujesz ruch w szczytowej pozycji, następnie schodzisz w dół do momentu, gdy czubek głowy znajdzie się tuż pod drążkiem. Następnie znów obniżasz pozycję do momentu, gdy ręce są lekko ugięte w łokciach, zatrzymujesz na chwilę i wracasz do pozycji wyjściowej, czyli do pełnego wyprostu łokci.

Drugą sytuacją, w której poleca się stosowanie spowolnionego tempa jest brak siły na wykonanie danego ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Wówczas można zastosować powolne ruchy negatywne. Musimy jednak zrozumieć, że wolna faza negatywna w przypadku osoby, która nie ma siły na fazę pozytywną, jest ciężka sama w sobie dla tej osoby. W przeciwieństwie do kogoś, kto celowo spowalnia „negatywy” mając siłę na kilkanaście i więcej powtórzeń, ta metoda może przynieść korzyści.

Mimo tego Al Kavadlo w swojej książce „Podnoszenie Poprzeczki” osobom nie mającym siły na pełne podciągnięcia zaleca wykonywanie powtórzeń negatywnych metodą zatrzymywania ruchu w trakcie, zamiast spowolnionego tempa. Istotnie izometria jest bardziej ceniona przez profesjonalistów niż wolne tempo.

PODSUMOWANIE

Dla mnie wnioski są całkiem proste. Najlepsze tempo powtórzeń to tempo optymalne, czyli takie, które pozwala na osiągnięcie najlepszego wyniku. Celowe zwalnianie tempa dla utrudnienia ćwiczenia jest bezzasadne i w praktyce niestosowane. Zamiast tego postaw na izometrię i trudniejsze warianty ćwiczeń.

11 komentarzy

  1. Co do spowalniania fazy negatywnej. Sam to stosowalem kilka miesiecy temu ale glownie do cwiczen pompujacych wykonywanych po cwiczeniach silowych. Robilem to glownie bo lubilem te uczucie palenia miesni. Jednak w sumie nic to po za pompa nie dalo mi tak naprawde jezeli chodzi o wyniki. Ale pamietam ze fajnie sie robilo bulgary tempem 5-3-1 na 20 powtorzen. Palenie w udach masakratyczne 🙂 moze kiedys do tego powroce.
    Dlatego jezeli ktos robi 20 pompek I chce sobie zwolnic tempo zeby powtorzenia spadly to odradzam. Zamiast tego lepiej robic trudniejsze warianty typy archery badz pompki na jednej rece. Ewentualnie dodac takie cwiczenie jako wlasnie dopompowanie po ciezszych wariantach. Ale jako utrudnienie samo w sobie stanowczo nie. 🙂
    Faza negatywna dla mnie musi byc po prostu kontrolowana. Zeby nie opadac bezwladnie. Ruch pozytywny. To w sumie zalezy. Np w takich pompkach na jednej rece to wpycham reke w ziemie z calej sily I w ostatnich powtorzeniach moge silowac sie tak nawet z ponad 5 sekund 🙂 z kolei w innych cwiczeniach tak nie umiem. Na takim drazku albo podciagne sie plynnie do gory albo wcale 🙂 oczywsice ostatnie powtorzenia sa wolniejsze niz te pierwsze ale nie ma takiej sytuacji zeby te ostatnie podciaganiecie bylo taka „walka” jak to jest w przypadku pompek 🙂 no I nie mysle jakos o tym zeby jak najszybciej sie podciagnac. Raczej robie to normlanym tempem.
    Co do negatywow w cwiczeniach ktorych nie jestesmy w stanie wykonac… to juz inna bajka. Taki trening jest mocno obciazajacy. Tutaj wlasnie nie chodzi o celowe spowalnianie ruchu. Tutaj chodzi o to zeby sie maksymalnie spiac zeby wogole moc opuscic sie w kontrolowany sposob. Buduje mocno sile. Ja to stosowalem do pompek na jednej rece I dalo efekt. Na poczatku musialem sie praktycznie caly spiac zeby wogole sie moc opuscic kontrolowanie- bez tego lecialem na ryj po prostu. Dzieki temu pompki wchodza juz lajtowo z nawet w miare dobra forma a jeszcze ja podciagne za jakis czas 🙂 w takich negatywach obciazenie moze wynosic do 120% naszego maksa wiec nie mozna za bardzo przesadzic zeby nie przetrenowac CUN 🙂

  2. Hej, dzięki za rozjaśnienie wątpliwości ;), a tak na inny temat to postanowiłem robić sobie zdrowe batoniki i nie jestem pewny jakich składników użyć. Mógłbyś pomóc ? Mam zamiar wykorzystać paczkę 5 orzechów musli z czekoladą Bakalland (jako źródło białka), miód (jako źródło cukrów oraz „sklejenie masy”) i źródła białka, witamin oraz minerałów. Zastanawiam się nad ziarnami owsa, pestkami dyni, słonecznika, siemieniem lnianym, suszonymi morelami i śliwkami. Co Twoim zdaniem jest najlepszym wyborem ? Może zamiast miksu orzechów kupić paczkę jednego wybranego osobno czy kilku z nich ze względu na zawartość czekolady i innych „mało zdrowych” substancji w miksie ? Z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam ;).

    1. Lepiej kupić osobno orzechy i gorzką czekoladę 70%. Z miodem i tak będzie słodkie. Ja dodałbym sezam. Sprawdzą się też daktyle z których można zrobić domowe toffi. Ewentualnie kawałki daktyli jako składnik.

  3. Hej bardzo fajnie wyjasnione…
    Czy tez moge pozwolic sobie na pytanie odnosnie innego tematu?
    odnosnie planu treningowego – duzo nad nim myslalem i chcialem sie upewnic czy wszystko wyglada w miare ok – cwicze kalistenike pare miesiecy mam fajne predyspozycje do tego – progresuje z treningu na trening – staram sie opanowywac technike jak tylko się da
    wiec wyglada on tak..

    Poniedziałek – Pike Push-ups- na podwyzszeniu – 3 serie – max
    – Podciąganie Nachwytem – 3 serie max
    – Podciąganie waskim nachwytem 3 serie max
    – Dipsy – 3 serie max
    – pompki na triceps (zapomniałem jak sie nazywaja.. te w ktorych schodzimy głową pod drązek) – 3 serie max
    – leg raise’y – 3 serie max

    Środa – To samo co w poniedziałek

    Piątek – – Podciąganie Nachwytem – 2 serie max
    – Klasyczne Pompki na uchwytach – 3 serie max
    – Pompki pajączki – 2 serie max
    – Pompki Diamentowe – 3 serie max

    Sobota – generalnie moglbym tak jak do tej pory – pon sroda pt i 2 dni wolnego bo tez pracuje fizycznie ale jakos czuje sie mega zregenerowany i chcialbym cwiczyc jak najczesciej – zakochałem się w tej kalistenice ^^ wiec wymyslilem cos takiego –

    – Jakies progresje do handstandów –> tucki itp
    – Biceps – jakies podciagania wąskim podchwytem i inne izolacje – razem 2/3 cwiczenia takie na maxa – 3 serie
    – coś na nogi –> 2 cwiczenia- po 3 serie
    – wzmacnianie korpusu – hollow body, planki itp

    niedziela, wtorek, czwartek wolne – oczywiscie mocne rozciaganie w te dni

    Czy to wyglada ok? zadne z tych cwiczen nie sprawia mi problemu – a jezeli bede robic po nascie tych pike’ow (bo juz robie ich duzo) czy zamienic je na pompki w staniu na rekach przy scianie? czy wciaz pracowac nad technika – bo tak jak zaznaczylem nie jestem jakis zaawansowany.. i czy robienie wszystkiego na maxa jest rozsadne? – czyli praktycznie do upadku miesniowego – tak czuje tyle siły z treningu na trening ze az pragne tego 😀 a w ktoryms artykule wspominales ze jest to ok ale czy w kazdym cwiczeniu? jak widac staram sie miec te 4 max 5 cwiczen na treningu i dac po prostu z siebie wszystko… – pewnie napiszesz zebym tych bicepsow nie robil – skoro jestem taki mozna powiedziec ze wciaz niby poczatkujacy ale w mojej sylwetce i w sile – push baaardzo przeważa nad pullem dlatego tez chce robic te podciagania waskim nachwytem… jezeli cos powinienem zmienic to bede wdzieczny mega za odpowiedz

    Pozdrawiam

    1. Dobry plan. Bicepsy możesz robić nawet w izolacji bo u Ciebie jest to zaplanowane z głową, tzn jako dodatkowe ćwiczenie nadprogramowe. Nawet dobrze że w tą sobotę robisz jakieś inne ćwiczenia nieobciążające głównych partii mięśniowych dając czas na regenerację. Ale generalnie moim zdaniem w tą sobotę najważniejsze będą te sylwetki gimnastyczne (hollow&plank). Możesz robić serie na maksa.

    1. Back extension (hyperextension), reverse back extension, reverse hollow body, spiczaga.

    2. Dzięki,które z tych ćwiczeń uważasz jakby za najbardziej skuteczne,i które być może wykonujesz lub wrzuciłbyś do planu jeśli miałbyś wybrać jedno :D?

    3. Ja żadnego bo ćwiczę z sandbagami 20 – 40 kg zarzuty, przysiady, rwania itd więc nie narzekam na brak pracy dolnego odcinka pleców. Natomiast z wymienionych to chyba hyperextension choć trzeba mieć warunki do tego, ewentualnie odwrotne hollow body (zwane tez archer body lub reverse hollow body) robione na powtorzenia lub/i izometrycznie.

    4. Przysiady ze sztangą nawet z 20 kg też potrafią dobrze przećwiczyć ten punkt ciała? I w takiej sytuacji nie trzeba dodawać specjalistycznych ćwiczeń na ten odcinek? Może właśnie dodam przysiady ze sztangą zamiast wykroków lub pistoletów do planu.

  4. ” jezeli bede robic po nascie tych pike’ow (bo juz robie ich duzo) czy zamienic je na pompki w staniu na rekach przy scianie? czy wciaz pracowac nad technika ”

    Ja moge powiedziec z wlasnego doswiadczenia ze im szybciej zaczniesz robic ciezsze cwiczenia tym lepiej. Nie ma sensu sie cackac z tym. Ja tak stracilem bardzo duzo czasu i teraz zaluje. Tak to moze juz bym sobie trzaskal duza ilosc powtorzen w cwiczeniach ktorych sie dopiero ucze. 🙂 Jezeli lajtowo robisz z 10 powtorzen w jednej serii ( jak w kilku to juz wogole ) to nie ma co czekac. Nie musisz od razu robic pelnych. Tutaj tez sa progresje- np mozesz stopniowo przyblizac dlonie do sciany, robic w niepelnym zakresie- jakies ksiazki pod glowe, badz negatywy. Tak naprawde teraz uwazam ze nawet jezeli latwiejsze progresje stanowia problem- czyli np pike push upy sa ciezkie dla danej osoby to i tak moim zdaniem warto dodac do planu np stanie na rekach, zeby jak najszybciej sie wzmacniac 🙂 albo do takich pompek na jednej rece wrzucic od razu jakies negatywy, badz same trzymanie pozycji nawet w momencie jak sie dopiero robi archery czy jakies inne progresje 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *